Obiegowa opinia wśród trenujących na siłowni ludzi mówi, że trzeba „trenować, jeść i spać”. Według nich dieta to 60% sukcesu, a trening 40%. Jakie to wszystko było by proste, ale zostaje jeszcze jeden aspekt, często pomijany w takich uproszczeniach – tytułowa regeneracja. Powiedzmy wprost – bez odpowiedniej regeneracji nie ma postępów treningowych, pojawia się stagnacja lub, co najgorsze, regres. Najlepsze nawet
suplementy i dieta mogą jedynie przyspieszyć proces regeneracji, który jest wbrew pozorom bardzo złożony i przebiega na wielu poziomach w całym organizmie.

Najpierw mamy stymulację (czyli pracę mięśni, trening), potem następuje wielopoziomowa regeneracja  mięśni, układu nerwowego i układu odpornościowego. Na końcu mamy wzrost masy lub siły (zależy od celu treningu). A więc osiągnięcie założonego celu treningowego jest możliwe dopiero po pełnym zakończeniu regeneracji – czyli mięśnie rosną poza siłownią, a nie w trakcie treningu. Ile regenerują się mięśnie? Na ten temat spotkacie wiele tabel ilustrujących czas potrzebny do pełnego zregenerowania danej grupy mięśniowej, zależnie od stopnia intensywności treningu. Tutaj jednak byłbym ostrożny w bezkrytycznym stosowaniu się do podanych tam danych. Są to wartości średnie, gdyż czas regeneracji jest zależny nie tylko od indywidualnych predyspozycji, ale też od jakości pracy, którą wykonujemy na
co dzień (pracujący fizycznie lub w systemie wielozmianowym zregeneruje się inaczej niż ktoś, kto pracuje umysłowo tylko w dzień). Zależy to też od diety, wieku, umiejętnego doboru suplementów przed i po treningu, ilości snu, ilości innej aktywności fizycznej, stanu zdrowia oraz korzystania (lub nie) z zabiegów wspomagających regenerację. Jak więc regenerują się mięśnie? Zaraz po zakończeniu treningu siłowego (jak i w innych dyscyplinach, w których następuje krótkotrwały, intensywny wysiłek o charakterze nie wytrzymałościowym), który w szybkim tempie pozbawia mięśnie i wątrobę zasobów glikogenu następuje odbudowa zasobów energetycznych organizmu. Właśnie ten proces (uzupełnienie energii) jest priorytetem dla organizmu, a nie budowa mięśni. Można więc podać zaraz po wysiłku dekstrozę (tzw. cukier gronowy) lub maltozę (dwucukier) – obydwa mają wysoki indeks glikemiczny, szybko trafiają do krwi, łatwo uzupełniają zapasy energetyczne. Podnoszą też poziom anabolicznej insuliny we krwi – jest to w tym momencie bardzo korzystne, gdyż hormon ten szybko „przenosi” zarówno węglowodany, jak i ewentualne dodatki, np. kreatynę i aminokwasy. Innym sposobem uzupełnienia poziomu energii jest dostarczenie szybko przyswajanej wielkocząsteczkowej skrobi kukurydzianej. Istnieją spory, który z tych węglowodanów jest lepszy lub jak je mieszać – tę decyzję zostawiam czytelnikom. Drugim komponentem dostarczanym po treningu są białka. Najlepiej sięgnąć po szybko wchłanialne aminokwasy, gdyż dostarczenie ich do krwi nie wymaga od zmęczonego treningiem organizmu tak dużego nakładu energii, jaki byłby potrzebny do strawienia białek i dostarczenia ich do krwi (w wypadku białek hydrolizatu serwatki trwa to 30–45 min).

Ostatnio wpadły mi w ręce wyniki badań mówiące o korzystnym wpływie pobudzania mięśni antagonistycznych do ćwiczonej grupy mięśniowej, na krótko przed wykonaniem przez nie planowanej aktywności. Trzeba trochę poszperać w literaturze i badaniach, żeby rozwinąć ten ciekawy temat. Zaczniemy jednak od początku. Grupy mięśniowe znajdujące się po obu stronach stawu muszą współpracować ze sobą, aby wykonać ruch daną kończyną. Są to mięśnie antagonistyczne. Przykład: biceps i triceps, czworogłowy uda i dwugłowy uda. Natomiast grupa mięśni, która powoduje określony ruch to agoniści. Dwugłowe uda to mięśnie pracujące przy uginaniu i dlatego określimy je mianem agonistów. Podobnie wygląda sytuacja w obszarze ramienia – zginaczem ramienia jest biceps, który się kurczy, a antagonistyczny (przeciwstawny) triceps rozciąga się i stabilizuje staw łokciowy. Co z tego wynika? Dawno udowodniono, że rozciągając triceps podczas przerw w seriach uginań
bicepsów, powoduje się na rozluźnienia bicepsów. Czyli w kolejnej serii bicepsy ugną się jeszcze bardziej, co zwiększy ich pracę i wymusi większy wysiłek. Metoda rozciągania mięśni antagonistycznych może mieć zastosowanie nie tylko przy omówionych przykładach (biceps/triceps i czworogłowe/dwugłowe uda), ale też klatki i górnej części pleców, brzucha i dolnej części pleców. Warto więc zastosować rozciąganie mięśni w naszym treningu siłowym.

