Witaj!

Faktycznie dużo o sobie napisałeś i zadałeś dużo pytań, ale o to właśnie chodzi. Zawsze piszę czytelnikom, żeby podawali jak najwięcej szczegółów, bo tylko w ten sposób mogę udzielić im precyzyjnej odpowiedzi. I tak podałeś za mało informacji np. na temat diety. Ale sporo już wiem, więc po kolei.

Rozumiem, że głównym problemem jest spalenie nadmiaru tłuszczu. Wprawdzie na początku napisałeś coś o kontuzji, ale po pierwsze, ból powoli ustępuje, po drugie, mamy w MD rubrykę profesora Artura Pupki, więc z tego typu pytaniami można się zwrócić bezpośrednio do niego, a po trzecie, jeśli ktoś uważnie czyta moje artykuły i odpowiedzi na pytania czytelników, to wie, że w sprawy zdrowia staram się nie mieszać. Nie uważam się za osobę kompetentną w tym temacie i nie chciałbym, udzielając złych porad na odległość, czegoś spieprzyć. A zdrowie to zbyt cenna rzecz, żeby powierzać je w ręce laika.

Piszesz, że do tej pory byłeś „sezonowcem” i trzy miesiące trenowałeś, a kolejne trzy miałeś przerwę. Oczywiście systematyczność to najważniejsza sprawa, jeśli chodzi o każdy sport, nie tylko w sportach siłowych.

Zawsze śmieszą mnie ludzie, którzy nie mają pojęcia o kulturystyce i mówią: „I co z tego, że dobrze wyglądasz, jak przestaniesz ćwiczyć to ci i tak wszystko spadnie”. Wiadomo, że nie spadnie wszystko, ale dużo. A co w tym dziwnego? Czy piłkarz, który bryluje w lidze i nagle z jakiegoś powodu (np. kontuzji) ma kilka miesięcy przerwy, później bez okresu przygotowawczego wchodzi na boisko gra tak jak przedtem? Czy bokser, który nie trenuje wychodzi na ring i ma tę samą szybkość, wytrzymałość i siłę od razu? Oczywiście, że nie! W każdym sporcie, jeśli się miało przerwę to później trzeba kilka miesięcy nadganiać, żeby w ogóle wrócić do formy sprzed przerwy, a co dopiero mówić o kolejnych postępach.

