Kilka miesięcy temu napisałem artykuł pod tytułem „Co powinieneś wiedzieć przed pierwszym startem”. Wielu czytelników skorzystało z zawartych w nim informacji, dostałem jednak kilka listów od tych, którzy już startują i oczekiwali bardziej szczegółowych wskazówek, wykraczających poza absolutne podstawy (chodziło o dietę, pozowanie itp.). Wielu z was szczególnie ciekawi, co mam do powiedzenia na temat ostatniego tygodnia przygotowań, ponieważ w tym zakresie wciąż jest wiele sprzecznych teorii i niedomówień. Dlatego w tym miesiącu zajmiemy się tą końcową fazą przygotowań. 

Odstawianie i ładowanie węglowodanów

Celem tego procesu jest całkowite zużycie zapasów glikogenu przechowywanego w mięśniach, a następnie wprowadzenie do organizmu dużych ilości węglowodanów. W takich warunkach ciało jest w stanie zmagazynować więcej glikogenu. Stan ten nazywamy superkompensacją. Węglowodany przyciągają wodę – jeden ich gram przyłącza 2,7 g wody. Ponieważ 70% masy mięśniowej stanowi woda, więcej glikogenu, a przez to i więcej wody, oznacza pełniejszy wygląd mięśni. W połączeniu z czasowym obniżeniem poziomu wody podskórnej, mięśnie wyglądają na większe, twardsze i lepiej wyrzeźbione. 

Faza odstawiania węglowodanów

Uważam, że powinna ona trwać przez kilka dni pierwszej połowy ostatniego tygodnia. Nie zalecam jednak całkowitego unikania węgli. Ze względu na ogólne obniżenie spożycia kalorii i węgli oraz dzięki wprowadzeniu do treningu aerobów, na tym etapie zapasy glikogenu przeważnie i tak są stosunkowo niskie. Zejście z węglami do zera, nawet na kilka dni, może w takich warunkach mieć silne działanie kataboliczne. Ja w niedzielę, poniedziałek i wtorek zredukowałbym normalne spożycie węgli (średnią ilość, jaką zjadamy przez ostatnie kilka tygodni) o połowę. Jeśli było to 300 g węglowodanów dziennie, to przez te trzy dni ograniczyłbym je do 150 g. To bardzo ważne, by ilości utrzymywać na stałym poziomie, pozwala to na zachowanie masy mięśniowej. W tym scenariuszu 150 g węgli daje nam 600 kalorii. Niedobory kaloryczne należy uzupełnić białkiem lub tłuszczem, inaczej istnieje duże prawdopodobieństwo, że stracimy cenną tkankę mięśniową.

Więcej w grudniowym wydaniu Muscular Development

Dlaczego o tym piszę?

Przez te wszystkie lata niechętnie poruszałem temat środków dopingujących. Jako były Mr. Olympia jestem obarczony pewną odpowiedzialnością i muszę uważać na to, co mówię. Ostatnia rzecz, jakiej bym sobie życzył, to jakiś dzieciak (czy nawet dorosły), który wprowadza w siebie tony leków, bo Mr. Olympia powiedział, że są one integralną częścią tego sportu. Prawda jest jednak taka, że na poziomie zawodowym sterydy i inne środki farmakologiczne odgrywają pewną rolę praktycznie w każdym sporcie. Nie jestem orędownikiem sterydów, ale nie wierzę, by udawanie, że nikt ich nie bierze czy wyolbrzymianie ich skutków ubocznych miało jakiś sens. Sterydy mają pozytywne i negatywne strony i uważam, że poznanie faktów jest lepsze niż opieranie się na mitach i dezinformacji. Odrobina edukacji jeszcze nigdy nikomu nie zaszkodziła. Kiedy ludzie znają fakty, mogą sami dokonać wyboru opartego na wiedzy. Wtedy decyzja zależy już od nich. Pozwólcie więc, że powiem wyraźnie, że ani ja, ani MD nie pochwala i nie zaleca stosowania środków dopingujących. Jednak są one w naszym sporcie obecne i dlatego nie należy ich ignorować.

Czym są sterydy?

Najprościej rzecz ujmując, sterydy są syntetyczną pochodną męskiego hormonu – testosteronu. Przez lata firmy farmaceutyczne dopracowały te leki tak, by miały działanie bardziej anaboliczne (budujące mięśnie) niż androgenne (maskulinizujące). Sterydy anaboliczne wyizolowano, zidentyfikowano i zsyntetyzowano w latach 30. XX wieku. Miały wtedy formę testosteronu do wstrzykiwania i były wykorzystywane w medycynie do stymulowania wzrostu kości, pobudzania apetytu, przyspieszania dojrzewania płciowego chłopców oraz leczenia objawów chorób wyniszczających organizm, jak rak i AIDS. Do sportu sterydy po raz pierwszy trafiły w latach 40. XX wieku. Zastosowali je ciężarowcy z byłego Związku Radzieckiego i krajów bloku wschodniego, co doprowadziło do ich nagłej dominacji w sportach siłowych. W odpowiedzi dr John Ziegler, lekarz drużyny olimpijskiej USA, opracował metandrostenolon, który w roku 1958 został opatentowany przez Ciba Pharmaceuticals pod nazwą Dianabol. Szybko pojawiły się inne sterydy, które wkrótce dotarły do świata zawodowej kulturystyki.

Możecie być pewni, że nikt nigdy nie zdobył tytułu Mr. Olympia bez pomocy sterydów. Na temat tych środków i ich właściwości napisano wiele książek i artykułów, więc nie wdając się w szczegóły, opiszę je w bardzo uogólnionych kategoriach. Sterydy mają postać zastrzyków lub tabletek doustnych. W skrócie nazywane są SAA, czyli sterydy anaboliczno-androgenne; nie ma czegoś takiego jak steryd o działaniu wyłącznie takim lub takim. Wszystkie są formami pochodnymi testosteronu, a jego syntetyczne wersje zawsze cieszyły się największym powodzeniem.

Więcej w listopadowym wydaniu Muscular Development

Nie, jeśli nie przesadzisz z ilością i intensywnością. Dobre będą półgodzinne sesje w średnim tempie, dzięki którym twój oddech przyspieszy i zaczniesz się pocić, ale nie będziesz dyszał z wysiłku. Tego typu aeroby nie spowodują przetrenowania ani nie zahamują przyrostów. Wręcz przeciwnie, dzięki poprawie krążenia krwi i transportu składników odżywczych do mięśni oraz usuwaniu z nich produktów przemiany materii, pomogą ci w regeneracji. Dobry stan układu sercowo-naczyniowego pozwoli na wykonywanie intensywniejszych przysiadów i martwych ciągów, przy których następuje wysokie zużycie tlenu. Ciężarowcy będący w kiepskiej kondycji, często kończą serię tych ćwiczeń zwyczajnie dlatego, że nie mogą złapać tchu, a nie z powodu załamania mięśniowego. Dlatego tak – rób aeroby. Odrobina na pewno nie zaszkodzi!

Kontuzje, temat niestety dobrze mi znany

Ze wszystkich zdobywców tytułu Mr. Olympia ja byłem znany nie tyko ze swojej sylwetki, ale także z powodu licznych kontuzji, z którymi borykałem się przez całą moją karierę zawodniczą. Pierwszą poważną kontuzję miałem już w 1985 roku, zanim jeszcze po raz pierwszy wystartowałem na zawodach. Naderwałem wtedy lekko miesień w prawym biodrze podczas przysiadów. Na sześć tygodni przed Mr. Olympia 1994 zerwałem biceps, robiąc wiosłowania podchwytem ze sztangą ważącą 200 kg, a w 1997 mój szósty i ostatni tytuł w karierze zdobyłem z tricepsem wiszącym dosłownie na włosku.

