Wielu ludzi pyta mnie o pięciu największych faworytów tegorocznej Olympii. Widziałem jednak tyle tych konkursów, że wiem, iż tego po prostu nie da się przewidzieć. Każda z takich list tworzona jest w oparciu o założenie, że wszyscy pojawią się na scenie w szczytowej formie - a to praktycznie nigdy się nie ma miejsca. Zawodnicy uważani za faworytów pozostają daleko w cieniu, bo są płascy lub niewystarczająco dorzeźbieni. Innym razem mamy wielkie niespodzianki, jak jesienią 1998 roku w Nowym Yorku, gdy na scenie pojawił się Ronnie i wszyscy pospadali z krzeseł. Od razu było widać, że zaczyna się nowa era w kulturystyce.

Faworyci

Oczywiście jest kilku chłopaków, którzy najprawdopodobniej zajmą czołowe pozycje. Mamy Jaya Cultera, broniącego tytuł dwukrotnego mistrza. Widziałem się z nim na początku lipca i trochę porozmawialiśmy. Mówi, że tym razem nie będzie się starał stawiał na rozmiar. Zamiast tego planuje popracować nad rzeźbą i detalami. Osobiście uważam, że dzięki temu jeszcze trudniej będzie zsadzić go z tronu. Walka o rozmiary była taktyką konieczną w konfrontacji z Ronniem, ale teraz to już przeszłość. Mówi się też dużo o Dexterze i jego szansach na drugie miejsce. Chłopak wygrał Arnold Classic, ale to przecież zupełnie inna konfrontacja. Wszyscy wiemy, że Mr. Olympia to zawody dla wielkoludów. Głównym problemem Dextera są położone trochę zbyt wysoko barki, ale ma też asa w rękawie - facet cały czas jest w niesamowitej formie. Nikt nie jest w stanie pojawiać się na każdych kolejnych zawodach pocięty jak "The Blade" i to właśnie sprawia, że Dexter zawsze walczy o pierwsze miejsce na podium.

Serce mi się kraje, gdy czytam twój list, bo widzę, że wasza rodzina przechodzi ciężkie chwile od czasu twojego nieszczęśliwego wypadku. Pewne rzeczy muszę powiedzieć wprost, dlatego proszę, nie obraź się i pamiętaj, że piszę to w trosce o jego dobro. Twój mąż jest otyły w takim stopniu, że zagraża to jego życiu. Niezależnie od poziomu cukru i cholesterolu, zapewniam cię, że u twojego męża wciąż występuje znacznie podwyższone ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy i innych schorzeń zagrażających jego życiu. To jak długo będzie z tobą i waszymi dziećmi zależy od tego, czy w jak najbliższej przyszłości uda mu się zgubić przynajmniej 50 kg. Wiem, że to niebotycznie dużo, ale musi to zrobić. Nie wyobrażam sobie, że jego lekarz mu tego nie mówił.
Czy twój mąż miał badaną tarczycę? Czasami otyłość jest efektem złej pracy tego gruczołu i można temu przeciwdziałać przy pomocy leków. W innym wypadku pozostaje mu tylko dieta i aeroby. Nie napisałaś nic o jego obecnej diecie, ale zalecam przejście na chude źródła białka, takie jak pierś z kurczaka i ryby (grillowane i gotowane, ale nigdy smażone) oraz surowe warzywa i sałatki z niewielką ilością niskokalorycznych sosów. Cztery niewielkie posiłki dziennie powinny wystarczyć. Przydałby się też jakiś proszek białkowy, ale jeśli nie możecie sobie na to pozwolić, to wystarczy jedzenie, które ma tę zaletę, że lepiej wypełnia żołądek. Ponadto poszukałbym w Internecie używanego rowerka treningowego do aerobów. Ludzie często oddają dobry sprzęt prawie za darmo. Sam widziałem bieżnie kosztujące w sklepach po 1000 dolarów sprzedawane za nie więcej niż 150, wiec wy też powinniście być w stanie tanio kupić taki rower. Taki rower stacjonarny pozwoliłby mu wykonywać aeroby, spalać kalorie i trenować serce i płuca bez obawy o zdrowie nóg. Powinien robić aeroby na czczo (najwyżej po filiżance kawy) zaczynając od 30 minut i stopniowo rozciągając ten czas aż do godziny. Mógłbym rozpisać ci trening dla męża, ale w tej chwili najważniejsze jest dla niego zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Budowanie mięśni może poczekać. Napisz proszę za kilka miesięcy i poinformuj jak mu idzie.
 

