Proszę bardzo. Cieszę się, że moje metody przyniosły ci dobre rezultaty. Wątpię jednak byś tak naprawdę chciał poprawić swą wytrzymałość mięśniową, ponieważ nazwa ta określa zdolność mięśni do wykonywania wysiłku o niewielkiej intensywności przez bardzo długi czas. Najlepszym przykładem sportowców o wspaniale rozwiniętej wytrzymałości mięśniowej są maratończycy i uczestnicy triatlonów. Nie polecam ci jednak ich metod treningowych, chyba że pragniesz wyglądać jak oni. Ich treningi to całkowite przeciwieństwo treningu kulturystycznego: krótkiego, bardzo intensywnego treningu z dużymi ciężarami, nastawionego na rozwój rozmiarów włókien szybkokurczliwych. Natomiast wytrzymałość mięśniowa jest domeną włókien wolnokurczliwych.

            Z całego serca jednak zachęcam cię do zwiększania wytrzymałości aerobowej, a co za tym idzie ogólnej sprawności. Wielu kulturystów nie robi aerobów, ponieważ nie chce poświęcać czasu na coś co nie rozbudowuje ich mięśni. Jednak bez pewnego poziomu wytrzymałości tlenowej nie będziesz w stanie wystarczająco mocno trenować pleców czy nóg. Gdy robisz szczególnie ciężką serię przysiadów lub martwego ciągu, ostatnią rzeczą jakiej pragniesz jest to, byś nie mógł jej skończyć z powodu braku tchu.

            Ponadto aeroby pomagają szybciej regenerować się po treningu ponieważ wzmocniony układ krążenia jest w stanie szybciej odprowadzać produkty uboczne pracy mięśni oraz dostarczać składniki odżywcze do komórek. Nawet na masie robiłem 3 półgodzinne sesje wolnego marszu lub jazdy na rowerze treningowym w spokojnym tempie. Najnowsze badania naukowe pokazują jednak, że trening interwałowy jest skuteczniejszy. Obecnie aeroby zaczynam od 5-minutowej rozgrzewki, a potem naprzemiennie robię 30 s sprintu i minutę marszu w umiarkowanym tempie. Takie interwały zajmują mi w sumie 15 min, a po ich zakończeniu schładzam organizm jeszcze przez 5 min.
            Najlepiej moim zdaniem nadaje się trenażer eliptyczny lub maszyna symulująca jazdę przełajową na nartach, na których ćwiczymy w umiarkowanym tempie. Przewaga tego typu sprzętu polega na tym, że angażuje on w ruch wszystkie cztery kończyny. A przecież narciarze należą do najsprawniejszych ludzi na świecie.

            I na koniec, odradzam zbyt gwałtowne nabieranie masy, ponieważ jeśli przybierzesz na wadze zbyt szybko, to największą część twojej nowo zdobytej masy stanowić będzie tłuszcz. Ciało ma ograniczone zdolności syntetyzowania tkanki mięśniowej i nawet w najlepszych warunkach tempo to jest dość powolne.

Przybycie do Ameryki

British Championships wygrałem w roku 1988, a cały rok 1989 spędziłem ciężko trenując, by dokonać poprawek koniecznych do zmierzenia się z innymi zawodowcami IFBB. Wtedy gwiazdami byli: Lee Haney, Rich Gaspari, Lee Labrada, Mike Christian, Berry de Mey i Gary Strydom. Nie chciałem z nimi konkurować, zanim nie miałem pewności, że reprezentuję ich poziom. Pod koniec roku 1989 postanowiłem, że moim debiutem zawodowym będzie Night of Champions 1990. Haney, Labrada i Strydom też tam zaczynali i wszyscy oni wygrali te zawody, dlatego były one doskonałą szansą do wyrobienia sobie nazwiska. A odbywały się w Wielkim Jabłku – Nowym Jorku. Nigdy wcześniej nie byłem w Stanach, Nowy Jork znałem z niezliczonych filmów i seriali. Był ogromny, zatłoczony, głośny i pełen tych wszystkich drapaczy chmur. Myśl o tej podróży trochę mnie onieśmielała, ale jednocześnie byłem nią podekscytowany. 

Do samych zawodów podchodziłem bardzo poważnie. Była to dla mnie sprawa życia lub śmierci. Postanowiłem pokazać się w życiowej formie, a zajętą pozycję traktować jako wyznacznik mojego potencjału na scenie kulturystyki zawodowej. Jeśli znalazłbym się w pierwszej piątce, oznaczałoby to, że mam w tym sporcie przyszłość i warto robić to dalej. Jeśli nie, to zamierzałem zrezygnować ze startów. Nie byłoby sensu marnować czasu i energii, które mógłbym wykorzystać na coś dającego lepsze owoce. Najprawdopodobniej skupiłbym się na otwieraniu nowych siłowni. Stało się jednak inaczej. Wywierałem na siebie bardzo dużą presję i udało mi się wydusić z siebie to, co najlepsze.

Nowy Jork – bez czterogwiazdkowego hotelu

Lot z Wielkiej Brytanii do Nowego Jorku trwa zaledwie kilka godzin, ale po przybyciu czułem się, jakbym przyleciał na inną planetę. W ciągu miesięcy poprzedzających zawody rozmawiałem z promotorem Wayne’em DeMilia przez telefon. Facet nie wiedział, co myśleć o nowym chłopaku o śmiesznym imieniu – Dorian. Większość brytyjskich kulturystów z lat 70. i 80. miała karaibskie korzenie, a tu pojawia się jakiś wielki, biały gościu. Wayne wiedział, że po wylądowaniu będę kompletnie zagubiony, dlatego wykonał kilka telefonów i ustawił kogoś z Natural Physique Gym, prowadzonej przez jego przyjaciela, Boba Fuchsa, by odebrał mnie i moją żonę z lotniska i załatwił nam pokój. 

I tak około 1 w nocy siedzieliśmy w samochodzie mknącym ulicami Manhattanu. Kierowca zawiózł nas do bardzo podejrzanej dzielnicy, gdzie policja otoczyła sąsiedni budynek i była w trakcie prowadzenia jakichś poważnych działań. Zaparkował i oświadczył, że dotarliśmy do „domu”. Nie było tam windy i musiałem targać wszystkie bagaże na 4. piętro po klatce schodowej, którą, oceniając po zapachu, wielu ludzi potraktowało jako pisuar. Kiedy wpuścił nas do swojego obskurnego mieszkania, moim oczom nie umknął widok gołego faceta rozwalonego na łóżku w pokoju obok. Gospodarz zaprowadził nas do naszego pokoju, w którym mieścił się tylko mały kredens i materac leżący na podłodze, i poinformował nas, że będziemy tu mieszkać przez kilka następnych dni. 

„Nie, kolego, nie chcę być niegrzeczny, ale nie zostaniemy tutaj. Czy możesz nas zabrać do hotelu?” − spytałem. Próbował mi wmówić, że jest już za późno i że możemy się tym zająć następnego dnia. Musiałem być uprzejmy, ale nieustępliwy. „Przykro mi, to nam nie pasuje. Nie zostaniemy tutaj”. 

