Jak zapewne wiecie, od jakiegoś czasu prowadzę własną siłownię w Poznaniu. Nie wiem czy uwierzycie, ale moja aktywność w tym przybytku polega nie tylko na zbijaniu bąków za ladą recepcji. Biorę również udział w treningach klientów, czy to prowadząc ich treningi, czy po prostu poprawiając technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Spędzam w klubie praktycznie cały dzień, mam więc okazję się przekonać, że większość ćwiczących nie ma zielonego pojęcia jak zrobić dobry trening. Nie zarzucam im braku intensywności, wiem, że osobom, które u nas trenują bardzo zależy na wynikach, więc dają z siebie wszystko. Kiedy jednak patrzę na ćwiczących z boku, czasem dziwi mnie dobór ćwiczeń, liczba serii czy powtórzeń. Moje zaskoczenie jest tym większe, że przecież dostęp do Internetu czy chociażby fachowego pisma, takiego jak „Muscular Development” jest teraz bardzo łatwy. Moja najważniejsza zasada jest następująca: „lepszy kiepski plan działania niż żaden”. Biorąc to pod uwagę, w kolejnych numerach będę przedstawiał wam różne metody treningowe. Warto je przetestować (chociażby w czasie oczekiwania na następny numer MD) i sprawdzić, jak działają na wasze organizmy.

                Ci, którzy mnie znają, wiedzą, że praktycznie całą moją karierę trenowałem systemami o małej objętości, ale bardzo dużej intensywności. Było to związane z fascynacją moim idolem, Dorianem Yatesem i jego treningami HIT i Heavy Duty, ale nie tylko. Metodą prób i błędów przekonałem się, że moje mięśnie najlepiej reagują na spore obciążenia przy bardzo małej objętości i dużo odpoczynku.

Refleksje z sezonu jesiennego

Jesteśmy już po jesiennym sezonie sportów sylwetkowych. Teraz do końca roku część zawodników odpoczywa, liżąc rany i lecząc kontuzje, a inni po prostu odprężają się, ciesząc się smakiem zakazanego jedzenia, na które nie mogli sobie pozwolić przez kilkanaście tygodni przygotowań. A od stycznia znowu ogień! Ale może wróćmy jeszcze na chwilę do Pucharu Polski.

Każdy, kto w tym roku miał możliwość być w Zabrzu, przeżył sporo emocji. Od dawna nie widzieliśmy w Polsce tak dobrych zawodów. Oczywiście mam na myśli poziom sportowy. Pamiętacie, jak ostatnio po mistrzostwach Polski pisałem, że na polskiej scenie kulturystycznej startuje coraz mniej dobrych zawodników? Tym razem absolutnie nie mogę tak powiedzieć. W tym roku scena uginała się pod ogromną liczbą świetnie przygotowanych kulturystów. Fajnie, że znów można było zobaczyć takich asów naszej kulturystyki, jak Marek Olejniczak i Tomek Bobrowski, zawodników których dawno już nie widzieliśmy na scenie. Kulturystyka klasyczna również obfitowała w występy znakomitych uczestników, którzy zaprezentowali świetną formę. Oczywiście wraz z Pucharem Polski odbyły się mistrzostwa Polski juniorów i weteranów, ale pozwólcie, że najpierw zatrzymam się przy seniorach.

Na scenie Pucharu Polski w kategorii seniorów tym razem stanęło 13 zawodników. Wszyscy prezentowali się dobrze, a kilku z nich wręcz rewelacyjnie. I ci ostatni zapewnili wszystkim fanom bodybuildingu największe emocje. Na scenie mieliśmy dwa naprawdę fascynujące pojedynki – Andrzeja Kołodziejczyka i Marka Olejniczaka oraz Tomka Lecha i Tomka Bobrowskiego. Andrzej w tym sezonie zaprezentował najlepszą formę, w jakiej kiedykolwiek go widziałem, więc rywalizacja z Markiem, niewątpliwie również prezentującym życiową formę, dostarczyła widzom wielkich emocji.

