Zwykle już rano czułem, że nie jestem w pełni sił i dzwoniłem do Leroya, by przełożyć trening na następny dzień. Ale muszę tu jedną rzecz wyraźnie zaznaczyć, a niewiele osób o tym wie. Przez ostatnie trzy lata moich przygotowań do Mr. Olympia Leroy był moim pracownikiem. Rzucił robotę na budowie i zaczął pracować na pół etatu w mojej siłowni. Bycie moim partnerem treningowym stanowiło część jego pracy.
Dobry partner treningowy to prawdziwy skarb, a moje treningi do Mr. Olympia były dla mnie niezmiernie ważne, więc taki a nie inny układ z Leroyem uważałem i uważam za bardzo dobrą inwestycję. Tak więc nie była to prosta sytuacja, w której samolubnie uważałbym moje treningi za ważniejsze niż jego. A ponadto, jeśli mogę być do końca szczery, to za każdym razem, gdy przekładałem trening pleców lub nóg (bezspornie dwa najbardziej mordercze dni treningowe), Leroy zwykle wzdychał z ulgą.

Inną, być może nie do końca jasną sprawą było to, że Leroy nie miał aspiracji zostać zawodowcem. Uwielbiał naprawdę ciężko trenować i w ten sposób stale testował siebie, ale nigdy nie zamierzał startować na poważnie. Najbardziej nie pasowała mu dieta na redukcji. Zresztą komu z nas taka dieta pasuje? Leroy kilka razy zakwalifikował się do mistrzostw Wielkiej Brytanii, ale nigdy nie zdecydował się walczyć o kartę zawodowca. Zresztą zawody te odbywały się tradycyjnie kilka tygodni po Olympii, a Leroy zawsze wolał polecieć ze mną do Stanów, by wspierać mnie na zawodach i dobrze się bawić. Z całą pewnością nie chciałoby mu się wszędzie targać ze sobą kurczaka z ryżem i wrzucać go w siebie z precyzją automatu, co 120 minut. Co do waszej sytuacji, to wydaje mi się, że ty i twój partner zgrabnie rozwiązaliście kwestię tego, że jeden z was ma czasem gorszy dzień.
 

W czasie mojego sześcioletniego panowania na Olympii najczęściej pytano mnie o moje treningi, które uchodziły za intensywniejsze, skrupulatniejsze i bardzie ukierunkowane niż u moich kolegów. W zeszłym miesiącu omówiliśmy podstawy budowania masy mięśniowej. W tym miesiącu zajmiemy się treningami.

Każdego dnia w siłowniach na całym świecie trenują miliony ludzi. Czym różnią się ich treningi od treningów mistrzów czy chociażby przyszłych mistrzów? Zaraz wam udowodnię, że między prostym wykonywaniem określonych ruchów w ramach założonych ćwiczeń a treningiem, który za każdym razem stymuluje wzrost mięśni jest wielka różnica.
 
Idealne treningi nie zdarzają się przypadkiem!

Słuchając kulturystów można by pomyśleć, że wspaniałe treningi to dość losowo zdarzający się fenomen, do zaistnienia którego konieczna jest specjalne ustawienie gwiazd. Lepiej jest z nieudanymi treningami, gdyż zawsze potrafią znaleźć jakieś wytłumaczenie: problemy w pracy, w związku, brak snu, choroba – zawsze jakiś winowajca nieudanego treningu się znajdzie. Natomiast ciężko będzie wam znaleźć kulturystę, który w równie przekonujący sposób wymieni czynniki sprawiające, że jego treningi są zawsze idealne.

Ja natomiast wam mówię, że idealne treningi to nie kwestia przypadku, a cały sekret polega na posiadaniu precyzyjnego planu. Często porównuję to do długiej podróży i mapy. Gdy masz wyznaczoną precyzyjną marszrutę i czas dotarcia na miejsce, to masz wielką szansę, że plany uda ci się zrealizować. Jeśli zamiast tego błąkasz się bez dokładnie wytyczonej ścieżki i oczekiwanego czasu przybycia, to będziesz potrzebował masy szczęścia by odnaleźć swój cel, czy jak w naszym przypadku zbudować wymarzoną sylwetkę. Jeśli chodzi o trening, wykreśl słowo „instynktowny”! Gdybyś naprawdę polegał na swych instynktach nie ćwiczyłbyś wcale!
 