Udowodniono też, że skurcz mięśniowy antagonistów działa na ich wrzeciona Golgiego (organelle komórek mięśniowych odpowiedzialne za rozciąganie i kurczenie). Konsekwencją ich aktywacji jest autogenny mechanizm wstrzymywania pracującej grupy mięśniowej i zwiększenie wzajemnego wpływ grupy mięśni antagonistycznych. Zanim do
mięśni, które chcemy trenować, dotrze sygnał z centralnego systemu nerwowego
(za pomocą motoneuronów), wartość progowa błony zostanie już obniżona przez oddziaływanie proprioceptywne (czyli receptorów czuciowych, które o wykonanym ruchu i ułożeniu ciała w przestrzeni) pracujących antagonistów. Zastosowanie wzorca skurczowego „antagonista do agonisty” wpływa zatem na poprawę dynamiki pracy mięśniowej i jej efektywności. Co jeszcze przemawia za rozciąganiem mięśni w czasie treningu i w różnych formach? Mięsień, jak wiadomo, nie jest bezładną masą włókien, ale zbudowany jest z pęczków komórek mięśniowych (włókien), otoczonych omięsną, czyli łącznotkankową błoną, natomiast cały mięsień otoczony jest namięsną. I właśnie ta błona (powięź mięśniowa) interesuje nas najbardziej w aspekcie rozciągania. Powięź tworzy rodzaj osłony, która zapobiega przesuwaniu mięśnia w czasie skurczu. Podobnymi osłonami zabezpieczone są całe zespoły mięśni (np. powięź zginaczy, powięź prostowników). Idąc dalej, wszystkie mięśnie ciała obejmuje wspólna powięź.

Neuroprzekaźniki w sporcie

Masowe badania na temat neuroprzekaźników zaczęły się dopiero w drugiej połowie XX wieku i spowodowały szerokie zmiany w medycynie, farmakologii, a także w sporcie. Tym razem krótko przybliżę samo pojęcie neuroprzekaźnika – ich rodzaje i znaczenie dla sportowców. Najprościej ujmując, neuroprzekaźniki to substancje chemiczne, które przekazują (są nośnikiem) impulsy pomiędzy neuronami (komórkami w układzie nerwowym). Dzieje się to pomiędzy synapsami (zakończeniami komórek nerwowych), gdyż komórki te nie stykają się bezpośrednio ze sobą. Neuroprzekaźniki dostarczają też impulsy do komórek mięśniowych i gruczołów. Najważniejszymi z nich są: acetylocholina, GABA, noradrenalina i dopamina.

Acetylocholina została odkryta jako pierwszy neuroprzekaźnik w 1920 r. Funkcje, które nas najbardziej interesują to: rozszerzenie naczyń krwionośnych, skurcz mięśni prążkowanych (a więc tych wszystkich, które służą nam do pracy i poruszania się) i zwiększenie wydzielania gruczołów. Jest syntetyzowana z choliny i reszty kwasu octowego, a magazynowana w ziarnistościach neuronów i po wydzieleniu działa na receptor rozkładany przez enzym − acetylocholinesterazę. Szybkość syntezy acetylocholiny zależy między innymi od ilości choliny (która jest ważnym suplementem dla wszystkich sportowców). Dlaczego to takie istotne informacje w kulturystyce? Ponieważ funkcja acetylocholiny (i co za tym idzie przewodnictwa nerwowego) jest składową zmęczenia neurogennego. Zmęczenie to razem z wyczerpywaniem się zasobów energetycznych i nagromadzeniem się produktów przemiany materii doprowadza do ogólnego zmęczenia mięśnia. Zmęczenie neuronowe pociąga za sobą poważne konsekwencje – zmniejsza się skurcz mięśnia (a więc i siła całego mięśnia), rozkurcz staje się niepełny (pojawia się przykurcz) i zmniejsza się pobudliwość mięśnia. 

