Pytanie:

Charles, chciałbym bardzo ci podziękować za twoje artykuły. Uważam cię za jedną z żywych legend tej branży. Czy mogę zapytać, ile masz lat i jak długo jeszcze zamierzasz pracować ze swymi klientami od rana do nocy, tak jak to robisz od dziesięcioleci?

Odpowiedź:

Bardzo dziękuję za miłe słowa. Mam 58 lat. Nie wiem ile jeszcze będę robił to, co robię. Zawsze byłem w jakiś sposób związany ze sportem, ale muszę przyznać, że z każdym rokiem prowadzenie treningów personalnych jest dla mnie coraz trudniejsze. Musisz wiedzieć, że większość moich klientów stosuje naprawdę spore ciężary, a ja pomagam przy powtórzeniach wymuszonych czy negatywach, pomagam odkładać ciężar przy przysiadach czy wyciskaniu. Często też przynoszę i odnoszę obciążenie. Dlatego choć niby to nie ja trenuję, to jednak zawsze sporo się nadźwigam.

Cały czas jestem w niezłej formie i mam mnóstwo energii, ale moje stawy i tkanka łączna nie będą wiecznie znosić takiego trybu życia. Ktoś mógłby zapytać, dlaczego nie ograniczę się po prostu do wydawania poleceń klientom – nie byłbym tak obciążony. To nie w moim stylu. Nie trenuję ludzi w ten sposób i nie chcę nic zmieniać. Pracuję dzień za dniem. Może będę pracował w Gold’s jeszcze przez rok, a może 10 lat. Któż to może wiedzieć? Wiem, że gdy moje ciało powie mi, że ma już dość, to uszanuję to i zajmę się czymś innym.

Pytanie:

Jesteś osobą siedzącą w tym biznesie od dziesięcioleci, w związku z tym mam do ciebie pytanie. Załóżmy, że masz do dyspozycji jednego Sandowa i możesz go przyznać dowolnemu zawodnikowi, któremu nie udało się wygrać Olympii. Możesz wybierać od początków tych zawodów, od Howarda Poole’a, przez Mentzera, Flexa, Shawna, Kevina, Nassera, Cormiera czy któregokolwiek kulturystę, którego uważasz za najbardziej godnego tej nagrody. Kto byłby twoim Mr. O i dlaczego właśnie on?

Odpowiedź:

Każdy z wymienionych przez ciebie zawodników prezentował się fenomenalnie w szczytowej formie i byłby godnym Mr. Olympia. Ode mnie statuetkę otrzymałby Flex Wheeler. W roku 1998 prowadził od początku zawodów, dopiero pod koniec dnia wyprzedził go Ronnie Coleman, dla którego był to początek trwającego osiem lat panowania. Może nie jestem do końca bezstronny, bo po pierwsze to ja trenowałem Flexa, a po drugie jestem zwolennikiem kształtów i symetrii, a nie czystej masy, ale Flex naprawdę zasłużył, by choć raz zostać Mr. Olympia.

            Odpowiedź: Możesz skutecznie zaangażować długą głowę za pomocą ściągania linki wyciągu górnego z uchwytem linowym, ważne jednak, abyś podczas ruchu w dół kierował dłonie w kierunku od siebie i skręcał nadgarstki na zewnątrz. Na początku ruchu kciuki powinny być skierowane w stronę sufitu, a kiedy ciągniesz linki w przeciwne strony i skręcasz nadgarstki, twoje kciuki powinny być skierowane pod kątem do podłogi. Powinieneś poczuć silne napięcie długiej głowy tricepsa. Nawet nie próbuj ciężkich powtórzeń przy tym ruchu. Jeśli spróbujesz, gwarantuję ci, że wykonasz ten ruch nieprawidłowo.

Dwie i pół godziny to zdecydowanie zbyt dużo! Trening nie powinien trwać więcej niż godzinę, maksymalnie półtorej godziny, nawet przy dużych grupach, jak plecy czy nogi. Partie takie jak klatka, barki, a zwłaszcza ręce można spokojnie zrobić w niecałą godzinę. Jeśli chodzi o GVT, technika ta może być przydatna do ćwiczenia jednej grupy mięśniowej przez pewien czas, ale robić tak każde ćwiczenie na każdą grupę mięśniową? Mój Boże! Przedstawiam ci ogólny plan, który da ci pogląd na to, ile ćwiczeń powinno się wykonywać na każdą z grup mięśniowych, licząc po 3–4 serie robocze w ćwiczeniu.

Czworogłowe: 4–5 ćwiczeń

Dwugłowe: 3–4 ćwiczenia

Klatka: 4 ćwiczenia

Barki: 4 ćwiczenia

Plecy: 5–6 ćwiczeń

Bicepsy: 3 ćwiczenia

Tricepsy: 3–4 ćwiczenia

Łydki: 2–3 ćwiczenia

Ponieważ najprawdopodobniej jesteś mocno przetrenowany, sugerowałbym zrobienie sobie kilku dni całkowitej przerwy od siłowni, może nawet pełny tydzień, tak by twoje ciało, a zwłaszcza system nerwowy, mogły w pełni dojść do siebie, zanim znów zaczniesz trenować. Upewnij się też, że wystarczająco dużo śpisz i jesz wartościowe posiłki co 2–3 godziny, nie zapominaj, że kluczem do zwiększenia masy mięśni jest regeneracja. Bez odpowiedniej dawki snu i składników odżywczych nigdy nie osiągniesz przyrostów o jakich marzysz!

