Kiedy doszedłem z ciężarem do pewnego poziomu, zauważyłem, że stosowanie sztangielek mija się z celem. Ogromną ilość energii musiałem zużyć na zajęcie pozycji wyjściowej, a potem na utrzymanie równowagi w trakcie serii. Ich używanie wiąże się również z pewnym niebezpieczeństwem. Gdyby 75-kilogramowa sztangielka zeszła z „prawidłowej trajektorii lotu”, kontuzja barku gwarantowana. Nie mogłem sobie na to pozwolić.

Przy wyciskaniu na ławce płaskiej, skośnej i na maszynie Smitha regularnie dochodziłem z ciężarem do ponad 200 kg, co pozwalało mi dobrze przetrenować mięśnie piersiowe. Natomiast sztangielek używałem przy rozpiętkach. Nawet przy tym ćwiczeniu ich waga dochodziła do 55 kg każda.

Gdybym stosował sztangielki przy wyciskaniu, to musiałbym chyba ćwiczyć takimi ważącymi po 90 kg. Tak ciężkie sztangielki są trudne w użyciu, co widziałem na przykładzie kilku zawodowców. Jeżeli wolisz sztangielki i osiągasz dzięki nim rezultaty, to oczywiście ćwicz nimi nadal i nie przejmuj się wyglądem moich treningów!

Podczas mojego panowania na Olympii byłem znany z intensywnych treningów. Chyba bardziej bliskie prawdy będzie stwierdzenie, że słynąłem z umiejętności dojścia w serii do całkowitego załamania, a nawet do przełamania tej bariery. Aby tego dokonać, stosowałem kilka technik, dzięki którym atakowany mięsień poddawany był maksymalnym przeciążeniom. W tym miesiącu omówię moje ulubione techniki, a także kilka innych, których sam nie stosowałem, ale które okazały się efektywne w przypadku innych zawodników.

Dojście do załamania

Przed omówieniem sposobów na sięgnięcie poza załamanie mięśniowe, musimy zrozumieć, w jaki sposób obciążyć mięsień, by dojść do czegoś, co określa się terminem „chwilowego upadku mięśniowego”. Jeżeli do niego nie dojdzie, nie ma sensu wprowadzać dodatkowych technik. Należy zwrócić uwagę na różnice w wykonywaniu powtórzeń przez kulturystów i trójboistów. Głównym celem trójboisty jest przeniesienie maksymalnego ciężaru z punktu A do punktu B przy zastosowaniu każdego koniecznego środka. Jeżeli oznacza to skrócenie zakresu ruchu i wykorzystanie pędu, niech tak będzie. Tutaj nie chodzi o przeciążenie mięśnia.

Kulturysta powinien spojrzeć na każde powtórzenie z zupełnie innej perspektywy. Głównym celem jego treningu musi być zmuszenie atakowanego mięśnia do jak najcięższej pracy przy jak najmniejszym zaangażowaniu wspomagających go grup mięśniowych czy pędu. Dlatego tak sztywno obstaję przy bezbłędnej technice wykonywania ćwiczeń. Daje ona najlepszą gwarancję maksymalnego obciążenia danego mięśnia. Pozytywną część powtórzenia wykonam eksplozyjnie, ale nigdy nie zapomnę o odpowiednim napięciu mięśnia ani nie opuszczę ciężaru zbyt szybko, by nie stracić korzyści płynących z negatywnej fazy ruchu. Są naukowe dowody na to, że negatywna część powtórzenia powoduje największe zniszczenia w mięśniach.

Byłoby całkiem łatwo obronić tezę, że w ciągu ostatnich 15 lat nic nie wywarło większego wpływu na świat niż Internet. Zmienił on praktycznie wszystko, począwszy od sposobu, w jaki się komunikujemy, po rozprzestrzenianie informacji − ale na tym nie koniec. Młodsi z was, którzy dorastali w erze komputerów osobistych i World Wide Web, za pewnik biorą sposób, w jaki ta nowatorska przecież technologia kształtuje nasze życie. Nawet sport i przemysł kulturystyczny różni się obecnie znacznie od tego, czym był nawet za czasów mojego panowania na Olympii w latach 90., a już na pewno daleko mu do tego, co działo się we wczesnych latach 80., kiedy zaczynałem swoją przygodę z ciężarami.
 
