Właściwie trenowałem w bardzo podobnym stylu, kiedy byłem w koledżu. Od kiedy musiałem pogodzić dwie prace byłem zmuszony ograniczyć treningi do 3 lub najwyżej 4 w tygodniu, i nie mogły być dłuższe niż godzina. Po prostu nie miałem więcej czasu, aby ćwiczyć. Widziałem niezłe efekty, ale nie mógłbym trenować tak przez cały czas. Ze mną sprawa wygląda tak, że kocham ćwiczyć i nawet gdybym mógł zachować ten sam efekt przy mniejszej ilości treningu, nie skorzystałbym z tego. Uwielbiam chodzić na siłownię i po prostu niszczyć moje mięśnie! Dodam, że metoda krótszego treningu nie jest odpowiednia też dla początkujących. Tacy ludzie nie nauczyli się jeszcze jak generować poziom intensywności, aby wyciągnąć to czego potrzeba z tak krótkiego treningu.

Po raz pierwszy zerwałem sobie mięsień na samym początku poważnej kariery, prawie rok przed tym jak wywalczyłem kartę PRO. Od tego czasu stałem się o wiele bardziej ostrożny i świadomy zagrożenia niż większość gości z siłowni. Zerwałem sobie biceps, robiąc idiotycznie ciężkie i beznadziejne technicznie uginanie przedramion ze sztangą (ważącą 102 kg) praktycznie bez rozgrzewki. Teraz poświęcam czas na rozgrzewkę i nie podnoszę obciążeń, których mogę nie dać rady kontrolować.

Często bolą mnie łokcie po treningu klatki, barków i tricepsów, ale to normalne, jeżeli miało się zerwane oba tricepsy i operację zerwanego ścięgna. Moje barki i kolana mają się nieźle. Jeśli chodzi o dolny fragment pleców, naciągnąłem go sobie dość poważnie z 5 czy 6 lat temu. Schodziłem w dół w ostatnim powtórzeniu przysiadów po tym, jak osiągnąłem już prawdopodobnie całkowity limit. Sztanga zaczęła zsuwać mi się po plecach, a ciężar przechylił tułów do przodu. Ból był niewyobrażalny. Następnego dnia musiałem wypełznąć z łóżka na czworakach, jak pieprzony żółw. Zacząłem regularnie chodzić do kręgarza i na terapię stosującą techniki aktywnego rozluźnienia oraz na masaż tkanki głębokiej. W końcu wróciłem do formy.

Robiłem zwykle podwójne i potrójne serie, ale to było dawno temu, kiedy byłem o wiele młodszy i startowałem w trójboju siłowym. Nie ma sensu, żeby kulturysta robił tak ciężkie serie (ciężkie w zależności od tego, ile wykonuje się powtórzeń z obciążeniem, czy możesz podnieść 2 razy 90 czy 225 kg). Teraz już z pewnością nie sięgnąłbym po zbyt ciężką sztangę, nie tylko dlatego, że ryzyko przewyższa korzyści, ale przede wszystkim nie powoduje przyrostu masy. Sądzę, że nie powinieneś schodzić poniżej 6−8 powtórzeń zarówno przy przysiadach, jak i martwym ciągu. Ja osobiście staram się zmieścić w przedziale między 10 a 15 powtórzeń.

Zastanawiam się również czy przypadkiem nie przeceniasz swojej siły. Piszesz, że stawiasz sobie za cel 5−8 powtórzeń, a robisz tylko 3 lub 5. Czy bierzesz pod uwagę to, ile jesteś w stanie podnieść? A może za szybko starasz się zwiększyć ciężar? Wybierz taki ciężar, który jesteś w stanie podnieść zaplanowaną liczbę razy. Kiedy tylko poczujesz, że możesz zrobić więcej niż 6−8 powtórzeń możesz pomyśleć o zwiększeniu obciążenia. Potrzebujesz lepszego planu treningowego bracie.

Nieco się pogubiłem. Masz prążki na wewnętrznej partii tricepsów, ale czy masz tam też dobrą masę? Można przecież mieć małe, ale dorzeźbione ręce. Czy więc chodzi ci o to jak dodać więcej detali do głowy bocznej tricepsa (to ta część najlepiej widoczna przy pozach z tricepsami), czy po prostu chcesz wydobyć jakiekolwiek detale?

Jeśli masz prążki na wewnętrznej stronie triców, to znaczy, że masz niski poziom tłuszczu, więc zakładam, że potrzebujesz więcej masy. Masę tricepsów najlepiej rozbudujesz uginaniami do czoła, pompkami na poręczach z obciążeniem i wyciskaniem na ławce płaskiej wąskim chwytem − musisz też pamiętać, że nie jest ważne ile bierzesz na triceps, jeśli technika jest do bani. Nie mówię, że tak jest w twoim przypadku, ale bardzo często, gdy ktoś mówi, że jest bardzo silny, a nie ma masy mięśniowej, która zdawałaby się potwierdzać te słowa, to okazuje się, że technika wykonywania ćwiczenia jest do niczego. Gdy stosujesz zbyt duże ciężary, to stawy i ścięgna, a nie mięśnie, wykonują większą część pracy. Ja ćwiczę z bardzo dużymi obciążeniami, ale zawsze czuję pracę mięśni.

