Gratuluję dotychczasowych osiągnięć, 20 kg w takim czasie to świetny wynik. Najpierw omówię kwestię białka. Z osobistego doświadczenia wiem, że nie da się osiągnąć porządnego przyrostu masy mięśniowej bez zwiększenia ilości spożywanego białka. To jedna z podstawowych rzeczy, jaką musi opanować każdy kulturysta – jedz mnóstwo białka. Tak naprawdę to w każdym posiłku powinieneś mieć białko dobrej jakości. Wraz z postępami będziesz potrzebował coraz więcej protein, by podtrzymać dodatkową masę mięśniową. Będziesz też musiał zwiększyć ilość spożywanego białka wraz ze wzrostem intensywności i ciężarów wykorzystywanych na treningu. Ten system napędza się sam. Obecnie jem około 400 gramów białka poza sezonem i około 550 gramów w sezonie startowym. Podobnie jak w przypadku treningu, do tych wartości dochodziłem latami. Przy swojej wadze będziesz potrzebował około 250–300 g białka, czyli jakieś 2,5–3 gramy białka na kilogram masy ciała. Postaraj się to rozłożyć na sześć posiłków jedzonych w równych odstępach czasu w ciągu dnia.
Jeśli dobrze zrozumiałem, ćwiczysz na siłowni bez sztangi? To najważniejszy z wszystkich przyrządów! Nawet jaskiniowcy mieli sztangi! To bardzo dziwne, bo na większości siłowni brakuje hantli, a nie sztang. Widzę dwa wyjścia dla ciebie, albo zdobędziesz sztangę czy dwie i ofiarujesz je siłowni, albo zmienisz miejsce treningów. Jeśli nie ma takiej możliwości, to powinieneś postarać się zrobić jak najwięcej z tym, co masz. W końcu ciężar to po prostu ciężar. I tak twoje przyrosty są imponujące jak na kogoś bez dostępu do sztangi; to cenna lekcja dla gości trenujących w rewelacyjnie wyposażonych siłowniach i zawsze na coś narzekających.
Osobiście nigdy nie miałem problemów z „czuciem” klatki podczas podstawowych ćwiczeń, takich jak ławka prosta i skośna czy pompki na poręczach. Być może w twoim przypadku chodzi o to, że wykonując ćwiczenia hantlami, zbyt mocno pracujesz barkami i tricepsami w celu utrzymania równowagi, podczas gdy ze sztangą trzymałbyś barki opuszczone, by zmniejszyć ich zaangażowanie, podczas gdy klatkę wypchnąłbyś w górę. Jednym z najczęstszych błędów u początkujących jest opuszczanie klatki przy wyciskaniu.
To zwiększa obciążenie barków, a odciąża klatkę. Trzymaj plecy wygięte w łuk i wypychaj klatkę, tak by była napięta podczas całego ruchu. Gdy wypychasz hantle, nie pozwól im się za blisko do siebie zbliżać, bo wtedy ruch zaczyna przypominać wyciskanie sztangą wąskim chwytem. Taka pozycja zwiększy zaangażowanie tricepsów, tak więc należy trzymać ręce poza obrębem ciała. Unikaj blokowania stawów. Ja w ogóle ich nie blokuję ze względu na starą kontuzję tricepsów, ale to bardzo pomaga na rozwój klatki, gdyż pozwala utrzymać ciągłe napięcie.
Możesz też spróbować wstępnego zmęczenia mięśni przy pomocy rozpiętek przed rozpoczęciem ćwiczeń na ławce. Pozwalając klatce pracować, najpierw w ćwiczeniu izolowanym wyczerpujesz ją, zanim jeszcze trafisz na ławkę. Dlatego później będzie musiała mocniej pracować. I nawet kiedy do akcji włączą się twoje dominujące barki i tricepsy, to klatka będzie miała za sobą już dość dużą ilość wykonanej pracy. Nie będziesz w stanie używać tak dużych obciążeń, jak zwykle, ale twoja klatka będzie pracować ciężej i to jest najważniejsze. A ponad wszystko radzę pracować nad techniką ćwiczeń aż do momentu, gdy uda ci się efektywnie wyizolować mięśnie klatki piersiowej, szczególnie w ruchach złożonych, takich jak wyciskanie na ławce poziomej lub skośnej, ponieważ to podstawa do wspaniałego rozwoju klatki piersiowej. OK, wróćmy do pleców. Powiem to ponownie. Ciężko mi sobie wyobrazić siłownię bez sztangi, ale jakoś damy radę. Mam nadzieję, że na tej dziwnej siłowni jest chociaż drążek do podciągania lub coś, co może go zastąpić, ponieważ podciągania to klucz do szerokości pleców. Na początku są bardzo ciężkie, ale próbuj, a twoje plecy będą się poszerzały w oczach. Używaj pasków, tak byś mógł kontynuować ćwiczenie nawet gdy palce odmówią ci posłuszeństwa (co nastąpi zanim właściwie zmęczysz plecy). Podciąganie szerokim chwytem jest doskonałym sposobem na poszerzenie pleców, ale jeśli chcesz położyć szczególny nacisk na dół najszerszego, zastosuj chwyt wąski. Upewnij się, że w dolnej pozycji dobrze rozciągasz mięsień. Pisałeś, że robisz ściągania linki wyciągu szerokim chwytem. A czy robisz też ściągania wąskim chwytem? Podobnie jak przy podciąganiu, mniejsza odległość między dłońmi wymusza napięcie najszerszego przez cały czas trwania ruchu. Rób ściągania wąskim podchwytem lub użyj jednego z uchwytów w kształcie litery V. Plecy wygnij w łuk i ciągnij jak najdalej możesz, tak by w pełni spiąć mięsień. Do zgrubienia tego rejonu ciała dobre jest też wiosłowanie jednorącz. Ja robię je na swój sposób, nie opieram się na ławce tylko kładę rękę niepracującą na wewnętrznej stronie uda. To wymusza ruch przez całe ciało, pozwalając doskonale rozciągnąć mięśnie, zwłaszcza dół najszerszego. Spróbuj tej wersji, nie zawiedziesz się. Co do martwego z hantlami to owszem, da się to zrobić, tylko możesz mieć problem ze znalezieniem hantli dość ciężkich, by to ćwiczenie miało sens. Powodzenia! Cieszę się, że mogłem pomóc. I mam nadzieję, że sprawicie sobie sztangi!
