Najlepszym pomysłem będzie wybranie się na kilka lokalnych zawodów i zwrócić  uwagę  na dziedzinę, w jakiej ty będziesz brał udział. Może to być sekcja nastolatków (nie podałeś swojego wieku), nowicjuszy, którą polecam najbardziej, jeżeli to ma być twój pierwszy raz, albo jedna z sekcji wagowych, męskich. Bądź ze sobą naprawdę szczery i postaw sobie pytanie, czy twoja sylwetka kwalifikuje się do którejś z nich czy to raczej przekracza twoje możliwości. Możesz być już gotowy, a może potrzeba ci jeszcze roku czy lub 2 dwóch lat, aby zbudować odpowiednią masę i wyglądać jak startujący w zawodach kulturysta.
     Goście, którzy wygrywają mają ogólnie dobre proporcje, chodzi także o proporcje wszystkich dużych grup mięśniowych. Wielokrotnie widziałem facetów startujących po raz pierwszy z dobrze rozwiniętymi ramionami i klatką, ale z dużymi brakami w nogach i plecach. Musisz wypracować kompletną sylwetkę bez rażących słabych punktów, jeżeli chcesz dobrze wypaść.
Powinieneś też zwrócić uwagę na to, jak szczupli są czołowi zawodnicy. Najgorsze jest kiedy ktoś staje na scenie z taką ilością tłuszczu, że nie widać nawet jego mięśni brzucha. Zastanawiam się zawsze, czy mają w ogóle lustro w domu albo czy obejrzeli się dokładnie przy dobrym świetle.
     Chętnych do startu w zawodach jest bardzo wielu. Powinieneś z pewnością wybrać się na kilka zawodów zanim sam wystartujesz, żebyś dokładnie wiedział, w co się pakujesz i jak wysoko musisz stawiać sobie poprzeczkę. Powodzenia kolego!

 

W niektórych partiach ciała objętość mojego treningu wzrosła. Plecy to chyba obszar, na który robię o wiele więcej ćwiczeń, bardzo mi to pomogło w poprawianiu kilku szczegółów  w moich plecach. Kiedyś robiłem o wiele więcej ćwiczeń na ręce, ale w końcu zdałem sobie sprawę, że osiągałem pożądaną reakcję również kiedy zmniejszyłem objętość. A więc jak widzisz, to wcale nie jest takie proste. Każdemu z nas potrzebne są eksperymenty żeby odkryć, jak każda grupa mięśniowa reaguje na mniejszą lub większą ilość ćwiczeń, bo inaczej można nieświadomie robić zbyt wiele bądź za mało.

Zaczynałem jako nastolatek i byłem wtedy bardziej zainteresowany trójbojem niż kulturystyką. Właściwa technika przy wyciskaniu wymaga wyginania pleców w łuk. Zawsze stosowałem w tym ćwiczeniu pas dla ochrony, bo dźwigam naprawdę sporo. Nie wydaje mi się by pas był absolutnie konieczny, ale mając to zabezpieczenie czuję się pewniej.

Cały artykuł można przeczytać w majowym"Muscular Development"

