Sen to stan świadomości, w którym nie docierają do nas żadne informacje z zewnątrz. Tego stanu izolacji doświadczamy każdej nocy, więc przyjrzyjmy się mu pod kątem sportu i kulturystyki. Regeneracja organizmu zachodzi właśnie podczas snu, gdy przez około 8 godz. mózg pracuje w rytmie delta i theta. Właśnie wtedy organizm wytwarza niezbędne substancje i gromadzi energię. W trakcie snu mięśnie rosną, a wątroba, odtruwając nasz organizm, pracuje wczesnym rankiem i późnym wieczorem. Poza usuwaniem zbędnych odpadów, wytwarzają się także hormony i enzymy. Jak ważny jest sen u sportowca udowodniły badania z 2009 r. przeprowadzone w Stanford. Grupa sportowców różnych dyscyplin trenowała intensywnie, utrzymywała zbilansowana dietę i spała określoną ilość godzin. Okazało się, że najlepsze wyniki sportowe, zdrowotne, a zarazem najlepszy nastrój miała podgrupa, która spała 9,5–10 godz. na dobę. Te badania potwierdziły też tezę, że zapotrzebowanie na sen jest inne u osoby trenującej, niż nietrenującej. Co ciekawe, inna grupa badaczy wykazała w 2007 r., że osoby śpiące 7–7,5 godz. były bardziej aktywne w pracy zawodowej niż osoby śpiące ponad 8 godz. U nich częste były zachwiania nastrojów. Jednak warto podkreślić, że badania te przeprowadzano na osobach, które w ogóle nie uprawiały sportu. Wniosek? Sportowcy muszą dużo i właściwie spać, aby wyciągnąć maksimum korzyści z metabolicznych właściwości snu.

Przyjrzyjmy się z bliska problemowi jakości snu. Jeżeli przed zaśnięciem zjemy zbyt duży posiłek, energia, która ma być wykorzystana do odtruwania organizmu i regeneracji zostaje spożytkowana na trawienie pokarmu. Budzimy się zmęczeni i niechętni do działania. Sportowcy starają się jednak, nie zakłócając snu, dostarczyć organizmowi, tuż przed zaśnięciem, niezbędnych składników pokarmowych. Mają dwie opcje – posiłki białkowe i węglowodany złożone. Obie propozycje mają swoje plusy i minusy, które są szeroko znane i dyskutowane w kręgach kulturystyki, a wybór zależy od nas. Pamiętajmy jednak, że zbyt krótki sen to pogorszenie tolerancji glukozy. W 2009 r. naukowcy w Chicago udowodnili, że osoby śpiące dłużej spożywają 4% mniej kalorii dziennie, niż osoby śpiące 5–6 godz. Poza tym ludzie niewyspani mieli wyższy poziom kortyzolu we krwi. Dodatkowo osoby śpiące zbyt krótko mają obniżony poziom leptyny (która jest produkowana we śnie), a dużą ilość greliny. Ten układ – mało leptyny w stosunku do podwyższonej greliny – powoduje uczucie głodu i zwiększenie ilości odkładania tłuszczu. Krótko mówiąc: niedobór snu sprzyja powstawaniu nadwagi. Zaobserwowano, że ludzie pozbawieni aktywności ruchowej sypiają mniej i, co oczywiste, są narażeni na nadwagę. Pewne jest, że sportowcy mają dłuższe okresy głębokiego snu (tak jak ludzie z nadczynnością tarczycy) i wiąże się to z ich przyspieszonym metabolizmem. Poza tym istotny jest poziom neurotransmiterów w momencie zasypiania. Obniża się poziom acetylocholiny, a istotną rolę przejmuje melatonina (neurohormon produkowany w szyszynce).Wpływa na rytm dzienno-nocny, zmianę reakcji na długość dni i pory roku. Ten neurohormon stymuluje przez ok.3 godz. zmiany i wytwarzanie hormonów (głównie hormon wzrostu) w organizmie i pogłębia sen. Dopiero w fazie głębokiego snu zaczyna pełnić funkcję hormonu inicjującego odbudowę komórek i regenerację. Osoby, którym notorycznie przerywano tę fazę snu po 6 tygodniach miały rozchwianą przemianę materii (choć dieta i wysiłek były na tym samym poziomie). Melatoninę można kupić i używać jako środek wspomagający zasypianie, ale zbyt długie jej stosowanie nie jest korzystne. Podobnie jak zwiększanie dawek powyżej zalecanych 3 g nie ma sensu – po prostu nic nie daje. Co prawda nie stwierdzono żadnych skutków ubocznych stosowania tego suplementu, ale na wszelki wypadek dobrze jest go stosować sporadycznie, np. po ciężkich treningach lub stresującym dniu. W końcu jest to hormon i jego produkcja w organizmie podlega indywidualnym wahaniom. Naukowo stwierdzono, że zażywanie melatoniny przed snem wpływa na szybsze przechodzenie z fazy non-REM do fazy REM .Właśnie podczas tej fazy następuje regeneracja organizmu, dlatego tak istotne jest maksymalne jej wydłużenie. W badaniach, podczas których podawano 5 g melatoniny kobietom i mężczyznom zanotowano wzrost produkcji endogennego hormonu wzrostu i spadek poziomu somatostatyny, hormonu blokującego wydzielanie somatotropin.