Witaj. W każdym numerze MD na temat spalania tłuszczu można znaleźć przynajmniej kilka artykułów. To chyba najbardziej eksploatowany temat, nie tylko w pismach branżowych, ale także w magazynach o innej tematyce czy w Internecie. Faktem jest jednak, że na temat odtłuszczania często są podawane różne informacje, czasami nawet ze sobą sprzeczne. Ja napiszę Ci, jak według mnie powinno to wyglądać.
Szkoda, że nie napisałeś więcej o sobie, ile ważysz, jakiego jesteś wzrostu i jak, mniej więcej, wygląda Twoja dieta.
2 g białka na 1 kg wagi – to wygląda dobrze, 4 g węgli to może być za dużo, ale najważniejsze jest to, z czego te węgle pochodzą. Skoncentruj się głównie na płatkach owsianych na śniadanie i brązowym ryżu w ciągu dnia i powinno być dobrze. Także 40 g tłuszczu dziennie niewiele mi mówi. Czy są to zdrowe tłuszcze, a przede wszystkim jak to się ma do Twojej wagi. W odpowiedzi na wcześniejszy list napisałem jak się ma sprawa z tłuszczami, Ciebie tyczy się to samo.
Jeśli chodzi o suplementy, to też nie bardzo wiem, czy pytasz o suplementy typowo na odtłuszczanie, i przede wszystkim, jaką kasę miesięcznie możesz na nie przeznaczyć.
Zakładając jednak, że mówimy o suplementach pomocnych przy spalaniu tłuszczu, nie będę tu oryginalny. Uważam, że najlepsza kombinacja to porządna ilość L-karnityny (3–4 g dziennie) i do tego dobry termogenik.
Karnitynę możesz sobie kupić Vitalmaxa Mega Capsules, to według mnie najlepsza relacja ceny do ilości i jakości. Jeśli chodzi o termogenik, to wybór będzie zależeć od kasy i tego, czy chcesz coś skuteczniejszego, ale droższego i bardziej hardcorowego (jeśli chodzi o potencjalne skutki uboczne), czy coś tańszego i łagodniejszego. Mówiąc „skutki uboczne”, oczywiście nie mam na myśli jakichś komplikacji zdrowotnych, ale skutki doraźne, jak nadmierne pobudzenie, drżenie rąk, chwilowe objawy niepokoju, itp. To nic strasznego, ale niektórzy tego bardzo nie lubią.
Jeśli chcesz coś hardcorowego to polecam GA Jet Fuel lub Gaspari Mitotropin, a jeśli jakiś łagodniejszy termogenik, to Vitalmax Fatblock Thermogenic.
Do tego zdecydowanie dobrą opcją będzie popijanie nowego napoju Vitalmaxa L-Karnitin 2000. To karnityna w formie napoju półlitrowego, bez cukru i żadnych dodatków, a zawiera 2000 mg czystej L-karnityny w butelce. Świetne zamiast coli czy innych napoi.
Co do aerobów, to zawsze mówiło się, że najlepsza pora na aeroby to okres rano po wstaniu lub bezpośrednio po treningu siłowym. Teraz widzę, że coraz częściej się od tego odchodzi, ale ja nadal twierdzę, że te dwie pory to najlepszy czas na trening aerobowy. Pamiętaj tylko, aby pojedyncza sesja nie trwała krócej niż 40 minut i dłużej niż godzinę.
Jeśli naprawdę zamierzasz się do tego przyłożyć solidnie, a spalenie tłuszczu jest dla Ciebie bardzo ważną sprawą, to kup sobie do domu rowerek treningowy, nawet jakiś niedrogi, używany, za 200 zł. Rób dodatkowe sesje w domu, tak, żebyś wykonywał aeroby 6 razy w tygodniu po jednej godzinie.

Mistrzostwa Polski w Golubiu-Dobrzyniu

Wreszcie, po zakończeniu żałoby narodowej, mogły odbyć się Mistrzostwa Polski w Kulturystyce i Fitness. W tym roku zorganizowano je w Golubiu-Dobrzyniu. Jak pewnie wiecie, organizatorem zawodów było „Fitness Authority” i jak zwykle w przypadku FA bywa impreza zorganizowana została wzorowo, przebiegała sprawnie i szybko.

Jeśli miałbym się do czegoś przyczepić, to najwyżej do faktu, że na sali było trochę gorąco i generalnie było tam zbyt mało miejsca jak na ilość ludzi która przyjechała, wobec czego część wiary się nie mieściła. Ciągle ktoś wchodził, wychodził, ścisk był spory. Ale spoko, można było to przeżyć. A na duży plus gastronomia.

Najczęściej zawody organizowane są w jakichś halach czy szkołach, gdzie w weekend nic nie jest czynne i żeby coś zjeść trzeba szukać jakiejś knajpy w mieście. Ewentualnie na miejscu jest jakiś bufet z hamburgerami i paluszkami, hehe. Tu było wszystko jak należy, obok hali rozstawili się kolesie, którzy serwowali różne mięsa z grilla, do tego ryż, napoje itp. Idealna sytuacja na zawody dla kulturystów, dlatego nie ma się co dziwić, że to miejsce było cały czas oblegane i klienci wyjedli całe przygotowane żarcie.

W każdym razie to był wzór do naśladowania dla innych organizatorów zawodów – jeśli sami nie chcecie się brać za gastronomię przy organizacji to podnajmijcie kawałek miejsca tym, którzy się na tym znają i każdy będzie zadowolony. Wiem co mówię.

A wracając do sportowej rywalizacji, to tak naprawdę przyjechałem na te zawody, aby kibicować Tomkowi Bobrowskiemu. Byłem z nim w kontakcie przez kilka tygodni przed zawodami i wiedziałem, że wychodzi na Polskę w formie raczej średnio dobrej. Ale trzeba przyznać, że Tomek zaprezentował najmasywniejsze i potężne umięśnienie w kategorii do 100 kg. Przy kształtnych, dużych i pękatych mięśniach, zabrakło jednak trochę docięcia i więcej separacji.

