Faktycznie, pierwszy posiłek to dość skomplikowana sprawa. Jak sam napisałeś, wszędzie pojawiają się sprzeczne wypowiedzi na ten temat. Jedni twierdzą, że trzeba zjeść jak najszybciej po obudzeniu i nie wykonywać żadnego wysiłku na pusty żołądek, inni przeciwnie – wręcz nakazują trenować na czczo. Niestety, i jedni, i drudzy mają rację. Wszystko zależy od celu, jaki sobie postawiłeś. Jeśli Twoim głównym celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, to faktycznie trening aerobowy rano, na czczo jest najlepszym pomysłem. Biorąc pod uwagę, że Twój ostatni posiłek poprzedniego dnia nie zawierał żadnych węglowodanów, a potem pościłeś w czasie snu przez kolejne 8 godzin, masz pewność, że siadając rano na rower lub biegając na bieżni, jedziesz na pustym baku. Brak glikogenu i niski poziom cukru we krwi rano zmusza organizm do poszukiwania innego rodzaju energii, a tę znajdzie na Twoim brzuchu. Dlatego właśnie poranne aeroby są o wiele skuteczniejsze od popołudniowych. Gdy jesz jakiekolwiek węglowodany, trzustka uwalnia insulinę. Co prawda to jeden z najbardziej anabolicznych hormonów, jednak hamuje on uwalnianie kwasów tłuszczowych i skutecznie ogranicza wykorzystanie tłuszczu do produkcji energii. Z tego też powodu błędem jest spożywanie węglowodanów nie tylko przed porannymi aerobami, ale także po treningu siłowym, a przed treningiem aerobowym, ale więcej o tym w następnym numerze.

Oczywiście dobrym pomysłem byłoby spożycie porcji aminokwasów lub chociażby 10−20 g izolatu serwatki (bez węgli) po obudzeniu, aby zahamować katabolizm i wprowadzić trochę aminokwasów do krwi w celu ochrony naszych mięśni – tak samo jak zjedzenie przed snem posiłku składającego się z jakiegoś źródła wolno wchłanialnych białek. Inaczej sprawy się mają, gdy budujesz masę. Wtedy nie tylko jesz po to, żeby powstrzymać nocny katabolizm, lecz również po to, by od rana wprowadzić organizm w jak najbardziej anaboliczny stan. Duży wyrzut insuliny, a więc sporo węgli (w tym w części węglowodanów prostych), jest jak najbardziej pożądany. Do tego oczywiście dobre będzie szybko wchłanialne białko, np. serwatka, aby jak najszybciej dostarczyć aminokwasów wygłodniałym mięśniom.
Co się tyczy drugiej części pytania, czyli trenowania cały czas według jednego schematu, to nie uważam, żeby był to dobry pomysł. Zmiany są dobre, bo organizm przystosowuje się do każdego rodzaju wysiłku, a poza tym nie możesz cały rok trenować na maksa. Dobrze zaplanować sobie okresy lżejszych treningów – po to, żeby zregenerować się nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Dobrze też okresowo wprowadzać treningi bardzo dużymi ciężarami, aby wymusić wzrost siły i potem efektywniej stosować większe obciążenia w okresie budowy masy. Również w poszczególnych okresach treningów zalecam minimalną cykliczność treningową, tzn. 6−8 tygodni bardzo intensywnych treningów przeplatanych dwu- lub trzytygodniowymi okresami treningów lżejszych. Wszystko po to, aby ułatwić adaptację mięśni do rosnących obciążeń i intensywności treningów.

W ostatnim numerze pisałem o tym, jak różni samozwańczy guru kulturystyki stają na głowie, żeby wprowadzić coś nowego do naszego sportu i mieszają nam wszystkim w głowach. Nowych teorii dotyczących treningu i diety jest już tyle, że naprawdę trudno na coś się zdecydować. Jeśli jednak chcecie dobrze wyglądać latem, to już ostatni dzwonek, żeby przejść na dietę redukcyjną. Jeśli chodzi o robienie rzeźby, to w moim odczuciu najlepiej sprawdzają się dwa rodzaje diety: ketogeniczna, o której już kiedyś pisałem na łamach naszego pisma, oraz dieta oparta na zmiennym spożyciu węglowodanów, czyli dieta rotacyjna. W tym numerze chciałbym przedstawić wam, moje doświadczenia związane z tą drugą.