Zacznę od tego, że takie samo prawo do korzystania ze sprzętu na siłowni mają laski (nie ważne czy ich trening jest mniej intensywny i czy mają inne cele) jak ty. Płacą za używanie urządzeń tak samo jak inni. Chciałem to podkreślić, ponieważ często widzę, jakie protekcjonalne podejście mają kulturyści do nie-kulturystów na siłowni, i nie jest to w porządku. Posiadanie większych mięśni nie daje ci wcale specjalnych przywilejów. Jeżeli chcesz być pewien, że nikt nie będzie używał sprzętu, który jest ci potrzebny masz dwa wyjścia, albo przychodź na siłownie w godzinach, kiedy jest pusto, albo zrób sobie swoją własną siłownie w domu tak jak robi wielu gości (to idealne rozwiązanie dla tych, którzy źle czują się w towarzystwie). Chciałbym też dodać, że programy, które przewidują wykonywanie ćwiczenia na konkretnym przyrządzie a szczególnie na dwóch konkretnych jedno po drugim jak to opisałeś, jest zwyczajnie niewykonalne w zatłoczonych, komercyjnych siłowniach. Wolałbym, gdybyś mi przedstawił cały program treningu nóg żebym wiedział dokładnie jak ten super-zestaw wygląda i jakie są jego cele. Antagonistyczne zestawy ćwiczeń jak ten są dobre dla osiągnięcia przyrostów w ramionach - przykładowo uginanie ramion ze sztangą na biceps i francuskie wyciskanie sztangi leżąc na triceps bez przerwy na odpoczynek.

Prostowanie i uginanie kolan nie byłoby tak efektywne, ponieważ prostowanie nóg nie jest bardzo dobrym ćwiczeniem budującym masę mięśni czworogłowych, a przynajmniej nie w porównaniu do złożonych ruchów, takich jak przysiady. Polecam przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, ponieważ możesz je robić nawet trzymając sztangę wysoko na klatce piersiowej ze skrzyżowanymi ramionami. Mógłbyś trzymać je obok maszyny do uginania nóg i robić tam swój super-zestaw. Przez spowolnienie powtórzeń i robienie minimum 15 powtórzeń w serii nawet z 20 - 25 kilogramowymi ciężarkami odpowiednio obciążyłbyś mięśnie czworogłowe. Mógłbyś też robić przysiady z ciężarkami z piętami podniesionymi na dwóch 5 kilogramowych talerzach. Jeżeli upierasz się przy naśladowaniu ruchu prostowania kolan da się to zrobić. Jeżeli masz dostęp do linki wyciągu dolnego i uchwytu, który może być zawiązany wokół kostki, odwróć się od stosu i powoli prostuj nogę. Konieczne będzie ćwiczenie jednocześnie tylko jednej nogi, może będziesz w stanie zrobić w ten sposób także uginanie kolan (przez odwrócenie się w stronę stosu). Innym sposobem jest załatwienie sobie taśm do ćwiczeń (np. Thera-band - dostępne w sklepach z zaopatrzeniem medycznym). Możesz usiąść na dowolnej płaskiej ławeczce z jednym końcem gumy obwiązanym wokół kostki drugi koniec trzymając pod udem. Bądź kreatywny.

Cały artykuł można przeczytać we wrześniowym "Muscular Development"