Wróciliśmy więc do jego samochodu i znaleźliśmy miejsce, na które było nas stać. Jak na ironię okazało się, że był to Hotel Chelsea. Ci z was, którzy w tamtych czasach słuchali punk-rocka, znają to miejsce. To tutaj basista Sex Pistols, Sid Vicious, zamordował swoją dziewczynę, Nancy Spungen, w roku 1978. Sam zmarł kilka miesięcy później w wieku 22 lat. Można to zobaczyć na filmie „Sid i Nancy”. Pomyślałem o setkach hoteli w Nowym Jorku i zdumiałem się, że właśnie w tym przyszło mi się zatrzymać. Będzie o czym opowiadać kumplom w Birmingham.

Mój pierwszy trening w amerykańskiej siłowni – nic przyjemnego

Następnego dnia pojechałem taksówką na mój ostatni trening przed zawodami. Właścicieli siłowni nie było, ale wytłumaczyłem recepcjonistce, że mam tu umówiony trening. Jakoś w połowie ćwiczeń wydarła się na mnie największa kobieta, jaką w życiu dane mi było oglądać. Miała ponad 180 cm wzrostu i ważyła ze 100 kg. Stwierdziła, że jestem niewychowanym burakiem, bo zostawiłem butelkę z wodą na podłodze. Byłem zdumiony, bo wg mnie zachowywałem się jak na gentelmana przystało. W Temple Gym pluliśmy na podłogę! 

Tak oto poznałem Nicole Bass, żonę Boba Fuchsa i współwłaścicielkę siłowni. Uważałem, że jej reakcja na tak drobne przewinienie była przesadzona, ale nie wdawałem się w dyskusję i przeprosiłem. Skończyłem trening i zszedłem na dół do pokoju do pozowania.

Nie wiedziałem, że mają tam kamery, dzięki którym sprawdzali, czy nie dzieje się tam nic podejrzanego – Bob i Nicole obejrzeli sobie cały mój trening pozowania. Ważyłem wtedy jakieś 104 kg i byłem pocięty na maksa. Kiedy wróciłem na górę, Bob i Nicole powitali mnie jak najlepszego przyjaciela i od tego czasu mieli już dla mnie tylko ciepłe słowa.

Nowojorczycy witają mnie jak swojego

W trakcie przygotowań na rodzinnej ziemi spotykałem tylko krytykantów powtarzających, że sędziowie w USA nawet na mnie nie spojrzą, a widownia nie będzie oklaskiwać kogoś nieznanego. Generalnie ludzie ci próbowali przygotować mnie na upokorzenie. Za kulisami żaden z 25 pozostałych zawodowców nie wiedział, kim jestem, ale pewien wielkolud z New Jersey nazwiskiem Johnnie Morant – skończył na 4. miejscu – przedstawił się i próbował sprawić, bym poczuł się jak u siebie. 

W trakcie porównań widownia zaczęła mnie wspierać. Nowojorczycy są bardzo nietypowi. Są głośni i nie walą prosto z mostu, czy cię lubią czy nie. Z powodu mojej masy i rzeźby od razu przypadłem im do gustu. Zaczęli nawet skandować moje imię za każdym razem, gdy stałem z przodu lub pośrodku sceny. Wtedy usłyszałem za mną głos: „To jest to, dalej Dorian!”. Obejrzałem się i zobaczyłem Robby’ego Robinsona, żywą legendę jeszcze z czasów filmu „Pumping Iron”. Już w dzieciństwie o nim czytałem. Jego aprobata wiele dla mnie znaczyła. 

I jak się okazało ten człowiek-widmo z Anglii, cieszący się zerową sławą i nieznany żadnemu z sędziów, skończył na 2. miejscu, 1. zgarnął Momo Benaziza. Po konkursie Joe Weider zaprosił mnie na sesję zdjęciową do Kalifornii, a po kilku miesiącach po raz pierwszy znalazłem się na okładce amerykańskiego magazynu.

Epilog

Po Night of Champions 1990 przeanalizowałem zdjęcia, by dowiedzieć się, dlaczego Momo mnie pokonał. Wyraźnie widać było, że miał lepiej rozwinięte plecy. Ponieważ wiedziałem, że zasiadający na tronie Olympii Lee Haney również ma niesamowite plecy, następny rok spędziłem na ciężkiej pracy nad szerokości, grubością i detalami moich najszerszych. Następnego roku powróciłem na Night of Champions i odhaczyłem pierwsze z moich 15 zawodowych zwycięstw.

Mówiąc o Haney’u – Bob Fuchs powiedział mi wtedy, że Lee zachowuje się na scenie jak wielki łobuz, że będzie chciał rozstawić mnie po kątach. Oczywiście było to całkowitą nieprawdą, ale co ja wtedy wiedziałem? Dlatego, kiedy zostaliśmy wywołani do porównań, dałem mu łokciem kuksańca pod żebro, żeby wiedział, że nie można mną pomiatać. Jestem pewny, że Lee pomyślał sobie wtedy: „Koleś ma jakiś problem?”. Później przywalił mi z liścia, przybierając swoją słynną pozę z rozpostartymi ramionami. Tego roku pokonał mnie, zdobył 8. tytuł Mr. Olympia i odszedł na sportową emeryturę. Był to drugi i ostatni raz, kiedy zostałem pokonany jako zawodowiec.

Powrót do Rosji

Pod koniec października ubiegłego roku odbyłem drugą w życiu podróż do Rosji. Tym razem zostałem tam dłużej i zobaczyłem dużo więcej byłego Związku Radzieckiego. Mój pierwszy przystanek to Jekaterynburg, gdzie odbyły się 22. zawody Russian National Championships. W loży VIP-ów dołączyli do mnie Shawn Ray i Gunter Schlierkamp, który dał też pokaz gościnny. Zwycięzcy otrzymali nagrody pieniężne, a po skończeniu zawodów wszyscy zostali zaproszeni na bankiet ze stołami uginającymi się do wszelkiej maści frykasów. Skosztowałem chyba trochę za dużo wódeczki, ale w sumie to jak często mamy sposobność pić ją w jej ojczyźnie? Punktem kulminacyjnym wieczoru, oprócz karaoke, była możliwość podziwiania, jak pewna krewka rosyjska dziewoja, ważąca w okolicach 150 kg, wykonała dla Shawna gorący taniec, prawie go przy okazji miażdżąc! 

Nie mogłem się doczekać drugiej części wycieczki, w której miałem odwiedzić byłą stolice Związku Radzieckiego – Moskwę. Dołączył tam do mnie Eugene Mishin z żoną. Pierwsza rosyjska organizacja kulturystyczna powstała w latach 90., gdy byłem Mr. Olympia, dlatego byłem dla nich wszystkich wzorem do naśladowania. Potraktowano mnie jak jakiegoś dygnitarza. Zostałem oprowadzony po Placu Czerwonym, Kremlu i kilku historycznych katedrach, ale dla mnie gwoździem programu była wizyta w ściśle tajnej kwaterze głównej Specnazu – sowieckich tajnych służb. Tylko nieliczni goście z zachodu mieli ten przywilej. Pozwolili mi tam postrzelać z różnych broni, a nawet uczestniczyć w symulacji, w której strzelamy do złych lub dobrych, wyskakujących nagle zza winkla. Nie muszę chyba dodawać, że było świetnie! 

Przyznano mi medal uznania, zostałem zaproszony do dwóch stacji telewizyjnych i popularnego programu radiowego oraz udzieliłem wywiadu kilku gazetom. Był to niesamowity czas i nie wiem, jak mam dziękować moim gospodarzom za ich gościnność i serdeczność.

