Szyba przekąska

Ostatnio zacząłem pochłaniać nieco węglowodanów w czasie treningu (60 gramów). Wcześniej tak nie robiłem. Rezultatem tego działania jest rozrywająca skórę pompa i niesamowity wzrost wytrzymałości. Do tej pory druga połowa treningu była dla mnie prawdziwą batalią, jednak odkąd biorę aminokwasy na początku treningu i uzupełniam węgle w jego połowie, jestem pełen mocy przez cały trening.
Czytałem o twojej wysokotłuszczowej diecie przedstartowej. Chciałbym się dowiedzieć, jakie ilości węglowodanów, białek i tłuszczy powinienem spożywać poza sezonem? Moim celem jest podnoszenie masy mięśniowej, przy jak najmniejszym przyroście masy tłuszczowej.
Poza sezonem startowym polegam na prostej formule 1:1:1. Dla uproszczenia, za przykład weźmy stukilowego kulturystę. Rozkład składników odżywczych powinien wyglądać następująco:
300 gramów białka (3 gramy na kilogram masy ciała);
300 gramów węglowodanów;
130 gramów tłuszczów (więcej kalorii niż węglowodany i białko).
Głównym źródłem tłuszczów powinny być tłuszcze jednonienasycone, które są zdrowe dla serca. Nie przesadzaj z ilością niezbędnych kwasów tłuszczowych, gdyż zbyt dużo omega 3 zredukuje stany zapalne, co może się przełożyć na mniejsze przyrosty mięśni.
Wiecej o Trey’u Brewerze
Dobrze się dogaduję z Treyem. To dobry chłopak. Już w 2006 roku gadałem z nim przez telefon, a spotkaliśmy się wreszcie na Arnold Classic w 2007 roku, gdzie zjedliśmy razem obiad. Jego sylwetka jest zdecydowanie inna od mojej. Jest wielki i nie mam wątpliwości, że stanie się prawdziwą bestią. Każdy z nas ma mocne punkty, ale ja nigdy nie należałem do ludzi, którzy przyglądają się innym i czegoś im zazdroszczą. Jestem miarą sam dla siebie i będę tak dobry, jak pozwoli mi na to mój organizm. Trey’owi życzę powodzenia na Junior Nationals (które w momencie, gdy będziecie czytać te słowa będę już przeszłością).

W kulturystyce nie ma miejsca dla zielonych mutantów

Mówiąc o Trey’u chciałbym poruszyć jeszcze jedną kwestię. To naturalne, że ludzie porównują nas ze sobą, jesteśmy jednymi z najbardziej rozpoznawalnych kulturystów najcięższej kategorii młodego pokolenia. Takie porównywanie nie stanowi dla mnie problemu, jednak czasem komentarze są niegrzeczne czy wręcz chamskie. Ludzie, którzy nas nie znają publicznie nas atakują. Czy takie porównania nie powinny ograniczać się jedynie do subiektywnej oceny sylwetki? Nie ma powodów, by mieszać któregokolwiek z nas z błotem na forum. Tymczasem przydarza się to większości zawodników w naszej dyscyplinie sportu. Sądzę, że dzieje się tak ze względu na dysproporcję wpisaną w kulturystykę. W baseballu nawet, gdy nie jesteś powszechnie znany, możesz sobie spokojnie zagrać w jakimś towarzyskim spotkaniu. Tymczasem w kulturystyce różnica pomiędzy najlepszymi zawodnikami, a całą resztą jest ogromna. To sprawia, że środowisko jest bardzo podzielone. Każdy zawodowy sportowiec ma swą dumę i ego, kulturyści wcale nie są większymi egoistami niż inni. Ale w naszym sporcie ze względu na to, że stosunkowo niewiele osób może liczyć na nagrody finansowe, trzeba być atrakcyjnym dla publiczności i sponsorów także po zejściu ze sceny. Chodzi o sprzedaż produktu, który w ostatecznym rozrachunku trafia do was.

Evan na co dzień

Mały mechanik
Ostatnio zdałem sobie sprawę z tego, jak bardzo byłem zaangażowany w kulturystykę nawet w czasach, gdy była tylko moim hobby, a nie zawodem. Gdy nie ćwiczyłem, pogłębiałem swą wiedzę o odżywianiu. Teraz, gdy zostałem zawodowcem, wszystko co robię ma jakiś związek z kulturystyką. Lubię jednak czasem się od tego oderwać. Jednym z moich hobby jest restaurowanie klasycznych muscle carów z lat 60. Jako nastolatek odnowiłem wraz z ojcem Firebirda rocznik ‘69. Znaleźliśmy go w jakimś garażu w opłakanym stanie i odkupiliśmy za 500$. Ograniczyliśmy inne wydatki i zaopatrzyliśmy się w niezbędne części, odrestaurowaliśmy silnik, skrzynię, układ wydechowy i elektrykę. Nie zrobiliśmy tylko karoserii i lakieru. Moim marzeniem jest odnowienie Chevelle ’67 lub Impali ’64.