W rezultacie zdobył srebrny medal, ale dla znających temat było jasne, że szczyt formy będzie, zgodnie z planem, za dwa tygodnie na Mistrzostwach Europy.

Jednak najbardziej wszystkich zaskoczył Tomek Lech, który wygrał z Tomkiem Bobrowskim i zdobył złoty medal. Był rewelacyjnie przygotowany. Miał kształtne, dobrze docięte, pełne, twarde i wszechstronnie rozwinięte umięśnienie, z widoczną gęstością i separacją. Wyglądał tak dobrze, że naprawdę byłem w szoku. Oczywiście znałem go wcześniej z jego startów w strongmanach. Pamiętam jak jakiś czas temu byłem z Vitalmaxem z pokazem na zawodach strongmanów w Poznaniu, Tomek też tam startował i sylwetkowo to był zupełnie inny człowiek. To, co zobaczyłem w jego wykonaniu na scenie w Golubiu-Dobrzyniu było imponujące, niesamowita przemiana.

Kategorię najcięższą zdominował Andrzej Kołodziejczyk. Andrzej trafił w dziesiątkę z przygotowaniami, co w efekcie dało dużą masę mięśniową. Zawodnik ten imponuje równomiernym rozwojem wszystkich grup mięśniowych, a ich dobra definicja i do tego wąska talia naprawdę robiły wrażenie.

Kategoria open też zapowiadała się ciekawie, oczywiście najbardziej interesował mnie pojedynek Kołodziejczyka z Lechem. Zasłużenie, moim zdaniem, wygrał Lech i to on zdobył tytuł absolutnego mistrza Polski. Gratulacje.

A tak nawiasem mówiąc, to patrząc na zwycięstwo Lecha, a także na zwycięstwa i dobre wyniki tegorocznych debiutantów w innych kategoriach nasuwa się refleksja, że niby się tyle mówi, że w sportach sylwetkowych na sukces pracuje się latami, a tu proszę bardzo. Tomek, trenując kulturystykę od kilku miesięcy, ogrywa naprawdę wielu doświadczonych i utytułowanych kulturystów. Z nim to jeszcze pół biedy, bo jednak od kilkunastu lat dźwiga ciężary. W różny sposób, ale jednak. Same mięśnie pewnie od dawna miał wypracowane, choć słabo wyeksponowane. Ale co powiedzieć np. o kategorii fitness sylwetkowego kobiet powyżej 163 cm, gdzie dwie dziewczyny, które jeszcze jesienią startowały na FA Grand Prix bardziej w konkursie piękności niż w rywalizacji sportowej, tym razem ogrywają Patrycję Kozyrę byłą wicemistrzynię Europy?

Nie to, żebym miał pretensje do losu o niesprawiedliwość, wszystkie te zwycięstwa były jak najbardziej zasłużone, ale fakt pozostaje faktem, że nawet jak jesteś utytułowanym zawodnikiem, to musisz trzymać rękę na pulsie, bo zawsze może wyjść ktoś dotychczas nieznany i pozamiatać zawody.

Z pozostałych wydarzeń Mistrzostw zwraca uwagę bezbolesne, uświetnione złotym medalem, przejście Mariusza Bałazińskiego z kulturystyki klasycznej do tradycyjnej a mnie, jako Łodzianina, cieszy fakt, że na zawodach wystąpiło kilka osób z mojego miasta, co świadczy o tym, że kulturystyka wyczynowa w Łodzi powoli się odradza.

Ogólnie, jak napisałem na początku, zawody ciekawe, sprawnie zorganizowane i oby tak było zawsze.

Witaj! Nie podałeś za dużo informacji o swojej dziewczynie – właściwie tylko wagę. Brakuje mi podstawowych danych, takich jak chociażby jej wzrost, aktywność fizyczna w ciągu dnia (jeżeli tak, to w jakiej formie), długość ewentualnego treningu (czy to siłowego, czy aerobowego), sposób odżywiania się do tej pory. Bardzo przydatne byłyby dane o przemianie materii oraz poziomie tkanki tłuszczowej. Brak tych informacji powoduje, iż odpowiedź na Twoje pytanie będzie znacznie bardziej ogólna, niż mogłaby być, gdybym wiedział więcej o Twojej dziewczynie.

