Gdy masz 16 lat w twoim ciele naprawdę sporo się dzieje. Zmiany hormonalne mają olbrzymi wpływ na skład ciała. Pamiętam, że gdy byłem nastolatkiem, czułem jakby moje ciało zwariowało. Pamiętam walkę z tłuszczem, retencją płynów i rozrostem piersi (tak, mnóstwo otyłych chłopców podczas okresu dojrzewania dostaje ginekomastii).

Najlepszą radą, jaką mogę ci dać, to abyś wziął się za treningi. Wspominałeś, że ćwiczyłeś na siłowni, ja jednak zalecałbym ci treningi aerobowe w połączeniu z treningiem siłowym. Trening z ciężarami robiłbym na twoim miejscu nie częściej niż trzy razy w tygodniu, skupiając się na głównych grupach mięśniowych (klatka, plecy i nogi) i doskonaląc kluczowe ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce płaskiej, martwy ciąg i przysiady. Główny nacisk skierowałbym jednak na aeroby, gdyż to właśnie one pomogą ci zgubić niechciany tłuszcz.

Oczywiście kluczem do sukcesu jest twoja dieta. Jeśli dobrze się odżywiasz, wyeliminowałeś produktu przetworzone i trzymasz się tradycyjnych, przygotowywanych w domu posiłków, a także opracujesz dietę, która będzie odpowiednia zarówno dla rosnącego nastolatka, jak i dla osoby chcącej spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, to osiągniesz swój cel. Nie przejmuj się wodą. Wraz ze spalaniem tkanki tłuszczowej w ciele zmniejszy się ilość estrogenów i nadmiar wody sam się ulotni.

Nie mam pojęcia jak ustawione są moje oczy względem sztangi, po prostu układam się tak jak wydaje mi się to naturalne. Wyginam plecy w lekki łuk, ściągam łopatki, zdejmuję sztangę ze stojaka, opuszczam do środkowej/dolnej części klatki i wyciskam. Każdy jest nieco inaczej zbudowany i dlatego też każdy musi samodzielnie wypracować najbardziej naturalną, czy też „poprawną” pozycję.

Aeroby przed zawodami robi się po to, by spalić tłuszcz, ale także, by ochronić mięśnie. Zależnie od tego, ile czasu zostało do zawodów i jak daleko jestem od formy startowej, podejmuję decyzje o wdrożeniu aerobów do mojego programu. Potem ich ilość się zmienia, czasem potrzebuję ją zmniejszyć, czasem zwiększyć – oceniam to na bieżąco. Ważna jest też pora dnia. Na początku robię aeroby jeszcze przed śniadaniem, ale gdy zbliżają się zawody i mam coraz mniej energii, robię aeroby po pierwszym albo nawet drugim posiłku. Czasem nawet dodaję drugą sesję aerobów w ciągu dnia. Wszystko zależy. Nie mam jakiegoś magicznego systemu. W ogóle taki system byłby pozbawiony sensu, gdyż nie zostawiałby miejsca na poprawki robione na bieżąco w miarę potrzeby.

Ja też kiedyś myślałem, że aeroby pozbawią mnie masy nóg. Bzdura! Do utraty masy dojdzie, jeśli nie będziesz jadł wystarczająco dużo lub jeśli po prostu nie masz wystarczającej masy nóg. Kiedyś myślałem dokładnie w ten sam sposób, co ty, jednak teraz moim mottem jest więcej jedzenia i więcej aerobów zamiast mniej jedzenia i mniej aerobów.

Ważna jest też pora wykonywania aerobów. Zmiana pory wykonywania treningu aerobowego może przynieść wymierne korzyści. Spożyj posiłek złożony wyłącznie z białka, albo z białka i tłuszczów, a aeroby zrób godzinę po nim albo też zrób je po treningu siłowym, ale przed przyjęciem jakichkolwiek węglowodanów potreningowych. Tak naprawdę najważniejsze jest, byś wsłuchał się w swój organizm, choć i tak polecałbym ci więcej jeść i robić więcej aerobów niż odwrotnie.

Gdy staram się zwiększyć masę, przysiady ze sztangą na karku są dla mnie najlepszym wyborem. Czasami, tak by coś pozmieniać, najpierw męczę nogi, a przysiady robię na końcu. Nie robię przysiadów ze sztangą z przodu, wydają mi się nienaturalne. Ostatnio znów trenuję dwójki i czwórki razem. Robię tak ze względu na sposób, w jaki trenuję nogi – moje dwójki zawsze dostają w kość! Ja po prostu je dobijam i nie martwię się, że gdyby były świeże to wziąłbym nieco większy ciężar. Nie zawsze chodzi o jak największe obciążenie.

Jeśli chodzi o rotację węglami, to nie da się stwierdzić jak to na ciebie podziała dopóki sam nie spróbujesz. Na oko to dobry plan, dobry początek, choć może się okazać, że będziesz potrzebował więcej lub mniej węglowodanów. Jest wiele zmiennych – twój metabolizm, treningi, ilość masy mięśniowej i to, w którym miejscu cyklu dietetycznego się znajdujesz. U siebie zauważyłem, że im bliżej zawodów, tym bardziej podkręcony jest mój metabolizm i potrzebuję więcej węgli lub jedzenia w ogóle. Radziłbym ci zacząć od tego co opisałeś i ewentualnie plan ten korygować na bieżąco. Ale wydaje mi się, że jesteś na dobrej drodze. Podobnie ma się sprawa z aerobami. Może się okazać, że to co zaplanowałeś, to będzie dla twojego organizmu za mało lub zbyt wiele, a może się okazać idealnym rozwiązaniem. Decyzje o ewentualnych zmianach będziesz podejmował, gdy zajdzie taka potrzeba. BCAA to dobry pomysł, gdy poczujesz się wypluty.

Być może zwracasz się do niewłaściwego człowieka, jeśli chodzi o trening barków i rąk, bo akurat te dwie grupy zawsze miałem bardzo mocne. Ale jeśli miałbym skomentować to, co robisz to powiem ci, że ja zawsze byłem zwolennikiem robienia jednego mocnego treningu każdej grupy na tydzień i danie jej czasu na maksymalną regenerację. Twój trening barków jest chyba faktycznie zbyt ciężki. Jeśli w ogóle, to podczas treningu klatki możesz zrobić coś na tył barków, ale zarówno przedni akton, jak i, w nieco mniejszym stopniu, środkowy nieźle obrywają podczas treningu klatki. Co do rąk, to na twoim miejscu nic bym nie zmieniał i poczekał jeszcze na rezultaty.

Jeśli chodzi o dietę i suplementy, to pamiętaj, że i tak jesteś w stanie spożyć i przyswoić jedynie określoną ilość pożywienia i suplementów diety. Choćbyś, więc miał dietę niewiadomo jak bogatą w składniki odżywcze, to i tak grozi ci przetrenowanie.