Moim zdaniem jedzenie tylko węgli z błonnikiem na kilka tygodni przed startem jest bez sensu i stanowi dość prostą drogę do płaskiego wyglądu na scenie. Wczesne etapy twojej diety mogą być w porządku i możesz na jakiś czas obciąć węgle, ale pod koniec przygotowań twój metabolizm będzie tak nakręcony, że będziesz spalał kalorie jak w piecu, a wtedy węglowodany stają się kluczem do ochrony zgromadzonej masy mięśniowej. Jeśli już musisz, to możesz odstawić węglowodany na tydzień przed startem a potem, przez ostatnie 2–3 dni przeprowadzić ładowanie. Nie zalecałbym batatów, chyba że jesz je na co dzień. Tuż przed zawodami nie masz czasu na eksperymentowanie, jak zareagujesz na nieznane źródło węglowodanów.

            Osobiście nie obcinam już i nie ładuję węglowodanów przed zawodami. Nawet przy moim doświadczeniu i tylu udanych startach, bardzo trudno jest mi wstrzelić się z formą w konkretny moment. Zauważyłem też, że przy moich rozmiarach, jeśli pozbawię organizm węglowodanów na zbyt długo, to nie jestem w stanie potem do końca naładować węglowodanów. Podczas ostatniej Olympii zbyt konserwatywnie podszedłem do tematu węglowodanów i skończyło się na tym, że byłem płaski.

            Jeśli natomiast ktoś mnie spyta o manipulowanie węglowodanami, to powiem, że to zbyt ryzykowne. Lepiej trzymać stały poziom węglowodanów w diecie , tak by organizm nie musiał przyzwyczajać się do jakichś gwałtownych zmian. Oczywiście stosując rotację węglami spodziewasz się wyglądać coraz lepiej, ale prawda jest taka, że robiąc to ryzykujesz utratę efektów kilku miesięcy ciężkiej pracy włożonej w osiągniecie maksymalnej formy – a twoje szanse na porażkę i pogorszenie wyglądu są tak duże, że nie warto ryzykować.

Krótko mówiąc: nie. Nie sądzę, bym był w stanie zbudować taką masę mięśniową bez podstaw zbudowanych w trakcie treningu na siłę. To duże obciążenia angażują najwięcej włókien mięśniowych. Nie da się osiągnąć tego samego poziomu masy i gęstości mięśni bez dużych ciężarów. Ale z czasem przekonałem się, że lepsze rezultaty osiągam stosując zróżnicowany zakres ilości powtórzeń, np. 8–10 i 10–12 i celując raczej w wywołanie jak największej pompy mięśniowej. Rok treningowy mam oczywiście podzielony na fazy, jest faza pozastartowa i przedstartowa i w trakcie tej pierwszej stosuję większe obciążenia i mniejszą ilość powtórzeń. Uważam, że aby mięśnie mogły stale reagować na trening, muszą otrzymywać zróżnicowane bodźce. Nie trenuję też ciężko w czasie podróży, gdyż jestem wtedy wybity z rytmu dietetycznego. Ponadto należy pamiętać, że termin „ciężki” to rzecz względna i nigdy nie zobaczycie mnie z ciężarem, którym mógłbym zrobić tylko jedno, góra dwa powtórzenia.

A jeśli chodzi o plecy, to gdy koncentrowałem się na ich poprawianiu, robiłem w tygodniu 2 różne treningi na tę grupę. Na jednym robiłem wszystkie podciągania i ściągania, a na drugim ciężkie wiosłowania ze sztangą, półsztangą i hantlami. Do tej pory czasem tak robię. Ale ciągłe treningi z dużym obciążeniem w końcu przestaną przynosić rezultaty. Trzeba co jakiś czas wprowadzać zmiany.

Drop sety robię niezbyt często i nie mogę sobie przypomnieć, kiedy ostatni raz robiłem superserie i gigantserie. Bardzo często korzystam natomiast z techniki wstępnego zmęczenia mięśni. Bardzo często też zaczynam trening klatki od rozpiętek, a nóg od wyprostów. Pozwala mi to na wpuszczenie większej ilości krwi do mięśni i przygotowanie ich tak, że ćwiczenia wielostawowe, które robię później są efektywniejsze, jeśli chodzi o ilość aktywowanych włókien mięśniowych.

Często stosuję też technikę serii przerywanych. Dla przykładu, przy wyciskaniu nogami mogę zrobić 10–12 powtórzeń, zablokować ciężar, odpocząć 10 s, po czym zrobić kolejne 10–12 powtórzeń. Robię tak też przy wyciskaniu hantli na ławce skośnej, jednak nigdy nie odkładam ciężaru. To wspaniała technika podnoszenia intensywności treningu, atakowanie głębiej położonych włókien i osiągania całkowitego upadku mięśniowego, ale nie należy z nią przesadzać. Na jednym treningu robię tak tylko jedną, czasem dwie serie. Stosując tę technikę na okrągło bardzo szybko można doprowadzić się do przetrenowania.