Kołodziej i Olej zaprezentowali świetną masę i bardzo dobre przygotowanie jakościowe, obaj wyglądali doskonale i do końca nikt nie był pewien, który z nich wygra. Według mnie, tamtego dnia każdy z nich mógł wygrać i nie byłby to żaden kontrowersyjny wynik, jak się często zdarza. Na marginesie, sędziowanie na tych zawodach również zasługuje na uznanie, było najtrafniejsze, jakie kiedykolwiek widziałem. Żadnych kontrowersyjnych wyników, brawo! Koniec końców zwycięsko z tej potyczki wyszedł Kołodziej.

Kolejna walka rozegrała się o trzecie miejsce. Papaj i Brus także stoczyli zażarty pojedynek, bo i oni wypracowali porównywalną formę. Jednak, mimo że prezentowali się bardzo dobrze na tle pozostałych zawodników, to jednak nie pokazali maksimum swoich możliwości. Brusa widziałem w czasie wakacji. Wyglądał wtedy jak tur, nawalony mięsem na maksa, z niewielką ilością tkanki tłuszczowej. Chyba w trakcie przygotowań coś przedobrzył i stracił sporo mięśni. Pamiętajmy jednak, że na swoich ostatnich MP wygrał nie tylko swoją wagę, ale i open, zostawiając wśród pokonanych między innymi takiego kolosa jak Olej. Jest to więc bardzo groźny zawodnik, któremu tym razem, niestety, coś poszło nie tak. Jestem pewny, że Brusiak wyciągnie z tego startu lekcję i w następnym sezonie pozamiata.

Tomek Lech tym razem również nie zaprezentował swych maksymalnych możliwości. Gdy dwa lata temu wygrywał open mistrzostw Polski, wyglądał rewelacyjnie. Tym razem pokazał dobrą formę, ale nie była to forma szczytowa. Jednakże należy mieć na uwadze, że Tomek debiutował na kulturystycznej scenie dopiero dwa lata temu, dlatego ma prawo popełniać błędy. Jeśli będzie w szczytowej formie, może zagrozić najlepszym na świecie.

Kolejne finałowe miejsca zajęli nasi świetni weterani – Tomek Błaziak i Kuba Potocki. Pamiętam, jak startowałem z nimi w początkowych latach dwudziestego pierwszego wieku. Od tego czasu minęło parę lat, a oni wciąż prezentują się doskonale i nie dają szans młodzieży!

Więcej w grudniowym wydaniu Muscular Development

Arnold Classic Europe 

Impreza Arnolda Schwarzeneggera w końcu zawitała do Europy! Już od jakiegoś czasu mówiło się o tym, że Arnold Classic mają się rozgrywać również na innych kontynentach, ale nikt nie miał pewności, czy aby nie są to tylko pogłoski. Jednak w końcu okazało się, że Arnold Classic odbędzie się w Madrycie! To świetna wiadomość dla wszystkich fanów kulturystyki w Europie! Wiadomo, podróż do Stanów to ogromna wyprawa, ale Hiszpania? To dużo mniejszy problem. Tutaj, na miejscu można było spotkać ludzi z całego kontynentu.

Mówiąc o imprezie Arnolda, większość myśli tylko o zawodach Pro, ale obecnie konkurs zawodowców jest jedną z wielu imprez w ramach całego przedsięwzięcia, jednak nie ukrywajmy – najważniejszą. Tak samo jest w Stanach, gdzie miałem możliwość być i widzieć to na własne oczy. Dlatego, lecąc do Madrytu, zastanawiałem się jak impreza ta będzie wyglądała u nas. W amerykańskiej edycji AC, poza zawodami ligi profesjonalnej odbywają się też zawody dla amatorów wszystkich sportów siłowych i sylwetkowych, czemu towarzyszą olbrzymie targi kulturystyczne i fitness. Nie inaczej było w Madrycie!

Na AC do Madrytu pojechałem wraz z Fitness Authority, by promować ich produkty, nawiasem mówiąc, całkiem już dobrze znane w całej Europie! Na Arnoldzie miała też miejsce premiera Vitarade – produktów węglowodanowych w formie znanego wszystkim proszku (Vitargo) i w nowych postaciach – żelu i batonach. Miałem możliwość wypróbować każdą z nich i powiem wam, że poza rewelacyjnym smakiem, mają świetne działanie – pomagają trenować dłużej i ciężej. I chociaż są to produkty zaprojektowane głównie na potrzeby sportów wytrzymałościowych, to jednak kulturyści i wszyscy, którzy trenują z ciężarami odniosą spore korzyści, włączając je do swojego programu suplementacyjnego.

