Vince Gironda, znany też jako „Żelazny Guru”, zapewne byłby dziś
jednym z wielu zapomnianych posiadaczy tytułu Mistrza Ameryki,
gdyby nie jego osiągnięcia trenerskie. Podopiecznymi Girondy byli
tak znakomici zawodnicy jak na przykład Larry Scott czy Mohamed
Makkawy. Vince Gironda jest wciąż żywy w naszej pamięci nie tylko
dlatego, że stosował niekonwencjonalne, a czasem wręcz prowoka-
cyjne sposoby trenowania swoich podopiecznych. Zajmuje szczególne
miejsce na kartach historii kulturystyki dzięki swej filozofii treningu,
która do mnie osobiście bardzo przemawia. Dlatego też chciałbym
wam dziś przedstawić kilka jego ciekawych pomysłów oraz przykłady
treningów z epoki, kiedy to nie towar, ale przede wszystkim ciężka
praca wyznaczała drogę na kulturystyczny szczyt.

 Pytanie: Interesuje mnie, jaka ilość węglowodanów w diecie jest najbardziej odpowiednia. Istnieje wiele rodzajów diet podających różne wzory i powiem szczerze, że przemawiają do mnie diety o bardzo małej ilości węglowodanów i większej ilości tłuszczów. Jaka dawka węglowodanów w diecie jest dla nas niezbędna? Jak dzięki odpowiedniej diecie przyspieszyć proces utraty tkanki tłuszczowej?

Odpowiedź: Już od dawna sportowcy (w tym kulturyści) i dietetycy dzielą się na obozy promujące albo węglowodany, albo tłuszcze jako główne źródło energii. Obie grupy mogą przedstawić szereg dowodów na poparcie swych tez. Jak w przypadku każdej skrajności, prawda leży gdzieś pośrodku. Organizm ma zadziwiającą zdolność adaptacji, pozwalającą wykorzystywać zarówno tłuszcze, jak i węglowodany, zależnie od tego, które źródła energii są dostępne w danym momencie. Może również gromadzić zapasy energii z tłuszczów i z węglowodanów, zapewniając ich dostępność w każdej chwili dla praktycznie każdej tkanki. Wyjątkiem jest mózg, który do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje tylko glukozy (ale może również pozyskiwać energię w wyniku adaptacji z ciał ketonowych) i serce, wymagające odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych.

Pytanie: W momencie, kiedy zaczynam dietę, dosłownie napada mnie niepowstrzymany apetyt na słodycze. Próbowałem prawie wszystkich metod opisanych w sieci, ale bez skutku. Nie wiem co robić, wieczorem lub nocą jestem w stanie całkowicie wyczyścić lodówkę z jedzenia.

Odpowiedź: Niestety, nie jesteś wyjątkiem. Ochota na słodycze dopada nas najczęściej wieczorem, w ciągu dnia mamy też chętkę na przekąski. Czasami jemy z czystej nudy, choć mamy pełny żołądek – wtedy dobrze jest się napić, aby wypełnić żołądek płynem. Po takim triku mamy pełny brzuch i o zachciance da się zapomnieć. Czasami gdy nachodzi nas chęć na coś, jest to już sygnał, że czegoś faktycznie w organizmie brakuje, najczęściej są to składniki, które w ciągu ostatnich dni diety omijaliśmy, najczęściej węglowodany i tłuszcze. Ale takie podejście bywa też zdradliwe, bo jeżeli odczuwamy, na przykład ochotę na kiszone ogórki lub korniszony, to myślimy sobie, że chyba brakuje nam sodu w diecie, a tymczasem możemy być w błędzie, bo prawdopodobnie brakuje nam innego elektrolitu, potasu. Zatem ślepe słuchanie swoich zachcianek może być bardzo mylące.

 Jesień to dla wielu z nas okres budowy masy i solidnych podstaw do kolejnego sezonu. Istnieje wiele różnych programów treningowych przeznaczonych do stosowania na tym etapie, wybieramy więc te, które będą najlepiej odpowiadały naszym potrzebom. Przyjrzyjmy się niektórym z bardziej popularnych programów kulturystycznych, aby określić plusy i minusy każdego z nich.

Pięć po pięć

Program pięć po pięć jest dość popularny wśród osób, które chcą uzyskać dużą masę i siłę mięśniową. Jego podstawą jest wykonanie podczas jednego treningu w pięciu zestawach i pięciu powtórzeniach trzech głównych ćwiczeń (wyciskanie, wiosłowanie i przysiad), które angażują główne grupy mięśniowe dolnej i górnej części ciała. Każdy trening można zakończyć kilkoma pojedynczymi ćwiczeniami, ale nie jest to wymagane. 

Każdy początkujący trenujący jest bombardowany wielością informacji na temat ćwiczeń, diety, techniki, programów treningowych i często się w tym gubi. Dobry trener lub instruktor jako jedną z pierwszych informacji powinien przekazać każdemu, nawet trenującemu okazjonalnie, zalecenia dotyczące właściwego oddychania podczas treningu.

W sportach siłowych oddychanie nie jest tak naturalne jak w innych dyscyplinach. Najpierw trzeba zapamiętać, że nieuzasadnione zatrzymywanie oddechu jest niezgodne z fizjologią i szkodliwe – w naczyniach krwionośnych pojawiają się wówczas ogromne przeciążenia. Takie wstrzymywanie oddechu może spowodować wysiłkowe bóle głowy, zasłabnięcie, nadciśnienie, przepuklinę pachwinową. Z kolei prawidłowe oddychanie pozwoli wykonać dużą prace przy mniejszym zmęczeniu.

Witam wszystkich w kolejnym numerze MD i w mojej rubryce. W firmowej skrzynce internetowej znalazło się sporo pytań, na część z nich odpowiedziałem mailem, a tymi ciekawszymi, wartymi wydrukowania, pochodzącymi zresztą nie tylko od kulturystów, zaraz się zajmiemy. Jeżeli macie inne pytania, piszcie śmiało na adres bartosz.guran@musculardevelopment.pl.

               Pytanie: Dużo się mówi o stosowaniu BCAA i ich pozytywnym działaniu na mięśnie w okresie po treningu. Są jakieś badania z udziałem trenujących, które to potwierdzają? Jakie jest twoje zdanie na ten temat? Ile właściwie mam jeść tych aminokwasów dziennie przy wadze 88 kg?