Wiele osób mnie o to pyta. Zanim zwiększysz ilość treningów do dwóch tygodniowo, radziłbym się upewnić, czy ćwicząc raz w tygodniu, wszystko robisz dobrze. Weźmy na przykład uginanie gryfem łamanym na biceps. Upewnij się, że odciągasz łokcie do tyłu i unosisz gryf do poziomu barków. W ten sposób skupisz całe ćwiczenie wyłącznie na bicepsach. Jeśli poświęcisz uwagę głównie czuciu mięśnia, to będziesz wiedział, czy twoja technika jest dobra. Owszem, możesz ćwiczyć ręce dwa razy w tygodniu, ale bez poprawnej techniki i tak pozostanie to bez wpływu na rozwój mięśni. Treningi częstsze niż dwa razy w tygodniu to moim zdaniem zły pomysł, za dużo!

W październiku 2008 roku zacząłem współpracę z Sibil, a celem było zwiększenie masy mięśniowej w ramach przygotowań do Arnold Amatorów 2009. Ważyłem wtedy około 93 kg, co oznacza, że w formie startowej lądowałem maksymalnie w kategorii lekkociężkiej. Siedem miesięcy później wygrałem kategorię superciężką i open, ważąc nieco ponad 105 kg. Na masie bez nadmiernego otłuszczenia najwięcej ważyłem około ponad 127 kg. To by oznaczało, że w ciągu dwóch lat dołożyłem około 30 kg mięśni.

Co się zmieniło? Wszystko! Dopóki nie zacząłem trenować z Babcią, nie wiedziałem, co to naprawdę ciężki trening, ani jak trenować, by wywoływać maksymalne przyrosty mięśni. Poza tym, nawet w przybliżeniu nie jadłem tyle ile powinienem. Oczywiście zmieniła się też suplementacja. Wiem, że większość ludzi nie ma odpowiedniej genetyki, by w taki sposób odpowiedzieć na te zmiany w diecie, suplementacji i treningu, ale wiem też, że gdybym nie spotkał Babci, to z całą pewnością nawet bym się nie zbliżył się do takiej masy jaką mam teraz.

Tylko do brody. To zapewni pełny zakres ruchu, a opuszczanie sztangi niżej, prowadzi do nadmiernego rozciągnięcia barków. Ponadto, upuszczając sztangę do klatki, pewnie odchylasz się do tyłu, przez co całe ćwiczenie zmienia się w wyciskanie na skosie na klatkę.

Jeśli chodzi o pompę, to idealnie jest robić 15–20 powtórzeń. Można osiągnąć jeszcze lepszą pompę robiąc jeszcze więcej powtórzeń, ale wtedy trzeba stosować już zbyt małe obciążenia i pracuje się nad wytrzymałością mięśniową. O ile nie startujesz w triathlonach, to nie polecam. Jeśli chodzi o rozwój mięśni to trzymaj się w zakresie 6–10 powtórzeń. Tylko nie zapominaj o rozgrzewce, bo o kontuzję nietrudno!

To ćwiczenie na górną cześć klatki piersiowej. Babcia powiedziała mi, że kulturyści w Kalifornii robili tak 20 lat przed moim urodzeniem, ale teraz wszyscy zapomnieli o tej wersji! Jeśli potrzebujesz pogrubić górną część klatki piersiowej, to jest to ćwiczenie lepsze nawet niż skosy, bo nie wymaga aż tak dużego angażowanie barków. Powtórzę też to, co przy tym ćwiczeniu zawsze mówi Babcia. Ćwiczenie to zawsze trzeba robić z osobą asekurującą, która musi trzymać ręce pod sztangą przez cały czas! Nie chcemy, żeby ktoś zrobił sobie krzywdę fajnym ćwiczeniem podpatrzonym u mnie!

Odpowiadam dla tych, którzy trenują dany mięsień dwa razy w tygodniu – w takim przypadku drugi trening powinien mieć mniejszą objętość, a większą intensywność. A co się tyczy ciebie, oto jaki plan powinieneś zastosować przez następne sześć tygodni (ta technika jest zbyt intensywna i wyczerpująca, by wykonywać ją przez cały czas. Stosowana przez dłuższy okres doprowadzi do przetrenowania).

Dni 1−3 poświęcamy na dezorientację: 20, 10, 16, 8, 12, 6, 8 i 4 powtórzenia w każdym ćwiczeniu. Pierwsze dwie serie to rozgrzewka i nie należy dochodzić w nich do załamania.

Dzień 1.: Klatka, przód i bok barków, triceps

Dzień 2.: Dwugłowe, czworogłowe i łydki

Dzień 3.: Plecy, tył barków, biceps

W 4. i 5. dniu zaczynamy rotację od klatki, barków i tricepsów, ale robimy tylko trzy ciężkie serie po 6−8 powtórzeń na ćwiczenie. W następnych tygodniu dwa pierwsze dni są ciężkie, a ostatnie trzy przeznaczamy na dezorientację. Rotacja pozostaje taka sama.

Pierwsze 20 i 10 powtórzeń się nie liczy – to zwykła rozgrzewka i wczucie się w ćwiczenie. Rozpoczynam od małego ciężaru i przy drugiej serii zaczynam go zwiększać. Na początku robię 16 powtórzeń, potem mój partner treningowy Marshel robi to samo. Następnie zwiększamy ciężar i robimy po 8 powtórzeń, potem po 12 nie zmieniając ciężaru. Potem go zwiększamy i robimy 6 powtórzeń, następnie 10 z większym i na koniec 5 z jeszcze większym. Samo opisanie tego potrafi człowieka zdezorientować! Wiesz co? Nie przejmuj się tym i nie próbuj dokładnie kopiować wszystkiego, co robię. Jeśli wykonujesz 5−7 serii ćwiczenia i zmieniasz w nich zakres powtórzeń, to prawdopodobnie osiągniesz ten sam efekt.