Najlepszą radą dla Ciebie będzie zmniejszenie intensywności treningów, bo może być to spowodowane przetrenowaniem. Zrób sobie jeden lub dwa tygodnie treningów o zmniejszonej intensywności i objętości. Trenuj maksymalnie trzy dni w tygodniu. Intensywność na poziomie 60%.
Przez ten okres nie stracisz wypracowanej siły, czas jaki poświęcisz na odpoczynek pozwoli na zregenerowanie mięśni, a przede wszystkim wpłynie tonizująco na układ nerwowy.
Taki rozkład jest bardzo istotny w planowaniu systemu treningowego. Każdy z reguły ostro trenuje i przy dłuższym przesilaniu organizmu nie ma szansy na całkowitą regenerację. Nawet, jeśli masz odpowiednio i fachowo ułożony plan treningowy to możesz odczuć, że niestety nie regenerujesz się całkowicie. Na dłuższą metę nałoży się na siebie całość wysiłku i[AZ1]  końcowym efektem będzie przetrenowanie. Trening prowadź tak, aby sprawiał Ci przyjemność (nawet pomimo bólu, jaki często występuje przy ciężkich seriach). Jeżeli na treningu towarzyszy ci apatia, odpuść sobie na ten krótki okres, a zobaczysz, że przyniesie to więcej korzyści niż się spodziewasz. Mnie samemu ciężko jest odpuścić treningi lub zmniejszyć ich intensywność. Wiem z doświadczenia, że trudno jest się przekonać, ale często to jedyna i najskuteczniejsza droga do tego, aby pokonać zastój czy „apatię treningową” i iść dalej naprzód.
Jeżeli jednak z jakichś powodów nie możesz zastosować się do tego, co napisałem powyżej to polecam zastosowanie odpowiednich suplementów, podnoszących wydolność i ogólne samopoczucie. Dla przykładu podam kombinację: 5HTP w ciągu dnia oraz kofeinę lub coś na jej bazie (JetFuel, TakeOff) lub stack pobudzający (Fierce, NO Shotgun) przed treningiem. Pozwala to na obniżenie stężenia kortyzolu i podniesienie poziomu adrenaliny. Z tym, że musisz wziąć pod uwagę, że takie oszukiwanie działa na krótką metę, bo jednak organizm upomni się sam o odpoczynek i wymusi na tobie taką przerwę w sposób naturalny, powodując chorobę i ogólny osłabiony stan fizyczny. Nie oszukasz natury i jeśli jesteś rozważny to wsłuchaj się w sygnały, jakie ci daje i zastosuj się do nich.

Większość trenujących nie zastanawia się, co i dlaczego działa na nas w określony sposób. Stosują suplementy i liczy się tylko efekt, czyli wyniki treningowe. Jest to dość istotne, może najważniejsze, ale to chwalebne, że próbujesz dociec mechanizmów rządzącymi tym zjawiskiem.
Kreatyna dostępna jest już od stosunkowo długiego czasu, mamy więc sporą wiedzę na temat tego, jak ona działa i w jaki sposób wpływa na zwiększenie siły i rozmiarów mięśni. Można śmiało stwierdzić, że jest ona najdokładniej przebadanym składnikiem suplementów. Jednak na wiele pytań wciąż nie mamy odpowiedzi, szczególnie w kwestii tego, w jaki sposób kreatyna wpływa na powiększenie mięśni.
 
Całość wspomagania organizmu polega na przyjmowaniu kreatyny, by podnieść poziom tej substancji w mięśniach. Kreatyna jest składnikiem związku zwanego fosfokreatyną – wysokowydajnego, ale krótkotrwałego źródła energii beztlenowej. Wzrost poziomu kreatyny w mięśniach łączy się z kolei ze wzrostem siły mierzonej na podstawie maksymalnego obciążenia, np. w wyciskaniu na ławce i przysiadzie. Nie wszyscy jednakowo reagują na kreatynę. Na niektóre osoby suplement ten działa rewelacyjnie, inni (mniejsza grupa osób) nie czują nic nadzwyczajnego w trakcie jej podaży. Oznacza to, że u niektórych ludzi można spodziewać się znaczących przyrostów siły i rozmiaru mięśni, podczas gdy u innych efekty stosowania kreatyny będą niewielkie.
Badania wykazują, że anaboliczne działanie kreatyny jest wywołane przede wszystkim zwiększeniem jej ilości w mięśniach, co pozwala ćwiczącemu trenować z większymi ciężarami i intensywnością, dzięki czemu stymulacja mięśni treningiem jest silniejsza. Nie tłumaczy to jednak tego, jak na poziomie włókien mięśniowych kreatyna zwiększa siłę i rozmiary mięśni.
 