Ustalanie celów

Prawdziwy klucz do postępu tkwi w precyzyjnie wyznaczonym celu, tak krótko-, jak i długoterminowym. Jeśli nie pracujesz dla osiągnięcia jasno sprecyzowanego celu, to czy masz szansę znaleźć w sobie dość motywacji by na każdym treningu dawać z siebie wszystko. Ważne też, żebyś wybrał oba wyżej wymienione typy celów. Jednak wybranie na cel długoterminowy czegoś takiego jak zostanie zawodowcem czy też dojście do 120 kg wagi (gdy ważysz marne 70) stawia cię przed zadaniem zbyt odległym. Wszystko będzie trwało zbyt długo, a ty się pewnie zniechęcisz. Zamiast tego wybierz bardziej rzeczywiste cele długoterminowe i daj sobie na ich zrealizowanie odpowiednią ilość czasu.

Dla przykładu, jeśli trenujesz od roku i pragniesz zostać zawodowcem, to za cel długoterminowy wybierz sobie start (i zwycięstwo) na jakichś zawodach dla początkujących. Jeśli chodzi o przyrosty siły czy masy, to uważaj by dać sobie na nie realne ramy czasowe np. 2 kg mięśnia lub 5 kg więcej w wyciskaniu w ciągu 6 tygodni. Ja za cel stawiałem sobie też osiągnięcie konkretnych wymiarów, szczególnie, gdy musiałem podciągnąć jakąś partię mięśniową. Jakikolwiek nie był twój cel, musisz go sobie jasno i precyzyjnie określić. Ważne jest też by cel ten sobie zapisać. Gdy takie postanowienie znajdzie się na papierze lub dysku komputera automatycznie staje się silniejsze i mocniej wyryte w twoim umyśle.
 
Dziennik treningowy

To prowadzi nas do jednego z najlepszych moim zdaniem narzędzi, jakie ma do dyspozycji kulturysta – dziennika treningowego. Ja spisywałem swoje cele i treningi od 1984 roku, kiedy zacząłem przygodę z kulturystyką, aż do zawodów Mr. Olympia 1997, po których przeszedłem na emeryturę. Na masie wybierałem sobie około 10 najważniejszych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na skosie dodatnim, wiosłowanie sztangą, wyciskanie nogami i co miesiąc sprawdzałem o ile jestem silniejszy w tych bojach oraz wyznaczałem o ile chcę być silniejszy za miesiąc.

Oprócz zapisywania wszystkich treningów, spisywałem też posiłki, a nawet poziom energii i samopoczucie. Co jakiś czas przeglądałem swoje zapiski, szukając śladu jakichś prawidłowości. Gdy widziałem, że coś się sprawdza, trzymałem się tego. Jeśli coś na mnie nie działało, wywalałem to. Pozwalało mi to lepiej zrozumieć, jak działają określone produkty żywnościowe, ćwiczenia, techniki oraz to jak reaguje mój organizm, dzięki czemu byłem w stanie dopracować swoje treningi do perfekcji.
 
Wizualizacja i próby na zapleczu własnego umysłu

Innym momentem, w którym zawsze korzystałem z dziennika treningowego, była chwila tuż przed wyjściem z domu na trening. Zamykałem się w biurze, gdzie miałem ciszę i spokój i przeglądałem notatki z kilku ostatnich treningów oraz powtarzałem sobie zamierzone cele. Zwracałem uwagę na to jakie ćwiczenia, ile powtórzeń i jakie ciężary stosowałem na poprzednich treningach grupy mięśniowej, którą miałem ćwiczyć danego dnia. Potem rozpisywałem dokładnie trening jaki chciałem odbyć.

Ostatnio coraz bardziej popularna staje się metoda DC, podkreślająca konieczność nieustannego poprawiania swych wyników. To właśnie robiłem przez całe lata, na długo zanim ów system został opracowany. Gdy tylko skończyłem wszystko rozpisywać, zamykałem oczy i wizualizowałem sobie cały nadchodzący trening. Widziałem wszystkie ćwiczenia, każdą serię, ciężary, nawet to w czym miałem ćwiczyć, jak będę czuł mięśnie, słowem wszystko. W ten sposób cały trening miałem już praktycznie za sobą, zanim jeszcze wyszedłem z domu. Na siłowni musiałem tylko podążać za scenariuszem wyrytym w mojej głowie.
Zawsze traktowałem kulturystykę jako swoją misję życiową. Byłem wojownikiem, a każdy trening był bitwą, którą musiałem wygrać. Nie jest możliwe by każdy kolejny trening był lepszy od poprzedniego, ale przyrzekam wam, że przez całe długie lata startów nie miałem ani jednego nieudanego treningu. Jeśli jakiegoś dnia, nie czułem się dobrze lub brała mnie choroba, nie trenowałem. Po co iść na trening, jeśli nie jesteś w stanie dać z siebie wszystkiego? To błąd, który popełnia wielu kulturystów.