Drugim hormonem warunkującym dobrej jakości sen jest serotonina. Powstaje w organizmie z aminokwasu tryptofanu i, co ciekawe, jej poziom jest wprost proporcjonalny do ilości spożytego tryptofanu. Można go przyjąć jako suplement w ilości 5–7 g na 90 min przed snem lub wraz z żywnością bogatą w ten aminokwas (chude mięso, tuńczyk, suszone figi, daktyle, orzeszki ziemne). Ma on jednak trudności z przedostaniem się przez barierę krew– mózg. Dlatego też produkty bogate w aminokwasy (czyli wysokobiałkowe),utrudniają taki transport (aminokwasy są transportowane razem, a nie wybiórczo). Dobrym rozwiązaniem jest spożycie niewielkiej ilości węglowodanów złożonych z dodatkiem tryptofanu w postaci np. suplementu. Dużo lepiej wchłanianą formą tryptofanu jest etylowy ester tryptofanu, także stosowany w suplementach ułatwiających zasypianie. Idąc krok dalej możemy sięgnąć po inny suplement oparty na tryptofanie i zwiększający ilość serotoniny w mózgu. Jest to 5-HTP czyli 5-hydroksytryptofan, uzyskiwany na potrzeby suplementów z rośliny Griffonia Simplicifolia, która posiada 30% 5-HTP. Właśnie 5-HTP na drodze prostej dekarboksylacji w organizmie przechodzi bezpośrednio w serotoninę. Najlepiej używać 200–300 mg na 90 min przed snem, jednak suplementu nie można stosować razem z lekami antydepresyjnymi. Ciekawą właściwością tej substancji jest to, że dodatkowo redukuje apetyt, szczególnie na węglowodany. Organizm nie ma potrzeby domagać się cukrów, bo już otrzymał sporą ilość serotoniny.

Inną substancją typowo relaksującą i pomagającą szybko i głęboko zasnąć jest phenibut (kwas beta- fenylo- gamma -masłowy HCL), który jest zbliżony do GABA, ale o wiele lepiej przenika barierą krew–mózg. Został odkryty w ZSRR, nadal jest używany jako środek antydepresyjny w Rosji. Ma na tyle mocne działanie, że ułatwia szybkie i głębokie zasypianie sportowcom, którzy cały dzień nadużywali kofeiny i innych silnie pobudzających środków w rodzaju ECA lub Spiropent. Jednak wysoka dawka może być już szkodliwa, 2 mg to wystarczająca ilość, aby zrelaksować się, uspokoić i wyciszyć przed snem.

Pamiętajmy, że zawsze można sięgnąć po substancje naturalne, ziołowe. Należą do nich: waleriana, passiflora, dziurawiec, melisa, owoc głogu, lawenda, szyszki chmielu i ich mieszanki, najlepiej w formie mocnych naparów. Innym, bardziej egzotycznym i nieczęsto spotykanym u nas dodatkiem do suplementów ułatwiających zasypianie i przyspieszających regenerującą fazę REM jest 1-karboksy-2-amino-3-pyrobenzol. W opinii producentów (nie udało mi się znaleźć żadnych badań potwierdzających tę tezę) substancja ta jest prekursorem L-dopa (poprzednik dopaminy, która rzeczywiście poprawia jakość snu i zwiększa poziom testosteronu). Faktem jest, że błyskawicznie ułatwia zasypianie i rozluźnia. Osobiście jednak odradzam eksperymentowanie na tym polu z substancjami, które nie są do końca przebadane. Jeżeli już ktoś chce spróbować poprawić jakość snu i nocnego wydzielania hormonalnego za pomocą suplementacji L-dopa to można sięgnąć po sprawdzony od stuleci wyciąg z rośliny Mucuna pruriens (Świerzbiec właściwy), który ma standardowo 15% L-dopa. Badania niezbicie dowodzą, że poprawia on jakość snu u osób silnie znerwicowanych i popadających w depresję. Używanie wyciągu roślinnego jest uważane za skuteczne i pozbawione skutków ubocznych. Dawka przed snem to 800–1200 mg standaryzowanego wyciągu 60 min przed snem. Ostatnim suplementem, także silnie poprawiającym jakość snu, jest aminokwas występujący w zielonej herbacie, czyli L- teanina. Zyskuje coraz większą popularność jako skuteczny, naturalny środek relaksujący i odprężający, gdyż zwiększa stężenie znanego neuroprzekaźnika GABA bezpośrednio w mózgu. Ponadto ma też pozytywny wpływ na poziom serotoniny i dopaminy. Działa dość szybko, bo już po 40 min, a zalecana dawka to 800–1500 mg.

