Znany jestem z wymyślania unikalnych ćwiczeń lub nowych odmian standardowych ćwiczeń, których celem jest zmiana sposobu aktywacji mięśnia i wymuszenie jeszcze większego wzrostu. Jednym z takich moich ulubionych ćwiczeń na plecy jest połączenie wiosłowania w skłonie z martwym ciągiem. Zaczynasz jak przy zwykłym wiosłowaniu, ale wraz z podnoszeniem ciężaru powoli prostujesz się, pozostając w szczytowym punkcie minimalnie zgięty. Tak wykonane ćwiczenie trafia w wewnętrzną część pleców, czyli obszar, który bardzo wielu kulturystów musi pogrubić. Wypróbuj je na następnym treningu pleców, zaczynając od małych obciążeń i wyrabiając właściwe czucie i formę.
 

Zawsze czuję dumę, gdy ciężka praca moich klientów przynosi efekty, ale ostatnio szczególnych powodów do zadowolenia dostarczył mi Silvio Samuel. Jest w świetnej formie, a będzie jeszcze lepiej! Nigdy wcześniej nie widziałem nikogo, kto byłby zdolny utrzymywać formę startową przez cały rok i jeszcze dołożyć trochę mięśnia. Ostatnio zrobił sobie serię zdjęciową z moim Hummerem H2. Hummer ma założone 24-calowe felgi i drzwi Lambo otwierające się pod kątem 45 stopni do góry i tyłu. Zastanawiam się teraz nad ich kolejną przeróbką, tak by otwierały się prosto do góry jak w starych modelach DeLorean… Jeden z nich „grał” wehikuł czasu w filmach z serii „Powrót do przyszłości”. Nieważne. Wiem, że dość często chwalę Silvia, ale wierzcie mi, zasługuje na to.
 

Wspominam o paskach Flexolate, gdyż już od kilku lat zalecam ich stosowanie moim klientom. W ostatnim czasie ośrodek North Idaho Physical Therapy z Hayden w stanie Idaho przeprowadził badania, w czasie których wykrył, że podczas ściągania linki wyciągu górnego aktywacja włókien mięśni najszerszych wzrasta przy wykorzystaniu Flexolate o 50%, a przy wiosłowaniu aż o 90%! Jeśli miałeś problemy z treningiem pleców, powinieneś sobie sprawić takie paski. Można je nabyć na www.flexolate.com, a w zestawie dostaniesz także darmowe DVD z filmami prezentującymi ich prawidłowe użycie.
 

Krążą plotki, że mój klient i dobry przyjaciel Gunter Schlierkamp niedługo ma wrócić na scenę. Przykro mi je dementować, ale Gunter właśnie wrócił do Niemiec, by rozpocząć pracę przy kolejnym filmie. W tej chwili aktorstwo jest jego głównym zajęciem. Nie oznacza to jednak, że już z całą pewnością nigdy nie zobaczymy go na scenie. To nie jest jeden z tych przypadków, kiedy sportowiec przerywa karierę z powodu kontuzji lub zajmowania coraz niższych lokat na zawodach. Gunter jest w pełni zdrowy i był w pierwszej szóstce na Mr. Olympia przez 4 lata z rzędu. Ostatni raz, gdy tam startował, w 2006 roku, także zmieścił się w pierwszej dziesiątce. Gdy nadejdzie właściwy czas i Gunter zechce wrócić na scenę z przyjemnością go poprowadzę.

Myślę, że jesteś świadomy faktu, że bez stymulacji mięśni nie może być mowy o ich wzroście. Mięśnie stają się większe i silniejsze w wyniku reakcji adaptacyjnej na trening siłowy. Głupio jest dzielić wpływ poszczególnych składników życia kulturysty czy jego wygląd na procenty czy ułamki. Wszystko jest ważne. Jeśli koniecznie miałbym wskazać jeden ze składników tego życia, który w pojedynkę może doprowadzić do wzrostu mięśni, to wskazałbym trening, a i to przy założeniu, że opisywana osoba jakoś tam się odżywia. Przyrosty takie, bez regularnej i dobrze dobranej diety wspomagającej regenerację i wzrost mięśni, byłyby krótkotrwałe i niewielkie. Należy ciężko trenować, dobrze jeść i odpoczywać. Bez tego nie będzie przyrostów. Powiem więcej, jeśli nawet tylko jeden z tych składników nie zostanie spełniony nie możesz oczekiwać spektakularnych przyrostów siły czy masy mięśniowej.

