Pewnie, że tak! Ja podam jeden przykładowy: komórka tłuszczowa to tkanka funkcjonalna, a nie „pojemnik na nadmiar kalorii”, więc będzie istnieć w naszym organizmie zawsze, bez względu na to jak bardzo schudniemy, ich liczba zostanie taka sama. Może być jednak albo nadmiernie wypełniona, średnio wypełniona lub prawie pusta, ale zawsze będzie istnieć. Badania pokazały, że ludzie otyli mają więcej komórek tłuszczowych niż szczupli, a nawet gdy schudną, ich ilość (a więc i objętość) zostaje większa. Nie ma zatem sensu zbytnio się zatłuszczać w okresie budowy masy, bo nadmiar komórek tłuszczowych zostanie na zawsze. Poza tym u osoby szczupłej komórki tłuszczowe szybciej się wypełniają i powiększają rozmiar, natomiast osoby z większą ilością tkanki tłuszczowej (poprzez wytwarzanie większej ilości enzymów) pomimo utraty wagi będą odczuwały „wilczy apetyt”.

Skoro jesteś szczupły, staraj się kontrolować masę ciała i nie dopuszczaj do nadmiernego tycia. Poza tym może dojść do paradoksalnej, ale częstej sytuacji, gdy naładujesz się kaloriami, nabierzesz tłuszczu i zrobisz masę – w momencie, gdy zechcesz wyrzeźbić muskulaturę okaże się, że realnie nabrałeś 1−2 kg czystego mięśnia. Strata kasy i duże obciążenie organizmu.

Więcej w kwietniowym numerze Muscular Development

Dziś w swojej kolumnie postaram się napisać parę słów o adaptacji naszych mięśni do wysiłku i trochę przybliżyć zagadnienie: „Dlaczego mięśnie rosną”. W rzeczywistości nasze mięśnie są najbardziej elastycznymi tkankami, podatnymi na zmiany oraz bodźce, ale temat wzrostu mięśni jest nadal przedmiotem badań i dyskusji. W 2004 r. badacze Charge i Rudnicki stwierdzili, że podczas ćwiczeń z obciążeniem wywołane uszkodzenia aktywują komórki satelitarne, które znajdują się na zewnątrz włókna mięśniowego i posiadają jedno, duże i złożone jądro komórkowe. Pojawiają się w miejscu naruszenia struktury błony komórki mięśniowej i zaczynają produkować białka mające załatać to miejsce. W tym miejscu pojawia się też większa liczba jąder komórkowych, co powoduje, że włókno zostaje naprawione a nawet pogrubione. Ten dodatkowy wzrost włókna na grubość (a więc wzrost naszych mięśni) jest możliwy tylko w momencie, gdy liczba nowych jąder komórkowych dostarczonych przez komórki satelitarne jest większa niż liczba jąder zniszczonych przez czynnik stresu (trening). Rozumowanie badaczy było proste: dodatkowe jądra dostarczane przez komórki satelitarne pozwalają na produkcję dodatkowych białek, które z kolei tworzą kolejne aktyny i miozyny włókien mięśniowych. Ci sami badacze stwierdzili, że większa ilość komórek satelitarnych jest skupiona wokoło włókien wolnokurczliwych, niż wokoło włókien szybkokurczliwych.

Co jest jeszcze potrzebne, aby stymulować komórki satelitarne do budowy nowych włókien mięśniowych? Niezbędne są tzw. czynniki wzrostu, czyli hormony i substancje podobne do nich. Należy do nich HGF, czyli czynnik wzrostu hepatocytów (dzięki niemu komórki satelitarne przemieszczają się w miejsca uszkodzeń). Kolejny z czynników FGF (czynnik wzrostu fibroblastów), który odpowiada za tworzenie nowych naczyń włosowatych (dostarczanie krwi). Nam najlepiej znany jest dzięki badaniom IGF-I i II (insulinopodobny czynnik wzrostu). Rzeczywiście, IGF jest podstawowym czynnikiem regulującym ilość przyrostów masy mięśniowej poprzez wspieranie zmian w DNA i budowę nowych białek oraz promowanie odbudowy komórek mięśniowych. Sama insulina, jako hormon, pobudza wzrost mięśni poprzez transport białek i glukozy do komórek. Komórki satelitarne i komórki mięśniowe potrzebują glukozy jako substratu energetycznego.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest oczywiście hormon wzrostu. Jest uwalniany do krwi podczas treningu siłowego i, jak wskazują badania (Rasmussen i Philips), jego ilość wydzielana z przedniego płata przysadki mózgowej, jest zależna od natężenia wysiłku. Pomaga on wykorzystać metabolizm tłuszczy do odbudowy komórki oraz stymuluje pobieranie aminokwasów do mięśni (przenosi pewną pulę aminokwasów, transportowaną w niewielkim stopniu przez insulinę).

Wreszcie testosteron, który jako hormon sterydowy wchodzi w reakcję z receptorami jądrowymi DNA w wyniku syntezy białek. Poza tym testosteron może przyczynić się do nasilenia odpowiedzi wcześniej wspomnianego hormonu wzrostu na bodziec, a co za tym idzie jeszcze bardziej zwiększyć wchłanianie aminokwasów oraz syntezę białek. Testosteron prawdopodobnie zwiększa obecność neuroprzekaźnika w tkankach mięśniowych, przyczyniając się do wzrostu aktywności mięśni, co przekłada się na większą siłę. Prowadzone są badania, które mają potwierdzić samo oddziaływanie testosteronu na komórki satelitarne.

Jak widać wzrost mięśni jest bardzo złożonym procesem, który przebiegać będzie sprawnie tylko wtedy, gdy synteza nowych białek jest szybsza niż ich rozpad. Stymulacja odbudowy białek trwa 2−4 godz. po zakończeniu treningu, ale w sprzyjających warunkach może być utrzymana przez 24 godz. Przykład? W roku 2005 został przebadany wpływ treningu na wydzielanie hormonów kortyzolu, hormonu wzrostu i testosteronu. Badanie wykazało, że programy treningowe o wysokiej intensywności powodowały największą odpowiedz hormonalną organizmu i utrzymywała ona organizm w stanie anabolizmu najdłużej. Odnotowano również, że zwiększenie przekroju włókien mięśniowych może osiągnąć 20−45%, ale aby zauważyć wyraźną i, co ważne, stałą zmianę w wielkości włókien mięśniowych potrzeba minimum 16 treningów na daną grupę mięśniową, czyli zakładając taki trening raz w tygodniu – potrzeba 16 tygodni (badania Stara z 1994 r.).

Warto przypomnieć teorię, że ilość włókien mięśniowych jest stała przez całe życie, a więc przyrost mięśni to po prostu białka aktyn i miozyn, które stają się coraz grubsze, więcej jest płynu wewnątrz komórkowego (sakroplazmy) oraz więcej tkanki łącznej otaczającej mięśnie.

Wzrost mięśni jest jedną z oznak adaptacji organizmu do treningu. Jednak pozostaje kilka innych obszarów, które podlegają adaptacji do treningu z ciężarami, są one jednak zmienne i różne dla każdego z nas. Najszybciej doświadczymy adaptacji polegającej na wzroście siły, a konkretnie na lepszym przewodnictwie neuronów impulsu do mięśni. Zwiększa się wówczas ilość połączeń nerwowych, co trwa od 2 do 8 tygodni. Poprawia się również koordynacja oraz kontrola ruchów na treningu – ćwiczący lepiej i bardziej płynnie zaczyna prowadzić ruch. Następnie pojawiają się długoterminowe efekty zwiększenia siły, które przekładają się na rozrost masy mięśni (tzw. baza strukturalna). W tym momencie badacze (dr Behm w 1993 r.) stwierdzili, że zaczyna odgrywać rolę prędkość ruchów na treningu. Wolniejsze ruchy powodują adaptację polegającą na zwiększeniu siły, a ruchy szybkie i dynamiczne powodują zwiększenie szybkości i wytrzymałości. W kulturystyce zależy nam na masie mięśniowej, ale w innych sportach, gdzie potrzeba siły, możliwy jest wzrost mocy i aktywności neuronowej mięśnia oraz synchronizacji pobudzonych jednostek motorycznych bez zwiększenia przekroju poprzecznego mięśnia.

Obserwuje się więc w praktyce, że sportowiec zwiększa nieznacznie masę mięśni po czym następuje zastój, ale jego siła i moc mogą być dalej rozwijane. Mają na to wpływ i cechy indywidualne i rodzaj treningu, a wszystko to świadczy o tym, że organizm wielopłaszczyznowo adoptuje się do narzucanych mu treningów. Dlatego też wyróżniamy dwa rodzaje przyrostów: morfologiczny, który zwiększa siłę i rozmiar mięśni oraz funkcjonalny – kiedy to wzrost rozmiaru jest niewielki, ale rośnie wytrzymałość mięśnia.