Po Olympii aż do końca roku trenuję dość sporadycznie. Musicie też wiedzieć, że każdy weekend aż do Bożego Narodzenia mam zarezerwowany na pokazy! Cały czas robię aeroby i chodzę na siłownię, ale treningi te w żaden sposób nie są tak ciężkie i intensywne, jak przez resztę roku. Nie stosuję też wtedy jakiejkolwiek rozpiski. Trenuję to, na co mam ochotę, wchodząc na siłownię. Zdarza się, że na przykład nóg nie robię przez kilka tygodni. Cały czas jem dość czysto, ale już bez planu typu „koniecznie X posiłków dziennie” i bez dbania o to, by były dokładnie 2 godz. po sobie. Po 14 tygodniach zarówno psychicznego, jak i fizycznego piekła przygotowań do Olympii te trzy luźniejsze miesiące pozwalają mi się zregenerować i naładować baterie na kolejny rok walki.

Myślę, że moje treningi są dobrym źródłem inspiracji i nowych pomysłów. Inaczej nie wypuszczałbym DVD treningowych, nie pisał o nich w magazynach czy nie puszczał urywków w Jay Cutler TV (user: jaycutlertv) na YouTube. Dostaję wiele maili i komentarzy z podziękowaniami, a to znaczy, że ludzie znajdują tam użyteczne informacje, które mogą zastosować. Po blisko 20 latach moje treningi są nadal stosunkowo proste. Nie odbiegam zbytnio od podstaw. Dodałem lub doszlifowałem kilka prostych ruchów, by sprostały moim osobistym wymaganiom, ale to wciąż nic szalonego.

Staram się podkreślać, że wielu innych kulturystów nie powinno raczej ćwiczyć przy mojej objętości treningu. Ja ważę 135 kg i tak zarabiam na życie, dlatego resztę czasu mogę poświęcić na jedzenie i odpoczynek. Wiem, że przeciętny kulturysta ma też pracę, a być może i rodzinę, dlatego nie ma już czasu na robienie sobie drzemek lub spanie dłużej, jeśli czuje taką potrzebę. Ja sam nie potrzebuję dużej ilości snu, jednak u większości ludzi stosującym mój program treningowy zapotrzebowanie na sen wzrasta. Osoba taka nie może mieć też pewności, że nigdy nie opuści posiłku. Dlatego zamiast robić 20−30 serii na każdą część ciała, jak ma to często miejsce w moim przypadku, proponuję ograniczyć się do 12−15. Nadal uważam, że na większość kulturystów najlepiej działa trening podnoszący objętość krwi z ciężarami od średnich do ciężkich i 8−12 powtórzeniami w serii.

A co się tyczy dokładnego kopiowania moich treningów – sugeruję wybrać z nich ćwiczenia, które najlepiej działają na wasze ciało i budowę. Czasami może się okazać, że będą to te same, co w moim przypadku, innym razem ćwiczenia nie będą się już pokrywać. Wielu osób mówi mi, że lubią wypróbowywać ćwiczenia i programy, których ja używałem do poprawy konkretnych regionów muskulatury, jeśli sami mają z nimi problemy. W wielu przypadkach takie podejście przynosi efekty. Dlatego nie mam problemów z tym, że moi fani trenują jak ja, pod warunkiem, że rozumieją, iż muszą dostosować ten trening do swoich warunków i stylu życia.

Powinienem trochę sprecyzować moją wypowiedź, ponieważ w niektórych częściach ciała mam zakwasy częściej niż w innych. Po treningu nóg i klatki prawie zawsze przez dwa kolejne dni odczuwam w nich lekki dyskomfort, ale już w ramionach bardzo rzadko. Plecy czasem lekko doskwierają, ale to nic wielkiego. Zauważyłem także, że w trakcie podróży, kiedy trenuję na nieznanym sprzęcie i atakuję mięśnie pod trochę innymi kątami, dostaję większych zakwasów.

Nie oceniam jednak efektywności treningu na podstawie intensywności zakwasów, i ty także nie powinieneś. Jeśli maksymalizujesz proces regeneracji, dostarczając ciału wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a ponadto stosujesz różne formy terapii, jak głęboki masaż tkanek, to nie powinieneś czuć się zbyt obolały. Kiedyś po treningach przesiadywałem w saunie, żeby wypocić kwas mlekowy i zmniejszyć dyskomfort, który odczuwałbym później, ale obecnie nie uważam tego za konieczne. Jeśli ci to pomoże, Ronnie Coleman powiedział mi kiedyś, że prawie nigdy nie czuje się obolały. A to, oczywiście, nie przeszkodziło mu w rośnięciu.
 

Stare, dobre wiosłowanie z uchwytem do wyciągu podłożonym pod gryf oparty jedną stroną o ścianę świetnie stymuluje środkową część czworobocznych, a właśnie o tej grupie mięśniowej mówimy. Większość facetów ma dobrze rozwiniętą górę czworobocznych od szrugsów, jednak to ćwiczenie nie wpływa zbytnio na ich dolną połowę.

Innym świetnym sposobem na zaatakowanie tego obszaru jest martwy ciąg. Aby wycisnąć z niego jak najwięcej, przy końcu każdego powtórzenia ściągnij łopatki do tyłu i w dół i napnij środkowy odcinek pleców. Możesz również spróbować wykonywać powtórzenia częściowe na maszynie Smitha, co pozwoli na skupienie się wyłącznie na tej części ruchu. Wiosłowanie w pochyle to również dobre rozwiązanie, ale gryf powinieneś przyciągać do linii pomiędzy klatką piersiową a mięśniami brzucha.