Na rynku jest wiele tego typu produktów, powinniśmy znać ich wpływ na nasz organizm i realnie ocenić zapotrzebowanie na nie. Wiele osób kieruje się ceną, twierdząc, że najdroższe suplementy są najlepsze, inni uważają, że forma suplementu jest ważna, a jeszcze inni, że nie ma znaczenia, bo jeśli organizm potrzebuje danych składników, to i tak je wykorzysta. Dlatego należy sobie odpowiedzieć na określone pytania: po co właściwie sięgamy po takie preparaty, przez jaki czas będziemy je stosować, w jakiej formie i dawce. Porównanie suplementów syntetycznych i naturalnych przedstawia się następująco.

 Suplementy syntetyczne cechuje gorsze przyswajanie (a więc trzeba zażywać wysokie dawki) oraz niska cena ze względu na prostą i szybką produkcję; zdarzają się objawy nietolerancji i skutki uboczne.

Suplementy naturalne są łatwo przyswajalne (substancje dobrze rozpoznawane przez organizm), a co za tym idzie, są stosowane w niższych dawkach, nie wykazują skutków ubocznych, ale produkcja tych środków jest czasochłonna i trudniejsza, więc cena jest wyższa, ponieważ często korzysta się z naturalnych produktów spożywczych.

Jak się po raz kolejny okazuje, produkty naturalnego pochodzenia mają przewagę nad syntetykiem. Dzieje się tak dlatego, że w naturze witaminy nigdy nie występują w formie wyizolowanej, a przyswojenie ich w wersji syntetycznej wymaga od organizmu sporo wysiłku. Niestety, w erze przemysłowej żywności (ubogiej w mikroskładniki) jesteśmy zmuszeni do korzystania z suplementów witaminowych, więc aby nie marnować pieniędzy, zwracajmy uwagę na ich jakość i pochodzenie.

           Ostatnio podczas treningów w siłowni często słyszę stwierdzenie, że „musisz trenować intensywniej i ciężej, żeby mieć efekty”. To podsunęło mi pomysł na poniższy artykuł – szeroko pojęta intensywność treningowa w kulturystyce.

Intensywność jest zmienną, którą możemy kontrolować podobnie jak obciążenie, liczbę powtórzeń i okresy odpoczynku. Termin „intensywność treningu” wszyscy rozumiemy intuicyjnie, jednak zgodnie z definicją jest to „poziom realnego, wykonanego wysiłku, w porównaniu z możliwym maksymalnym wysiłkiem w jednostce treningu lub czasu”. Intensywność, z jaką unosimy dany ciężar w programach treningowych jest opisywana jako procent pojedynczego powtórzenia z maksymalnym ciężarem. Zmiana intensywności treningu (dobrze i mądrze przeprowadzona) staje się swoistą terapią szokową dla naszego organizmu, przez co wymuszamy na nim pozytywną adaptację, a więc wzrost mięśni.

Sprawdźmy, jaka jest zależność między intensywnością a liczbą powtórzeń – będzie ona samodzielnie korygowana przez zdolności nerwowo-mięśniowe trenującego. Im większa intensywność, tym mniejsza zdolność do wykonania kolejnych powtórzeń. Czy jest jakaś możliwość obejścia tej reguły wynikającej z fizjologii? Tak, służy do tego zasada serii przerywanych. Jest to trudna i wymagająca metoda, bo zmusza do podnoszenia ciężaru więcej razy niż możemy to zrobić w wypadku normalnej serii. Jak wygląda to w praktyce? Po rozgrzewce w trzech piramidalnych seriach dochodzimy do ciężaru, z którym damy radę zrobić 3–5 powtórzeń. Wykonujemy zadaną liczbę ruchów i odkładamy ciężar, odpoczywając 30–40 sekund, potem wykonujemy kolejne 2–4 powtórzenia i ponownie odpoczywamy 40–60 sekund przed następnymi 2–3 ruchami. Jeżeli ktoś jest w miarę zaawansowany i silny psychicznie, to odpoczywa kolejne 60–80 sekund, aby wykonać jeszcze 1–2 powtórzenia. Rezultatem jest zwiększenie wysiłku poprzez większą liczbę powtórzeń w serii. To na pewno plusy tak intensywnego treningu, o minusach powiem w dalszej części artykułu.

Więcej w listopadowym wydaniu Muscular Development

Jedni je lubią, inni nie mogą na nie patrzeć. Czy są nam naprawdę potrzebne w codziennym jadłospisie i w jakich ilościach, oraz co pozytywnego nam dają w diecie? W dzisiejszym artykule postaram się przybliżyć trochę faktów o warzywach.

Zacznę od brokułów, które jak piersi z kurczaka oraz ryż stały się symbolem diety kulturysty. Dostępne są cały rok, można je spożywać na surowo, ugotowane w wodzie lub na parze, pieczone lub grillowane. Zawierają dużo witaminy C, A oraz K, a także sporo błonnika, który daje uczucie sytości. Poza tym brokuły mają kilka wartościowych cech zdrowotnych: zawierają substancje pomagające zapobiegać i walczyć z rakiem – są to izotiocyjaniany i sulforafany (można je też znaleźć w kalafiorze, brukselce, chrzanie i kapuście włoskiej). Potwierdziły to badania angielskich naukowców, gdzie warzywo to podawano cztery razy w tygodniu, z korzystnym skutkiem u 50% badanych. Jednak aby korzystać z tych zdrowotnych właściwości, musimy je spożywać na surowo, a to nie każdy lubi. Brokuły charakteryzują się niską kalorycznością – 27 do 37 kcal. Przechowujemy je w lodówce, niemyte, w plastikowej torbie.

Kolejnym cennym, a w czasach dzieciństwa niezbyt lubianym warzywem jest szpinak. Zawiera dużo witaminy A, PP oraz witamin z grupy B i K (200 g szpinaku pokrywa 200% dziennego zapotrzebowania) oraz minerałów takich jak: mangan, magnez, miedź, jod i żelazo. Oczywiście jest ono gorzej przyswajalne niż żelazo pochodzące z wołowiny, ale za to nie zawiera tłuszczu występującego w mięsie. Jednakże wbrew pozorom szpinak nie jest aż tak bogaty w żelazo, jak się powszechnie uważa (3 mg żelaza w 100 g szpinaku, a nie jak w XIX w. przypadkowo stwierdzono 30 mg). Z innych, korzystnych właściwości wymienić należy przeciwutleniacze i karotenoidy – luteinę i karotenowiec, które odpowiadają za zwalczanie raka prostaty. Ponadto, warzywo to zawiera fito ecdysteroid, który znacznie wspomaga budowę siły i masy mięśniowej. Odkryli to naukowcy z ZSRR, więc zaczęli ekstrahować ten środek ze szpinaku (inaczej sportowiec musiałby zjeść ponad 1 kg szpinaku dziennie, aby uzyskać odpowiedni efekt), by w latach 60. podawać go swoim olimpijczykom. Do dziś można go kupić jako osobny suplement lub jako dodatek do innych suplementów wspomagających adaptację (np. w Animal M-Staku). Szpinak jest również niskokaloryczny i spowalnia proces trawienia tłuszczów, co czyni go świetnym dodatkiem do diet redukcyjnych. Jednakże warzywo to nie powinno być spożywane przez osoby chore na nerki, wątrobę, reumatyzm i mające problemy z przewodem pokarmowym. Poza tym, ze względu na zawartość kwasu szczawiowego szpinak może być spożywany dwa razy w tygodniu (kwas szczawiowy tworzy z wapniem w organizmie nierozpuszczalny, szkodliwy dla nerek i stawów szczawian wapnia). Szpinak zaleca się spożywać z warzywami bogatymi w witaminę C, co poprawi wchłanianie żelaza.