W tym miesiącu chciałbym pokazać, jak różne aspekty kulturystyki zmieniły się dzięki Internetowi. Uczynię to z perspektywy osoby, której zmiany te wydają się ogromne, a okres, w którym zaszły, bardzo krótki.
 
Sprawozdania z zawodów

Za „starych czasów” − określanie ich takimi brzmi głupio, bo przecież mówimy tu o okresie sprzed mniej niż 20 laty − jedynym sposobem, w jaki można było natychmiast poznać wyniki zawodów, była osobista obecność na widowni. Bardzo niewiele osób posiadało telefony komórkowe, ale mogliście mieć przecież szczęście i znać kogoś, kto obiecał do was zadzwonić z budki telefonicznej lub pokoju hotelowego zaraz po zakończeniu konkursu.
 
W tamtych czasach następnego dnia po zawodach fani mieli w zwyczaju dzwonić do hardcorowych siłowni i pytać o wyniki. W recepcji leżały one na widoku, zapisane gdzieś przy telefonie, żeby umożliwić szybkie odpowiedzi na szaleńczy potok pytań, następujący zawsze po większych zawodach, jak Mr. Olympia czy Arnold Classic. W tych dniach telefon w Temple Gym nie przestawał dzwonić − fani desperacko pragnęli dowiedzieć się, na których miejscach uplasowali się ich idole.
 
Jeżeli ktoś chciał zobaczyć zdjęcia lub przeczytać raport z konkursu, musiał poczekać od dwóch do trzech miesięcy. Dopiero po takim czasie sprawozdania ukazywały się w magazynach. Peter McGough wydawał w WB magazyn pt. „Pumping Press”. Przypominał on zwykłą gazetę, dlatego można go było szybciej wydrukować. Wielu zawodowców i inne osoby związane z kulturystyką w USA prenumerowały ten magazynu tylko po to, żeby przeczytać sprawozdanie z zawodów dwa razy wcześniej od innych.
 
Patrząc wstecz, wszystko to trwało strasznie długo, jednak towarzyszyła temu ulotna atmosfera ekscytacji i oczekiwania. Był to przecież jedyny sposób, w jaki przeciętny fan mógł dowiedzieć się, jak przebiegały zawody. Obecnie wiele konkursów transmitowanych jest na żywo w Internecie. W najgorszym razie duże magazyny, jak MD, prawie natychmiast zamieszczają na swoich forach zdjęcia opatrzone analizami na żywo i kolorowymi komentarzami. Sam robiłem coś takiego i fakt, że każdy fan z komputerem ma tak szybki dostęp do informacji, i to za darmo, było dla mnie czystym szaleństwem!
 
Dostęp do zawodowców

Kiedy zaczynałem swoją karierę, zawodowcy otoczeni byli prawdziwym nimbem tajemniczości. Nie było stron internetowych, więc większość newsów o nich pochodziła z magazynów. Przeważnie oglądaliśmy tylko ich fotki z zawodów, gdy byli w formie konkursowej.
 
Wiedzieliśmy mało lub nic o ich życiu prywatnym. Jeżeli ktoś chciał korespondować z zawodowym kulturystą, miał bardzo ograniczone możliwości. Mógł napisać list, który musiał wysłać do magazynu, z którym dany sportowiec współpracował, a potem mieć nadzieję, że jego słowa zostaną przekazane dalej. Otrzymanie odpowiedzi, jeżeli w ogóle się ją dostało, trwało całe miesiące.
 
Z tego powodu seminaria i pokazy gościnne cieszyły się wtedy znacznie większą popularnością. Uczestniczyłem w wielu tego typu spotkaniach w Wielkiej Brytanii i korzystałem z okazji oglądania na żywo i uczenia się od takich sław jak Lee Haney, Mike Christian, Tom Platz, Vic Richards, Tim Belknap i Jeff King. Wtedy wszystkie bilety były zawsze wyprzedane, bo dla nas, fanów, była to jedyna możliwość kontaktu z gwiazdami naszego sportu. Nie było wtedy żadnych DVD treningowych, dlatego chcieliśmy poznać „sekrety” ich treningów.
 
Wracając do listów, przypominam sobie mój list do Robby’ego Robinsona, który napisałem po moim zawodowym debiucie na Night of Champions 1990. Zawsze podziwiałem „Czarnego księcia” zarówno za jego muskulaturę, jak i nietypowy, buntowniczy styl. Robby miał dredy i nosił pocięte dresy w czasach, gdy reszta chłopaków ubierała się na siłownię elegancko i układała sobie na głowach stylowe fryzury disco.
 