Im większy i silniejszy jesteś, tym trudniej o dalszy postęp. Dla mnie jedyną metodą było nieustanne pokonywanie ograniczeń. Gdy seria zaczyna być trudna lub nawet bolesna, twoje ciało i umysł chcą ją przerwać. Ale jeśli poważnie podchodzisz do tego sportu i swych celów to nie ma takiej opcji.

Cały artykuł można przeczytać w październikowym "Muscular Development"
 

Przez sześć lat panowania na tronie Mr. Olympia, moim celem nigdy nie było przedefiniowanie standardów dotyczących masy mięśniowej oraz jej gęstości. Dla mnie kulturystyka zawsze polegała na budowaniu jak najlepiej rozwiniętej sylwetki, a żyjąc według tego stwierdzenia, faktycznie być może wprowadziłem kulturystykę w czasy olbrzymiej masy. Wcześniej nikt nie wyobrażał sobie kulturystów ważących po 115 kg na pełnej rzeźbie. Kilka lat po tym jak z taką właśnie wagą wygrałem Mr. Olympia 1993, bariera mentalna pękła i na scenie zaroiło się od zawodowców, u których wskazówka wagi przekroczyła magiczną granicę 250 funtów.
Mój styl treningowy był dość nietypowy, dużo zapożyczyłem od ludzi takich jak Arhtur Jones czy Mike Metzner, stosując niższą objętość i częstotliwość od tych, jakie zwykle stosowali kulturyści w tamtych czasach. Gdy ludzie zobaczyli, jakie rezultaty osiągam, mój trening „blood and guts” zaczął się cieszyć coraz większym zainteresowaniem. Film treningowy i książka sprzedawały się świetnie, zaś tysiące kulturystów na całym świecie osiągnęło dzięki mojej metodzie sukces. Szczerze mówiąc nie było nic bardzo nowatorskiego w metodzie treningów krótkich, ale bardzo intensywnych rozdzielanych okresami niezbędnej regeneracji. Jednak kulturyści łatwo wpadają w pułapkę „więcej znaczy lepiej” przez, którą wielu z nich nigdy nie wykorzystuje swego pełnego potencjału, nie osiągając przyrostów, na które stać ich organizmy.
W tym miesiącu opiszę podstawowe zasady, dzięki którym stałem się największym (do czasu) zwycięzcą Mr. Olympia.
 

Jak rzeźbił się „Cień”

Przez 6 lat, gdy posiadałem tytuł Mr. Olympia jedną z rzeczy, z jakich słynąłem były twarde niczym granit mięśnie prezentowane na scenie. Przygotowania do zawodów traktowałem bardzo poważnie, mając świadomość, że każdego roku stanę oko w oko z głodnymi sukcesu rywalami, takimi jak: Shawn Ray, Kevin Levrone, Flex Wheeler i Nasser El Sonbaty, a każdy z nich z niczego nie ucieszyłby się bardziej, niż widząc mnie w gorszej formie .
 
Od samego początku – i trwa to po dziś dzień – zasypywany byłem pytaniami o moją strategię związaną z przygotowaniami do zawodów. Ponieważ sezon rozpoczął się już na dobre i lato mamy tuż za progiem, pomyślałem, że to odpowiedni czas na podzielenie się tymi wiadomościami z wami, czytelnikami MD. Poniżej zamieściłem najczęściej zadawane mi pytania dotyczące diety przed zawodami. Po każdej odpowiedzi dodałem również informację, czy teraz, patrząc wstecz, zrobiłbym coś inaczej.
 
Jak szczupłym powinno się być poza sezonem?