Więcej w październikowym wydaniu Muscular Development

Jako źródło węglowodanów w diecie kulturyści i inni sportowcy wybierają zazwyczaj różne odmiany ryżu. O jego rodzajach i właściwościach napisano już naprawdę wiele, ale możemy też korzystać z innych zasobów węglowodanów, o których dziś napiszę. W pierwszej kolejności zajmijmy się kaszami, czyli produktem otrzymywanym z przemiału ziarna zbóż.

Kasza jest produktem o dużej zawartości skrobi i sporej ilości błonnika, a także niskim indeksie glikemicznym, co czyni ją doskonałym posiłkiem, na długo zaspokajającym głód. Musimy jednak przyjrzeć się obróbce ziarna. Kasza jest ziarnem lekko rozdrobnionym lub pozbawionym łuski, przy większym rozdrobnieniu i oczyszczeniu mówimy o mące. Generalnie musimy pamiętać: im mniej oczyszczone i rozdrobnione ziarno, tym kasza zawiera więcej cennych składników odżywczych. Mamy wiele kasz i nie każdy orientuje się, kiedy jaką warto jeść.

Kasza gryczana jest wytwarzana z nasion gryki – wyróżniamy bardziej wartościową niepaloną (ma 50% więcej witamin, bo nie są tracone pod wpływem temperatury) i paloną, zwaną też prażoną, o ciemnym kolorze. Niezależnie którą wybierzemy, gotujmy ją bez woreczka foliowego lub na parze. Ma sporo białka, a w szczególności aminokwasów lizyny i tryptofanu. Zalecana jest przy dolegliwościach jelitowych, żołądkowych i nadciśnieniu. Zapobiega rozwojowi cukrzycy i poprawia stan naczyń krwionośnych. Dzięki temu, że wolno się trawi i wchłania nadaje się dla osób na diecie redukcyjnej, a także jako posiłek przedtreningowy. Zawiera sporo witamin B1, PP, E oraz fosforu, wapnia, magnezu i żelaza oraz lecytyny.

Kaszę gryczaną drobną nazywa się łamaną lub „krakowską”. Ten rodzaj ziarna nie powoduje uczuleń i alergii i jest produktem bezglutenowym. Co ciekawe, kasza gryczana silnie rozgrzewa i poleca się spożywać ją w zimne dni. Trzeba pamiętać, żeby grube kasze dokładnie płukać przed gotowaniem. Można też zmielić kaszę gryczaną w maszynce i uzyskaną w ten sposób mąkę gryczaną używać do naleśników lub wypieków i tzw. blin. Można też kupić taką mąkę, ale czasem jest problem z jej znalezieniem.

Kasza jaglana jest kolejną pod względem korzyści zdrowotnych i przydatności dla sportu kaszą po gryczanej. Co prawda ma mniej błonnika i białka niż kasza gryczana, ale jest świetnym źródłem energii, bo ma aż 65% skrobi i co najważniejsze – jest zasadotwórcza. Ta najstarsza ze znanych ludziom kasz otrzymywana jest z łuskanego prosa. Ze względu na swoje wartości odżywcze zalecana jest przez dietetyków na śniadanie. Ma właściwości pochłaniania nadmiaru wilgoci z organizmu, dlatego jest wskazana przy usuwaniu różnego rodzaju szkodliwych śluzów (w czasie kataru, kaszlu lub nieżytów górnych dróg oddechowych). Poza tym kasza jaglana ma sporo antyoksydantów oraz krzemionki (świetnie działa na skórę, włosy i paznokcie). Polecana jest także dla alergików i przy katarze siennym, bo nie uczula oraz nie zawiera glutenu.

Najpopularniejsza w naszym kraju jest kasza jęczmienna. W postaci najbardziej dla nas wartościowej nazywana jest pęczakiem (całe ziarno pozbawione łuski). Zalecana dla wszystkich osób z problemami jelitowymi, zatwardzeniami oraz polipami jelita. Zawiera sporo aminokwasów leucyny i waliny. Obniża poziom cholesterolu we krwi, obniża ciśnienie i poprawia krążenie. Ze względu na sporą zawartość rozpuszczalnego błonnika zapobiega wzdęciom, bólom brzucha i innym problemom z trawieniem. Ma średni indeks glikemiczny, więc możemy spożywać ją zarówno przed treningiem (lekarze twierdzą, że rozszerza naczynia krwionośne) z dodatkiem lekkostrawnych białek, jak i po treningu siłowym.

Kuskus pochodzi z Afryki i najczęściej jest wytwarzany ręcznie z pszenicy twardej (durum). 100 g tej kaszy zawiera 13 g białka oraz 2 g zdrowych kwasów tłuszczowych, poza tym dobrze przyswajalne witaminy PP, B1 i żelazo (dla lepszego wchłaniania potrzebny jest dodatek witaminy C). Ma mało błonnika, ale za to szybko się przygotowuje (wystarczy zalać ją wrzątkiem i odstawić na 10 min) i jest bardzo odżywcza, wysokoenergetyczna oraz wydajna. Ze względu na te właściwości i szybkość przyswajania zawartych w niej węglowodanów dobrze nadaje się na posiłek po treningu zamiast tradycyjnego ryżu (ma taki sam czas przyswajania węglowodanów co ryż basmati). Kaszę tę można z powodzeniem komponować z sałatkami i warzywami.

Z pszenicy durum powstaje też semolina – gruba mąka służąca do wytwarzania dobrej jakości makaronów. Opinia na temat wartości odżywczych makaronu zmieniała się od czasu jego powstania, kiedy to uważano go za potrawę ekskluzywną, aż do początku XX wieku, gdy uważano go za potrawę najuboższych. Badania przeprowadzone w 2001 r. pokazały przydatność makaronów z pszenicy durum w sportach wytrzymałościowych takich jak kolarstwo. Nierozgotowany makaron (tzw. al dente), z dodatkiem ryb, nasion strączkowych i chudego mięsa stabilizował poziom cukru we krwi, nadawał się więc jako kaloryczny posiłek przed i po treningu sportowym (indeks glikemiczny w granicach 40−45). Jako posiłek przedtreningowy lekarze zalecają spożywać go 3 godz. przed planowanym wysiłkiem.