Kolejną premierą był Xtreme Napalm w połączeniu z Vitargo! Napalmu nie muszę nikomu przedstawiać, to niesamowity energetyk przedtreningowy i booster NO. Każdy, kto próbował ten wie, że działa świetnie, ale dodatek małej porcji węgli z Vitargo stabilizuje cukier w czasie treningu i pozwala trenować nie tylko ciężej, ale i dłużej niż zwykle, bez żadnych spadków energetycznych. Można więc powiedzieć, że mamy dwie odmiany Napalmu – na masie z Vitargo, a starą wersję na diecie redukcyjnej. Codziennie po zamknięciu targów łykaliśmy z szefem, Tadeuszem Zarębskim, porcję Napalmu, wrzucaliśmy do kieszeni kilka batonów Vitarade, a potem na trening.

Więcej w listopadowym wydaniu Muscular Development

Arnold Classic i FA

W tym roku, dwa tygodnie przed Pucharem Polski odbędą się zawody Arnold Classic, ale... w wersji europejskiej. Nie wiem czy to taki świetny pomysł, by tak znane zawody miały dwie edycje, jedną amerykańską i drugą europejską, ale biorąc pod uwagę prestiż i patrona tej imprezy, jakim jest sam wielki Arnie, to nie może być słabo! Pierwsze zawody AC Europa odbędą się w Hiszpanii, w Madrycie i z tego co mi wiadomo, ma być wszystko tak jak w Stanach. Zawody PRO dla kulturystów, kulturystek, fitnessek, bikini, a także wersja dla amatorów! Na te zawody wybiera się też kilku Polaków, jednak narazie jeszcze nie wiem kto będzie nas reprezentował, eliminacje do wyjazdu odbędą się za dwa dni... Na pewno będzie to jedynie przedsmak tego, co wielu spośród startujących zaprezentuje tej jesieni, bo jednak dla większości główną imprezą sezonu będą mistrzostwa świata, rozegrane cztery tygodnie później w Indiach. Oczywiście w konkursie profesjonalistów AC będzie startował nasz kolega redakcyjny, Robert Piotrkowicz. Trzymam kciuki za niego i całą naszą ekipę amatorską!

Amerykański Arnold Classic to oczywiście nie tylko zawody, ale również – dla niektórych przede wszystkim – ogromne wydarzenie handlowe. Nasza europejska wersja także ma być połączona z wielkimi targami fitness. Ciekaw jestem jak będzie? Miałem już okazję być zarówno na targach AC w Stanach, jak i na największych targach fitness w Europie, czyli tych organizowanych w Essen. Powiem tylko tyle, że w porównaniu z europejskimi, Arnold wypada blado. Już niebawem przekonamy się, czy europejska wersja AC będzie wydarzeniem bardziej targowym czy stricte sportowym. Oczywiście jedziemy z Fitness Authority i MD promować naszą markę. Wiem, że nasze stoisko będzie jednym z największych, zresztą ci, którzy widzieli co FA zaprezentowało na FIBO czy BodyPower w Birmingham, wiedzą, że będzie grubo!

Więcej w październikowym wydaniu Muscular Development

Cóż przyznaję, że twoje przemyślenia faktycznie mnie zaskoczyły! Może nie do końca widać to na zdjęciach, ale praktycznie każdy zawodnik startujący na zawodach rangi MP lub wyżej ma wyraźnie poseparowane czwórki i mocno wyraźny mięsień prosty uda. Fakt, Cormier i Metzner mieli uda poseparowane od slipek do kolan, ale nie sądzę, żeby było to wynikiem specjalnych maszyn czy też specjalnego treningu mięśni czworogłowych. Tak naprawdę wierzę, że o kształcie nóg w 99% decyduje genetyka.

