Odpowiedź: Możesz skutecznie zaangażować długą głowę za pomocą ściągania linki wyciągu górnego z uchwytem linowym, ważne jednak, abyś podczas ruchu w dół kierował dłonie w kierunku od siebie i skręcał nadgarstki na zewnątrz. Na początku ruchu kciuki powinny być skierowane w stronę sufitu, a kiedy ciągniesz linki w przeciwne strony i skręcasz nadgarstki, twoje kciuki powinny być skierowane pod kątem do podłogi. Powinieneś poczuć silne napięcie długiej głowy tricepsa. Nawet nie próbuj ciężkich powtórzeń przy tym ruchu. Jeśli spróbujesz, gwarantuję ci, że wykonasz ten ruch nieprawidłowo.

Dwie i pół godziny to zdecydowanie zbyt dużo! Trening nie powinien trwać więcej niż godzinę, maksymalnie półtorej godziny, nawet przy dużych grupach, jak plecy czy nogi. Partie takie jak klatka, barki, a zwłaszcza ręce można spokojnie zrobić w niecałą godzinę. Jeśli chodzi o GVT, technika ta może być przydatna do ćwiczenia jednej grupy mięśniowej przez pewien czas, ale robić tak każde ćwiczenie na każdą grupę mięśniową? Mój Boże! Przedstawiam ci ogólny plan, który da ci pogląd na to, ile ćwiczeń powinno się wykonywać na każdą z grup mięśniowych, licząc po 3–4 serie robocze w ćwiczeniu.

Czworogłowe: 4–5 ćwiczeń

Dwugłowe: 3–4 ćwiczenia

Klatka: 4 ćwiczenia

Barki: 4 ćwiczenia

Plecy: 5–6 ćwiczeń

Bicepsy: 3 ćwiczenia

Tricepsy: 3–4 ćwiczenia

Łydki: 2–3 ćwiczenia

Ponieważ najprawdopodobniej jesteś mocno przetrenowany, sugerowałbym zrobienie sobie kilku dni całkowitej przerwy od siłowni, może nawet pełny tydzień, tak by twoje ciało, a zwłaszcza system nerwowy, mogły w pełni dojść do siebie, zanim znów zaczniesz trenować. Upewnij się też, że wystarczająco dużo śpisz i jesz wartościowe posiłki co 2–3 godziny, nie zapominaj, że kluczem do zwiększenia masy mięśni jest regeneracja. Bez odpowiedniej dawki snu i składników odżywczych nigdy nie osiągniesz przyrostów o jakich marzysz!

Odkąd wprowadzono kategorię 202 bacznie obserwuję jej rozwój i do tej pory wstrzymywałem się z oceną tego, czy był to dobry pomysł, czy też nie. Teraz mogę z czystym sumieniem stwierdzić, że moim zdaniem, przynajmniej dla zawodników najlepszych, takich jak Kevin English, David Henry, Jose Raymond, Flex Lewis czy Eduardo Correa, kategoria 202 jest kiepskim wynalazkiem. Dlaczego? Wszyscy wymienieni zawodnicy mają spory potencjał do walki w kategorii open, gdzie po prostu mogliby więcej zarobić.

Weźmy na przykład Olympię 2010. Kevin English wraz z tytułem najlepszego kulturysty do 202 funtów otrzymał czek na 10 tys. dolarów. Tymczasem Hidetada Yamagishi, ważący może kilka kilogramów więcej niż Kevin na scenie (bo English oficjalnie przyznał, że po ważeniu – kiedy mieści się w 202 funtach – potrafi się tak doładować do startu, że na scenie waży już ponad 212 funtów) zabrał do domu czek na 18 tys. dolarów, czyli niemal dwa razy więcej, przy czym zajął na Mr. Olympia zaledwie 10. miejsce. Jasne, że nie wszystko da się przeliczyć na forsę, ale nie zapominajmy, że mówimy o profesjonalnych sportowcach, którzy właśnie w ten sposób zarabiają na życie.