Nikt wtedy jeszcze o mnie nie słyszał, dlatego inni zawodowcy nie witali mnie raczej z otwartymi ramionami. Fakt, że byłem kolejnym pretendentem do tytułu wcale mi w tym nie pomagał. No i pozowałem sobie na scenie, gdy nagle usłyszałem kogoś kibicującego mi głośno za kulisami. Zerknąłem w tamtym kierunku i ujrzałem Robby’ego Robinsona! Po konkursie napisałem do niego kolejny list, w którym poinformowałem go, ile to dla mnie znaczyło. Nigdy mi nie odpisał, ale lata później powiedział, że przechowuje moje listy i bardzo ceni sobie fakt, że zadałem sobie trud, by się z nim skontaktować.
 
Zwykły, papierowy list ma znacznie większą wartość niż e-mail, choć dzisiejsze pokolenie nie zrozumie pewnie dlaczego. Oczywiście obecnie można skontaktować się praktycznie z każdym zawodowcem. Wszyscy mają osobiste strony internetowe lub udzielają się na forach, np. na MD. Większość wydała swoje DVD, a strony, jak MD, oferują nam wciąż nowe klipy z ich treningów i życia. Nasze gwiazdy zostały już praktycznie do cna odarte z „tajemniczości”. Osobiście uważam, że pod tym względem dawniej było lepiej.
 
Dostęp do informacji

Kiedy zaczynałem swoją kulturystyczną przygodę, we wczesnych latach 80., jedynym sposobem na zdobycie informacji o treningu i diecie, oprócz wspomnianych wcześniej seminariów, były miejscowe biblioteki i stoiska z prasą. Doskonale pamiętam wizyty w jedynym sklepie w Birmingham, który sprzedawał „Muscle and Fitness”. Wpadałem tam po kilka dni z rzędu, mając nadzieję, że wyszedł już nowy numer. Informacje nie tylko były znacznie trudniejsze do zdobycia, człowiek musiał też wyjść z domu i trochę się nachodzić, żeby je odnaleźć. Teraz mamy Google, kilka kliknięć myszką i po sprawie, prawda?
 

To prawda, moje ciało się zmieniło. Nie zależy mi już na utrzymaniu wagi 130 kg, mam inne cele. Śmieję się, kiedy czytam bzdury publikowane na forach o mnie, Flexie czy Levronie i o tym, jak strasznie się skurczyliśmy po odejściu na emeryturę. Ton tych wypowiedzi jest prawie szyderczy, jakbyśmy spadli z piedestału czy coś w tym rodzaju. Kiedy zaczynałem swoją przygodę z kulturystyką, to samo słyszałem o Arnoldzie. Było to zaledwie kilka lat po jego siódmym zwycięstwie na Mr. Olympia. Arnold był wtedy na drodze do stania się jedną z największych gwiazd kina akcji. Czemu miałby chcieć utrzymać swoje ogromne rozmiary, skoro zajmował się już wtedy graniem w filmach? Bardziej okrojona, a mimo to nadal imponująca sylwetka, którą prezentował w latach 80. i 90., lepiej pasowała do filmowych bohaterów, w których się wcielał. Musieli oni nie tylko wyglądać atletycznie, ale również biegać i walczyć ze złymi facetami i potworami, przeważnie ratując przy tym świat.
Dlaczego miałbym chcieć chodzić po ulicach, wyglądając jak Mr. Olympia, gdy kieruję się już w życiu innymi priorytetami, związanymi ze zdrowiem, interesami i rodziną? Bardzo mi dobrze z tym, że ważę obecnie około 110 kg i jestem stosunkowo szczupły. Przy takiej wadze czuję się lepiej i, co tu dużo mówić, fajnie jest czasem zmieścić się w jakiś firmowy ciuch. Powodzenia, jeżeli będziesz chciał zrobić coś takiego, ważąc 135 kg. Moja dieta bardzo przypomina tę z czasów startów w zawodach. Jem tylko mniej, bo mam mniej masy mięśniowej do utrzymania i nie staram się już urosnąć. Narzeczona śmieje się ze mnie, że nadal bardzo dbam o jakość posiłków, ale ja po prostu do tego przywykłem. Na śniadanie jem jajka i owsiankę, potem dwa razy dziennie kurczaka z ryżem i warzywami. Do tego wypijam shake'a proteinowego (Tempro z mojej firmy, Dorian Yates Nutrition). Muszę jednak przyznać, że przesadzam trochę z czekoladą! Zawsze miałem do niej lekką słabość.