Poza sezonem ważyłem przeważnie od 133 do 135 kg, co stanowiło około 13–15 kg więcej niż moja waga startowa. Na pierwszy rzut oka wygląda to na sporo zbędnego ciężaru, ale nie wtedy, gdy weźmiemy pod uwagę, że ważyłem 135 kilo. Często słyszę o amatorach z lekkich kategorii wagowych, którzy poza sezonem również przybierają tyle na wadze. W moim przypadku większość z tych 13–15 kilogramów było wodą. Zawsze dokładałem wszelkich starań, by moje mięśnie brzucha pozostawały widoczne. Od czasu do czasu dokonywałem pomiarów tkanki tłuszczowej szczypczykami do skóry i na ogół była ona na poziomie 9%. Wychodziłem z założenia, że im więcej niepotrzebnego ciała nabiorę, tym ciężej będzie mi je zrzucić. A próbując stracić duże ilości tłuszczu, ryzykujesz utratą również suchej tkanki mięśniowej. Wynika to z faktu, że musisz obniżyć liczbę spożywanych kalorii do ekstremalnie niskiego poziomu. Biorąc to wszystko pod uwagę, nie da się pozostać w formie startowej przez cały rok, a próby dokonania czegoś takiego byłyby nie tylko głupie, ale i niezdrowe. Mimo to nie ma potrzeby łapania dużej ilości bezużytecznego tłuszczu. Nie pomaga on wcale w budowie mięśni, a sprawia, że proces odchudzania do zawodów zabiera więcej czasu, jest trudniejszy i bardziej prawdopodobna staje się utrata takiej samej ilości tłuszczu, co mięśni.
 
Czy bym to zmienił?

Forma, którą utrzymywałem poza sezonem była dla mnie idealna. Nadal spożywałem nadwyżkę kalorii i robiłem minimalną ilość aerobów, dawałem więc radę budować masę mięśniową.
 
Na jak długo przed Olympią przechodziłeś na dietę?

Ostatecznie ustaliłem, że okresem dla mnie idealnym jest 12 tygodni. Przeciętnie traciłem 1–1,5 kilo tygodniowo. Ogólnie waga schodziła trochę szybciej w pierwszych 3 tygodniach diety, ale większość z tego była wodą, bo ograniczałem wtedy węglowodany. Kilo do półtora tygodniowo to była ilość możliwa do kontrolowania, przy której nie ryzykowałem utraty mięśni. Najczęściej byłem bardzo blisko formy szczytowej już na 3 tygodnie przed zawodami.
 
Eksperymentowałem z dłuższymi i krótszymi dietami. Pewnego razu, jeszcze jako amator, byłem na diecie jedynie przez 8 tygodni. Ponieważ miałem wtedy zbyt mało czasu na dojście do formy, przesadziłem z ograniczaniem kalorii i straciłem mięśnie. Zbyt długie odchudzanie kończyło się podobnie. Przed moim pierwszym zwycięstwem na Olympii w roku 1992, byłem na diecie przez 14 tygodni. Osiągnąłem formę szczytową zbyt wcześnie i straciłem trochę masy w ostatnich tygodniach przygotowań. Po tych zawodach przejrzałem swoje notatki i zdecydowałem się skrócić długość diety do 12 tygodni przed pierwszą obroną tytułu w roku 1993 (słynne czarno-białe zdjęcia zrobione przez Kevina Hortona u mnie na siłowni na kilka tygodni przed zawodami to najczęściej oglądane przez was fotki z tego roku).
 
W roku 1993 stanąłem na scenie Olympii o blisko 8 kg cięższy niż w Helsinkach i wszyscy nawijali tylko o tym, jak to Yates musi mieć dostęp do jakichś superśrodków czy czegoś takiego, bo na tym poziomie nikt nie jest w stanie zyskać tyle masy w zaledwie rok. Prawda była taka, że zyskałem tylko 2,5–3 kilo mięśni, co i tak było świetnym osiągnięciem. Chodziło o to, że nie przeholowałem z dietą i nie poświęciłem 4–4,5 kg mięśni jak rok temu.
 
Czy bym to zmienił?

Ponieważ mam doświadczenie zarówno z dłuższymi, jak i krótszymi dietami, wiem doskonale, że 12 tygodni działało na mnie najlepiej. Nie zapominajcie, proszę, że mówię tutaj o tym, co działało na mnie. Powielanie moich rozwiązań może u was zadziałać lub nie.
 
Jak wyglądała twoja dieta. Czy robiłeś w niej zmiany w trakcie zbliżania się do zawodów?