Sen jest związany z metabolizmem, a co za tym idzie z rytmem dnia i nocy. Rano, kiedy budzimy się, temperatura ciała zaczyna wzrastać, co zaczyna budzić także nasz metabolizm. Rośnie do południa, kiedy osiąga maksimum. Potem metabolizm zaczyna powoli spadać, wraz z temperaturą, między godz. 14.00 a 17.00 po południu. Nic dziwnego, że w tym okresie zaczynamy odczuwać zmęczenie i senność. Jeśli jest taka możliwość, dobrze przespać się w tym czasie. To szczególnie ważne dla sportowców. Nie bez przyczyny wszyscy kulturyści w latach 70. i 80. polecali popołudniowe drzemki. Dziś, przy naszym trybie i tempie życia trudno o taki rarytas. Od 16.00 do 18.00 temperatura i metabolizm znowu wzrastają. Jest to dobry moment na trening. Potem koło godz. 21.00 temperatura i metabolizm zaczynają drastycznie spadać i najniższą wartość uzyskują między 3.00 a 5.00 rano. Pokrywa się to z wynikami badań, które dowodzą, że najłatwiej i najszybciej zasypia się w chłodnym pomieszczeniu. Obfite jedzenie podnosi temperaturę ciała i utrudnia zasypianie. Warto więc żyć, trenować, pracować i spać zgodnie z naszym mądrym, wewnętrznym zegarem biologicznym.

Większość osób w okresie letnim i urlopowym odpoczywa od pracy oraz obowiązków, ale też od treningów. Czy to dobrze? Oczywiste jest, że nie można cały rok trenować na pełnych obrotach i z pełną intensywnością, z drugiej strony całkowite i nagłe zaprzestanie treningów na długi czas też nie jest dobre. Najlepiej dać organizmowi odpocząć, zregenerować się fizycznie i psychicznie na okres 14 dni – tym bardziej, że zaprzestanie treningów siłowych na 10 dni skutkuje regeneracją układu hormonalnego i odpornościowego oraz odciąża aparat ruchu i zwiększa podatność na bodźce treningowe. Taka dziesięciodniowa przerwa nie przynosi strat w wypracowanej sile i masie mięśniowej.

Jest jednak pewien warunek: odpowiednie zaopatrzenie organizmu w dobrej jakości składniki pokarmowe – a więc dobrej jakości jedzenie. Stanowczo odradzam bezmyślne rzucanie się w wir przyjemności kulinarnych w rodzaju pizzy, fast foodów czy słodyczy. Spadek aktywności fizycznej, do której już przyzwyczailiśmy nasz organizm podczas całorocznych treningów, i nagłe pogorszenie się diety spowoduje błyskawiczną utratę wypracowanej sylwetki. Sztywne trzymanie się diety też jest bez sensu – skoro aktywność fizyczna zmalała, nie potrzeba nam aż tak dużo kalorii, jak w okresie, gdy ciężko i regularnie trenujemy. Jedzmy po prostu nadal kilka małych posiłków zawierających wysokiej jakości białka, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze. Z suplementów warto zostawić pod ręką preparaty witaminowo-mineralne i białkowe (zawsze można wypić koktajl białkowy lub substytut posiłku – tzw. MRP, ewentualnie baton białkowy typu low carb, jeżeli nie mamy pod ręką nic do zjedzenia). Osobiście dodaję też coś na regenerację osłabionych treningami stawów.

Inne suplementy idą tymczasowo w odstawkę – w szczególności wszelkie środki pobudzające i stymulatory. Chodzi o to, aby zmniejszyć tolerancję układu adrenergicznego dla stymulantów w rodzaju kofeina itp. Każdy środek energetyczny, spalacz tłuszczu lub inny neuroprzekaźnik, używany zbyt długo lub w zbyt wysokiej dawce doprowadza do tego, że receptory adrenergiczne wyrabiają sobie tolerancję na stymulanty – uodparniają się na jego działanie, mózg też przestaje na nie reagować. Jest to naturalny mechanizm w organizmie, który toleruje różne substancje – leki, hormony, stymulatory, toksyny, a czasami nawet trucizny. Nie ma wyjścia – trzeba dać korze nadnerczy i tkance nerwowej odpocząć i zregenerować się. Poza odstawieniem wspomnianych suplementów i napojów energetycznych radzę też zrezygnować z kawy, coli oraz mocnej herbaty. Jeżeli będziemy chcieli wrócić do nich po dwóch tygodniach, na pewno okażą się skuteczniejsze. Trzeba się jednak przygotować na to, iż będziemy bardziej senni i ospali. Jest to spowodowane tym, że kora nadnerczy nie może nagle wyprodukować większej ilości własnych neuroprzekaźników, gdyż chwilowo odzwyczaiła się od tego.