            W tym miesiącu zabiorę was w podróż aleją wspomnień. Zatrzymamy się w niej na siedmiu stacjach odpowiadających momentom, w których stanąłem na najbardziej prestiżowej scenie naszego sportu.

1991: Lecę do Disney World!

            Na pierwszą Olympię zakwalifikowałem się na Night of Champions, podczas mojego debiutu zawodowego w maju 1990 r. Zająłem tam 2. miejsce po świętej pamięci Momo Benazizie. Po zawodach Joe Weider sprezentował mi bilet do Kalifornii. Nareszcie dane mi było zobaczyć Venice Beach i Gold’s Gym. Czułem, że właśnie spełnia się sen młodego chłopaka z Birmingham w Anglii. Ludzie zachęcali mnie, bym tego roku wystartował na Olympii, ale ja wiedziałem, że nie jestem jeszcze gotowy. 

            Wróciłem do domu i w trakcie treningu i robienia niezbędnych poprawek, musiałem dokonać ogromnych zmian w moim nastawieniu psychicznym. Widzicie, Lee Haney królował na Olympii od czasów, gdy ja nawet jeszcze nie startowałem. Jako rozwijający się amator patrzyłem na niego jak na idola. A teraz musiałem uwierzyć nie tylko w to, że wspiąłem się na jego poziom, ale też że jestem w stanie go pokonać. Choć Lee był żywą legendą, nadal był też człowiekiem, a więc można go było pokonać. W maju 1991 r. powróciłem do Nowego Jorku, wygrałem Night of Champions i rozpocząłem przygotowania do mojego pierwszego występu na Mr. Olympia. W głębi serca wiedziałem, że nikt nie przykładał się do treningów i diety bardziej ode mnie. Wiedziałem też, że choć startuje tam wielu doskonałych zawodowców, a ja wciąż jeszcze byłem żółtodziobem, wszystko sprowadzi się do walki między mną a Haneyem. Nikt przedtem nie dorównywał mu wzrostem i masą. 

            Wiele lat później partner treningowy Lee zwierzył mi się, że świadomość tego, że będę z nim konkurował w Orlando, zmotywowała Lee do najcięższych treningów w życiu. Zawody odbyły się w ogromnej sali balowej hotelu Walt Disney World Dolphin, a ja stanąłem na scenie z idealną rzeźbą, ważąc 107 kg. Wiedziałem, że jestem pretendentem do tytułu, gdy sędziowie wywołali do porównań tylko mnie i Lee. Haney wyglądał fantastycznie i ostatecznie zaliczył 8. zwycięstwo na Mr. Olympia.

            W trakcie przyjmowania statuetki Lee ogłosił, że odchodzi na sportową emeryturę – było to kilka tygodni przed jego 32 urodzinami. Naprawdę uważam, że w jakiś sposób przyczyniłem się do tej decyzji. Oto pojawił się taki młody, głodny sukcesów żółtodziób i już w pierwszej potyczce dał mu tak ostro popalić – czego można się po nim spodziewać, gdy będzie się stawał coraz lepszy? Lee nie czekał, by się o tym przekonać, i wcale mu się nie dziwię. Zszedł z tronu niepokonany i ustanowił rekord zwycięstw, wyrównany dopiero po 15 latach przez Ronnie’ego Colemana.

1992: chłodne powitanie w Helsinkach

            To ostatni rok (przynajmniej na razie), gdy zawody Mr. Olympia odbywały się poza granicami Stanów Zjednoczonych. A rozegrały się wtedy w stolicy Finlandii – Helsinkach. Przygotowania do walki o tron, na którym nie zasiadał Lee, były trochę dziwne. Bez mistrza tytuł mogło zgarnąć kilku zawodników, między innymi ja, Vince Taylor (który w Orlando skończył na 3. miejscu, zaraz za mną), Shawn i Lee Labrada. Sporo się wtedy mówiło o powrocie Lou Ferrigno, który od 17 lat nie startował. Okrzyknięto go największym człowiekiem, jaki kiedykolwiek stanął na tej scenie – ważył coś koło 126 kg. Ale ja wiedziałem, że największe zagrożenie stanowili Vince, Shawn i Labrada.

            Ponieważ nie było tam nikogo o mojej masie, postanowiłem utrzymać jej jak najwięcej, a jednocześnie wyjść maksymalnie pociętym. Wiedziałem, że mniejsi zawodnicy będą w idealnej formie, dlatego musiałem się upewnić, że nie będą mieli nade mną żadnej przewagi. Ważąc 109 kg, byłem płaski, ale świetnie pocięty.

            Moim najgroźniejszym rywalem okazał się człowiek, którego nawet nie brałem pod uwagę – Kevin Levrone. Kilka miesięcy wcześniej wygrał Night of Champions, a ja zupełnie się go nie spodziewałem. Zdobyłem swoją pierwszą statuetkę Sandowa, ale ponieważ nie stało się to w USA, czułem pewien niedosyt. Same zawody odbyły się na lodowisku − za kulisami marzły nam tyłki, a pomiędzy oceną wstępną i finałami rozmontowali nam scenę i miejsca dla widowni, żeby rozegrać mecz hokeja! 

            Sama scena też była marnie skonstruowana. Najgorsze były cienkie, chybotliwe schody, po których musieliśmy na nią wchodzić. Skończyło się na tym, że Ferrigno z nich zleciał i poważnie rozciął sobie dwugłowe uda. Na filmikach z finałów możecie zobaczyć jego ranę. Nie chcę powiedzieć, że to było puste zwycięstwo, ale wciąż nie czuję, bym zarobił wtedy na prawdziwy szacunek i uznanie. W przeszłości pojawiali się już mistrzowie jednych zawodów, jak Samir Bannout i Chris Dickerson. Czy będę kolejnym z nich? To miało okazać się kolejnego roku w Ameryce.

1993: obrońca tytułu i początek nowej ery

            Mój drugi tytuł Mr. Olympia wywołał chyba największe poruszenie ze wszystkich, ponieważ to wtedy ustanowiłem nowe standardy dla muskulatury. Przez cały rok miałem wspaniałe treningi i byłem większy i silniejszy niż kiedykolwiek wcześniej. Na 6 tygodni przed startem Kevin Horton zrobił mi sesję „w czarnych skarpetkach” w Temple Gym. Jestem na niej bliski formy startowej przy wadze 122 kg. W zasadzie to mogłem wystartować prawie z tą wagą, ale, jak już mówiłem wcześniej, nigdy nie wystarczało mi wyjście na scenę wielkim i pełnym, co chyba sprawia satysfakcję niektórym z obecnych zawodników. Chciałem być również przerażająco pocięty. Poza tym w latach 90. bardziej ceniono sylwetki przypominające granitowe pomniki. 

            Moim największym rywalem był żółtodziób Flex Wheeler, który tej wiosny na Arnold Classic zaprezentował oszałamiającą wręcz rzeźbę. Nie pokazał jej jednak na Olympii. Mimo to zawsze szanowałem jego potencjał i wiedziałem, że był w stanie mnie pokonać, jeśli tylko zmusiłby się do tak ciężkich treningów i diety jak ja. Zwyciężyłem bezapelacyjnie – tym razem nawet nie wywoływano mnie do porównań. Oznaczało to, że byłem albo pierwszy, albo ostatni, a ostatni, do cholery, nie mogłem być! Przy wadze 116 kg byłem zadowolony ze swego wyglądu. W ten sposób ustanowiłem nowe standardy rzeźby i rozmiarów dla naszego sportu. 