Jak i dlaczego dochodzi do kontuzji

Do kontuzji może dojść na wiele różnych sposobów. Moja pierwsza duża kontuzja biodra miała miejsce dlatego, że najpierw nabawiłem się małego urazu i do końca go nie zaleczyłem, nie przerwałem też treningów. W tamtych czasach z lekarzy nie było zbyt wiele pożytku, gdyż nie byli przygotowani do diagnozowania i leczenia kontuzji charakterystycznych dla kulturystów, tak więc ich zwyczajową poradą było zaniechanie treningów, przynajmniej na jakiś czas.

Gdy już dokuśtykałem do domu, przez dwa tygodnie nie robiłem nóg, a ponieważ ból znacznie zelżał, uznałem, że już jest wszystko w porządku. Nie zdawałem sobie sprawy z tego, że choć naderwany mięsień faktycznie się goił, to właśnie tworzyła się wokół niego blizna. Taka blizna jest jak klej na taśmie elastycznej (mięśniu). Nie jest giętka i zmienia sposób, w jaki od tej chwili pracuje mięsień. Obecnie kulturyści korzystają z masażu tkanek głębokich, który w przypadku takiej kontuzji zapobiega tworzeniu się blizny i pozwala na utrzymanie stabilnych dostaw krwi i składników odżywczych do kontuzjowanego obszaru. W 1985 roku nie była to wiedza powszechnie znana, co sprawiło, że zaczynając znów trenować nogi wystawiłem się na jeszcze cięższe naderwanie.

W końcu w roku 1987 przeszedłem operację, której celem było usunięcie nagromadzonej tkanki bliznowatej i uświadomiłem sobie, że przysiady nie są ćwiczeniem służącym mojej konstrukcji ciała. Wielu z was też pewnie natrafi na ćwiczenia, które w waszym przypadku będą prowadzić prosto do kontuzji. W takim przypadku nie możecie się przejmować tym, że to ćwiczenie jest „niezbędne”. Jeśli ciągle doznajecie kontuzji przy przysiadach, wyciskaniu lub ciągach mimo zachowania poprawnej formy i prawidłowej rozgrzewki to, na Boga, przestańcie je robić!

Ponadto nie wierzę, że większość kontuzji następuje nagle, nawet te najbardziej traumatyczne, jak zerwanie mięśnia piersiowego. W większości przypadków osoba miała jakiś wcześniejszy uraz, który ignorowała przez pewien czas, aż pewnego dnia ścięgno po prostu się poddało. Wiem, że ja byłem winny tego zaniedbania, ponieważ byłem ślepo nastawiony na zmuszanie mojego organizmu do przekraczania kolejnych barier i coś tak nieistotnego jak ból nie mógł powstrzymać mnie od osiągnięcia celu!

Wielokrotnie powinienem odpuścić i dać danej grupie mięśniowej odpocząć, trenując nieco lżej i zmniejszając nieco intensywność. Ale to nie byłbym ja. Gdy starałem się wygrać Mr. Olympia, a potem obronić ten tytuł po raz kolejny przed bardzo głodnymi sukcesu i niesamowicie groźnymi konkurentami uznawałem, że nie mogę sobie pozwolić na odpuszczenie i potraktowanie treningów nieco lżej.

Jak zapobiegać kontuzjom?

Oprócz rzeczy już wspomnianych, czyli słuchania się organizmu, gdy ten daje znaki, że coś jest nie tak i być może jesteś o krok od katastrofy, dobrą metodą ograniczania ryzyka wystąpienia kontuzji jest dokładna rozgrzewka. Przed dowolnym treningiem siłowym powinno się rozgrzać całe ciało korzystając przez 5–10 minut z rowerka stacjonarnego lub bieżni, choćby po to, by podnieść nieco temperaturę ciała i zwiększyć przepływ krwi.

Kolejną rzeczą jest zrobienie kilku lekkich serii angażujących wszystkie mięśnie otaczające trenowaną danego dnia grupę. Na przykład, jeśli mamy zamiar trenować klatkę, to dobrze jest zrobić kilka lekkich serii prostowania ramion na wyciągu górnym na triceps, kilka serii ściągania linki do klatki piersiowej oraz rozpiętek z hantlami zanim jeszcze zaczniemy rozgrzewać klatkę. Potem, zanim jeszcze weźmiemy się za serie robocze, należy zrobić przynajmniej 2 serie z mniejszymi ciężarami i kończąc serie jeszcze przed upadkiem mięśniowym. Jeśli na przykład masz zaplanowane wyciskanie hantli i w serii roboczej chcesz wyciskać parę czterdziestekpiątek na 8 ruchów, to najpierw zrób wyciskanie parą dwudziestek na 12 powtórzeń, a potem parą trzydziestekpiątek na 8 ruchów. To przepompuje krew do interesującego cię obszaru i przygotuje system nerwowy na serię roboczą.

Kontuzje barków należą do najczęstszych w tym sporcie, a dzieje się tak dlatego, że przy całym potencjale wzrostowym mięśni barków, klatki i pleców, mięśnie pierścieni rotatorów zawsze pozostaną relatywnie małe i słabe. Zanim więc zaczniesz katować klatkę lub barki, koniecznie rozgrzej pierścienie rotatorów. Jeśli masz dostęp do maszyny zwanej Shoulder Horn, która blokuje ręce i barki pozwalając przejąć pracę rotatorom, to jest najlepszy moment, żeby z tego dostępu skorzystać. Jeśli takiej maszyny nie masz, to zadbaj by ćwiczenia na zewnętrzną rotację wykonać z idealną techniką i w pełnym zakresie ruchu.

Jeśli chodzi o rozciąganie, to nie jestem zwolennikiem rozciągania statycznego przed treningiem. Powoduje ono mikrourazy, które osłabiają mięśnie. Dlatego stretching najlepiej jest robić po treningu.

Leczenie kontuzji

Zanim weźmiesz się za leczenie kontuzji, najpierw musi zostać ona zdiagnozowana. Jeśli ból jest bardzo słaby, możesz raczej uznać wizytę u lekarza za zbędną i wykorzystać ogólnie znane metody postępowania, takie jak przykładanie lodu, odpoczynek i leki przeciwzapalne dostępne bez recepty takie jak ibuprofen.

Jeśli kontuzja wydaje ci się być poważniejsza, jedyną metodą by się przekonać, co się naprawdę stało jest zrobienie rezonansu magnetycznego. Zwykle lekarz rodzinny nie jest odpowiednio wykwalifikowany, by diagnozować kontuzje doznane na treningu, ale wypisze skierowanie do ortopedy lub fizjoterapeuty. W przypadku pełnego zerwania mięśnia lub długotrwałego bólu jedyną metodą leczenia może okazać się operacja, choć czasem wystarczą masaże tkanki głębokiej lub inne zabiegi oferowane przez fizjoterapeutów i chiropraktyków.

Wielu kulturystów stosuje obecnie regularnie masaże tkanki głębokiej i korzysta z pomocy chiropraktyka, jako formy zabezpieczenia przed kontuzjami, a także by nie dopuścić do powstawania zbliznowaceń i przykurczy i odpowiednio nastawić kręgosłup, co na dłuższą metę pomaga uniknąć wielu kłopotów.