Dzięki spożywaniu pokarmów możemy dostarczać organizmowi składniki odżywcze. Wszystkie odżywki i suplementy są jedynie uzupełnieniem zbilansowanej diety i pomagają uzyskać jak najlepsze efekty treningowe – tradycyjny posiłek zawsze zostanie podstawą diety. Zbilansowanie diety i jej jakość to jedna sprawa, istotny jest także sposób przyrządzenia potrawy, a co za tym idzie – również to, jak przyprawimy nasze danie. Dlatego też przybliżę wam właściwości ziół i przypraw przydatnych sportowcom, tych powszechnie znanych oraz tych niedocenianych.

Zacznę od znanej wszystkim kurkumy. Ta pochodząca z Indii przyprawa jest sproszkowanym korzeniem ostryżu długiego i kuzynem naszego imbiru. Pierwotnie była stosowana jako barwnik, dopiero potem jako przyprawa (główny składnik curry), teraz jest doceniana jako świetny naturalny środek antybakteryjny, przeciwgrzybiczny i przeciwwirusowy oraz aseptyk stosowany na rany i skaleczenia, a także jako środek wspomagający trawienie (pobudza wytwarzanie żółci, ułatwia trawienie tłuszczy i ochrania miąższ wątroby). Ma także działanie przeciwnowotworowe. Prowadzone są badania dotyczące zastosowania kurkumy w walce z chorobą Alzheimera. Znajdziecie ją w wielu markowych i cenionych suplementach pomagających leczyć stawy i ścięgna – działa silnie przeciwzapalnie oraz przeciwreumatyczne. Dla potwierdzenia przeprowadzono badania kliniczne w Kanadzie, które wykazały, że kurkuma w krótkim czasie redukuje sztywność stawów oraz zmniejsza obrzęk u osób kontuzjowanych. Rekonwalescentom podawano 1,2 g wyciągu z kurkumy 4 razy dziennie przez 2-3 tygodnie. Okazało się też, że jest ona mocnym naturalnym antyoksydantem i oczyszcza krew z toksyn. To zasługa zawartej w kurkumie substancji o nazwie kurkumina (rodzaj przeciwutleniacza polifenolowego). Dlatego też interesują się nią firmy farmaceutyczne – pierwsze badania rozpoczęto w 1970 roku. Istotne jest to, że nawet długotrwałe jej spożywanie nie daje żadnych skutków ubocznych. Niestety, w naszym kraju nieuczciwi sprzedawcy dodają do przyprawy kurkumy mąkę, więc trzeba uważać przy zakupie. Czysta, dobrej jakości kurkuma ma bardzo intensywny zapach i silnie farbuje skórę.

Kolejną przyprawą, której warto się przyjrzeć, jest imbir, a konkretnie jego korzeń. Jest on znany u nas od bardzo dawna jako przyprawa do mięs, ciast oraz sosów. Ma  właściwości przeciwbakteryjne i odkażające, poprawia krążenie i działa rozgrzewająco, dlatego znalazł zastosowanie w wielu suplementach przedtreningowych oraz termogenicznych (ma działanie napotne). Dzięki zawartości substancji zwanej gingerolem (z rodziny polifenoli, a więc tych substancji, w które bogata jest zielona herbata) ma właściwości przeciwbólowe, przeciwzapalne i przeciwutleniające. Poza tym podobnie jak kurkuma ma zbawienny wpływ na stawy (szczególnie na tak zwaną poranną sztywność). Imbir jest składnikiem suplementów wysokiej jakości poprawiających apetyt. Można także jeść surowy korzeń tej rośliny – spożywając go na 20 minut przed śniadaniem nie tylko poprawimy apetyt, lecz także obniżymy ciśnienie oraz poziom cholesterolu we krwi. Jak widać obie przyprawy z tej rodziny – kurkuma i imbir – mają szerokie działanie i zastosowanie oraz duże walory smakowe, a wyciągi z nich znajdziecie w wielu dobrych i sprawdzonych suplementach. Oba są w składzie sprawdzonego Animal Flex.