Zmęczenie neuronowe zaczyna się właśnie na styku płytki ruchowej – czyli synapsy mięśniowo-nerwowej (a więc bezpośrednie połączenie nerwu i mięśnia). Sytuacja wygląda następująco: w czasie treningu mózg wysyła do mięśni szereg bodźców, co powoduje nakładanie się na siebie kolejnych skurczów. W efekcie siła skurczów mięśniowych rośnie, potem stabilizuje się i ostatecznie spada (dopada nas zmęczenie). Czy można temu jakoś zaradzić? Poza pełną regeneracją mięśni i układu nerwowego (która trwa jednak dłużej niż regeneracja mięśni) możemy sięgnąć po suplementy poprawiające funkcjonowanie układu nerwowego, np. acetyl-L-karnityny (ALC) i wspomnianą cholinę (której źródłem jest lecytyna) oraz hupercynę A (zmniejsza aktywność wspomnianego enzymu rozkładającego acetylocholinę) i DMEA, czyli dwumetyloaminometanol (przyspiesza syntezę choliny do acetylocholiny, ułatwia koncentrację i naukę, jednak w zbyt dużej dawce powoduje bóle głowy i nudności). Można też stosować pewne zabiegi treningowe mające na celu ograniczenie zmęczenia neuronowego – wykorzystuje się tu zjawisko tzw. torowania. Jest to ułatwianie reakcji na bodziec przez uprzednie lub równoczesne podprogowe pobudzenie komórek nerwowych przez inne bodźce. Oznacza to, że odpowiedni sposób treningu wpływa na szybszą regenerację i usprawnia przepływ impulsów z komórek nerwowych do mięśni (jest to fakt poparty badaniami naukowców). W praktyce wygląda to następująco: trenujemy jeden wybrany mięsień, a następnie bez odpoczynku inny. Pozwala to na intensywną pracę treningową, a z drugiej strony układ nerwowy „steruje” jedną grupą mięśni, podczas gdy ćwiczona wcześniej grupa regeneruje się także pod kątem nerwowym i uzupełnia neuroprzekaźniki. Jak widać jest to znana, „weiderowska”, zasada superserii, czyli wybranie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe z minimalną przerwą między nimi. Zasadę torowania nerwowo-mięśniowego stosuje się też przy ich rozciąganiu (tzw. metoda stretchingu PNF). Polega na rozluźnianiu mięśni, potem kolejno na mocnym napinaniu i znowu pełnym rozluźnianiu .Wynika to z tego, że mięsień najpierw napięty, potem bardziej się rozluźnia. Sportowcy stosują tę metodę dla zwiększenia siły i gibkości. Pamiętajmy, że poziom acetylocholiny może być znacznie obniżony przez niedobór snu, papierosy, alkohol i narkotyki.

Cały artykuł można przeczytać w październikowym "Muscular Development"
 

Na początku lat 80. zaczęto rozpowszechniać wśród kulturystów wyniki badań nad składem mięśni. Okazało się bowiem, że mięśnie nie są jednolitą masą włókien, ale zestawem różnych ich rodzajów. Pod względemczynności i morfologii dzielimy je na: włókna typu I − wolno kurczące się „ST” i włókna typu II − szybko kurczące się „FT”. Wolno kurczące się nazywamy czerwonymi, które ze względu na dużą liczbę mitochondriów i białka globularnego zwanego mioglobiną (które bierze udział w magazynowaniu tlenu i jest podobne do hemoglobiny) mają kolor czerwony. Charakterystyczne dla nich jest to, że czerpią energię z procesów tlenowych. Mają one mniejszą masę, ale ich rozwój wiąże się z rozbudową sieci naczyń kapilarnych w mięśniu. Podsumowując krótko – mają dużą odporność na zmęczenie, ale siła ich skurczu narasta powoli.

Ich uzupełnieniem w konstrukcji mięśnia są włókna szybkokurczliwe, czyli białe. Są mniej wytrzymałe, mają niewiele mioglobiny (dlatego mają jasny kolor) i kurczą się szybciej. Jednak są masywniejsze, grubsze i mają większy potencjał do wzrostu. Ten rodzaj włókien jest jednak podzielony na dwie podgrupy – szybko kurczące się typu IIa i IIb.  

Różnią się one źródłami energii, z których korzystają – włókna IIa korzystają z procesu glikolizy (powstaje ATP) w cytoplazmie i fosforylacji oksydacyjnej. Na chwilę się zatrzymam i podpowiem, że właśnie ten typ włókien mięśniowych za względu na swoją fizjologię będzie głównym „odbiorcą” waszych suplementów opartych na różnych formach kreatynach i pirogronianie. Właśnie one są wspomagane tymi substratami energetycznymi w trakcie treningów. Dlatego nazywa się je glioklityczno-tlenowymi.