Innymi rodzajami adaptacji do treningu z obciążeniem jest adaptacja kości. Tkanka kostna w odpowiedzi na rosnące naciski mechaniczne oraz skurcze pracujących mięśni zaczyna modelować kości poprzez wytworzenie nowych białek, z których mineralizują się nowe powierzchnie kostne. Dzieje się to na zewnątrz kości lub okostnej, a więc kości stają się grubsze. Opracowano nawet programy treningowe dla osób starszych lub chorych na osteoporozę, w celu zwiększenia masy kostnej. Trenerzy i lekarze z USA w 1992 r. stwierdzili, że najbardziej intensywne i ciężkie ćwiczenia, które przeciążają kręgosłup i stawy biodrowe, powinny być wykonywane we wczesnej dorosłości z uwagi na szczytowe możliwości budowy tej adaptacyjnej masy kostnej.

Dobrze widoczna u kulturystów jest adaptacja polegająca na zwiększeniu ilości naczyń włosowatych w mięśniu, co powoduje intensywny transfer krwi do mięśni i z mięśni. Zmienia się też serce kulturysty, które wykazuje rozrost lewej komory i ściany serca, czego nie zauważamy u osób ćwiczących wyczynowo, np. na aerobiku. Nie wiemy jednak, w jakim stopniu wzrost serca ma wpływ na pojemność minutową serca i objętość wyrzutową. Adaptacja do warunków treningu oporowego przekłada się także na zmianę ciśnienia krwi, dostosowaniu metabolizmu glukozy do treningu siłowego oraz zmianę metabolizmu lipidów.

Pełna i całościowa adaptacja organizmu do treningu z obciążeniem może trwać kilka tygodni lub nawet miesięcy, ale jest tak samo inicjowana za każdym razem zaraz po zakończeniu treningu. Dzieje się tak dlatego, że trening jest postrzegany przez organizm jako cyklicznie powtarzana forma stresu, a adaptacja organizmu jest warunkiem jego przeżycia. Trening jest naruszeniem równowagi (homeostazy) organizmu i im większy stres i bodziec treningowy, tym dłużej się regeneruje nasze ciało. Dopiero po całkowitym zakończeniu procesu regeneracji, rozpoczyna się proces nadkompensacji, co w naszym przypadku objawia się pogrubieniem włókien mięśni i wzrostem siły. Program treningowy musi być tak zaplanowany, aby kolejny bodziec (trening) nie był przeprowadzony za wcześnie. Regeneracja nie zostanie jeszcze wówczas zakończona i zapoczątkujemy przetrenowanie. Również zbyt długie czekanie z kolejną sesją treningową spowoduje, że proces nadkompensacji zostanie zakończony, a my nie uzyskamy żadnych postępów. Planując treningi powinniśmy pamiętać, że organizm dąży do uporania się ze stresem, który mu narzucamy, dlatego też ten sam trening wykonywany przez wiele tygodni nie będzie przynosić zmian, a zbyt szybkie zmiany w treningu spowodują, że nowy bodziec treningowy nie zadziała. Co ciekawe zostały nawet opracowane programy treningowe, które mają doprowadzić do lekkiego (podkreślam lekkiego i krótkiego) przetrenowania, aby potem dać czas i możliwość lepszej nadkompensacji. Organizm potrafi dostosować się również do sprzętu, na którym trenujemy, dlatego trenerzy zalecają zmiany, nawet niewielkie, jak np. zamianę sztangi na hantle, ćwiczeń na podobne, ale robione na innym sprzęcie, manipulowanie rozstawieniem stóp lub rąk podczas ćwiczeń, zmianę objętości i czasu treningu itp.

Adaptacja podlega również pewnej hierarchii: najpierw po stresie (treningu) następuje nagromadzenie energii w komórkach, potem następuje synteza kwasów nukleinowych i białek, a na końcu rozpoczyna się proces hipertrofii (zwiększenia grubości włókien).To znowu wskazówka dla nas, aby dbać o odpowiednie posiłki i suplementy przed i po treningu. Do powstania pełnej nadkompensacji potrzebne jest odpowiednie żywienie, trening i odpoczynek.

Kończąc artykuł o adaptacji, należy podać niezbyt miłą dla niektórych konkluzję. Choć ludzki organizm ma niesamowite możliwości adaptacyjne, to i tak o ilości zdobytych mięśni decyduje genetyka. Ona narzuca nam granice. Każdy człowiek posiada geny, które warunkują, że około 40% masy ciała to mięśnie (nawet u osób nietrenujących), ale tylko niektórzy mają dar budowania ogromnej ich masy (i nie chodzi tu tylko o wspomaganie farmakologiczne). Specjaliści są zdania, że limity naszego genetycznego wzrostu mogą być aktywowane tylko w określonym czasie (wiek) i w określonych okolicznościach (więc rodzaj i sposób treningu, który praktykujemy). Słowem, zawsze jest jakiś bodziec treningowy, na który nasze ciało zareaguje lepiej niż u innych osób. Pozostaje nam pilnie obserwować, co jest dla nas korzystne i sprawdzać śmiało różne metody treningu.

Co jeść i w jakiej ilości, aby pokryć nasze zapotrzebowanie na białko? W tym artykule postaram się wam przedstawić dostępne źródła białka ze wszystkimi ich plusami i minusami.

Ryby

Zacznijmy od ryb. Ich skład chemiczny różni się w zależności od gatunku i czynników związanych z transportem. Średnio zawierają 25% białka, ale w złych warunkach połowu, żerowania i obróbki przemysłowej wartość ta może obniżyć się do 10%. Jednak białko to charakteryzuje się wysoką przyswajalnością dla człowieka – wynosi ona około 97%. Podobnie ilość tłuszczu jest różna – waha się od 0,2 % u ryb chudych (morszczuk, dorsz, okoń, sandacz, szczupak, tuńczyk), 1-5% tłuszczu u ryb średniotłustych (karp, karaś, karmazyn, płoć, pstrąg, leszcz) oraz 5% i więcej u ryb tłustych (halibut, łosoś, makrela, węgorz, śledź, troć i szprot). Tłuszcze w nich zawarte to omega-3, które obniżają poziom złego cholesterolu, a zwiększają poziom dobrego. Badacze z Harvardu wykazali, że spożywanie tygodniowo 100–170 g mięsa makreli lub łososia obniża ryzyko wystapienia chorób serca o 36%. Inną cenną właściwością białka ryb, jest fakt że nie uczulają, jak inne białka zwierzęce (i to zarówno jeżeli chodzi o alergie pokarmowe, jak i alergie skórne). Tutaj jednak uwaga! Problemy trawienne mogą wystąpić po zjedzeniu większej ilości ryby zwanej w handlu „maślaną” (z ang. rudderfish, escolar, oilfish). Jej tłuszcz, konkretnie wosk z jej mięsa, jest wyjątkowo źle trawiony i powoduje niestrawność. Jeżeli decydujemy się na zakup ryby mrożonej czytajmy dokładnie mały napis pod ceną na temat tzw. glazury. To nic innego jak procent wody (lodu) otaczającego rybie mięso. Kupując 1 kg ryby z 20% glazury, po rozmrożeniu będziemy mieli jedynie 800 g mięsa, a że mięso kurczy się w obróbce termicznej, zostanie nam po upieczeniu około 600 g mięsa. Warto też pamiętać, że najlepsze metody obróbki ryb to pieczenie i grillowanie, natomiast długotrwałe wędzenie, smażenie, solenie i inna obróbka przemysłowa zubaża mięso ryb w składniki odżywcze.

Teraz o minusach mięsa ryb. Niektóre gatunki, np. panga i tilapia, są do nas sprowadzane z Wietnamu i Chin, gdzie są hodowane w zagęszczeniu, w brudnych zbiornikach, z użyciem antybiotyków, karmy z tłuszczu rybiego i hormonów. Mają przez to sporo toksyn w mięsie i tłuszczu, więc jedzmy je sporadycznie, wybierając małe i młode sztuki. Poza tym innym minusem mięsa ryb są dioksyny, o których tak głośno mówią media. Obecność dioksyn w rybim mięsie jest spowodowana zanieczyszczeniem środowiska, dlatego np. ryby bałtyckie wypadają niezbyt dobrze, jesli chodzi o ilość tych rakotwórczych substancji. Jednak badania dowodzą, że pieczenie, smażenie i grillowanie ich w wysokiej temperaturze obniża poziom dioksyn od 30% do 70%. Badacze stwierdzili, że do naszego organizmu dostaje się około 6% dioksyn z mięsa ryb, natomiast nawet 25–30% z mleka i jego przetworów, a z mięsa nawet do 50%. Norma obowiązująca w naszym kraju, i w całej Unii Europejskiej, wynosi 4 pikogramy na 1 kg wagi ciała ryby. Specjaliści odradzają też spożywanie dużej ilości mięsa tuńczyka, makreli, rekina, miecznika oraz krabów ze względu na zwiększoną zawartość metylortęci, kadmu i ołowiu. I w tym przypadku wybierajmy ryby młode i mniejsze, bo zawartość substancji szkodliwych wzrasta z wiekiem u tych długowiecznych zwierząt.

