Bolesność mięśni to dobry wyznacznik tego, że zrobiłeś dobry trening i twoje mięśnie otrzymały stymulację niezbędną do wzrostu. Ja wciąż odczuwam bóle po treningu, a jeśli ich nie ma, to znaczy, że nie trenowałem wystarczająco ciężko. Jednak stymulacja do wzrostu to jedno, a faktyczny wzrost to drugie. Chcę przez to powiedzieć, że aby wzrost wystąpił należy zadbać jeszcze o inne rzeczy.

Po pierwsze, trzeba jeść wystarczająco dużo, by organizm miał energię i materiały niezbędne do odbudowy mięśni i regeneracji po treningu. Jeśli poskąpisz ciału wartościowych protein, złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów albo, co gorsze, w ogóle opuścisz posiłek, całkowicie pozbawisz się przyrostów. Tak samo jest ze snem. Musisz wystarczająco dużo odpoczywać. Jeśli trenujesz jak bestia i żresz jak koń, ale potem całą noc imprezujesz lub grzmocisz w konsolę zamiast należycie wypocząć, to nie urośniesz. I co najważniejsze, skala osiąganych przyrostów zależy w dużym stopniu od tego, ile już trenujesz i ile masy mięśniowej dołożyłeś do tej pory.

Ja na przykład nie będę już dużo większy – i tak naprawdę tego nie potrzebuję. Gdybym rósł po każdym treningu, teraz na scenie powinienem ważyć 220 kg! Wciąż jesteś początkujący, tak traktuje się pierwsze 2–3 lata, masz więc szansę rosnąć za każdym razem, gdy czujesz ból mięśni po dobrym treningu, gdy nakarmisz swoje ciało i dobrze odpoczniesz.

Przy takim wzroście i wadze nie masz prawa mieć przesłoniętych mięśni brzucha! Jeśli chodzi o proporcje makroskładników, to każdy z nas jest nieco inny i u każdego najlepiej sprawdza się co innego. Ja na przykład nigdy nie radziłem sobie z dużą ilością węgli – sprawiały, że byłem napuchnięty i rozlany. Zawsze preferowałem mięso.

Możesz zacząć od 3,3 g białka na kilogram masy ciała i 4,5 g węglowodanów. Da ci to około 220 g białka i 300 g węgli. Potrzebujesz też nieco zdrowych tłuszczów, ale jeśli jesz całe jaja, łososia, chude czerwone mięso, to powinieneś mieć to ogarnięte. Możesz także dodać trochę orzechów – wiele osób dorzuca je do szejków białkowych.

             Jeżeli naprawdę ciężko pracujesz i trenowałeś przez lata, nie ma mowy o utracie jakiejkolwiek masy mięśniowej w ciągu dwóch czy trzech dni. Szczerze też wątpię, że straciłbyś coś po tygodniu nieobecności na siłowni, jeżeli nie byłeś chory na grypę albo coś w tym rodzaju. Jedynie możesz stracić trochę wrażenia pełności i pompy, ale to wszystko.

             Kiedy trenuję do startów, najdłuższy okres bez treningu z ciężarami to dwa dni, ale przez ten czas zawsze robię aeroby. Poza sezonem robiłem cały tydzień wolnego i nie straciłem nic poza wrażeniem pełnych mięśni.

            Musisz na to spojrzeć w ten sposób: jeżeli nigdy nie robisz sobie przerw możesz się przetrenować i nawet o tym nie wiedzieć. Twoje stawy i tkanka łączna są zmęczone i potrzebują przerwy. Zawsze, kiedy wracałem do pracy po tygodniowej przerwie, czułem się pełen energii i gotowy do intensywnych treningów. Byłem bardzo zmotywowany i czułem się naprawdę dobrze. Twoje ciało to nie maszyna, nie możesz jechać na piątym biegu przez całe życie i oczekiwać zawsze szczytowej formy.

            Nie ma ustalonych wytycznych na temat zalecanej częstotliwości przerw. Słyszałem jak jacyś goście mówili, że co 6 czy 8 tygodni zawsze robią sobie tydzień przerwy. Sądzę, że większy sens ma posłuchanie swojego ciała i zrobienie przerwy, kiedy czujesz się zmęczony, zaczynasz tracić zapał do chodzenia na siłownię i gdy zaczynasz czuć jakieś denerwujące bóle i dolegliwości. Może się to zdarzać tylko raz lub dwa razy w roku. Ja nie mógłbym robić przerw tak często, jak robił Ronnie i jak teraz robi to Jay, co dwa, trzy miesiące. Zwariowałbym bez odstresowania się, jakim jest dla mnie intensywny trening. Wszystko zależy od twojego organizmu.

