Mleko czekoladowe zawiera niektóre składniki, których twój organizm potrzebuje do uzupełnienia zapasów aminokwasów i glikogenu po wyczerpującym treningu, mianowicie białko i cukry proste. Niepotrzebny ci jest tłuszcz w koktajlu, ponieważ spowalnia trawienie. Ważne jest to, aby źródła białka i węglowodanów zawarte w odżywkach były szybko trawione i przyswajane. Tak więc jeśli optujesz za czekoladowym mlekiem, sporządź swój własny koktajl z odtłuszczonego mleka i proszku. Oczywiście, wolałbym wiedzieć, że stosujesz odżywki wyższej jakości. Mam przeczucie, że zużywasz swoje białko zbyt szybko, jeśli stosujesz za duże porcje jednorazowo. Nie podałeś swojej wagi, ale miałem styczność z kolesiami, którzy ważyli tylko 70 kg i wsypywali 60–70 g białka do szejkera. Jest to ilość odpowiednia tylko dla wielkich gości, jak Jay czy Ronnie. Oto ilość białka w przybliżeniu, jaką zalecam w jednym posiłku:

45–50 kg: 25 g
50–60 kg: 30 g
60–70 kg: 35 g
70–80 kg: 40 g
80–90 kg: 45 g
90–100 kg: 50 g
Powyżej 100 kg 55–70 g

Ilość węglowodanów, jaką masz spożyć, zależy nie tylko od rozmiaru twojego ciała, ale także od tego, jak ciężki i jak długi jest twój trening, i czy chcesz nabrać masy mięśniowej, czy zrzucić tłuszcz. Może to być między 30–150 g. Jeśli chodzi o białko, powinieneś znaleźć duży pojemnik białka serwatki w dobrej cenie, jeśli kupisz taki o największej pojemności. Niektóre firmy produkują pojemniki o pojemności 4,5 kg. Mleko czekoladowe jest lepsze niż nic, ale serwatka jest lepszym źródłem białka na potrzeby odżywienia po treningu.

Martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem na całe plecy, ale to wcale nie oznacza, że zapewnia ci kompletny rozwój wszystkich mięśni. Plecy są bardzo złożoną grupą mięśni o różnych funkcjach i musisz dbać, aby ćwiczyć je pod różnymi kątami, aby głęboko stymulować wszystkie obszary. Plan twojego treningu wygląda solidnie, jeśli angażuje przy tym wszystkie partie mięśni pod różnymi kątami. Żeby upewnić się, że inne ćwiczenia, jak podciąganie i wiosłowanie zostały odpowiednio wykonane, powinieneś robić martwy ciąg na innym treningu. Mógłbyś też kończyć martwym ciągiem za każdym razem i ciągle osiągać wspaniałe rezultaty. Kulturyści bardzo często dają się złapać w pułapkę liczb i sądzą, że większy przyrost będą osiągać podnosząc 180 kg niż 140 kg. Zapewniam cię, ja wiem najlepiej, że tak nie jest. Gdybyś zapytał, jaki jest najczęściej popełniany błąd wśród ćwiczących na siłowni, powiedziałbym, że jest to użycie zbyt dużego obciążenia. Muszą oni poświęcić swoją dobrą formę oraz inne mięśnie, które wykonują ciężką pracę. Dlatego właśnie podnoszenie ciężarów i kulturystyka to dwa całkowicie różne sporty. My używamy ciężaru jako narzędzia, jest on niczym więcej niż tylko środkiem do zwiększania masy mięśniowej. Dla ciężarowców waga sama w sobie jest istotą sprawy. Gdy robisz martwy ciąg na końcu treningu, mięśnie grzbietu są już wyczerpane innymi ćwiczeniami, które robiłeś, ale nogi są ciągle w formie. Możesz zaangażować całe plecy, dając im jeszcze większy wycisk. Tak więc możesz albo zacząć od martwego ciągu, albo włożyć trochę wysiłku i zrobić go na końcu jako ostatnie ćwiczenie.

Na świecie są miliardy ludzi i prawie nieskończona liczba anomalii genetycznych. Kilka miesięcy temu słyszałem w wiadomościach o dziewczynce, która urodziła się z czterema rączkami i czterema nogami. Jeśli takie rzeczy są możliwe, sądzę że bezpiecznie będzie przyjąć, że człowiek mógł urodzić się z długim brzuścem mięśniowym w każdej głównej grupie mięśni z wyjątkiem bicepsów i tricepsów. Jeśli to jest powodem takiej budowy u faceta, o którym mówisz, albo u ciebie, zbudowanie pękatych mięśni ramion może być prawdziwą mordęgą. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że nigdy nie będziesz miał tak imponujących ramion jak Lee Priest. Jednak budowanie mięśni jest robieniem wszystkiego, co w twojej mocy. Facet, o którym mówisz, zdołał rozbudować każdą inną grupę mięśni swojego ciała w taki sposób, że zajął drugie miejsce w najcięższych zawodach amatorów i był o krok od zdobycia karty zawodowca IFBB pro (żeby zostać zawodowcem trzeba wygrać specjalne zawody, wtedy dostaje się kartę zawodowca IFBB pro). Sądzę, że należy mu się za to szacunek. Nie wiem, czy to tylko uwarunkowania genetyczne hamują wzrost twoich ramion, czy jest to kwestia złego treningu albo kombinacja obu czynników. Najczęstszym problemem, z jakim się spotykam, jest ćwiczenie ramion zbyt często, ze zbyt dużym obciążeniem. Są one wtedy tak przeciążone, że zaczynasz oszukiwać, mięśnie nie są wtedy odpowiednio stymulowane. Drugi problem to ćwiczenie ramion po klatce piersiowej (co jest OK, jeśli ramiona rosną łatwo, ale może być problematyczne dla sportowców posiadających ramiona bardziej odporne na wzrost). Czytaj MD dalej, szukaj nowych pomysłów na to, jak udoskonalić swój trening na ramiona i nie nastawiaj się negatywnie. Jeśli będziesz przekonany, że twoje uwarunkowania genetyczne są tak złe, że ramiona nie mogą urosnąć, prawdopodobnie tak będzie. Pozytywne nastawienie i determinacja do osiągnięcia sukcesu grają istotną rolę nie tylko w budowaniu sylwetki, ale w życiu ogólnie.