Powrót po kontuzji

Proces rehabilitacji nawet identycznych kontuzji nigdy nie wygląda tak samo. Wszystko zależy od tego jak poważna jest kontuzja, jak dobrze została zdiagnozowana i była leczona i jak jesteś zdeterminowany, by właściwie (i cierpliwie) przeprowadzić rehabilitację. Także wiek pacjenta odgrywa ważną rolę, gdyż im starsi jesteśmy, tym wolniej goją się nasze kontuzje. W przypadku lekkiego naciągnięcia mięśnia rehabilitacja może potrwać nawet zaledwie 10 dni. Poważniejsze naderwania leczy się miesiącami, a powrót do treningów i ciężarów musi odbywać się stopniowo, zgodnie z powiedzeniem „śpiesz się powoli”. Wielu kulturystów doznaje odnowienia kontuzji, co często jest groźniejsze niż pierwotne uszkodzenie, a przyczyną tego jest zwykle niecierpliwość.

Najgroźniejszą ze wszystkich moich kontuzji było zerwanie tricepsa w 1997 roku. Nawet pomimo operacji, dzięki której został na nowo przymocowany, pod względem mechanicznym nigdy już nie wrócił on do stanu pierwotnego. Gdy zdałem sobie sprawę, że nie będę już w stanie trenować tak, by móc obronić tytuł Mr. Olympia, stwierdziłem, że najwyższy czas zejść ze sceny. A patrząc na to z perspektywy czasu wiem, że tej kontuzji mogłem zapobiec, tylko że ze zbyt wielkim uporem trzymałem się swojej idei treningów na maksa, pomimo faktu, że mój łokieć znajdował się w ciężkim stanie zapalnym i bolał po każdym treningu klatki, barków lub tricepsów. Przykładałem lód, by załagodzić ten stan, ale z upływem czasu ścięgno stawało się coraz słabsze.

Tak więc jeszcze raz podkreślam, że najważniejsze jest, aby zwracać baczną uwagę na sygnały przesyłane przez ciało i się do nich stosować. Kontuzje to część tego sportu i łatwo o nie, gdy się trenuje wystarczająco ciężko, by pobudzić mięśnie do maksymalnego wzrostu, ale można całkiem sporo zrobić, by zminimalizować ryzyko ich powstania.

Dookoła świata z Dorianem – trzy tygodnie w Australii

Wiosną spędziłem ponad trzy tygodnie w Australii na zaproszenie Flush Fitness, wyłącznego dystrybutora DY Nutrition na terenie tego kraju. Głównym punktem programu były targi Filex w Sydney, gdzie mieliśmy naprawdę olbrzymie stanowisko, ale odwiedziłem też wiele ciekawych miejsc w Melbourne, Adelajdzie, Perth i Gold Coast. Zawsze dobrze dogadywałem się z Australijczykami, może dlatego, że kraj ten zasiedlony został przez wygnanych więźniów korony brytyjskiej? Tak czy inaczej, spędziłem tam cudowny czas, spotkałem się z tysiącami fanów i miałem jeszcze nawet trochę czasu, by pozwiedzać.

Oddając honory staremu przyjacielowi

Będąc w Melbourne odwiedziłem grób Sonny’ego Schmidta. To wstyd, że ten zawodnik jest dziś niemal zapomniany, bo był jednym z najlepszych zawodowców przełomu lat 80. i 90. ubiegłego stulecia. Gdy w 1991 roku wygrywałem swoje pierwsze zawody – Night of Champions, on był drugi, a w 1995 roku zdobył tytuł Mr. Olympia Weteranów. Jednak obok wspaniałej sylwetki, Sonny by też wspaniałym gościem z wielkim sercem, co niestety niektórzy ludzie wykorzystali. Niech spoczywa w spokoju.

Gdy robi się ciepło i lato pojawia się na horyzoncie, sporo kulturystów rozpoczyna jakiś program odchudzający. Niektórzy przygotowują się do konkursów, inni chcą tylko lepiej wyglądać na plaży. W wielu miejscach letnie miesiące to jedyne chwile, gdy można zaprezentować swoje „walory”, chodząc w szortach i koszulce na ramiączkach. Dlatego w tym czasie tylko nieliczni twardo trzymają się diety na masę. Jednak w tej walce o schudnięcie i lepszą definicję mięśni wielu sportowców nie jest w stanie osiągnąć rezultatów, których oczekują. Pewnie już przynajmniej raz znaleźliście się w tej frustrującej sytuacji. Przyczyn, dla których nie udało się wam stracić tyle tłuszczu, ile zakładaliście może być kilka.

1.      Zbyt duża nadwyżka kaloryczna

Dla każdego z nas istnieje pewna ilość kalorii, przy której utrzymujemy stałą wagę i skład ciała. Zależy ona od naszych rozmiarów, tempa metabolizmu i poziomu aktywności. Ponieważ pod tymi względami wszyscy lekko się różnimy, nie istnieje idealny wzór oparty na wzroście i wadze, który precyzyjnie określałby tę wartość. Ale jedno jest pewne. Nie można tracić tłuszczu, przyjmując jednocześnie więcej kalorii, niż potrzebuje ciało. Nie interesuje mnie, jak czysta jest wasza dieta. Nawet jeśli egzystujecie tylko na białkach jaj, piersiach kurczaka, słodkich ziemniakach i brokułach, spożywając 4 000 kcal dziennie, podczas gdy spalacie tylko 3 700, to i tak nie spalicie ani grama tłuszczu. Aby do tego doprowadzić, musicie albo spożywać poniżej 3 700 kalorii dziennie, albo zwiększyć poziom aktywności, co oznacza wprowadzenie do treningu ćwiczeń na układ sercowo-naczyniowy. 

Jeśli się nad tym zastanowić, to nie ma w tym nic niezwykłego. W przypadku kulturystów problem często polega na tym, że nie są w stanie przestawić się mentalnie z zabiegania o nową masę mięśniową (co wymaga nadwyżki kalorycznej) na skupienie się na utracie tłuszczu (co wymaga deficytu kalorycznego). Jeśli za cel stawiacie sobie rzeźbę, to musicie skupić się właśnie na niej – zapomnijcie na jakiś czas o walce o nowe rozmiary.

2.      Nadmiar „dietetycznego” jedzenia

Kiedy po raz pierwszy przyjechałem do Stanów w roku 1990, byłem zdumiony obsesją na punkcie „niskotłuszczowych” przekąsek jak ciasta, ciasteczka i muffiny. Ludzie zajadali się nimi bez opamiętania, przekonani, że te „produkty dietetyczne” można spożywać bez żadnych konsekwencji. Jestem pewien, że później dziwili się, jak to się stało, że zalali się tłuszczem. Czy przyszło im do głowy, by choć spojrzeć na etykietkę, z której dowiedzieliby się, że w tych produktach jest pełno cukru? Cukier jest o wiele groszy od tłuszczu. Powoduje silne wydzielanie insuliny, która jest dla ciała sygnałem, że należy gromadzić tłuszcz. 

Kulturyści pytają czasami, czy mogą sobie pozwolić na kawałek czekolady, czy lepiej wybrać jakiś „bezcukrowy” batonik, w którym zastosowano alkohole cukrowe w formie słodzików. Wielu z was z doświadczenia wie, że ludzkie ciało nie trawi alkoholi cukrowych, a to prowadzi do różnych problemów z układem pokarmowym, które mogą być zarówno bolesne, jak i krępujące. Jeśli nie za bardzo wiecie, o co mi chodzi, przejdźcie się po zatłoczonych targach kulturystycznych, gdzie za darmo rozdają batoniki proteinowe. Mała podpowiedź – oddychajcie ustami, bo od smrodu można paść!