Mamy jeszcze inne rodzaj makaronów, np. ryżowy. Jest wysoko przetworzonym rodzajem makaronu, wytworzonym z mąki ryżowej. Choć jest smaczny i szybki w przygotowaniu, nadaje się raczej tylko jako posiłek po treningu dla osób szczupłych. Natomiast makaron razowy i graham to uznawane przez dietetyków świetne źródła uniwersalnych węglowodanów (dla osób budujących masę i redukujących wagę). Dzieje się tak, ponieważ do jego produkcji używa się mąki mielonej tylko raz i niepozbawionej błonnika (tzw. gruba, razowa mąka pszenna). Oznacza się ją nazwą „mąka graham typ 1850”.Warto pamiętać, że norma obowiązująca w naszym kraju mówi, że im wyższa cyfra, tym mąka jest mniej oczyszczona i lepsza dla celów diety sportowej. Pszenna typ 3000 to mąka pełnego przemiału, typ 2000 to mąka razowa do wypieku pieczywa, typ 1850 to mąka graham, a z mąki typu 1000 robi się tanie, białe makarony. Na końcu listy mamy typ mąki 400, czyli białą mąkę – najbardziej oczyszczony produkt przemysłowy. Mamy też mąki produkowane z żyta, gdzie najmniej oczyszczona jest „mąka typ 2000 razowa”.

Skoro mowa o mąkach, w naszym kraju coraz popularniejsza staje się też mąka orkiszowa. Orkisz jest podgatunkiem pszenicy (ma grubszą łuskę) o większych właściwościach odżywczych oraz zdrowotnych niż zwykła pszenica. Zawiera 11,6% białka, 56% skrobi, 2,7% nienasyconych kwasów tłuszczowych i 2% minerałów (żelazo, potas, wapń i cynk). Na początku XX wieku zaczęły zanikać uprawy orkiszu, ale niemieccy naukowcy zainteresowali się jego właściwościami i okrzyknęli je „najzdrowszym i najbardziej wartościowym ze zbóż”.

Mąki pełnoziarniste, kasze i makarony zalecane są dla diabetyków, ponieważ stabilizują poziom cukru we krwi, obniżają poziom cholesterolu i chronią serce. Dla sportowców i kulturystów produkty orkiszowe nadają się świetnie jako składnik porannego lub przedtreningowego posiłku. Dobrze regulują pracę jelit, bo przy dietach powodujących zaparcia (bogate w mięsa, a ubogie w błonnik) lekarze zalecają nasiona orkiszu lub gotowany grysik orkiszowy. Natomiast mąka orkiszowa spowalnia pracę jelit i jest zalecana przy biegunkach. Warto dodać jako ciekawostkę, że 100 g orkiszu zawiera ponad 1 g aminokwasu leucyny. Dietetycy zalecają orkisz, przy większości diet oczyszczających (szczególnie przy zastojach wątroby i złym obrazie krwi) oraz przy rekonwalescencji. Jak widać, orkisz ma istotne właściwości odżywcze i wzmacniające organizm, więc powinien zająć istotne miejsce w diecie sportowca. Co ważne, dietetycy nie zalecają łączenia orkiszu z innymi rodzajami zboża, bo w ten sposób traci on część swoich zdrowotnych właściwości.

Znana chyba każdemu z dzieciństwa kaszka manna, czyli drobniutka i oczyszczona kasza pszenna, ma najmniej błonnika i jest najmniej przydatna w naszej diecie. Zalecana przy schorzeniach nerek, dróg moczowych i chorobach gorączkowych. Ten rodzaj kaszy ze względu na szybkość przyswajania i kaloryczność dietetycy zalecają również po treningu lub do śniadania.

Na koniec kilka słów o samym przygotowaniu kasz. Najlepiej gotować je tradycyjnie – odważone porcje, bez worków foliowych (w czasie ich gotowania w wodzie wytwarzają się szkodliwe fenole), a wcześniej dobrze umyć. Aby kasza były maksymalnie wartościowa gotujmy ją we właściwej dla danego rodzaju ilości wody, bo zarówno rozgotowana, jak i przypalona traci swoje właściwości odżywcze. Na 1 szklankę kaszy gryczanej 2 szklanki wody, na 1 szklankę kaszy jaglanej 2,5 szklanki wody, na szklankę pęczaku 3 szklanki wody. Natomiast ci, którzy kochają chleb, niech dokładnie czytają etykiety na opakowaniach – nierzadko nieuczciwi sprzedawcy jako chleb „pełnoziarnisty” sprzedają zwykły chleb zabarwiony karmelem. To samo tyczy się płatków śniadaniowych – nie zastąpią kaszy, bo zboża użyte do ich produkcji są mocno przetworzone i mają mało wspólnego ze zdrowym surowcem.

Tylko od was zależy, które źródło węglowodanów wybierzecie. Ze swojej strony przekonuję do różnorodnych i dobrej jakości pokarmów.

W tym miesiącu zajmę się grupą pokarmów smacznych, zdrowych, bardzo wskazanych w diecie nie tylko kulturysty, ale też osób promujących zdrowy tryb życia, choć często niedocenianych lub błędnie postrzeganych. Mowa tu o orzechach i migdałach. Sprawdźmy, jakie korzyści dla zdrowia niesie ich jedzenie i czy ma to również jakieś negatywne strony.

Migdały. Dla mnie osobiście numer jeden w klasie pokarmów, którymi dziś się zajmuję. Mają sporo białka – aż 20 g w 100 g produktu. Łatwo też policzyć ich ilość nawet bez wagi, bo ze względu na zbliżoną wielkość i gramaturę możemy śmiało przyjąć, że 24 sztuki migdałów to ok. 30 g. W tej ilości, którą można uznać za porcję mamy 164 kcal, 5,5 g węglowodanów, 6 g białka i 14 g zdrowych tłuszczy (i ani grama szkodliwego tłuszczu trans), a także 3 g błonnika. Migdały są jedną z najzdrowszych przekąsek, bo posiadają też sporo łatwo przyswajalnego wapnia, cynku i magnezu oraz witaminy E w postaci najbardziej biologicznie czynnego alfa-tokoferolu (silny przeciwutleniacz) i witaminy B2. Jeżeli mamy problemy z trawieniem migdałów, możemy je namoczyć na 12 godz. w zimnej wodzie. Dzięki temu stają się łatwostrawne, a dodatkowo dochodzi do zobojętnienia kwasów tłuszczowych. Tak jak w wypadku innych orzechów, warunkiem dobrego wpływu na zdrowie jest niepoddawanie migdałów obróbce termicznej (pieczeniu, gotowaniu, prażeniu itp.).Temperatura obróbki powoduje przetworzenie zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych w szkodliwe tłuszcze trans (działające jak wolne rodniki). Powodują one tycie, cukrzycę oraz stany zapalne.