Druga grupa włókien szybko kurczących się to IIb, o małej liczbie mitochondriów (więc energię otrzymują z glikolizy). To właśnie włókna szybkokurczliwe, ze względu na swoją budowę wytwarzają najwięcej kwasu mlekowego (odpowiada za zakwasy w mięśniach). Jak widać każdy mięsień jest mieszaniną różnych typów włókien. Ich proporcje są uwarunkowane genetycznie, ale też zależą od tego, który to mięsień ciała (np. bezdyskusyjną przewagę czerwonych włókien będzie mieć mięsień płaszczkowaty łydki, a włókien białych np. triceps). Zależne jest to także od bodźców z układu nerwowego – systematyczny i ukierunkowany trening może trochę zmienić te proporcje. Tutaj też następują zasadnicze różnice, bo włókna mięśniowe białe są pobudzane przez inne neurony (o niskim progu pobudzania i dużych rozmiarach). Włókna mięśniowe białe są pobudzane przez mniejsze neurony o wysokiej pobudliwości. To też ważna informacja, jeżeli chodzi o tzw. zmęczenie neuronowe. Kiedy następuje aktywowanie innych włókien mięśniowych? Przyjmuje się teorię, że włókna szybkokurczliwe aktywują się, gdy ciężar przekracza to, co może maksymalnie pokonać mięsień. Pamiętajmy więc, że treningi kulturystyczne (nastawione na rozwój masy mięśniowej), powodują w pewnym stopniu adaptację różnych typów włókien do nowych warunków, ale kosztem szybkości i siły mięśni. Dlatego też ten rodzaj treningu nie jest odpowiedni w sportach walki i innych dyscyplinach wytrzymałościowych. Tu inaczej pobudzamy włókna, a więc inaczej trenujemy z obciążeniami. Dzieje się tak dla tego, że ciekawą cechą włókien FT IIa jest ich możliwość do tymczasowego przekształcenia się (pod wpływem odpowiedniego bodźca treningowego) w włókna ST, a więc możliwe staje się uzyskanie większej szybkości i wytrzymałości.

Do innych anabolików, nowszej generacji, należy zaliczyć trenbolon (czyli Parabolan) wyprodukowany po tą nazwą po raz pierwszy przez francuską  firmę Laboratories Negma w 1980 roku. Trwały jednak dalsze prace nad innymi pochodnymi testosteronu oraz innymi anabolikami. Estry testosteronu od lat 40. były stosowane w leczeniu stanów chronicznego osłabienia i wycieńczenia organizmu, a także urazów (także tych odniesionych na polu walki) i oparzeń.

Nie był to idealny środek, dlatego też od lat 60. do końca 70. wprowadzono do użytku medycznego takie substancje jak oksymetolon, wynaleziony w 1960 roku przez międzynarodowy koncern farmaceutyczny Syntex (przypadki anemii i poparzenia).

Oxandrolon wynaleziony został przez firmę Serale z USA w 1964 roku (pobudzał wzrost dzieci, a następnie był stosowany pomocniczo przy łagodzeniu objawów HIV). W późniejszym okresie stworzono także różne formy estrów nandrolonu (pomocniczy przy rekonwalescencji, oparzeniach i osteoporozie).

Szczególnie szybko wycofano w większości krajów oksymetolon. Już w 1993 roku zaprzestano produkcji tego leku, bo choć był bardzo skuteczny, to skutki uboczne powstałe w wyniku jego stosowania oraz powikłania chorobowe nie były tego warte. Zastąpił go na rynku dużo słabszy, ale bezpieczniejszy enantan metenolonu (Primobolan), który został wyprodukowany na początku lat 60. przez niemiecką firmę Schering AG, lub w tym samym okresie przez Organon Etylostrenol o nazwie handlowej Maxibolan (który jako lek w ogóle się nie sprawdził). Jako ciekawostkę należy dodać, że został on opracowany jako wydajny lek, a nie jak głoszą plotki „środek specjalnego przeznaczenia dla sportowców wymyślony w ZSRR (zwany Silabolin).

