Już kiedyś odpowiadałem na pytanie czytelnika mającego kręgozmyk. To podobny problem, a trening jaki należy wykonywać jest w obu wypadkach zbliżony.

Zawsze zwracam uwagę ludziom z problemami kręgosłupa, by byli bardziej ostrożni podczas życia codziennego. W trakcie treningu jesteś skupiony i wiesz, że należy mieć na uwadze odcinek lędźwiowy. Ćwiczenia masz dobrane tak, aby go nie przeciążać, masz też ciągłą świadomość tego co robisz i jaką techniką. W ciągu dnia łatwo jest o tym zapomnieć i w niewłaściwy sposób dźwignąć nawet niewielki ciężar, powodując pogłębienie urazu lub dysfunkcję na kilka dni.

Nie napisałeś ile treningów w tygodniu wykonujesz, wiec założę, że są to trzy treningi.

Poniedziałek

Klatka

1. Wyciskanie na ławce poziomej: 3 × 10, 8, 6
2. Wyciskanie na skośnej ławce (skos 30 stopni): 3 × 8, 8, 6
3. Wyciskanie hantli głową w dół: 3 × 8, 8, 6
4. Krzyżowanie linek wyciągu: 3 × 10

Barki

1.      Unoszenie hantli na boki: 4 × 10, 10, 8, 8

2.      Unoszenie hantli przed siebie: 4 × 10

Jest opcja wyciskania, ale tylko na specjalnej maszynie Hammer. Wiem, że jej nie posiadasz, ale artykuł może się przydać również innym borykającym się z tym samym problemem, a mają możliwość korzystania ze specjalnych maszyn. Mam tutaj na myśli wyciskanie na barki wykonywane na maszynie leżąc na skośnej ławce. Ławka jest ustawiona pod skosem (45–65 stopni), a rękojeści do wyciskania znajdują się nad głową i są prowadzone w płaszczyźnie ustawienia ławki.

Więcej w grudniowym wydaniu Muscular Development

Witam! Treningu aerobowego spokojnie ci wystarczy, chociaż znam osoby, które robiły go trzy razy dziennie po godzinie, żeby dojść do superformy. Myślę jednak, że u ciebie nie jest to konieczne. W jednym z poprzednich numerów MD pisałem o tym, że organizm potrzebuje czasu, żeby zaadoptować się do nowych warunków, czyli w twoim przypadku – do zmniejszonej wagi ciała. Ogólnie rzecz biorąc, bez względu na to, czy zależy nam na przybraniu wagi, czy tak jak tobie, na pozbyciu się kilku kilogramów, organizm pracuje na zasadzie przeskoków i zastojów. Jest to naturalna reakcja ciała na dostosowanie się i ustabilizowanie procesów w nim zachodzących. Budując mięśnie, nie jesteśmy w stanie od razu zbudować 10 kg czystej masy mięśniowej. Nabierzemy 2–3 kg, później zastój, znowu jakieś 2 kg, zastój, itd.

Tak samo jest ze spalaniem tkanki tłuszczowej, o czym zawsze informuję swoich klientów. Na początku schodzi najwięcej tłuszczu. Później już mniej, w końcu łapie nas zastój i jest to najważniejszy moment, ponieważ najczęściej ludzie tracą motywację i nie widzą dalszego sensu trwania w tym, co robią. Ten etap faktycznie najtrudniej jest przejść, kiedy wszystko robisz tak jak do tej pory, a jednak nie daje to żadnego efektu. Inaczej mówiąc, najtrudniejsze nie jest zrobić formę, lecz ją utrzymać. To jest właśnie moment decydujący o tym, czy będziemy dalej robić postępy czy nie. To tyle z ogólnych informacji mających wyjaśnić, dlaczego pomimo treningu nie jesteśmy w stanie osiągać więcej.

