Wypukłość i wygląd będzie w dużej mierze zależeć od tego ile masz masy mięśniowej w obrębie tego rejonu ciała. Standardowe ćwiczenia powodują rozrost każdej głowy tego mięśnia, co wiąże się z wypychaniem go na zewnątrz, a wiec kulistością, o której piszesz. Większość zależy od genetycznej budowy mięśnia i niektóre osoby, z nawet niewielkimi rozmiarami ramion posiadają pożądany przez większość trenujących kształt. Można również wykonywać ćwiczenia stymulujące szczyt bicepsów.
Przykładem może być uginanie przedramienia w oparciu o kolano jednorącz, czy też uginanie ramion z linkami górnego wyciągu. Dobrą metodą jest też wykonywanie ruchów połówkowych odnoszących się do górnego zakresu ruchu. Wygląda to w ten sposób, że uginanie robisz od połowy do góry i nie opuszczasz poniżej kata prostego w łokciu.
Rozstaw ramion też decyduje o tym, w którą stronę rozwijają się bicepsy.
Chwytem wąskim będziesz oddziaływał bardziej na jego części zewnętrzne a chwyt szeroki wpływa na stymulacje części wewnętrznej, czyli tej od strony tułowia.
Dobrym uzupełnieniem treningu ramion jest uginanie chwytem młotkowym, co prowadzi do uwidocznienia mięśnia ramienno-promieniowego, czyli tego niewielkiego mięśnia na przejściu z zewnętrznej strony bicepsa na triceps.

Cały artykuł można przeczytać we wrześniowym "Muscular Development"

Spożywając produkty białkowe, spożywasz aminokwasy, będące ich składnikami cegiełkowymi. Jednym z nich jest tryptofan. To właśnie z niego nasz organizm wytwarza 5-hydroksytryptofan, czyli 5-HTP, aczkolwiek spożywanie tego aminokwasu nie zapewnia stałego wzrostu 5-HTP w organizmie.

5-HTP jest prekursorem serotoniny (5 HT), który konwertując – zapewnia wzrost poziomu tego niezwykle ważnego hormonu – neuroprzekaźnika, pełniącego ważną rolę w wielu funkcjach życiowych człowieka. Ze względu na swoje szczególne właściwości wpływa na wzrost koncentracji, stany euforyczne (uczucie szczęścia), uspokaja i polepsza sen.

Stosowany jest również jako skuteczny „lek” w stanach depresyjnych i często zalecany przez lekarzy specjalizujących się w jej zwalczaniu. Jako suplement pomaga podczas ścisłej diety, kiedy to znacząco spada poziom serotoniny, co z kolei objawia się łaknieniem na węglowodany. 5-HTP skutecznie działa jako tak zwany „bloker” apetytu i w znaczący sposób pomaga uporać się z dającym się we znaki podczas ostrej diety głodem. Osobiście uważam ten suplement jako dobre i naprawdę skuteczne uzupełnienie diety. Wszelkie odczucia związane z przyjmowaniem 5-HTP sprawdzają się z jego teoretycznym opisem. W moim przypadku dawka 200 mg podzielona na 2 porcje daje odczuwalne efekty. Bardzo dobrze sprawdza się na ścisłej diecie, wpływając na polepszenie stanu psychicznego i obniżenie uczucia podenerwowania spowodowanym ujemnym bilansem kalorycznym. Niestety nie mogę używać tego specyfiku podczas budowania masy mięśniowej, ponieważ zbyt skutecznie blokuje mi uczucie głodu. A jak wiadomo, przy budowaniu masy i dużej podaży kalorii taki stan nie jest mile widziany. Dobry humor i pozytywne nastawienie jest według mnie jego największą zaletą. Na rynku jest łatwo dostępny zarówno czysty 5-hydroksytryptofan, jak i jego mieszanki z różnymi dodatkami.

Jeśli twój staż przekracza 6 miesięcy, to śmiało możesz zastosować tego rodzaju suplement. Będzie to twój pierwszy cykl kreatynowy, więc powinnaś wybrać jedną z prostszych jej form.

Do wyboru masz monohydrat lub jej buforowaną wersję (kre-alkalyn), jabłczan lub estery kreatyny. Nowym i modnym produktem jest teraz magnezowy chelat kreatyny, który też miałby zastosowanie w twoim przypadku.

Pierwsza forma powoduje sporą retencję wody. Jesteś kobietą i musisz wziąć pod uwagę, że możesz uzyskać efekt zalania widocznych zarysów mięśni i jeśli do tej pory miałaś czystą ładną sylwetkę, to w trakcie cyklu kreatynowego możesz to stracić – w sensie „zamglenia” separacji mięśni. Mówiąc prościej, uzyskasz efekt lekkiej opuchlizny, a należy wziąć też pod uwagę cykl menstruacyjny, który nasili to działanie. Jeśli ci to nie przeszkadza, to śmiało możesz próbować monohydratu. Tym bardziej że po cyklu woda zejdzie i odkryją się mięśnie, które chciałaś dodatkowo rozbudować.

Jeśli jednak wolisz w okresie letnim nie tracić na jakości ciała, to lepszym wyborem będzie jabłczan lub ester kreatyny. Nie powodują one tak negatywnego efektu wizualnego jak monohydrat. Możesz zastosować również miks kreatynowy (nie stack) składający się z odpowiednich proporcji każdej z wymienionych powyżej postaci. Jednak biorąc pod uwagę fakt, że dopiero zaczynasz „kreatynową przygodę”, lepiej zdecydować się na którąś z form kreatyny występującą osobno. Pozwoli ci to na ocenę, która z tych form działa na Ciebie najlepiej w poszczególnych, kolejnych cyklach. Stosując mieszankę kreatyn, takiej orientacji nie zdobędziesz. Jest to istotne, ponieważ pozwala „czytać” reakcje organizmu, a nie ma nic lepszego jak jego poznawanie od samego początku zmagań z żelastwem.