Jeśli nie robisz przynajmniej 8 powtórzeń w serii, to zacznij. Muszę także wspomnieć, że kształt twojej „podkowy” zależy też od punktów zaczepienia poszczególnych głów tricepa. Niektórzy ludzie długą głowę mają zaczepioną przy samym łokciu, inni zaś o wiele wyżej − na ramieniu. Podobnie jak to jest w przypadku tzw. krótkiego bicepsa, z tym nie wygrasz.

I na koniec, być może rozwiązaniem problemu będzie zwiększenie ogólnej masy mięśniowej. 84 kg przy 176 cm wzrostu to niemało dla przeciętnego człowieka, ale według standardów kulturystycznych nie jest to przesadnie wysoka waga. Założę się, że gdybyś ważył te 95–100 kg to twój triceps wyglądałby lepiej.

Skąd ty bierzesz te informacje? To wszystko bzdury! Jesteś bardzo szczupłym, młodym chłopakiem. Chcesz coś z tym zrobić, bo inaczej nie czytałbyś MD i nie pytałbyś mnie o poradę. To, co napisałeś to jeden wielki stek bzdur. Cztery centymetry to około półtora cala. Nie wiem, jaki jest twój potencjał genetyczny (i ty zresztą też po sześciu miesiącach treningu tego jeszcze nie wiesz, szczególnie, że jak przypuszczam nie ćwiczysz prawidłowo), ale załóżmy, że w ciągu 10 lat treningów jesteś w stanie dobić do 90–100 kg solidnej masy z pewną ilością tłuszczu. Ilość masy jaką w tym czasie wrzucisz na barki spokojnie poszerzy je o 10–15 cm. Nawet przy wąsko ustawionych obojczykach i tak będziesz wyglądał znacznie szerzej.

Jeśli chodzi o kaptury, to możesz je wyłączyć przy wznosach bokiem, o ile będziesz trzymał ręce prosto i skupiał się na pracy bocznych aktonów barków. Aby nauczyć się poprawnej techniki, musisz zacząć od minimalnych ciężarów. O ile nie będziesz trenował kapturów często i intensywnie, to nie musisz się martwić o to, że rozrosną się nadmiernie i sprawią, że nie będziesz miał szyi!

Bierz się do roboty, rób podstawowe ćwiczenia złożone i wrzucaj w siebie tony dobrej jakości żarcia. Zobaczysz, że niepotrzebnie się martwiłeś i będziesz zaskoczony tym, jak zmieni się twoje ciało w ciągu kilku następnych miesięcy. Nie wiem, jak wielki jesteś w stanie być ani jak szerokie bary zbudujesz, ale gwarantuję, że poczynisz wielkie postępy w stosunku do tego, co obecnie widzisz w lustrze.

Oczywiste jest, że zrobiłem w swej karierze całe mnóstwo przysiadów i martwych ciągów, więc to, że powodują one rozrost środkowej części organizmu i zanik talii możemy uznać z mit. Za to nigdy się nie przejadałem. Wiem, że wielu kulturystów na masie w każdym posiłku pożera tyle, że potem niemal nie jest w stanie oddychać. Nienawidzę tego uczucia! Permanentne upychanie w żołądku takich ilości żarcia rozciąga żołądek i jelita oraz wywołuje opuchliznę całego obszaru. Ponadto poszerzyłem barki i plecy, co potęguje wrażenie wąskiej talii.

Obecnie chyba każdy zawodowiec i najlepsi amatorzy korzystają z dobrodziejstw tych dwóch zabiegów. Ja odwiedzam kręgarza pod koniec każdego tygodnia. Zawsze potem czuję się lepiej, ponieważ przy odpowiednim ustawieniu kręgosłupa pozostałe części ciała są w optymalnym położeniu. Ponadto mój kręgosłup może ulec ściśnięciu przy ciężkich przysiadach, martwych ciągach i wyciskaniach żołnierskich, dlatego ważne jest, by uczynić wszystko, co pozwoli na zachowanie jego prawidłowego kształtu. Dobry kręgarz potrafi tego dokonać.

Mam także masażystę, który odwiedza mnie w domu i pracuje nade mną oprócz Trish. Poza sezonem odbywa się to raz w tygodniu, a w czasie przygotowań – dwa razy. Głęboki masaż rozluźnia gromadzące się zrosty i tkankę bliznowatą, poprawia przepływ krwi, pomaga usuwać z ciała toksyny i ogólnie przyśpiesza regenerację. Odczuwam wyraźną różnicę, jeżeli przez kilka tygodni nie poddaję się tym zabiegom. Zdaję sobie sprawę, że nie każdy ma czas i pieniądze na tego typu rzeczy, ale obecnie jest to konieczność dla zawodowców chyba z każdej dyscypliny sportu.