Gdy przygotowywałem się do moich pierwszych zawodów w 1985 roku, z książek Mike’a Mentzera nauczyłem się, że utrata tłuszczu to kwestia prostego równania, o którym wspomniałem wcześniej – spalaj więcej kalorii, niż przyjmujesz. Wartość tę określiłem, prowadząc dziennik żywieniowy, w którym zapisywałem dokładną liczbę spożywanych kalorii. Natychmiast po treningu wypijałem szejka białkowego, zagryzając go batonikiem Catbury. Starsi panowie w Temple Gym byli przerażeni i ostrzegali mnie, że jeśli nie będę trzymał się ryb i ryżu, to nigdy nie doprowadzę się do formy. Nie muszę chyba pisać, że udowodniłem im coś innego. Jeśli musicie objadać się produktami dietetycznymi, ani na chwilę nie zapominajcie o wliczeniu ich do ogólnej liczby kalorii spożywanych danego dnia.

3.      Cheat meals – nie przesadzaj

Zawsze czułem, że okazjonalny cheat meal dobrze robi w trakcie diety, ponieważ dostarcza jakże potrzebnej przerwy dla ciała i umysłu. Może również wpłynąć na przyspieszenie metabolizmu, który na diecie bardzo zwalnia. Wpływ spożycia tego posiłku na psychikę jest jeszcze silniejszy. Wyczekiwanie chwili, w której go zjemy, pozwala nam przetrwać tydzień ścisłej diety – a gdy jest po wszystkim, czujemy się nagrodzeni i gotowi na powrót do czystego jedzenia. Ja raz w tygodniu chodziłem do restauracji na miły posiłek. Jednak niektórzy przesadzają. Robią coś takiego codziennie, jedzą tak przez jeden dzień w tygodniu albo idą do bufetu „jesz, ile chcesz” i pochłaniają całą dużą pizzę. Odrobina niezdrowego jedzenia po długim okresie na diecie jest OK, ale nie myślcie, że możecie z tym przesadzać.

4.      Zbytnie poleganie na suplementach

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów i środków, które pomagają w spalaniu tłuszczu. Dzięki nim ciało zrobi to lepiej, niż stymulowane wyłącznie dietą i aerobami. Problem w tym, że niektórzy jedzą śmieci lub opuszczają aeroby, bo zakładają, że dany produkt wykona całą pracę za nich. Przykro mi, chłopaki, to tak nie działa! Jak już pisałem, stosowanie środków na spalanie tłuszczu pozwoli osiągnąć lepsze wyniki, ale jeśli zaczniecie polegać wyłącznie na nich, zapominając o ścisłej diecie i ćwiczeniach, to wiecie co? Nie doprowadzicie się do formy!

5.      Brak cierpliwości

Nikt nie lubi czekać na wyniki tydzień za tygodniem, miesiąc za miesiącem. Ale musicie zejść na ziemię. Ciało nie jest w stanie spalić szybko dużej ilości tłuszczu. Chłopaki i dziewczyny skarżą mi się, że już od dwóch tygodni jedzą czysto i praktycznie nie widzą różnicy w swoim wyglądzie. Jeśli brak wam cierpliwości i próbujecie wszystko przyśpieszyć obniżając za bardzo liczbę kalorii lub robiąc za dużo aerobów, to owszem stracicie więcej kilogramów. Problem w tym, że  nie będzie to tłuszcz, ale czysta tkanka mięśniowa. W trakcie rzeźbienia kulturyści muszą zachować jak najwięcej masy. Próba przyśpieszenia tego procesu doprowadzi do katastrofy. Nawet najciężsi kulturyści nie powinni planować utraty więcej niż 1−1,5 kg tygodniowo. Dla faceta średnich rozmiarów będzie to 0,5−1 kg tygodniowo. Dlatego zanim zaczniecie przygotowania do konkursu, zróbcie sobie jakiś test na ilość tłuszczu w ciele. Będziecie wtedy wiedzieć, ile musicie go zrzucić – a to pozwoli wam obliczyć, ile powinna trwać wasza dieta.

6.      Za mało aerobów

Można robić za dużo aerobów i tracić mięśnie, ale można również robić ich za mało. Wszystko sprowadza się do waszego metabolizmu. Niektórzy w ogóle nie potrzebują aerobów. Na przykład taki Dexter Jackson nie robił ich przez wiele lat. Ciężko uwierzyć, ale to prawda. Niektórzy są do tego zmuszeni, ale boją się, że stracą przez to mięśnie. Jeśli trwałyby one za długo i były zbyt intensywne, mogłoby się tak zdarzyć. Jednak ich umiarkowane ilości, powiedzmy 40−60 min szybkiego marszu dziennie, spalą tłuszcz bez wpływu na tkankę mięśniową. Za moich startów średnio 60−90 min dziennie jeździłem na rowerku i wyprowadzałem psy na spacer. Zbyt dużo aerobów może być złe, podobnie jak zbyt mało. Musicie sami określić, ile konkretnie ich potrzebujecie, by osiągnąć stawiany sobie cel.

7.      Za dużo stresu i zmartwień

Stres powoduje, że ciało wytwarza więcej kortyzolu – hormonu katabolicznego. Najgorsze w jego nadmiarze jest to, że promuje on odkładanie tkanki tłuszczowej na brzuchu. Niedawno czytałem opis interesującego badania, w którym okazało się, że rozłożenie tłuszczu u kobiet ulega zmianom. Nie odkładają go już na biodrach i udach, do czego są zaprogramowane genetycznie, ale z powodu coraz większej aktywności zawodowej i związanych z tym stresów i problemów, odkładają tłuszcz również na brzuchu i w okolicach talii – jak mężczyźni! Dlatego, nawet jeśli macie dobrze opracowaną dietę i wykonujecie aeroby, musicie zrozumieć, że zbytnie przejmowanie się wszystkim uniemożliwi wam wypracowanie pociętego brzucha i mięśni zębatych. Spróbujcie się trochę rozluźnić, może poprzez praktykowanie jogi, medytacji lub dzięki masażom.

8.      Stosowanie leków powodujących przyrost wagi

Niektóre leki psychotropowe, antypadaczkowe, przeciwmigrenowe, na cukrzycę, a nawet na nadciśnienie mogą powodować przyrost wagi – czasami nawet do 5 kg w ciągu miesiąca. Niektóre kortykosteroidy i doustne środki antykoncepcyjne działają podobnie. Preparaty kortyzonowe jak Prednison, starsze antydepresanty, jak Elavil i Tofranil, a także leki przeciwpsychotyczne drugiej generacji, jak Zyprexa, to najsilniejsze i najpowszechniej rozpoznawane środku zwiększające masę ciała. Zaliczamy do nich również antydepresanty, jak Paxil i Zoloft, leki antypadaczkowe, jak Depakot, oraz środki dla cukrzyków, jak Cardura i Inderal. Niektóre preparaty na zgagę również mogą wywołać przyrost wagi. 

Ale nawet jeśli podejrzewasz, że któryś z leków przepisanych ci przez lekarza powoduje u ciebie przyrost wagi, nigdy nie odstawiaj go bez konsultacji z lekarzem. Porozmawiaj z nim, czy nie istnieje dla tego leku jakiś zamiennik, który nie wywołuje tego typu problemów. 

Podsumowując, jeśli nie dochodzicie do formy, jest tego jakaś przyczyna – a może nawet kilka. Przyjrzyjcie się obiektywnie swoim poczynaniom i zastanówcie się, co należy zmienić, żeby powrócić na drogę ku wyrzeźbionej sylwetce.

Długi (ale fajny) dzień w Temple Gym

Firma odzieżowa GASP poprosiła mnie o zgodę na wykonanie sesji zdjęciowej swojej nowej linii produktów w mojej Temple Gym w Birmingham. Miało to miejsce w drugi dzień po British Grand Prix. Uważali, że surowa, przypominająca lochy atmosfera tego miejsca pasuje idealnie do ich hardcorowego, miejskiego image’u. Głównymi modelami zostali Branch Warren i Johnnie Jackson, ale firma chciała zrobić też kilka fotek ze mną i Branchem. Poszedłem tam rano, żeby przetrenować klatkę, barki i triceps, nim pojawił się fotograf i reszta ekipy. 