Efedryna to mocny środek stosowany jako stymulant, reduktor apetytu, spalacz tłuszczu, środek zwiększający koncentrację, uwagę i wspomagający pracę umysłu. Występuje w formie ziołowej (np. ma huang) lub syntetycznej. Często z racji swoich właściwości stosowany właśnie w okresie redukcji tkanki tłuszczowej jako substancja pobudzająca, np. przed różnymi startami w zawodach (szczególnie tych, gdzie rozgrywanych jest kilka meczów, walk, pojedynków czy wyścigów w ciągu jednego dnia). Stosowana również przez uczniów i studentów w okresie ciężkich sesji egzaminacyjnych i wytężonej nauki. Wszystko wygląda ładnie i pięknie, jednak jest to substancja nielegalna. Nie występuje oficjalnie na chwilę obecną w żadnych suplementach dostępnych na półkach w sklepach z odżywkami i suplementami. Dostępna jest w aptece na receptę.

Efedryna pomaga utrzymać szybkie tempo przemiany materii i stymuluje konwersję nieaktywnej formy hormonu tarczycy T4 w postać aktywną T3. Podnosi również termogenezę organizmu (temperaturę ciała). Niestety, powoduje również działania niepożądane, szczególnie u osób chorych oraz źle reagujących na wszelkiego rodzaju substancje pobudzające. Podnosi ciśnienie tętnicze krwi, przyśpiesza tętno i akcję serca. Osoby z wysokim ciśnieniem spoczynkowym, chorujące na serce oraz z dolegliwościami układu krwionośnego mogą sporo ryzykować, stosując efedrynę lub środki na niej oparte. Stąd też nie jest ona powszechnie dostępna w suplementach wspomagających redukcję tkanki tłuszczowej. Możliwych skutków ubocznych i działań niepożądanych stosowania efedryny jest zapewne więcej niż pozytywów płynących z jej używania. Nieprawidłowości związane z pracą serca, np. arytmia serca czy choroby wieńcowe, to na pewno podstawowe z nich, poza tym dochodzą możliwe problemy dermatologiczne (zaczerwienie skóry, trądzik, nadmierne pocenie się), zwiększone wydalanie moczu z powodu zwiększonego ciśnienia krwi, kłopoty z układem nerwowym – w przypadku dłuższego, stałego stosowania efedryny – takie jak niepokój, bezsenność, nadmierna drażliwość, zmieszanie. Mozę wystąpić także podwyższona temperatura ciała, która jest wskazana przy spalaniu tkanki tłuszczowej, ale nie gdy utrzymuje się za długo. Jeżeli tak się dzieje, mogą wystąpić zawroty i bóle głowy, drżenie rąk czy ciągła suchość w ustach.

Jak więc widzisz, jest to substancja na tyle niebezpieczna dla niedoświadczonych w stosowaniu tego typu zabawek osób, że niegodna polecenia. Pomijam już wspomniane wcześniej kwestie prawne i pytanie, skąd dana osoba zdobyła efedrynę. Jeżeli Twoja dziewczyna nie stosowała do tej pory suplementów wspomagających redukcję tkanki tłuszczowej, to na początek wystarczy sama L-karnityna czy też spalacz termogeniczny oparty na podstawowych substancjach, jak np. Fat Block Thermogenic z firmy Vitalmax (synefryna w składzie, czyli legalny odpowiednik efedryny oraz ekstrakt z owoców gorzkiej pomarańczy, kofeina i L-karnityna). Jeżeli dziewczyna ma za sobą już jakieś przygody ze spalaczami, to można pokusić się o przetestowanie preparatów mocniejszych zawierających więcej substancji aktywnych, jak np. Cytogenix Xenadrine Hardcore czy GAT Jet Fuel.