Osobiście nie wierzę, że ciągłe niskie spożywanie węgli jest dobrą metodą na spalanie tkanki tłuszczowej. Zbyt mała podaż węglowodanów przez zbyt długi czas bardzo obniża tempo przemiany materii, a co za tym idzie także spalanie tłuszczu. Poziom glikogenu mięśniowego, który jest bardzo niski przy takiej diecie, skutkuje spadkiem sił, brakiem energii i słabszymi treningami, co z kolei odbija się niekorzystnie na masie naszych mięśni. Dlatego najlepszym wyjściem jest spożywanie dużych i średnich ilości węglowodanów naprzemiennie z dniami o bardzo niskiej lub wręcz zerowej ich zawartości. Dzięki sprytnemu manipulowaniu ilością węgli nie będziecie musieli spędzać wielu godzin na bieżni czy rowerku stacjonarnym. Jeśli ktoś wmawia wam, że aby uzyskać superformę musicie, wykonywać aeroby przez dwie godziny dziennie, to znaczy, że wasza dieta jest do bani! Jeśli sprytnie zmieniacie ilości węglowodanów i robicie cardio tylko po to, żeby trzymać metabolizm na wysokich obrotach, wystarczą wam sesje po 30−45 minut nie więcej niż 3−5 razy w tygodniu. W końcu trenujecie kulturystykę i musicie walczyć z żelastwem na siłowni, a nie tracić czas i energię na spalanie nadmiaru kalorii, chodząc godzinami na bieżni! Myślicie pewnie, że teraz podam wam magiczną receptę na spalanie tłuszczu? Niestety, rozczaruję was. Wszystko, co mogę wam przedstawić, to ogólne wytyczne, jak się do tego zabrać. Musicie sami trochę poeksperymentować, każdy z nas jest bowiem inny i konkretna rozpiska dietetyczna musi uwzględniać wiele rzeczy (rodzaj i ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia, wasz metabolizm, stopień zatłuszczenia i wcześniejsze odżywianie, płeć oraz wiek). OK, przejdźmy w końcu do konkretów.

Jak wspomniałem wcześniej, istotny przy tworzeniu diety jest sposób odżywiania, jaki stosowaliście wcześniej. Jeśli jedliście powiedzmy 5000 kcal, to nie możecie wejść teraz na kaloryczność rzędu 2000−3000, bo po prostu stracicie mięśnie. I odwrotnie: jeśli jedliście rzadko i bardzo niewiele (jak ma to w zwyczaju robić większość kobiet) nie możecie przesadzić z kalorycznością w dni wysokowęglowodanowe, bo zamiast gubić masę będziecie ją zwiększać. Osobiście proszę moich klientów o zapisywanie tego, co jedli w ciągu ostatnich kilku dni i na podstawie tego określam średnią kaloryczność posiłków w tygodniu. Następnie odejmuję od tej wartości trochę kalorii, uwzględniając również wykonywane aeroby. Pamiętajcie, że aby spalić 0,5 kg tłuszczu, trzeba dostarczyć lub spalić 4500 kcal (1g tłuszczu to 9 kcal). Sporo? Teraz już rozumiecie, dlaczego nie można spalić 5 kg tłuszczu w tydzień? To ogromna liczba kalorii. Jeśli ktoś traci więcej niż 0,5–1 kg masy tygodniowo (nie licząc wody podskórnej), to macie gwarancje, że ubywa mu nie tylko tłuszczu, ale i mięśni! Uwzględniając tygodniową pulę kalorii, rozbijamy ją na dni o bardzo niskim, średnim i wysokim spożyciu węglowodanów. Tak tworzymy wyjściową dietę, którą oczywiście po jakimś czasie modyfikujemy. Zalecam zawsze, żeby poświęcić na ten pierwszy etap nie mniej niż trzy tygodnie, a dopiero po tym czasie wprowadzać zmiany. Jeśli zauważycie, że masa spada zbyt szybko, powinniście wprowadzić więcej dni wysokowęglowodanowych lub średniowęglowodanowych. Jeśli wygląd nie poprawia się, wprowadźcie więcej dni niskowęglowodanowych. Nie polecam jednak łączenia dni wysokowęglowodanowych.
 

