Nigdy nie pozbyłem się tego bólu, ale nauczyłem się nie roztkliwiać nad sobą i po prostu zaakceptować rzeczywistość. Gdy masz dobrą pompę w mięśniach, będzie się odkładał kwas mlekowy i jest to część procesu stymulowania wzrostu mięśni. Ale na pewno słyszałeś powiedzenie „bez bólu nie ma przyrostów”. Osiągnięcie wzrostu mięśni to nie taka łatwa sprawa. Twoje ciało nie lubi się zmieniać i walczy z tobą na każdym kroku, gdy ty próbujesz dołożyć mięśnie lub spalić tłuszcz. Jeśli będziesz przerywał serię, gdy zacznie boleć, to gwarantuję, że nigdy nie urośniesz.

Słyszałeś też pewnie inne powiedzenie: „Zmiany są bolesne”. Po prostu musisz przejść przez ten ból, aby naprawdę odmienić swoją sylwetkę. Czy warto? Tylko ty możesz to ocenić. Ja wiem tylko, że jeśli wybierzesz łatwą drogę nie chcąc znosić dyskomfortu, nigdy nie będziesz wyglądał lepiej niż przeciętny facet przemykający od maszyny do maszyny w klubie fitness.

Aby zaangażować górną część mięśnia piersiowego nie musisz stosować jakichś bardzo dużych kątów ustawienia ławki. Tak naprawdę nawet przy ustawieniu rzędu 45° większość ludzi i tak bardziej angażuje barki niż górę klatki. Możesz skorzystać z ławki o zmiennym kącie nachylenia ustawiając ją na 20–30°. Sugerowałbym wstępne zmęczenie klatki rozpiętkami na maszynie lub z hantlami albo krzyżowaniem linek wyciągu, żebyś nie musiał stosować tak dużych ciężarów przy wyciskaniu, by odczuć pracę mięśni.

Inne dobre ćwiczenie na górę klatki wykonasz przy pomocy odpowiedniej maszyny typu Hammer. Charles Glass pokazał mi, jak siadać na samym brzegu siedziska, by ćwiczenie faktycznie symulowało wyciskanie na ławce skośnej. Zawsze, gdy ćwiczysz klatkę powinieneś upewniać się, że barki nie przejmują zbyt dużej części pracy. Widuję mnóstwo kulturystów z bardzo mocno rozwiniętym przednim aktonem barków i płaską górą klatki i postawiłbym moje trofeum z Arnold Classic (ale nie czek, bo dawno go już rozpuściłem!) na to, że ćwicząc na ławce skośnej, tak naprawdę nie pracują nad górą klatki piersiowej.

56 kg? O ile nie jesteś karłem, to musisz się bardzo ostro przyłożyć do michy, chłopaku! Jeśli nie jesteś w stanie przyswoić wymaganej liczby kalorii z „czystego” jedzenia, a przy takim metabolizmie prawdopodobnie nie jesteś, to dorzuć takie rzeczy jak pizza, burgery i frytki i takie długie kanapki z baru sałatkowego. Tego typu jedzenie większość mężczyzn zamieniłoby w spasłe świnie, ale moim zdaniem tobie takie menu jest bardzo potrzebne. Białko masz na dobrym poziomie, ale węgle i tłuszcze powinieneś przynajmniej podwoić.
Jeśli chodzi o trening, to ciężko mi powiedzieć ci coś konkretnego nie wiedząc, co robisz teraz. Jedno mogę ci jednak powiedzieć na pewno. Jeśli dużo ćwiczysz na maszynach i wyciągach oraz robisz dużo ćwiczeń izolowanych, przestań! Ktoś tak desperacko potrzebujący masy musi skoncentrować się na ruchach złożonych. Nie wiem nawet czy mogę ci polecić tradycyjny kulturystyczny split, w którym każdy trening jest poświęcony jednej grupie mięśniowej. O wiele efektywniejsze powinno być coś takiego:

dzień 1.: wypychanie
wyciskanie na ławce 4 x 8–10
wyciskanie na ławce skośnej 4 x 8–10
pompki na poręczach z obciążeniem 4 x 8–10
wyciskanie na barki 4 x 8–10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 12

dzień 2.: ciągniecie
martwy ciąg 4 x 8–10
podciąganie 4 x 10
wiosłowanie sztangą 4 x 10
wiosłowanie hantlą 4 x 8–10
uginania przedramion ze sztangą 3 x 12

dzień 3.: nogi
przysiady 5 x 10–12
wyciskanie nogami 5 x 12–15
uginania podudzi leżąc 5 x 10–12
Wspięcia na palce stojąc 5 x 10–12

Możesz tak ćwiczyć trzy dni pod rząd i dopiero wtedy robić przerwę lub robić przerwy wtedy, gdy zajdzie taka potrzeba. Poczujesz ten moment – po prostu będziesz przemęczony i nie będziesz miał ochoty na kolejny trening. Nie ignoruj takich znaków. Miałem ci zaproponować, żebyś spróbował robić cykle trwające po trzy tygodnie, w czasie których akcentowałbyś jedną grupę mięśniową trenując ją dwa razy w tygodniu. Po upływie tych trzech tygodni akcentowałbyś kolejną grupę i tak dalej. Ale dokładne przemyślenie twojej sytuacji skłania mnie do wniosku, że najwięcej masy zrobisz po prostu skupiając się na podstawach – i jedząc od cholery żarcia!
 