Podstawowe założenie, którego zawsze się trzymałem, głosi, że aby stracić tłuszcz należy spożywać mniej kalorii niż potrzeba do utrzymania organizmu w równowadze. Zawsze byłem zdania, że nie można komukolwiek przypisać diety dostarczającej x kalorii i oczekiwać, że będzie ona skuteczna. Aby określić zapotrzebowanie kaloryczne Twojego organizmu, musisz prowadzić dziennik żywieniowy. Przez tydzień zapisuj wszystko, co jesz, a potem zsumuj kalorie i wynik podziel przez 7. Tak uzyskasz średnie spożycie kalorii.
 
Jeśli łapiesz wagę, jesz więcej niż potrzeba do jej utrzymania. Jeśli waga stoi w miejscu, to jest to twoja pozycja wyjściowa, z którą powinieneś kombinować. Pół kilo tłuszczu zawiera około 3500 kalorii. Jeśli zredukujesz spożycie kalorii o 500 dziennie, to w ciągu tygodnia powinieneś spalić pół kilograma tłuszczu. Jeśli dodatkowo robisz godzinę aerobów dziennie, spalasz przy tym 500 kalorii, co przełoży się na dodatkową ilość spalonego tłuszczu – to blisko kilogram tygodniowo.
 
Sam rozpoczynałem dietę przy 750 kaloriach poniżej poziomu wyjściowego, plus aeroby. Nigdy nie objadałem się śmieciami, ale wtedy szczególnie skupiałem się na czystych źródłach węglowodanów. Na przykład z białego ryżu przerzucałem się na brązowy. Zamiast białych ziemniaków, jadłem słodkie. Zawsze spożywałem 3 g białka na kilo masy ciała. Pochodziło ono z białek jaj i paru żółtek, piersi kurczaka lub indyka, ryb i chudego czerwonego mięsa. Codziennie wypijałem również koktajl proteinowy, składający się z mieszanki serwatki i kazeiny.
 
Wielu z was chciałoby się dowiedzieć, czy próbowałem kiedyś diety niskowęglowodanowej. Nie. Jadłem różne ilości węglowodanów cyklicznie, co pozwalało mi cyklicznie zmieniać liczbę spożywanych kalorii, dzięki czemu moje ciało nie mogło przystosować się do danej diety. Najwięcej jadłem ich 450 g dziennie, najmniej – 350 g. Schodziłem poniżej jedynie w fazie ograniczania węgli w ostatnim tygodniu przed zawodami (więcej o tym za chwilę).
 
Czy bym to zmienił?

Moja dieta była bardzo dobrze przemyślana. Zawsze zapisywałem co jadłem i wiedziałem, ile gramów białka, węglowodanów i tłuszczu spożywam. Monitorowałem to regularnie i gdy zaszła potrzeba, wprowadzałem odpowiednie poprawki, w zależności od reakcji mojego organizmu. Dlatego raczej nic bym tutaj nie zmieniał.
 
Czy wprowadzałeś do diety jakieś smaczne potrawy?

Uważam, że smakołyki to bardzo cenne narzędzie pozwalające na fizyczną i mentalną przerwę w diecie. Dzięki nim można również napędzić metabolizm, który ma tendencję do zwalniania, gdy poddany zostaje długim okresom ze zmniejszoną liczbą kalorii. Raz na tydzień wychodziłem do restauracji i jadłem smaczny posiłek z deserem. Robiłem tak do trzeciego tygodnia przed zawodami.
 
Czy bym to zmienił?

Nie usuwałbym smacznych posiłków z diety. Odgrywają w niej ważną rolę i na swój sposób przyczyniają się do końcowego wyglądu na scenie, jakkolwiek dziwnym stwierdzeniem może się to wydawać niektórym osobom.
 
Ile aerobów i jakiego typu robiłeś? Jak intensywne były?

Robiłem od nisko- do średniointensywnych sesji aerobowych 2 razy dziennie, z wyjątkiem dni, w których trenowałem nogi. Pierwsza sesja składała się z 40 minut na rowerku stacjonarnym, a kolejna, przed snem, z 40 minut marszu. W dniu treningu nóg nie jeździłem rano na rowerku, bo uważałem, że mogłoby to negatywnie odbić się na moim treningu. Nigdy nie robiłem zbyt intensywnych aerobów – wystarczyły takie, by przestawić organizm na spalanie tłuszczu. Bałem się, że cokolwiek zbyt intensywnego odbije się na treningu z ciężarami, a szczególnie na potreningowej regeneracji mięśni.
 