Po zrobieniu większości pozowanych fotografii, ekipa zaczęła rozstawiać kamery i zostałem zapytany, co zamierzam trenować z Branchem. Trenować? Nikt nic wcześniej o tym nie mówił! Wyjaśniłem, że trening zrobiłem już wcześniej. Chłopaki z GASP zapewniali, że ciężary nie muszą być duże. Branch się zgodził, bo nadal był jeszcze odwodniony i nie był w nastroju na harówę – a ja powinienem to przewidzieć. 

Dlatego po raz pierwszy w życiu miałem dwie sesje treningowe jednego dnia. Ale to jeszcze nie koniec – zrobiliśmy plecy, biceps i triceps. Na 100% nigdy nie robiłem tej samej partii ciała dwa razy tego samego dnia! Istotnie zaczęliśmy lekko, ale w miarę treningu robiło się coraz konkretniej. Chyba ani ja, ani Branch nie jesteśmy zdolni lekko trenować, nawet gdybyśmy chcieli! Koniec końców nakręcony został niezły materiał, a potem wszyscy poszliśmy na wspaniałą kolację.

Budowanie masy: cel nr 1

Choć dostaję sporo pytań na temat rzeźbienia i poprawiania konkretnych części ciała, kulturyści najbardziej interesują się budowaniem rozmiarów. Większość z nich nie jest tak duża, jak chciałaby być, no ale w końcu w kulturystyce chodzi o rozwój, a nie o utrzymywanie status quo. Problem staje się tym większy, im dłużej człowiek ćwiczy i im bardziej zbliża się do całkowitego wykorzystania swojego potencjału genetycznego. Wtedy coraz trudniej uzyskać nowe przyrosty. Bardzo często zdarza się, że osoby zaawansowane całymi miesiącami nie doświadczają żadnego godnego uwagi wzrostu chudej masy mięśniowej. Ale jeśli okres ten trwa dłużej niż trzy, cztery miesiące, a ty robisz wszystko, by przytyć (i cieszysz się dobrym zdrowiem, powinienem dodać), to coś jest nie tak. By znów zacząć rosnąć, należy zdiagnozować problemy i znaleźć na nie antidotum. W tym miesiącu omówię osiem najczęstszych powodów, dla których kulturyści nie odnoszą sukcesu w swojej pogoni za większymi mięśniami.

1. Przetrenowanie

Każdy, kto słyszał, jak trenowałem w trakcie mojej kariery, wie, że zawsze zwracałem baczną uwagę na przetrenowanie. Kulturyści często padają ofiarą filozofii „im więcej, tym lepiej”. Oczywiście istnieją sporty, jak pływanie czy biegi długodystansowe, w których należy trenować godzinami każdego dnia, by odnieść sukces. Kulturystyka to zupełnie co innego. Nasze treningi muszą być wystarczająco intensywne, by stymulować mięśnie do wzrostu, ale potem powinna nastąpić odpowiednia regeneracja, inaczej wzrost nie nastąpi. Trening o wysokiej objętości często uniemożliwia odpowiednią intensywność i regenerację. Na przykład, jeśli na klatkę wykonujesz 30 serii, co zajmuje ci 2 godz., to ile wysiłku jesteś w stanie naprawdę włożyć w te serie? A co ważniejsze, skąd twoje ciało ma czerpać środki niezbędne do regeneracji po takim treningu?

Ponieważ to MD i mogę pisać „bez ściemy”, nadmienię, że SA znacznie zwiększają możliwości organizmu w zakresie przeciążenia treningiem i regeneracji. Ale wielu sportowców naturalnych wciąż trzyma się treningu o wysokiej objętości i szybko powtarzających się splitów dedykowanych zawodnikom na środkach dopingujących – nie mając wsparcia chemicznego. To strategia z góry skazana na porażkę. Mówiąc ogólnie, większość sportowców naturalnych powinna trenować z ciężarami nie więcej niż cztery razy w tygodniu. Możecie robić każdą część ciała osobno, co daje sześć dni w tygodniu, ale i tak za każdym razem obciążacie w ten sposób wasz centralny układ nerwowy. Nawet ja nigdy nie ćwiczyłem więcej niż pięć dni w tygodniu, a przeważnie było ich cztery – pomimo faktu, że byłem wtedy na środkach dopingujących.

Skąd wiadomo, że jesteś przetrenowany? Symptomy charakterystyczne to przeważnie: ogólne zmęczenie, brak chęci do treningu, zmniejszony apetyt i problemy ze snem. Ja rano sprawdzałem także moje tętno spoczynkowe, ponieważ jego podniesienie jest wyraźnym sygnałem przetrenowania. Najważniejsze to pamiętać, że trening tylko stymuluje wzrost, ale jego nadmiar uniemożliwia wystąpienie tego procesu – nie dajemy ciału szansy na naprawę i odbudowę.

2. Niedojadanie

Aby budować nowe mięśnie, należy dostarczyć organizmowi niezbędnych materiałów w formie białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów. Kluczowe jest również ogólne spożycie kalorii. Bez ich nadwyżki, ciało pozbawione jest cegiełek, z których może syntetyzować nową tkankę mięśniową.

Pierwszym celem powinno być białko. Dobrym ogólnym wyznacznikiem jego ilości dla większości kulturystów są 3 g na 1 kg wagi ciała rozłożone równo na wszystkie posiłki. Organizm jest w stanie strawić i przyswoić tylko określoną ilość białka na raz (trwają spory, ile dokładnie), ale podstawowe założenie to utrzymanie jego stałego dopływu w ciągu dnia. Niektórym lepiej służy większa ilość, innym trochę mniejsza.

Co się tyczy węglowodanów, prosta zasada głosi, że należy spożywać ich dwa razy więcej niż białka. Jeśli ważysz 90 kg i spożywasz 300 g białka dziennie, to potrzebujesz około 600 g węgli. Znalezienie idealnej dla nas ilości wymaga prowadzenia dziennika żywieniowego. Jeśli nie łapiesz masy, zwiększ liczbę spożywanych kalorii o 400−500 z węglowodanów, których każdy gram daje 4 kcal. Utrzymuj ten poziom przez czas niezbędny do ocenienia rezultatów, przeważnie trzy, cztery tygodnie, a potem wprowadź kolejne niezbędne poprawki. Jeśli zauważysz, że łapiesz mięśnie, ale również więcej tłuszczu, niż sobie tego życzysz, stopniowo ograniczaj ich ilość, aż dojdziesz do idealnego dla siebie poziomu.

W mojej erze diety niskotłuszczowe były modne zarówno w sezonie, jak i poza nim. Obecnie wiadomo jednak, że do optymalnego wzrostu organizm potrzebuje pewnej ilości tłuszczu. Znajdziecie go w chudym czerwonym mięsie, kurczaku czy indyku, całych jajkach, łososiu i orzechach. Moich sportowców zachęcam też do przyjmowania kilku łyżek oleju lnianego, który dodają do szejków proteinowych.