To tłumaczy tak bardzo różne opinie o migdałach i orzechach – naturalne i nieprzetworzone są doskonałym pokarmem dla kulturystów. Prażone, gotowane, smażone są naprawdę szkodliwe i tuczące. Aby uniknąć zjełczenia tłuszczy zawartych w tych produktach, najlepiej przechowywać je w lodówce, w zamkniętym pojemniku. Kupować najlepiej te na wagę, w sklepach o dużym i szybkim obrocie – wtedy mamy gwarancję, że nie leżały długo w pojemniku lub paczce. Są najlepszym produktem tego typu na obniżenie szkodliwego cholesterolu LDL we krwi. 30 g migdałów dziennie obniży nam szybko i skutecznie ilość LDL o 4%, a 73 g dziennie obniża LDL o 9,4%. Ze względu na wysoką zawartość włókien roślinnych, dobrze wpływają na pracę jelit i poprawiają funkcjonowanie bakterii jelitowych. Jedzenie ich kilka razy w tygodniu zmniejsza ryzyko tworzenia się kamieni żółciowych i pojawienia się raka jelit. Dla kulturystów i innych sportowców mają jeszcze jedną istotną zaletę – są lekko alkalizujące (pozostałe orzechy lekko zakwaszają organizm). Są też naturalną „kopalnią magnezu” − 117 mg w 45 g migdałów.

Orzechy arachidowe, tzw. ziemne. Tak naprawdę nie są orzechami, ale owocami strączkowymi (jak groch i fasola) dojrzewającymi pod ziemią. Właściwości odżywcze i skład powodują, że są porównywalne do orzechów, jednak mają właściwości silnie uczulające (dlatego na opakowaniach często czytamy, że produkt może zawierać śladowe ilości orzechów arachidowych). Jeżeli jednak nie mamy na nie uczulenia, śmiało możemy je dodać do naszej diety w postaci nieprzetworzonej termicznie. Jako ich zaletę należy wymienić dużą zawartość L-argininy oraz kwasu foliowego, którego niedobór wytwarza się podczas używania np. środków przeciwzapalnych. Ze względu na ilość tego cennego aminokwasu fistaszków powinny unikać osoby ze skłonnościami do opryszczki. Orzechy ziemne nie są również wskazane dla osób z chorymi nerkami i woreczkiem żółciowym ze względu na zauważalną ilość szczawianów. Mają aż 34% aminokwasów egzogennych w białku, a dla porównania pierś kurczaka ma ich 46%, a więc stanowią bardzo dobre źródło wartościowych i dobrze przyswajalnych białek.

Orzechy nerkowca. Ten rodzaj orzechów w świetle najnowszych badań naukowców z Montrealu jest najlepszy do stabilizowania poziomu cukru we krwi, co może być przydatne podczas diet redukcyjnych i niskowęglowodanowych. Właśnie te orzechy powodują, że mięśnie w znacznym stopniu pobudzają wchłanianie glukozy z krwi do mięśni, co poprawia wrażliwość tych tkanek na insulinę, zapobiega cukrzycy typu 2. i pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę. Poza tym zawierają duże ilości żelaza i to dość dobrze przyswajalnego jak na produkty roślinne. Są mało kaloryczne – 589 kcal w 100 g orzechów. Kupimy je zawsze wyłuskane, bo ich skorupka zawiera olejki drażniące ludzką skórę.

Najmniej kalorycznymi z orzechów są pistacje – jeden orzech to tylko 3 kcal i sporo błonnika. Jako jedyne z orzechów mają w składzie luteinę i zeaksantynę (karotenoidy znajdujące się w siatkówce oka i chroniące wzrok).

Orzech włoski. Popularny i dość tani, zawiera duże ilości witaminy E i C oraz wspomagającego pracę mózgu kwasu lanolinowego. Dlatego też większe ilości tych orzechów zalecane są osobom nadpobudliwym i popadającym w depresję oraz tym, które cierpią na niedobory magnezu. Mają niewiele węglowodanów, bo tylko 5%, a najlepiej spożywać je wieczorem ze względu na zawartą w nich melatoninę, hormon regulujący fazy snu i powodujące głęboki i mocny sen. Poprawiają krążenie krwi, znacząco obniżają poziom cholesterolu we krwi i chronią przed miażdżycą. Mogą być śmiało spożywane przez osoby z problemami przemiany materii, a lekarze twierdzą, że regularne spożywanie orzechów włoskich ogranicza ryzyko wystąpienia chorób serca i nowotworów. Dzieje się tak dzięki zawartemu w nich kwasowi elagowemu, który powoduje samoistne obumieranie komórek nowotworowych (tzw. apoptozę). Jednak aby czerpać z nich maksimum korzyści zdrowotnych, należy je łupać bezpośrednio przed spożyciem, gdyż wystawione na działanie powietrza, po niedługim czasie tworzą związki szkodliwe dla organizmu.

W formie nalewek alkoholowych z niedojrzałych orzechów otrzymywało się kiedyś doskonały lek na biegunkę, niestrawność i bóle brzucha. Z wymienionych w tym artykule orzechów są najbardziej kaloryczne – 645 kcal w 100 g orzechów. Tutaj zatrzymam się nad zagadnieniem kaloryczności orzechów i ich wpływu na poprawną wagę ciała, co wyliczyli specjaliści od żywienia w ramach Harvard Nurses’ Health Study. Udowodnili, że osoby jedzące nawet 35% kalorii pochodzących z tłuszczy jednonienasyconych (w tym wypadku z orzechów i migdałów) trzy razy lepiej utrzymywały prawidłową wagę ciała niż osoby spożywające 20% i mniej kalorii pochodzących z tego rodzaju tłuszczy.

Orzechy laskowe. Jak większość roślin oleistych tonizują organizm, uspokajają, zalecane są przy pracy umysłowej, pomagają leczyć żołądek i śledzionę oraz pomagają poprawić obraz krwi (dlatego zalecane są między innymi przy anemii). Mają najmniej tłuszczy ze wszystkich orzechów, a najwięcej aminokwasów, a z odtłuszczonej mączki z nich pozyskiwanej piecze się chleb i placki dla cukrzyków. Są uważane przez specjalistów za najlepszy środek spożywczy o działaniu farmaceutycznym chroniącym serce. Tym bardziej, że już w 1967 r. we Włoszech odkryto w ich skórce i skorupce przeciwnowotworowe taksany.

Orzechy i migdały możemy jeść w różnej postaci – jako osobną przekąskę, dodatek do szejków wysokobiałkowych (spowolnią ich wchłanianie i równomierniej rozłożą w czasie), dodatek do sałatek, nawet jako dodatek do mięs, ale też pod postacią masła orzechowego. Badania Amerykanów z 2009 r. dowiodły, że diety oparte na maśle orzechowym pomagają stracić na wadze lub utrzymać dobrą wagę (blokują głód nawet na 2−2,5 godz., a w badaniach wykorzystywano maksymalnie 2 łyżeczki masła orzechowego na posiłek).

Możemy opierać się na kupowanym maśle orzechowym (oczywiście naturalnym, bez dodatków soli, cukru i dodatków smakowych oraz konserwantów i robionym z nieprażonych orzechów), albo też zrobić je we własnym zakresie. Przepis jest prosty i dość tani. Mieszamy 1/3 migdałów naturalnych, 1/3 orzechów arachidowych i 1/3 orzechów włoskich lub laskowych (w zależy od preferencji smakowych). Następnie małymi garściami wrzucamy taką mieszankę do maszynki do mielenie mięsa i powoli mielimy. Dodajemy co jakiś czas trochę zimnej wody aby uzyskać jednolitą, zmieloną masę. Następnie, gdy całość zmielimy dodajemy łyżkę oliwy lub oleju sezamowego lub arachidowego, całość mieszamy dokładnie, pakujemy do szczelnych słoiczków i przechowujemy w lodówce, z dala od światła, ale niezbyt długo, bo nie jest to produkt zakonserwowany chemicznie.