Inna przyprawa o przyjemnym smaku i ciekawych właściwościach to cynamon. Jest to kora wiecznie zielonego drzewa cynamonowego rosnącego na Cejlonie, znana już od wieków jako przyprawa (wspomina o nim nawet Biblia). Cynamon bardzo dobrze reguluje trawienie i wzmacnia żołądek – napar z cynamonu jest używany przy niestrawności i lekkich zatruciach. Ma działanie silnie przeciwgrzybiczne, a także jest mocnym antyoksydantem. W badaniach zestawiono cynamon z wcześniej wymienionymi w artykule przyprawami okazało się, że jest od nich skuteczniejszy. Poza tym dzięki zawartości polifenoli (MHCP) obniża poziom cukru we krwi. Przeprowadzono nawet badania i okazało się, że cynamon uaktywniał receptory insulinowe, dzięki czemu pobudzał komórki do pobierania glukozy z krwi i wykazywał działanie synergiczne z insuliną. Oczywiście firmy farmaceutyczne również zainteresowały się MCHP – wchodzi on w skład leków dla osób z zaburzeniem metabolizmu węglowodanów – podobnie jak firmy produkujące suplementy. Wyciąg z cynamonu to składnik niektórych suplementów okołotreningowych (pod nazwą metylowego polimeru hydroksyketonowego  pełni funkcję insulinomimetyku). Poza tym jest środkiem przeciwzapalnym (hamuje uwalnianie kwasu arachidonowego) i przeciwzakrzepowym (zapobiega agregacji płytek krwi). Niestety, ta przyprawa ma również wady – w odróżnieniu od kurkumy i imbiru, w przypadku których takich nie znaleziono. W cynamonie gorszego gatunku występuje związek kumaryna, który w dużych ilościach uszkadza wątrobę. Kumaryny jest na szczęście niewiele w cynamonie cejlońskim charakteryzującym się wysoką jakością. Dopuszczalna ilość kumaryny w cynamonie wynosi 50 mg na 1 kg, a dawka dobowa 0,1 g na 1 kg masy ciała. Dlatego też bezpiecznie można zjeść 1 łyżeczkę tej przyprawy na 3 dni – zwłaszcza, że  najczęściej nie jesteśmy pewni, co do jakości towaru oferowanego nam przez sprzedawcę.

Kolejną znaną wszystkim przyprawą jest liść laurowy. Najważniejsze jego działanie to pobudzanie apetytu, wspomaganie trawienia tłustych potraw (dlatego warto stosować tę przyprawę przy diecie tłuszczowej) oraz pobudzanie wydzielania soków żołądkowych. Jest używany w leczeniu górnego odcinka przewodu pokarmowego. Dodawany podczas gotowania pokarmów poprawia ich przyswajanie. Inną zaletą tych liści jest łagodzenie bólów i zapaleń stawów. Można używać gotowych olejków zawierających wyciąg z liścia laurowego lub samemu gotować liście w oliwie, a następnie odcedzony olej używać do smarowania. Jest to przydatne zwłaszcza przy zwichnięciach i opuchliznach. Można też używać do picia wywaru z liści laurowych: 5 g liści należy gotować przez 15 minut w 300 ml wody, a następnie przecedzić i popijać wywar małymi łykami przez 8 godzin (nie wypijać całości od razu!). Jest to świetny sposób na oczyszczenie stawów i tkanek okołostawowych z toksyn, które odłożyły się na skutek złego żywienia lub przejadania się, oraz z zalegającego kwasu moczowego (odkładającego się w formie krystalicznych igiełek). Te nagromadzone złogi w stawach i pomiędzy kościami powodują charakterystyczne trzeszczenie podczas ruchów, usztywnienie aparatu ruchu i częste zapalenia.
 

Dziś w swojej rubryce wspomnę parę słów na temat niebezpiecznego, a często pomijanego stanu organizmu u sportowców i kulturystów, jakim jest zakwaszenie i przetrenowanie. Zacznijmy od wyjaśnienia istoty zakwaszenia organizmu. Musimy się w tym celu przyjrzeć surowicy krwi, która jest roztworem wodnym wielu związków – w tym kwasów i zasad. Badając odczyn krwi (tzw. pH), stwierdzimy, że u zdrowego człowieka krew tętnicza ma pH 7,45, a żylna 7,35 (a więc jest minimalnie kwaśniejsza). Ten naturalny stan ciągle ulega zmianom, a wpływają na to produkty przemiany materii, które (jako kwasy) zakwaszają krew. Takimi produktami o odczynie kwaśnym są: kwas węglowy (powstający w wyniku utleniania glukozy lub tłuszczy), kwas mlekowy (ten produkt przemiany materii jest najlepiej znany kulturystom – powstaje w wyniku utleniania glukozy przy niewielkiej dostawie tlenu), kwas fosforowy (powstający w wyniku rozpadu białek) oraz kwas siarkowy (tworzący się na skutek rozpadu wielocukrów, np. skrobi ).

Wymienione związki zagrażają prawidłowemu pH, a jak wskazały badania naukowców, obniżenie pH poniżej 7 lub podwyższenie ponad 7,8 ma groźne dla życia skutki. Żeby tego uniknąć, organizm jest wyposażony w mechanizmy niwelujące nadmiar kwasów i zasad – są to moderatory i bufory. Przyjrzyjmy się najbliższej nam reakcji usuwania kwasu mlekowego z mięśni. Dzieje się to w dwóch etapach. Kwas mlekowy, czyli trójwęglowy kwas karboksylowy (wytworzony w trakcie ćwiczeń siłowych), jest neutralizowany za pomocą dwuwęglanu sodu, a w drugim etapie wiązany z białkiem surowicy krwi. Kiedy ilość kwasu mlekowego drastycznie wzrasta (np. podczas długotrwałego wysiłku), białka tworzące substancje międzykomórkowe używane są do odkwaszania. Część  kwasu mlekowego pozostająca w mięśniu drażni komórki czuciowe i wywołuje typowy ból. Jednak i ten system usuwania kwasów czasami zawodzi. Wtedy jesteśmy narażeni na objawy chorobowe kwasicy. Taki długo utrzymujący się stan jest jednym z symptomów przetrenowania.

