Pytanie: Mówi się, że ćwiczenia takie jak uginanie ramion na modlitewniku czy uginanie ramienia z hantlą w oparciu o udo są idealne, aby wyrzeźbić szczyt bicepsa. Mimo to niektórzy powtarzają, że szczyt to tylko kwestia genów. Czy udało ci się zbudować szczyty bicepsów u kulturysty, który ich nie miał, gdy zaczynałeś z nim trenować?

               Odpowiedź: Prawdą jest, że kształt bicepsa jest zależny od genetyki. Można jednak skupić się na centralnej jego części i stworzyć wrażenie lepiej zaznaczonego szczytu. Znam trzy ruchy, które pomogą ci to osiągnąć:

Uginanie przedramion na ławce pochyłej

               Ćwiczenie wykonuj obiema rękami jednocześnie i na końcu każdego powtórzenia wykręcaj nadgarstki najbardziej jak się da, tak aby kciuki były skierowane odrobinę w dół, w kierunku od tułowia. Taki ruch sprawia, że cały nacisk idzie na krótką, wewnętrzną część bicepsa. Nie tylko uwydatnisz szczyt bicepsa, ale także uzyskasz lepszy podział pomiędzy dwiema głowami mięśnia.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc

               To ćwiczenie można wykonywać z prostą lub łamaną sztangą, dosłownie podciągając ją w górę w taki sposób, że sztanga jest cały czas w kontakcie z ciałem. Nie zakładaj przy tym pasa, bo będzie przeszkadzał w prowadzeniu sztangi. Powinieneś poczuć, że bicepsy są w pełni spięte w momencie, gdy sztanga znajduje się na poziomie dolnej części klatki.

Pytanie: Panie Glass, od lat 70. obserwujemy ogromny progres w dziedzinie odżywiania. Kiedy jednak oglądam „Pumping Iron”, nie wydaje mi się, aby zmieniło się zbyt wiele w kwestii treningu. Jednakże to Pan jest ekspertem i wie o wiele więcej niż większość z nas. Jak Pana zdaniem zmienił się trening, czy stał się bardziej efektywny i produktywny?

               Odpowiedź: Muszę się nie zgodzić co do zmian w odżywianiu. Od lat 70. znacznie zmieniły się suplementy i leki, ale zasady odżywiania wcale nie uległy aż takim zmianom. Niektórzy goście, na przykład Serge Nubret i Franco Columbu, mieli niesamowicie wyrzeźbione i doskonale ukrwione mięśnie

Pytanie: Jestem pewien, że ludzie dość często zadają ci takie pytania, ale i tak muszę zapytać. Czy daną część ciała można trenować dwa razy w tygodniu? Jaki jest najlepszy sposób, aby wyćwiczyć jedną stronę, jeżeli jest mniej rozwinięta od drugiej i co jest przyczyną takiej asymetrii?

               Odpowiedź: Tylko nieliczne osoby mogą trenować jedną partię dwa razy w tygodniu, będąc przy tym w stanie odpowiednio się zregenerować i rosnąć. Jedyna sytuacja, w której powinieneś ćwiczyć jedną część ciała dwa razy w tygodniu ma miejsce wtedy, gdy dana część jest naprawdę słaba. W przeciwnym razie nawet mniejsze partie, takie jak ręce, można przetrenować. Tak naprawdę są one szczególnie podatne na przetrenowanie, ponieważ pracują również przy treningu klatki, pleców i barków.

Trening dla początkujących

               Pytanie: Właśnie zaczynam trenować, stosunkowo późno, bo mam 37 lat. Mimo to ciągle mam nadzieję, że zrzucę parę kilogramów i zbuduję masę mięśniową. Chciałbym być kulturystą, ale przede mną długa droga. Zrobiłem rozeznanie w kwestii treningu dla początkujących i zamierzam stosować pewne podstawowe zasady – kilka złożonych ruchów co drugi dzień, na przykład wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie ze sztangą i pompki wojskowe. Zamierzam robić to przez sześć miesięcy, a potem podzielę trening na górne i dolne partie ciała. Jak myślisz, jak często powinienem zwiększać obciążenie podczas tych sześciu miesięcy? Jestem obolały po pierwszym treningu, więc może nie powinienem ćwiczyć co drugi dzień?

Pytanie:

Czy masz jakiś patent na poprawę i powiększenie łezki mięśnia czworogłowego uda? Podczas redukcji do startu zauważyłem, że moje „łezki” są mniejsze niż myślałem i chciałbym coś z tym zrobić.

Odpowiedź:

Jedną rzeczą, o której muszę ci powiedzieć zanim przejdziemy do kwestii mięśni vastus medialis, czyli łezek, jest to, że jeśli na masie będziesz nabierał zbyt dużo tłuszczu, to taka sytuacja będzie się powtarzać. Wielokrotnie zgłaszali się do mnie zawodnicy z podobnym problemem dotyczącym klatki, rąk, pleców itd. Gdy zrzucali z siebie tłuszcz, okazywało się, że ich mięśnie wcale nie są tak duże, jak wcześniej myśleli, a złudzenie było wywołane przez sporą ilość tłuszczu i wody podskórnej. To jeszcze jeden powód, by na masie zbyt mocno nie odchodzić od wagi startowej.

Aby poprawić łezki, proponuję zastosować technikę wstępnego zmęczenia mięśni. Trening nóg zacznij od wykonania czterech serii wyprostów nóg po 12–20 powtórzeń. Odsuń siedzisko tak, byś mógł się mocno odchylić do tyłu i dobrze rozciągnąć mięśnie.

Pytanie:

Jestem naturalnym kulturystą i wydaje mi się, że osiągnąłem już swój pełny potencjał, jeśli chodzi o rozwój masy mięśniowej. Dziś miałem pobieraną miarę na marynarkę i koszulę, moje wymiary są następujące: kark 48 cm, klatka 127 cm, ręka 44, 5 cm, talia 96,5 cm. Fajnie byłoby nabrać jeszcze trochę masy mięśniowej, ale tak naprawdę zależałoby mi na uwydatnieniu mięśni i poprawieniu ich definicji. Wiem, że najważniejsze jest tu odżywianie, ale czy jest jakiś plan treningowy, który mógłby mi pomóc w osiągnięciu celu. Może powinienem robić więcej superserii, serii potrójnych i dropserii? Już włączyłem te techniki do mojego treningu, ale mógłbym je wykorzystywać w jeszcze większym stopniu, jeśli twoim zdaniem mogłoby to pomóc w poprawie definicji. Możesz mi coś polecić? Dzięki za twój czas

Pytanie:

Cześć, George. Jakie tłuszcze powinienem włączyć do diety przedstartowej? Na siłowni polecają mi oliwę z oliwek, ale wielu też zachwala masło orzechowe. Chciałbym poznać zdanie samego guru!

Odpowiedź:

Słyszałem to pytanie już wiele razy i po raz kolejny muszę powiedzieć, że nie polecam dodawania dodatkowych tłuszczów do diety przedstartowej – może za wyjątkiem samej końcówki przygotowań, by wywołać spalanie tłuszczu. Ze względu na to, że w dietach rozpisywanych przeze mnie jest zwykle nieco więcej węglowodanów, dodawanie jakichkolwiek tłuszczów, nawet tych dobrych, może wywołać problemy.