Znowu nadchodzi pora wakacyjno-letnia, a więc czas, w którym wielu trenujących chce spalić jak najwięcej nagromadzonej tkanki tłuszczowej i pokazać mięśnie. Także panie chcą się poszczycić letnią formą i atrakcyjną figurą. W nawale artykułów, informacji z internetu i opinii różnych osób trudno czasem wszystko uporządkować i mądrze podejść do tematu. Dlatego w tym numerze zebrałem dla wszystkich walczących z nadmiarem kilogramów garść rzeczowych i praktycznych informacji.

Regeneracja po ćwiczeniach jest istotnym elementem całego programu treningowego. Znacznie poprawia wydolność i umożliwia kontynuację postępów. Jeżeli regeneracja jest właściwa, możemy zwiększać obciążenia lub intensywność treningów bez szkodliwych skutków przetrenowania.

               Artykuł z sierpniowego wydania „ACE Certified News” (2012) przedstawia fizjologiczne mechanizmy regeneracji po treningu oraz omawia istotne, mające na nią wpływ elementy: intensywność treningu, suplementy czy farmakologię. Ja tym razem omówię aspekt związany z odżywianiem.

               Spożycie pewnej formy węglowodanów po treningu to klasyczne zalecenie żywieniowe polecane miłośnikom rekreacji i sportowców wyczynowych. Wskutek długiego i wyczerpującego wysiłku, szczególnie wytrzymałościowego, najważniejszym czynnikiem wpływającym na regenerację jest odbudowa glikogenu mięśniowego. Ustalono, że korzystne jest przyjmowanie węglowodanów w momencie krytycznym dla syntezy glikogenu mięśni, a niedawno zaczęliśmy lepiej rozumieć korzyści z dokładnego rozplanowania spożycia aminokwasów i węglowodanów.

Co wspólnego mają Ronnie Coleman, Lee Haney, Franco Columbu, Sergio Oliva i Arnold Schwarzenegger poza tym, że posiadają tytuł Mr. Olimpia? Są mianowicie bardzo silnymi osobami, a ich sposób trenowania łączył cechy treningów trójboistów i kulturystów. Wystarczy wziąć przykład Ronnie Colemana: bez problemu wykonywał 10 powtórzeń w wyciskaniu z ciężarem 182,5 kg, 265 kg w przysiadzie i 305 kg w martwym ciągu. Franco Columbu z kolei, ważąc 88 kg, wyciskał 242,5 kg. Wymienieni kulturyści zatem nie tylko wyglądali na bardzo mocnych, ale rzeczywiście byli silni. Wielu innych obecnych zawodowych kulturystów wydaje się być mocnymi, ale ich siła jest nieco rozczarowująca w porównaniu z ich wyglądem. Jaka jest przyczyna?

Żywienie okołotrenigowe

Badania naukowe wykazały, że odpowiedni czas spożycia makroskładników w niektórych fazach treningu może mieć wpływ na proces adaptacji organizmu do wykonywanych ćwiczeń. Pamiętajmy jednak, że zalecenia tego typu nie są dogmatami i nie każdy osiąga jednakowy wynik. Ludzkie ciało jest wyjątkowe, a każdy człowiek musi wypróbować metody najlepiej odpowiadające potrzebom jego organizmu, a także dające jak najlepsze wyniki. Mam nadzieję, że niniejszy artykuł stanie się inspiracją do takich poszukiwań.
 

W tej odsłonie „Factum est factum” zajmiemy się popularnymi mitami kulturystycznymi. Przejdźmy do rzeczy, oto pierwszy z nich:

Jeśli chcesz nabrać maksimum masy, twoja dieta musi zawierać jak najwięcej kalorii

Oczywiście, zwiększymy w ten sposób masę, ale przede wszystkim musimy być zainteresowani składem ciała, czyli stosunkiem masy mięśniowej do masy tłuszczu. Zauważmy, że obecnie wielu zawodników ciągle monitoruje poziom tkanki tłuszczowej podczas budowania masy, a to, czego nabierają poza sezonem, to głównie woda w mięśniach i pod skórą. Nie ma się co dziwić – woda to środowisko anaboliczne dla mięśni, a utrata tkanki tłuszczowej zawsze się wiąże z większymi lub mniejszymi stratami tkanki mięśniowej.

Pytanie zadawane najczęściej – i to zarówno przez nowicjuszy, jak i zawodników trenujących od dłuższego już czasu – brzmi: „co mam zrobić, aby moje mięśnie szybciej rosły?”. Odpowiedzi są zazwyczaj bardzo podobne: intensywne i regularne treningi, przestrzeganie zasady odpowiedniego obciążenia i objętości treningu, dieta, dużo odpoczynku zapewniającego regenerację zmęczonym mięśniom... Moglibyśmy wyliczać dalej, ale temu zagadnieniu poświęcono już tysiące stron. Większość pytających jest zadowolona z uzyskanych odpowiedzi, a osobom, które czują niedosyt, przedstawię w tym artykule głębsze spojrzenie na nieco mniej znane procesy, które determinują rozwój masy mięśniowej. Są one znacznie bardziej złożone i skomplikowane, niż mogłoby się początkowo wydawać, a jednocześnie muszą być idealnie zharmonizowane. Każdy fałszywy krok jest zaprzepaszczeniem włożonej pracy treningowej. Zapoznajmy się zatem ze wszystkimi czynnikami wiążącymi się ze wzrostem mięśni.

Witam serdecznie. Mam na imię Mateusz, mam 24 lata, 175 cm wzrostu, ważę 85 kg. Moim problemem jest nadmiar tkanki tłuszczowej – zmierzyłem jej poziom na specjalnej wadze, wyszło mi 17% tłuszczu. Jestem połączeniem różnych typów metabolicznych, ani chudy, ani gruby, ale typowy mezo też chyba nie.

Nie jadam kurczaka z warzywami kilka razy dziennie, bo nie mam na to kasy, poza tym pracuję na zmiany, co utrudnia mi utrzymanie stałej diety. Codziennie jem owsiankę z białkiem (dwie porcje w ciągu dnia), 250 g twarogu wiejskiego, oprócz tego zwykłe posiłki, oczywiście staram się, żeby były jak najlepsze.