Co się konkretnie dzieje w mięśniach, gdy niemożliwe staje się kontynuowanie wysiłku i tzw. upadku mięśniowego? Glukoza bez udziału tlenu oddaje energię i zmienia się w kwas mlekowy, który razem z fosforanami (mającymi kwaśny odczyn) jeszcze bardziej zakwasza komórkę. Jak zapewne wszyscy pamiętają, kreatyna w kwaśnym środowisku rozpada się do nieaktywnej biologicznie kreatyniny – taki proces zachodzi też w komórce (rozpadają się wysokoenergetyczne fosforany). Oznacza to, że w krótkim czasie komórka mięśniowa traci możliwość kurczenia się, czyli pracy. Okres ciężkiej pracy mięśni i treningu siłowego to moment uwalniania kwasu mlekowego i zakwaszania organizmu. Czy można temu zapobiec? Prostą metodą jest spożycie przed treningiem (np. wraz z suplementem przedtreningowym) tzw. calcium, czyli witaminy C i wapnia. Wykazuje ono działanie buforujące pH krwi. Natomiast do suplementu lub posiłku po treningu warto dodać potas lub magnez z potasem.
Chociaż przyjmuje się, że białko – a więc także aminokwasy – zakwaszają organizm, to jednak niektóre z nich są zasadowe (arginina, lizyna i najsłabsza histydyna). Arginina, jako najłatwiej dostępny suplement, jest więc dobrym środkiem przedtreningowym, pomagającym zneutralizować nadmiar kwasów. Kolejnym świetnym suplementem, służącym nam przede wszystkim do odkwaszania organizmu podczas treningu, jest beta-alanina. Jest to najsilniejszy wewnątrzkomórkowy odkwaszający związek występujący naturalnie we włóknach szybkokurczliwych w postaci dipeptydu z wymienioną wcześniej histaminą. Żeby  poprawić wchłanianie beta-alaniny, zastosowano ten sam pomysł, co w przypadku kreatyny i BCAA – poddano ją estryfikacji, uzyskując bardzo obiecujący etylowy ester beta-alaniny.
 

Metabolizm

Tym określeniem podsumowuje się w literaturze całokształt biochemicznych przemian nierozerwalnie związany z funkcjonowaniem żywego organizmu – inaczej zwany przemianą materii. Wszystkie procesy tu zachodzące możemy podzielić na dwie kategorie: katabolizm (rozkład związków pobranych z zewnątrz lub wytworzonych już przez organizm) i anabolizm (wszystkie procesy wytworzenia nowych struktur i substancji z prostszych substratów z wykorzystaniem energii). Sytuacją normalną jest, gdy oba te zjawiska pozostają w dynamicznej równowadze, ale zdarzają się wyjątki, o których wspomnę w dalszej części artykułu. Katabolizm ma za zadanie dostarczenie substratów (składników) oraz energii, bez której organizm nie jest w stanie funkcjonować. W naszym organizmie podstawowe źródła energii to węglowodany i tłuszcze. Jednak w pewnych momentach służyć do tego mogą i białka. Jako to obrazują w cyfry? Do zbudowania 1 kg mięśnia organizm potrzebuje (poza bodźcem treningowym) budulca i energii − naukowcy obliczyli, że jest to około 6000 kcal. Do tego należy doliczyć ilość kalorii, które spalimy podczas treningu. A więc doliczmy do swojej podstawowej puli kalorycznej około 500 do 800 kcal (ilość ta jest indywidualna) dziennie, a pozwoli nam to zwiększyć masę ciała o około 0,5 do 0,8 kg. Podkreślmy słowa „masa ciała” bo organizm w naturalnych warunkach jest w stanie zbudować tylko pewną ilość struktury mięśnia, reszta niewykorzystanych kalorii zostanie przechowana w tkance tłuszczowej. Przyjęto, że w optymalnych warunkach (odpowiedni trening, regeneracja, jakość i skład posiłku, suplementy i sen w nocy) człowiek jest w stanie zbudować 250 g do 400 g mięśni tygodniowo (niektóre źródła podają nawet 500 g). Krótko mówiąc – chcąc zbudować masę mięśniową trzeba zwiększyć ilość kalorii (odpowiednie proporcje białek, węglowodanów i tłuszczy są tematem na odrębny artykuł) i niestety na tej „zwyżce kalorycznej” lekko się zatłuścić. Jednak kluczem jest to, aby otłuszczenie było minimalne, a przyrosty masy mięśniowej maksymalne i stałe. Z drugiej strony, aby zrzucić 0,5 do 1 kg wagi tygodniowo musimy zmniejszyć spożycie kalorii o 300 do 500 dziennie, dodając do tego trening aerobowy i siłowy o odpowiedniej intensywności. Jednak ta recepta nie jest tak prosta jak się wydaje. Metabolizm u różnych ludzi ma inne tempo, które jest zależne także od wieku. Prawdą jest to, że organizm z wiekiem spowalnia swój metabolizm. Już w wieku 25 do 30 lat metabolizm zaczyna spowalniać, a w wieku 65 lat spada o 25–30%. A więc utrzymanie zdrowej wagi ciała jest coraz trudniejsze, bo takie spowolnienie metabolizmu oznacza, że dziennie spalanych jest około 500 kcal mniej. Dlatego też z wiekiem należy zmienić jadłospis. Czemu tak się dzieje? Przyczyn jest wiele. Jedna z nich to naturalny proces utraty tkanki mięśniowej przez ludzi – wynosi on 2–4 kg samych mięśni na każdą dekadę życia. A to właśnie tkanka mięśniowa jest tkanką najbardziej aktywną metabolicznie. Co to oznacza w praktyce? Podam przykład dwóch mężczyzn o tej samej wadze i podobnym spożyciu (jakości i ilości) kalorii. Jeden z nich trenuje, ma rozbudowaną tkankę mięśniową, przy niewielkiej ilości tkanki tłuszczowej, drugi prowadzi siedzący tryb życia i ma sporo tkanki tłuszczowej. A więc szybszy metabolizm i możliwość spalania kalorii ma pierwszy z mężczyzn, gdyż posiada więcej tkanki mięśniowej, a więc tkanki bardziej aktywnej metabolicznie i zużywającej więcej tlenu niż tkanka tłuszczowa. Poza tym aktywność fizyczna podwyższa spoczynkową przemianę materii.