Możemy połączyć 1 łyżkę takiego masła z niewielką ilością węglowodanów złożonych (np. 30 g płatków owsianych). Z jednej strony mamy stały, stabilny dopływ energii i ustabilizowany poziom cukru we krwi, z drugiej strony mamy świetny sposób na ograniczenie apetytu i głodu (oczywiście nie zapominamy o białkach). Pamiętamy jednak, że ze względu na bardzo wolne trawienie i wchłanianie, nie jest to dobry sposób na posiłek bezpośrednio po treningu, bo w takim momencie potrzebnych kalorii dostarczymy stanowczo za wolno. Masło orzechowe dodane do napojów wysokobiałkowych spowoduje też ich wolniejsze przyswajanie, co może być przydatne w momencie, gdy nie możemy sobie pozwolić na posiłek w ciągu kilku najbliższych godzin.

Z pozostałych rodzajów orzechów można wymienić orzechy macadamia – najszybciej jełczeją, więc radzę uważać przy ich kupnie (są dość drogie, więc długo leżą w sklepach w cieple i na świetle). Z ostrożnością radzę też podchodzić do orzechów brazylijskich – choć są najlepiej dostępnym źródłem antyrakowego selenu, to jednak zawierają relatywnie dużo radu i baru, mają też tendencję do zwiększania poziomu szkodliwego cholesterolu. Specjaliści zalecają na wszelki wypadek spożycie maksymalnie dwóch sztuk dziennie.

Oczywiście nie zawarłem tutaj wszystkich informacji o korzyściach płynących ze spożywania naturalnych i nieprzetworzonych orzechów i nasion oleistych, ale zachęcam – nie tylko kulturystów – do ich umiarkowanego, ale systematycznego stosowania w diecie.

Jak co roku wraz z nadejściem ciepłych dni większość osób trenujących na siłowni i w klubie fitness pragnie skutecznie wypracować dobrą, letnią formę, aby bez stresu zaprezentować swoje ciało. Efektem ubocznym budowania masy mięśniowej jest niestety pewna ilość tkanki tłuszczowej, spowodowana lekką nadwyżką kaloryczną, a same mięśnie, choć duże, nie mają wysokiej jakości. Musimy pamiętać, że na efekt końcowy wyglądu naszej sylwetki będą miały wpływ następujące czynniki: dieta, trening siłowy, aerobowy oraz użyte suplementy.

Zacznijmy od diety, która jest istotnym czynnikiem decydującym o naszym wyglądzie i samopoczuciu. Chcąc uzyskać ładną, odtłuszczoną sylwetkę, musimy ograniczyć węglowodany, ale z drugiej strony nie możemy stracić wypracowanych mięśni, ani popaść w stagnację. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest manipulowanie ilością zjadanych węglowodanów. Przedstawię to na przykładzie trenującego o wadze 90 kg i zjadającego poza sezonem „książkowe” 500 g węglowodanów dziennie. To codzienne spożycie węglowodanów podzielimy teraz na połowę, otrzymując 250 g – i to jest ilość zjadana przez cały dzień (np. poniedziałek) i podzielona na kilka posiłków. Do tego spożywamy 2,2 g białka na 1 kg wagi ciała. We wtorek i środę ilość dzielimy znowu na połowę i uzyskujemy 125 g węglowodanów, także podzielonych na kilka posiłków, a do tego 2,7 g białka. W czwartek i piątek odejmujemy około 15 g uzyskując 110 g węglowodanów na dobę, jemy 55 g przed treningiem i 55 g po treningu (pomoże to utrzymać niski poziom insuliny przez cały dzień i przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej) oraz 3,5 g białka. W sobotę zjadamy najniższą ilość węglowodanów − 2/3 z czwartku i piątku, czyli w naszym wypadku 72 g podzielone na posiłek przed- i potreningowy i dodajemy do tego 3,9 g białka. Jako, że taka dieta spowoduje szybką adaptację organizmu (co skutkuje zmniejszeniem ilości spalanych kalorii) w niedzielę dajemy organizmowi „bodziec” w postaci 80% ilości węglowodanów spożywanych poza sezonem, czyli w wypadku naszego modelu 400 g. W ostatnim dniu wracamy do 2,2 g białka na 1 kg wagi ciała. Tłuszcz utrzymujemy na poziomie 20−40 g dziennie, najlepszy jest ten z oliwy oraz tłustych ryb.

Jest to oczywiście jeden z przykładów, jak można manipulować spożyciem węglowodanów, aby uzyskać stopniową utratę tkanki tłuszczowej, a zarazem ochronić masę mięśniową. Osoba, która zbyt wolno traci tkankę tłuszczową powinna na przykład wydłużyć o jeden dzień maksymalne ograniczenia ilość węglowodanów (utrzymujemy ten stan przez sobotę i niedzielę), a więc cykl wydłuży się do 8 dni. Zawsze należy pamiętać, aby zbyt gwałtownie nie ograniczać spożycia kalorii, bo wywoła to reakcję obronną organizmu (jak na hasło „głodzą mnie”) i brak zamierzonych efektów. W swojej diecie redukcyjnej warto zwiększyć ilość błonnika (w postaci suplementu lub pochodzącego z warzyw). Sprzyja to utracie tkanki tłuszczowej niezależnie od ograniczenia kalorii, a to dlatego, że opóźnia wchłanianie węglowodanów do krwi, co powoduje mniejsze wydzielanie insuliny. Spadek ilości tego hormonu ułatwia rozpad tkanki tłuszczowej, a wysokie stężenie insuliny powoduje oszczędzanie tkanki tłuszczowej.

Radzę też włączyć do swojej diety ryby, szczególnie te tłuste, bogate w kwasy omega 3. Kwasy te zwiększają wrażliwość mięśni na działanie insuliny, co powoduje większe gromadzenie glikogenu i „wchodzenie” aminokwasów do mięśni. Mięśnie są bardziej podatne na wzrost, a nie zwiększają się zapasy tkanki tłuszczowej. Zjadanie 2−3 razy tygodniowo tłustej ryby pieczonej na teflonie lub w piekarniku zapewni odpowiednią dawkę kwasu omega. Podczas prowadzenia badań opisanych w roku 2000 w „International Journal of Obesity” taki efekt wystąpił już po spożyciu 6−8 g omega 3, czyli porcji 200 g łososia.

Inny sposób na podniesienie tempa przemiany materii opracowali Japończycy na Uniwersytecie Inchon. Sprawdzili wpływ kapsaicyny (zawartej w ostrej czerwonej papryczce) na przemiany energetyczne podczas wysiłku i po jego zakończeniu. Trenujący wykonywali trening aerobowy z intensywnością 60%. Okazało się, że grupa otrzymująca kapsaicynę zwiększyła utlenianie kalorii nawet o 8%, a efekt ten utrzymywał się do 30 min po treningu. Niekoniecznie musi to oznaczać, że namawiam was do zjadania 90 min przed treningiem posiłku z 10 g czerwonej papryczki, ale na pewno namawiam do użycia suplementu zawierającego ten składnik. Pobudzi układ współczulny i spowoduje wzrost termogenezy.