Cha, cha, wieści szybko się rozchodzą po świecie! Niestety, muszę zdementować tę plotkę. Nie jestem pro, jeszcze nie, ale myślę, że to tylko kwestia czasu. Faktycznie, intensywnie myślę o powrocie na scenę, jednak już nie jako amator. Moje ostatnie starty trochę mnie zawiodły, czułem się niedoceniony i uważałem, że zasłużyłem na więcej. W kulturystyce amatorskiej kuszą mnie tylko Mistrzostwa Świata. Trzy razy startowałem na MŚ i dwa razy prawie byłem pierwszy, jednak zawsze jakimś pechowym trafem nie udało mi się wygrać. Nie powiem, że nie chciałbym zostać mistrzem świata, ale bardziej kusi mnie coś nowego, innego, co da mi większego kopa do treningów.

Zacząłem myśleć nad zawodowstwem już w roku 2004, gdy miałem możliwość wystartować gościnnie na Grand Prix w Moskwie. Wygrał tam wtedy Coleman – wyglądał niesamowicie! Tydzień po zwycięstwie na Mr. Olympia zaprezentował doskonałą formę! Nie zająłem tam żadnego miejsca, bo nie mogłem wystartować w wieczornych finałach, które odbywały się w czasie weryfikacji do Mistrzostw Świata, a to one były moim priorytetem. Jednak po porannych półfinałach byłem trzeci, zostawiłem za sobą między innymi Kima Dima, Tommy'ego Thorvilsena czy Mike'a Sheridana. Taki wynik zamieszał mi w głowie.

Oczywiście zawodowcy to najwyższa liga. Żeby móc z nimi rywalizować, musiałbym wejść na inny poziom, na inne obroty. Zawodowstwo to prawdziwy sprawdzian moich możliwości. Bardzo mnie to kręci i chce się sprawdzić. Myślę o starcie w roku 2011, najbardziej chodzą mi po głowie zawody New York Pro, ale być może będą to jakieś zawody z cyklu Grand Prix, może szef FA coś takiego zorganizuje? Wiem, że były już takie rozmowy. Zanim zacznę przygotowania, muszę mieć załatwione wszystkie formalności z tym związane i pozwolenie ze Związku. Na to czekam.

Co się tyczy Twojego pomysłu na sklep – uważam, że to świetny pomysł. Jeśli znasz się na suplementach, treningu i diecie tak, aby móc doradzić swoim klientom i pomóc w spełnieniu ich zamierzeń oraz celów treningowych, to nie wahaj się! Nie będziesz żałował!
 