Które ryby mogę polecić jako w miarę bezpieczne i dostępne u nas? Są to różne odmiany dorszy (dalekomorskie), pstrąg, mintaj oraz sola. Natomiast badacz i dietetyk V. Edgson i I. Marber opracowujący listę 10 najzdrowszych produktów żywności wskazali na  łososia i makrelę. Świetną i zdrową metodą przyrządzania ryb jest ich grillowanie (np. na grillu elektrycznym). Najlepiej nadają się do tego ryby o zwięzłej strukturze mięsa, np. dorsz, okoń, sandacz i łosoś. Najlepiej zawinąć je w folię i natrzeć solą ziołową, tymiankiem i bazylią. Ostatnim, indywidualnym problemem jest zapach ryby w kuchni i na talerzu - niektórzy go nie lubią. Najprościej polać rybę sokiem z cytryny (bardzo poprawia smak) lub sosem imbirowym. Można też patelnię teflonową wyłożyć skórkami z cytryny lub jabłka i na tym piec rybę.

Jajka

Kolejne ważne źródło białka pokarmowego w naszej diecie to jajka. Białko jaja zawiera 3,7 g białka i tylko 17 kcal. Trzeba więc zjeść jednorazowo 5–8 białek jaj, aby pokryć zapotrzebowanie na białko w jednym posiłku. Jednak ze względu na wysoką zawartość aminokwasów i świetne ich trawienie oraz prawie 100% przyswajalność, jajka są doskonałym pokarmem dla sportowców. A co z żółtkami? Jako, że mają sporo cholesterolu, często są wyrzucane, ale mają też sporo cennych kwasów tłuszczowych omega-3 (w postaci DHA). Żółtko zawiera 4,5 g tłuszczu i 2,7 g białka oraz aż 1 g lecytyny (normalni ludzie potrzebują jej 6 g dziennie, a kulturyści znacznie więcej), która chroni nas przed odkładaniem cholesterolu w naczyniach krwionośnych. Poza tym można kupić w sklepach jajka o obniżonej ilości cholesterolu, a zwiększonej ilości omega-3. Pochodzą z ferm, gdzie używana jest niskotłuszczowa pasza, a same jajka mają specjalne oznaczenia.

W diecie sportowca żywieniowcy doradzają dziennie 1 lub 2 żółtka zmieszane z 4–6  białkami. Jajka mogą jednak czasem uczulić. Jajka na twardo pozbawione są termicznie właściwości uczulających, ale gorzej się trawią. Jajka surowe uczulają najbardziej. Najlepszym rozwiązaniem są więc jajka ugotowane na półtwardo (białko ścięte lub półścięte, żółtko lekko ścięte), ponieważ dobrze się trawią i pozbawione są właściwości uczulających. Ze względu na właściwości zakwaszające, jajka warto łączyć z zasadotwórczymi warzywami. Nie należy jednak jeść surowych jajek, mają wtedy właśnie największe właściwości uczulające i blokują wchłanianie witaminy B7. Natomiast obróbka termiczna powyżej 10 min powoduje obniżenie właściwości odżywczych białka o 40%. Podczas jedzenia jajek trzeba uważać na bakterie salmonelli. Białko jaj nie jest jednorodnym białkiem, ale mieszanką kilku rodzajów białek, składają się na nie: ovo-albumina, ovo-transferyna, ovo-mukoid (właśnie ona utrudnia trawienie, ale jest niszczona w obróbce termicznej), ovo-mucyna i gamma-globulina. Jajka w handlu znakuje się następująco: klasa A – jaja świeże i ekstra świeże przeznaczone do konsumpcji, klasa B – jajka gorszej jakości przeznaczone dla przemysłu. Nstępujące cyfry oznaczają: 0 –  jaja ekologiczne, 1 – jaja z chowu wolnego, 2 – jaja z chowu ściółkowego, 3 – jaja z chowu klatkowego.

Drób

Białka pochodzące z drobiu, a więc piersi kurczaka, indyka, a także gęsi są dla nas doskonałym źródłem białka. Jednak pod względem produkcji przemysłowej najbardziej naturalnym i najzdrowszym jest mięso gęsi i indyków, natomiast kurczaki pozostają nadal w kręgu produktów spożywczych, w których jest sporo antybiotyków i hormonów. Co prawda w Polsce i na terenie UE zakazano kilka lat temu podawania tym ptakom antybiotyków i hormonów (jednak wciąż podaje się tzw. antybiotyki paszowe), jest to jednak nagminne np. w Brazylii i innych krajach z których mięso jest sprowadzane do UE. Natomiast pasza kurcząt dopuszczanych do sprzedaży w naszym kraju składa się z taniej soi modyfikowanej genetycznie. Większość toksyn, które mimo wszystko gromadzą się w ciele drobiu, zostaje skumulowana w tłuszczu, a my zazwyczaj wybieramy chude piersi z drobiu.

A co ze wstrzykiwaniem solanek i azotanów w mięso? Robi to się nagminnie w przetworach mięsnych (w 2008 r. większość producentów przekraczała o ponad 50% normy), w przeciwieństwie do surowego mięsa. Łatwo poznać oszustwo, gdyż mięso nastrzykiwane azotanem sodu po obróbce termicznej nabiera czerwonej barwy. Jesteśmy też oszukiwani przez producentów na inne sposoby. W kwietniu 2010 r. sprawdzono jakość i oznakowanie mięsa drobiowego w naszym kraju. Wyniki: 6% mięsa miało bardzo zawyżoną ilość wody w składzie (krótko mówiąc napompowane były wodą, żeby było cięższe), a 28% miało złe oznaczenia (zawyżona klasa jakości mięsa i fałszywe dane o terminie ważności do spożycia). Ostatnią kwestią jest ilość hormonu stresu w mięsie (nie tylko drobiowym), który wytwarza się w momencie masowego uboju zwierząt. Najlepiej więc byłoby kupować mięso z małych, sprawdzonych firm.

Reasumując, drób, jest dość dobrym i bezpiecznym źródłem białka w naszej diecie. Zawartość białka jest wysoka i sięga 21–24 g białka na 100 g mięsa. Indyk jest stosunkowo najchudszym źródłem białka, natomiast mięso gęsi zawiera 3–6% tłuszczu, ale niewiele cholesterolu. Drób posiada wysoką wartość biologiczną i jest dość łatwo strawny. Jednak okres trawienia i wchłaniania jest dłuższy niż w wypadku ryb. Jest wszechstronnym rodzajem mięsa – nadaje się do wielu potraw i na różne okresy treningu kulturystycznego. Jak przygotowywać mięso, aby zachować jego właściwości? Najlepszym sposobem jest gotowanie mięsa na parze, w wodzie lub pieczenie na teflonie. Nie poleca się przygotowania w mikrofali oraz smażenia na oleju. Jeżeli jednak nie możemy odmówić sobie usmażenia filetu z kurczaka, mięso wrzucamy na gorący tłuszcz (nie na zimny, ani na dymiący). Powoduje to, że zewnętrzna część mięsa „ścina się” szybko, a tłuszcz nie wnika do środka. Tradycyjne przyprawy do kurczaka to chilli, czarny pieprz, słodka papryka, imbir i czosnek.

Wołowina

Ten rodzaj mięsa ma najwięcej mikroelementów i witamin. Posiada najwięcej kreatyny i L-karnityny, CLA oraz witaminy B6 i B12, a także sporo cynku, magnez, potas i najlepiej przyswajalne żelazo. Chuda polędwica lub ligawa ma w 100 g 29 g białka (wysokiej jakości i dobrze przyswajalnego) i 3,5–9 g tłuszczu, ale niewiele cholesterolu. Średnio jednak wołowina zawiera od 13 g do 28 g tłuszczu i 18–16 g białka na 100 g. Jest jednak ciężkostrawna, więc na pewno nie jedzmy jej wieczorem i na noc. Jest mięsem średnio kalorycznym (chudsza od baraniny i wieprzowiny) i w odróżnieniu od nich nie jest mięsem przerobowym, ale kulinarnym.

Teraz pora na negatywne strony mięsa wołowego. Występuje w nim sporo puryn, substancji powodujących zwiększoną produkcję kwasu moczowego. W większym stężeniu odkładają się w stawach powodując artretyzm (dna moczanowa) i ból w stawach. Można obniżyć ilość puryn w potrawie gotując wołowinę w dużej ilości wody z warzywami (najczęściej dodaje się do niej cebuli, czosnku, papryki i do wyboru imbir, rozmaryn lub kurkumę). Te trzy ostatnie przyprawy obniżają dodatkowo ilość innych niekorzystnych substancji, tzw. amin heterocyklicznych – HCA powodujących nowotwory. Są tak skuteczne, że jak obliczył to profesor J. Scott Smith z Uniwersytetu w Kansas obniżają ilość amin heterocyklicznych od 61% do 79%. Szkodliwe HCA powstają pod wpływem reakcji białek i kreatyny w temp. powyżej 150°C i czasie dłuższym niż 4 min. Najwięcej HCA powstaje w procesie pieczenia mięsa na wolnym ogniu (ruszt lub grill), w miejscu zewnętrznym – tam gdzie tworzy się chrupka skórka. Jako ostatnie minusy tego mięsa należy wymienić dużą ilość tłuszczów nasyconych (w tłustszych kawałkach) i niestety wysoką cenę.