            Patrząc wstecz, muszę powiedzieć, że to drugie zwycięstwo miało dla mnie największe znaczenie. Ludzie byli zszokowani poczynionymi przeze mnie postępami i każdy chciał poznać sekrety mojego treningu. Mój styl „krew i bebechy”, charakteryzujący się krótkimi, wysoce intensywnymi treningami, różnił się bardzo od podwójnego splitu 6 razy w tygodniu, praktykowanego do tamtej pory przez większość kulturystów. Nagle zawodnicy zaczęli poddawać w wątpliwość wysoką objętość treningów i zdali sobie sprawę z wagi regeneracji.

            Oczywiście nie każdy ćwiczy tak jak ja, ale i tak mój styl miał duży wpływ na plany treningowe kulturystów na całym świecie. Ogólnie rzecz ujmując, teraz ludzie ćwiczą rzadziej i z mniejszą objętością niż przed moimi zwycięstwami na Olympii. I jeśli pomogło to wielu z nich zbudować większe rozmiary i lepszą muskulaturę – bo inaczej ich wyniki ograniczyłoby przetrenowanie – to cieszę się, że mogłem pomóc!

1994: pocięty i rozerwany

            Wszystko szło wręcz idealnie, aż tu nagle stała się tragedia. Na 6 tygodni przed startem wykonywałem serię wiosłowań ze sztangą podchwytem z ciężarem 205 kg, gdy nagle usłyszałem suchy trzask mojego prawego bicepsa. Całe ramię miałem spuchnięte i zaognione, pojechałem więc zrobić sobie rezonans, żeby ocenić skalę zniszczeń. Niestety, nie byłem w stanie zmieścić się do maszyny – dosłownie. W moim umyśle natychmiast pojawiły się negatywne myśli, które kazały mi zapomnieć o Mr. Olympia – już po wszystkim.

            Ale wtedy powiedziałem sobie – srać na to! Nie będzie po wszystkim, dopóki ja tak nie powiem. Oczywiście jakikolwiek bezpośredni trening bicepsa nie był możliwy, ale odkryłem, że przy chwycie neutralnym i niezbyt dużych ciężarach nadal jestem w stanie trenować plecy. Przez te kilka tygodni żyłem myślą „zobaczymy, jak to będzie”. 

            Dzień przed występem wiedziałem, że podjąłem dobrą decyzję. Miałem skurczony biceps, ale z formą wstrzeliłem się idealnie. Następnego ranka obudziłem się lekko schorowany i opuchnięty, nadal trzymałem wodę. Do dziś nie jestem w stanie powiedzieć, dlaczego tak się stało, ale udało mi się wypocić jej dostatecznie dużo, by na scenie stanąć z rzeźbą bliską tej, którą reprezentowałem na dzień przed finałami – i tak zdobyłem moją trzecią statuetkę Sandowa. Kiedy udało mi się w końcu wykonać rezonans ramienia, okazało się, że rozerwaniu uległa głowa bicepsa, a nie samo ścięgno, dlatego problemu nie mogła rozwiązać pojedyncza operacja.

1995: odkupienie w Atlancie

            Po „kontrowersyjnym” zwycięstwie rok wcześniej postanowiłem upewnić się, że tym razem po moim wyjściu na scenę nikt nie będzie poddawał w wątpliwość, że jestem niekwestionowanym i prawowitym zwycięzcą. Nie byłem o wiele większy niż wcześniej, ale po kolejnym roku intensywnych treningów moja masa mięśniowa charakteryzowała się większą dojrzałością i lepszymi detalami. Kiedy ludzie pytają mnie, w którym roku wyglądałem najlepiej, waham się pomiędzy 1993 a 1995. Byłem bardzo zadowolony z całokształtu sylwetki, jaką pokazałem w tych dwóch konkursach.

1996: twardy i suchy po raz piąty

            W roku 1996 zawrzało – na Mr. Olympia w Chicago mieli nas badać na obecność diuretyków. Ta wiadomość bardzo mnie ucieszyła, ponieważ spodziewałem się, że goście, których forma zależała przede wszystkim od tych środków, prawdopodobnie wyjdą na scenę bez formy. Po raz kolejny postanowiłem pokazać się trochę bardziej płaski, ale za to twardy jak skała. I po raz kolejny moja taktyka się opłaciła.

1997: wisząc na włosku

            Z pięcioma tytułami za pasem i kolejnym rokiem wspaniałych treningów za sobą spodziewałem się szóstego zwycięstwa. Po raz kolejny pobiłem osobiste rekordy masy i siły. W miarę zbliżania się terminu zawodów coraz ciężej mi było ignorować dokuczliwy ból lewego łokcia – czułem, że dorobiłem się w nim zapalenia ścięgna. 

            Patrząc wstecz, zdaję sobie sprawę, że powinienem był bardziej zadbać o okresy, w których trenowałbym odrobinę lżej, powinienem też bardziej przyłożyć się do różnych terapii i zabiegów, co robią chyba wszyscy obecni zawodnicy. Jednak w tamtym okresie nie wyobrażałem sobie nie dawania z siebie 100% przez cały czas. Nawet gdy coś mnie bolało, zaciskałem zęby i trenowałem, a problemami zajmowałem się po zawodach. Zrobiono mi zastrzyk z kortyzolu, co miało uśmierzyć ból, teraz jednak wiem, że również i to było błędem. W ten sposób tylko dodatkowo osłabiłem sobie ścięgno.

            Na zaledwie 3 tygodnie przed startem wykonywałem stare ćwiczenie zwane „przenoszeniem z wyciskaniem”, gdy nagle poczułem i usłyszałem głośny „trzask” w łokciu. W sumie to słyszeli go wszyscy na siłowni. Tym razem dałem się obejrzeć lekarzowi dopiero po zawodach. Niemniej ból był tak dotkliwy, że przez ostatnie 3 tygodnie w ogóle nie mogłem trenować.

            Oczywiście nadal trzymałem dietę i robiłem aeroby, ale mentalnie byłem wrakiem. Oto jestem – przygotowuję się do obrony najważniejszego tytułu w świecie kulturystyki, inni trenują jak szaleńcy, a ja nawet nie mogę dotknąć sztangi? Nawet nie dawałem rady dobrze pozować. Czułem, jakby mój triceps wisiał na włosku, co, jak się później okazało, było dość dobrym określeniem. 

            Nikomu nie mówiłem o tej kontuzji. Wystarczająca była sama jej świadomość, nie potrzebowałem jeszcze wysłuchiwać, jak źle to wygląda. Sam start był bardzo stresujący, ponieważ przez cały czas śmiertelnie się bałem, że triceps mi trzaśnie, jak za mocno go napnę, a nawet jak ktoś mnie szturchnie w łokieć. Z powodu tego niepokoju zatrzymałem też trochę wody. Nie pokazałem się z najlepszej strony, ale zdołałem wygrać. Wtedy nie wiedziałem jeszcze, że będzie to mój ostatni start w karierze.

Czas się pożegnać, ale bez żalu

            Kilka tygodni później przeszedłem operację. Ścięgno nie było zerwane, ale poważnie postrzępione. Była to wskazówka, że kontuzja rozwijała się powoli. Naderwaniu uległa również środkowa głowa tricepsa. Przeszedłem rekonwalescencję i wznowiłem treningi, ale po kilku miesiącach bardzo się niepokoiłem, że już nigdy nie będę mógł wykonywać tym ramieniem ciężkich wyciskań czy wyprostów. Biorąc pod uwagę, że w drugim ramieniu miałem skrócony biceps, a do tego teraz miałem już tylko jeden dobry triceps, podjąłem decyzję o odejściu, póki jeszcze zasiadałem na tronie. 