Kto gra z kim?

Możecie w to wierzyć lub nie, ale nigdy nie byłem zapalonym kibicem. Nie śledziłem  wydarzeń sportowych. Ktoś mówił mi o jakimś wielkim meczu, a ja nie wiedziałem o co chodzi, kto gra z kim. Natomiast moja dziewczyna jest fanką zespołu Yankees, więc oglądam teraz baseball, ale to wszystko. Natomiast bardzo lubię łowić ryby. Mam przyjaciela, który jest zapalonym wędkarzem. Fajnie jest wypłynąć na Long Island Sound. To też sport…
 
Byłem tu, jadłem to…

Gdy mam chwilę na telewizję, oglądam zwykle programy takie jak Food Network czy Travel Channel. Uwielbiam program Anthony’ego Boudraina pt. „Bez rezerwacji”. To połączenie dwóch bardzo interesujących mnie spraw: jedzenia i kultury. Czas, który spędziłem we Włoszech zmienił moje widzenie świata. Zdałem sobie sprawę, jak ogromy jest i różnorodny. Ludzie, którzy nie podróżują wiele tracą. Na łożu śmierci chciałbym móc powiedzieć o sobie, że byłem w wielu ciekawych miejscach. Im więcej miejsc odwiedzisz, tym bardziej zdajesz sobie sprawę z tego, jak silne są więzi międzyludzkie. Gdybym był bardzo bogaty, spędzałbym mnóstwo czasu w podróży (oczywiście z moją zaufaną lodówką!).
 
Prawdziwy ambasador

Ostatnio byłem na pokazie Jaya Cutlera i muszę przyznać, że podziwianie w akcji Mr. Olympia jest bardzo motywujące. Nawet w ubraniu widać, że kawał z niego skurczybyka, ale zobaczenie go za sceną to zupełnie co innego. Zrozumiałem jak wiele jeszcze pracy przede mną. To było jak solidny kopniak w dupę. Nawet bez zwracania uwagi na sylwetkę, sam sposób, w jaki Jay się zachowuje jest bardzo motywujący. Czy spotyka się z szefami wielkich firm czy z fanami zawsze jest bardzo profesjonalny. Jest bardzo w ważne, by zawsze trzymać się zasad dobrego wychowania, to budzi szacunek. Nie dziwię się, że Jay został Mr. Olympia.
 
 

Osobiście nigdy nie stosuję kreatyny przed zawodami, gdyż mój organizm ma dużą skłonność do retencji wody, a nadmiar wody to ostatnia rzecz, jakiej pragniesz, gdy szykujesz się do startu. Kreatynę najlepiej zachować na czas poza sezonem startowym, podobnie zresztą jak boostery NO. Oba te rodzaje suplementów są najskuteczniejsze w połączeniu ze zwiększoną podażą węglowodanów. Zdolność powiększania komórek to jedna z ich największych zalet, niestety niemożliwa do osiągnięcia na diecie przedstartowej. Przestaję stosować takie suplementy, gdy tylko przechodzę na ścisłą dietę, czyli jakieś 16-10 tygodni przed startem.

Power Tour
Expo skończyło się w niedzielę a poniedziałek od 9 do23 spędziliśmy w vanie pędzącym z niemieckiego Essen do Polski. Po takiej przejażdżce postanowiliśmy zmienić nazwę imprezy z Power Tour na Van Tour. Jednak podziwianie przemykającego za oknem auta krajobrazu było bardzo przyjemne. Stawaliśmy co 2-3 godziny, szliśmy do restauracji i jedliśmy co chcieliśmy (dzięki, Ted!) Ted Zarębski, wydawca polskiej edycji MD i jeden z największych dystrybutorów Universala na świecie zorganizował nasza trasę po Polsce. Dzięki Ted, było świetnie! Dziękuję też Vinnie'mu Galanti, Joe Ladnierowi oraz polskim kulturystom Radkowi Słodkiewiczowi, Dariuszowi Mirowskiemu i Arkadiuszowi Szyderskiemu (trzeciemu w najcięższej kategorii na tegorocznych Arnold Amateur) za dostarczenie mi wrażeń, których nie zapomnę. Szczególne podziękowania dla Radka i jego żony Ani za bycie tak miłymi dla obcokrajowca.