Jeśli macie ochotę na mięso mielone, pamiętajcie, że surowe psuje się szybciej niż gotowe kotlety lub całe kawałki mięsa. A jeżeli z różnych względów (zdrowotnych lub sytuacji, gdy nie mamy białka zwierzęcego pod ręką) chcemy sięgnąć po białko roślinne? Wiemy, że są niepełnowartościowe i ubogie w niektóre aminokwasy. Możemy to obejść łącząc rośliny w pary, aby wyrównać ilość aminokwasów. Pary, jakie proponują dietetycy to: soja + ryż, soja + kukurydza, kukurydza + czerwona fasola, fasola + pszenica, cieciorka + pszenica. Poza tym rośliny strączkowe są użyteczne dla kulturysty (poza okresem startów), bo zawierają błonnik oraz węglowodany potrzebne przed treningiem (o niskim indeksie glikemicznym).

W tym miejscu zatrzymajmy się na soi, a więc najbardziej kontrowersyjnym źródle białka. Jest na pewno gorzej strawna i przyswajalna niż białka zwierzęce, uboga w aminokwasy siarkowe, a w procesach technologicznych traci też sporo lizyny. Może przy spożywaniu w zbyt dużej ilości powodować często alergie pokarmowe, a zawarte w niej fitoestrogeny i oligopeptydy są niekorzystne dla kulturystów mężczyzn, ponieważ upośledzają ruchliwość plemników oraz powodują zatrzymanie wody pod skórą (pobudzenie receptorów estrogenowych). Z drugiej strony soja obniża poziom lipidów, ma sporo przeciwutleniaczy, wykazuje działanie przeciwrakowe oraz chroni przed chorobami wieńcowymi. Skąd tyle sprzecznych opinii o soi? Tradycyjne kuchnie Dalekiego Wschodu bazują na fermentowanych produktach sojowych, co właśnie dezaktywuje substancje utrudniające trawienie (takie jak inhibitory trypsyny). Dlatego też słuszna wydaje się decyzja władz Izraela, która zabrania podawania soi i odżywek z soją niemowlętom i dzieciom, a dorosłym nakazuje ograniczenie do minimum spożywania tej rośliny. My też spożywajmy ją sporadycznie, ale stosujmy spokojnie olej lniany i produkty z soi fermentowanej.

Podsumowując, jaja, ryby i drób powinny być podstawowymi źródłami białka w diecie. Wołowina, najlepiej gotowana, 2–3 razy w tygodniu. Wieprzowina i wątroba drobiowa (o których nie pisałem) mogą się znaleźć na naszym stole raz w tygodniu. Soi powinniśmy unikać (zostawmy ją szczupłym paniom), natomiast rośliny strączkowe powinny nam często towarzyszyć, jako uzupełnienie zdrowej diety. Jeżeli mamy możliwość, włączmy do naszego jadłospisu mięso dziczyzny (szczególnie wiosną ma niewielki procent tłuszczu). Dopiero jako uzupełnienie diety używajmy suplementów białkowych, których ilość jednak nie powinny przekraczać 30% naszego zapotrzebowania na białko.

Trenujący w różnych miejscach mają wspólną cechę – w większości wypadków ich ćwiczenia mają tę samą prędkość. Ich ruchy są zazwyczaj szybkie, balistyczne, na zasadzie góra−dół, w jednym tempie. Jednak czy tempo i zakres wykonywania powtórzenia mają jakieś znaczenie? Oczywiście, że tak! Z tego względu doświadczeni trenerzy w planach treningowych ujmują nie tylko ilość powtórzeń, zakres ćwiczeń, ale też i tempo. Włókna mięśniowe są poddawane bodźcom takim jak odległość (długość ruchu), czas, obciążenie (opór) i stabilizacja. Kiedy świadomie spowolnimy prędkość przemieszczania się ciężaru, do pracy zostanie użytych więcej włókien mięśniowych, ale stanie się to kosztem ciężaru, słowem: będziemy musieli go zredukować. Natomiast szybkie, eksplozywne wręcz ruchy pozwolą nam użyć większego ciężaru. Zauważył to już Mr. Olympia Larry Scott, który w swoich notatkach pisał, że „zmniejszył używane obciążenie treningowe o 1/3, ale spowolnił tempo ruchów i uzyskał większą intensywność”. Dzięki temu sesje treningowe stały się krótsze, ale bardziej efektywne. Późniejsze badania medyczne dowiodły, że wolne powtórzenia zwiększyły wydzielanie hormonu wzrostu po treningu nawet o 8%.

W ten sposób zarysowuje się ważna różnica między kulturystyką a podnoszeniem ciężarów. W kulturystyce celowo i świadomie wywołujemy napięcie mięśniowe. W podnoszeniu ciężarów obciążenie jest po prostu podnoszone lub podrzucane przy użyciu różnorakich technik. Wróćmy jednak do wolnych powtórzeń. Stosunek skurczów w tej technice wynosi 1:2. Faza koncentryczna to 2 s, a faza negatywna (ekscentryczna) to 4 s. Dodajemy do tego czas szczytowego napięcia mięśni i otrzymujemy zapis 2−1−4. Czyli podniesienie ciężaru trwa 2 s, następnie 1 s skurczu i 4 s kontrolowanego opuszczania ciężaru. Oczywiście robimy to z mniejszymi ciężarami, w pełni je kontrolując, wykonujemy mniej powtórzeń.

Fachowcy radzą po pewnym czasie rozbudować tę metodę i wypróbować system 4−1−4 w 6−7 powtórzeniach lub 6−1−4 w 5−6 powtórzeniach, natomiast ciężary, których używamy radzą zmniejszyć do 70%. Efekt gwarantowany. Na pierwszych takich treningach poczujecie, jakby mięśnie miały oderwać się od kości! Ta metoda jest głównie przeznaczona do budowania masy mięśniowej, gdyż potrzeba bardzo wiele energii na każdą serię, co nie sprzyja rozwojowi siły (choć u osób w okresie rekonwalescencji zwiększały one siłę o 11% w stosunku do zwyczajnie trenujących pacjentów). Przypomnijmy, że zwykłe powtórzenie treningowe trwa od 2 do 6 s.

Aby poprawnie wykonać ten rodzaj treningu należy przede wszystkim maksymalnie się skupić oraz prowadzić ruch od początku (pełne rozciągnięcie mięśni) aż do końcowego napięcia, starając się przy tym na sekundę lub dwie napiąć trenowany mięsień. Można wykonać cały trening kierując się tą zasadą albo wykonywać tak tylko jedną – ostatnią − serię.

Aby zwiększyć siłę wykorzystując zmianę prędkości powtórzenia, należy wolno opuścić ciężar, na chwilę spiąć mięśnie i jak najszybciej wypchnąć ciężar w górę. Zauważmy, że w obu przypadkach opuszczanie jest powolne, dzięki czemu włączone są do pracy włókna mięśniowe. Oczywistym warunkiem wykorzystania obu technik jest koncentracja, dobre rozgrzanie i elastyczność mięśni oraz wyczucie ruchu.

Czy możemy coś jeszcze zmienić w tempie ćwiczeń? Możemy zastosować zasadę wymuszonych przerw w serii. Polega ona na tym, że wykonujemy z danym ciężarem określoną ilość powtórzeń, a następnie odkładamy ciężar na 30 s i wykonujemy kolejnych kilka powtórzeń, następnie robimy kolejną przerwę około 45−60 s i ponownie wykonujemy kilka ruchów. Technikę tę stosował Dorian Yates, choć doradzał on korzystać z tej sztuczki treningowej dość oszczędnie i nie we wszystkich seriach. W wersji pierwotnej, proponowanej przez Weidera, wskazane są ciężary z którymi można wykonać 2−3 powtórzenia, a suma powtórzeń w takiej serii wynosi 7−8.

Teraz pora na drugą skrajność w szybkości treningu siłowego, czyli superszybkie powtórzenia. Na samym początku mała uwaga: doświadczeni praktycy twierdzą, że szybkie powtórzenia mają zastosowanie tylko przy dużych grupach mięśniowych, takich jak uda, obręcz barkowa, klatka piersiowa oraz plecy. Są to grupy mięśniowe, które korzystają z głównych dźwigni (stawów) w ludzkim ciele. Natomiast barki, bicepsy i tricepsy odwrotnie: to grupy słabsze i mniej podatne na ten typ skurczu. Mamy więc do dyspozycji przysiady, wiosłowanie sztangą i wyciskanie stojąc. Obciążenie dobieramy takie, aby zrobić z nim 12−20 powtórzeń, ale w jak najkrótszym czasie, tzn. 20−30 s w 3 seriach. Będzie to około 55−60% ciężaru z którym możemy spokojnie zrobić 10 powtórzeń. Najlepiej poprosić kogoś o pomoc i mierzenie czasu stoperem. W sumie wykonujemy 50−60 powtórzeń w krótkim czasie i z dużą intensywnością. W tym tkwi całe sedno.