Trudno mi odpowiedzieć dokładnie na twoje pytanie, bo nie zawarłeś w nim najważniejszej rzeczy – w jakim celu stosujesz tego rodzaju program? Zakładam, że skoro trenujesz ciężko z ciężarami, to jeśli nawet nie zamierzasz nigdy wystartować na zawodach kulturystycznych, to chcesz dobrze wyglądać, a więc nabrać trochę mięśni. Jeśli tak, to ćwiczenie mięśni całego ciała podczas jednego treningu, przynajmniej w moim odczuciu, nie jest na to najlepszym sposobem. Nie wierzę, choćbyś był największym twardzielem, że ostatnie ćwiczenie, a więc i ostatnią grupę mięśniową robisz tak samo intensywnie, z takim samym skupieniem i zapałem jak pierwsze ćwiczenie. A jeśli tak nie jest, to znaczy, że nie pobudzasz tych ostatnich mięśni do wzrostu tak samo mocno, jak tych na początku treningu. W moim odczuciu trening w takim stylu nie da ci wiele. Jedyną odmianą treningu typu Full Body Workout wartą spróbowania wydaje się trening HST. Trening ten nie jest tak intensywny jak twoja wersja, gdyż bazuje tylko na jednej roboczej serii na daną grupę mięśniową wykonanej na z góry zaplanowanym obciążeniu. Dzięki temu łatwiej jest ci zachować energię przez cały trening. Trening HST może wydawać się dla ciebie zbyt lekki, jeśli do tej pory jechałeś zawsze na maksa, szczególnie w pierwszych tygodniach programu, ale jest o wiele skuteczniejszy od twojego, głównie dlatego, że bazuje na fundamentalnej zasadzie budowy mięśni, czyli na progresywnym zwiększaniu obciążeń treningowych. Osobiście nie jestem zwolennikiem takiego rodzaju trenowania, uważam, że potrzeba nieco więcej pracy niż jedna seria i jedno ćwiczenie, aby maksymalnie pobudzić mięsień do wzrostu. I jeśli robisz to naprawdę intensywnie, nie dasz rady trenować tej samej partii mięśni trzy razy w tygodniu. Ale jeśli odpowiada ci taki sposób trenowania, poczytaj na necie o treningu HST i spróbuj. Jeśli coś przynosi ci korzyści, choćby było głupie i wszyscy by ci tego odradzali to trzymaj się tego. W kulturystyce bardzo często jest tak, że to co u jednego hamuje postępy u drugiego daje fantastyczne efekty. Musisz cały czas szukać drogi właściwej tylko dla Ciebie.
 

Cztery tygodnie do zawodów to już naprawdę niewiele. W takim okresie powinieneś już wyglądać bardzo dobrze i raczej nie powinieneś się już martwić zrzucaniem większej ilości tłuszczu. Z doświadczenia wiem, że jeśli będziesz szalał z ilością aerobów i za bardzo przycinał kalorie, to nie do końca będziesz miał taki wygląd na zawodach, jaki byś sobie życzył. Ja staram się robić aeroby w maksymalnej dawce tylko do dwóch tygodni przed zawodami. Nie wiem, ile robiłeś do tej pory, ale dla mnie maksimum to dwie sesje dziennie po 45–60 minut. Dwa tygodnie przed robię takich sesji 4–5 razy w tygodniu do 30–45 minut każdego dnia. Stabilizuję też podaż kalorii, głównie w zakresie przyjmowania węglowodanów, co zapewnia dożywienie i wypełnienie glikogenem wygłodniałych mięśni, które dzięki temu będą miały więcej czasu na nabranie „świeżości” i nie będą wyglądały na zamęczone treningiem i dietą. Oczywiście najważniejszy jest ostatni tydzień, ale o tym za chwilę. Piszesz, że masz grupę krwi 0 i chciałbyś odżywiać się zgodnie z zaleceniami dla tej grupy krwi. Osobiście nie wierzę, że odżywiając się w ten sposób, możesz osiągnąć więcej, ale oczywiście każdy może spróbować. Nie polecałbym jednak na cztery tygodnie przed startem jeść wołowinę, czyli mięso najbardziej wskazane dla twojej grupy krwi. Zamiast tego proponuję oprzeć źródła białka na indyku, kurczaku, a więc pokarmach obojętnych dla grupy krwi 0. Pokarmem wysoce wskazanym dla grupy krwi 0 jest też dorsz – doskonałe źródło białka. Jeśli chodzi o produkty węglowodanowe, skup się na produktach wskazanych – słodkich ziemniakach oraz obojętnych – ryżu basmati i brązowym. Z warzyw, na te kilka tygodni przed zawodami, zostaw tylko brokuły.