Kolejnym czynnikiem niezbędnym przy redukcji tkanki tłuszczowej jest trening aerobowy, czyli tlenowy (zwany też cardio). Istotna jest pora dnia, w której go wykonujemy. Na ten temat krąży wiele opinii i toczy się zacięta debata: część trenerów i trenujących jest zwolennikami treningu cardio wykonywanego rano na pusty żołądek (po uprzednim spożyciu BCAA i glutaminy), inni zalecają robienie go po treningu siłowym, a jeszcze inni zalecają dwie krótkie sesje dziennie (z czego jedna wieczorem, przed snem). Wybór terminu pozostawię wam, istotne jest to, by stracić minimum tkanki mięśniowej przy jednoczesnej utracie maksimum tkanki tłuszczowej.

Ważnym czynnikiem jest intensywność aerobów, czyli procent maksymalnych uderzeń serca na minutę. Możemy to policzyć i zmierzyć kciukiem na tętnicy szyjnej, na zewnętrznej, lewej stronie szyi. 65% to najlepsza intensywność, sprzyjająca utracie tkanki tłuszczowej. Żeby policzyć swoje maksymalne tętno, od liczby 220 (maksymalne, dopuszczalne tętno wysiłkowe) odejmujemy swój wiek i wynik dzielimy przez 0,65. To ilość uderzeń serca na minutę w czasie aerobów, przy których organizm najwydajniej będzie spalał tłuszcz.

Trzeba pamiętać, że nie jesteśmy maratończykami − sesje aerobów powinny trwać 40−45 min, ale dochodzimy do tego stopniowo, zaczynając od 20−30 min. Aby nie mieć problemów z nadmiernym nabieraniem wagi ciała w okresie budowy masy i tak proponuję wykonywać jeden trening aerobowy w tygodniu 25−30 min po treningu siłowym z intensywnością 55%.

Drugim popularnym, a także skutecznym i intensywnym, sposobem na trening tlenowy jest trening interwałowy. Polega on na przeplataniu okresów ćwiczeń o wysokiej intensywności (85−90% tętna maksymalnego) okresami ćwiczeń o niskiej intensywności (tętno spada do 60−65%). Stosowanie zmiennej intensywności jest bardzo wydajne i efektywne w spalaniu tkanki tłuszczowej, ponieważ tracimy sporo kalorii w trakcie ćwiczeń oraz w okresie potreningowym na potrzeby organizmu (nawet do kilku godzin po zakończeniu wysiłku organizm ma podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych). Jako przykład można podać interwał 90 s truchtu na 30 s sprintu – taki interwał trwa 2 min i wykonujemy jego wielokrotność, jednak zawsze poprzedzamy go 5-minutową rozgrzewką.

Jeżeli porównać tradycyjne treningi aerobowe i interwały, to badania dowodzą, że w wypadku interwałów spalamy nawet trzy razy więcej kalorii, a kondycja wzrasta już po 6−8 treningach. Do treningu interwałowego organizm adaptuje się wolniej niż do tradycyjnych aerobów, więc dłużej przynosi efekt, choć ma on spory minus dla osób usiłujących utrzymać dużą masę mięśni – interwały w wielu wypadkach powodowały utratę mięśni (szczególnie wykonywane na czczo lub po treningu siłowym). Dlatego proponuję wykonywać trening interwałowy dwa lub trzy razy w tygodniu do południa, po lekkim posiłku, natomiast standardowe aeroby dwa lub trzy razy w tygodniu po treningu siłowym.

Przeglądając metody treningu prowadzonego w celu utraty tkanki tłuszczowej, zatrzymajmy się na ciekawym treningu metabolicznym profesora Izumi Tabaty z Uniwersytetu Ritsumeikan. Analizował on wyniki krótkich, intensywnych wysiłków maksymalnych i jeszcze krótszych przerw. W wyniku tego powstał program treningowy trwający 4 min i opierający się na rodzaju interwału: 20 s maksymalnej ilości powtórzeń wybranego ćwiczenia i 10 s odpoczynku. To jeden interwał, a takich interwałów wykonujemy osiem. Wskazane będzie ćwiczenie, które angażuje jak największą liczbę mięśni, i to dużych partii. Może być to przysiad ze sztangą trzymaną z przodu lub lepiej z dodatkowym wyrzutem ramion w górę. Ciężar to około 15−20% ciężaru maksymalnego. Zróbmy nim w ten sposób 6−11 powtórzeń (średnia w badaniach to 8) w czasie 20 s. Niezbędne jest ciągłe patrzenie na zegar (20 s ćwiczenia i 10 s przerwy) oraz pełna koncentracja. Robimy to po treningu siłowym, zaczynając od jednego lub dwóch razy w tygodniu. Sukces tego na pozór śmiesznego programu polega na tym, że łączy on cechy ćwiczeń o niskiej intensywności i długim czasie trwania oraz ćwiczeń o wysokiej intensywności, a nadaje się jako uzupełnienie wielu dyscyplin sportu.

Na koniec zerknijmy na suplementy, które ułatwią nam zgubienie tłuszczyku, a pozwolą ochronić nasze mięśnie. Na pierwszym miejscu wymienię BCAA, których właściwości antykataboliczne są już chyba wszystkim znane (odsyłam do wcześniejszych wydań MD, np. grudniowego), ale przytoczmy inne badania. W 2005 r. przeprowadzono badania na wyczynowych zapaśnikach ważących około 90 kg, których podzielono na trzy grupy. Wszystkim zaostrzono dietę do hipokalorycznej, jednej podając placebo, drugiej suplementy białkowe, a trzeciej aminokwasy BCAA w ilości 1 g na 1 kg masy ciała dziennie. To bardzo duża ilość, ale uzyskany wynik był zadziwiający – grupa wspomagana suplementem BCAA straciła aż 5,4% więcej tkanki tłuszczowej niż grupa placebo, przy 23,4% mniejszej utracie tkanki mięśniowej. Poziom tłuszczu i mięśni sprawdzono przy pomocy rezonansu magnetycznego, a więc bardzo precyzyjnie.

W innym badaniu na Uniwersytecie Oksfordzkim sprawdzano poziom glikogenu u sportowców, którzy otrzymywali BCAA. U grupy otrzymującej aminokwasy rozgałęzione poziom glikogenu po 60 min treningu spadał o 10%, a w grupie bez aminokwasów o około 35−38%. Wniosek? Ograniczając węglowodany w diecie, a uzupełniając BCAA, tracimy mniej wody z mięśni i redukujemy spadek objętości komórki mięśniowej. Dlatego na diecie niskowęglowodanowej kulturyści skarżą się na „sflaczenie” mięśni, a po dodaniu BCAA do diety nie jest to tak odczuwalne, a przy tym umożliwia utrzymanie pompy mięśniowej.