Podziwiam twój entuzjazm i gotowość do ciężkiej pracy nad ulepszeniem sylwetki. Nie sądzę jednak, by twój trening był najrozsądniejszy. Plecy to bardzo duża i złożona grupa mięśniowa i nie sądzę by 2 treningi w tygodniu były optymalną metodą, jak to może być w przypadku rąk czy łydek.
Wielu ludzi zwraca uwagę na fakt, że Ronnie Coleman robił plecy (i wszystko inne) 2 razy w tygodniu. Ronnie to jednak wyjątkowa osoba, a jego zdolność do regeneracji i przetrwania reżimów treningowych, które kogoś innego przykułyby do szpitalnego łóżka jest legendarna. Ja nie trenuję pleców 2 razy w tygodniu, bo uważam, że w takim tempie nie nadążyłyby z regeneracją. Uważasz, ze twoje plecy nadążają, ale nie wiem na jakiej podstawie opierasz to twierdzenie.
Wielu ludzi uważa, że odczuwany ból może być wskazówką co do stopnia regeneracji, ale to dość indywidualna i niepewna wskazówka. Mam na myśli to, że gdy twoje plecy bolą to jeszcze nie są w pełni zregenerowane. Tymczasem brak bólu nie musi wcale oznaczać, że proces regeneracji tkanki i odbudowy mięśnia się zakończył. Być może przestajesz odczuwać ból, gdyż twój trening nie był dość intensywny. Musisz się upewnić, że to naprawdę mięśnie pleców pracują w czasie każdego powtórzenia, a nie inne grupy lub nie jest to efekt rozpędu.
Staraj się osiągnąć pełne spięcie w każdym powtórzeniu. Nie wydaje mi się by warto było dzielić treningi na „szerokościowy” i „grubościowy”. Ja zacząłem robić martwy ciąg w inny dzień i tobie też radzę tego spróbować, jednak całą resztę warto przerobić za jednym zamachem.
Doradzałbym ci trening taki lub podobny do tego poniżej, ponieważ musisz skupić się na podstawach by rozbudować masę. Tak jest. Trisety i maszyny zostaw sobie na później. Teraz powinieneś ukierunkować wysiłek na proste serie podstawowych ćwiczeń, by twe plecy rosły w siłę i masę.

Podciąganie szerokim chwytem 4 x 10–12
Martwy ciąg 5 x 6–12
Wiosłowanie sztangą 3 x 10–12
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 x 10–12 na rękę
Ściąganie linki wyciągu górnego wąskim chwytem 4 x 10–12
 
  Cały artykuł można przeczytać w majowym"Muscular Development"

Jak już mówiłem - zazwyczaj to właśnie te ćwiczenia, których nienawidzimy, działają na nas najlepiej. Ja np. nie cierpię martwego ciągu. Serio, to chyba najbardziej niewdzięczne ćwiczenie, jakie mogę sobie wyobrazić i po prostu go, kurwa, nienawidzę. Ale robię je, ponieważ dzięki ciężkiej pracy mogę się pochwalić grubymi, potężnymi plecami, których praktyczni nie da się wypracować w inny sposób.

To samo można powiedzieć o przysiadach. Czy możliwe jest zbudowanie wielkich nóg bez tego ćwiczenia? Hm, możesz ciężko pracować na maszynie i wyrobić niezłe podwozie, ale w ten sposób walczysz na przegranej pozycji. Przysiady to najbardziej efektywny sposób na dodanie masy mięśniowej nóg. To jakby zapytać: "Czy można przejechać pół Europy w rozpadającym się gruchocie, unikając głównych dróg?". Prawdopodobnie jest to możliwe, ale dokonasz tego znacznie szybciej i pewniej w nowym aucie, jadąc autostradą.

Mam nadzieję, że rozjaśniłem ci sytuację. Jeśli nie masz jakiegoś konkretnego powodu, żeby unikać przysiadów - np. problemów z częścią lędźwiową kręgosłupa - powinieneś je robić, nawet jeśli nie jesteś ich wielkim fanem. Jeśli chodzi o przysiady, to tak naprawdę niewielu ludzi je kocha, a mimo to wykonują je, bo one są cholernie skuteczne!

Góra to nasza kwestura

Cały artykuł można przeczytać w kwietniowym"Muscular Development"

Triceps goi się świetnie. Nie czuję już bólu w łokciu, więc dochodzę już do końca rehabilitacji. Zajęcia rehabilitacyjne mam codziennie, a oprócz tego we wtorki ćwiczę bicepsy. Zaczynam nawet odczuwać zakwasy, więc wszystko jest na dobrej drodze. Obciążenia są jeszcze dalekie od normalnych, ale daję z siebie wszystko, ćwiczę powoli, dobrze spinam mięśnie, opuszczam powoli i znów je napinam. Używam tylko 9 kg do wyprostów w opadzie i 13–16 kg do wyprostów ramion z linką wyciągu (cholera, Trish jest ode mnie silniejsza). To najmniejsze ciężary jakich używałem odkąd trenuję (za wyjątkiem dwukilowej sztangielki przy uginaniu przedramienia, gdy zerwałem biceps), ale wkrótce wrócę do normalnych obciążeń. Na klatkę stosuję 45-kilówki do wyciskania hantli na płaskiej i 120-kilowej sztangi do wyciskania na skośnej. Mógłbym stosować większe ciężary, ale lepiej jeszcze nie przesadzać.
 