„Nie mogę się doczekać twoich przyszłorocznych startów. Powodzenia na Arnold’s Classics. Czy twoim zdaniem robienie wznosów ramion w przód i podciągania do brody na tym samym treningu, co wyciskanie przodem, to strata czasu? Czy te ćwiczenia nie oddziałują na tę samą grupę mięśniową? Czy to nie droga do przetrenowania? Non stop widzę kolesi robiących wznosy nawet od razu po wyciskaniu. Jesteś moim ulubionym kulturystą, więc zastanawiam się, czy robisz wznosy po wyciskaniu”.
Jasne. Wznosy przodem i podciąganie do brody to część mojego treningu barków. Wszystkie trzy wymienione przez ciebie ćwiczenia robię na tym samym treningu. Wyciskanie to podstawowe ćwiczenie masowe. Nie ma szans, byś używał tak dużych ciężarów w jakimkolwiek innym ruchu na barki, więc to wyciskanie daje masę. To prawda, że zdrowo obciążają przód barków, ale generalnie to ruch na całą grupę mięśniową. Bez nich po prostu nie zrobi się sensownego rozmiaru. Zawsze zaczynam trening barków od wyciskania, czy to sztangą, czy hantlami (nie robię wyciskania zza karku, bo nie jestem w stanie tak ustawić rąk). Po wyciskaniu przechodzę do wznosów. Bokiem na akton środkowy, przodem na przedni oraz w opadzie na tylny. Bary to podstawa dla kulturysty. Zawodnik bez dobrze rozwiniętych barków będzie wyglądał fatalnie w każdej pozie. Nie mogę sobie pozwolić na kiepski wygląd przedniego aktonu, dlatego robię wznosy. Możesz je robić ze sztangą, ale ja wolę hantle. Robię je razem lub na przemian. Innym ćwiczeniem, które zawsze wykonuję, jest podciąganie sztangi do brody. Stosuję bardzo wąski chwyt, co sprawia, że największy nacisk jest kładziony na przedni akton, ostatnio zacząłem też stosować szersze ustawienie rąk, by dociążyć akton boczny. Czasami łączę to ćwiczenie w superserie z wyciskaniem na maszynie. Aby się dobić, na koniec stosuję drop serie wznosów bocznych lub przodem – 4 serie po 8–12 powtórzeń bez żadnych przerw. Spróbuj podnieść ręce po czymś takim. Jeśli jesteś w stanie, to znaczy, że jeszcze nie skończyłeś treningu.
„Podobnie jak ty, obecnie jestem poza sezonem startowym (tylko że ja nie trenuję do Arnold czy Olympii). Tyrałem ciężko nad zwiększeniem masy i osiągnąłem swój cel. Na następnych zawodach chciałbym pokazać całą tę masę z jak największą ilością szczegółów. Czy powinienem bardziej korzystać z wyciągów, czy oprzeć się na wolnych ciężarach? Czy ty w ogóle używasz wyciągów?”.
Szczerze mówiąc, im bliżej zawodów, tym częściej korzystam z wyciągów. Sądzę, że to stałe napięcie mięśnia pozwala lepiej uwidocznić jego szczegóły. Jednak przed konkursem ciągle robię wszystkie te podstawowe, złożone ćwiczenia, które robię poza sezonem. I ciągle daję z siebie wszystko, choć, oczywiście, nie trenuję tak ciężko jak wtedy, gdy spożywam więcej kalorii, ale ciągle jadę po bandzie. Na wyciągach i maszynach ćwiczy się łatwiej niż z wolnymi ciężarami, a gdy za sprawą diety czujesz się fatalnie, możesz czuć pokusę, by podążyć taką łatwiejszą drogą. Jednak znam sporo ludzi, którzy przed konkursami odkładali ciężary i ćwiczyli tylko na wyciągach, małe ciężary, dużo powtórzeń. I wiesz, co? Wyglądali fatalnie. Tą metodą tylko stracisz masę mięśniową. Przede wszystkim trzeba wciąż robić ćwiczenia podtrzymujące masę. Dla mnie to oznacza przysiady, ciągi, ławkę, wiosłowanie i wyciskanie. Nie widzę powodów, by z tego rezygnować. Zawsze zaczynam od nich trening, a kończę ćwiczeniami izolowanymi lub na wyciągach, by nadać mięśniom ostatni szlif. Praktycznie nie ma różnicy między moimi treningami w sezonie czy poza sezonem. Rób podstawy i trenuj ciężko – niezależnie od momentu makrocyklu. Oto chodzi w kulturystyce.