Technika ta stanowi świetne urozmaicenie innych form treningowych. Stosował ją między innymi Franco Columbu. Bardziej jednak nadaje się do dyscyplin wytrzymałościowych i szybkościowych, także do sportów walki. Jednak amerykańscy trenerzy dopatrzyli się w niej pożytecznych aspektów dla kulturystów. Wprowadzili zmianę tempa w czasie jednej serii treningowej. Zalecają rozpoczynać serię od 6−8 powtórzeń w wolnym tempie z akcentem na fazę spięcia mięśni, następnie zalecają wykonanie 10−12 powtórzeń w tempie bardzo szybkim i znowu powrót do 6−8 powtórzeń w tempie wolnym z pełną kontrolą faz ruchu. Zmiana tempa ruchu w środku serii powoduje zmianę aktywacji włókien mięśniowych, a sam trening zaczyna przypominać interwały.

Oczywiście, ci sami trenerzy poszli krok dalej, proponując siłowy trening interwałowy. Ilość powtórzeń w takiej serii powinna oscylować w granicach 60−70. Wykonujemy na przemian 10 powtórzeń wolnych i 10 szybkich i znowu 10 powtórzeń wolnych. Jest to dość skrajna forma, godna polecenia jako jeden ze sposobów zakończenia treningu siłowego.

Na zakończenie przeglądu technik polegających na zmianie tempa powtórzeń prześledźmy trening eksplozywny (siła dynamiczna). Wspominam o tej technice, ponieważ prowadzone w 2008 r. badania udowodniły, że im większą dysponujemy siłą eksplozywną, tym większą jesteśmy w stanie zbudować siłę mierzoną w jednym ruchu maksymalnym. Oczywiście wzrost siły jest potem przekładany na rozwój masy. Jako przykład tego typu treningu podam eksplozywne wyciskanie na klatkę na maszynie Smitha. Kładziemy się na ławce płasko, a gryf maszyny Smitha ustawiamy na wysokości obojczyków. Trzymamy gryf na szerokości barków i powoli opuszczamy i dynamicznym (eksplozywnym) ruchem wypychamy sztangę. Specjaliści od tej metody zalecają 50−80% ciężaru maksymalnego, 3 serie po 3−5 powtórzeń i wykonanie na początku treningu, po rozgrzewce, gdy mięśnie nie są jeszcze zmęczone.

Dlaczego specjaliści zalecają robienie tego ćwiczenia na maszynie Smitha, a nie z hantlami? Ponieważ na maszynie tor ruchu sztangi jest ściśle wytyczony, a zawodnicy sportów walki lub lekkoatleci po prostu „wyrzucają” gryf w górę (tak dużą siłą eksplozywną dysponują), a po każdym ruchu poprawiają tylko uchwyt. Innym ćwiczeniem tego typu na maszynie Smitha są podrzuty jednorącz gryfu z podłogi nad głowę. W tym celu stajemy ze stopami na szerokość ramion przed maszyną i łapiemy jedna ręką gryf na środku. Lekko uginamy kolana, prosto trzymamy plecy i jednym, dynamicznym „strzałem” wyrzucamy sztangę w górę. Zaleca się stosowanie 40−60% ciężaru maksymalnego i 3−8 powtórzeń w trzech seriach (na każdą z rąk osobno). Eksperci stwierdzili, że regularne stosowanie tego ćwiczenia poprawiło osiągi w innych ćwiczeniach w rodzaju martwych ciągów i wyciskań na barki.

Taki typ treningu obowiązkowy w sportach walki, lekkiej atletyce, naprawdę może przydać się również w kulturystyce. We wszystkich opisanych wcześniej technikach treningowych przyświeca jeden cel: zmienić dotychczasowe tempo ruchu, aby pobudzić maksimum różnego rodzaju włókien mięśniowych, zmienić bodziec oraz położyć akcent na obie fazy ruchu.

Trawienie i wchłanianie

Trawienie to skomplikowany proces enzymatyczny, który przekształca wielkocząsteczkowe związki chemiczne w proste, w celu ich wchłonięcia i zaabsorbowania. Skoro jest to proces enzymatyczny, tym samym przebiega przy użyciu enzymów należących do hydrolaz, katalizujących rozpad związków przy udziale wody. Każdy z enzymów jest wyspecjalizowany, wykonuje tylko jedną funkcję, nie działa na nic innego i nie da się niczym innym zastąpić. Enzymy przewodu pokarmowego są wytwarzane w postaci nieczynnej tzw. proenzymów, odblokowywanych przez aktywatory. Postaram się was przekonać o tym, jak istotne są enzymy dla kulturystów i sportowców.

Pamiętajmy, że wszystkie pokarmy i suplementy, które spożywamy muszą być strawione i wchłonięte do krwi, aby przyniosły nam zamierzone korzyści. Prześledźmy przykładowo proces trawienia białka. Dzieje się to wieloetapowo przy udziale enzymów proteolitycznych zaliczanych do hydrolaz, które rozbijają wiązania peptydów białek. W żołądku białko jest trawione przy pomocy pepsyny i rozbijane do polipeptydów. Pepsyna jako podstawowy enzym trawiący białka najlepiej działa w kwaśnym środowisku, a więc gdy dużo jest kwasu żołądkowego − to istotne i wrócę do tego w dalszej części artykułu. Następnie w dwunastnicy przy pomocy trypsyny, chymotrypsyny, elastazy, karboksypeptydazy polipeptydy są trawione do oligopeptydów (zawierają 2−6 aminokwasów) i wolnych aminokwasów. Ostatni etap trawienia białek następuje w jelicie cienkim przy pomocy aminopeptydazy i dwupeptydazy trawiących do wolnych aminokwasów pozostałość produktów białkowych.

W tym miejscu warto dodać, że wchłanianie końcowych produktów rozkładu białek odbywa się w jelicie cienkim i jest procesem czynnym, tzn. zachodzi przeciwko gradientowi stężeń. Potrzeba zatem dostarczyć dodatkowej energii do transportu. W przenoszeniu aminokwasów przez błony komórkowe niezbędny są jony sodu i potasu, a dawcą energii jest ATP. Widać, że jest to proces długotrwały. Dla przykładu, surowe jajko jest trawione w żołądku 30−40 min, jajko na miękko do 2 godz a na twardo − do 3 godz. Jednak suplementy białkowe w postaci płynnej są wchłaniane znacznie szybciej (około 20 min), a aminokwasy najszybciej.

Generalnie rzecz biorąc, żywność termicznie i chemicznie obrabiana powoduje zwiększenie zapotrzebowania organizmu na enzymy. Dr Edward Howell twierdzi wręcz, że ludzie niszczą żywność nadmierną obróbką przed spożyciem, co obciąża m.in. trzustkę. Szybkie jedzenie to także spore utrudnienie dla organizmu. Poza tym rzadko kto spożywa osobno pokarmy białkowe, węglowodany i tłuszcze (chyba że ktoś praktykuje elementy diety rozdzielnej), więc i tu sprawa czasu trawienia i wchłaniania komplikuje się.

Warto pamiętać o tym, że węglowodany są trawione najpierw w jamie ustnej (w środowisku zasadowym). Proces jest przerywany w żołądku, w środowisku kwaśnym, czyli w miejscu, gdzie zaczyna się trawienie białek. Dalej węglowodany są trawione w jelicie cienkim. Natomiast tłuszcze zaczynają być trawione dopiero w jelicie, przedtem jednak muszą być zemulgowane przez żółć. Pamiętajmy o tym, dobierając składniki posiłku poprzedzający trening, bo wiele suplementów przedtreningowych nie powinno być łączonych z białkiem pokarmowych.

Znając szybkość wchłaniania, kwasowość środowiska i zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze po treningu siłowym, można pokusić się o stwierdzenie, że zaraz po zakończeniu treningu (lub nawet chwilę przed zakończeniem) najlepsze są węglowodany o długich łańcuchach i niskiej osmolalności z dodatkiem aminokwasów EAA+BCAA. Ja osobiście preferuję Vitargo, bo szybko przechodzi przez żołądek i jest hipotoniczny. Dopiero po około 20−25 min dobrze jest spożyć płynny suplement białkowy. Widać tu wyraźnie, że to właśnie dobrej jakości aminokwasowy mają największy potencjał anaboliczny, najszybciej się wchłoną i dadzą najwięcej korzyści w czasie i po treningu.

Dobra jakość aminokwasów? W suplementach aminokwasowych mamy dwa rodzaje pozyskiwania ich z białka: poprzez hydrolizę enzymatyczną (to aminokwasy najwyższej jakości, bo zbliżone do tych, które uzyskujemy w przewodzie pokarmowym) oraz klasyczna hydroliza kwasowa białka (jest tańsza, powszechna w przemyśle, ale powoduje częściową racemizację i rozkład aminokwasów).

