W pewnym stopniu sam odpowiedziałeś sobie na swoje pytanie. Dla kulturystów głównym celem jest proporcjonalnie rozbudowana sylwetka. Dlatego właśnie uważam, że powinno się trenować wszystkie partie ciała, wykonując różne ćwiczenia. Przysiady, wyciskanie sztangi na ławce, martwy ciąg i inne ćwiczenia wielostawowe wykonywane z dużym obciążeniem są jak najbardziej potrzebne do rozwoju siły i masy, ale osobiście wykonywałbym dodatkowo wszystkie inne ćwiczenia, aby w pełni rozwinąć muskulaturę. Dodam, że są osoby, które niestety nie mogą wykonywać niektórych ćwiczeń wielostawowych z różnych powodów (kontuzje, bóle w stawach itd.) lub po prostu te ćwiczenia nie dają im oczekiwanych rezultatów. Osoby z długimi kończynami mają lepsze rezultaty, gdy używają ciężarków zamiast sztangi. Mówiąc wprost: każdy z nas jest inny i nie wszystko, co działa na jedną osobę, będzie dobre dla kogoś innego. Wykonując różne ćwiczenia, szokujesz organizm i zapobiegasz stagnacji.

Cieszymy się, że zaczęłaś ćwiczyć. Niezależnie od tego, czy startujesz w zawodach, czy po prostu ćwiczysz dla siebie, najzdrowszym sposobem odżywiania jest jedzenie małych posiłków co trzy godziny (stąd te sześć posiłków dziennie). Odżywiając się w ten sposób, ciągle dostarczasz organizmowi potrzebnych składników do budowy i regeneracji mięśni. Dodatkowo przyspieszasz przemianę materii oraz utrzymujesz odpowiedni poziom cukru, co spowoduje, że nie będziesz głodna. Ważne jest, żebyś jadła dziennie trzy mniejsze posiłki (około 150 kcal) oraz trzy większe (około 350−400 kcal).W krótkim czasie zobaczysz, że zaczniesz czuć się lepiej, odżywiając się tak jak Twój mąż.

Tradycyjne trzy posiłki są z reguły większe, zawierają zbyt wiele kalorii, których Twój organizm nie jest w stanie strawić. Jeżeli z kolei należysz do osób jedzących bardzo mało, to trzy posiłki nie dostarczą Ci odpowiedniej ilości kalorii. A teraz potrzebujesz ich więcej, ponieważ zaczęłaś ćwiczyć. Pamiętaj, aby dostarczać organizmowi wystarczające ilości białka (codziennie 1 g na 1 kg masy ciała), odpowiednią ilość węglowodanów złożonych oraz zdrowe tłuszcze zawarte np. w siemieniu lnianym, orzechach, rybach i oleju rybim czy oliwie z oliwek.

 

Suplementy nie są żadnym dopingiem, są bezpieczne, gdy używa się ich według wskazówek producenta i pomogą Ci być lepszym sprinterem. W twoim przypadku przed treningiem proponujemy  koncentrat węglowodanowy, np. carbo czy Vitargo, który jest idealny dla osób potrzebujących zwiększenia energii oraz obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym w sportach siłowych i wytrzymałościowych. Drugim produktem, który proponujemy, jest kreatyna. Jest ona uważana za najważniejszy suplement dla sportowców, gdyż poprawia siłę oraz wytrzymałość mięśni. Suplementacja kreatyną zwiększa resyntezę ATP, co pozwala na uzyskanie większej siły oraz lepszych wyników w sportach siłowych i wytrzymałościowych. Ponieważ nie miałeś do czynienia z suplementami w przeszłości, na razie te dwa powinny wystarczyć.
 

Co za show! Już przeszedł do historii... Ale zacznijmy od początku. Jak zwykle mieliśmy podróż z przygodami. W dzień wylotu do Vegas nieplanowo wstaliśmy o czwartej rano (mieliśmy wstać o ósmej). Wyobraźcie sobie, że kilka godzin przed wylotem, w naszym domu włączył się alarm przeciwpożarowy i nie mogliśmy go wyłączyć! Po kilku minutach przyjechała straż pożarna (przy okazji obudziła całą ulicę) i po sprawdzeniu wszystkiego stwierdzili, że czujnik w alarmie się zakurzył... Co się podobno często zdarza! Oczywiście o spaniu już nie było mowy, wypiliśmy kawę i śmialiśmy się z całego wydarzenia. Zmęczeni dojechaliśmy na lotnisko, gdzie czekał nas długi lot z przesiadką, ale mimo wszystko byliśmy szczęśliwi, bo lecieliśmy na Mr. Olympia do Las Vegas!

Las Vegas..., co tu można dodać. Jeździmy tam co rok i za każdym razem jesteśmy czymś zaskoczeni. Jest to naprawdę miasto nietypowe i każdy znajdzie tam dla siebie coś ciekawego. Wszystkim wybierającym się w te strony radzimy zorganizować sobie dodatkowy dzień na wyjazd do Grand Canyon. To miejsce, które każdy powinien zobaczyć. Niesamowite przeżycie!