W poszukiwaniu siłowni idealnej
 
W tym miesiącu zajmę się tematem jakże ważnym dla każdego, kto za cel stawia sobie budowę wspaniałej muskulatury. Gdzie trenować? Początkujący i osoby ćwiczące już od wielu lat, lecz zmuszone do zmiany miejsca zamieszkania, postawią pytanie: „Jak znaleźć idealną siłownię, w której będę mógł realizować swoje kulturystyczne cele?”.
 
Jest kilka klubów, które dorobiły się nieomal mitycznego statusu i są tak bliskie ideału, że lepszych nie ma co szukać. Jeden to Gold’s Gym w Venice, pierwszy klub Joe Golda, otworzony w połowie lat 60. i nazywany od tamtego czasu „Mekką”. Nawet dziś cieszy się on swoją starą reputacją (w dalszej części artykułu napiszę, czy wciąż na nią zasługuje). Drugi to Metroflex Gym w Arlington, w Teksasie. Jego właścicielem jest Brian Dobson i to tam Ronnie Coleman przygotowywał się do swojej serii 8 z rzędu zwycięstw na Mr. Olympia, i również tam trenuje obecnie Branch Warren.
 
Na wschodnim wybrzeżu Stanów Zjednoczonych mamy Powerhouse Gym w Syosset na Long Island, której właścicielami są Bev Francis i Steve Wienberger. To ogromne miejsce, wypełnione chyba najlepszym sprzętem, jaki dane mi było oglądać na całym świecie, często trenowałem tam w ciągu ostatnich tygodni przed moimi 6 zwycięstwami na Olympii.
 
Oczywiście nie możemy zapomnieć o mojej Temple Gym w Birmingham, w Anglii, do której zapisałem się w 1983 r. i którą kupiłem 4 lata później. Przygotowywałem się tam do swoich pierwszych zawodów, zwycięstwa w British Champioships, pierwszego zawodowego zwycięstwa na Night of Champions i do 6 Olympii.
 
Cóż więc odróżnia te kluby od typowej świątyni fitness? Jakie elementy czynią z nich środowisko idealnie nadające się do osiągnięcia stawianych sobie celów? Omówmy je po kolei.
 
Lokalizacja

Lokalizacja siłowni może, choć wcale nie musi, być zagadnieniem kluczowej wagi. Niektórzy ludzie są gotowi przemierzać długie dystanse, by trenować w lepszym klubie. Zależy to również od twojego planu dnia i dostępnego czasu. Jeśli masz tak napięty harmonogram, że ledwo wciskasz w niego treningi, to możesz być zmuszony poszukać siłowni położonej jak najbliżej twojego miejsca zamieszkania lub pracy.
 
Niemniej do mojej siłowni uczęszczały osoby, które skłonne były spędzić godziny w samochodzie lub pociągu, by móc tam trenować. Wielu Amerykanów i Europejczyków przenosiło się na miesiące, a nawet lata do Los Angeles, by zapisać się do Goldsa z powodu panującej tam atmosfery, sprzętu i możliwości obracania się w towarzystwie wielu z najlepszych zawodników na świecie.
 
Jeśli chodzi o wygląd zewnętrzny i położenie w ładniejszych rejonach miasta, to jest to domeną raczej eleganckich centrów odnowy zdrowotnej. Na przykład Metroflex mieści się w niezbyt reprezentatywnej części miasta, gdzie na poboczach walają się porzucone wraki samochodów. Z kolei Temple Gym nawet nie widać z ulicy. Klub znajduje się w piwnicy i można się do niego dostać jedynie z podziemnego przejścia pod ulicą Temple.
 