Twoja dieta. W zasadzie wszystko co o niej wiem to jedynie to, że spożywasz 200 węgli dziennie i jesteś na low carb. Ciężko tu cokolwiek doradzić, nie znając podaży białka i tłuszczów. Moje hipotezy:

– zbyt duża ilość kalorii z białka i tłuszczów,

– nieodpowiednio rozłożone węglowodany w ciągu dnia,

– węglowodany (jak i białka) pochodzące z niewłaściwych produktów spożywczych.

Pamiętaj, że jest takie powiedzenie: „tłuszcz pali się w ogniu węglowodanów”. Co znaczy, że jeśli będzie ich za mało, to nie poradzisz sobie z utratą tkanki tłuszczowej.

Również suplementacja jest istotną sprawą. Być może nie stosowałeś jeszcze żadnych środków przyspieszających utratę tkanki tłuszczowej – ale raczej w to nie wierzę. Druga opcja, być może zacząłeś od zbyt mocnych środków i nie zrobiłeś stopniowania ich siły działania. Polega to na tym, że zaczynasz bez żadnego spalacza i dochodzisz do maksymalnych efektów, jakie jesteś w stanie osiągnąć bez suplementów. Później dodajesz te najsłabsze, następnie po około miesiącu wskakujesz na mocniejsze itd. Jeśli jednak jest tak jak piszesz, że jedyne suplementy to witaminy i kwasy tłuszczowe, to może w tym tkwi przyczyna.

Kwestia treningu i aerobów nie jest bez znaczenia. Czy sprawdzasz tętno podczas aerobów? Jeśli tak to OK, jeśli zaś nie zwracałeś na to uwagi, to jest to spory problem. Pamiętaj, aby mieścić się w granicy 120–140 uderzeń na minutę. Łatwo możesz to sprawdzić, przykładając dwa palce do wewnętrznej strony nadgarstka lub do tętnicy szyjnej. Przez 15 sekund powinno być około 33 uderzeń. Ma to bardzo duży wpływ na spalanie tłuszczu.

Mogę ci doradzić zamianę treningu aerobowego na jedną sesję dziennie typowego aero i jedną sesję HIIT, czyli treningu aerobowego wysokiej intensywności. Sesja trwa maks. 20 minut i polega na interwałach. Sedno tego treningu to „wyskakiwanie” tętnem poza 140 uderzeń na minutę i wracanie do przedziału 120–140. Przykładowy trening:

– 2 min lekko, tętno 130 uderzeń/min

– 1 min na maks. do tętna 170 uderzeń/min

– 2 min lekko tętno 130 uderzeń/min

– 1min maks. do tętna 170 uderzeń/min

– i tak dalej.

Czas każdego interwału będzie oczywiście zależny od poziomu wytrenowania osoby ćwiczącej, ponieważ jeśli nasza wydolność nie jest na wysokim poziomie, wtedy tętno ze 170 bardzo wolno spada do 130 i może to zająć więcej niż 2 min. Całość nie powinna przekraczać 20 minut. To tak w skrócie.

Dodatkowo, sugerowałbym rozłożyć trening siłowy na cztery dni w tygodniu.

Jeśli chcesz ruszyć dalej z miejsca, to musisz rozważyć wszystko, co napisałem. Być może jest jeden lub kilka błędów w tym, co robisz. Warto też, abyś przemyślał czy to nie jest akurat moment stagnacji, o którym wspomniałem. Według mnie zrzuciłeś już bardzo dużo kilogramów w krótkim czasie – 14 kg w 6 miesięcy to nie jest słaby wynik. Tym bardziej, że przed redukcją nie ważyłeś dużo. Jeśli nadal przy 73 kg oceniasz poziom tkanki tłuszczowej na 12%, tzn., że coś robisz źle i twoje odchudzanie wpływa destrukcyjnie również na mięśnie.

Mam nadzieję, że moje rady będą przydatne. Jeśli jednak nie pomogą, to skorzystaj z konsultacji trenera personalnego, który na bieżąco będzie mógł uzyskać od ciebie więcej informacji, prześledzi treningi i wyłapie błędy, których ja na odległość nie jestem w stanie wychwycić.