Odkąd wprowadzono kategorię 202 bacznie obserwuję jej rozwój i do tej pory wstrzymywałem się z oceną tego, czy był to dobry pomysł, czy też nie. Teraz mogę z czystym sumieniem stwierdzić, że moim zdaniem, przynajmniej dla zawodników najlepszych, takich jak Kevin English, David Henry, Jose Raymond, Flex Lewis czy Eduardo Correa, kategoria 202 jest kiepskim wynalazkiem. Dlaczego? Wszyscy wymienieni zawodnicy mają spory potencjał do walki w kategorii open, gdzie po prostu mogliby więcej zarobić.

Weźmy na przykład Olympię 2010. Kevin English wraz z tytułem najlepszego kulturysty do 202 funtów otrzymał czek na 10 tys. dolarów. Tymczasem Hidetada Yamagishi, ważący może kilka kilogramów więcej niż Kevin na scenie (bo English oficjalnie przyznał, że po ważeniu – kiedy mieści się w 202 funtach – potrafi się tak doładować do startu, że na scenie waży już ponad 212 funtów) zabrał do domu czek na 18 tys. dolarów, czyli niemal dwa razy więcej, przy czym zajął na Mr. Olympia zaledwie 10. miejsce. Jasne, że nie wszystko da się przeliczyć na forsę, ale nie zapominajmy, że mówimy o profesjonalnych sportowcach, którzy właśnie w ten sposób zarabiają na życie.

Kategoria 212 – krok w złym kierunku

Kilku zawodników z kategorii 202 miało olbrzymie problemy ze zmieszczeniem się w tym limicie wagowym, do tego stopnia, że wyśmienici zawodnicy – Mark Dugdale i Eduardo Correa tak naprawdę nawet nie próbowali. By nie ryzykować straty tych i jeszcze kilku innych zawodników uważających, że o wiele lepiej wyglądaliby, ważąc te 3, 4 kg więcej, IFBB postanowiło podnieść limit wagowy do 212 funtów. Nowe reguły mają obowiązywać od ostatnich zawodów w tym roku – Sacramento Pro. Oczywiście, co jednym sportowcom jest na rękę, innych bardzo krzywdzi. Przykładem niech będzie zawodnik z Meksyku, Pedro Barron, z którym pracowałem przez ostatni rok. Pedro ma 152 cm wzrostu i startuje z wagą 84 kg (185 funtów). Jeśli spróbuje dodatkowo zwiększyć wagę, będzie wyglądał jak kloc. Jak ma walczyć przeciwko gościom ważącym niemal 100 kg i wcale nie tak dużo wyższym?

To nie jest standardowe wyposażenie siłowni, lecz coś, co sam przynoszę na siłownię dla moich klientów. Nazywa się to MTCA – Motion Transfer Cable Attachment. Rączki mają regulowaną szerokość, a każdy z uchwytów może się obracać w czterech płaszczyznach. To oznacza, że w czasie ruchu twoje ręce mogą się poruszać, skręcać i dostosowywać – nie są uwięzione w pozycji, która uniemożliwi poprawną aktywację mięśnia i/lub nadwyręży ścięgna i stawy. Dzięki MTCA twoje ręce mogą się ułożyć w pozycji równoległej lub niemal równoległej w ćwiczeniach potencjalnie niewygodnych, a nawet bolesnych dla twoich nadgarstków, np. w ściąganiu linki wyciągu górnego podchwytem. Urządzenie to sprawia, że dowolne ściąganie, wiosłowanie, uginanie czy prostowanie jest efektywniejsze i mniej niebezpieczne w całym zakresie ruchu. MTCA możesz wykorzystywać przy ściąganiu linki, wyprostach zza głowy, wiosłowaniu do brody, uginaniu, uginaniu podchwytem, szrugsach oraz różnych ćwiczeniach na przedramiona i brzuch. Załatw sobie taki sprzęt, moi klienci są zachwyceni.

Rozumiem twoje zaniepokojenie, gdyż nikt nie lubi tracić mięśni, bo zbyt wiele wysiłku kosztowało ich wypracowanie! Głównym czynnikiem, na który powinieneś zwracać uwagę jest to, by aeroby nie były zbyt intensywne.

Gdy na siłowni widzę człowieka, który porusza się na bieżni tak szybko, że jego nogi się rozmywają, on dysząc walczy o każdy oddech, a pot leje się z niego wiadrami, to tylko potrząsam głową. Takie wykonywanie aerobów na pewno da ci doskonałą kondycję i wytrzymałość albo jeśli trenujesz pod MMA, gdzie takie „mocne płuco” pomoże ci przetrwać trwające 3 czy 4 minuty rundy. Jednak kulturyście takie aeroby z całą pewnością odbiorą część masy mięśniowej.

Powinieneś podnieść nieco tętno i oddychać szybciej niż zwykle, ale bez przegięć. Jeśli zaczynasz czuć pompę w nogach, to gwarantuję, że albo idziesz zbyt szybko, albo ustawiłeś zbyt duży opór na maszynie. Jeśli na wieczór zjadłeś jakieś dobre, wolno wchłaniające się źródło białka jak na przykład, czerwone mięso to nie powinieneś bać się utraty mięśni robiąc aeroby na czczo następnego ranka. Aby jednak mieć spokojne sumienie, możesz po obudzeniu brać dobre BCAA.