Wracając do Mr. Olympia. Najbardziej oczekiwane zawody w całej historii. Znacie już wyniki, było wiele niespodzianek oraz porażek. Zaczynając od kobiet, kategorię fitness po raz czwarty wygrała Adela Garcia. Adela wróciła po bardzo poważnej kontuzji i wyglądała świetnie, ale w naszej opinii Tanji Johnson, która uplasowała się na drugiej pozycji, była lepsza. Miała ciekawszą oraz bardziej dynamiczną prezentację. Trzecie miejsce zajęła lekko zawiedziona ze swej pozycji Tracy Greenwood. Pierwszą szóstkę zamknęły: Julie Palmer (czwarte miejsce), Tina Durkin (piąte miejsce) i Myriam Capes (szóste miejsce).

Kategorię figure wygrała Nicole Wilkins Lee, faworytka zawodów Gina Alioti zajęła drugie miejsce, trzecia była Heather Mae French, czwarta Kristal Richardson, piąta Amy Fry, a szóstkę zamknęła Erin Stern. Nasza faworytka i idolka Magdy – Monica Brant, zajęła dopiero dziesiąte miejsce. Uważamy, że naprawdę wyglądała świetnie, dużo lepiej niż na Arnold Classic i mimo tego, że poprawiła to, czego oczekiwali sędziowie, i tak nie została za to wynagrodzona. Zdecydowanie zasłużyła na lepsze miejsce.

W kulturystyce kobiet jak zwykle wygrała Irys Kyle, która jest Ronniem Colemanem kulturystyki damskiej i tak długo jak będzie startować, utrzyma tytuł Ms. Olympia. Drugie miejsce to Heather Armbrust, trzecie Debie Laszewski, czwarte Lisa Aukland, piąta była Ms. Olympia – Yaxeni Oriquen, a szóste zajęła 53-letnia Betty Pariso.
Kategorię 202 wygrał Kevin English, pokonując faworyta i mistrza z ubiegłego roku Dave’a Henry’ego. Tak jak i inni byliśmy tym bardzo zdziwieni, Dave był pełniejszy i miał dużo lepsze linie oraz proporcje. Na trzecim miejscu wylądował „świeżak” Eduardo Correra, który miał wszystko, co mistrz powinien posiadać. Masę, rzeźbę, piękne proporcje oraz grację na scenie. Według Poldka zdecydowanie najlepsza sylwetka w 202. Czwarty był Mark Dugdale w życiowej formie. Mark wygląda najlepiej, ważąc 197–198 funtów. Przy większej wadze traci proporcje. Jak widać kategoria 202 jest dla niego idealna, przechodząc tu zrobił najlepsze posunięcie w ciągu lat. Piąte miejsce to Flex Lewis, choć ogólnie świetna sylwetka to tutaj nie mógł być wyżej. Rozmawialiśmy z Flexem po zawodach i sam stwierdził, że słusznie zajął piątą pozycję, ale obiecał, że będzie lepiej.
 

Uważam, że jak najbardziej można uzyskać świetne rezultaty bez supli. Pamiętaj, że suple to dodatek do jedzenia, a nie jedzenie samo w sobie! Owszem są bardzo pomocne, niektóre naprawdę działają świetnie w budowie mięśni i spalaniu tłuszczu, ale prawdziwego jedzenia nie zastąpią. Nie piszesz jak wygląda twój jadłospis, ale wnioskuję że problem polega na tym, że nie jesz wystarczająco dużo białka. Myślę, że gdy przestałeś brać suple (w tym proteiny) obciąłeś sobie źródło białka. Drugi problem to przetrenowanie! Piszesz, że ćwiczysz ostro. Gdy ćwiczysz tak samo lub bardziej intensywnie, a nie bierzesz supli, to nie jesteś w stanie tak się regenerować, jak z pomocą suplementów. Moja rada jest następująca: weź sobie parę dni wolnego od treningu (nawet do dwóch tygodni). W tym czasie odpowiednio się odżywiaj. Spowoduje to, że Twój organizm odpocznie i zregeneruje się. Gdy wrócisz na siłownię pamiętaj, że codziennie musisz spożywać co najmniej 2 gramy białka na każdy kilogram wagi ciała! Czasami nawet więcej! Jak możesz, to staraj się jeść dużo chudego czerwonego mięsa, ponieważ jest świetnym źródłem kreatyny. Pamiętaj o posiłku po treningu (myślę, że jak brałeś suple to potreningowy posiłek miałeś załatwiony) − teraz musisz koniecznie jeść białko i węgle zaraz po treningu! Powinieneś jeść sześć posiłków dziennie, w Twoim przypadku lepiej opuścić trening niż posiłek! Ja i Magda uważamy, że odpowiednie odżywianie jest najważniejszym elementem w kulturystyce. Możesz ćwiczyć do upadłego, brać wszystkie możliwe suple, a i tak nic z tego nie będzie, jak nie będziesz się odpowiednio odżywiał. Poza tym chcę Ci powiedzieć, że czołowi kulturyści są najlepsi nie dlatego, że biorą mega dawki oraz wszystkie odżywki pod słońcem, ale dlatego, że przede wszystkim mają do tego niesamowite predyspozycje oraz ducha walki.