Przyznam ci jednak rację, że zawodnicy nigdy nie skupiają się na mięśniu prostym uda. Mięsień obszerny boczny czy przyśrodkowy to co innego. Na tym się skupiamy, bo to większa masa mięśniowa i w większym stopniu wpływa na kształt uda. Poza tym mięsień prosty jest widoczny dopiero, gdy tkanki tłuszczowej jest bardzo mało, dlatego też nikt nie zaprząta sobie tym głowy. Jednak przed zawodami z pewnością dobrym pomysłem, byłoby poświęcenie większej uwagi tej części czworogłowych.

Jeśli masz więcej pomysłów na to w jaki sposób poprawić lub dotrenować słabsze części umięśnienia, np. dolne części mięśni czworobocznych grzbietu, dolne części dwugłowych uda itd., napisz do mnie na kontakt@radekslodkiewicz.pl i podziel się swoimi pomysłami – na pewno opublikuję je w swojej rubryce!

Wakacje tuż tuż!

To już ostatni numer MD przed wakacjami! Jeśli jeszcze nie macie kraty na brzuchu, to macie problem! Jednak przed nami jeszcze dwa miesiące, więc jeśli macie dość silnej woli i czytacie nasze pismo, to nie jesteście do końca na straconej pozycji.

Ci, którzy czytają moje wypociny na łamach MD lub mnie znają, wiedzą, że jestem wielkim zwolennikiem diet opartych na rotacyjnym, zmiennym spożyciu węglowodanów, bo wierzę, że to najszybszy i najprostszy sposób na poprawę formy większości z nas. Oczywiście, jeśli macie teraz wielki wiszący brzuch, to nie liczcie, że w tym sezonie nawet z moją pomocą zaszokujecie kogoś na plaży, przynajmniej nie w pozytywny sposób. Jeśli jednak trenowaliście kilka ostatnich miesięcy i wyglądacie OK, ale na brzuchu ciągle coś zalega, to pomogę wam w cztery tygodnie zerwać tę resztkę smalcu, żebyście mogli w sierpniu na wakacjach pokazać dumnie swój sześciopak.

Nasze miniprzygotowania rozłożymy na cztery tygodnie. Pierwszy tydzień poświęcamy na ustabilizowanie diety. Bez tego ciężko cokolwiek dalej wprowadzać, bo jeśli nie mamy żadnego punktu odniesienia, to nie wiemy czy jemy za dużo, za mało i jakie zmiany wprowadzać. Dlatego w pierwszym tygodniu oczyszczamy dietę i w zależności od tego ile jedliśmy wcześniej, ustalamy średnie stałe spożycie węglowodanów i białek. Dla ułatwienia naszych obliczeń zakładam, że jemy 400 g węgli i 300 g białka. Przez tydzień nie robimy żadnych zmian, jedząc codziennie to samo.

Od drugiego tygodnia obcinamy węglowodany o 50%, czyli na 200 g, białko pozostawiamy na tym samym poziomie 300 g. 200 g węgli mniej to deficyt 800 kcal – to dość dużo, dzięki czemu organizm łatwiej będzie spalał tłuszcz, choć tylko na początku. Gdy zorientuje się, że go głodzimy zwolni metabolizm, żeby przystosować się do mniejszej racji kalorii. Jeśli tak się stanie, spalanie tłuszczu ustanie, a zaczniemy gubić mięśnie, jako że nie są nam one potrzebne jako materiał zapasowy. Żeby do tego nie doszło musimy oszukać organizm i znów dorzucić węgli. Dlatego po pięciu dniach diety z 200 g węgli wracamy na dwa dni do 400 g. Dzięki temu podkręcimy metabolizm i podładujemy rezerwy uszczuplonego glikogenu mięśniowego, szczególnie, że od następnego tygodnia wchodzimy w jeszcze bardziej intensywną fazę diety.

W trzecim tygodniu diety obcinamy węgle jeszcze o połowę z połowy, czyli jemy tylko 100 g dziennie. Tak duży deficyt nie powinien trwać dłużej niż 3 dni, dlatego w czwartek podnosimy dawkę węgli do poziomu z poprzedniego tygodnia, czyli 200 g, potem na dwa dni wracamy znowu na 100 g i ostatni dzień w tym tygodniu znowu mocno doładowujemy, jak na początku diety, czyli wchodzimy ponownie na 400 g węgli. W dni ekstremalnie niskiej podaży węglowodanów możecie w ramach lepszej ochrony mięśni zwiększyć nieco spożycie białka, np. na 350 g dziennie, jednak w dni o wyższej ilości węgli obcinacie białko do stałej, początkowej ilości.

