Pytanie: Na jednym z filmów zauważyłem, że robisz wyciskanie na ławce skośnej, która jest ustawiona pod naprawdę sporym kątem. Wydaje się, że ćwiczenie wykonywane w ten sposób angażuje barki równie mocno, co klatkę. Ja zwykle robię wyciskanie na o wiele mniejszym skosie. Ale dziś mam trening klatki, więc dla odmiany zrobię wyciskania à la Jay Cutler! 

Zawsze powtarzam, żeby nie oceniać zawodów na podstawie zdjęć czy filmów. Oglądanie zawodników na żywo to zupełnie co innego. Zrozumiesz to dopiero, gdy osobiście wybierzesz się na kilka z nich (zajmując dobre miejscu). Niektórzy po prostu nie wychodzą dobrze na zdjęciach. Dorian zasłużył na każde ze swoich zwycięstw, a ja miałem szczęście być świadkiem kilku ostatnich, nim przeszedł na sportową emeryturę. Nazywanie go „najgorszym Mr. Olympia w historii” to kompletne nieporozumienie. Masz prawo do własnej opinii na temat jego muskulatury, ale fakty są takie, że Dorian zdominował scenę kulturystyczną na sześć lat. Można się cały dzień sprzeczać, kto był najlepszym i najgorszym Mr. Olympia. Każdy ze zwycięzców wspiął się na sam szczyt, a ja szanuję ich wszystkich.

Po pierwsze uściślijmy czym jest intensywność, bo są ludzie, którzy mają na ten temat wypaczone pojęcie. Dla niektórych intensywnie jest wtedy, gdy drą japę w czasie serii i rzucają ciężarami jak szaleni. Prawdziwa intensywność to zdolność wyzwolenia maksymalnej siły i zmuszenie trenowanego mięśnia do jak najcięższej pracy. Aby to osiągnąć, musisz zbudować silne połączenie mózg-mięśnie, tak byś potrafił w danym ćwiczeniu użyć dokładnie tego mięśnia, który chcesz trenować. Oto kluczowa różnica pomiędzy dźwiganiem ciężarów, a trenowaniem mięśni. Jeśli uginasz przedramiona z dużym ciężarem, ale nie czujesz pracy bicepsów, to wcale nie jest to intensywna seria tylko marnotrawstwo wysiłku i energii. Jeśli zaś uginasz przedramiona siłą bicepsów, spinasz je z całej siły i kończysz serię z twardą, mocna pompą – to dopiero jest intensywność!

Odpowiadając na pytanie o to jak często trenować, muszę stwierdzić, że nie podoba mi się idea trzech treningów w tygodniu, o ile nie ma innej opcji. W wieku 17 lat pewnie przez szkołę nie jesteś w stanie poświęcić na siłownię więcej czasu, to zrozumiałe, ale jeśli to możliwe, spróbuj trenować cztery, a nawet pięć razy w tygodniu, tak byś nie musiał łączyć zbyt wielu grup mięśniowych w jednym treningu. Wspomniałeś, że eksperymentowałeś z różną liczbą dni treningowych w tygodniu, ale nie napisałeś nic o wynikach tego eksperymentu. Jeśli jesteś zadowolony z efektów ćwiczenia trzy razy w tygodniu, to trenuj tak dalej. Jeśli nie, dorzuć przynajmniej jeden dzień treningowy.

Pierwszą sugestią będzie wypróbowanie przysiadów ze sztangą trzymaną z przodu, ponieważ takie siady przenoszą obciążenie na czworogłowe. Zakładam jednak, że to już wiesz. Zawsze, gdy kładziesz ciężki gryf na karku, obciążasz też dolny odcinek pleców. Zauważyłem, że zmniejszysz ten nacisk, robiąc przysiady na maszynie Smitha, która stabilizuje ciężar – w sumie porusza się on na szynach. Zarówno ćwiczący, jak i tak zwani eksperci twierdzą, że maszyna Smitha jest marnym substytutem przysiadów ze sztangą, ale ja uważam, że to bzdura. Dla mnie osobiście jest ona równie skuteczna, co wolny ciężar, i wykonuję tę wersję zawsze, gdy mam obolałe plecy. Nadal sporo przysiadam ze zwykłą sztangą, ale zawsze potem przez dzień lub dwa czuję dół pleców. Żeby go zabezpieczyć, należy zakładać pas. Bardzo pomaga też głęboki masaż tkanek tego obszaru.

Będę z tobą szczery: przepuklina dyskowa to dość poważna kontuzja i ciężko jest po niej wrócić do formy. Dla wielu facetów, którzy nie byli naprawdę zakochani w treningach i poprawianiu sylwetki taka kontuzja to koniec przygody z kulturystyką, ponieważ nie chce im się poświęcić wystarczającej ilości czasu i wysiłku na rehabilitację. Gdy już mówimy o rehabilitacji, to masz tak naprawdę dwie opcje: masaż tkanek głębokich oraz nastawienie przez chiropraktyka. Chiropraktycy mają zwykle jeszcze do dyspozycji inne narzędzia, np. EMS lub podczerwień. W międzyczasie będziesz musiał sobie poradzić z ćwiczeniem w taki sposób, by nie pogorszyć swego stanu.