3. Niedostateczna intensywność

Mięśnie rosną głównie w odpowiedzi na stres. Dlatego jego niedostateczna ilość, nie zmusi ich do adaptacji. W czasie treningu trzeba dać z siebie wszystko i naprawdę dochodzić do załamania. Mówię o momencie, w którym w wykonanie ostatniego powtórzenia wkładacie maksymalny wysiłek, taki że zrobienie kolejnego jest już niemożliwe. Istnieją specjalne techniki pozwalające przekroczyć ten próg, ale nie należy ich nadużywać. Ćwiczący najczęściej przesadzają z powtórzeniami wymuszonymi. Jeśli od czasu do czasu nasz partner pomoże nam w jednym czy dwóch takich powtórzeniach, to możemy uzyskać doskonałe rezultaty, ale stosując je przez cały czas, otrzymamy efekt odwrotny do zamierzonego. Poza tym świadomość tego, że na koniec będziemy wykonywać powtórzenia wymuszone sprawia, że podświadomie oszczędzamy na nie siły i nie dochodzimy przed nimi do prawdziwego załamania. Ponadto stosowane zbyt często zbytnio obciążają centralny układ nerwowy, powodując zahamowanie regeneracji (pamiętajcie, więcej nie znaczy lepiej!). Jeśli ćwiczycie sami, podobny efekt uzyskacie lekko oszukując. Są też inne techniki, które możecie wprowadzić do treningu, ale powtarzam jeszcze raz, należy jest stosować od czasu do czasu. Poza zahamowaniem procesów regeneracji, możecie w ten sposób ograniczyć ich wartość „szokującą” organizm.

4. Kiepski dobór ćwiczeń

Przeważnie, gdy mowa o kiepskim doborze ćwiczeń, chodzi o ignorowanie najbardziej efektywnych ruchów złożonych, jak przysiady, wyciskanie na ławce i na barki, wiosłowania sztangą i martwe ciągi. Zamiast tego ludzie wybierają ćwiczenia izolujące, jak prostowanie ud na maszynie czy krzyżowanie linek wyciągu. Ale to tylko część całości. Należy pogłówkować też trochę nad ułożeniem sobie programu treningowego. Ja najlepsze rezultaty osiągałem, gdy trening każdej grupy mięśniowej składał się z jednego ćwiczenia na jego całą głowę, drugiego, w którym mięsień obciążony był maksymalnie w pozycji rozciągniętej, i trzeciego, w którym skupiałem się na maksymalnym skurczu. Jeśli za przykład weźmiemy klatkę, to możemy zacząć od wyciskania sztangi na skosie, po którym nastąpi wyciskanie na maszynie lub sztangielek na ławce płaskiej, a na końcu rozpiętki na maszynie lub krzyżowanie linek wyciągu. Innymi słowy, nie łączcie ćwiczeń na chybił trafił. Upewnijcie się, że każde z nich ma swój określony cel. Podstawowe ruchy złożone świetnie stymulują wzrost, pod warunkiem, że do treningu włączymy także ćwiczenia, które stawiają opór w momencie, gdy mięsień jest rozciągnięty i skurczony.

5. Zbyt lekki trening

Łączy się to nieodzownie z punktem numer 3 – niedostateczną intensywnością. Ciężar należy dobrać tak, żeby ograniczał liczbę wykonywanych powtórzeń do tej przez nas założonej. Tylko wtedy mięśnie otrzymają odpowiedni bodziec do wzrostu. Na górną połowę ciała powinno to być minimum 6, a maksimum 10 powtórzeń. Jeśli ciągle trzymasz się 12−15 powtórzeń i nie obserwujesz żadnego wzrostu, to dlatego, że musisz zwiększyć obciążenie. Na nogi lubię stosować większy zakres powtórzeń, od 10 do 15. Czasami widuję kulturystów zalecających wykonywanie od 20 do 100 powtórzeń. Mogę was zapewnić, że jeśli dacie radę wykonać 100 powtórzeń z jakimś ciężarem, to jest on o wiele za mały, by wywołać jakikolwiek wzrost. Zakwasy są często błędnie postrzegane jako najważniejszy wyznacznik intensywności treningu. Przypuśćmy, że chcesz codziennie robić wykroki na swojej ulicy i dojść do 300 powtórzeń na nogę. Przez pierwsze kilka dni będziesz miał potworne zakwasy w czworogłowych, pośladkach i dwugłowych. Ale jeśli sądzisz, że w ten sposób zbudujesz uda jak Branch Warren, to pomyśl jeszcze raz! Gdyby tak to działało, to wszystkie kobiety robiące stepy na aerobiku miałyby uda jak Iris Kyle.

6. Zbyt ciężki trening

Ciężki trening jest niezbędny, by rosnąć. Jednak musimy przy tym zachować odpowiednią technikę. Jeśli wykorzystujesz inne grupy mięśniowe, by ukończyć powtórzenie, lub, co gorsza, nadmiernie ruszasz przy tym ciałem, to nie uzyskasz rezultatów. Należy też pamiętać o pełnym zakresie ruchu. Bawi mnie czytanie postów, w których Jay Cutler krytykowany jest za stosowanie małych ciężarów w przysiadach i wyciskaniu na maszynie, szczególnie gdy ktoś stwierdza, że stosuje taki sam ciężar. Tyle że Jay schodzi z nim do samego dołu, a nawet zatrzymuje się wtedy na moment, żeby wyeliminować możliwość odbicia się ciężaru na początku jego unoszenia. Możecie wejść do jakiejkolwiek siłowni na świecie, a na pewno zobaczycie faceta, który naładował sobie na maszynę ogromny ciężar i robi z nim malutkie półpowtórzenia. To nie przypadek, że rzadko, jeśli w ogóle, osoby te mają dobrze rozbudowane uda.

Nigdy nie zapominajcie o podstawowej różnicy między podnoszeniem ciężarów czy trójbojem siłowym a kulturystyką. W tamtych sportach celem jest znalezienie najłatwiejszego sposobu na przeniesienie ciężaru z punktu A do punktu B. Kulturysta zawsze powinien szukać sposobu najtrudniejszego, w którym atakowany mięsień wykonuje najwięcej pracy.

7. Imprezowanie

Po zakończeniu kariery znany jestem z tego, że lubię wyjść do klubu i wypić drinka czy dwa, a zanim jeszcze zająłem się kulturystyką robiłem to znacznie częściej. Ale w ciągu 15 lat treningu i startów mogę chyba na palcach jednej ręki policzyć dni, w których położyłem się spać po północy. Picie i przesiadywanie do późnych godzin w barach stoi w całkowitej sprzeczności z ciężkim treningiem i rośnięciem. Generalnie alkohol i inne używki są dla ciała toksynami. Wpływają na jakość snu, a już na pewno na proces regeneracji i wzrostu. W barach i klubach omijamy posiłki, a jeśli na drugi dzień dopadnie nas kac i mdłości, to omijamy kolejne. A jeśli ktoś z was chciał zrobić sobie dobry trening w dzień po imprezowaniu, to wie, że takie ćwiczenie nie ma sensu. Czy to oznacza, że nie powinniście ruszać się z domu i zostać całkowitymi abstynentami? Nie. Wszystko zależy od was i od tego, które miejsce zajmuje kulturystyka w waszym systemie wartości. Wielu sportowcom udało się osiągnąć w tej dziedzinie równowagę i wychodzić czasem na jakąś imprezę z kumplami, a także pić umiarkowane ilości alkoholu. Jedno jest pewne – częste imprezowanie czyni praktycznie niemożliwym osiągnięcie rezultatów, których oczekujecie od treningu.