Ostatni, czwarty tydzień potraktujcie jako tydzień modelujący – jeśli musicie jeszcze spalić trochę tłuszczu powtórzcie to, co robiliście w trzecim tygodniu, jeśli straciliście nieco pełność mięśni, to powtórzcie tydzień drugi.

Oczywiście żeby wszystko wyszło zgodnie z planem, musicie też uwzględnić w naszej układance trening aerobowy. Osobiście nie jestem zwolennikiem zbyt dużej ilości treningu cardio – po to bawimy się dietą, żeby nie męczyć się nadmiarem cardio! Ale trochę cardio musicie robić. Wg mnie optymalna ilość to 4−5 sesji w tygodniu po 40−45 min. Jeśli potrzebujecie więcej, żeby zrobić formę, to znaczy, że wasza dieta nie jest wystarczająco dobra, jeśli będziecie robić mniej i będziecie mądrze kombinowali z węglami to zauważycie postępy, ale mogą nie być one wystarczająco szybkie. Dlatego postarajcie się wytrzymać te cztery tygodnie z taką dawką aerobów, to w końcu raptem 16−20 sesji w ciągu całego miesiąca! Żadna tragedia! No i w końcu w piątym tygodniu macie wolne, jedźcie na plażę i róbcie dobre wrażenie i pamiątkowe zdjęcia. Powodzenia!

Kolejne urodziny!

Jak co roku sezon wakacyjny zaczynam swoimi urodzinami! To data, która daje mi sygnał do zluzowania z dietą i treningami, bo oto zaczyna się okres regeneracji i odpoczynku, który potrwa nieprzerwanie do początku września. Oczywiście nie zaprzestaję w tym okresie treningów i nie rzucam całkowicie diety, w końcu trzeba się jakoś prezentować na plaży, ale korzystam z uroków lata pełną piersią.

Wróćmy na chwilę do mojego święta. W tym roku dostałem od żonki największy prezent w życiu i to dosłownie! Całe 600 kg prezentu w postaci konia! Wolf jest wielkim, karym, umięśnionym koniem oraz, jak się okazało, ma duży potencjał sportowy. Chodzi pod siodłem dopiero dwa miesiące, a wystartował już w dwóch zawodach skokowych i zdobył dla nas pierwszą nagrodę, tzw. FLO. Oczywiście, ja jeszcze nie skaczę, ale szkolę swoje umiejętności i kto wie, może kiedyś zobaczycie relację z innych zawodów niż kulturystyczne ze mną w roli głównej.

Żeby w tak krótkim czasie młody koń robił takie postępy, musi mieć świetne geny, ale również doskonałego trenera. Dlatego nasz koń pozostaje pod stałą opieką naszej trenerki Aliny Celmerowskiej i Bartka Wrońskiego ze stajni sportowej Nowina, 60 km od Poznania, gdzie szlifuje swoje umiejętności zarówno w skokach, jak i ujeżdżeniu. Dla informacji dodam, że Stajnia Nowina zajmuje się hodowlą koni sportowych, treningiem oraz sprzedażą koni. Do każdego konia podchodzą indywidualnie, zapewniają bardzo dobrą, fachową opiekę i bardzo miłą atmosferę. Gdybyście chcieli dowiedzieć się czegoś więcej, wszystkie informacje o stajni, ich usługach oraz ofercie znajdziecie na stronie www.stajnia-nowina.pl.

Główna impreza urodzinowa odbyła się jednak we Władysławowie, w hotelu Velaves, gdzie moja żonka przygotowała uroczyste przyjęcie z tortem, szampanem i całym szeregiem zabiegów SPA. Pobyczyliśmy się tam przez weekend i wróciliśmy do Poznania, zahaczając w drodze powrotnej o Powerpit Gym w Gdańsku, gdzie spaliłem nadmiar kalorii magazynowany przez weekend.