A co się tyczy zwiększania objętości treningu aerobowego wraz z czasem trwania diety – nigdy nie widziałem w tym sensu. Jak już wszedłem na dietę, robiłem aeroby 2 razy dziennie, każdego dnia. Jeśli widziałem, że chudnę zbyt szybko, to zmniejszałem trochę ich ilość, a czasami nawet przestawałem je robić całkowicie. Jeśli jesteś już w formie na zawody i nie masz więcej tłuszczu do spalenia, robienie aerobów może doprowadzić jedynie do spalenia masy mięśniowej.
 
Czy bym to zmienił?

Nowoczesne badania pokazują, że trening okresowy, w którym naprzemiennie stosowane są okresy intensywne i „regeneracyjne” o średniej intensywności, powoduje większe spalanie kalorii niż mniej intensywny. Patrząc wstecz, trochę bym poeksperymentował, przynajmniej na tyle by sprawdzić, jak zareaguje na to moje ciało. Kto wie? Może musiałbym robić jedynie 30- lub 40-minutowe sesje dziennie, by uzyskać takie same rezultaty.
 
Czy w twoim treningu z ciężarami zachodziły jakieś zmiany w miarę zbliżania się dnia zawodów?

Zupełnie nic nie zmieniałem w fazie przygotowawczej. Wykonywałem te same ćwiczenia, trenowałem równie ciężko, co zawsze, i tak intensywnie, jak to tylko możliwe.
 
Czy bym to zmienił?

Dotykamy teraz sfery, w której definitywnie bym coś zmienił, gdybym miał jeszcze szansę. W ciągu przynajmniej ostatnich 6 tygodni przed zawodami zmniejszyłbym intensywność treningu. Ćwiczyłbym do załamania lub troszeczkę przed i nie wykonywałbym np. powtórzeń wymuszanych. Zawsze ciężko mi było zmienić nastawienie, w którym każdą sesję treningową traktowałem jako stymulant wzrostu mięśni. Problem w tym, że na diecie przedstartowej i tak przyjmujemy zbyt mało kalorii, by rosnąć. Robimy również więcej aerobów i nasze ciała zatrzymują mniej wody, dlatego zwiększa się ryzyko wystąpienia kontuzji.
 
Najgorsze kontuzje łapałem w trakcie przygotowań do Mr. Olympia. W 1994 roku rozerwałem sobie biceps, robiąc ciężkie wiosłowanie ze sztangą podchwytem, a w 1997 triceps prawie odszedł mi od kości na 3 tygodnie przed zawodami. Moje ramie było spuchnięte i czarno-niebieskie do takiego stopnia, że nie tylko nie byłem w stanie trenować górnej połowy ciała przez te ostatnie 3 tygodnie, ale nie wiedziałem także, czy opuchlizna i sińce zanikną wystarczająco, bym mógł stanąć na scenie. Trzymałem się diety i aerobów i zaledwie na kilka dni przed konkursem podjąłem decyzję, że będę bronił tytułu, jak się okazało po raz ostatni. Dlatego, jeśli jest jakiś aspekt przygotowań do zawodów, który bym zmienił, to byłoby to obniżenie intensywności treningu o kilka stopni.
 
Czy do zawodów przygotowywał cię jakiś specjalista? Czy prosiłeś innych o rady i opinie?

Nigdy nie trenowałem pod okiem jakiegoś trenera, żywieniowca czy guru. Częścią tego, co przyciągnęło mnie do kulturystyki, był fakt, że jest to przedsięwzięcie indywidualne. Czytałem tyle książek i magazynów, ile tylko zdołałem, rozmawiałem również z wieloma znawcami tematu. Z tego wszystkiego wyciągałem informacje, które wydawały mi się cenne, a o reszcie zapominałem. Zawsze wszystko kontrolowałem – jeśli wolisz, byłem kapitanem statku. Nigdy nie uważałem, by ktoś inny znał moje ciało lepiej niż ja sam.
 