Dzięki za miłe słowa. Przykro mi z powodu twoich problemów z kolanem, tym bardziej że jesteś jeszcze bardzo młody. Młode organizmy szybciej zdrowieją, to działa na twoją korzyść. Mówiąc wprost, każda forma treningu aerobowego, w której ciężar ciała będzie oparty na kolanach, sprawi ci ból. Musisz więc unikać schodów i wszelkiego rodzaju stepperów. Najlepiej sprawdzą się natomiast rowery treningowe i trenażery eliptyczne, które zdejmują obciążenie z kolan. Dzieje się tak z powodu pozycji, w jakiej znajduje się twoje ciało i dolne kończyny podczas tych ćwiczeń. Innym twoim problemem są nadgarstki. Używanie pasków świetnie się sprawdza podczas treningu pleców, jednak są ludzie, którzy stosują je non stop. Nawet przy wyciskaniu! Jeśli będziesz korzystał z pasków zbyt często, nigdy nie wzmocnisz swego chwytu. Czym innym są jednak usztywniacze. One tylko usztywniają staw nadgarstka, przez co zdejmują z niego sporą część ciężaru w czasie treningu. Ja staram się je stosować non stop. Nie zawsze je dociągam na ścisło, gdyż potrafią odciąć dopływ krwi, jeśli będą zbyt długo zaciśnięte. Jednak nie przeszkadzają one w treningu. Jeśli już, to pozwolą ci trenować z większą pewnością siebie i mniejszym bólem w nadgarstkach. Im mniejsze masz nadgarstki, tym bardziej przydadzą ci się usztywniacze. Kolesie z wąskimi nadgarstkami nie mają predyspozycji do dźwigania dużych ciężarów, a już na pewno nie do robienia tego kilka razy w tygodniu przez wiele, wiele lat. Przypuszczam, że twoje nadgarstki są raczej z tych mniejszych. W takim przypadku powinieneś używać usztywniaczy. Aby nie hamować rozwoju siły nadgarstków, powinieneś usztywniacze stosować tylko podczas 1-2 najcięższych serii.

Czerwone mięso zawiera kreatynę, żelazo i witaminy z grupy B, przez co jest bardziej „anaboliczne” niż inne źródła białka. Mięso jest posiłkiem z suplementami wliczonymi w cenę! Ponadto czerwone mięso ma jeszcze kilka unikalnych właściwości, które czynią z niego najlepsze źródło białka dla osób chcących zwiększyć siłę i masę mięśniową. Kulturyści wiedzą o tym już przynajmniej od lat 30. ubiegłego wieku. Dawni siłacze jedli mnóstwo steków i wołowiny. Mięso ma jednak też bardzo dużo tłuszczu, dlatego nie sądzę, by powinno pojawiać się w każdym posiłku. Raz, dwa razy dziennie to moim zdaniem idealna ilość.

Najlepszym sposobem na zrobienie dobrej jakościowo masy jest połączenie tych dwóch metod. Z jednej strony musisz dźwigać duże ciężary, a z drugiej warto wywoływać pompę przy pomocy małych ciężarów na wiele powtórzeń, pomagając sobie w uzyskaniu pompy technikami takimi jak serie ze zmniejszanym obciążeniem czy superserie. Niektórzy ludzie pompują mięśnie przy pomocy szybkich powtórzeń, jednak ja zalecam moim klientom wykonywanie powtórzeń w wolnym tempie i dociśnięcie w momencie maksymalnego skurczu. W ten sposób uzyskasz lepszą pompę, gdyż mięśnie podlegają większemu naciskowi. Dzięki szybkim powtórzeniom możesz wprawdzie odczuć pompę, ale mięśnie nie zostaną właściwie stymulowane do wzrostu. Sądzę, że pompa jest tak samo potrzebna w trakcie robienia masy, jak powtórzenia z dużymi ciężarami, ponieważ zwiększa ona przepływ krwi, dzięki czemu więcej składników odżywczych trafia do mięśni. Innymi słowy, pompa pomaga odżywić mięśnie, ułatwiając w ten sposób ich regenerację i wzrost. Jeśli chodzi o węgle przed treningiem – mówimy tu o węglach ze zdrowych źródeł, takich jak ryż, płatki owsiane czy bataty – to uważam, że spożycie takich węgli na godzinę przed treningiem i popicie dużą ilością wody to najważniejszy czynnik żywieniowy pompy. Czy tzw. boostery azotowe pomagają osiągnąć pompę na treningu? Absolutnie! Jednak jeśli przeczytasz dokładnie etykietę, dojrzysz, że ich producent zaleca zjedzenie dobrych węgli i wypicie sporej ilości wody przed treningiem. Po prostu nie da się wywołać dobrej pompy bez odpowiednich zapasów glikogenu w mięśniach. Jeśli więc marzy ci się maksymalna pompa, musisz pamiętać o dobrym posiłku przedtreningowym, nabyć jakiś booster azotowy, a w czasie treningu w niektórych seriach robić przynajmniej 8-12 powtórzeń lub nawet więcej.