Na całym świecie

Kulturystyka to naprawdę sport globalny. Może nie wszędzie jest to tak popularny sport jak w USA, ale rozwija się wszędzie. Stany są najbogatszym krajem i mają mnóstwo pieniędzy i żywności. Zwiedziłem kawał świata i powiem wam, że nie wszędzie jest tak dobrze. Ale nawet w krajach dotkniętych biedą ludzie znajdują sobie sposoby, by ćwiczyć. Byłem dwa razy w Afryce i wszędzie spotykałem ludzi chcących pogadać lub zrobić sobie ze mną zdjęcie. Byłem zaskoczony tym jak popularna jest tam kulturystyka. A na Środkowym Wschodzie obserwujemy prawdziwy kulturystyczny boom!
 
Tak jak być powinno

Po raz pierwszy w historii zgadzam się z ocenami sędziów na Olympii. Odwalili kawał dobrej roboty. Dexter wyglądał tego dnia najlepiej, a ja zawsze wierzyłem, że to najlepszy danego dnia ma wygrać i koniec. Nie ważne czy ostatnio był ostatni czy też się nie zakwalifikował. Jeśli pokaże coś niesamowitego powinien zostać nagrodzony. Jay odpuścił. Jego prawa noga była zauważalnie mniejsza od lewej, a sam Cutler był tylko cieniem samego siebie.
Czy ten werdykt odmieni nasz sport? Nie. Gdyby Jay wyglądał tak jak w 2001 czy w 2006 roku, miałby trzeci tytuł. Ma jedne z najlepiej wyćwiczonych mięśni i nie ma z tym żartów. Jednym z moich ulubionych kulturystów jest Dorian. Jego sylwetka nie była piękna, ale był największy i najtwardszy. I pokonywał Flexa, Kevina i Shawna, jednych z najlepszych w historii tego sportu. Kulturystyka będzie zawsze kręcić się wokół najtwardszych i największych. To się nigdy nie zmieni.
 

Jeśli chodzi o kształt mięśni to jesteśmy bardziej lub mniej skazani na to czym obdarzyła nas matka natura. Nie jesteś w stanie zmienić miejsca przyczepu mięśnia lub jego kształtu. Jeśli chodzi o łapy to nigdy nie widziałem (i nie sądzę bym zobaczył w przyszłości) kulturysty, który miałby identyczne bicepsy. Jedna z rąk jest zwykle dominująca, ma lepszy szczyt lub jest pełniejsza. Przyjrzyj się Arnoldowi. Jego lewy biceps wydaje się być płaski w porównaniu z prawym. Jeśli chodzi o mnie, to prawy jest bardziej wybrzuszony, nawet pomimo tego, że kiedyś go zerwałem. Moje ramiona są niemal równe według pomiarów, ale założyłbym się, że prawe jest nieco silniejsze i większe. Jeśli jednak twój brak symetrii jest duży, musisz lepiej skoncentrować się na słabszej stronie. Spróbuj robić na tę stronę jedną lub dwie serie uginań przedramion ze sztangielką lub jednorącz na modlitewniku.
Uginanie przedramienia, uginanie jednorącz na modlitewniku, uginania pajęcze (na odwróconym modlitewniku) czy uginania z linką wyciągu, to najlepsze metody poprawiania wysokości bicepsa. Przy tych ruchach kluczem do sukcesu jest napinanie mięśnia. Nie chodzi o wielkie ciężary. To nie są ćwiczenia budujące masę – od tego są uginania ze sztangą i uginania naprzemienne. Osobiście uwielbiam uginania z linką wyciągu dolnego siedząc. Ustawiasz się tak jak do wiosłowania, siedząc podchwytem i uginasz przedramiona, by dociągnąć uchwyt do czoła. Napięcie wierzchołka jest niesamowite. Innym dobrym ćwiczeniem jest uginanie przedramion w bramie – takie naśladowanie pozy „bicepsy przodem”.