Okazuje się, że ograniczony jest maksymalny pułap tego, ile kreatyny mięśnie mogą pomieścić. Gdy osiągniesz górną granicę, to teoretycznie, przyrost siły powinien się skończyć. Wiadomym jest, że przekrój poprzeczny mięśni (czyli ich rozmiar) ma ścisły związek z siłą, co oznacza, że im większe mięśnie, tym większa siła. Tak więc, jeśli kreatyna może powiększać mięśnie, a to z czasem zwiększy też ilość kreatyny, jaką mięśnie mogą pomieścić – magazyn będzie miał większą pojemność.
 
Badania zostały przeprowadzone również na poziomie włókien mięśniowych, by ustalić, czy kreatyna może długofalowo zwiększać mięśnie. Komórki satelitarne to nieaktywne jądra komórkowe sąsiadujące z normalnymi włóknami mięśniowymi. Aby komórka mogła się regenerować (dotyczy to też włókien mięśniowych), jej jądro musi poprawnie funkcjonować. Komórki satelitarne są uaktywniane pod wpływem treningów i pełnią funkcję regenerującą poprzez wnikanie do uszkodzonych włókien mięśniowych. Zwiększona ilość komórek satelitarnych prowadzi do zwiększenia możliwości regeneracji, co najprościej ujmując przekłada się na większe rozmiary mięśni. Stosowanie kreatyny podczas treningów siłowych daje większy przyrost liczby komórek satelitarnych niż ma to miejsce w przypadku samego treningu siłowego. Z czasem może to zaowocować poprawionym wzrostem włókien mięśniowych i wzrostem rozmiaru mięśni. Choć nie do końca jest to jeszcze przebadane, to można stwierdzić, że jest to jeden ze sposobów, w jaki wspomaga rozwój mięśni pod wpływem treningu siłowego.
 
Ciekawym wynikiem ostatnich badań jest powiązanie działania kreatyny z genetyką. Dokładnie chodzi o wpływ kreatyny na na działanie niektórych genów powiązanych ze wzrostem mięśni, podczas gdy inne pracowały niezależnie od podania kreatyny. Dlaczego jest to takie istotne? Jednym ze sposobów zwiększania rozmiarów mięśni jest zwiększenie tempa syntezy białek. Na poziomie komórek mięśniowych geny kontrolują tempo syntezy białek, a co za tym idzie zwiększenie rozmiarów mięśni. W trakcie badań mających na celu potwierdzić to zjawisko, naukowcy podawali przez pięć dni dawkę „ładującą”, tzn. 21 g kreatyny. Dawka ta była podawana trzy razy dziennie w siedmiogramowych porcjach. Wspomniane już markery genetyczne syntezy białek mierzone były w stanie spoczynku i po wykonaniu 10 serii po 10 powtórzeń wyprostów nóg z obciążeniem równym 80% maksymalnego. Po porównaniu wyników z grupą kontrolną przyjmującą przez ten sam okres czasu placebo, stwierdzono istnienie wpływu kreatyny na działanie niektórych genów powiązanych ze wzrostem mięśni, podczas gdy inne pracowały niezależnie od podania kreatyny.
Zaobserwowano, że podanie kreatyny nie wpłynęło na poziom miostatyny. Zwiększenie jej poziomu powiązane jest z rozpadem białka, tak więc dla zwiększenia masy mięśniowej korzystne byłoby obniżenie poziomu miostatyny. Sesja treningu siłowego z dodatkiem kreatyny obniżyła poziom wskaźników miostatyny o około 35% na okres doby po treningu, to nie było pod tym względem dużej różnicy w porównaniu z grupą placebo. Generalnie wpływ kreatyny na markery syntezy białek nie był zbyt duży. Oznacza to, że przeważnie markery genów, które obserwowano nie zwiększały przyrostów mięśniowych po zastosowaniu kreatyny bardziej niż sam trening siłowy.
Jest jednak coś, nad czym zaczęto się zastanawiać. Okazało się, że pozytywny wpływ kreatyna wywiera natomiast na markery kolagenu mięśniowego. Kreatyna zwiększała jego produkcję. Kolagen mięśniowy działa jak rusztowanie wspierające włókna mięśniowe. Badacze stworzyli hipotezę, według której zwiększony poziom kolagenu mięśniowego na dłuższą metę może sprzyjać zwiększaniu masy mięśni w ciągu kilkutygodniowej przygody z treningiem siłowym.
 