Wyposażenie

Sprzęt jest powodem, dla którego bardzo wiele siłowni, klubów sportowych i centrów fitness zostaje natychmiast skreślonych z listy poważnych kulturystów. W Ameryce i WB panuje trend na otwieranie bardzo typowych siłowni, wyposażonych z myślą o przeciętnym zjadaczu chleba. Cały sprzęt pochodzi w nich od jednego producenta. Taki zakup owocuje zapewne odpowiednimi rabatami, dlatego wszystko sprowadza się w tym przypadku do właściciela oszczędzającego pieniądze. Sprzęt ma również ładne kolory, a maszyny mają zamocowane na stałe regulowane obciążenie. Są nie tylko bardzo proste w obsłudze, ale zmniejszają też ryzyko ewentualnych kontuzji, z którymi musi liczyć się właściciel. Jeśli znajdziemy w takich klubach wolne ciężary, to będą to zestawy minimalne, a sztangielki dochodzą ledwie do 35−45 kg. Dlatego najpierw szukamy konkretnej ilości wolnych ciężarów. Zwróćmy też uwagę, czy jest tam ławeczka płaska, skośna w górę i w dół, stojak pod sztangę do przysiadów, poręcze do pompek, drążek i może jeszcze specjalne rusztowanie z zabezpieczeniami, na którym można bezpiecznie przysiadać i wyciskać bez konieczności proszenia kogoś o asekurację. Sztangielki powinny dochodzić do przynajmniej 55 kg, a jeszcze lepiej, jeśli znajdziemy tam parę po 65 czy nawet 90 kg dla naprawdę silnych facetów. Co się tyczy wyżej wspomnianych ławeczek, powinny charakteryzować się bardzo wytrzymałą konstrukcją. Uważam, że ławeczki skośne powinny być albo regulowane, albo ustawione na stałe pod kątem około 30°. W Stanach spotykałem często ławeczki ustawione pod kątem 45°, na których lepiej przetrenujemy przednią głowę barków niż górną część klatki piersiowej.
 
 

Podsumowanie roku 2009
 
Gdy wkraczamy w Nowy Rok, warto cofnąć się pamięcią do roku minionego i prześledzić jego dobre i złe strony. Oto kilka, moim zdaniem, znaczących, wydarzeń, faktów i osób.
 
Debiutant roku

To wyróżnienie przyznaję Evanowi Centopaniemu. Osobiście oglądałem w Nowym Jorku jego niesamowity debiut i byłem pod wielkim wrażeniem, jeśli nie jego sylwetki, to olbrzymiego potencjału, jaki w nim tkwi. Evan jest jeszcze bardzo młody jak na ten sport, więc to, jak teraz wygląda jest tylko zapowiedzią tego, jak może wyglądać za kilka lat. Ma bardzo zrównoważoną sylwetkę, żadna grupa mięśniowa nie odstaje od reszty. Na tym poziomie, jeśli jakaś część ciała odstaje znacząco, to jest to już oznaka kiepskiej genetyki. Niektórzy zawodnicy zawsze będą cierpieć z powodu łydek lub rąk, które po prostu nie reagują na bodźce treningowe tak jak reszta ich ciała i wada ta będzie przeszkodą na drodze  do osiągnięcia w pełni zrównoważonej sylwetki. Natomiast młody pan Centopani potrzebuje tylko grubości i dojrzałości mięśni – rzeczy, które przyjdą z czasem. Evan wydaje się mieć bardzo pozytywne nastawienie i być osobą bardzo poważnie podchodzącą do kulturystyki, co moim zdaniem jest równie ważnie jak dobre geny. Taka oldschoolowa chęć, by pracować ciężej niż inni nie jest czymś, co często widuję wśród obecnych zawodowców. Siła woli Evana oraz jego inteligencja będą kluczowymi czynnikami na drodze do osiągnięcia w ciągu kilku lat spektakularnego sukcesu.
 
Rozwój kategorii 202

Ilość zawodów w kategorii do 202 funtów w 2009 r. podwoiła się w porównaniu do roku 2008, poprawiła się też znacznie ilość startujących oraz ich wygląd. Uważam, że kategoria ta to doskonała okazja dla niższych i mniejszych zawodników, by pokazać się jako zawodowcy IFBB i walczyć o najwyższe zaszczyty a więc na coś, czego nie mogliby osiągnąć, stając obok cięższych o 30–40 kg olbrzymów.