Pozostałe suplementy, które będą przydatne w redukcji tkanki tłuszczowej to termogeniki, a więc substancje, które podwyższają temperaturę ciała. W skład tego typu suplementów wchodzą: synefryna, oktopamina, chlorowodorek johimbiny, kofeina bezwodna, kapsaicyna, ketony z malin (które dodatkowo blokują apetyt), tyramina (dodatkowo stymuluje wytwarzanie leptyny) i ewodiamina (poza działaniem termogennym, wywołuje zwiększenie poziomu cAMP oraz wzrost produkcji ATP). Warta polecenia jest tzw. geranamina (podobna do adrenaliny), która obniża apetyt i zwiększa spoczynkową przemianę materii, ale też zwiększa poziom energii przed treningiem. Ciekawymi suplementami są wyciągi z zielonej herbaty. Te substancje są dość dobrze przebadane i gwarantują nam skuteczność.

Natomiast substancje o niepotwierdzonej lub niewielkiej skuteczności to gugglesterony, HCA, czyli hydroksycytrynowy kwas, chitosan, HMB. Podobnie ma się kwestia CLA i jego skuteczności u ludzi – poza kwestiami estetyki ciała nie ma dowodów, że u ludzi (badania tylko na otyłych myszach) CLA działa jako reklamowany „reduktor otłuszczenia ciała”. Ostrożnie radzę podchodzić też do środków odchudzających w kremach i żelach nakładanych na skórę. Najczęściej substancje czynne nie przechodzą tak głęboko, aby uruchomić mechanizmy spalania tłuszczu. Jednak niektóre suplementy nakładane na skórę działają, bo przyspieszają utratę wody i wzmagają pocenie. Efekt w postaci chwilowej utraty wody podskórnej zaistnieje, ale nie ruszymy tkanki tłuszczowej. Dobrym uzupełnieniem suplementacji może okazać się duża dawka L-karnityny (jednak nie oczekujmy reklamowanych cudów) i olej MCT przyjmowany cyklicznie podczas diety, ze względu na spadek skuteczności wraz z wydłużaniem okresu spożywania.

W tym miesiącu zajmę się problemem periodyzacji treningu, a więc jego świadomym i celowym konstruowaniem i planowaniem.

Korzenie periodyzacji treningu sięgają końca lat 50. XX wieku i nosiły nazwę „generalnej adaptacji”. Zaczęto wtedy identyfikować trening sportowy z rodzajem stresu, który doprowadza z jednej strony do uszkodzenia tkanek, a z drugiej strony do wzrostu siły i masy. Do dziś periodyzacja jest stosowana, aby uzyskać określone cele bez zastojów treningowych i zbędnego przetrenowania. Do tego odpowiednio projektuje się dietę (manipulacje mikro- i makroskładnikami odżywczymi) oraz suplementację. Taki sposób planowania treningu dzieli się na mikrocykle, mezocykle i makrocykle. Mikrocykl trwa do 7 dni, mezocykl od 14 dni do kilku miesięcy, natomiast makrocykl odnosi się do całej, konkretnej fazy przygotowania i trwać może nawet rok.

Czy periodyzacja naprawdę działa? Przeprowadzono kilka badań, aby sprawdzić czy periodyzowane programy są lepsze od tych „zwykłych”. W jednym z badań porównawczych z 1999 r. w grupie pierwszej prowadzono treningi liniowe (ta sama ilość powtórzeń i serii), a w drugiej periodyzowane. W obu grupach zaobserwowano poprawę składu ciała, siły i wytrzymałości, ale w grupie „periodyzowanych” osób poprawa była o wiele większa i lepiej zauważalna. Następnie zorganizowano kolejne badanie, stosując kilka różnych programów liniowych i program periodyzowany w jednej grupie. Wyznacznikiem miał być sprawdzian w zrobieniu jednego powtórzenia maksymalnego wyciskania na ławce, sprawdzian w jednym maksymalnym siadzie ze sztangą (pomiar siły), sprint na rowerze stacjonarnym (pomiar wydolności) oraz pionowy skok z miejsca (pomiar dynamiki). We wszystkich sprawdzianach grupy periodyzowanych treningów miały najlepsze rezultaty. Uważa się to za najlepszy dowód na poparcie tezy, że manipulowanie objętością i intensywnością treningu jest istotnym czynnikiem optymalizacji treningu siłowego i kulturystycznego.

Jest kilka trudności przy układaniu długofalowych programów periodyzowanych. Metoda ta, jak już zostało wspomniane, odnosi się do konkretnych metod manipulowania zmiennymi treningu w celu zapewnienia zmiany ilości i intensywności. Podczas gdy zmiana może odgrywać ważną rolę w optymalizacji efektów treningu, nie wszystkie programy, które mają element zmiany, dadzą odpowiednie efekty − przypadkowo dobierane zmiany w treningu nie są dobrym wyjściem. Tradycyjne modele periodyzacji proponują przechodzenie od dużej objętości i niskiej intensywności do zmniejszenia objętości i zwiększenia intensywności w różnych cyklach. Dzieje się to stopniowo (1−2 tygodnie), aż do osiągnięcia zamierzonego efektu. W innym modelu zmiany intensywności są faliste – na zmianę rosną i maleją. Trenerzy i zawodnicy znają korzyści płynące ze zmian bodźców treningowych w nieregularnych okresach, objętości i wypoczynków. Inne czynniki wpływające na periodyzacje programu treningu to: wybór ćwiczeń, kolejność ćwiczeń, szybkość zdobywania siły, ilość zestawów ćwiczeń, ilość ćwiczeń na daną grupę mięśniową, zakres ruchu, rodzaj skurczu, prędkość ruchu, okres odpoczynku między seriami, sposób odżywiania i suplementacja.

Zatrzymam się na chwilę na tej ostatniej zmiennej. Fizjologicznie kluczem do budowy siły i masy mięśni jest dostarczenie większej ilości kalorii niż zostaje wydatkowane. Pytanie brzmi, ile potrzeba tych kalorii? Obliczono, że nadmiar powinien wynosić 1000−3500 kcal tygodniowo, aby uzyskać 1 funt mięśnia. Oszacowali to doktorzy Manore i Thompson, przekarmiając i niedokarmiając zawodników i precyzyjnie szacując ich masę mięśniową. Jednak późniejsze badania pokazały, że niektórzy potrzebują większej ilości kalorii na zbudowanie tej samej ilości masy mięśniowej. Ilość ta wyniosła od 44 kcal do 50 kcal na 1 kg masy ciała na dobę. Tutaj pojawia się miejsce dla periodyzacji żywienia zawodnika – podawano zmiennie 44 kcal na 1 kg masy ciała na dobę w pierwszym tygodniu, 47 kcal na 1 kg masy ciała na dobę w drugim i 50 kcal na 1 kg masy ciała w trzecim tygodniu. Potem cykl ustawiano od początku. Trenujący miał ciągle nadwyżkę kalorii, ale o różnym stopniu, co stymulowało metabolizm.