Wyniki badań nad związkiem działania kreatyny na geny powiązane ze wzrostem mięśni dają powody przypuszczać, że takowe istnieją, ale nie są to badania na tyle zupełne i wiarygodne, aby przyjąć to za pewnik. Geny potrafią działać przez określony czas, co oznacza, że z faktu, iż gen jest aktywny po kilku minutach od treningu siłowego, nie wynika, że będzie on pracował również dobę później.
 
Tak więc możemy przypuszczać, że suplementacja kreatyną może wpływać na geny powiązane ze wzrostem mięśni, co z kolei w dłuższej perspektywie czasu może przełożyć się na wzrost masy mięśniowej.
 

FIGHTERZY I SUPLEMENTY

Powiedz mi proszę, jakie są najważniejsze suplementy w sportach walki? Prowadzisz sklep i widziałem, że masz kontakt z najlepszymi fighter’ami ze Szczecina. W co się zaopatrują u ciebie i co polecasz w tej dyscyplinie?

Od pewnego czasu ludzie, którzy zajmują się walkami w różnej postaci zaopatrują się u mnie, to prawda. I dobrze zauważyłeś, że to czołowi zawodnicy Polski. Coraz więcej osób z tych dyscyplin zauważa korzyści płynące z przyjmowania suplementów. Warunkiem dobrych efektów jest odpowiednie rozplanowanie suplementacji w ciągu dnia, gdy w grę wchodzą dwa treningi dziennie: mata i siłownia. Duży boom na wspomaganie odżywkami wśród osób walczących pojawił się, kiedy to właśnie najlepsi zaczęli zachwalać moc różnych produktów.
Wśród najczęściej kupowanych suplementów znajdują się:
- glutamina i różne jej formy,
- aminokwasy rozgałęzione (BCAA),
- kreatyna i różne jej formy (głównie te, które nie ciągną wody),
- vitargo,
- preparaty wzmacniające stawy,
- białko.

To są przykłady. W zależności od stopnia zaawansowania i od celu (utrzymanie wagi, zbicie wagi, zwiększenie masy mięśniowej, zwiększenie siły i wytrzymałości) kupowane są różnego rodzaju zestawy są kupowane.
Najważniejsze jednak, że zawodnicy, z którymi rozmawiam czują działanie poszczególnych suplementów i dostrzegają wielką ich rolę w sporcie, jakim są sporty walk.

POCZĄTKUJĄCY – JAKI RODZAJ TRENINGU?

Dlaczego na forum większość osób ciągle poleca FBW (Full Body Workout) osobom ze stażem od zera do kilku miesięcy, lub split każda partia dwa razy w tygodniu? Najczęściej argumentują to tym, że w ten sposób mięśnie nie wegetują, ponieważ przy splicie, i trenującowaniu każdąej partiię raz w tygodniu jest za dużo odpoczynku. Chciałbym poznać twoje zdanie na ten temat.

