Szczęśliwego Nowego Roku!
Rok 2008 już za nami. Końcówka roku była dla mnie naprawdę ciężka. Przygotowania do zawodów zbiegły się u mnie z wykańczaniem nowo kupionego mieszkania. Czasami opadałem z sił. Aeroby rano, po południu trening swój i kilka treningów z klientami, w między czasie kilka godzin w sklepie, a do tego trzeba było jeszcze znaleźć czas, żeby pojechać i przywieźć najróżniejsze materiały budowlane, kafelki, jakieś duperele elektryczne, których zawsze było mało, bo ktoś źle je sobie wyliczył. Czasem szlag mnie trafiał, bo winda nie działała i musiałem ganiać po 10 razy na ostatnie, piąte, piętro, a po tym wszystkim wrócić do domu wieczorem i zrobić drugą sesję aerobów. Zdarzało się, że drugi raz wchodziłem na rower po 1.00 w nocy! Dlatego śmieszy mnie i wkurza, jak ktoś mi mówi, że nie ma czasu na aeroby! Wszystko siedzi w głowie i jeśli się czegoś wystarczająco mocno chce, można to zrobić! Ale to wszystko to już przeszłość. Mieszkamy już w nowym mieszkaniu, a efekt jest lepszy niż się spodziewałem, a to jeszcze nie koniec, bo moja żonka cały czas myśli i dodaje to i owo dla lepszego smaku. Zawody w których startowałem też poszły nie najgorzej, chociaż przyznaję, że liczyłem na więcej. Szczególnie jeśli chodzi o Mistrzostwa Świata. Myślę, że zasługiwałem na zwycięstwo. Kulturystyka to jednak mało obiektywny sport, a wygrać z mistrzem nie jest łatwo, bo jeśli nim jesteś, to wszyscy postrzegają cię jako najlepszego, niezależnie czy w dniu zawodów masz super formę czy nie. Podobnie dzieje się nie tylko w kulturystyce amatorskiej, ale i zawodowej. Niejednokrotnie zarzucano zwycięzcom Mr. Olympia, że sędziowie dali im pierwsze miejsce na wyrost. Tak było już za czasów Arnolda w 1980 roku, ale i później z każdym następnym zwycięzcą Mr. Olympia. Lee Haney swój ostatni tytuł zdobył w kontrowersyjny sposób, po nim kilka razy Dorian, a po nim Coleman i wreszcie Jay Cutler. Czy teraz nastanie era Dextera? Zobaczymy już niebawem.
Jak się bawią kulturyści...
Sylwestra spędziłem z niezłą ekipą na Śląsku. Robert Kiesz z dziewczyną Elą, (Roberta znają wszyscy, to Mistrz Polski z kategorii 90 kg sprzed dwóch lat i brązowy medalista MŚ weteranów rok temu), Kuba P. z dziewczyną Marzeną – mój przyjaciel i zapalonypaker-amator, którego od dwóch lat namawiam na start w debiutach, bo dowalony jest naprawdę konkretnie, a talię ma mniejszą niż niejedna dziewczyna z teledysku. Bardzo ładna sylwetka, ale choroba, na która cierpi większość z nas – bigoreksja, utrudnia mu decyzję o starcie, hehe.
Trzecią parę stanowiłem ja i moja śliczna żonka. Zabawa była przednia, jak na kulturystów przystało zjedliśmy górę żarcia, sam zjadłem 3 litry lodów (no co, w końcu Sylwester jest raz w roku).Piliśmy... nie tylko szejki proteinowe, więc niektórzy nie mieli szczęścia doczekać północy i niewiele pamiętają z tej imprezy, ale ci którzy dotrwali witali Nowy Roczek bardzo hucznie i do ostatniej kropli. Pierwszy dzień roku spędziliśmy głównie w pozycji leżącej, z ostrym postanowieniem poprawy, dziękując Bogu, że Nowy Rok jest tylko raz w roku.
Przed zawodami
W ostatnim numerze omówiłem ogólnie okres przygotowawczy do zawodów. Zatrzymałem się na tydzień przed startem. Ten ostatni tydzień przed zawodami jest szczególnie ważny, dlatego chciałem poświęcić mu osobny artykuł. Manipulacja sodem, wodą i węglowodanami odbywa się w ostatnim tygodniu. Można powiedzieć, że jest najbardziej istotny dla tych, którzy pragną osiągnąć maksymalną formę i wystartować w zawodach. Często dzieje się tak, że zawodnik przechodzi swoistą metamorfozę przez ostatni tydzień, zaczynając od podpuchniętego, mało wyraźnego umięśnienia, kończąc suchym, twardym i pełnym wyglądem w dniu startu. Oczywiście, żeby wszystko wyszło jak trzeba, trzeba myśleć o starcie dużo wcześniej i spalić cały zbędny tłuszcz najlepiej już na dwa tygodnie wcześniej. OK przejdźmy do konkretów.