Jeśli trenuję z partnerem, to robię kolejną serię, gdy tylko on skoczy swoją. Jeśli trenuję sam, to robię kolejną serię jak tylko złapię oddech. Oczywiście dłużej się dochodzi do siebie po ciężkich ćwiczeniach typu przysiady czy martwy ciąg niż po lżejszych ruchach izolowanych. Gdy uprawiałem trójbój, pozwalałem sobie nawet na krótkie pogawędki między seriami, ponieważ zależało mi na samych bojach, a nie na stymulacji mięśni. W skrócie można powiedzieć, że nie powinieneś robić przerwy dość długiej, by wdać się w jakieś pogawędki. To jest przyczyna utraty pompy oraz tego, że wychodzisz z siłowni gapiąc się na zegarek i zastanawiając się gdzie straciłeś tyle czasu.

            Nie do końca rozumiem, piszesz, że masz zakwasy w przednich partiach mięśni naramiennych po treningu klatki, a nie po treningu barków. Czy twoje przednie części ramion to słaby punkt? Pytam, bo nie widzę i nigdy nie widziałem zbyt wielu gości ze słabymi przednimi częściami mięśni naramiennych. Większość robi dużo wyciskania na ławce, a każdy rodzaj wyciskania nad głową angażuje w dużym stopniu przednią część naramiennych, więc raczej nie stanowią one problemu. Jeżeli w ogóle coś jest z nimi nie tak, to są przerośnięte w porównaniu do bocznej i tylnej głowy.

            Odpowiem tak, jakby twoje przednie głowy były słabym punktem, bo w przeciwnym razie nie wiem, czemu zwracasz się o pomoc. Co ja bym zrobił? Rób swoje ćwiczenia na przednie aktony naramiennych pod koniec treningu na klatkę. Po prostu obracaj ręce robiąc unoszenie hantli, podciąganie linki czy trzymając 20-kilogramowy talerz. Z talerzem można robić jedno powtórzenie normalnie, jedno powtórzenie skręcając w prawo (tak jakby to była kierownica, a ty robiłbyś skręt w prawo) i jedno powtórzenie obracając w lewo, aż zrobisz 12−16 powtórzeń. W dzień treningu barków rób zwyczajnie unoszenie bokiem i jakieś wyciskania nad głową, możesz też zrobić wtedy tylne aktony albo zostawić je na koniec treningu pleców.

To nawyk z dawnych lat, który porzuciłem. Joe McNeal przypomniał mi o tym, kiedy trenował mnie na Florydzie do Mr. Olympia 2010. Bardzo lubię łańcuchy, ponieważ, jak każdy wie, miałem kilka lat temu poważną kontuzję i operację kolana. Łańcuchy są niesamowicie przydatne dla kogoś takiego jak ja − im niżej opuścisz ciężar, tym mniejszy jest opór. Pod koniec powtórzenia jest o wiele lżej i nie obciąża to tak bardzo kolan. Możesz wrzucić 180 kg na drążek i jeszcze 45 kg w postaci łańcuchów. W szczytowym punkcie powtórzenia masz 225 kg oporu, ale kiedy obniżysz ciężar, jest to zaledwie 180 kg.

Wiesz, to co mówisz jest całkiem logiczne i rozumiem twój punkt widzenia. Ale z mojego doświadczenia wynika, że sędziowie zwracają uwagę tylko na jedną rzecz: stopień przygotowania. Możesz mieć braki w muskulaturze, a i tak zająć dobre miejsce. o ile jesteś naprawdę wysuszony, ponieważ to ekstremalna rzeźba jest najbardziej ceniona. Tę tendencje można zobaczyć od małych, regionalnych zawodów aż po wielkie imprezy jak Arnold Classic czy Olympia. Aby posunąć swą karierę do przodu, muszę sięgnąć głębiej, nie przejmować się werdyktami sędziów, pokonać własne wątpliwości i postarać się w pełni wykorzystać swój potencjał.

Na początku mojej kariery jako kulturystę napędzały mnie wątpliwości i brak poczucia swojej wartości oraz mocna chęć przełamania tych uczuć i udowodnienia na co mnie stać. Potem był ból, a następnie cierpienie związane z odejściem ukochanych osób. Teraz jestem po prostu wkurwiony i zamierzam to wykorzystać. Stać mnie na o wiele więcej niż pokazałem na ostatniej Olympii! Nie zatrzymam się dopóki wszyscy nie zobaczą efektów mojej ciężkiej pracy, tego co stworzyłem przez tysiące godzin spędzonych na siłowni, tego co osiągnąłem duszą i sercem. To co widzieliście na ostatniej Olympii moim zdaniem nie reprezentuje godnie tej ciężkiej pracy, morderczego treningu i diety. Zabrakło ostatecznego szlifu, ale następnym razem wszystko będzie dopięte na ostatni guzik.