Myślę, że ma to związek z tym, że młodzi adepci sztuki, jaką jest kulturystyka, na początku swojej przygody z tym sportem, nie wykonują ćwiczeń odpowiednio dobrą techniką.
Co za tym idzie, nie potrafią maksymalnie, w sposób rzetelny i nienaganny, bodźcować danej grupy mięśniowej podczas sesji. Dlatego rozwiązaniem jest wykonywanie większej ilości serii, trening każdej grupy mięśni dwa razy tygodniu lub też FBW. Moim zdaniem lepszym wyjściem będzie dobry trener, który pokaże, co i jak powinno się wykonywać.
TJest to ważne, aby młoda osoba od samego początku wiedziała,  jak dobrze stymulować dany miesień i poznała prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.

ŚRODEK KLATKI PIERSIOWEJ

Więc tak, chodzi o środek mojej klatki piersiowej. Kształt mi się podoba i wszystko jest dobrze, za wyjątkiem środka, gdzie w ogóle mięśnia nie ma mięśnia i to prawie na całym odcinku mostka. Na samym dole, mam wrażenie, że są po prostu kości naciągnięte obciągnięte skóorą. Nie wiem, czy jest to uwarunkowane genetycznie, i czy da się tam rozbudować trochę mięśniea, aby klatka, była pełniejsza i się łączyła, a nie oddzielała na dwa osobne mięśsnie.

Klatka piersiowa nigdy nie będzie jednym, dużym mięśniem, bo taka jest budowa naszego ciała, ale wiem, o co Ci chodzi.
 Jeśli masz mało masy mięśniowej to normalne, że nie będzie pełna -− szczególnie przy przyczepach mięśni, dlatego musisz uzbroić się w cierpliwość. Moim problemem był zawsze brak przedziału na górnej części klatki piersiowej. W miarę rozwoju masy mięśniowej nabudowujesz mięso, najmniej znajduje się go bezpośrednio przy przyczepach, dlatego to one sprawiają wrażenie najchudszych miejsc. Nie przejmuj się tym i trenuj, a problem rozwiąże się sam.

AEROBY PO TRENINGU NÓG

Cześć, czy robienie aerobów / HIIT dzień po treningu nóg, kiedy dają o sobie znać lekkie zakwasy, nie przeszkadza w niczym? Czy lepiej dać nogom dzień zupełnego odpoczynku?

Jeżeli są to lekkie zakwasy to nie ma problemu, dzięki tego typu treningowi nogi mogą się szybciej zregenerować. Chodzi o dokrwienie, a co za tym idzie lepszy dowóz substancji odżywczych i tlenu, zaś w drugąa stronę − usuwanie metabolitów i dwutlenku węgla.
Osobiście jednak na następny dzień po treningu nóg odradzałbym HIIT, a wybrał tradycyjne aeroby.

PRZEJEDZENIE, JADŁOWSTRĘT

Czy w okresie budowania masy mięśniowej też masz problemy z przejedzeniem, jadłowstrętem? Jak temu zaradzić i co robić, aby utrzymać wagę, kiedy się nie chce jeść?

U mnie ten problem pojawia się, co roku. Pytanie na czasie, bo dla zawodników szykujących się na sezon wiosenny, miesiące jesienno-−zimowe są tym okresem, kiedy buduje się masę mięśniową. Nierzadko zdarza się, że przy dużej podaży kalorii nie jestem w stanie przełknąć ryżu czy kurczaka. Najlepszym tego rozwiązaniem według mnie, jest włączyć włączenie w tygodniowy plan treningowy 3-−4 sesjei aeroboweych, po ok.20 min. Najlepiej interwały.
Będzie to miało na celu przyspieszenie metabolizmu, a co za tym idzie zwiększenie apetytu i możliwościć przyjmowania większej ilości jedzenia. Po wprowadzeniu takich zmian, po 2 tygodniach powinieneś odczuć różniceę. Jeżeli natomiast problem jest tak duży, że nie możesz już patrzeć na jedzenie i musisz odpocząć od reżimu dietetycznego, to zrób tak, jak ja robiłem przez pewien okres.
Ułożyłem sobie taki plan posiłków:
1.    Płatki owsiane + serwatka
2.    Odżywka węglowodanowo- białkowa
3.    Płatki owsiane + serwatka
4.    Ryż i piersi kurczaka
5.    Odżywka węglowodanowo- białkowa
6.    Białko na noc.