Fit For Fun Gym

Nasz klub hula już trzeci miesiąc! Podobnie jak Powerpit Gym w Gdańsku, tak Fit For Fun Gym w Poznaniu staje się mekką polskiej kulturystyki! Kilka razy w tygodniu odwiedzają nas różni zawodnicy i przelewają pot na naszym sprzęcie. Jeśli ktoś potrzebuje motywacji – tu na pewno ją znajdzie! Możecie tu spotkać na treningu praktycznie wszystkich wielkich naszego sportu jak np. Adama Adamskiego, Marka Olejniczka, a ostatnio, dwa tygodnie przed startem na ME odwiedził nas i trenował u nas Andrzej Maszewski.

Masza wyglądał niesamowicie! Wielki i pełny, jak to ma w zwyczaju, a do tego suchy i poprążkowany. Kto jeszcze nas nie odwiedził, niech zrobi to jak najszybciej! Zapraszam!

            Barki to faktycznie bardzo ważna grupa mięśniowa, nadająca sylwetce proporcji i szerokości, o jakiej chyba każdy z facetów marzy. W moim przypadku barki nigdy nie rozwijały się łatwo, myślę więc że jestem dobrą osobą, żeby udzielić odpowiedzi, bo przetestowałem chyba każde możliwe ćwiczenie i każdą możliwą technikę, żeby ruszyć je z miejsca.

Piszesz, że trudno wyczuć ci pracę mięsni naramiennych. Jest to niewątpliwie związane ze złą techniką ruchu, być może połączoną ze zbyt dużymi obciążeniami, którymi starasz się ćwiczyć. Nie żebym był przeciwnikiem dużych ciężarów, wprost przeciwnie, uważam, że im większymi trenujesz tym większe będą twoje mięśnie, ale w przypadku barków nie do końca jest to prawda.

Przyczyna leży w tym, że barki to tak naprawdę trzy małe mięśnie – akton przedni, boczny i tylny. Każdy z nich wykonuje inną pracę i każdy z nich w pojedynkę jest stosunkowo słaby. Jeśli unosisz bardzo duże ciężary, to włączają się do pracy inne mięśnie stabilizujące, między innymi bardzo silny mięsień czworoboczny grzbietu, żeby pomóc w podniesieniu ciężaru. Jeśli ciężar jest odpowiednio mniejszy, jesteś w stanie zapanować w 100% nad techniką ruchu i wyizolować dany akton, dzięki czemu masz pewność, że z całych sił działasz właśnie na tę część barków, na którą chcesz. Z tej właśnie przyczyny jestem zwolennikiem mniejszych ciężarów we wszystkich ćwiczeniach typu wznosy bokiem, przodem czy w opadzie tułowia.

Powiem więcej – uważam, że na barki najlepsze efekty dają wyciągi i maszyny, które wymuszają doskonałą technikę i dają stałe obciążenie w każdym punkcie ruchu. Oczywiście do tego programu musisz dorzucić jakiś podstawowy ruch na dużych ciężarach, typu wyciskanie sztangi czy sztangielek nad głowę. Uwielbiam też podciąganie sztangi szerokim chwytem do brody. Jeśli robisz je bardzo dokładnie, pilnując, żeby łokcie cały czas znajdowały się powyżej dłoni, będziesz świetnie stymulował boczne części mięśni naramiennych do wzrostu.

Jeśli chodzi o czas, kiedy trenować barki, to oczywiście, jeśli to twoja słaba strona, to musisz ćwiczyć je wtedy, kiedy jesteś najbardziej wypoczęty, czyli na początku treningu. Jeszcze lepiej, żebyś w ten dzień trenował tylko barki i najlepiej, żeby trening barków przypadał po dniu wolnym od treningu. Wtedy będziesz miał pewność, że dasz barkom taki wycisk, że jedyną opcją będzie wzrost.

Co się tyczy moich planów, oczywiście trenuję już jakiś czas bardzo ciężko, forma jest coraz lepsza, ale nie planuję jeszcze żadnego startu. Ten etap poświęcam na sprawdzanie różnych trików dietetycznych i treningowych, aby później wykorzystać to albo we własnych przygotowaniach, albo w pracy z moimi zawodnikami.