Wróćmy jednak do tytułowego trawienia. Aby pokazać, jak silnymi substancjami są enzymy trawienne, wrócę jeszcze do rozkładu białka. Dostarczone do przewodu pokarmowego białko, jak prześledziliśmy wcześniej, zostaje dość szybko rozłożone na aminokwasy. Ten sam efekt poza organizmem da się osiągnąć, traktując białko pokarmu stężonym kwasem i gotując kilkadziesiąt minut w temperaturze 100°C. Kolejnym problemem sportowców przyjmujących sporo pokarmu (w tym także kulturystów) jest ilość, którą musi strawić i wchłonąć układ pokarmowy. U normalnego człowieka jest to 10 l treści pokarmowej na dobę, z czego niewykorzystane jest około 0,5 l. Ale kulturysta je więcej i to dużo więcej.

Niemieccy specjaliści żywienia sportowego obliczyli, że ilość treści pokarmowej u ważącego 90 kg zawodnika to ponad 15 l na dobę! A więc wraz ze wzrostem spożycia kalorii wzrasta też produkcja enzymów trawiennych, co bywa czasem dla organizmu sporym wyzwaniem. Szczególnie, gdy zwiększamy ilość kalorii nagle, może dojść do problemów z trawieniem. Problemem stają się niestrawione białka i niewchłonięte aminokwasy. Pod wpływem bakterii jelitowych następuje usunięcie dwutlenku węgla i powstają aminy, które są toksyczne dla naszego organizmu. Natomiast nadmiar niestrawionej skrobi zaczyna gnić i fermentować, co też zatruwa organizm. Poza tym niestrawiony i zalegający pokarm utrudnia wchłanianie kolejnych porcji składników odżywczych. Efektem jest zatrucie organizmu, z którym musi poradzić sobie wątroba, spadek siły i wagi ciała (choć realnie jemy więcej) oraz problemy z układem odpornościowym (organizm wykorzystuje inne enzymy metaboliczne, co osłabia z kolei odporność). Jak się okazuje, rację miał już starożytny ojciec medycyny Arystoteles, stwierdzając „śmierć czai się w jelitach.”

Jakie substancje lub suplementy pomogą nam w trawieniu i lepszym wykorzystaniu pokarmów? Najbardziej znana jest bromelaina – enzym rozkładające białka występujący w miąższu ananasa. W postaci syntetycznej znajduje się jako składnik w wielu suplementach oraz jako osobny suplement diety. Nie ma wątpliwości, że kawałek surowego ananasa do posiłku mięsnego lub rybnego w diecie masowej jest jak najbardziej wskazany. Poza tym działa przeciwzapalnie i ułatwia gojenie ran.

Uzupełnieniem w trawieniu białek jest papaina. To też naturalny składnik występujący w owocach papai, bardzo podobny do ludzkiej pepsyny. Dodatkowo działa antypasożytniczo (np. przeciwko lambliozie). Jest polecana osobom o słabej odporności i niskim poziomie soków trawiennych. Jej aktywność enzymatyczną oznacza się przy pomocy jednostek FIP (trawienie kazeiny) lub GDU (trawienie żelatyny).

Mieszanka tych dwóch substancji − bromelainy i papainy − jest naprawdę pomocna i bezpieczna przy wysokokalorycznej diecie białkowej. Jest pozytywnie oceniana przez lekarzy i dietetyków. Stosujmy ją trzy razy dziennie po 500 mg. Oczywiście dużo silniejszą mieszanką jest dostępny w aptece wyciąg z enzymów trzustki wołowej (tzw. pankreatyna), który zawiera komplet enzymów trawiących białka, tłuszcze i węglowodany. Teoretycznie jest to dobry sposób na poprawę trawienia i wchłaniania pokarmów, ale wyniki przeprowadzonych badań dowodzą coś innego. Zdrowym osobom podawano przez cztery tygodnie doustnie enzym proteazy w ilości 400 mg na dobę, co spowodowało ograniczenie endogennego wydzielania własnych enzymów. Wniosek nasuwa się oczywisty: tego typu leki pozostawmy dla osób z upośledzonym wchłanianiem, natomiast sportowcy mogą używać wyciągów trzustkowych sporadycznie lub krótko, chyba, że wchodzą w skład typowych suplementów diety. W tego typu suplementach bezpieczna dawka wynosi do 200 mg pankreatyny na dobę.

W suplementach poprawiających trawienie stosuje się często mieszankę bromelainy i papainy z pankreatyną z dodatkiem betainy HCL. Ma ona za zadanie zwiększyć kwasowość żołądka dla lepszego trawienia białek. Jest również, razem z metioniną, choliną i inozytolem, uważana za czynnik lipotropowy, który zapobiega stłuszczeniu wątroby. Warto jeszcze wspomnieć o celulazie, enzymie pomagającym trawić warzywa, owoce i produkty błonnikowe. Dzięki temu łatwiej i bez problemów żołądkowych możemy jeść je w sporych ilościach.

Na poprawę trawienia pomagają też znane i popularne zioła, jak mięta, kozieradka, dziurawiec i mniszek lekarski oraz, co ciekawe, chrzan. Z mniej znanych w naszym kraju, ale świetnie działających na trawienie i apetyt można polecić korę brazylijskiego drzewa clavo huasca (Tynanthus panurensis) i ziele drapacza lekarskiego (tzw. knikus benedyktyński). Inną rośliną pobudzającą apetyt jest korzeń jeżówki purpurowej (znana pod nazwą Echinacea). Zawarte w nim kannabinomimetyki nie mają działania psychoaktywnego, ale pobudzają silnie apetyt. Jest on również stymulowany przez nasiona anyżu (lub wyciąg z nich), owoce kopru oraz korzeń cykorii. Również piperyna (zawarta w czarnym pieprzu, używana jako dodatek do suplementów) wspomaga wydzielanie soków żołądkowych.

Jak więc widać suplementacja odpowiednimi substancjami naszego układu trawiennego jest w niektórych przypadkach wskazana, aby uzyskać założone efekty i nie nabawić się problemów gastrycznych.

Gdy jesteśmy na diecie....

Problem, w jaki sposób nasz organizm zachowuje się w momencie spadku ilości dostarczanych kalorii, stał się przedmiotem badań już w latach 50. XIX w. Dla podtrzymania funkcji życiowych człowiek potrzebuje około 1500–1700 kcal na dobę (zależy to oczywiście od wagi, płci i wieku, więc są to dane średnie). Aby pokryć te podstawowe potrzeby, organizm potrzebuje około: 150–200 g węglowodanów, 50–70 g tłuszczy i 50 g aminokwasów. Energia uzyskana z aminokwasów po ich dezaminacji zaspokaja potrzeby wątroby, natomiast połowa węglowodanów jest zużywana przez mózg i tkanki nerwowe (to tłumaczy, dlaczego tak źle się czujemy na dietach niskowęglowodanowych), a reszta narządów zużywa pozostałe węglowodany i tłuszcz. Poza tym organizm wykonuje pracę, więc w wypadku sportowca wymagana jest dostawa znacznie większej ilości energii.

Główną rolę w przebiegających w okresie diety oraz głodu przemianach energetycznych odgrywa wątroba. Na dodatek jest ona obarczona funkcją usuwania z organizmu substancji nieprzyswajalnych i niepożądanych. Wątroba rozbija więc glikogen na glukozę niezbędną dla mózgu i innych tkanek nerwowych. Zapasy glikogenu są jednak niewielkie i po jednym dniu głodu wyczerpują się całkowicie. W tym momencie wątroba rozpoczyna glukoneogenezę, czyli produkcję glukozy ze związków niecukrowych, np. pirogronianu, mleczanu, glicerolu i prawie wszystkich aminokwasów.10% glukozy produkują też nerki. Obniża się też poziom insuliny, bo jej zadaniem jest pobudzenie procesów syntezy i gromadzenie zapasów. Natomiast rośnie stężenie glukagonu, który pobudza glukoneogenezę i uruchamia inne materiały energetyczne. W tych warunkach komórki mięśniowe, serca i nerek zaczynają korzystać z kwasów tłuszczowych i ciał ketonowych wytwarzanych w wątrobie.

Zatrzymajmy się na chwilę przy tłuszczu: w normalnych warunkach krążące we krwi kwasy tłuszczowe i tłuszcze są częściowo przyswajane przez tkanki obwodowe, a reszta magazynowana w komórkach podskórnej tkanki tłuszczowej (tak jak i nadmiar glukozy). Związki zapasowe są poddawane działaniu enzymu lipazy i rozbijane na glicerol i kwasy tłuszczowe. Całość glicerolu jest przerabiana w wątrobie na glukozę i glikogen. Wątroba gromadzi też kilka gramów kwasów tłuszczowych na godzinę i łączy z białkiem. Większość kwasów tłuszczowych przerabianych jest na ciała ketonowe, które są dość dobrze przetwarzane w innych tkankach. Wszystko wydaje się proste, ale używanie większej ilości ciał ketonowych powoduje wzrost zakwaszenia organizmu, a bufory krwi z trudem dają sobie z tym radę. Jeżeli dodamy do tego treningi i fakt, że w momencie braku węglowodanów mózg i układ nerwowy też zaczynają spalać ciała ketonowe to sytuacja zaczyna robić się trudna dla organizmu.