Są one skuteczniejsze, ale też nie ma potrzeby ich brać, jeżeli ktoś do tej pory nie stosował lżejszych preparatów i nie wie, z czym to się je. Oczywiście zarówno te delikatniejsze, jak i mocniejsze preparaty to tylko środki wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej. Nie są to magiczne pigułki, które się łyka i tłuszcz pali się sam, a waga automatycznie spada. Podstawową sprawą przy odchudzaniu czy też redukcji tkanki tłuszczowej jest przede wszystkim odpowiednie odżywianie oraz trening (szczególnie trening aerobowy, interwałowy i tym podobne).

Odnośnie do diety – tutaj niestety nie ma szans na rozpisanie czegokolwiek szczegółowo przy tych informacjach, które podałeś. Wiem tylko, że mamy do czynienia z dziewczyną ważącą 55 kg i to wszystko. Brakuje elementarnych danych, bez których nie da się w ciemno rozpisać diety. Stąd ogólnie parę słów o najważniejszej sprawie, jeżeli chodzi nam o redukowanie tkanki tłuszczowej, czyli o odpowiednim sposobie odżywiania. Do redukcji masy ciała potrzebne jest ograniczenie spożywanych kalorii w ciągu dnia, więc na początek przydałoby się poznać swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Wyliczyć to można na wielu stronach internetowych z różnego rodzaju kalkulatorami, gdzie wpisuje się swoje podstawowe dane – wzrost, wagę, płeć, tryb aktywności w ciągu dnia według dostępnych na stronie schematów itd. Od uzyskanego wyniku można na początku odjąć około 400-500 kcal. W ten sposób otrzymamy orientacyjną liczbę kalorii do spożycia dziennie.

Ważne, by te kalorie z sensem w ciągu dnia rozłożyć, tzn. nie jadać 2-3 obfitych, sporych posiłków. Zdecydowanie lepszym wyjściem jest rozbicie wszystkiego na około 5-6 posiłków w ciągu dnia, jedzonych regularnie co około 2,5-3 godziny. Posiłki takie nie są duże i z reguły można je szybko spożyć, a ciągłe dostarczanie organizmowi niezbędnych makro- i mikroskładników sprawi, iż redukcja tkanki tłuszczowej będzie łatwiejsza, a tempo przemiany materii szybsze. Posiłki oczywiście muszą być odpowiednio zbilansowane, powinny zawierać wystarczającą ilość białka – podstawowego budulca masy mięśniowej, a także tłuszczy (energia) oraz węglowodanów (również energia). Z tymi ostatnimi należy w ciągu dnia najbardziej uważać. Wiele osób popełnia podstawowy błąd żywieniowy, unikając w tłuszczy. Ludzie ci sugerują się nazwą i wiążą ten makroskładnik z przyrostem tkanki tłuszczowej w organizmie, a to nie tłuszcze, lecz węglowodany są największym wrogiem, jeżeli chodzi o okres redukcji – zwłaszcza węglowodany proste, czyli cukry. Dlatego w ciągu dnia starajmy się jeść węglowodany, przede wszystkim złożone i najlepiej o niskim IG (indeks glikemiczny), np. ryż brązowy, makaron razowy, płatki owsiane czy kasze (np. gryczana). Węglowodany można mocno obciąć w ciągu dnia w swojej diecie. Najważniejsze będą z rana i po treningu, mniej istotne (ale równie ważne) w posiłku przedtreningowym. W pozostałych posiłkach może występować samo białko i zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej lniany, tłuste ryby, jajka z żółtkami, pestki z dyni, orzechy itd.). Jest to zarys diety podobnej do diety niskowęglowodanowej. Jej odmian jest mnóstwo, można znaleźć sporo różnych wersji. Po szczegóły odsyłam do literatury specjalistycznej lub Internetu.
Chciałeś także, aby napisać coś na temat treningu. Jest on kwestią zbyt indywidualną, bym mógł Twojej dziewczynie poradzić coś konkretnego. Nie wiem gdzie mieszkacie, czy w większej, czy mniejszej miejscowości, jakie macie możliwości sprzętowe i bazowe, czy Twoja dziewczyna preferuje siłownię, czy może uwielbia taniec (wtedy taki trening może być dla niej skuteczny i jednocześnie przyjemny). Myślę, że w kwestii treningu po prostu przeszukaj dobrze ten i archiwalne numery „Muscular Development”, a także czasopismo „Fitness Authority”, którego jedna połowa jest zawsze przeznaczona dla kobiet. Na pewno znajdziesz tam coś odpowiedniego dla Twojej dziewczyny.
 