Na łamach czasopisma „Muscular Development” znajdziecie liczne informacje na temat hormonów promujących i wspomagających rozwój masy mięśniowej, wydolności i siły. Ja zajmę się drugą stroną medalu – hormonami i czynnikami powodującymi degradację mięśni i zahamowanie ich rozwoju. Z tym tematem jako pierwszy kojarzy się kortyzol. Czy słusznie? Kortyzol (inaczej hydrokortyzon) to hormon sterydowy produkowany w nadnerczach jako odpowiedź na wydzielane przez przysadkę mózgową ACTH (hormon adrenokrotykotropowy). Jest to naturalny proces reakcji organizmu na stres i działa na zasadzie sprzężenia zwrotnego. Sytuacja stresowa dla organizmu – stres psychiczny czy też fizyczny – wywołuje wzrost poziomu neurotransmitera CRH (jest m.in. silnym reduktorem apetytu, ale o tym później), który pobudza w przysadce mózgowej wydzielanie ACTH. Ten z kolei powoduje wytwarzanie kortyzolu. Gdy jego poziom we krwi wzrośnie, następuje zahamowanie wydzielania ACTH. Jak wspomniałem, kortyzol jest hormonem stresu, a więc pojawia się w momencie zachwiania homeostazy organizmu (gdy dochodzi do zaburzenia równowagi procesów w organizmie). Kortyzol przez podniesienie poziomu glukozy we krwi pomaga przetrwać taki stan, czyli jest naturalnym katabolikiem, co dla sportowca stanowi najbardziej negatywną stronę kortyzolu.

Dzieje się tak dlatego, że wspomniany wyżej wzrost stężenia glukozy we krwi polega między innymi na ułatwieniu rozkładu tkanek mięśniowych i zużyciu ich jako substratu energetycznego. Co gorsze, glukogeneza (bo tak nazywa się ten proces) dotyczy tylko żywych, uformowanych struktur białkowych oraz spowalnia tempo tworzenia nowych, a więc u kulturystów powoduje to utratę wypracowanej masy mięśniowej lub w najlepszym wypadku – spowolnienie procesów budowy masy. Jednak to nie wszystko, bo kortyzol może negatywnie wpłynąć na inne procesy związane z budową masy mięśniowej. Należą do nich: osłabienie i atrofia mięśni, zmniejszenie ilości aminokwasów wykorzystywanych do budowy białek, osłabienie czułości insulinowej i zużywania glukozy przez komórki. Wiąże się z tym zwiększone odkładanie się kalorii w tkance tłuszczowej, podwyższenie ciśnienia krwi oraz szybkie odwapnienie kości (osteoporoza). Wymienione problemy wynikają z ograniczenia wpływu hormonu odpowiedzialnego za przemianę i aktywacją T4 (nieaktywnej formy hormonu tarczycy) do T3 (aktywnej trójjodotyroniny).Właśnie brak tej przemiany powoduje nagłą zmianę w metabolizmie, zatrzymanie procesu utraty tkanki tłuszczowej, zatrzymanie sodu i wydalanie potasu, zmiany poziomu testosteronu we krwi, zaburzenie wytwarzania hormonu IGF-1 oraz tak prozaiczne skutki jak wzdęcia. Zbyt długo utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu powoduje także przemieszczenie się zasobów tkanki tłuszczowej, czego wynikiem może być np. okrągła, „nalana” twarz.