Podsumowując powyższe informacje, okres ostrej diety jest związany ze zmniejszeniem produkcji glukozy, a pozyskiwaniem energii z białek i tłuszczy. W zdrowym organizmie występuje równowaga azotowa, czyli ilość azotu pobranego z pożywienia jest równa ilości azotu wydalonego. Sytuacja zmienia się, gdy jesteśmy na ostrej diecie. Po długotrwałym przedłużaniu deficytu kalorii produkcja mocznika (efekt produkowania azotu z białek) spada do 1/4 i jest to forma ochrony białek przez organizm. Stąd właśnie tak istotna jest suplementacja aminokwasami podczas diety. W początkowym okresie spadku ilości kalorii i ciężkich treningów organizm dosłownie „zjada” własne białka ustrojowe i dopiero po pewnym czasie sytuacja ta normuje się. Słowem, organizm adaptuje się do nowej sytuacji.

Kolejnym organem, a konkretnie gruczołem, który odpowiada za przemianę materii, nie tylko podczas diety, jest tarczyca. Duża aktywność tarczycy powoduje utratę wagi, natomiast niedoczynność powoduje zatrzymanie wody w organizmie i zwiększenie wagi ciała pomimo skąpego odżywiania. Czy istnieją jakieś sposoby, aby naturalnie zwiększyć produkcję hormonu tarczycy? Pokarmy, które poprawiają funkcjonowanie tarczycy to: olej palmowy, ryby, wodorosty (znane z kuchni japońskiej Nori) i owoce morza (bogate w jod), cebula, sól jodowana oraz pieprz długi. Pracę tarczycy usprawnia też tyrozyna i fenyloalanina.

Warto wiedzieć, że pracę tarczycy osłabiają niektóre pokarmy, np. kapusta, kalarepa, nasiona soi, truskawki, gruszki i marchew. Zawierają one duże stężenie substancji hamujących wychwyt jodu przez tarczycę i powodują zubożenie gruczołu w ten pierwiastek. Natomiast ze środków chemicznych takie działanie wykazują sulfamidy.

Jakie powinny być ogólne założenia dobrej diety.

Podstawą jest oczywiście ograniczenie ilości kalorii, ale robimy to stopniowo. Błędem jest stwierdzenie: „od jutra zaczynam dietę i wyrzucę 500–600 kcal”. Organizm odbierze to jako próbę głodzenia i szybko spowolni metabolizm. O wiele lepiej będzie stopniowo wprowadzać dietę, zmniejszając co tydzień liczbę kalorii o 150 do 200. Tutaj znowu wraca problem, jak obliczyć zapotrzebowanie u poszczególnych osób. Możemy się z powodzeniem posługiwać sprawdzonymi wzorami: dla mężczyzn wynosi PPM = 66,47 + (13,57 x waga ciała) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek); dla kobiet PPM = 66.09 + (9,56 x waga ciała) + (1,854  x wysokość ciała w cm) - (4,67 x wiek).

W rzeczywistości wygląda to następująco: jeżeli ktoś jadł dziennie 3800 kcal i nagle wyrzuca 600 kcal to organizm, aby to zrekompensować sięgnie po zgromadzone zapasy. Po tygodniu ubytek tych zapasów wyniesie 0,5kg tłuszczu, a reszta to ubytek wody. W drugim tygodniu odchudzający traci kolejne 0,5 kg, w trzecim tygodniu spadek jest mniejszy, w czwartym i piątym tygodniu minimalny lub prawie żaden. Organizm po prostu przyzwyczaja się do zmniejszonej ilości kalorii, metabolizm spowalnia i potrzeba wyrównania początkowego niedoboru znikła. Dodatkowo organizm zaczyna lepiej wykorzystywać dostarczone produkty. Stąd potrzeba regulowania ilości dostarczanych kalorii oraz proces stopniowego zaostrzania rygorów diety i treningu.

Zmianą, którą warto wprowadzić w okresie diety jest nowy rozkład posiłków. W okresie budowy siły i masy jemy zazwyczaj pięć lub sześć posiłków, natomiast w okresie diety warto zwiększyć liczbę posiłków, a zmniejszyć ich objętość. Warto jeść niewielkie posiłki co 90 min. Optymalnie byłoby jeść co godzinę, ale bądźmy realistami...W odpowiedzi na to metabolizm lekko przyspieszy (pomimo mniejszej kaloryczności diety), a ten niewielki, ale równomierny, dopływ składników odżywczych pomoże kontrolować kortyzol we krwi.

Kolejną zmianą w okresie zrzucania nadmiaru tkanki tłuszczowej jest przebudowa treningu. Sesje treningowe powinny być krótkie i intensywne. Trenując w okresie lekkiego niedożywienia i deficytu substancji odżywczych, chcemy utrzymać masę mięśniową, a nie ją budować. Dlatego główną zmianą jest tu zwiększenie intensywności i możliwie największe skrócenie czasu trwania treningu. Posłużymy się technikami manipulowania obciążeniem – piramidalnego zmniejszania obciążeń – gdyż zmniejszenie ilości kilogramów na sztandze pozwala skutecznie „dopalić” mięsień, co jest pożądane w fazie odtłuszczania. Manipulujmy ilością powtórzeń, róbmy serie trzykrotnego zwiększania lub zmniejszania powtórzeń, powtórzenia częściowe lub wymuszone, serie oszukiwane. Możemy też łączyć serie i ćwiczenia w większe całości – superserie, gigantserie, wstępne zmęczenia mięśni. Zakładają one albo wykonywanie po sobie serii tego samego ćwiczenia lub różnych ćwiczeń oraz łączenie ćwiczeń według ich specyfiki (ogólnorozwojowe lub izolujące). W ten sposób pobudzamy te same lub różne grupy umięśnienia.

Jest jedno „ale” – zwiększanie intensywności treningu jest metodą bardzo skuteczną, jednak zmęczenie organizmu jest większe niż podczas zwykłego treningu. Dodatkowo obniżenie ilości kalorii w diecie wymusza zwiększenie czasu potrzebnego na regenerację i odpoczynek. Dlatego opisane wyżej techniki należy stosować stopniowo i nie wszystkie na raz, w zależności od tempa odtłuszczania i reakcji organizmu.

W trakcie diety zawsze w większym lub mniejszym stopniu towarzyszy nam głód. Za jego powstanie odpowiada prawie trzydzieści różnych czynników, a pobieranie pokarmu jest pod kontrolą sześćdziesięciu odmiennych związków. W 1999 r. japońscy naukowcy odkryli „hormon głodu”, czyli grelinę. Co ciekawe, udowodniono, że poza wywoływaniem uczucia głodu kontroluje on wydzielanie hormonu wzrostu. Grelina jest hormonem peptydowym, który zawiadamia ośrodki podwzgórza o konieczności wydzielania pokarmu. Jednak największą niespodzianką było odkrycie, że w obszarach, w których wytwarzana jest grelina wytwarzany jest hormon o przeciwstawnym działaniu – obestatyna. Mało tego, za produkowanie obu hormonów odpowiedzialny był ten sam gen, co jest niezwykle rzadkim zjawiskiem. Obestatyna ma działanie tak dalece inne od greliny, że nie wpływa na produkcję hormonu wzrostu, a przede wszystkim powoduje uczucie nasycenia. Okazało się jednak, że zablokowanie wytwarzania greliny nie będzie raczej „złotym środkiem” na nadwagę. Zwierzęta, którym blokowano produkcję tego hormonu nie przestawały pobierać pokarmu, bo nie czuły nasycenia.

Na zakończenie nasuwa się przewrotne stwierdzenie, że organizm lepiej pracuje w momencie lekkiego głodu związanego z lepszą produkcją hormonów i lepszym wykorzystaniem składników odżywczych, a nie w okresie pełnego nasycenia.

We współczesnych czasach przemysł spożywczy posługuje się szeroką gamą chemicznych dodatków żywieniowych. Możemy je podzielić na: mieszanki aromatyzujące i smakowe, barwniki, środki zmieniające konsystencje produktów (emulatory, zagęstniki, środki spulchniające) oraz związki przedłużające trwałość produktów (konserwanty, przeciwutleniacze i stabilizatory).Wszystkie wymienione dodatki możemy podzielić też pod
względem pochodzenia na naturalne(z produktów naturalnych), identyczne z naturalnymi (produkowane, ale o identycznej strukturze jak naturalne) oraz sztuczne (zsyntetyzowane przez ludzi i niewystępujące w naturze).