Zakładając, że start będzie w niedzielę nasze przygotowania zaczynamy 7 dni wcześniej, czyli w niedzielę. Będzie to ostatni dzień normalnej diety, jaką stosowaliśmy przez ostatnie tygodnie. W ten dzień, albo nawet dwa, trzy dni wcześniej, robimy ostatni trening na mięśnie czworogłowe ud. Nie przesadzamy, robimy tylko wyprosty 10–12 serii, aby mocno pospinać i napompować mięśnie. Do tego można dorzucić kilka serii wykroków i to wszystko. Żeby uda miały maksymalną separację na zawodach muszą być na maxa wypoczęte. Wtedy bruzdy między poszczególnymi głowami mięśni czworogłowych będą głębokie, a nogi zwarte i twarde. Przemęczone nogi mają tendencję do zatrzymywania wody, a to skutkuje rozmytym, mglistym wyglądem. Dlatego radzę również odpowiednio wcześnie przestać robić aeroby, a już na pewno nie robić ich w ostatnim tygodniu. Od poniedziałku zaczynamy manipulować spożyciem węglowodanów. Celem jest pozbycie się nadmiaru glikogenu z mięśni. Przez trzy, cztery dni obcinamy spożycie węglowodanów przynajmniej o połowę w przypadku naturalnie szczupłych kulturystów, a ci o grubej kości i tendencji do tycia mogą jeszcze bardziej zredukować ich ilość. Obcięte kalorie trzeba uzupełnić dodatkową ilością białka i tłuszczu. Błędem jest redukcja tylko węglowodanów, niedostatek kalorii może bowiem spowodować spadek masy mięśniowej, a wiadomo, że w naszym sporcie każdy gram suchej masy jest na wagę złota. Zmieniamy w tym czasie również trening, aby wyczerpać maksymalnie zasoby glikogenu mięśniowego. Duże ciężary i intensywny trening nie ma w ogóle racji bytu. Najlepiej sprawdzają się średnie ciężary i duża liczba powtórzeń, przynajmniej 15 w serii. Staramy się również atakować mięśnie pod każdym możliwym kątem, robiąc więcej ćwiczeń i serii na grupę mięśniową niż w normalnym treningu. Jeśli chodzi o podział grup mięśniowych, to w tych dniach są dwie szkoły treningu. Jedni robią w każdy dzień treningowy wszystkie grupy mięśniowe (oczywiście prócz czworogłowych, których staramy się w ogóle nie obciążać), inni uważają, że w każdy dzień powinno się robić inne grupy mięśniowe. Jest to sprawa indywidualna i każdy musi sprawdzić na sobie co mu lepiej odpowiada i jak reaguje na trening jego ciało. Ostatnie trzy dni przed startem zostawiamy sobie na doładowanie mięśni węglowodanami. Pierwszy dzień ładowania powinien być najbardziej bogaty w węglowodany. Zazwyczaj zwiększam w ten dzień spożycie węglowodanów 2–3-krotnie w porównaniu z ilością węgli, które jadłem przez ostatnie tygodnie. W ciągu drugiego dnia jem również dużo węglowodanów, ale ich spożycie reguluję w zależności od wyglądu. Jeśli około południa wciąż jestem niedostatecznie pełny, zwiększam ilość węglowodanów o kolejne 10–20%. Jeśli jestem pękaty, zostaję na tej ilości, którą jadłem poprzedniego dnia. Ostatni dzień, dzień przed startem, zmniejszam ilość węglowodanów. Zbyt długie ładowanie dużymi ilościami węgli w końcu tak nabija organizm wodą, że nie da się do końca pozbyć się jej nadmiaru. Dlatego trzeba się cały czas bacznie obserwować, aby nie przesadzić i nie wyjść na scenę nadmuchany jak balon. Jeśli chodzi o spożycie wody, powinno być cały czas wysokie jednak bez przesady. Wypijanie 15–20 litrów wody dziennie to bardzo zły pomysł, powoduje bowiem usuwanie wszelkich minerałów z organizmu, kto czegoś takiego próbował wie jakie to fatalne uczucie. Na 24 godziny przed startem przestajemy przyjmować płyny, aby dać organizmowi czas na pozbycie się nadmiaru wody spod skóry. Dobrze naładowany glikogen wiąże wodę w komórkach mięśniowych i daje pożądany wygląd pełnych mięśni. Nie ograniczajcie wody zbyt szybko, woda jest potrzebna do naładowania mięśni glikogenem, a co za tym idzie zbyt długi czas bez wody spowoduje wyciąganie jej z mięśni, a to zniszczy wam formę i sprawi, że z pełnych wyrzeźbionych i twardych mięśni nic wam nie zostanie.