            Posiadanie tytułu Mr. Olympia przez 6 lat z rzędu było niesamowitym doświadczeniem. Odszedłem na emeryturę niepokonany, podobnie jak Arnold i Lee Haney, dlatego niczego nie żałowałem. Zaczynałem z myślą o zostaniu najlepszym zawodnikiem świata i zrealizowałem ten sen. Ponadto dzierżyłem tytuł w czasach, które sam nazywam „złotą erą”, każdego roku stawiając czoła takim znakomitościom jak Shawn, Flex, Chris Cormier, Nasser, Kevin i Paul Dillett. Dałem radę im wszystkim i odszedłem w wieku 35 lat, by zmierzyć się z nowymi wyzwaniami i przygodami. Od życia nie można wymagać więcej!

Osobiście nie chciałoby się mi jechać na siłownię tylko po to, by poćwiczyć 20 min, a tyle właśnie powinien trwać trening rąk. Bardzo lubiłem trenować bicepsy z klatką, a tricepsy z barkami. Plecy to tak duża i wymagająca grupa mięśniowa, że trenowanie bicepsów po plecach, na jednej sesji, jest po prostu bez sensu. Zanim przeszedłbym do trenowania rąk, byłbym już tak zmęczony, że nie byłbym w stanie trenować bicepsów z właściwą intensywnością.

Nie wierzę w przydatność superserii lub drop setów w treningu rąk, ponieważ wymagają one zbyt dużej liczby powtórzeń, by zmaksymalizować przyrosty. Zawsze preferowałem robienie 5–6 powtórzeń aż do upadku, po czym partner pomagał mi zrobić jeszcze jedno czy dwa. Jeśli trenujesz sam, to możesz w tym miejscu odejść trochę od poprawnej techniki i w nieco zarzucić ciężarem w dwóch ostatnich powtórzeniach, gdyż bez tego zarzucenia po prostu ich nie wykonasz.

Jeśli chodzi o dodawanie masy górnej połowie ciała, to w moim przypadku najlepiej sprawdzały się ciężary na 6−8 powtórzeń. Przy mniejszej ich liczbie trenujesz właściwie tylko system nerwowy i tkankę łączną, zaś do zrobienia większej ilości powtórzeń, będziesz musiał zmniejszyć obciążenie, czego nie polecam.

Wybranie „najlepszego” ćwiczenia jest sprawą indywidualną, zależną od budowy ciała i ogólnej odpowiedzi bicepsów na trening. Ze wszystkich grup mięśniowych bicepsy były dla mnie największym wyzwaniem. Jestem pewny, że mój potencjał genetyczny w zakresie ich rozwoju był bardzo przeciętny, dlatego musiałem ciężko pracować, by dogoniły resztę mojego ciała. Zauważyłem, że przednią głowę barków i mięśnie przedramienia mam stosunkowo silne, dlatego mają one tendencję do przejmowania ciężaru w trakcie większości ćwiczeń ze sztangą i sztangielkami.

Maszyna Nautilus była doskonała do ruchów izolowanych, zmuszając bicepsy do ciężkiej pracy bez ingerencji pozostałych grup mięśniowych. Dlatego moim wyborem byłoby albo uginanie ramion na takiej maszynie, albo uginania koncentryczne – z łokciem opartym o wewnętrzną część uda, co również pozwala na unieruchomienie górnej części ramion. W trakcie ćwiczenia uważałem, aby nie zginać nadgarstków, ponieważ ich przeginanie w kierunku ramienia powodowało, że do pracy włączały się mięśnie przedramienia. Po wstępnym zmęczeniu bicepsów mogłem już je „wykończyć” uginaniem ze sztangą łamaną, bez obawy, że barki i przedramiona pozbawią je odpowiedniego obciążenia.

Niektórym ludziom o lepszej genetyce wystarczy wykonywanie standardowych ćwiczeń ze sztangą i sztangielkami. Generalnie każdy typ ciężkiego treningu doprowadziłby u nich do wspaniałego rozrostu bicepsów. Dlatego pytanie mnie – a nie kogoś takiego – to dobry pomysł. Z drugiej strony nie jestem raczej odpowiednim doradcą np. na temat treningu łydek. W ciągu ostatniej dekady wykonałem nie więcej niż jedną serię ćwiczeń na łydki, a nadal mają w obwodzie 50 cm i wytrzymałby porównanie z każdym z dzisiejszych zawodników Mr. Olympia. Bicepsy i klatka piersiowa to obszary, których rozwój kosztował mnie najwięcej wysiłku.

            Ostatnio jeden z dziennikarzy amerykańskiego wydania MD, Ron Harris, przybył do mojego rodzinnego miasta, Birmingham, na drugie coroczne BodyPower UK Expo, a także, by spełnić swój wielki sen o treningu w Temple Gym. Spytał, czy nie zechciałbym pokierować jego treningiem nóg. Ponieważ w przeleciał tym celu cały Atlantyk, zgodziłem się. Poniżej przeczytacie sprawozdanie z tego gorącego i słonecznego piątkowego poranka, uzupełnione o komentarze Rona.

Kolejny pielgrzym przybył do wrót Birmingham

Ponieważ nie startuję już w zawodach, czerpię wiele satysfakcji z trenowania innych kulturystów. Niektórzy to zawodowcy lub najlepsi amatorzy, jak Zack Khan, Chris Cormier, Ernie Taylor czy Tommi Thorvildsen, który nawet przeprowadził się na rok z Norwegii do Birmingham, by trenować w Temple Gym. Jednak większość moich podopiecznych, czy to w Temple Gym, czy w Apollon Gym w New Jersey, to wcale nie wysokiej klasy kulturyści, wielu z nich w ogóle nie startuje. Ci ludzie zwyczajnie chcą przenieść swój trening na wyższy poziom i wrócić do domu mądrzejsi i pełni inspiracji. Nie jestem pełnoetatowym trenerem, głównie dlatego, że wiele czasu poświęcam moim firmom: DY Nutrition i Dorian Yates Gyms. Ponadto nie sądzę, żebym mógł czerpać z tego przyjemność i naprawdę poświęcać się dla moich klientów, gdybym robił to przez cały czas.

Ron: Już raz, w maju w New Jersey, miałem możliwość cieszyć się treningiem bicepsów pod okiem Doriana, jednak zawsze marzyłem o wizycie w legendarnej Temple Gym, tych hardokorowych podziemnych (dosłownie) lochach, gdzie Dorian z nowicjusza przeistoczył się w 6-krotnego zdobywcę tytułu Mr. Olympia. Wiedziałem, że nie będę w stanie naprawdę odczuć, czym są „krew i bebechy”, dopóki nie przetrenuję tam dużej, wymagającej grupy mięśniowej jak plecy czy nogi. Ponieważ nogi są moją najlepszą i najsilniejszą częścią ciała, a w Birmingham pojawić się miałem w piątek rano (nogi zawsze trenuję pod koniec tygodnia), to właśnie o ich trening poprosiłem Doriana. Ku memu zdumieniu dowiedziałem się, że zrobi go razem ze mną. Trening nóg z człowiekiem, którego podziwiałem przez ponad 20 lat i który zmienił oblicze naszego sportu, a także nasze poglądy na temat intensywności, objętości i regeneracji! Czy może być coś bardziej zajebistego?