Często widzimy na etykietach dodatki oznaczone literą E. To chemiczne dodatki żywieniowe umieszczone na liście Unii Europejskiej (dlatego litera E), które teoretycznie nie szkodzą (udowodniono, że ich użycie nie stanowi zagrożeni dla zdrowia konsumenta) i istnieje technologiczna potrzeba ich użycia. Podkreślam tu słowo „teoretycznie”, co zaraz uzasadnię. Pomimo że uznane są one za bezpieczne, istnieje wiele kontrowersji i przeciwwskazań, co do ich użycia. Dlatego też nakazano informowanie konsumenta o ich występowaniu, aby umożliwić mu podjęcie decyzji, co do ich spożycia. To tak jak z papierosami, które możemy kupić i palić, ale na opakowaniu musi być ostrzeżenie o ich szkodliwości. Nie demonizujmy jednak wszystkich dodatków, bo niektóre są faktycznie nieszkodliwe. Należy do nich zaliczyć antocyjany (barwnik czerwony, fioletowy i niebieski, występujący w roślinach, owocach i kwiatach, wykorzystywany w cukiernictwie i przetworach owocowych), chlorofil (barwnik zielony, najpopularniejszy w świecie roślin, stosowany w cukiernictwie), czerwień buraczaną (barwnik otrzymywany z buraków dodawany do lodów, jogurtów i mrożonek) oraz karoten i pochodne (kilkanaście odmian pomarańczowego i żółtego barwnika, używany do barwienia margaryn, produktów mlecznych i napojów). Innym barwnikiem wzbogacającym dodatkowo żywność jest ryboflawina (czyli witamina B2, używana w produktach zbożowych, mlecznych i przetworach). Także kurkumina (żółty barwnik z przyprawy kurkumy), kwas karminowy i karmel są nieszkodliwe dla zdrowia.

Wróćmy jednak do naszej listy E. Dzielimy ja na następujące środki: od E100 do E199 − to barwniki, od E200 do E299 − to konserwanty (najbardziej kontrowersyjna grupa), od E300 do E399 − to przeciwutleniacze i regulatory kwasowości, od E400 do E499 − to środki spulchniające i żelujące, emulgatory (służą do wytwarzania jadalnej jednolitej emulsji z wody i oleju, od E500 do E599 − to substancje pomocnicze, od E600 do E699 − to wzmacniacze smaku (również kontrowersyjne dla badaczy), od E900 do E999 − to środki słodzące i nabłyszczające (tu też zaistniały pewne wątpliwości naukowców).

A teraz konkretnie: jakie substancje mogą być szkodliwe, dlaczego i jak to się objawia.
Pierwszą jest konserwant E200 − kwas sorbowy. Stosowany w margarynach i serach, bardzo często jest przyczyną alergii pokarmowej i powiększenia wątroby. Owiany złą sławą jest też E210, czyli kwas benzoesowy, który jest syntetycznym konserwantem, używanym do napojów gazowanych, majonezów, marynat, sałatek, konserwowanych warzyw i owoców. Zbyt częste spożywanie może spowodować, u osób wrażliwych i chorujących na
astmę, katar sienny i alergie skóry. Jego pochodną jest bardziej szkodliwy E211, benzoesan sodu, który drażni śluzówkę żołądka i może spowodować nadwrażliwość. W połączeniu z niewinną witaminą C (E300) może przetwarzać się w rakotwórczy benzen. Ten proces szczególnie łatwo zachodzi w płynach i napojach pod wpływem światła i temperatury. To
tłumaczy, czemu na etykietach umieszcza się napis „Przechowywać w chłodnym i ciemnym miejscu” oraz dziwne, ciemne kolory butelek. Alergie pokarmowe mogą też wywoływać inne pochodne kwasu benzoesowego: E212, E213. E214 to p-hydroksybenzoesan etylu, który dodawany jest do przetworów mięsnych, rybnych i owocowo-warzywnych. Zanotowano przypadki, gdy jego nadmierne spożycie spowodowało, że zadziałał jak środek odurzający, wywołujący skurcze mięśni i rozszerzenie naczyń krwionośnych. Inaczej szkodzą natomiast pochodne siarki i siarczanów oznaczone od E220 do E227.Te z kolei zakłócają czynność jelita i niszczą witaminę B12. Są one dodawane do soków, koncentratów, suszonych owoców i win. Kolejną grupę konserwantów, o których wiadomo na pewno, że są szkodliwe, są: E249 − azotyn potasu, E250 − azotyn sodu, E251 − azotan sodu i E 252 − azotan potasu. Są one używane w wędlinach, kiełbasach, serach topionych. Nie powinny ich spożywać osoby chore na nadciśnienie. Poza tym w połączeniu z białkiem wytwarzają się rakotwórcze nitrozoaminy.

Kolejną grupą dodatków do żywności, która wzbudza wiele kontrowersji są substancje słodzące, tzw. słodziki. Substancje te zastępujące cukier, dzieli się je na dwie grupy: poliole oraz intensywne substancje słodzące. Poliole są to głównie wielowodorotlenowe alkohole cukrowe. Ich wartość energetyczna wynosi 2−4 kcal z 1 g, podczas gdy 1 g cukru dostarcza 4 kcal. Należą do nich:
- Laktitol E 966
- Izomalt E 953
- Mannitol E 421
- Sorbitol E 420
- Mannitol E 965
- Ksylitol E 967.
Wykazują słodkość zbliżoną do cukru.
Tymczasem intensywne środki słodzące to substancje słodzące uzyskane syntetycznie o bardzo wysokiej słodkości około 200−400 razy słodsze od cukru. Dzięki temu stosowane są w bardzo małych ilościach i nie wnoszą dodatkowej energii w postaci kcal do pożywienia.
Należą do nich:
- cyklaminiany E 952
- acesulfam K E 950
- aspartam E 951
- sacharyna E 954
- neohesperydyna DC E 959
- taumatyna E 957.

Najczęściej słyszymy krytykę dotyczącą aspartamu, który wykazuje dużą siłę
słodzącą w porównaniu do sacharozy. Związek ten jest zbudowany z dwóch aminokwasów: kwasu asparaginowego i fenyloalaniny − w przeciwieństwie do innych słodzików, poza smakiem dostarcza również energii (ok. 4 kcal na każdy g). W przewodzie pokarmowym jest trawiony tak jak białka, z rozłożeniem na składowe aminokwasy, które są wchłaniane i wykorzystywane dalej w procesach metabolicznych − tak mówi teoria. W przewodzie pokarmowym jest inaczej, gdyż występują różnice kwasowości w jego różnych odcinkach. Dlatego związek ten jest rozkładany na metanol i wolny dipeptyd, a w jelitach pozostaje metabolit w postaci neurotoksyny. To tłumaczyłoby negatywne działanie na mózg i chroniczne uczucie zmęczenia przy częstym używaniu. Jest tym rodzajem słodzika, który staje się szkodliwy pod wpływem obróbki termicznej, a więc nie należy go gotować, piec itp. Wymaga też wysokiej kwasowości do utrzymania się w wodzie (dlatego np. Coca Cola Light jest silnie kwaśna, ma pH 3,4). Pierwsze badania nad bezpieczeństwem zostały przeprowadzone w 1981 r., a następnie powtórzone w 2005 r. Wykazały one, że aspartam może wywoływać raka wątroby i mózgu. Inne słodziki, jak sacharyna, cyklaminiany i acesulfam K, wywoływały też raka u badanych zwierząt. Jednak producenci zapewniają o nieszkodliwości swoich produktów i o nierzetelności takich badań (np. zarzuca się, że podawane dawki są za duże itp.). Środkiem, który wprowadzono dość niedawno jest suklaroza, produkowana jako Splenda przez firmę McNeil Nutritionales. Firma twierdzi, że produkcja, użycie i metabolity powstałe w organizmie ludzi są całkiem bezpieczne, a zostało to dokładnie przebadane. Jednak eksperci twierdzą, że badania nie były pełne i bardzo krótkie. Trzeba pamiętać, że suklarozę produkuje się z cukru przy użyciu fosfagenu, którego używa się do produkcji tworzyw sztucznych, nawozów i barwników. Ostatecznie budowa suklarozy bardzo różni się od budowy chemicznej cukru.

Nawet z pozoru niewinne poliole produkowane z roślin powodują przy nadmiernym spożyciu problemy z żołądkiem. Są nie tylko środkiem słodzącym, ale też wypełniaczem i zatrzymują wilgoć w produktach. Poza tym poliole mają sporą, jak na słodzik, kaloryczność, np. sorbitol − 2,6 kcl na 1 g. Trzeba pamiętać że są to alkohole wytwarzane z cukrów prostych (należą do grupy cukroli), nie podnoszą jednak poziomu cukru we krwi.

Podsumowując, substancje, które opisałem nie są naturalne, więc maksymalnie zmniejszajmy ich spożycie. Ograniczmy żywność chemicznie konserwowaną na rzecz tej konserwowanej termicznie. Picie napojów gazowanych i jedzenie podejrzanych produktów typu „light” też należałoby zminimalizować. Jednak niewielkie ilości spożywane sporadycznie nie powinny zrobić krzywdy. Pamiętajmy, że samo użycie słodzika i wykorzystanie w nazwie produktu słowa „light” wcale nie oznacza zmniejszonej kaloryczności. Przyglądajmy się uważnie etykietom artykułów spożywczych, które kupujemy.