Kulturystyka to dbałość o estetykę ciała, ale na szczęście blizny, oparzenia czy inne defekty skórne nie eliminują cię ze startów.

Napisałeś, że blizna jest widoczna, ale w miejscu nie pokrytym blizną  jest kolorem zbliżona do skóry. Nie masz się czym przejmować. Zapomniałeś lub w ogóle nie wiesz o tym, że kulturyści przed wyjściem na scenę muszą pokryć ciało specjalnym preparatem brązującym, który potrafi dobrze zamaskować tatuaż, a co dopiero bliznę, którą masz.

Na twoim miejscu bardziej przejąłbym się formą i jej budowaniem, a nie blizną. Skoro napisałeś, że ostatnio interesujesz się kulturystyką, tzn. że masz przed sobą jeszcze dużo do zrobienia, zanim się pokażesz sędziom. Poza tym, kto się będzie przejmował blizną, jeśli będziesz świetnie przygotowany?

Napiszę Ci jak ja to robię, odkąd przekonałem się, że rozgrzewka to nieodzowny element treningu.

Rozpoczynam każdy trening od rozgrzewki w sali cardio na eliptikerze lub bieżni. Ma to na celu przygotowanie układu krwionośnego, a przede wszystkim serca, do zwiększonego wysiłku, jakim jest pompowanie krwi w trakcie ćwiczeń. Ogólny rozruch napędza cyrkulację, powodując tym samym, że więcej krwi dopływa do naszych górnych i dolnych kończyn. Rozkręcanie tego układu zajmuje mi ok. 5 min.

Po tym udaję się na salę treningową i zaczynam rozgrzewkę ukierunkowaną na daną partię mięśniową, którą będę ćwiczył. W ten sposób sprawniejsza praca serca i układu krwionośnego, który pobudziłem wcześniej, pozwala szybciej rozgrzać i przygotować trenowany mięsień. Jeśli np. mam zamiar robić trening klatki, to wykonuję po kolei wszystkie ćwiczenia, które mam w planie z bardzo małym ciężarem po kilkanaście powtórzeń.

Następnie przechodzę do treningu właściwego, nie zapominając o poprzedzającej każde ćwiczenie serii wstępnej z małym obciążeniem.

Ostatni raz na takich zawodach byłem chyba w 2006 roku w Opawie na GP Pepa. Co prawda tam brałem udział w zawodach, a tutaj siedziałem wśród publiczności, ale dzięki temu mogłem dokładnie ocenić poziom przygotowania i organizacji całych zawodów.

Teatralny klimat, wygodne fotele, każdy miał przydzielone miejsce. Bez przepychania i tłoczenia się pod sceną. Nawet z ostatniego miejsca w sali bardzo dobrze było widać scenę i zawodników. Dodatkowo, to co dla nas, ludzi z branży sportowej, jest ważne to zaplecze gastronomiczne. W samym budynku teatru i przydzielonym do niego ogródku można było zamówić np. grillowaną pierś, co na pewno docenili ci, którzy byli na diecie. Naprawdę dobra impreza.

Miałem okazję rozmawiać z głównym organizatorem tych zawodów i myślę, że jeśli zbierze siły na przyszły rok, aby to powtórzyć, to mogłaby to być najlepsza impreza w kraju. Minusem tego przedsięwzięcia była frekwencja, bo nie przyjechał nikt z czołówki polskiego BB. Przyczyną był oczywiście konflikt z PZKFiTS, a przede wszystkim groźba nałożenia kar (zawieszenia) przez Związek na zawodników biorących udział w zawodach. Amatorskie zachowanie ze strony władz polskiej kulturystyki. Trudno, widocznie mają gdzieś zawodników, którzy szykowali się do tych zawodów kilka miesięcy, a tydzień przed dostali zakaz startu! Tym stanowiskiem potwierdzili, że interesy są ważniejsze, niż ludzie, dzięki którym ten sport istnieje. Zachęcam jednak wszystkich do startowania w miejscu, gdzie dbają o zawodnika, a warunki dla publiki są idealne.