Dotrzymać kroku 6-krotnemu Mr. Olympia

Oczywiście nie trenuję już jak za czasów moich startów. Oprócz tego, że nie muszę już ważyć 130 kg, przeszedłem też kontuzję barku, która uniemożliwia mi wykonywanie kilku kluczowych ćwiczeń. Dlatego celem moich treningów jest utrzymanie szczupłej sylwetki przy wadze ok. 110 kg. Ciężary oscylują w granicach 70% tych, których używałem w trakcie królowania na Olympii, są więc nadal spore dla przeciętnego faceta.

Ron: Nie chodziło tu o rywalizację. Nie jestem na tyle głupi, by próbować prześcignąć najciężej trenującego zawodnika w historii kulturystyki – mimo to chciałem dać z siebie wszystko i przeżyć najlepszy trening z możliwych. Całą noc spędziłem w samolocie i w sumie przespałem pewnie kilka minut, ale napędzała mnie czysta adrenalina.

W Wielkiej Brytanii jest pięć godzin wcześniej niż u mnie, dlatego miałem rozregulowany zegar biologiczny. Na YouTube widziałem, jak po treningu z Dorianem Chris Cormier wymiotuje przy wyjściu z siłowni, dlatego wiedziałem, że również i mnie czeka niezła masakra. Uchroniło mnie chyba to, że miałem praktycznie pusty żołądek, bo w trakcie podróży ominęło mnie kilka posiłków. Muszę tutaj nadmienić, że Dorian, choć wcale nie trenuje już na maksa, jest nadal bardzo, ale to bardzo silnym człowiekiem. Przez większość czasu nosi luźną podkoszulkę, ale nie martwcie się, nadal jest wielki i muskularny. Przed rozpoczęciem treningu byłem bardzo podenerwowany, moim umysłem targały ekscytacja i – przyznaję – strach. Myśli oscylowały między: „Tak, będę trenował nogi z Dorianem!”, a „O cholera, trenuję nogi z Dorianem!”.

Trening nóg Mr. Olympia

Trening, jaki odbyłem z Ronem, nie różnił się niczym od wielu sesji, które odbywałem za czasów Olympii. Zawsze ćwiczyłem całe nogi na jednym treningu, choć przed przejściem do dwugłowych, zrobiliśmy sobie kilka minut przerwy. I tak samo przed rozpoczęciem ćwiczeń na łydki. Biorąc pod uwagę fakt, że facet nie spał i niewiele zjadł, muszę przyznać, że zrobił wszystko, czego od niego wymagałem i ani razu nie poddał się przed całkowitym załamaniem.

Tego dnia Ron zasłużył na mój szacunek. To śmieszne, ale niektóre z najciężej trenujących osób, z jakimi współpracowałem, wcale nie były zawodowcami, lecz przeciętnymi kulturystami, którzy chcieli wykorzystać każdą szansę na poprawę wyglądu. Ja sam zawsze na początku wstępnie męczę mięśnie ud, robiąc wyprosty na maszynie. Problem w tym, że osobom trenującym w inny sposób ciężko jest potem określić ciężar potrzebny do wykonania odpowiedniej liczby powtórzeń przy ćwiczeniach głównych. Mówią mi, że normalnie przy przysiadach czy wyciskaniach używają takiego a takiego ciężaru, ale mogę was zapewnić, że ze mną to nie przejdzie. Zawsze kładę nacisk na poprawną technikę i pełen zakres ruchu i nigdy nie pozwalam na bezsensowne machanie ciężarem. Dlatego na przykład przy wyciskaniu zamiast 450 kg używamy 350, a nawet 300 kg, a mimo to większość ludzi mówi mi, że nigdy jeszcze nie czuło takiej pracy ud, czy innej grupy mięśniowej i nie było tak zmaltretowanych po zaledwie jednej serii z pełnym obciążeniem.

Ron: Widziałem wcześniej DVD „Krew i bebechy”, dlatego wiedziałem, czego spodziewać się po treningu. Mimo to nic nie było w stanie mnie do tego przygotować. Przy pierwszych kilku seriach rozgrzewających na maszynie do wyprostu ud Dorian był spokojny i dodawał mi animuszu. Jednak gdy przeszliśmy do serii do załamania plus powtórzenia wymuszone, jego postawa uległa całkowitej przemianie. Jego głos odbijał się echem od kamiennych ścian za każdym razem, gdy zmuszał mnie do kolejnego powtórzenia, napinania mięśni i kontrolowania ciężaru w fazie negatywnej.

Zanim przeszliśmy do wyciskania nogami, moje uda już się trzęsły. Nie było jednak mowy, bym poddał się na oczach mistrza. Zamierzałem wykrzesać z siebie ostatnie powtórzenie, a potem jeszcze kilka wymuszonych i negatywnych, które całkowicie zniszczyły moje mięśnie. Na szczęście Dorian pozwalał mi na krótkie chwile wytchnienia, kilka łyków wody i złapanie paru haustów powietrza z kratki wentylacyjnej wychodzącej na zasypaną śmieciami uliczkę powyżej.

Gdy było już po wszystkim, osiągnąłem coś, o czym marzyłem od wielu lat, coś, co wielu może sobie tylko wyobrazić. Ponadto wyniosłem stamtąd poczucie, że naprawdę efektywny trening nie musi mieć wysokiej objętości. Jeśli naprawdę chcesz dać z siebie 100%, trening musi być krótki i konkretny. Wiem, że wciągu tego 30- czy 35-minutowego treningu wycisnąłem z siebie więcej niż w ciągu moich typowych sesji, trwających godzinę lub półtorej.

Dzień po…

To nic niezwykłego, że po treningu ze mną ludzie chodzą obolali przez pięć czy sześć dni, a z tego, co zauważyłem Ron cierpiał przynajmniej przez cały weekend. Miał dobrą technikę, ale na dolną połowę ciała wykonywał zawsze więcej powtórzeń, co nie pozwalało na zastosowanie odpowiedniego ciężaru. W trakcie treningów ze mną ludzie dowiadują się, ile tak naprawdę mogą z siebie wycisnąć. Przez większość czasu kulturyści nie zdają sobie sprawy, jak ciężko naprawdę są w stanie trenować, a wynika to ze standardowej objętości typowego treningu. Jeśli robisz 20 do 30 serii na daną grupę mięśniową, to na pewno nie dasz z siebie wszystkiego przy każdej z nich, inaczej nie dożyłbyś do końca treningu.

Ron: Na szczęście przez następne kilka dni w Birmingham nie musiałem za bardzo chodzić po schodach. Moje uda i łydki były w stanie agonalnym. Było tak źle, że bolało mnie nawet dotknięcie palcem. Ale inaczej zwyczajnie być nie mogło. Pod koniec treningu Dorian sprezentował mi koszulkę Temple Gym, w której z dumą wracałem do domu. A gdy w poniedziałkowy poranek żona odebrała mnie z lotniska, zgadnijcie, gdzie chciałem iść po pozbyciu się bagaży? Oczywiście na siłownię, zrobić klatę i trica! Dorian i Temple Gym działają na ludzi.