Kategoria 212 – krok w złym kierunku

Kilku zawodników z kategorii 202 miało olbrzymie problemy ze zmieszczeniem się w tym limicie wagowym, do tego stopnia, że wyśmienici zawodnicy – Mark Dugdale i Eduardo Correa tak naprawdę nawet nie próbowali. By nie ryzykować straty tych i jeszcze kilku innych zawodników uważających, że o wiele lepiej wyglądaliby, ważąc te 3, 4 kg więcej, IFBB postanowiło podnieść limit wagowy do 212 funtów. Nowe reguły mają obowiązywać od ostatnich zawodów w tym roku – Sacramento Pro. Oczywiście, co jednym sportowcom jest na rękę, innych bardzo krzywdzi. Przykładem niech będzie zawodnik z Meksyku, Pedro Barron, z którym pracowałem przez ostatni rok. Pedro ma 152 cm wzrostu i startuje z wagą 84 kg (185 funtów). Jeśli spróbuje dodatkowo zwiększyć wagę, będzie wyglądał jak kloc. Jak ma walczyć przeciwko gościom ważącym niemal 100 kg i wcale nie tak dużo wyższym?

To nie jest standardowe wyposażenie siłowni, lecz coś, co sam przynoszę na siłownię dla moich klientów. Nazywa się to MTCA – Motion Transfer Cable Attachment. Rączki mają regulowaną szerokość, a każdy z uchwytów może się obracać w czterech płaszczyznach. To oznacza, że w czasie ruchu twoje ręce mogą się poruszać, skręcać i dostosowywać – nie są uwięzione w pozycji, która uniemożliwi poprawną aktywację mięśnia i/lub nadwyręży ścięgna i stawy. Dzięki MTCA twoje ręce mogą się ułożyć w pozycji równoległej lub niemal równoległej w ćwiczeniach potencjalnie niewygodnych, a nawet bolesnych dla twoich nadgarstków, np. w ściąganiu linki wyciągu górnego podchwytem. Urządzenie to sprawia, że dowolne ściąganie, wiosłowanie, uginanie czy prostowanie jest efektywniejsze i mniej niebezpieczne w całym zakresie ruchu. MTCA możesz wykorzystywać przy ściąganiu linki, wyprostach zza głowy, wiosłowaniu do brody, uginaniu, uginaniu podchwytem, szrugsach oraz różnych ćwiczeniach na przedramiona i brzuch. Załatw sobie taki sprzęt, moi klienci są zachwyceni.

Rozumiem twoje zaniepokojenie, gdyż nikt nie lubi tracić mięśni, bo zbyt wiele wysiłku kosztowało ich wypracowanie! Głównym czynnikiem, na który powinieneś zwracać uwagę jest to, by aeroby nie były zbyt intensywne.

Gdy na siłowni widzę człowieka, który porusza się na bieżni tak szybko, że jego nogi się rozmywają, on dysząc walczy o każdy oddech, a pot leje się z niego wiadrami, to tylko potrząsam głową. Takie wykonywanie aerobów na pewno da ci doskonałą kondycję i wytrzymałość albo jeśli trenujesz pod MMA, gdzie takie „mocne płuco” pomoże ci przetrwać trwające 3 czy 4 minuty rundy. Jednak kulturyście takie aeroby z całą pewnością odbiorą część masy mięśniowej.

Powinieneś podnieść nieco tętno i oddychać szybciej niż zwykle, ale bez przegięć. Jeśli zaczynasz czuć pompę w nogach, to gwarantuję, że albo idziesz zbyt szybko, albo ustawiłeś zbyt duży opór na maszynie. Jeśli na wieczór zjadłeś jakieś dobre, wolno wchłaniające się źródło białka jak na przykład, czerwone mięso to nie powinieneś bać się utraty mięśni robiąc aeroby na czczo następnego ranka. Aby jednak mieć spokojne sumienie, możesz po obudzeniu brać dobre BCAA.