Cześć. Pewnie mało kto pamięta, że wspomniany „Czasowstrzymywacz” to Bogdan Szczotka, a ksywkę tę złapał, występując swego czasu w reklamie jednej z sieci telefonii komórkowej. Ale do rzeczy. Dobrze, że wszystkie swoje sprawy zdrowotne konsultujesz z lekarzem. Jak pewnie zauważyłeś, czasami dostaję maile typu „jak ćwiczyć gdy boli mnie bark” lub „czy mogę już zacząć ćwiczyć po operacji kolana”. Zawsze wtedy odpisuję, że od takich porad są lekarze i ja, tym bardziej korespondencyjnie, nic tu nie będę doradzał, bo w ten sposób można coś spieprzyć, a zdrowie jest najważniejsze.

Ale wracając do Twoich pytań. Utrata 6 kg w trzy miesiące to całkiem normalny wynik, żadna rewelacja i szczerze mówiąc, dziwię się, dlaczego w takiej sytuacji masz na brzuchu luźną skórę. W żadnym razie nie powinno tak być. Kulturyści i fitnesski tracą za każdym razem podczas przygotowań do zawodów więcej kilogramów, nierzadko w krótszym czasie i takiego zjawiska się raczej nie spotyka. Nawet wśród kulturystów weteranów, po 50. czy 60. roku życia, skóra jest często w niezłym stanie, mimo iż w tym wieku jest mniej elastyczna. Coś mi się wydaje, że chyba trochę przesadzasz z tą wiszącą skórą.

Jeśli rzeczywiście tak Cię to martwi, to powiem Ci, że według mojej wiedzy odżywianie ma bardzo niewielki wpływ na ściągnięcie się skóry. A już na pewno nie powinieneś rezygnować ze zdrowych tłuszczów, wręcz przeciwnie – wzbogacaj nimi swoją dietę, obcinając węglowodany. Skóra powinna ściągnąć się sama po jakimś czasie, choć być może nie wróci do normy. Możesz wspomóc ten proces odpowiednimi zabiegami kosmetycznymi. Nie mam tu na myśli oczywiście zabiegów chirurgicznych, ale typowo kosmetyczne, takie jak masaże czy peelingi. To zabiegi podobne do tych, jakie przechodzą kobiety po ciąży, bo też o to samo w tym chodzi. Wiele osób stosuje różnego rodzaju maści i kremy ujędrniające, ale z tego, co wiem, to raczej nie są one zbyt skuteczne. Z suplementów możesz spożywać hydrolizat kolagenu, jest na rynku parę tego typu preparatów, ale na początku odwiedziłbym jednak lekarza kosmetologa i niech on rzuci na to okiem, bo może okazać się, że potrzebne będą jakieś niewielkie zabiegi. Będzie OK.

Natomiast, odpowiadając na Twoje drugie pytanie, to stwierdzenie, że od lat trenuję sztuki walki jest troszkę przesadzone. Po prostu raz na jakiś czas lubię sobie poboksować czy posparować w inny sposób z dobrymi przeciwnikami. Ma to niewiele wspólnego z typowym treningiem jakiejkolwiek sztuki walki. Jestem kulturystą i nie ma szans na to, żebym na poważnie zajmował się innym sportem. Pytanie o taki trening powinieneś raczej skierować do Rafała Borysiuka, który również ma swój dział w MD i z tego co w nim pisze, widzę, że od jakiegoś czasu poważnie zaangażował się w treningi na macie.