Najbardziej interesował mnie występ Aliny Pettke. W poprzednim roku po naszej współpracy zdobyła swój wymarzony medal mistrzyni Polski w fitness sylwetkowym, teraz udowodniła, że opanowała wiedzę, która potrzebna jest do przygotowania się i wyjścia na scenę w superformie. Praktycznie sama, bez mojej pomocy, osiągnęła formę, która pozwoliła jej po raz kolejny odebrać na scenie złoty medal. Gratulacje!

Przy wykonywaniu tego ćwiczenia, nie powinieneś dotykać krążkami podłogi. Zależy to też od średnicy nałożonych talerzy (piszesz o dotykaniu sztangą, ale wiadomo, że chodzi od zetknięcie krążków z podłożem, na którym stoisz). Inaczej to będzie wyglądało, gdy założysz duże talerze (standardowe dwudziestki), inaczej przy czterech piątkach na stronie. Martwy ciąg opiera się głównie na większych ciężarach, dlatego jeśli trenujesz na siłowni, a nie w domowych warunkach, to pewnie używasz tych o większej średnicy.

Osobiście wykonuję to ćwiczenie, schodząc ze sztangą (talerzami) około 5 cm nad podłogę. Większy ciężar wymusi nawet lekkie dotknięcie ciężaru z podłożem, ale to nie jest wielkim błędem. Uważaj tylko, aby sztanga całkowicie nie spoczęła na ziemi, bo grozi to kontuzją. Schodzi wtedy napięcie z mięśni i za każdym razem, gdy na nowo ją podrywasz w górę, szarpiesz ciężar, a to już prowadzi do niekontrolowanego przeciążenia odcinka lędźwiowego. Osobiście byłem świadkiem takiej kontuzji podczas treningu z jednym ze znanych polskich zawodników.

Odpowiedź jest krótka i na temat. Tak, to od przysiadów. Jeśli trenujesz na dużych ciężarach, to bardzo mocno pracujesz przeponą, którą rozpychasz. Sprężasz się cały i oprócz wysiłku, który wkładasz w ruch pionowy przenoszenia sztangi na nogach, nabierasz powietrza i kierujesz je w przeponę, aby ustabilizować kręgosłup i zwiększyć ciśnienie. Zauważ, że masz większą siłę w momencie, gdy jesteś na wdechu i powstrzymujesz oddychanie, niż wtedy gdybyś spróbował od początku wyciskania czy wypychania od razu wydychać powietrze lub zrobił to na wydechu. Nawet naturalny ruch przed wysiłkiem to wdech, aby dotlenić organizm, ale też w celu zwiększenia ciśnienia.

Jednak nie tylko przysiady tak rozpychają talie. Do tej grupy ćwiczeń zaliczyć można wszystkie, które wymagają ogromnej siły i spięcia. Jest to np. martwy ciąg, wypychanie nogami na suwnicy, wyciskanie sztangi leżąc.

Ostatnie wymienione przeze mnie ćwiczenie zdawałoby się nie wpływać tak znacznie na rozrost talii. Gdy jednak przyjrzysz się profesjonalnym „wyciskaczom” na ławie, to zauważysz jak te brzuchy mają wysadzone.

Osobiście udało mi się zapanować podczas niektórych ćwiczeń nad tym, aby cała energia była kierowana do mięśni, które wykonują pracę, a nie do przepony. Udawało mi się, ale wymagało to skupienia i kontrolowania przy każdym ruchu, ponieważ to nienaturalny odruch, aby blokować ujście powietrza do przepony.

Spróbuj wykonywać przysiady ze sztangą z przodu (front squady) – to też mniej angażuje przeponę niż klasyczne przysiady.