Od tego momentu ilość środków anabolicznych zaczyna się niesamowicie rozrastać. Pojawiają się nawet anaboliki weterynaryjne, przeznaczone oczywiście dla zwierząt: undecylenian boldenonu  lub  propionan drostanolonu. To stosunkowo młode środki, niestety szybko wypatrzone przez sportowców. Aby sprostać lawinie nowych środków w sporcie, komisje antydopingowe i rządy wielu krajów wprowadzają specjalne określenia środków dopingujących i metod dopingu, które są zakazane. Aby je usystematyzować podzielono je na klasy: stymulanty (środki pobudzające) – klasa S1, narkotyczne środki przeciwbólowe – klasa S2, kanabinoidy (haszysz i marihuana) – klasa S3, środki anaboliczne (anaboliki) – klasa S4, hormony peptydowe (pokrewne i ich analogi) – klasa S5, beta-2 agoniści – klasa S6, środki antyestrogenowe – klasa S7, środki maskujące – klasa S8, glukokortykosteroidy – klasa S9, beta blokery – klasa S10.

Jednak postęp naukowy i wyścig producentów ciągle trwa. Jako przykład można podać dostępne także u nas prohormony. Jako pierwszy na początku lat 90. pojawił się na rynku androstendion, a zaraz potem DHEA (który miał wspomagać gospodarkę hormonalną starzejących się mężczyzn). Potem prawie równocześnie pojawiły się preparaty zawierające: 4-androstendiol, 5-androstendiol, 19-norandrostendion i 19-norandrostendiol. Są one podobne strukturą i przekształcają się w organizmie w doskonale znany testosteron i nandrolon, dlatego też wyniki badań dopingowych są po ich zażywaniu pozytywne.

Jednak lawina ruszyła i obecnie coraz to nowe firmy produkują prohormony, które są na krawędzi legalności i wchodzą już w sferę dopingu. Ciężko dziś stwierdzić, jakie będą skutki zażywania tych chemicznych hybryd za kilka lat. Starsze anaboliki zostały już dość dobrze poznane i opisane, natomiast prohormony to niepewna nowość. Wiemy, że te pierwsze, starsze prohormony silnie podnosiły poziom estrogenu i obniżały poziom zdrowego cholesterolu (HDL) oraz podwyższały ciśnienie. O tych najnowszych niewiele wiemy, więc ich użycie to loteria. Z drugiej strony, patrząc na ogromną falę podróbek środków dopingujących (także anabolików) i fakt, że handel nimi jest zabroniony (a prohormonami nie), może to się wydawać jakąś alternatywą. Warto tu przypomnieć, że 22 października 2004 roku została podpisana w USA ustawa „Anabolic Steroid Control Act of 2004”, która zabrania handlu sterydowymi środkami na terenie Stanów Zjednoczonych, a prace nad podobną ustawą są prowadzone w Unii Europejskiej.

Na zakończenie warto wspomnieć o tym, dlaczego rozpoczęto prace nad anabolikami, a właściwie nad ich prekursorem – testosteronem. Nauka o wydzielaniu dokrewnym – endokrynologia – miała swoje korzenie w pierwotnej zasadzie medycznej, znanej jako „similia similibus”, nakazującej leczenie danego narządu takim samym. Dlatego też już starożytni lekarze zalecali spożywanie np. serc zwierzęcych dla poprawy odwagi, a rzymski uczony Pliniusz Starszy zalecał leczenie impotencji poprzez spożywanie zwierzęcych jąder. Ta tradycja zachowała się przez stulecia, bo podobne zapisy widzimy u Johannesa Mesue (777–857), a także w dziejach późniejszych (kompendium dla lekarzy niemieckich z 1754 roku). To właśnie zainspirowało dwóch austriackich badaczy – Oskara Zotha i Fritza Pregla (otrzymali w 1923 roku Nagrodę Nobla). Sprawdzali oni czy wstrzykiwanie ekstraktu z jąder byka poprawia siłę uścisku dłoni. W 1896 roku opublikowali swoje badania, co przyczyniło się do dalszego rozpowszechniania tych praktyk. W 1891 roku rosyjski chemik Aleksander von Pohel wyodrębnił kryształy sperminy. Dalsze prace w odpowiednim kierunku poprowadził francuski naukowiec Charles Edouard Bron-Sequard. 1 czerwca 1885 roku sporządził stężony, sterylny wyciąg z jąder psów i świnek morskich i udowodnił swoją hipotezę, że może on zawierać naturalne regulatory funkcji organizmu (w 1905 roku nazwano je hormonami). Dalej odkrycia potoczyły się lawinowo. Niemiecki lekarz Adolf Butenandt uzyskał androsten, a dalej był tylko krok do opisanego powyżej odkrycia testosteronu.

Smutny w tej historii jest fakt, że człowiek, który bezpośrednio przyczynił się do rozwoju badań nad testosteronem – doktor Butenandt  swoje eksperymenty dalej przeprowadzał od 1943 roku w obozach hitlerowskich, gdzie poddawał więźniów kuracjom hormonalnym i potwierdził ich rakotwórcze działanie.