Przede wszystkim powinieneś unikać ćwiczeń bardzo obciążających kręgosłup, np. martwego ciągu, przysiadów ze sztangą z tyłu, ciężkich szrugsów, wspięć na palce stojąc oraz wyciskania nad głowę. Wciąż możesz trenować nogi i plecy, ale tylko wykonując ćwiczenia, w których plecy są cały czas podparte. Na plecy będą to więc wszelkie ściągania linki wyciągu górnego i podciągania (tu nie ma obciążenia kręgosłupa – wręcz przeciwnie, ćwiczenia te powinny ci nieco ulżyć, gdyż rozciągasz w nich kręgosłup), wiosłowanie półsztangą z klatką opartą, wiosłowania hantlami leżąc na ławce i ćwiczenia na maszynach Hammer Strength.

Co do nóg, to proponowałbym wstępne męczenie mięśni czworogłowych i dwugłowych przy pomocy wyprostów i uginań nóg na maszynach zanim przejdziesz do wyciskania nogami. Wykonując to ostatnie ćwiczenie, zwróć uwagę, by nie schodzić zbyt nisko – tyłek nie może odrywać się od platformy. Większość ludzi i tak nie schodzi tak nisko, ale czułem się w obowiązku cię ostrzec. Przysiady ze sztangą z przodu wymuszają całkowicie wyprostowaną pozycję, a ponieważ pośladki i dolny odcinek pleców nie odgrywają w nich tak istotnej roli jak przy przysiadach ze sztangą z tyłu, nie musisz stosować dużych ciężarów. Na przykład, jeśli przysiady robisz ze sztangą ważącą 140 kg, to robiąc przysiady ze sztangą z przodu na suwnicy z mięśniami już zmęczonymi przy pomocy wyprostów nóg, uginań podudzi i wyciskania nogami nie będziesz musiał pewnie założyć więcej niż talerz na stronę. Oczywiście musisz się zająć tymi dyskami, ale nie ma powodu byś w międzyczasie nie mógł trenować pleców i nóg.

Robię to wszystko dla moich fanów, którzy chcą wiedzieć, czym zajmuje się Mr. Olympia w ciągu dnia. To mój sposób na autopromocję. Poza tym w ten sposób mogę też udzielać porad i wskazówek każdemu, kto aspiruje do zostania kulturystą. Staram się pokazywać nie tylko moje treningi, ale zaprezentować również jak wygląda życie czołowego kulturysty na świecie. Gdy byłem dzieckiem, mieliśmy tylko magazyny. Ponieważ praca nad wydaniem takiego pisma trwa przynajmniej kilka tygodni, nigdy nie mieliśmy dostępu do bieżących informacji, a już na pewno nie mogliśmy obserwować życia naszych idoli. Za młodu wiele bym dał, by zobaczyć, jak żyją ludzie, których podziwiam. Ale Internet rozwinął się dopiero, gdy ja sam byłem już zawodowcem. To dzięki niemu mogę budować swoją bazę fanów, docierać do wielu ludzi i ich motywować.

Zdarza się, że jest ciężko. Od czasu do czasu muszę radzić sobie z ludźmi, którzy pojawią się gdzieś w tle i nie życzą sobie, bym pokazywał ich w swoich filmikach. Poza tym człowiek nie jest w stanie przyzwyczaić się do kamer śledzących jego każdy ruch. Ale wstawianie tych filmików do sieci motywuje mnie do cięższych treningów. Przecież nie będę się opieprzał, gdy cały trening oglądają tysiące fanów! Jeśli zaczyna mi to przeszkadzać, szybko przypominam sobie, że to nie tylko mój wybór, ale zarazem przywilej. Wstawiam sporo dobrego materiału, który jest dostępny całkowicie za darmo, za wyjątkiem moich DVD. Na dłuższą metę to może tylko przysłużyć się mnie i mojemu sportowi.

Stosowanie wąskiego chwytu przy wiosłowaniu na pewno ci pomoże, problem polega jednak na tym, że przy wiosłowaniu sztangą nie da rady złapać naprawdę wąskiego chwytu. Dlatego o wiele lepiej sprawdzi się zastosowanie uchwytów w kształcie litery D przy wiosłowaniu półsztangą. To są uchwyty do wyciągów, ale można je również założyć na jeden z końców sztangi olimpijskiej i zrobić w ten sposób wiosłowanie półsztangą. Dobrze sprawdzi się też ściąganie linki wyciągu górnego do karku. Osobiście lubię też robić wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej. Wykonuj to ćwiczenie z dużym obciążeniem i mocno spinaj mięśnie robiąc cztery serie po 8–10 powtórzeń. Środek pleców i dół najszerszych (po prawdzie to jedno i to samo) dobrze sprawdzą się też robiąc szrugsy hantlami, ale musisz skupić się na tym, by ruch był do góry i do tyłu, a nie tylko do góry. Ogólną grubość pleców poprawisz też ciągami. Jak więc widzisz, jest kilka możliwości poprawy interesującego cię obszaru.