Wszystko zależy od indywidualnej sytuacji zawodnika. Trenowanie wszystkich partii dwa razy w tygodniu może przynieść świetne rezultaty, o ile zawodnik prowadzi odpowiedni tryb życia, pozwalający na maksymalną regenerację. Większość zawodników z czołówki jest sponsorowana przez firmy suplementacyjne lub pisma branżowe, co pozwala im być zawodowymi sportowcami w dosłownym tego słowa znaczeniu. Muszą tylko trenować, jeść, spać i chodzić na różnego typu zabiegi przyspieszające regenerację, jak masaż tkanki głębokiej lub pomoc chiropraktyka. Wielu z tych ludzi dzieli treningi tak, że może robić dajmy na to trening klatki rano, pojechać do domu, uciąć drzemkę, zjeść kilka posiłków i wczesnym wieczorem pojechać na trening tricepsów. Masz tyle czasu? Jeśli nie stworzyłeś Google’a lub Facebooka i nie sprzedałeś tego w wieku 21 lat za kilka miliardów dolarów i przeszedłeś na emeryturę – wątpię.

Mam zwyczaj zniechęcać ludzi pracujących w pełnym wymiarze godzin – i czasem mającym też dzieci – do trenowania według programów stosowanych przez zawodowców. Po pierwsze, to niepraktyczne, a po drugie niemal na pewno skończy się przetrenowaniem i wyczerpaniem organizmu w ciągu zaledwie kilku tygodni. Jeśli masz jakąś konkretną grupę mięśniową, którą musisz poprawić, skup się na niej, trenując ja dwa razy w tygodniu przez 6−8 tygodni. Jeśli masz do poprawy więcej niż jedną grupę, możesz je poddawać takiemu reżimowi na zmianę. Więc może przez 8 tygodni będziesz dwa razy w tygodniu trenował ręce, a potem, przez kolejne 8 tygodni, plecy. Każda z tych dwóch sesji powinna być inna, zawierać inne ćwiczenia i zakres powtórzeń. Na jednej możesz robić proste serie po 8–10 powtórzeń, a na drugiej drop sety i superserie, tak by w każdej serii wychodziło ci po 15–20 powtórzeń.

Zakładając, że naprawdę trenujesz ciężko i odpoczywasz wystarczającą ilość czasu, słabym punktem musi być dieta. Jak często jesz? Nigdy nie powinieneś robić przerw bez jedzenia dłuższych niż trzy godziny, a w przypadku osoby z szybkim metabolizmem, którą podejrzewam jesteś, idealnie byłoby gdybyś jadł co dwie godziny. Cztery porządne posiłki i dwa koktajle każdego dnia powinny wystarczyć, a jeśli chodzi o ilości, to z pewnością powinny być większe niż opisujesz! Brzmi to przesadnie optymistycznie, ale jeśli masz problemy z przybraniem na wadze przy aktualnej diecie, to musisz zacząć jeść więcej: więcej białka, więcej złożonych węglowodanów i więcej zdrowych tłuszczów.

Jeśli brak ci apetytu i nie robisz aerobów, to z pewnością zaskoczy cię jak trzy lub cztery sesje 20−30 min tygodniowo wykonywane rano na pusty żołądek mogą pobudzić apetyt. Dużo osób, które nie były wcześniej wystarczająco głodne rano, by dokończyć śniadanie, po wdrożeniu tej praktyki zaczęło pochłaniać całe talerze jajecznicy i omletów razem z miską owsianki ze świeżymi jagodami, czyli idealnego śniadania kulturysty.

Moja rada jest następująca: postaraj się jeść więcej dobrego żarcia. Wielu kolesi mówi mi, że jedzą „tony dobrych rzeczy”, ale kiedy każę im wszystko wyliczyć, okazuje się, że jest to zdecydowanie za mało. Rozbudowywanie masy mięśniowej nie jest takie proste w przypadku większości osób i bez dostarczania organizmowi odpowiedniej ilości surowca pod postacią jedzenia dobrej jakości, sama ciężka praca na siłowni nie wystarczy.