8. Próba pozostania zbyt szczupłym

Nikt nie chce być tłustą świnią, a przynajmniej nikt nie powinien. Jednak próba utrzymania ekstremalnie niskiego otłuszczenia ciała przez cały rok – chyba że mamy genetykę Dextera Jacksona, któremu przychodzi to z łatwością – na pewno przeszkodzi w budowaniu nowej masy mięśniowej. Wcześniej poruszyliśmy kwestię niedojadania – do rośnięcia potrzebujemy nadwyżki kalorycznej. Aby pozostać szczupłym, trzeba utrzymać spożycie kalorii na poziomie ich spalania. Dla kogoś starającego się złapać masę mięśniową najgorszy scenariusz to próba jednoczesnego zrzucenia dużej ilości tłuszczu. Aby to osiągnąć, musimy wprowadzić organizm w stan niedoboru kalorycznego – to całkowite przeciwieństwo tego, co jest konieczne przy budowaniu rozmiarów. To oczywiste, że w tym sporcie każdy chce być jednocześnie jak największym i jak najszczuplejszym, ale musicie obrać sobie jeden cel na raz i do niego dążyć. Próba robienia dwóch sprzecznych rzeczy jednocześnie doprowadzi tylko do tego, że nie osiągniemy żadnej z nich.

Mam nadzieję, że osoby mające problemy z rośnięciem zidentyfikowały już czynniki, które im to uniemożliwiają. Teraz możecie już na nowo wziąć się za budowanie nowych rozmiarów!

Podjęcie decyzji

Postanowiłeś wystartować w zawodach kulturystycznych. Gratulacje! Spośród wielu harujących na siłowni tydzień za tygodniem, a nawet spośród tych, którzy uważają się za kulturystów, tylko nieliczny odsetek robi ten krok i dokonuje tego poświęcenia. Żeby nie było żadnych złudzeń – to jest poświęcenie. Ciężki trening i odpowiednia dieta są dowodem oddania temu sportowi, jednak rozpoczęcie startów to już zupełnie inna para kaloszy. Jej częścią jest pozbycie się jak największej ilości tłuszczu przy jednoczesnej próbie zachowania istniejących już mięśni, co można osiągnąć wyłącznie dzięki ścisłej i długiej diecie. Do treningu z ciężarami dołączamy też ćwiczenia na układ krążenia, a to wszystko w okresie największego obostrzenia kalorycznego, jakiego doświadczyłeś od lat. Będziesz narażony na ataki głodu, wyczerpanie i momenty zwątpienia, podczas których zaczniesz się zastanawiać, po co właściwie to wszystko. A na koniec wylądujesz na scenie w majteczkach do pozowania i staniesz w świetle reflektorów, prezentując efekt swojej ciężkiej pracy badawczym spojrzeniom panelu sędziowskiego i publiczności. 

Osobiście dużo bardziej cieszyłem się z wyzwania, jakim było poprawianie mojej sylwetki i zwyciężanie, niż z samego pobytu na scenie, jednak wielu zawodników twierdzi, że zastrzyk adrenaliny towarzyszący wyjściu przed publiczność i walce z rywalami, poza za pozą, nie da się porównać z żadnym innym doświadczeniem w życiu. Dlatego często usłyszysz, że po pierwszym starcie ktoś złapał bakcyla, niezależnie od pozycji, którą zajął. Rywalizacja potrafi być niesamowitym i satysfakcjonującym doświadczeniem, jednak istnieją rzeczy, które każdy z was powinien wiedzieć, nim rozpocznie tę nietypową podróż.

Czy jesteś gotowy?

Na każdych amatorskich zawodach jest taki ktoś, kim nie chcesz być. Ten „ktoś” przyciąga wiele uwagi i rozprawia o nim połowa widowni, jednak nie z powodu jego niezwykłego wyglądu. Chodzi o to, że facet wygląda jakby spadł z księżyca. Jest za mało umięśniony lub zbyt otłuszczony, a czasem obie te rzeczy jednocześnie – niezły widok. 

Każdemu, kto poważnie myśli o startach, polecam udanie się na przynajmniej jedne zawody regionalne. To doświadczenie pomoże na wielu frontach. Po pierwsze uświadamia, jakie są standardy sylwetki. Często zdarza się, że osoby trenujące w samotności lub niemające kontaktu z innymi kulturystami tak naprawdę nie mają się do kogo porównać i dochodzą do wniosku, że na zawodach dobrze wypadną, podczas gdy brakuje im jeszcze sporo ogólnych rozmiarów, a przynajmniej w obszarach kluczowych. Na przykład, jeśli twoja górna połowa ciała dobrze się prezentuje, jednak nogi wyglądają, jakbyś w życiu ich porządnie nie przetrenował, to musisz jeszcze trochę popracować, nim zaczniesz myśleć o startach. Obserwując zawody, zauważysz, że większość zawodników jest całkiem równomiernie zbudowana, jednak na konkursach lokalnych lub dla początkujących możesz zobaczyć niedorozwinięte części ciała jak nogi, plecy (dwa najczęstsze przypadki) czy klatka. Dowiesz się także, jak szczupły powinieneś być. Gdy jesteś zdany tylko i wyłącznie na własny osąd, możesz spojrzeć w lustro i stwierdzić, że jesteś w doskonałej formie, bo widzisz mięśnie brzucha i kilka żyłek tu i tam, gdy wystarczająco mocno się napniesz. A potem wychodzisz na scenę i podczas porównania z innymi okazuje się, że masz jeszcze kupę tłuszczu na plecach i nogach. Oświetlenie sceniczne jest jasne i bezlitosne, niczego w nim nie ukryjesz. Zauważysz też, jak czarni są zawodnicy, którzy zastosowali produkty opalające. Zobaczysz, jakimi prawami rządzą się zawody, na czym polegają ćwierćobroty i pozy obowiązkowe w ocenie wstępnej i pozowanie dowolne do muzyki w finałach. 

Po uważnym przyjrzeniu się całemu konkursowi, będziesz w stanie obiektywnie ocenić, czy jesteś gotów, by wystartować w niedługim czasie, czy potrzebujesz raczej kolejnego roku lub dwóch ciężkiej pracy nim zrobisz ten krok. Jeśli nadal masz co do tego wątpliwości, zasięgnij opinii jakiegoś doświadczonego zawodnika lub sędziego. Wyjaśnij im jednak, że oczekujesz szczerej opinii – i bądź otwarty na słowa krytyki. Lepiej wyjdziesz, jeśli poczekasz i poczynisz odpowiednie poprawki, dzięki czemu po pierwszym starcie pozostaną miłe wspomnienia, niż gdy okaże się on doświadczeniem żenującym.

Które zawody wybrać?

Zamiast skakać wprost na głęboką wodę i stawać w szranki z weteranami na wyższym poziomie, lepiej zacząć od jakiegoś małego, lokalnego konkursu. Na mój pierwszy start wybrałem zawody dla początkujących, ponieważ zupełnie nie wiedziałem jak się do nich przygotować i jak wypadnę na tle pozostałych zawodników. Potem ludzie z organizacji krajowych mówili mi, że byłem za dobry i że jestem najlepszym brytyjskim amatorem wagi ciężkiej! Był to dla mnie prawdziwy szok, ale wszystko to wypadło blado w porównaniu z następnym weekendem, podczas którego zostałem poproszony o reprezentowanie kraju na mistrzostwach świata federacji IFBB. Proponowano mi też pokrycie wszystkich kosztów. Wiedziałem, że mam potencjał i wystartuję kiedyś w większych zawodach, jednak nie widziałem sensu w pokazywaniu się na takich konkursach przy zerowym doświadczeniu. Ponadto, będąc sportowcem naturalnym, powinienem szukać zawodów dla naturalnych.

Jak długo powinna trwać dieta?

To wszystko zależy − każdy ma inny metabolizm i traci tłuszcz w innym tempie. Najważniejsze jest to, ile tak naprawdę masz go na sobie. Kulturyści generalnie zaniżają te liczby, dlatego powinieneś zbadać to u kogoś doświadczonego. W ten sposób zyskasz precyzyjne dane na temat tego, ile jeszcze musisz się odchudzić, by dojść do formy startowej, czyli około 5−7% tłuszczu. Wtedy można też określić, ile kilogramów musisz zrzucić. 