Myślę, że wyciskanie nad głowę stojąc jest bardzo efektywnym ćwiczeniem, ale jedno stwierdzenie z twojego pytania muszę sprostować od razu. Nie tylko można w tym ćwiczeniu oszukiwać, ale wręcz to, że zawodnicy oszukiwali, odchylając się do tyłu sprawiło, że wyciskanie zniknęło po1972 roku z programu igrzysk olimpijskich. Takie odchylanie jest bardzo niebezpieczne, gdyż wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa naraża go na ekstremalne przeciążenia, co jest prostą drogą do poważnej kontuzji.  Jeśli natomiast wykonuje się to ćwiczenie poprawną techniką, bez odchylania pleców, to ciężko dojść z ciężarem nawet do własnej wagi.
Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie hantli, gdyż nie trzeba się odchylać, nawet na tyle, by nie uderzyć się sztangą, a więc można zachować w pełni wyprostowana postawę. Swoim podopiecznym zalecam zwykle ćwiczenie na siedząco, gdyż mocne podparcie pleców pozwala na bezpieczne zastosowanie większego ciężaru, a co za tym idzie większe przyrosty masy mięśniowej. Na przykład, jeśli siedząc dasz rade wykonać 10 powtórzeń z hantlami po 35 kg każda, to stojąc raczej nie dasz rady tego zrobić z hantlami po 20 kg. Ta dysproporcja zwiększa się jeszcze przy użyciu sztangi. Większość ludzi wyciskających siedząc sztangę o wadze 100 kg, nie da sobie rady na stojąco ze sztangą o wadze 60 czy 70 kg, a przynajmniej nie bez odchylania się do tyłu. Zawsze dbam o to, by moi klienci nie odchylali się i nie wyginali pleców w łuk podczas wyciskania. Jeśli nie są w stanie sami utrzymać właściwej pozycji, stosuję szeroki pas usztywniający. Na pewno zauważyłeś, że większość maszyn Hammer Strength do wyciskania na klatkę i barki ma pasy – to właśnie z tego powodu. Niewielki łuk w czasie wyciskania nie jest niebezpieczny, ale każde większe wychylenie jest niedopuszczalne, gdyż oprócz narażania kręgosłupa na kontuzję, zmniejsza też efektywność ćwiczenia. Im bardziej odchylasz się do tyłu i wypychasz biodra w przód, tym mniej obciążane są barki i tym większą część pracy przejmuje górna część klatki piersiowej. Zawsze wybieram ławkę ze stałą pionową podpórką, chętniej niż ławkę regulowaną, która pozwala na niewielkie odchylenie do tyłu (co zwiększa zaangażowanie klatki piersiowej). Musicie jednak zrozumieć, że mimo iż polecam wykonywanie tego ćwiczenia w pozycji siedzącej ze względu na możliwość zastosowania większych ciężarów, to jednak nigdy nie pozwolę na stosowanie większych obciążeń kosztem gorszej techniki. Innym ćwiczeniem na barki, które bardzo polecam jest praca na maszynie Hammer Strength do wyciskania zza karku. Należy jednak na niej usiąść twarzą do maszyny z nieco cofniętymi biodrami dla zapewnienia lepszej stabilizacji kręgosłupa. Przy wyciskaniu w tej pozycji równo obciążone są przedni i środkowy akton barków. Jeśli masz czasem ochotę na wyciskanie na stojąco, nie mam przeciwwskazań, ale rób to z hantlami i najlepiej co 3–4 trening. Na pozostałych rób wyciskanie siedząc.
 

Jeśli robisz spięcia boczne brzucha i unoszenie nóg w zwisie, przy których unosisz kolana na bok (raz w kierunku jednego barku, raz drugiego), to robisz praktycznie wszystko, co potrzebne do pracy nad tymi mięśniami. Zębate pracują również przy każdym wyciskaniu na barki i na klatkę. Możesz dodać kilka serii skrętów z kijem od szczotki, ale coś mi się zdaje, że twoje zębate są już całkiem dobrze rozwinięte. Jedziesz na jednym wózku z wszystkimi, którzy chcą wypracować wspaniały kaloryfer i skupiają się na opracowaniu najlepszego treningu brzucha, podczas gdy wszystko czego im trzeba, to zejście z otłuszczeniem ciała poniżej 10%. Dopóki tłuszcz nie będzie stanowił 8– 9 % twojej wagi, dopóty mięśnie brzucha i zębate nie będą wyraźnie widoczne. Dopracuj dietę i podkręć trochę trening aerobowy!
 
Uważam, że większość ćwiczących nigdy nie jest do końca odtłuszczona, ponieważ nie może pogodzić się z myślą o utracie potencjalnych przyrostów masy mięśniowej. Obawa ta trzyma ich cały czas w formie pozasezonowej, kiedy to jedzą nadmiar kalorii i wykonują zbyt mało (lub wcale) ćwiczeń aerobowych. Ludzie ci nie zdają sobie sprawy, że gdyby raz do roku przeszli na dietę i porządnie się odchudzili, to doświadczyliby większych przyrostów masy, przechodząc z powrotem na pozasezonową dietę i trening. To bardzo efektywna sztuczka, dzięki której kulturyści od dziesięcioleci przestawiają swój metabolizm na budowanie dużej masy mięśniowej. Polecałbym zapomnieć o przyrostach na kilka miesięcy i zamiast tego skupić się na utrzymaniu wagi i dorzeźbieniu. Założę się, że będziesz mile zaskoczony widząc, jak doskonale mogą wyglądać wtedy nie tylko twoje zębate, ale i całe ciało.
 
Myślę, że każdy kulturysta – nie ważne, czy bierze udział w zawodach, czy nie – powinien sprawić sobie kiedyś prezent i doprowadzić się do szczytowej formy, by zobaczyć, jak wygląda jego muskulatura bez zbędnej otoczki z tłuszczu i wody, którą każdy z nas nosi na co dzień. A gdy już do tego dojdzie, to pamiętajcie o zrobieniu mnóstwa fotek. Posłużą wam za motywację przy następnej diecie, bo szybko możecie zapomnieć, jak doskonale wyglądaliście „na rzeźbie”!