Na zawodach w tej kategorii generalnie można też zobaczyć bardzo wysoki poziom przygotowania, taki, który chciałoby się oglądać też w kategorii open. Jedno, co mi się nie podoba, to fakt, że kategoria ta jest na siłę doklejona do Olympii, a są nawet ludzie uważający, że powinien być osobny tytuł Mr. Olympia w tej kategorii. Nie chcę tu nikogo obrazić, ale moim zdaniem zawody Mr. Olympia przeznaczone są dla najlepszych kulturystów na świecie, i kropka. Nie najlepszych wysokich, niskich, ciężkich czy lekkich. Zobaczcie jak jest na igrzyskach olimpijskich. W biegu na 100 m startują najszybsi sprinterzy świata. Nie dzieli się ich według wzrostu czy wagi, nie ma żadnego takiego podziału. Ludzie oglądają ich pojedynek po to, by zobaczyć ludzi biegających szybciej niż ktokolwiek inny na świecie.
 
Kibice kulturystyki oglądają Mr. Olympia po to, by dowiedzieć się, kto jest najlepszym kulturystą na świecie. I jak to udowodnił w 2008 r. Dexter Jackson, nie zawsze musi być to ważący 125 kg olbrzym. Tak więc, choć całym sercem wspieram kategorię 202 i chciałbym, by zawodnicy w niej startujący otrzymywali wyższe nagrody finansowe i cieszyli się zasłużonym uznaniem fanów, to jednak podział Mr. Olympia na kilka kategorii jest dla mnie niedopuszczalny. Mr. Olympia to najlepszy kulturysta na świecie, niezależnie od tego czy waży 90 czy 120 kg.
 
Najważniejsze wydarzenie roku

Na zawodach Mr. Olympia 2009 Jay Cutler dokonał czegoś, co nie udało się żadnemu z wcześniejszych mistrzów takich jak Sergio Oliva, Frank Zane czy nawet Ronnie Coleman. Stracił tytuł Mr. Olympia, po czym go odzyskał. Jak duży jest to sukces uzmysławia fakt, że nikt przed nim tego nie dokonał od początku historii Mr. Olympia, czyli od 1965 r. W 2008 Dexter wygrał zasłużenie, można rzec, że przyłapał Jaya ze spuszczonymi spodniami, dalekiego od szczytowej formy, a jego zwycięstwo zadało kłam teorii, że nie da się pokonać panującego Mr. O. (która swoją drogą jest niedorzeczna, bo przecież Jay zdobył swojego pierwszego Sandowa w 2006 r. pokonując panującego Ronniego). Jednak Jay pokazał teraz, że jest prawdziwym mistrzem, wracając na scenę w życiowej formie. Nie wiem, czy tylko skorygował ubiegłoroczne błędy w diecie i treningu czy też po prostu porażka pozwoliła mu odzyskać motywację do startów. Jak by nie było, Jay wyglądał fantastycznie i zapisał się w historii jako trzykrotny (jak na razie) Mr. Olympia.
 

Cały artykuł można przeczytać w lutowym "Muscular Development"
 

Poszerz swoje możliwości – mój przepis na lepsze plecy
 
Nowe standardy i łamanie barier umysłowych

W czasach mojego panowania na tronie Mr. Olympia zasłynąłem wyznaczeniem zupełnie nowych standardów, jeśli chodzi o rozwój pleców, niemal w taki sam sposób jak dziesięć lat wcześniej Tom Platz zmienił nasze rozumienie terminu „rozwinięte mięśnie nóg”. Tak to zwykle bywa w sporcie. Dobrym przykładem takiej sytuacji jest przypomnienie, że zanim mój rodak Roger Bannister przebiegł milę w czasie poniżej 4 min, wydawało się to nierealne. Wraz z jego wyczynem pękła bariera psychologiczna i później wielu biegaczy zeszło poniżej tej granicy.

Podobnie było z rozwojem muskulatury pleców. Dopóki nie nadeszły moje czasy, kulturyści nigdy nie zakładali nawet, że można zbudować tak grube, szerokie i szczegółowe plecy. Po mnie pojawił się Ronnie Coleman i podniósł rozwój pleców na jeszcze wyższy poziom. Nie chodzi tu o to czy moje plecy były lepsze niż jego, on miał większą masę, ja więcej szczegółów, ale chyba łapiecie, o co mi chodzi.

Nigdy nie byłbym w stanie tak rozbudować pleców, gdyby nie kilku moich poprzedników. Przede wszystkim muszę wspomnieć o Lee Haney’u, człowieku, który wygrał Mr. Olympia osiem razy pod rząd tuż przed tym, gdy ja tam zacząłem wygrywać. Sama jego sylwetka – szeroko rozstawione obojczyki i wąska talia – była doskonałą podstawą do rozwoju pleców. Zanim jeszcze zaczął je ćwiczyć już układały się w kształt litery V. Jedną z najsilniejszych broni Haneya jako Mr. Olympia były właśnie szerokie i grube plecy. Nie miały może podkreślonych szczegółów, ale i tak przebijały wszystko, co mogliśmy wcześniej zobaczyć na scenie kulturystycznej.