Celem powinna być utrata około 1 kg tygodniowo, dlatego 15 kg wymaga 15 tygodni diety. Niektórzy mogą uważać, że to zbyt długo, ale zawsze lepiej odchudzać się dłużej, niż zbyt krótko. Jeśli dochodzisz do formy zbyt szybko, łatwo jest podnieść węgle lub ograniczyć aeroby. Natomiast, jeśli masz opóźnienia, możesz tylko drastycznie ograniczyć kalorie i zwiększyć aeroby, co, niestety, spowoduje również utratę cennej tkanki mięśniowej. Nie przerażaj się również, jeśli w pierwszych tygodniach zaczniesz tracić wagę szybciej, niż oczekiwałeś. To głównie woda i szybko odkryjesz, że wkrótce tempo chudnięcia się unormuje.

Czy wynajmować trenera?

Kiedy zaczynałem uprawiać kulturystykę na początku lat 80., trenerzy nie istnieli. Pamiętajmy jednak, że w szkołach brytyjskich nie kładzie się takiego nacisku na sport jak w Stanach. Wielu amerykańskich kulturystów dorastało, trenując football, baseball lub koszykówkę pod okiem szkolnych trenerów. Jeśli masz wątpliwości dotyczące diety, dobrym pomysłem będzie zatrudnienie żywieniowca. Poszukaj jednak kogoś, kto już wcześniej pomógł innym osiągnąć sukces. Jeśli nie wzdrygasz się przed sporą ilością czytania, możesz sam ustalić sobie dietę. Ja zawsze tak robiłem. Nie mówię, że nie zadawałem pytań czy nie konsultowałem się z innymi zawodnikami, jednak zawsze sam podejmowałem decyzje. Z trenerem czy bez, wybór należy do ciebie.

Jak uczyć się pozowania?

Po pierwsze musisz zrozumieć, że istnieją dwie kategorie pozowania. Jedna to ćwierćobroty i siedem póz obowiązkowych: bicepsy przodem, najszerszy przodem, klatka bokiem, triceps bokiem, mięśnie brzucha i ud, bicepsy tyłem i najszerszy tyłem. Bywa, że zawodnicy proszeni są też o pozę most muscular. Druga to pozowanie dowolne w finałach, w którego trakcie prezentujemy się do wybranej przez siebie muzyki – przeważnie trwa to 90 s. Wielu nowicjuszy skupia się wyłącznie na pozowaniu dowolnym, podczas gdy tak naprawdę jesteśmy oceniani wyłącznie w trakcie pierwszego wyjścia na scenę, gdy sędziowie porównują nas z innymi zawodnikami w trakcie ćwierćobrotów i pozowania obowiązkowego. Dlatego temu powinniśmy poświęcać najwięcej przygotowań, ćwicząc w domu przed dużym lustrem. 

Musisz nauczyć się przyjmować pozy obowiązkowe tak, by prezentować swoje mocne strony. Na przykład ja przy tricepsie bokiem zawsze cofałem jedną nogę, zamiast chować ją za tą, którą ustawiam z przodu. Pozwalało mi to na prezentowanie dwugłowych i łydek, które były moimi mocnymi stronami. Musisz trochę pokombinować z ustawieniem stóp, łokci, rozłożeniem wagi itp., żeby opracować najlepszy dla ciebie sposób, w jaki przyjmiesz te obowiązkowe pozy. Na rynku dostępnych jest mnóstwo filmów z zawodów, z których możesz zaczerpnąć inspirację do własnego pokazu. 

Pamiętaj tylko, by nie kopiować póz swojego ulubionego zawodowca, możesz po prostu źle w nich wyglądać. Nie dobieraj też muzyki niepasującej do twojego typu budowy. Ja zawsze wychodziłem do mocnego podkładu, podczas gdy Shawn czy Flex, którzy nie byli tak masywni, ale mieli za to piękne kształty i symetrię, wybierali spokojniejsze rytmy. Nigdy nie byłem uważany za mistrza pozowania dowolnego, ale w części obowiązkowej byłem już ekspertem, a w ostatecznym rozrachunku właśnie to się liczyło. Jeśli znajdziesz doświadczonego zawodnika, który chętnie nauczy cię pozowania, to będziesz już w domu.

W której kategorii wystartować?

Możesz wystartować we wszystkich kategoriach, których wymagania spełniasz. Młody człowiek może na pierwszych zawodach wystartować na przykład w kategorii juniorów, początkujących i open. Będzie miał wtedy długi i męczący dzień, ponieważ prezentowanie się na scenie jest dużo bardziej wyczerpujące fizycznie, niż myśli większość ludzi. Ja radzę wybrać jedną kategorię − tę, w której mamy największe szanse dobrze wypaść.

Kolor

Jednym z najpowszechniejszych błędów początkujących zawodników jest wyjście ze zbyt jasną skórą. Musisz zrozumieć, że z powodu jasności oświetlenia scenicznego, to, co wygląda na ciemne w twoim domu, nie będzie takie na scenie. Postaraj się o dobrą opaleniznę bazową, wypracowując ją na solarium, dzięki czemu samoopalacze będą na tobie wyglądać bardziej naturalnie. Niektórzy mają z tym problemy. Ja jestem z natury tak biały, że nawet dobrze opalony wyglądam raczej blado. Upewnij się, że masz na sobie odpowiednią warstwę wybranego przez siebie produktu.

Czy nastawiać się na zwycięstwo?

Jeszcze jak! Niektórzy powiedzą, że pierwszy start służy zdobyciu doświadczenia – ale nie chodzi przecież o poznanie smaku porażki. Nie dasz rady trenować odpowiednio intensywnie, jeśli nie będziesz tego robił z myślą o zwycięstwie i wiarą, że jest ono w twoim zasięgu. Wszystko sprowadza się do tego, kto oprócz ciebie stanie na scenie. Możesz wygrać lub nie, ale musisz dać z siebie wszystko. Wielu facetów wygrywa swoje pierwsze zawody – dlaczego nie ty? Jeśli jesteś naprawdę przygotowany, masz na to duże szanse.

Dookoła świata z Dorianem!

Powrót do Finlandii, gdzie rozpoczęło się moje królowanie na Olympii 

W styczniu powróciłem do Finlandii po raz pierwszy od mojego pierwszego zwycięstwa na Mr. Olympia, które miało miejsce w Helsinkach w 1992 roku. W ciągu ostatnich kilku lat do Temple Gym przybywało coraz więcej zawodników z kontynentu, by trenować pod moim okiem. Jeden z nich pochodził właśnie z Finlandii i poprosił właściciela swojej siłowni, by zaprosił mnie na seminarium. Ronnie Niemi, właściciel Wasa Sports Club w Vaasa, stwierdził, że to świetny pomysł. Jego lokal jest ogromny, mieści się w XIX-wiecznej przędzalni i jest doskonale wyposażony. Na spotkanie przyszło mnóstwo ludzi i wszyscy byli zadowoleni ze zdobytych informacji. Na koniec odbył się konkurs pod tytułem „Trenuj z Dorianem”, z którego zwycięzcą zrobiłem trening. Najśmieszniejsza część podróży miała miejsce na lotnisku. Celnicy nie znali mojego nazwiska, ale spytali, czy nie jestem, aby sławnym kulturystą. Odpowiedziałem, że jestem 6-krotnym zwycięzcą Mr. Olympia i że pierwszy z tytułów zdobyłem właśnie u nich w kraju. Powiedzmy, że byli bardzo zaskoczeni! Spędziłem w Finlandii wspaniałe chwile i chciałem bardzo podziękować mojemu gospodarzowi i wszystkim, którzy przybyli do Wasa Sports Club.