Cały artykuł można przeczytać we wrześniowym "Muscular Development"

Spędziłem wiele czasu zadając sobie to pytanie. Przeczytałem chińską książkę medyczną i dowiedziałem się z niej, że jedną z podstaw ludzkiego istnienia jest dychotomia, taka jak Ying i Yang. Seks i ejakulacja są korzystne dla zdrowia, są również normalną funkcją życiową. Istnieje też pogląd, że ich nadmiar wyczerpuje zapasy adrenaliny, co może powodować problemy u sportowców uprawiających intensywny trening. Jest to sprawa znalezienia punktu równowagi. Istnieją znaczne uwarunkowania indywidualne, ponieważ wszyscy różnimy się w kwestiach seksualnych. Proponuję eksperymentowanie. Spróbuj na razie ćwiczyć bez seksu i zobacz, jak to wpłynie na twoje wyniki (poza innymi czynnikami). Jeśli robisz to trzy razy dziennie i nie przeszkadza ci to w treningu, tym lepiej dla ciebie! Ale naprawdę uważam, że nadmierna aktywność seksualna nie jest korzystna w dłuższej perspektywie. Zasadniczo, niezależnie do tego, jak coś jest dla ciebie dobre, co za dużo to niezdrowo. Ale, jeszcze raz powtarzam, to jest sprawa indywidualna, więc decyzję musisz podjąć sam.

Jeśli się nie wyśpię, nie piję wystarczających ilości wody albo moja dieta jest nieodpowiednia, też choruję. Zwróć więc uwagę na to, co robisz poza siłownią, ponieważ odzyskiwanie sił gra ogromną rolę w procesie rzeźbienia sylwetki. Choroba to sposób twojego ciała na oczyszczenie się. Ludzie, którzy nie chorują, mogą zatrzymywać w organizmie toksyny i inne szkodliwe czynniki, więc dobrze mieć na to oko. Dobry masażysta wie, jak pobudzić twój układ limfatyczny, by pozbył się szkodliwych substancji. Ja regularnie chodzę do masażysty, by utrzymać równowagę mojego układu limfatycznego. Białka przebywają długą drogę, by wspomóc system odpornościowy (głównie glutamina). Dla osoby pracującej nad muskulaturą, białka powinny być niezwykle istotne, więc upewnij się, że dostarczasz organizmowi ich odpowiednią ilość. Zielone warzywa podtrzymują natlenienie krwi, a jagody zawierają substancje fitoodżywcze, które odgrywają ważną rolę w krwi i jej obiegu, więc nie lekceważ ich. Suplementy z witaminą E i C są wskazane. Oczywiście, dobre nawodnienie jest podstawą zdrowia, więc pij dużo wody.

Zadawano mi to pytanie wiele razy od czasu mistrzostw. Chodzi o to, że będziesz robił postępy w jakiejkolwiek części ciała, jeśli tylko zmusisz się do ciężkiej pracy. Istotą mojego postępu było wypracowanie formy przy podnoszeniu ciężarów przez robienie przysiadów. Zanim zacznę mówić dalej, powinienem chyba zaznaczyć, że nigdy nie byłem gościem, który unikał przysiadów. Wszyscy możemy robić je w naszych siłowniach… znacie kolesia, który pracuje nad górnymi partiami ciała regularnie, ale nigdy nie odszedł dalej niż 2 metry od ławeczki? Ja robiłem błędy przy przysiadach. Zasadniczo, były trzy przyczyny tego stanu. Bałem się, że będę miał ogromny tyłek i wielkie biodra, więc zawsze ćwiczyłem z węższym ustawieniem stóp. Po drugie, trenowałem z przeświadczeniem, że jeśli coś jest trudniejsze do zrobienia i to jest dla mnie lepsze. Podnoszenie z węższym rozstawem stóp jest zawsze trudniejsze niż przy szerszym. Stąd właśnie wzięło się przekonanie, że tak osiągnę więcej. Po trzecie, umiejscawiałem sztangę zawsze tak wysoko, by powodowało to większą pracę moich palców u stóp i kolan w przeciwieństwie do pięt i bioder. W końcu pomocny okazał się mój przyjaciel Ron Rich. Umiejscowiłem sztangę niżej, pozwalając odpocząć mięśniowi czworobocznemu. Wcześniej nigdy nie mogłem osiągnąć takiej pozycji, ale teraz najpierw sumiennie się przygotowuję i rozciągam. Wielu chłopaków po prostu wchodzi na siłownię, robi kilka przysiadów, by rozgrzać kolana, ale niewielu rzeczywiście przykłada się do rozgrzewki. Ja chodzę 10 minut na bieżni, a potem spędzam kolejnych parę minut na rozciąganiu rąk i ramion, tak bym mógł ułożyć sztangę w odpowiednim miejscu. Im niżej jesteś w stanie trzymać sztangę, tym mocniej stawia cię to na piętach. Szersza pozycja dawała efekty w wewnętrznych partiach ud, na co bardzo liczyłem. Byłem także w stanie podnieść więcej, co powodowało, że powiększałem moje nogi.