Owszem, była mała grupka ludzi, z których opinią się liczyłem. Trenowałem we własnej siłowni, zawsze ubrany od stóp do głów, bo nie chciałem słyszeć od moich klientów żadnych pochwał na temat tego, jak to wspaniale wyglądam. Wiedziałem, że nie mieli zielonego pojęcia, jak naprawdę wygląda z bliska człowiek w formie startowej i że łatwo byłoby im zaimponować. Dwoje ludzi, którym ufałem pod tym względem, to moja żona i partner treningowy, Leroy, któremu nawet nie pozwalałem spojrzeć na siebie wcześniej niż na około 4 tygodnie przed startem.
 
Przed samym startem pozwalałem obejrzeć się jeszcze jedynie dwójce ludzi: Peterowi McGough i Kevinowi Hortonowi. Kevin robił mi co tydzień zdjęcia przy dokładnie takim samym oświetleniu (bardzo polecam tę technikę), dzięki czemu miałem obiektywny raport wizualny z robionych przez siebie postępów. Żadne z tych zdjęć nie miało nigdy wyjść na światło dzienne, ale w roku 1993 Kevin był tak oszołomiony moimi postępami, że wysłał je do magazynu. Jak na ironię, stały się one jednymi z najsłynniejszych zdjęć mojej sylwetki.
 
Czy bym to zmienił?

Jedyną korzyścią, jaką odniósłbym z posiadania trenera, byłoby to, że powiedziałby mi, żebym przyhamował trochę z ciężarami i intensywnością w miarę zbliżania się do zawodów. Nie jestem tylko pewny, czy zwracałbym uwagę na takie porady. Pewnie nie!
 
Czy w okresie przed zawodami stosowałeś jakieś specjalne suplementy?

Gdy rozpocząłem pasmo zwycięstw na Olympii we wczesnych latach 90., suplementy były nadal stosunkowo proste. Codziennie piłem koktajl proteinowy i przyjmowałem aminokwasy rozgałęzione po treningu. Później można było dostać stack ECA (efedra, kofeina, aspiryna) i stosowałem go jako pomoc przy spalaniu tłuszczu.
 
Czy bym to zmienił?

Gdyby wtedy dostępne były te wszystkie suplementy co dziś, w 2009 roku, to na pewno z wielu z nich bym korzystał. Kreatyna, l-glutamina, dobry produkt NO i pewnie parę z nowocześniejszych spalaczy tłuszczu, to tylko kilka, które przyszły mi akurat do głowy.
 
Czy dieta miała wpływ na twoje samopoczucie i poziom energii?

Tutaj nie ma mowy o jakichkolwiek zmianach. Nie da rady nie czuć się wtedy bardziej zmęczonym. W moim przypadku pierwsze kilka tygodni diety nie stanowiło problemu. Tłuszcz szybko schodził, a ja w miarę zmian w sylwetce stawałem się coraz bardziej podekscytowany turniejem. Pod koniec wcale nie było tak ciężko. Meta była już w zasięgu wzroku i dostawałem psychicznego kopa. Zajęty byłem także szlifowaniem pokazu, planowaniem podróży i tego typu sprawami, co odwracało moją uwagę od skutków diety.
 
Dla mnie najgorszy był zawsze środek diety. Nigdy nie byłem agresywny, więc nie chodziło o to, że miałem jakieś napady złości. Wyciszałem się i zamykałem w sobie. Podczas odchudzania byłem zawsze niewyspany. Ciało w naturalny sposób budzi nas przy niskim poziomie cukru we krwi i musiało do tego dochodzić każdej nocy w okresie, w którym nie dojadałem. Jak wszyscy wiecie z doświadczenia, niedostatek snu zawsze odbija się na samopoczuciu i poziomie naszej energii. Ale nigdy nie chciałem się z tego powodu wyżywać na kimś innym. Zabierałem syna i jego kumpli do McDonalda – oni zajadali się Happy Mealami, a ja popijałem czarną kawę. Zawsze miałem przed oczami cel i wiedziałem, że za kilka tygodni będzie już po wszystkim.
 
Czy w ostatnim tygodniu trzymałeś się standardowego rytuału odwadniania i ograniczania węglowodanów oraz ich ładowania?