Mogę Ci powiedzieć, że przy treningu obwodowym masz bardzo małe szanse na nabranie masy mięśniowej. Ja ćwiczyłem obwodowo zamiast aerobów przed zawodami, żeby wypalić resztkę tłuszczu. Żeby złapać masę musisz stymulować mięśnie dużymi ciężarami. Aby takie stosować, musisz robić odpowiednie przerwy na regenerację pomiędzy seriami i pomiędzy ćwiczeniami. W momencie, gdy robisz 10 ćwiczeń pod rząd i dopiero po nich 3 min odpoczywasz, nie masz szans na wzięcie dużego obciążenia. Przypuszczam, że gdzieś tak od połowy obwodu to już jest walka z bólem i pieczeniem mięśni, ale nie jest to zasługa konkretnego ciężaru, tylko dużej ilości wykonanych powtórzeń. Dlatego jeśli chcesz złapać masę, musisz zmienić trening. Natomiast, jeśli masz fajną sylwetkę, a tylko chwilowo, z powodu choroby, mięśnie pokryte są warstwą tłuszczu, to może skup się jednak na zrzuceniu fatu i nie przejmuj się rozmiarami? Tym bardziej, że będziesz chciał też trochę powalczyć. Gdy będziesz już w dobrej formie i uznasz, że jesteś jednak za mały, wtedy zawsze możesz zmienić trening na typowo masowy.

Jeśli chodzi o suple, to zdecydowanie możesz skorzystać z karnityny (najlepsza propozycja to Vitalmax Mega Capsules), a białko i BCAA powinieneś brać cały rok. Od białka zaczyna się cała suplementacja i zakładając, że brakuje Ci go w pożywieniu – a jak znam życie to brakuje – musisz kupić jakąś odżywkę wysokobiałkową i uzupełniać proteiny przez cały rok. BCAA to jeden z najważniejszych antykatabolików i też powinieneś je spożywać przez cały rok przed treningiem i po nim.

Cześć, Maćku. Wyjaśnijmy od razu czytelnikom, że nadesłane zdjęcia przedstawiają Maćka Głodka, zawodnika, któremu pomagałem przygotowywać się swego czasu do Debiutów i do ostatnich Mistrzostw Polski. Mail przyszedł także z adresu, który prawdopodobnie należy do Maćka. Wprawdzie nie widzieliśmy się od jakiegoś czasu, ale Maciek wie, gdzie mnie znaleźć, ma do mnie telefon, więc zastanawiam się, po co w sprawie porady treningowej pisze do „MD” zamiast po prostu do mnie zadzwonić. W dodatku cykl wydawniczy i liczba maili do mnie sprawiają, że autor pytania dostanie odpowiedź za 2−3 miesiące i jeśli komuś zależy na czasie, to musi poszukać innej formy kontaktu z zawodnikiem.

Ale wracając do pytania – dwugłowe ud to mięśnie, na które zwracają uwagę praktycznie tylko zawodnicy. Niewiele osób rekreacyjnie ćwiczących na siłowni ma w ogóle pojęcie o ich istnieniu. Tymczasem rozwój mięśni dwugłowych jest bardzo ważny – nie tylko ze względu na estetykę i wygląd nóg, ale przede wszystkim na funkcje, jakie pełnią. Ale to temat na dłuższy wykład, więc przejdźmy do konkretów dotyczących ćwiczeń. Otóż w przypadku, gdy dwugłowe nie nadążają za czworogłowymi, należy z nimi postępować tak jak z każdymi opornymi mięśniami. Przede wszystkim trzeba ćwiczyć je na początku treningu nóg, kiedy mamy najwięcej energii. Dobrze jest ćwiczyć nogi po dniu przerwy, abyśmy przychodzili na trening wypoczęci i z ochotą. Oprócz tego dobrze jest zastosować techniki wzmagające intensywność treningu i zaskakujące mięśnie. Można zatem stosować różne kombinacje ćwiczeń i zmieniać ich częstość, łączyć je w superserie, wykorzystywać wstępne zmęczenie, serie ze zmniejszanym obciążeniem czy przerwy podczas serii, czyli wszystko, co tradycyjnie robi zawodnik, kiedy następuje stagnacja w rozwoju konkretnego mięśnia. Ewentualnie w przypadku dwugłowych możesz też zastosować taki trick, że przy ćwiczeniach na maszynie stojąc lub leżąc obciągniesz palce u stóp. To też powoduje małą zmianę pracy mięśnia, korzystną dla jego rozwoju. To chyba wszystko co mi przychodzi do głowy. Najlepiej by było gdybyś odwiedził mnie na miejscu. Zobaczylibyśmy wtedy, jak to wygląda i coś byśmy zaradzili. Pozdrawiam
 