Powyższy rozkład pozwolił utrzymać masę mięśniową i odpocząć układowi trawiennemu od dużych ilości pokarmów. Po pewnym czasie takiego menu wróciłem do normalnego rozkładu posiłków.

MASA MIĘŚNIOWA A EGZAMINY SPRAWNOŚCIOWE

Jak mam połączyć budowanie masy mięśniowej z pracą nad kondycją?. Za rok mam egzaminy na IKF (100 m, 1000 m, drążek, pływanie 50 m).??? Jak to wszystko złączyć?

Będziesz musiał budować masę, ale tylko tą tę dobrej jakości, tzn. bez nabierania zbędnej tkanki tłuszczowej. Każda ilość tłuszczu na twoim ciele będzie ci przeszkadzać pływać, biegać i podciągać się. Podstawą jest odpowiednia dieta, do tego trening, gdzie podczas którego stosujesz serie łączone, superserie, dropserie, serie z przerwami, krótkie przerwy odpoczynkowe, i wplecione w treningi serie z większą ilością powtórzeń. Pozwoli to na podniesienie możliwości wysiłkowych. Wytrzymałość i siła będą szły równolegle. Też zdawałem na IKF i wiem, jak wyglądają takie egzaminy. Miałem różne tego typu sprawdziany, a byłem najcięższy.
ZW niektórych testów testach wytrzymałościowych byłem lepszy niż niejeden 60-cio kilogramowiec, a wiec ty tez też dasz radeę.

DIETA CAŁY ROK?

Czy cały rok trzymać ścisłą dietę, nawet na masie, czy pozwalać sobie na odstępstwa? Jak to wygląda u ciebie?

Tak naprawdę to zależy, na jakim poziomie zaawansowania jesteś. Czy szykujesz formę pod zawody, czy tylko trenujesz dla siebie. Kiedyś ważyłem 135 kg i robiłem typową masówkę. Jadłem bardzo dużo kalorii ok.6−-7 tysięcy. Odbiło się to na tym, że na zawodach waga wskazywała ok.105 kg. Wiem teraz, że nie ma sensu się zatłuszczać się.
Zbyt duży poziom tkanki tłuszczowej wymaga w okresie przygotowań i ścisłej diety i wielu godzin spędzonych na rowerze, czy bieżni.
Prowadzi to jednak, oprócz spalania tłuszczu, do dużego katabolizmu mięśni, co dalej daje w efekcie do zmniejszeniae czystej masy mięśniowej, a na tym nam nie zależy i walczymy z tym jak się da.
Jeśli poważnie podchodzisz do sprawy, to najlepszym rozwiązaniem jest trzymać dietę przez okrągły rok. Zwiększać kalorie, ale czerpać je jedynie z produktów pozbawionych tłuszczy i cukrów. Dieta wygląda praktycznie tak samo, jak przed zawodami, z tym, że raz na jakiś czas pozwalasz sobie na posiłek składający się z tego, na co aktualnie masz ochotę.
Przy takim rozwiązaniu będziesz ważył na masie mniej niż wcześniej, ale odbije się to na lepszej gęstości mięśni i w końcowym okresie przygotowań do zawodów.
Próbowałem różnych metod, aby sam na sobie przekonać się, która jest dla mnie najlepsza. W końcu kulturystyka to poznawanie własnego organizmu i reakcji na różnego rodzaju bodźce zewnętrzne (dieta, suplementy, trening).
Moja rada dla ciebie to nie przesadzać ze ścisłą dietą, jeśli nie jesteś zawodnikiem lub nie szykujesz szczytowej formy na własne potrzeby. Wiadomo, że nabierając nabranie pewnych nawyków żywieniowych wyjdzie ci to jedynie na korzyść, ale nie ma co przesadzać. Zbyt szybko możesz się zrazić do takiego trybu odżywiania.
 