Drugie coroczne BodyPower UK Expo

W zeszłym roku poproszono mnie o konsultacje przy organizowaniu nowej imprezy, nazwanej BodyPower UK Expo. Zorganizowano ją w Birmingham w NEC (National Exhibition Centre). Pomyślałem wtedy, że rozkręcenie tego przedsięwzięcia zajmie kilka lat, ale mamy to już za sobą. W tym roku BodyPower było jeszcze większe i lepsze. Stoiska miały tam wszystkie główne firmy suplementacyjne (wliczając NY Nutrition), a oprócz kulturystyki, fitness i figure na scenie głównej, można było również zobaczyć walki bokserskie, zapasy, MMA, a nawet zawody strongmanów.

Na Expo przybyły tłumy ludzi, między innymi dzięki wspaniałej pogodzie. Oprócz najważniejszych zawodowców i amatorów z Wielkiej Brytanii, pojawiły się także gwiazdy z USA, a między nimi Jay Cutler, Phil Heath, Toney Freeman i Dennis Wolf, który obecnie mieszka w Stanach. Nie mam wątpliwości, że w przyszłym roku BodyPower odniesie równie wielki sukces, jak tego typu targi w USA.

Trening nóg Rona

Wyprosty nóg:

Rozgrzewka: 45 x 12, 70 x 12

Serie: 90 x 12 plus 3 wymuszone

Wyciskania nogami:

Rozgrzewka: 5 talerzy x 12, 7 talerzy x 12

Serie: 9 talerzy x 12 plus 2−3 wymuszone

Hack-przysiady:

Rozgrzewka: dwa talerze po 20 i 10 x 10 (bardzo ciężka maszyna w porównaniu do mojej)

Serie: 3 po 20 i 10 x 10 plus 2 wymuszone

Uginanie ud w leżeniu:

Rozgrzewka: 40 x 12, 60 x 10

Serie: 80 x 7 plus 2 wymuszone, kilka sekund odpoczynku i 3 powtórzenia plus 2 wymuszone

Martwy na prostych nogach:

100 x 12, 100 x 10

Wspięcia na palce stojąc:

Rozgrzewka: 180 x 10, 275 x 10

Serie: 360 x 8, kilka sekund odpoczynku i 4 powtórzenia, znowu odpoczynek i 3 powtórzenia plus 2 wymuszone

Wspięcia w siadzie:

Serie: 3 po 20 x 7 powtórzeń, kilka sekund odpoczynku i 5 powtórzeń plus 2 wymuszone 

W czasie mojego 6-letniego królowania na Olympii dorobiłem się reputacji człowieka, który łamie większość doktryn treningowych i podąża własną drogą. Na przykład standardową praktyką tamtych czasów było trenowanie dwa razy dziennie i robienie po dwadzieścia lub więcej serii na jedną część ciała. Moje treningi były znacznie krótsze i rzadsze. Ja kładłem większy nacisk na maksymalną intensywność, po której następowała odpowiednia regeneracja. Główny zagadnieniem, w którym daleko odbiegałem od swoich rówieśników, a także od obecnych zawodowców, jest sposób trenowania nóg. Moje czworogłowe, dwugłowe i łydki były często określane wyjątkowymi, a przecież łamałem reguły rządzące ich treningiem. 

W tym miesiącu chciałbym opisać kilka aspektów mojego podejścia do nóg, które stoją w sprzeczności z tym, co większość kulturystów uważało, i nadal uważa, za najbardziej efektywne metody treningowe. Nie zapominajcie, że moim celem nie jest obalanie powszechnie stosowanych metod i przedstawianie ich jako bezużyteczne czy nieefektywne, ponieważ w wielu przypadkach dają pożądane rezultaty. Pragnę jednak abyście wiedzieli, że nie są to reguły wykute w kamieniu i że droga alternatywna może okazać się dla was lepszym wyborem.

Przysiady nie są koniecznością

Przygodę z kulturystyką zacząłem w epoce Toma Platza. Chociaż na scenie pojawił się on w późnych latach 70., to po dziś dzień w ogólnym rozwój nóg pozostał niedościgniony. Do jego czasów mistrzowie jak Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno i Frank Zane mieli przyzwoite nogi, ale nic ponadto. Jedynymi częściami ciała, które wprawiały u nich w osłupienie były przeważnie ramiona, klatka i może jeszcze plecy. Wtedy pojawił się Platz ze swoimi ogromnymi czworogłowymi, zwisającymi dwugłowymi i grubymi łydami. Dolna połowa jego ciała była nie tylko masywna, ale posiadała również wszystkie szczegóły, prążkowanie i separację. Innym zasługującym na uwagę zawodowcem tamtych czasów był Tim Belknap, niski i topornie zbudowany facet z potężnymi nogami. Obydwaj byli wielkimi zwolennikami przysiadów ze sztangą, dlatego w momencie, w którym podniesiono poprzeczkę i każdy pożądał ogromnych ud, stały się one głównym ćwiczeniem na nogi na siłowniach całego świata.

Wszyscy uważali, że przysiady oddzielają mężczyzn od chłopców. Generalnie nie byłeś prawdziwym mężczyzną, jeżeli nie robiłeś przysiadów, ciężkich przysiadów! I tak też robiłem. Moje nogi reagowały, ale nie tak dobrze, jak tego oczekiwałem. Nawet na zdjęciach z moich pierwszych British Championships widać wyraźnie, że nogi wyraźnie pozostawały w tyle za górną połową ciała. 

I wtedy stało się – moja pierwsza kontuzja. Podczas serii ciężkich przysiadów naderwałem sobie powięź w prawym biodrze. Dokuśtykałem do domu i zrobiłem sobie kilkutygodniową przerwę w treningach nóg, po której powróciłem – uwaga – do stanowiska do przysiadów ze sztangą! Oczywiście odnowiłem kontuzję. Był to pierwszy z kilku przypadków w mojej karierze, kiedy to upór zakończył się kontuzją. Przeszedłem drobny zabieg chirurgiczny, podczas którego usunięto mi tkankę bliznowatą z biodra. Wtedy techniki, takie jak głęboki masaż tkanek nie były jeszcze powszechnie znane wśród kulturystów.

W rezultacie tego wszystkiego zmuszony zostałem do zastanowienia się, czy przysiady rzeczywiście są dla mnie i mojej budowy ciała najlepszym wyborem. Wiedziałem, że tak naprawdę nigdy nie czułem ich całkowicie w mięśniach czworogłowych, lecz w dolnym odcinku pleców i w pośladkach. Nigdy nie byłem w stanie utrzymać przy nich idealnie prostego torsu, jak czynił to Tom Platz, nawet gdy przysiadał tyłkiem do podłogi. Zamiast tego zawsze miałem tendencje do wychylania się do przodu. Dotarło do mnie, że mój szkielet nie jest raczej przystosowany do przysiadów ze sztangą.

Zacząłem postrzegać przysiady na maszynie Smitha jako cenną alternatywę. W tym ćwiczeniu mogłem postawić stopy lekko przed linią ciała, zejść do samego dołu z prostymi plecami i skupić cały nacisk tam, gdzie chciałem, czyli na czworogłowych. Po ponownym przewertowaniu kilku książek Mike’a Mentzera i Arthura Jonesa, postanowiłem wprowadzić do mojego treningu zmęczenie wstępne, robiąc najpierw wyprosty nóg na maszynie. Powinienem jednak zaznaczyć, że po prostowaniu nóg nigdy nie przechodziłem od razu do przysiadów, tak jak to zalecali. Robiłem lekką serię wyprostów, serię ze średnim obciążeniem, a potem serię na całego aż do całkowitego załamania mięśniowego. Dopiero potem przechodziłem do maszyny Smitha lub do wyciskań nogami, po których wykonywałem jeszcze hack-przysiady. I, co widać na zdjęciach, nogi w końcu stały się jedną z moich mocniejszych stron, pomimo faktu, że jako kulturysta zawodowy nie zrobiłem nigdy nawet jednej serii przysiadów ze sztangą. 