Cześć, Bartku. Dzięki za miłe słowa na początku i za gratulacje. Wprawdzie na zdjęciu, które przysłałeś, stoisz w pozycji „klatka piersiowa bokiem”, więc nie mogę na 100% ocenić Twojej sylwetki, ale po tym fragmencie który widzę oceniam, że masz niezłe predyspozycje do uprawiania kulturystyki i jak na piętnastolatka dobrze wyglądasz. Idealnie byłoby, gdybyś dał zdjęcie całej sylwetki przodem, ale to, co przysłałeś i tak jest OK.
Czy w wieku 15 lat możesz stosować kreatynę? Moim zdaniem to, kiedy należy zastosować pierwszy cykl kreatynowy, zależy nie tyle od wieku, co od stażu treningowego. Kreatyna, jak na suplementy, jest mocnym środkiem. Uważam, że nie ma sensu stosować jej na początku przygody z kulturystyką, kiedy organizm poddawany nowym bodźcom treningowym czyni postępy i bez tego. Kiedy oprócz odpowiedniego treningu wprowadzisz także konkretne odżywianie i jakieś proste suplementy (jak witaminy, glutaminę czy gainera, które już bierzesz), to progresja wyników powinna być zadowalająca przez dłuższy czas. Jednak przychodzi w końcu taki moment, gdy wydaje Ci się, że spełniasz wszystkie warunki potrzebne do osiągania dalszych postępów: dobrze ćwiczysz, jesz, odpoczywasz – a postępów brak. I wtedy przychodzi czas na kreatynę. Myślę, że mimo iż na rynku mamy mnóstwo rodzajów kreatyn, stacków łączących w sobie różne formy kreatyny wraz z jej transporterami,  na pierwszy raz najlepszy będzie stary, poczciwy monohydrat. Mono, mimo iż jest na rynku już od 15 lat, nadal jest najpopularniejszą i najbardziej „masową” formą kreatyny.
Trenujesz już półtora roku, nie wiem jak jest u Ciebie z postępami, ale sądząc po zdjęciu jest OK. Dlatego myślę, że jeszcze troszkę możesz się wstrzymać z kreatyną. Tak jak Ci napisałem, nie sądzę, żeby wiek był tu jakąś wielką przeszkodą w zastosowaniu monohydratu. Bardziej zwróć uwagę na to, czy Twoja praca przynosi efekty. Jeśli trafi Ci się pierwszy zastój, zrób 2−3 tygodnie lżejszych treningów, żeby zregenerować organizm. Później wejdź znowu na ostry trening i wrzuć pierwszy cykl kreatynowy.
Co do Twojego drugiego pytania – uważam, że żaden z tych systemów nie jest dla Ciebie odpowiedni. Trening przez pięć dni pod rząd może być dla Twojego organizmu zabójczy (oczywiście nie umrzesz od tego – chodzi mi raczej o Twoje osiągnięcia kulturystyczne). Pewnie do tego jeszcze dochodzą lekcje WF w szkole, może jakaś inna aktywność fizyczna, piłka z kumplami na podwórku... To pierwszy krok do przetrenowania. Masz młody, silny organizm i dzięki temu oraz treningom Twoja sylwetka jest całkiem fajna. Ale nie możesz przeginać. Trenuj cztery razy w tygodniu, z przerwą w środku (poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek). Moja propozycja to:
·poniedziałek: barki, grzbiet
·wtorek: bicepsy, tricepsy, przedramiona
·środa: wolne
·czwartek: nogi (dwugłowe i czworogłowe)
·piątek: klatka, łydki.
Do tego dwa razy w tygodniu dorzuć brzuch. Moim zdaniem to optymalny program dla Ciebie. Życzę dalszych postępów.