Cały artykuł można przeczytać w październikowym "Muscular Development"

Na codzień spotykamy osoby  starsze, które nie są do końca przekonane do ćwiczeń. Często słyszymy stwierdzenia typu: jestem za stary/stara, żeby ćwiczyć, w moim wieku nie powinno się tak męczyć, podnoszenie ciężarów nie jest dla osób starszych itd.
Są to kompletne bzdury, ponieważ prawda jest taka, że sprawne i większe mięśnie to najlepsza obrona przeciw starzeniu się! Najnowsze badania wykazują (kulturyści wiedzieli już o tym ponad 50 lat temu!), że gdy jesteśmy w stanie utrzymać odpowiednią ilość mięśni, starzejemy się znacznie wolniej! Problem w tym, że niestety masa mięśniowa zanika po 30-tce – ubywa wtedy około 1 do 2% rocznie. Właśnie dlatego każdy powinien ćwiczyć. Nie ważne czy podnosimy ciężary wolne, ćwiczymy na maszynach czy nawet używamy własnego ciała jako wagi przy pompkach czy podnoszeniu się. Wszystkie te ćwiczenia pomogą nam utrzymać masę mięśniową, a nawet rozbudować mięśnie praktycznie w każdym wieku. Niedawno przeprowadzono badania na 80-latkach, którym zaaplikowano odpowiedni program treningowy i stwierdzono, że po kilku miesiącach ich masa mięśniowa zwiększyła się! Z własnego doświadczenia wiemy, że jest to jak najbardziej możliwe, ponieważ trenujemy kilku klientów grubo po 70-tce i rezultaty są niesamowite! Dodam, że niektóre z tych osób nigdy przedtem nie ćwiczyły, a teraz podnoszą ciężary 2−3 krotnie większe niż na początku.

Większe mięśnie to także metoda na spalenie tłuszczu: potrzebują one więcej kalorii nawet podczas snu. Oprócz szybszej przemiany materii, ćwiczenia siłowe robią jeszcze coś bardzo ważnego dla starszych osób − wzmacniają kości i stawy, a nawet chronią przed reumatyzmem. Stwierdzono nawet, że trening siłowy zmniejsza ryzyko zachorowania na raka  nawet o 40%!

Trening siłowy wpływa także pozytywnie na naszą gospodarkę hormonalną. Wielu ćwiczących dzięki temu  cieszy się normalnym życiem seksualnym do późnej starości.

Kiedy starsze osoby stają się silniejsze, wygladają lepiej oraz są bardziej wysportowane, wpływa to bardzo pozytywnie na ich psychikę i samopoczucie.
Każdy z nas chce żyć sprawnie i jak najdłużej. Im wcześniej zaczniecie, tym lepiej. Wiemy, że Was, czytelników MD, nie trzeba namawiać do treningu, pakujecie i tak. Wiele osób niestety tego nie wie, więc pomóżcie im. Podajcie ten artykuł rodzinie, znajomym czy sąsiadom, osobom które skorzystają z naszych rad i zaczną ćwiczyć. Pokażcie, że kulturystyka to przede wszystkim zdrowy sposób na życie, przedłużenie młodości i sprawności w każdym wieku. Pakujcie ostro i zdrowo.

Cieszę się, że zadałaś mi to pytanie. Właśnie z tych powodów zaczęłam interesować się zdrową żywnością. W czasie przygotowań do zawodów trzymam się tego, co wiem, że na pewno działa, czyli podstawy: piersi z kurczaka, biała ryba, owsianka, jajka, brokuły itd. Po zawodach nadal jem czysto i zdrowo, aczkolwiek dodaję pewne produkty. Jedno z moich ulubionych dań to sałatka z QUINOA. Quinoa pochodzi z Peru i Chile i jest to warzywo z rodziny szpinaku. Majowie używali je go podczas długich okresów głodu, ponieważ to ziarno zawiera wszystko cozego ludzki organizm potrzebuje, aby przeżyć. Zawiera także bardzo dużo wapnia, dlatego właśnie Majowie używali je abygo np. by przyspieszyć gojenie się złamanych kości. Co najważniejsze, jest to jedyne ziarno które zawiera pełnowartościowe białko. Do sałatki z Quinoa potrzebujesz następujące produkty:

2 szklanki ugotowanej quinoa (gotujesz tak samo jak ryż – 1 szklanka quinoa na 2 szklanki wody, około 20 min)
2 pomidory
1 papryka słodka
1 cebula
200 g. sera feta
koperek
fasolka z puszki (biała lub czerwona)
seler (2–3 kawałki)
ogórek

Wymieszaj to wszystko i dodaj łyżkę oleju z oliwek i trochę cytryny. Jeżeli nie znajdziesz Quinoa, to możesz użyć kaszę  jęczmienną, gryczaną lub brązowegoy ryżu. Smacznego.