Jak widać, podwyższony poziom kortyzolu we krwi sportowca może się skończyć katastrofą. Jego nadmiar objawia się m. in. bólem kości, pleców, głowy, ciągłym zmęczeniem, zbyt cienką i podatną na skaleczenia skórą, wysypkami, zaburzeniami pracy nerek, impotencją lub u kobiet zahamowaniem miesiączki.

Sportowcy i woda

Na temat wody pewnie już wiele przeczytaliście, a jeszcze więcej napisano. Spróbuję jednak przedstawić trochę użytecznych informacji na temat tego makroskładnika pokarmowego, który wypełnia praktycznie cały ustrój – ludzkie ciało zawiera 66% wody (nawet kości zawierają niecałe 20%). Jej obieg w ludzkim ciele jest bardzo znaczny, organizm „wymienia” całą wodę średnio raz na tydzień. Co ciekawe, nie jest to woda ściśle związana z oddziaływaniem innych składników ciała (np. jony sodu i potasu lub struktury białkowe), ale woda, która ma możliwość przemieszczania się niezależnie od oddziaływań (przyciąganie i odpychanie ) między cząsteczkami.

Wyjaśnię, dlaczego „aktywność” wody (wyliczona na 95% całej ilości) wewnątrz organizmu jest taka istotna. Cała ilość wody w organizmie jest podzielona na obszar wewnątrzkomórkowy i pozakomórkowy, które znacznie się różnią składem jonów. W pierwszym przypadku najwięcej wody (po obliczeniu wartości bezwzględnej) jest oczywiście w mięśniach, gdzie jest związana z potasem K+ i magnezem Mg2+, mało jest natomiast jonów sodu i wapnia. W wodzie wewnątrz mięśni mamy sporo fosforanów i białek. Co to oznacza dla kulturystów? Jeżeli mamy sporo wody w komórkach mięśni, to tam również znajdzie się więcej materiału energetycznego (fosforanów) i budulcowego (białek). Jeżeli z różnych względów zaczniemy tracić wodę z organizmu, to w dużym stopniu będzie to utrata z mięśni. Drugim obszarem występowania wody w organizmie jest obszar pozakomórkowy (płyny śródkomórkowe, woda osocza i limfy). Tutaj występuje z kationami sodu Na+ i wapnia Ca2+. Rozmieszczenie wody pomiędzy tymi miejscami zależy od wielu czynników, np. spożycie sporej ilości soli (chlorku sodu) przesunie wodę do osocza, a dostarczenie sporej ilości wody lub płynu hipotonicznego względem osocza powoduje przesunięcie wody do komórek. Organizm zawsze dąży do wyrównania stężenia wewnątrz i na zewnątrz komórki. A co to jest płyn hipotoniczny? Jest to płyn o składzie umożliwiającym zwiększenie objętości i wchłanianie wody umieszczonej w nim komórce lub tkance (na takiej zasadzie działają kroplówki przeciwko odwodnieniu organizmu). Z tym pojęciem większość ludzi kojarzy pojęcie napój izotoniczny.

Roztwór izotoniczny ma tak opracowany skład, aby pozostawał w równowadze z płynami wewnątrz organizmu. Napój izotoniczny ma za zadanie stale uzupełniać ilość płynów i elektrolitów – zasada jest taka, że płyn ten ma mieć zdolność do przechodzenia przez błony półprzepuszczalne (w układzie trawiennym), przez którą kontaktuje się z innym roztworem. A więc napój izotoniczny musi mieć takie samo stężenie elektrolitów (czyli sodu, potasu, magnezu i wapnia), jakie jest w naszym organizmie. Ilość cząstek rozpuszczonych w napoju izotonicznym jest taka sama jak w naszym organizmie. Przy lekkim treningu możemy pić wodę, a przy długim wysiłku, ciężkim treningu, w wysokiej temperaturze i wilgotności lub gdy obficie się pocimy bezwzględnie należy uzupełniać wodę izotonikami. Proporcje powinny być następujące: węglowodany 6 do 8 g na 100 ml (najlepiej dwu- i wielocukry), a sód 40–110 mg na 100 ml. Tak więc proces rehydratacji (powtórnego nawodnienia) najlepiej odbywa się przy udziale wody o podobnym ciśnieniu osmotycznym jak wewnątrz organizmu i musi być wyrównany w ciągu 24 godzin (ale im wcześniej tym lepiej). Na treningu nie radzę popijać napoju typu Cola, sok owocowy, herbata, kompot itp. Te substancje odwadniają organizm, ponieważ ilość cząstek jest zbyt duża, żeby je łatwo i szybko przetransportować, gdyż nie mogą być efektywnie przyswojone i przed wchłonięciem wymagają dodatkowego wyrównania stężeń. Powiemy o nich, że są hipertoniczne. Dlatego też, kupując suplementy w proszku do sporządzania napojów izotonicznych, dokładnie się trzymajmy zalecanych proporcji – odpowiednia ilość proszku na odpowiednią ilość wody; kombinowanie jest tu niewskazane.