Więc moja nowo powstała forma ćwiczeń poskutkowała. Ćwiczyłem każdą nogę oddzielnie. Minimum w 6 powtórzeniach, czasem dochodziłem nawet do 12. To by było wszystko na temat mojej pracy nad nogami. Wiecie, jakie to może być wyczerpujące. Czasem upraszczałem serie, podczas gdy kiedy indziej potęgowałem, na przykład chodziłem po sali robiąc wykroki. Nogi złożone są z kilku różnych mięśni, więc zróżnicowanie zwiększa efekty. Ale pamiętajcie… efektywność przysiadów jest niezrównana. Jedyną rzeczą, której nigdy nie robiłem, było przeciążanie nóg. Moim zdaniem powoduje to, że ćwiczenie staje się bezużyteczne. Mój program, o który pytasz, opierał się głównie na ćwiczeniach wzmacniających dolne partie ciała: przysiady, ciągi, wykroki. Typowa liczba powtórzeń to 8–12, ale miewałem dni, kiedy zdarzało mi się powiększyć ich liczbę przy dwóch ćwiczeniach, aż do maksymalnego wyczerpania mięśni. Pamiętajmy, że nogi to nie tylko najsilniejsze mięśnie, są też najbardziej wytrzymałe, zdolne do napędzania cię przez wiele kilometrów. Musisz skupić się na pracy nad każdym ich elementem, by osiągać dobre wyniki.

Generalnie wielu chłopaków rzeczywiście jest zaangażowanych w wyścig o masę. Jednym z głównych powodów jest to, że na początku przyświeca nam jeden cel: powiększyć masę mięśniową. A skoro mówimy o ogólnych zasadach, to czy większe zazwyczaj uznawane jest za lepsze? Niestety, nijak się ma to do rzeczywistości. Jest pewien pogląd, z którym się utożsamiam. Jeśli musiałbym ważyć 125 kg, by być konkurencyjnym, nie dążyłbym do tego, jeśli miałoby to zgubny wpływ na moje zdrowie. Jeśli oznaczałoby to, że nie będę kolejnym wielkim mistrzem, to trudno. W życiu są dużo ważniejsze rzeczy. Nie będę brał w tym udziału, bo dziś wymagania są takie, a jutro mogą być już zupełnie inne. Najlepszym wyjściem jest granie na własnych warunkach, pozostanie sobie wiernym. Musisz być zadowolony z tego, jak wyglądasz i jak się czujesz. Wielu ludzi nie bierze tego pod uwagę. Czy to oznacza, że zrezygnuję z przybierania masy w ciągu najbliższych kilku lat? Oczywiście, że nie! Z moją budową i genetyką jestem zdolny osiągnąć sporą masę. Ale nie będę narażał reszty mojego ciała jedynie dla masy samej w sobie.

Kiedy wygrałem Krajowe Zawody w listopadzie ubiegłego roku, byłem jedynie o ćwierć kilograma cięższy niż w roku poprzednim, gdy zdobyłem drugie miejsce. Nie ma jednak wątpliwości, że wyglądałem inaczej. Kulturystyka jest sportem wizualnym. Kiedy jesteś na scenie, tworzysz iluzję. Sędziowie nie będą stali z miarką i nie będą cię pytali, ile możesz wycisnąć. Istnieją narzędzia, które możesz wykorzystać w pracy nad swoim ciałem, ale nie są one istotą tego sportu. Jesteś tak dobry, na jakiego wyglądasz. Tylko to się liczy. Nigdy nie stwierdziłbym, że moim celem jest bycie cięższym o 10 kilogramów, kiedy następnym razem stanę na scenie. Ten rodzaj myślenia jest z góry skazany na niepowodzenie. Skoncentruję się na przybraniu masy na klatce piersiowej i plecach, nadal pracując nad swoimi nogami. Podsumowując, moim celem jest zwiększenie masy i praca nad doskonaleniem. Nie można mieć jednego bez drugiego na tym poziomie. Idą ramię w ramię.