Chciałem tu dodać, że w przypadku budowania ogólnej siły lub w przypadku wszechstronnych sportowców przysiady to naprawdę fantastyczne ćwiczenie. Niemniej dla kulturystów, których celem jest rozwinięcie mięśni czworogłowych, nie zawsze są one wyborem najlepszym. Jeżeli twoja budowa pozwala na wyciśnięcie z nich wszystkiego, co się tylko da, to oczywiście rób je nadal. Natomiast w innym przypadku pamiętaj, że istnieją inne metody, którymi możesz zbudować nogi.

Nogi nie lubią wielkiej liczby powtórzeń i superserii

Kolejną praktyką powszechną przy treningu nóg jest robienie serii z dużą liczbą powtórzeń. Często widać facetów wykonujących dwadzieścia, pięćdziesiąt, a nawet i sto powtórzeń. Uważam, że nogi reagują na trochę inny zakres powtórzeń niż górna połowa ciała. W jej przypadku stosowałem od sześciu do ośmiu powtórzeń. Doszedłem do wniosku, że nogi lepiej reagują na 10−12. Czasami dochodziłem z nimi do pietnastu, jednak uważam, że przekraczając tę granicę, zaczynamy robić aeroby i pracować bardziej nad wytrzymałością. Dla mnie wykonywanie dwudziestu powtórzeń nie stymuluje wzrostu, ponieważ ciężar nie jest wtedy wystarczająco duży. A co się tyczy superserii i gigantserii, one nie tylko zmuszają do stosowania mniejszych ciężarów, ale są tak obciążające dla układu sercowo-naczyniowego, że to on odmówi nam posłuszeństwa prędzej niż zrobią to trenowane mięśnie. To doskonałe techniki dla kogoś, kogo celem jest zbudowanie maksymalnej wytrzymałości, ale nie jest to zbyt efektywny sposób na budowanie rozmiarów i siły.

Nogi nie wymagają treningów o ogromnej objętości

Kiedyś znalazłem gdzieś informacje, że nogi mogą znieść znacznie większe obciążenia od górnej połowy ciała i, co ciekawe, jeśli twoim celem są rozmiary, to zwyczajnie nie można ich przetrenować. Stosując taką logikę, czterdzieści serii będzie lepsze od dwudziestu. Ale dlaczego tylko tyle? Dlaczego nie wykonać kilkuset serii, trenując dzień i noc? Prawda jest taka, że na każdym treningu można dojść do pewnej granicy, zarówno pod względem mięśni, jak i układu nerwowego. Maksymalny wysiłek można włożyć tylko w kilka pierwszych serii. Jeżeli robisz ich kilkadziesiąt, nie ma mowy, żeby każda z nich była wykonana z maksymalną intensywnością. To jest zwyczajnie niemożliwe – nasze ciało wyposażone jest w mechanizm obronny, który uniemożliwia nam takie zachowanie. 

Osobiście na nogi wykonywałem od pięciu do sześciu ćwiczeń – wliczając w to czworogłowe i dwugłowe – i tylko jedną „prawdziwą” serię w każdym z nich. Krytycy zarzucają mi, że tak naprawdę robiłem po trzy serie, nie rozumieją jednak, że w trakcie dwóch pierwszych podnosiłem stopniowo ciężar i służyły one wyłącznie przygotowaniu do tej ostatniej, w której dochodziłem do załamania. Arthur Jones opisał to najlepiej już 30 lat temu: „Możesz trenować długo lub ciężko, ale nigdy nie dasz rady zrobić tych dwóch rzeczy naraz!”.

Kiedy już uda się wam wykonać tę jedną serię do całkowitego załamania, nie ma sensu robić kolejnej. Przez kilka lat prowadzących do mojego pierwszego zwycięstwa na Olympii w roku 1992 robiłem dwie takie serie przy każdym ćwiczeniu. Potem zmniejszyłem ich liczbę do jednej. Bez jakichkolwiek innych zmian w treningu i diecie już wkrótce zbudowałem sporo nowej masy. To przekonało mnie, że układ nerwowy i jego rola w regeneracji to kluczowy składnik sukcesu, jakże często pomijany. Stosując większą intensywność poprzez skupianie się na mniejszej liczbie serii, byłem w stanie zmaksymalizować regenerację i pozwolić, by nastąpił stymulowany treningiem wzrost. Możecie więc katować nogi całymi godzinami, jeżeli naprawdę tego chcecie. Pamiętajcie, że w ten sposób niepotrzebnie utrudniacie tylko ciału regenerację i wzrost.

Łydki nie są jakąś pozaziemską grupą mięśniową

Ostatnim zagadnieniem, które powinienem poruszyć przy omawianiu treningu nóg, jest fakt, jak wielu kulturystów odnosi wrażenie, że łydki to całkowicie odmienna od innych grupa mięśniowa. Teoria głosi, że skoro używamy ich, chodząc przez cały dzień, to są przyzwyczajone do wykonywania pewnej pracy. Chyba dlatego potrzebują większej liczby powtórzeń, by zareagować na trening. Co za stek bzdur! 

Jeżeli łydki robią setki czy nawet tysiące powtórzeń z ciężarem ciała, to dlaczego miałyby reagować na jeszcze więcej powtórzeń? Moje mięśnie brzuchate łydki zawsze najlepiej reagowały na serie z 10−15 powtórzeniami, zupełnie jak przy przysiadach. Często wykonywałem je techniką odpoczynek − pauza, by ćwiczyć z większym ciężarem. Przy wspięciach na palce stojąc, które robiłem na końcu treningu nóg (ponieważ łydki nigdy nie były moją słabą stroną. Gdyby były, robiłbym je na początku treningu lub osobno, w trakcie innej sesji), zakładałem ciężar blisko 500 kg. Głębiej pod nimi położony jest mięsień płaszczkowaty, który zbudowany jest z trochę innego typu włókien mięśniowych. Ten mięsień można przetrenować wyłącznie wykonując wspięcia na palce w siadzie, a powtórzenia wahały się u mnie od sześciu do ośmiu, zupełnie jak w przypadku dwugłowych. Jeżeli chcecie zobaczyć doskonale rozwinięte łydki, obejrzyjcie sobie światowej klasy sprinterów – w ich przypadku główną stymulacją do rozwoju jest nagły zryw. To prawda, że za moje doskonałe łydki odpowiada genetyka, jednak na początku nie miały w obwodzie blisko 58 cm. Gdy zaczynałem trenować w obwodzie ramienia miałem 38 cm, a w łydce 42 cm! 

Moje metody treningu nóg nie są jedynym sposobem na uzyskanie rezultatów, powinniście jednak wiedzieć, że wcale nie musicie trzymać się „przepisów”, o których cały czas czytacie w magazynach. Do celu zawsze prowadzi kilka dróg i należy odnaleźć tę, która jest dla nas najlepsza. Nigdy nie bójcie się eksperymentowania, bo tylko tak można sprawdzić, czy coś okaże się w waszym przypadku bardziej efektywne.