Drugą metodą periodyzacji żywienia było ustawienie poziomu ilości nadwyżki kalorii na stałym poziomi np. 47 kcal na 1 kg masy ciała na dobę, a manipulowanie składnikami odżywczymi. Ilość białka ustala się na poziomie stałym np. 1,7 g/1 kg wagi ciała. Natomiast ilość węglowodanów waha się od 1,9 g do 2,6 g/ kg wagi ciała w zależności od intensywności treningów. Ilość tłuszczy dopasowuje się do całkowitej sumy węglowodanów i białek. Pamiętamy jednak planując periodyzację, że po ciężkich treningach lub zawodach odbudowa glikogenu mięśniowego może trwać nawet 48 godz.

Prześledźmy teraz kolejne zmienne, którymi możemy posługiwać się przy periodyzacji treningów. Najprostszym przykładem jest postępujące zwiększanie ciężaru, a więc na przestrzeni kilku treningów zwiększamy obciążenia, z którymi trenujemy (nie należy tego mylić z techniką piramidalnego zwiększania ciężaru, gdzie powiększamy ciężar co serię) i przeplatamy to okresami niewielkich (regeneracyjnych) obciążeń treningowych. Wykorzystuje się tu nawet tak banalne z pozoru wzrosty obciążeń jak 0,5 kg do 1 kg na każdy kolejny trening. Ta technika wiąże się ściśle ze zwiększaniem ilości powtórzeń z danym ciężarem. Są więc okresy dużych ilości powtórzeń (nawet niepełnych lub wymuszonych) i okresy ciężarów maksymalnych lub submaksymalnych (jak to ma miejsce np. w trójboju siłowym). Przykładowe dwa mikrocykle treningowe (trwające trzy tygodnie każdy) oparte na powyższych zasadach, opracowane pod kątem budowy siły to:

·        1. mikrocykl: obciążenie (w % ciężaru maksymalnego) 75, 80, 85, 90, 95, 100 – a więc 6 serii. Ilość wykonywanych powtórzeń to odpowiednio 5, 4, 3, 2, 1, 1 + 1 wymuszone z partnerem. Przerwy między seriami oscylują między 4 a 5 min.

·        2. mikrocykl: obciążenie (w % ciężaru maksymalnego) 70, 80, 90, 95, 85, 75, 70 – a więc 7 serii. Ilość wykonywanych powtórzeń to odpowiednio 6, 4, 2, 1 (+ 1 wymuszone z partnerem), 3, 5, 6. Czas przerw między seriami pozostaje bez zmian.

To oczywiście przykład i fragment większej całości, który ma zobrazować jak buduje się cykle treningowe.

Rozpatrzmy dalej składowe treningu, którymi możemy manipulować. Zwiększenie ilości wykonanej pracy na treningu to technika przeznaczona głównie dla kulturystów i możemy ją obliczyć mnożąc ciężar, którym trenujemy, razy ilość powtórzeń razy ilość serii. Porównajmy więc przykładowo:

Zawodnik A wykonuje wyciskanie na ławce używając 150 kg w 4 ruchach w 3 seriach, co daje wynik 150 x 4 x 3 = 1800. Zawodnik B wykonał w tym samym czasie to samo ćwiczenie używając 110 kg w 6 ruchach w 3 seriach, co daje wynik 110 x 6 x 3 = 1980. Sprawa jest jasna: zawodnik B, choć używał mniejszych ciężarów, miał większą intensywność treningu i większą ilość wykonanej pracy w tym samym czasie. Tym też można podeprzeć się tworząc mikrocykle o wysokiej intensywności i dużą ilością pracy treningowej (ale mniejszych ciężarach) przeplatane mikrocyklami o niższej intensywności, mniejszą liczbą pracy treningowej (ale dużych ciężarach) oraz zamykać to mikrocyklem regeneracji ze niewielkim ciężarem, średnią intensywnością i mniejszą ilością pracy.

Oczywiście periodyzacja treningu jest stosowana nie tylko w sportach siłowych i kulturystyce, ale i w innych dyscyplinach. W sportach walki przykładowo wyróżnia się specjalny podokres okresu startowego, tzw. BPS, czyli bezpośrednie przygotowanie startowe, trwające około 3 tygodni. Jest to wytworzenie u zawodnika stanu najwyższej dyspozycji do walki z określonym przeciwnikiem najwyższej klasy i to w konkretnych warunkach, np. klimatycznych. Jak widać, to prawdziwe wyzwanie dla trenerów. W takim przypadku program planuje się następująco: okres przygotowawczy (dzielony na ogólny i specjalny), gdzie objętość treningu spada, a intensywność rośnie, oraz okres startowy (dzielony na przedstartowy i startowy), gdzie intensywność wzrasta faliście, a objętość lekko idzie w górę. Pod koniec takiego cyklu zawodnik jest gotowy do walki z ogromną intensywnością treningów i dość dużą objętością. Potem oczywiście jest długi aktywny odpoczynek.

Na nasze potrzeby wystarczy zapamiętać, że nie każdy cykl treningowy jest tak samo intensywny, ale ma tendencje wzrostowe. Dopasowujemy do treningów okresy odpoczynku – gdy za wcześnie rozpoczniemy kolejny trening, doprowadzimy do przetrenowania, gdy zrobimy to za późno, okres hipertrofii się zakończy. Pamiętajmy, że po okresie treningów o wysokiej intensywności musi nastąpić okres redukcji intensywności – inaczej po prostu przetrenujemy się. Jednak zawsze możemy zmienić jeden z bodźców, o których wspominałem wcześniej.

Podsumowując, wraz z nastaniem wiosny namawiam wszystkich trenujących do opracowania sobie długofalowego programu treningu z jasno określonym celem ostatecznym, a następnie podzielenie go na makro- i mikrocykle treningowe o realnych do osiągnięcia mniejszych celach. Przykładowo, gdy mamy do dyspozycji 9 miesięcy, w tym okresie przez 11 tygodni budujemy siłę (celem niech będzie uzyskanie 5 kg więcej w wyciskaniu na ławce i 10 kg więcej w siadzie), następnie wdrażamy 1 tydzień regeneracji. Kolejny cykl, który sobie postawimy to 11 tygodni budowy masy (celem niech będzie 8 kg więcej niż dotychczasowa waga), następnie znowu 1 tydzień regeneracji. Ostatni cykl, 11 tygodniowy, przeznaczamy na redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę jakość mięśni (jakość ocenimy wizualnie, ale celem do realnego sprawdzenia niech będzie utrata 5% tkanki tłuszczowej). Taki prosty, ramowy i ogólny program możemy podzielić już na mikrocykle, z użyciem odpowiednich znanych wam metod treningu.

Być może takie podejście do treningu spowoduje, że obserwowani przeze mnie wielokrotnie trenujący (przykładowy pan X i Y) przestaną się kolejny tydzień męczyć ze sztangą 140 kg na stojaku, gdzie X wyciska, a Y asekuruje go, robiąc równocześnie martwy ciąg... I po kolejnej nieudanej próbie, kończącej ten sam od miesięcy trening, nie będzie już słychać komentarza: „Jak nie łykniemy tej metki, to nie damy rady”. Naprawdę wystarczy czasem pomyśleć, zapytać i zaplanować.