Żeby osiągnąć szczytową formę w dniu startu, na siedem dni przed przytnij węgle o połowę, utrzymuj normalne (wysokie) spożycie sodu (nie powinno się unikać sodu w okresie diety przygotowawczej! Wiem, że to dość powszechny mit i ciągle słyszę o chłopakach, którzy nie solą przez 10 tygodni przed zawodami. To błąd!) Sód to niezbędny pierwiastek i musi być w diecie uzupełniany, obcinamy go dopiero przed samym startem!) Przestajesz solić dopiero na trzy dni przed. Wówczas zwiększasz też spożycie węglowodanów. W pierwszy dzień ładowania powinieneś zjeść ich najwięcej, a potem z dnia na dzień redukujesz ich ilość. W dzień, w którym obcinasz wodę, a więc około 24 godziny przed startem, nie powinieneś już przyjmować dużo węgli i starać się naładować, bo węglowodany bez wody odłożą się na pewno w żołądku, ale niekoniecznie w mięśniach. Do wypełnienia mięśni glikogenem są potrzebne dwie rzeczy: węglowodany i woda! Nie wierz w bzdury, że węglowodany pociągną wodę podskórną do wnętrza mięśni. W małym stopniu na pewno tak, dlatego nie obcinasz węgli do zera, ale nie wypełnisz płaskich mięśni w ten sposób, choćbyś zjadł ryż z całego supermarketu. Powodzenia na zawodach!
 
 

9 cm w łapie w ciągu dwóch lat to ogromny postęp! Gratuluję! Niestety, takie przyrosty są możliwe tylko na początku przygody ze sztangą. Każdy następny centymetr będzie wymagał od Ciebie dużo więcej pracy niż do tej pory. Nic nie piszesz o swojej diecie ani o postępach w rozwoju innych grup mięśniowych, więc zakładam, że wszystko jest zgodne z Twoimi oczekiwaniami z wyjątkiem ramion. Myślę, że bardzo dobrym pomysłem byłoby trenowanie ramion dwa razy w tygodniu. Oczywiście wszystkie pozostałe grupy mięśniowe trenujesz tylko raz w tygodniu. Musisz wtedy zmienić nieco rozkład treningów tak, aby zapewnić poszczególnym partiom mięśni odpowiedni okres regeneracji. Dobrym pomysłem będzie też zastosowanie zasady priorytetu i robieniu treningu ramion jako pierwszego w cyklu tygodniowym, po dniu przerwy. Zakładając, że trenujesz tak jak dotychczas, czyli cztery razy w tygodniu, możesz podzielić trening całego ciała w taki sposób:
poniedziałek – biceps, triceps; wtorek – nogi; środa – wolne; czwartek – klatka, plecy; piątek – barki, biceps, triceps, weekend – wolny. Trening w poniedziałek niech opiera się na dużych ciężarach i ciężkich bazowych ćwiczeniach. Na bicepsy mogą to być uginania ze sztangą i sztangielkami stojąc, plus modlitewnik. Na tricepsy koniecznie rób wyciskanie wąskim chwytem, pompki na poręczach z obciążeniem i jakąś odmianę wyciskania francuskiego. Drugi trening zrób, opierając się na mniejszych ciężarach, ale dokładniejszej technice i większej izolacji mięśni. Możesz także w tym drugim treningu zastosować superserie, czyli po wykonaniu ćwiczenia na biceps bez żadnej przerwy odpoczynkowej przechodzisz do ćwiczenia na triceps. W tym treningu kieruj się instynktem i staraj się stosować różne ćwiczenia i atakować mięśnie pod różnymi kątami. Nie ograniczaj się tylko do ćwiczeń bazowych jak w treningu poniedziałkowym. Na zakończenie dodam jeszcze, że najłatwiej zwiększyć obwód ramion w okresie, gdy ogólnie starasz się zwiększyć wagę i masę mięśni. Przyjmuje się, że na każde dodatkowe 5 kg masy możesz dorzucić 2 cm w łapie. Jeśli więc nie widzisz zadowalających postępów zastanów się, czy jest to wina treningu czy też słabego odżywiania.
 