Z węglowodanami postępowałem w sposób rutynowy, ale dostosowywałem go do własnych potrzeb. Po pierwsze, przez 3 dni ograniczania węgli nigdy nie schodziłem z nimi do zera. Wychodziłem z założenia, że jeśli trzymasz się ściśle diety przez 10 czy 12 tygodni, twoje ciało jest już z nich całkiem nieźle wyczyszczone. Dlatego na 3 dni schodziłem z normalnego poziomu 350–450 g do 150 g. W te dni zwiększałem spożycie białka i tłuszczu, by w ten sposób zrekompensować ubytek węglowodanów i utrzymać stałe spożycie kalorii.
 
Faza ładowania węglami również wyglądała u mnie standardowo. W pierwszym i drugim dniu jadłem ich najwięcej, pomiędzy 1200–1500 g dziennie. Dnia trzeciego i ostatniego tej fazy zmniejszałem ich spożycie w miarę upływu dnia. Uważałem, że więcej węgli w ciągu dwóch pierwszych dni po 3-dniowym poście ma sens – ciało jest wtedy na nie bardziej wyczulone. Nie chciałem jeść dużo węglowodanów na dzień przed konkursem, ponieważ mogło to zwiększyć prawdopodobieństwo przeholowania i zatrzymania wody pod skórą. Nie chciałem również, by wywaliło mi brzuch, co często ma miejsce przy nadmiernym ich spożyciu. Jeśli zaś chodzi o sód, ograniczałem go na kilka dni przed końcem, a rano w dniu konkursu, wracałem z nim do normy. Bez sodu spada objętość krwi, co sprawia, że wydajesz się płaski i zmarnowany.
 
Czy bym to zmienił?

Moja strategia działała dobrze, ale w dniu zawodów zawsze byłem trochę płaski. Gdy teraz się temu przyglądam, prawdopodobnie jadłbym więcej węglowodanów przez pierwsze 2 dni i wypełnił się całkowicie. Jednak zawsze w takich sytuacjach mamy do czynienia ze stosunkiem ryzyka i korzyści. Być może byłbym trochę pełniejszy, ale równie dobrze mógłbym przeholować z dodatkową ilością węglowodanów. Zawsze lepiej być w optymalnej formie i troszkę płaskim niż pełnym i wodnistym.
 
W którym konkursie według ciebie wyglądałeś najlepiej w karierze i czemu byś to przypisał?

Ciężko powiedzieć – to rzut monetą pomiędzy Olympią z 1993 a 1995 roku. W 1993 po raz pierwszy broniłem tytułu i był to rok, w którym pokazałem ten wielki przełom w rozmiarach wraz z twardością i prążkowaniem, które stały się moimi znakami firmowymi. W 1995 miałem naderwany biceps, mimo to byłem bardzo zadowolony z poprawionego wyglądu, szczegółów i separacji.
 
Czy były jakieś konkursy, w których czułeś, że nie jesteś w najlepszej formie, a jeśli tak, to dlaczego?

Bez formy byłem w 1994 i potem w 1997 roku. Były to lata, w których naderwałem sobie mięśnie w trakcie przygotowań do zawodów. Być może stres spowodowany obroną tytułu Mr. Olympia spowodował rażące zmiany w poziomie mojego kortyzolu i nawodnienia oraz negatywnie wpłynął na spalanie tłuszczu. Pamiętam również, że rano, w dniu Olympii w 1994 roku, czułem się chory. Na koniec można chyba powiedzieć, że możesz zrobić wszystko, co w twojej mocy, przygotowując się do pokazu, ale zawsze będą rzeczy, które pozostają zwyczajnie poza twoją kontrolą. Kluczem do sukcesu jest zrobienie wszystkiego, co tylko możliwe, by w dniu zawodów zaprezentować się w szczytowej formie.
 
Jak szczupły się stawałem?

Przy formie startowej moje otłuszczenie schodziło do 4%, albo trochę mniej. Klips do skóry nie jest zbyt precyzyjny, gdy zejdziesz poniżej 5%. Były takie momenty, że przez cały czas bolały mnie stopy. Chodziłem wtedy za kulisami, krzywiąc się z bólu przy każdym kroku. Chłopaki myśleli, że dostaje skurczy. Dopiero później przejrzałem książkę do anatomii i zauważyłem, że wszyscy mamy pod stopami dwie poduszki tłuszczowe, jedną pod piętą, a drugą pod kłębem palucha. Działają one jak naturalne amortyzatory (takie biologiczne podeszwy Nike Air). Ból spowodowany był tym, że dzięki diecie spaliłem cały tłuszcz w ciele, również pod stopami.