Przede wszystkim musisz przestać liczyć powtórzenia wymuszone i połowiczne. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić całego powtórzenia, wykorzystując wyłącznie własną siłę, to, do cholery, po prostu go nie licz! Przepraszam, po prostu krew mnie zalewa, gdy słyszę takie bzdury. Poza tym nie podałeś mi żadnych informacji na temat swojej rutyny. Jeśli jesteś jednym z tych facetów, którzy trenują klatę 2−3 razy w tygodniu i których trening składa się wyłącznie z prób „maksymalnego wyciskania na ławeczce” przy ciągłej asyście pomocnika, to nic dziwnego, że jesteś słabszy niż zwykle. Trzeba mieć plan.

Trójboiści przestrzegają cykli, składających się z kilkutygodniowych treningów z 5 powtórzeniami w serii, potem z 3 powtórzeniami, 2 powtórzeniami i na końcu całego cyklu z próbą maksymalną. Jeśli cały czas starasz się wyciskać na maksa, to twój organizm jest przemęczony. Musisz sprawdzić w wyszukiwarce Google hasło Westside Barbell Club i znaleźć kilka artykułów na temat tego, jak kolesie tam ćwiczą i jak wyciskają na ławeczce.

Westside Barbell Club to mała siłownia w Ohio. Chyba każdy z ćwiczących tam ma na koncie kilka krajowych i światowych rekordów! Jest to bardzo dziwne, że ćwicząc z hantlami jesteś w stanie udźwignąć większy ciężar. Zazwyczaj jest na odwrót. Na każdej hardcorowej siłowni zawsze znajdzie się kilku wielkich facetów, którzy będą w stanie wycisnąć 180 kg w kilku powtórzeniach, ale szczerze wątpię, by byli w stanie udźwignąć parę dziewięćdziesiątek. Wynika to z tego, że ciężarkami jest dużo trudniej balansować niż sztangą. Nie widząc jak ćwiczysz, nie jestem w stanie w żaden sposób skomentować twojej pozycji barków. Ale jeśli zaczniesz obserwować jak robią to najlepsi kolesie, powinieneś usprawnić swoją technikę. Jak dla mnie jasne jest, że twój aktualny styl i ćwiczenia bez żadnego konkretnego planu po prostu się nie sprawdzają.
 

Jay wreszcie dorósł i znalazł sobie „prawdziwą pracę”, że tak to nazwę, i nie może wpadać na siłownię wcześniej niż o 6.00–7.00 po południu. Mi te godziny raczej nie pasują. Wolę zrobić trening koło 10.00 lub 10.30 rano, kiedy mam najwięcej energii. Jay jest zabójczym partnerem do treningu i żałuję, że już nie ćwiczymy razem, ale życie musi się toczyć dalej.
Jeżeli chodzi o plecy, to rzeczywiście czuję, że ćwiczenie pod wszystkimi możliwymi kątami (oczywiście w granicach rozsądku) to najlepszy sposób żeby wyrzeźbić wszystkie szczegóły. Robię to od paru lat i jeżeli śledzisz zdjęcia moich pleców z zawodów, możesz dostrzec postępy. Moje plecy stają się szersze, gęściejsze i, co najważniejsze, każdy najmniejszy mięsień jest wyraźnie widoczny. Można zbudować naprawdę niezłą, gęstą masę za pomocą zaledwie martwego ciągu, sztangi i wiosłowania hantlami. Jeśli jednak chcesz mieć plecy na miarę światowych mistrzów i wyrzeźbić każdy mięsień, musisz być odrobinę bardziej pomysłowy. Plecy są ogromną i bardzo złożoną grupą mięśniową, a więc musisz wysilić się żeby docierać do nich pod różnymi kątami poza tymi oczywistymi, poziomymi i pionowymi.
 
 

Wychowywałem się tutaj, więc nigdy nie znałem innego rodzaju pogody. Co do treningów bez klimatyzacji, to jestem związany z Metroflex od kiedy skończyłem 17 lat. Jeśli nigdy nie miało się klimatyzacji ani ogrzewania na swojej siłowni, to nie odczuwa się ich braku. Widziałem wiele ludzi spoza miasta, nieprzyzwyczajonych do teksańskiego lata, i im wyraźnie doskwierał tutejszy klimat.