Uważam, że cztery treningi tygodniowo to optymalna ilość do budowania mięśni. Jednak cztery treningi pod rząd to prawdziwe wyzwanie! Szczerze mówiąc nie jestem w stanie wyobrazić sobie ciężkiego treningu w ostatnim dniu! No, ale czasami jest tak, że nie możemy robić wszystkiego tak jak nam wygodnie − trzeba się dopasować do pracy, szkoły i różnych innych obowiązków. W takim przypadku najważniejsze staje się dobre rozłożenie grup mięśniowych podczas poszczególnych sesji. Bardzo ważne jest, aby żadne mięśnie nie pracowały dzień po dniu nawet jako mięśnie pomocnicze. Czyli, jeśli w jeden dzień robisz klatkę, to w następny na pewno nie rób ani barków, ani tricepsów! Jeśli w pierwszy dzień robisz bicepsy, to w drugi odpuść sobie plecy, również plecy w sąsiedztwie nóg to nie najlepszy pomysł. Pomijając już fakt, że to największe partie mięśniowe i najcięższe treningi to i w tym przypadku wiele tych samych mięśni pracuje w treningu nóg i pleców, np. prostowniki pleców, dwugłowe uda i całe biodra (chociaż na pierwszy rzut oka plecy i nogi to grupy mięśniowe, które nie mają ze sobą nic wspólnego). W takim przypadku warto zastosować się do bardzo już starego podziału grup mięśniowych na: 1) wypychające − klatka, barki (przednie i boczne aktony), tricepsy; 2) przyciągające − plecy, tył barków, bicepsy; 3) nogi. W czasie układania planu musisz tylko pamiętać, aby żadne mięśnie z poszczególnych grup nie były trenowane w następujących po sobie dniach. Również plecy i nogi polecam trenować w nie sąsiadujących z sobą dniach. Biorąc to pod uwagę twój program tygodniowy mógłby wyglądać tak:

poniedziałek – klatka, bicepsy
wtorek – nogi
środa – barki, triceps
czwartek – plecy, tył barków
albo tak:
poniedziałek – plecy, tył barków
wtorek – klatka, barki
środa – nogi
czwartek – bicepsy, tricepsy
 
Co do długości treningu to jestem jak najbardziej za krótkim, ale intensywnym treningiem. Wierzę w jedną, maksymalnie dwie, serie ciężkie w ćwiczeniu (oczywiście po odpowiedniej rozgrzewce). Dobrym sposobem na ograniczenie czasu treningu jest robienie serii łączonych. Pamiętaj jednak, żeby nie robić wszystkich ćwiczeń w seriach łączonych. Jedno ćwiczenie (to najcięższe) wykonuj zawsze spokojnie, na dużych ciężarach i przy dłuższych przerwach odpoczynkowych. Przykładowy trening na uda mógłby wyglądać tak: przysiady ze sztangą na klatce (dłuższe przerwy odpoczynkowe, duże ciężary), następnie seria łączona, w której skład wchodzą: przysiady na hack maszynie i wykroki (3,4 serie) i na koniec seria łączona: zginanie nóg leżąc i martwy ciąg na prostych nogach w 4 seriach.
Dietę również powinieneś dopasować do treningów. Trudno mi dokładnie doradzać, bo nie wiem jak wyglądasz, jaki masz poziom tkanki tłuszczowej, jaki metabolizm, więc nie powiem, ile powinieneś przyjmować węglowodanów i tłuszczy. Mogę natomiast powiedzieć, żebyś starał się jeść dużo białka (minimum 3 g na kilogram wagi) i żeby spożycie węglowodanów w dni treningowe było wyższe o około 20–30% od dni wolnych. Ilość tłuszczy pozostaw na jednym poziomie, minimum 0,5 g na kilogram wagi ciała. Oczywiście co jakiś czas będziesz musiał wprowadzać małe poprawki. Jeśli widzisz, że nie rośniesz, a ilość tkanki tłuszczowej jest na stałym poziomie, na treningu masz dobrą pompę i dużo energii, to zwiększ nieco ilość kalorii w diecie w postaci dodatkowej ilości zdrowych tłuszczy. Jeśli natomiast tyjesz, ale niekoniecznie są to mięśnie, obetnij nieco węgli. Jedno, co powinno być zawsze stałe, to ilość białka, reszta to słuchanie i obserwowanie własnego ciała.
Twój zestaw suplementów wygląda bardzo sensownie. Zamieniłbym tylko carbo na vitargo (o wiele lepsze węglowodany). No i koniecznie dorzuć do tego zestawu dobrą serwatkę!