Wypukłość i wygląd będzie w dużej mierze zależeć od tego ile masz masy mięśniowej w obrębie tego rejonu ciała. Standardowe ćwiczenia powodują rozrost każdej głowy tego mięśnia, co wiąże się z wypychaniem go na zewnątrz, a wiec kulistością, o której piszesz. Większość zależy od genetycznej budowy mięśnia i niektóre osoby, z nawet niewielkimi rozmiarami ramion posiadają pożądany przez większość trenujących kształt. Można również wykonywać ćwiczenia stymulujące szczyt bicepsów.
Przykładem może być uginanie przedramienia w oparciu o kolano jednorącz, czy też uginanie ramion z linkami górnego wyciągu. Dobrą metodą jest też wykonywanie ruchów połówkowych odnoszących się do górnego zakresu ruchu. Wygląda to w ten sposób, że uginanie robisz od połowy do góry i nie opuszczasz poniżej kata prostego w łokciu.
Rozstaw ramion też decyduje o tym, w którą stronę rozwijają się bicepsy.
Chwytem wąskim będziesz oddziaływał bardziej na jego części zewnętrzne a chwyt szeroki wpływa na stymulacje części wewnętrznej, czyli tej od strony tułowia.
Dobrym uzupełnieniem treningu ramion jest uginanie chwytem młotkowym, co prowadzi do uwidocznienia mięśnia ramienno-promieniowego, czyli tego niewielkiego mięśnia na przejściu z zewnętrznej strony bicepsa na triceps.

Cały artykuł można przeczytać we wrześniowym "Muscular Development"

Sprawa rozbija się o twój typ budowy, ponieważ przy parametrach, które podałeś, zarówno można być dobrze umięśnionym i mieć mały BF (poziom tłuszczu), jak i odwrotnie, czyli dużo tłuszczu przy niezbyt muskularnej budowie. Dieta, którą wprowadziłeś, sama z siebie przyniesie spory efekt, zakładając, że jest dobrze ułożona. Jeśli twój typ budowy to przypadek pierwszy, to zastosuj aeroby przemienne, czyli 3-4 razy w tygodniu interwały po 20 minut. Ważne, abyś nie przekraczał ani ich liczby, ani długości sesji, ponieważ przy tym typie wysiłku bardzo łatwo o przetrenowanie i przesilenie organizmu, czego sam doświadczyłem.

Interwały najlepiej wykonuj 1-2 godziny po pierwszym posiłku. Jeśli nie masz takiej możliwości, to możesz je robić po treningu siłowym, uzupełniając wcześniej odpowiednią porcją węglowodanów i białka. W pozostałe dni tygodnia wykonuj standardowe aeroby, trwające około 30-45 minut, najlepiej godzinę przed ostatnim posiłkiem białkowym lub jeśli nie możesz inaczej, po treningu siłowym.

Natomiast jeśli zaliczasz się do osób z większym zapasem tkanki tłuszczowej, to zastosuj kombinację interwałów tak jak w pierwszym przypadku, czyli 3-4 razy w tygodniu po 20 minut i w pozostałe dni aeroby standardowe ale wykonywane rano na czczo po 45 min.

Jeden lub dwa dni w tygodniu musisz przeznaczyć na całkowitą regenerację: odpuszczasz aeroby oraz siłownię.

Jeśli organizm będzie przeciążony, zaburzysz metabolizm oraz zaniżysz efektywność treningów siłowych, co przełoży się na znikomy efekt utrzymania (wzrostu) masy mięśniowej i jednocześnie spalania tłuszczu. Pamiętaj również o odpowiedniej suplementacji.

Wskazane są tutaj produkty zawierające aminokwasy rozgałęzione (BCAA) oraz glutaminę w celu ochrony mięśni przed działaniem katabolicznym, który niestety jest nieunikniony przy wprowadzaniu treningu aerobowego.

To, czy zastosujesz suplementy wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej, pozostawiam do twojej decyzji, ale dobrej klasy termogenik włączony po 2 tygodniach takiego treningu przyniesie dodatkowy duży postęp procesu, na jakim ci zależy.

Spożywając produkty białkowe, spożywasz aminokwasy, będące ich składnikami cegiełkowymi. Jednym z nich jest tryptofan. To właśnie z niego nasz organizm wytwarza 5-hydroksytryptofan, czyli 5-HTP, aczkolwiek spożywanie tego aminokwasu nie zapewnia stałego wzrostu 5-HTP w organizmie.