Kiedyś ci debile przyjechali tu na tydzień treningu z Ronniem Colemanem i zachowywali się naprawdę beznadziejnie. Rzucali obraźliwymi tekstami i wyzywali Ronniego, tak jakby on nie dorastał im do pięt! Myślę, że wtedy nie było aż tak gorąco, coś około 32°, ale wszyscy dostali udaru cieplnego. Widziałem też kiedyś faceta, jednego z pierwszej piątki Mr. Olympia, który latem zemdlał w trakcie treningu w Metroflex. Trzeba było dosłownie obłożyć go lodem, podać mu płyny i postawić wentylatory naokoło biednego kolesia. Nie podam jego imienia, bo to nie w moim stylu, ale było mi ciężko powstrzymywać śmiech, widząc cała tę sytuację. Ten koleś, profesjonalny kulturysta, sam pochodzi z całkiem gorącego miejsca, jednak jestem pewien, że nigdy nie próbował trenować w upale bez chłodzącego powiewu klimatyzacji. Jedyne co mogę powiedzieć kiedy widzę takie sytuacje, to: „witamy w Metroflex, teraz jesteście w dżungli!” Zimą oczywiście ubieram się cieplej. Każdy,kto próbuje trenować w podkoszulce i szortach, zazwyczaj robi to raz i potem zaczyna się cieplej ubierać. Zawsze można coś z siebie zdjąć, ale jeśli się ma ze sobą zbyt małą ilość ubrań nie da się nic więcej założyć.

Przy okazji niedawnej Olympii pozwoliłem sobie na mały przypływ nostalgii i powrót do początku mojej kariery. Zawody NPC Teenage Nationals w 1993 roku były dla mnie prawdziwym kamieniem milowym. Rok wcześniej, mając 17 lat, wygrałem AAU Teenage Mr. America. Wkrótce potem zrozumiałem, że powinienem zacząć startować w organizacji NPC, więc jeszcze w tym samym roku wystartowałem na ich Teenage Naationals w wadze średniej. Znalazłem się poza pierwszą piątką, ale nabrałem doświadczenia.

Moją kategorię i całe zawody wygrał chłopak nazwiskiem Matt Mc Laughlin. Miał kompletną sylwetkę i był rewelacyjnie dorzeźbiony. Rok później wygrał IFBB North American w kategorii półciężkiej. Patrząc na niego, zdałem sobie sprawę, jak muszę wyglądać, żeby zwyciężyć. Wróciłem więc na Teen Nationals w roku 1993, gotowy do ich zdominowania.

To były bardzo wyrównane zawody. W wadze średniej startowało dwóch przyszłych zawodowców, Capriese Murray i Rodney St. Cloud. W mojej kategorii, półciężkiej, startował Jeff Willet, który później zdobył kartę zawodowca na Team Universe, a także Julio Rivera, którego pokonałem rok wcześniej na zawodach AUU. Był za to na mnie wściekły i nawet jakoś zdobył mój numer telefonu, a potem wydzwaniał do mnie po nocach, by mnie straszyć i zapewniać, że więcej go nie pokonam!

Za kulisami zobaczyłem gigantycznego blond dzieciaka ubranego w bluzę T. Michael i modne wówczas spodenki Hot Skins.  Niesamowicie szerokie barki i potężne nogi. Moje nogi też wówczas były już dość spore, ale to, co prezentował sobą ten chłopak przechodziło wszelkie oczekiwania. Pomyślałem, że to niemożliwe, żeby ten koleś był nastolatkiem, musiał startować w Collegiate Nationals. Ale ten wielki sukinsyn z Massachussetts był nastolatkiem, a nazywał się Jay Cutler.
Zacząłem się obawiać, że zrealizowanie planu, jakim było zwycięstwo w open może się nie udać. Obawy te przeszły mi, gdy przyjrzałem się jak pompował mięśnie. Ważył prawie 100 kg przy 172 cm wzrostu, ale był miękki. Wiedziałem, że jestem w lepszej formie. Jay wygrał kategorię ciężką, ale w całych zawodach zwyciężyłem ja. Ten wieczór odmienił moje życie. To wtedy zdecydowałem, że chcę zostać zawodowym kulturystą i wyznaczyłem sobie pewne cele. Niektóre już osiągnąłem, o inne wciąż walczę. Ale uważam, że pomimo faktu, że przed tymi zawodami startowałem już kilka razy to jednak za początek swej kariery uważam dzień, w którym poznałem Jaya.
 