Dla twojej informacji: istnieją preparaty kreatynowe stworzone specjalnie dla kobiet, które oprócz samej kreatyny mają dodatki wpływające na regulację wodno-elektrolitową.

Nie widziałem twoich treningów, jakie wykonywałeś do tej pory, oraz nie mam wglądu na techniczną stronę treningu, więc nie wiem, co może być powodem. Po tym, co piszesz, najprawdopodobniej stosujesz zbyt wiele urozmaiceń. Metody wstrząsowe są dobre, aby pokonać zastój, ale nie mogą być stosowane jako rutynowy trening. Pewnie wdrażałeś różnego rodzaju serie łączone, dropserie, gigantserie czy inne podobne metody. Jest to dobry sposób i skuteczny w wielu przypadkach, ale jako chwilowa odmiana standardowego treningu na daną grupę mięśniową. Nie można ciągle stosować zbyt wysokiej intensywności, bo najczęściej kończy się to przetrenowaniem, wskutek czego efekt będzie odwrotny, czyli tak jak napisałeś, że łydki przez pewien czas reagują wzrostem, a następnie ich masa wraca do punktu wyjścia – sprzed zastosowania zmiany formy treningu.

Podam ci sprawdzoną przeze mnie rozpiskę, którą realizowałem w jednym z ostatnich planów treningowych.

Jeśli do tej pory stosowałeś któreś z wymienionych wyżej metod, to wróć do normalnego treningu na okres 3-4 tygodni. Możesz tutaj zastosować dwa główne ćwiczenia:

1. Wspięcia na palce stojąc, wykonywane na suwnicy Smitha: 4 serie po 25 powtórzeń

2. Wspięcia na palce siedząc: 3 serie po 25 powtórzeń

Zauważ, że nie ma zbyt wielu powtórzeń jak na ten mięsień, dlatego obciążenia nie żałuj.

Po tym okresie wskocz na taki system:

1. Wspięcia na palce siedząc 4 x 20

2. Wspięcia na palce stojąc w oparciu o ścianę: 200-250 powtórzeń

Ćwiczenie pierwsze wykonujesz z dużym obciążeniem. Ćwiczenie drugie wykonujesz tak, jakbyś chciał przepchać ścianę, czyli opierasz się pod lekkim kątem i wykonujesz wspięcia na palce. Podziel sobie te 250 powtórzeń na 5 serii po 50 lub 4 po 62, oczywiście jeśli dasz radę. Staraj się pod koniec nie oszukiwać ruchów, choć będzie to trudne. Wykonuj podnoszenie (kontrolowane, niezbyt szybkie ruchy), a nie wybijanie – jest to istotne i ma wpływ na całość treningu.

Będzie bolało!

Przetrenuj tym sposobem 4-5 pełnych cykli treningowych, a następnie wróć to tego powyżej lub innego nie opartego na „szokach”.

Sprawa rozbija się o twój typ budowy, ponieważ przy parametrach, które podałeś, zarówno można być dobrze umięśnionym i mieć mały BF (poziom tłuszczu), jak i odwrotnie, czyli dużo tłuszczu przy niezbyt muskularnej budowie. Dieta, którą wprowadziłeś, sama z siebie przyniesie spory efekt, zakładając, że jest dobrze ułożona. Jeśli twój typ budowy to przypadek pierwszy, to zastosuj aeroby przemienne, czyli 3-4 razy w tygodniu interwały po 20 minut. Ważne, abyś nie przekraczał ani ich liczby, ani długości sesji, ponieważ przy tym typie wysiłku bardzo łatwo o przetrenowanie i przesilenie organizmu, czego sam doświadczyłem.

Interwały najlepiej wykonuj 1-2 godziny po pierwszym posiłku. Jeśli nie masz takiej możliwości, to możesz je robić po treningu siłowym, uzupełniając wcześniej odpowiednią porcją węglowodanów i białka. W pozostałe dni tygodnia wykonuj standardowe aeroby, trwające około 30-45 minut, najlepiej godzinę przed ostatnim posiłkiem białkowym lub jeśli nie możesz inaczej, po treningu siłowym.

Natomiast jeśli zaliczasz się do osób z większym zapasem tkanki tłuszczowej, to zastosuj kombinację interwałów tak jak w pierwszym przypadku, czyli 3-4 razy w tygodniu po 20 minut i w pozostałe dni aeroby standardowe ale wykonywane rano na czczo po 45 min.

Jeden lub dwa dni w tygodniu musisz przeznaczyć na całkowitą regenerację: odpuszczasz aeroby oraz siłownię.

Jeśli organizm będzie przeciążony, zaburzysz metabolizm oraz zaniżysz efektywność treningów siłowych, co przełoży się na znikomy efekt utrzymania (wzrostu) masy mięśniowej i jednocześnie spalania tłuszczu. Pamiętaj również o odpowiedniej suplementacji.

Wskazane są tutaj produkty zawierające aminokwasy rozgałęzione (BCAA) oraz glutaminę w celu ochrony mięśni przed działaniem katabolicznym, który niestety jest nieunikniony przy wprowadzaniu treningu aerobowego.

To, czy zastosujesz suplementy wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej, pozostawiam do twojej decyzji, ale dobrej klasy termogenik włączony po 2 tygodniach takiego treningu przyniesie dodatkowy duży postęp procesu, na jakim ci zależy.