W tym wieku powinieneś się całkiem nieźle regenerować, tak więc schemat dwa dni on, jeden off, powinien być dla ciebie dobry. Jednak musisz to robić z wyczuciem. Dopóki będziesz rósł i stawał się silniejszy, będziesz wiedział, że z regeneracją wszystko jest w porządku. Gdy zauważysz, że nie rośniesz i będziesz przez dłuższy czas przemęczony, będzie to znak, że prawdopodobnie potrzebujesz od czasu do czasu zrobić jeden dodatkowy dzień odpoczynku. Możesz wtedy robić dwa dni on, jeden off, dwa on, dwa off lub dowolną kombinację, jaka będzie się sprawdzać w twoim przypadku. Młodym i początkującym jest się tylko przez pewien czas. Powinieneś to wykorzystać i zrobić jak największe postępy zanim zaczniesz się starzeć i nie będziesz się tak łatwo regenerować.

Zwykle robię 30 min aerobów tuż po obudzeniu i z czasem je wydłużam, zależnie od potrzeb. Nie można po prostu założyć, że będziesz ćwiczył „x” razy przez „y” tygodni. Musisz obserwować, jak reaguje Twoje ciało, odpowiednio dostosowując ilość i czas trwania aerobów.

Pod koniec przygotowań dochodzę do dwóch sesji dziennie (rano i późnym wieczorem) po 45 min każda. Zaczynam na redukcji od 4000–5000 kalorii. Potem obniżam tę wartość, jeśli widzę, że nie zmniejsza się ilość tłuszczu na moim ciele. Na liczeniu liczby kalorii polegam tylko do pewnego stopnia, bo jestem w tym sporcie już tak długo, że mam spore pojęcie o tym, jak duże powinny być porcje mojego jedzenia.

Myślę, że to za dużo dla przeciętnego człowieka. Jeżeli twoim celem jest schudnięcie, powinieneś powrócić do trenowania każdej partii ciała raz w tygodniu i zwiększyć ilość aerobów. Nie napisałeś mi zbyt wielu szczegółów, ale ponieważ większość piszących do mnie chłopaków chce urosnąć, zakładam, że i ty stawiasz sobie ten cel.

Jeżeli możesz sobie pozwolić, by żyć jak kulturysta zawodowy, trenowanie każdej części ciała dwa razy w tygodniu może dać rezultaty. Rozumiem przez to, że możesz spać przynajmniej 8 godz. dziennie i robić sobie drzemki w trakcie dnia, jeżeli najdzie cię na to ochota, i że możesz zjeść porządny posiłek co 2–3 godziny przy minimalnym stresie i innych rzeczach, które mogą negatywnie wpłynąć na twój trening i dietę. Jeżeli nie możesz jednak robić tego konsekwentnie, z powodu pracy, szkoły czy obowiązków rodzinnych, to uważam, że taki trening nie jest dla ciebie. Jeżeli będziesz go kontynuował, wypalisz się i zaczniesz tracić masę mięśniową. Dojdzie do przetrenowania i będziesz co chwila łapał przeziębienia i zaczniesz czuć się ogólnie wycieńczony. Nawet większość zawodowców nie trenuje żadnej części ciała dwa razy w tygodniu, chyba że jest to jakiś niedorozwinięty mięsień, któremu trzeba poświęcić więcej uwagi.

Tylko ty możesz sprawdzić, co tak naprawdę na ciebie działa. Jeżeli widzisz rezultaty i jesteś z nich zadowolony, to może ten program treningowy jest właśnie dla ciebie.

edynym powodem, dla którego ty i twoi przyjaciele robicie obecnie postępy, jest wasz młody wiek i fakt, że dopiero zaczęliście trenować. Gdy rozpoczynałem swoją przygodę z kulturystyką także nie wiedziałem, co znaczy prawidłowa dieta, a i tak miałem niezłe efekty – przynajmniej przez pewien czas. Prędzej czy później dojdziesz do punktu, w którym będziesz trenował równie ciężko, albo i ciężej, i może będziesz się robił odrobinę silniejszy, ale zaczniesz też łapać dodatkowe kilogramy. Ciału kulturysty potrzebny jest stały dopływ dobrej żywności, szczególnie białka.

Dla twojego organizmu trening jest wciąż czymś nowym i ciągle stara się do niego dostosować. Jednak już niedługo mu się to uda. Możesz albo czekać na tę chwilę i wtedy zacząć odpowiednio się odżywiać, albo zrobić to już teraz i uniknąć zderzenia się ze ścianą. Porządny posiłek, jak ryż z kurczakiem czy wołowina z ziemniakami, w ogóle każda kombinacja wysokiej jakości białka i węglowodanów złożonych co 2–3, godziny dostarczy twojemu ciału paliwa potrzebnego do naprawy tkanki mięśniowej, którą uszkodziłeś podczas treningu – a to zaowocuje jej wzrostem. Twierdzenie jakoby pożywienie nie miało znaczenia, bo dopiero zaczynasz trenować, jest równoznaczne powiedzeniu, że nie trzeba się uczyć, bo jesteś dopiero na pierwszym roku szkoły medycznej. Teraz jest łatwo i dajesz sobie radę, ale przyjdzie czas, gdy będziesz musiał zacząć ciężko pracować, żeby robić dalsze postępy.