5-HTP jest prekursorem serotoniny (5 HT), który konwertując – zapewnia wzrost poziomu tego niezwykle ważnego hormonu – neuroprzekaźnika, pełniącego ważną rolę w wielu funkcjach życiowych człowieka. Ze względu na swoje szczególne właściwości wpływa na wzrost koncentracji, stany euforyczne (uczucie szczęścia), uspokaja i polepsza sen.

Stosowany jest również jako skuteczny „lek” w stanach depresyjnych i często zalecany przez lekarzy specjalizujących się w jej zwalczaniu. Jako suplement pomaga podczas ścisłej diety, kiedy to znacząco spada poziom serotoniny, co z kolei objawia się łaknieniem na węglowodany. 5-HTP skutecznie działa jako tak zwany „bloker” apetytu i w znaczący sposób pomaga uporać się z dającym się we znaki podczas ostrej diety głodem. Osobiście uważam ten suplement jako dobre i naprawdę skuteczne uzupełnienie diety. Wszelkie odczucia związane z przyjmowaniem 5-HTP sprawdzają się z jego teoretycznym opisem. W moim przypadku dawka 200 mg podzielona na 2 porcje daje odczuwalne efekty. Bardzo dobrze sprawdza się na ścisłej diecie, wpływając na polepszenie stanu psychicznego i obniżenie uczucia podenerwowania spowodowanym ujemnym bilansem kalorycznym. Niestety nie mogę używać tego specyfiku podczas budowania masy mięśniowej, ponieważ zbyt skutecznie blokuje mi uczucie głodu. A jak wiadomo, przy budowaniu masy i dużej podaży kalorii taki stan nie jest mile widziany. Dobry humor i pozytywne nastawienie jest według mnie jego największą zaletą. Na rynku jest łatwo dostępny zarówno czysty 5-hydroksytryptofan, jak i jego mieszanki z różnymi dodatkami.

Jeśli twój staż przekracza 6 miesięcy, to śmiało możesz zastosować tego rodzaju suplement. Będzie to twój pierwszy cykl kreatynowy, więc powinnaś wybrać jedną z prostszych jej form.

Do wyboru masz monohydrat lub jej buforowaną wersję (kre-alkalyn), jabłczan lub estery kreatyny. Nowym i modnym produktem jest teraz magnezowy chelat kreatyny, który też miałby zastosowanie w twoim przypadku.

Pierwsza forma powoduje sporą retencję wody. Jesteś kobietą i musisz wziąć pod uwagę, że możesz uzyskać efekt zalania widocznych zarysów mięśni i jeśli do tej pory miałaś czystą ładną sylwetkę, to w trakcie cyklu kreatynowego możesz to stracić – w sensie „zamglenia” separacji mięśni. Mówiąc prościej, uzyskasz efekt lekkiej opuchlizny, a należy wziąć też pod uwagę cykl menstruacyjny, który nasili to działanie. Jeśli ci to nie przeszkadza, to śmiało możesz próbować monohydratu. Tym bardziej że po cyklu woda zejdzie i odkryją się mięśnie, które chciałaś dodatkowo rozbudować.

Jeśli jednak wolisz w okresie letnim nie tracić na jakości ciała, to lepszym wyborem będzie jabłczan lub ester kreatyny. Nie powodują one tak negatywnego efektu wizualnego jak monohydrat. Możesz zastosować również miks kreatynowy (nie stack) składający się z odpowiednich proporcji każdej z wymienionych powyżej postaci. Jednak biorąc pod uwagę fakt, że dopiero zaczynasz „kreatynową przygodę”, lepiej zdecydować się na którąś z form kreatyny występującą osobno. Pozwoli ci to na ocenę, która z tych form działa na Ciebie najlepiej w poszczególnych, kolejnych cyklach. Stosując mieszankę kreatyn, takiej orientacji nie zdobędziesz. Jest to istotne, ponieważ pozwala „czytać” reakcje organizmu, a nie ma nic lepszego jak jego poznawanie od samego początku zmagań z żelastwem.

Dla twojej informacji: istnieją preparaty kreatynowe stworzone specjalnie dla kobiet, które oprócz samej kreatyny mają dodatki wpływające na regulację wodno-elektrolitową.