Nie napisałeś ile ważysz. Jeśli ważysz około 75 kg to daje to jakieś 3 gramy białka na kilogram ciała, czyli ilość idealną dla większości kulturystów. Jeśli jesteś cięższy to masz za mało białka w diecie. Co do węglowodanów to nie ma wiążących reguł, ale jeśli chcesz nabrać masy to powinno być go mniej więcej dwa razy więcej niż białka, czyli w twoim przypadku jakieś 500 gramów. Aby rosnąć potrzebujesz też zdrowych tłuszczów – z czerwonego mięsa, jajek, łososia, orzechów i oleju lnianego. Nie bój się też nieco tłuściejszych źródeł białka jak udka kurczaka czy też chudsza wieprzowina. Dodaj trochę węgli z makaronu z pełnego przemiału, owsianki, ryżu czy batatów. Nie muszę też chyba mówić, że powinieneś jeść co 2−3 godziny.

Nie napisałeś nic o swoim treningu. Powinien być on oparty o ciężkie ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, wyciskanie na ławie, martwy ciąg, wiosłowanie, pompki na poręczach i wyciskanie na barki. Musisz ćwiczyć na dużych ciężarach, by stawać się coraz silniejszym i robić 6−10 powtórzeń na mięśnie górnej części ciała i 10−20 na dolne partie.
Jeśli nie zabierasz się za najcięższe ćwiczenia i nie spożywasz pokarmów odpowiednio wysokiej jakości, nie urośniesz.

Cały artykuł można przeczytać w październikowym "Muscular Development"
 

Musiałbyś mieć naprawdę cholernie napakowane mięśnie naramienne, żeby przy 13% tłuszczu w ciele widzieć porządnie ich separację od mięśni czworobocznych. Podstawowe pytanie jakie muszę ci więc w tym momencie zadać, to dlaczego nie zrzucić trochę tłuszczu? Powiedzmy tak do 10%? Wtedy nie będziesz miał żadnych problemów z separacją. Jeśli jednak chodzi o pracę nad samymi mięśniami, to tylne części mięśni naramiennych wymagają skupienia na nich uwagi. Większość osób ćwiczenia na tę właśnie grupę mięśni odkłada na sam koniec sesji poświęconej ramionom i moim zdaniem jest to duży błąd. W tym momencie trenującemu brakuje już energii na to, aby mięśnie te dostały niezbędny wycisk. Proponuję, abyś zaczął trening właśnie od nich, robiąc np. 4 serie unoszenia sztangielek w opadzie tułowia, po 15, 12, 10 i 8 powtórzeń. Staraj się pracować tylnymi aktonami mięśni naramiennych, a nie centralnymi mięśni czworobocznych – co jest bardzo częstym błędem. Jeśli masz trudności w wyczuciu różnicy, spróbuj wykonywać te ćwiczenia na ławce skośnej, twarzą w dół, używając niewielkich sztangielek. W dniu przeznaczonym na plecy, na końcu sesji treningowej poświęć też chwilę na mięśnie naramienne – tym razem w formie 4 serii po 15 powtórzeń, albo krzyżując linki wyciągu (używając niższej pary), albo odwrotnych rozpiętek na maszynie.

Staraj się kontrolować każde powtórzenie, do pełnego skurczu mięśnia. Jeśli będziesz po prostu dźwigał ciężar w górę, gwarantuję ci, że dużą część pracy wykonają inne partie mięśni − drobniejsze mięśnie górnej części pleców czy nawet po części tricepsy. Popracuj trochę nad mięśniami naramiennymi w ten sposób, a wyraźną poprawę powinieneś zaobserwować już po sześciu, ewentualnie ośmiu, tygodniach.

Nie, nie i nie. Pytałem Briana o Ronniego nie tak dawno temu i powiedział, że trenuje on bardzo dużo w domu. Wpada co jakiś czas powiedzieć „cześć”, ale na tym koniec. Nie gadałem z nim od długiego czasu. Był zaabsorbowany swoją nową żoną i podróżowaniem po całym świecie.