Człowiekiem, który dał mi największą motywację do rozwoju pleców był nieżyjący już Momo Benaziza. Momo pokonał mnie podczas mojego debiutu na Night of Champions w 1990 r. To była moja jedyna porażka w zawodowej karierze, a porażki bolą. Benaziza pokonał mnie głównie dzięki grubym plecom. Miały głębokość i były przesycone detalami od czworobocznych po najniższe partie najszerszych. W porównaniu z nimi, moje plecy były niewiele warte. Wtedy właśnie zdecydowałem, że też chcę rozbudować plecy, a dla motywacji porozwieszałem sobie w domu i na siłowni zdjęcia Momo.
 
Gdzie te plegary?

Odkąd Ronnie się wycofał, na scenach kulturystycznych nie widziałem ani jednych pleców, które można by nazwać wyjątkowymi. Może wielki jak kloc Joel Stubbs z Bahamów by się nadał, ale ciężko jest go podziwiać, ponieważ jego sylwetka jest niezrównoważona (słabe nogi). Gdy spytasz kulturystów, czemu nie mają takich wspaniałych pleców, usłyszysz zapewne, że tylko garstka wybrańców ma taką genetyką jak ja czy Ronnie. Ja jednak jestem zdania, ze moje geny nie uprzywilejowały mnie jakoś specjalnie w kwestii pleców. Fakt, że mam dość nisko osadzone najszersze, ale wielu zawodowców tak ma.

Prawdziwą przyczyną, przez którą kulturyści nie w pełni rozwijają swe plecy jest niezrozumienie ich funkcji oraz niewłaściwy trening. Podstawową funkcją mięśni najszerszych jest opuszczanie ramion zza głowy oraz ściaganie ich w tył, gdy znajdują się z przodu ciała. Innymi słowy, odpowiadają za wszystkie ruchy ściągania w dół, a także ściągania w tył, jak przy wiosłowaniach. Aby w pełni zaangażować te mięśnie, plecy muszą przeprostowane, a nie zgięte.

Innym czynnikiem ograniczającym skuteczność treningu pleców jest to, że bardzo łatwo jest przenieść pracę na bicepsy lub wykorzystać rozpęd obciążenia, a trzeba pamiętać, że bicepsy są znacznie mniejsze i słabsze od mięśni najszerszych. Tak więc, gdy zamęczysz najpierw bicepsy, nie będziesz w stanie tak zasymulować najszerszych, by zapewnić ich poprawny rozwój.

Ostatnią i być może najważniejsza kwestią przeszkadzającą w rozwoju pleców jest prosty i bezwzględny fakt, że masz tę grupę mięśniową z tyłu i jej nie widzisz. Nie tylko boleśnie sprawdza się tu powiedzenie „co z oczu to z serca”, ale też fakt, że nie możesz zobaczyć swoich mięśni najszerszych, gdy ćwiczysz − utrudnia to nawiązanie połączenia mózg-mięśnie.

Po latach pracy w roli trenera, przygotowując bardzo wielu kulturystów, mogę stwierdzić, że utworzenie takiego połączenia w przypadku pleców jest szczególnie ważne. Stymulacja klatki piersiowej przy wyciskaniu, bicepsów przy uginaniach czy czwórek przy przysiadach, przebiega bezproblemowo, ale zmuszenie do pracy pleców nie jest już takie proste. Pierwszą rzeczą, jaką robię, zaczynając pracę z nowym klientem, jest obcięcie ciężaru, z jakim ćwiczy plecy, czasami nawet o połowę i zmuszenie go, by poczuł napinanie się mięśni podczas ciągnięcia, utrzymania napięcia w szczytowym punkcie oraz spięcia ich najmocniej jak to możliwe, a także do tego, aby poczuł jak rozciąga się mięsień w czasie opuszczania obciążenia. Nie uwierzylibyście jak wielu z nich jest zszokowanych faktem, że często mimo całych lat treningów po raz pierwszy czuli, jak pracują ich mięśnie najszersze.