Pytanie: Uwielbiam wyciskanie na suwnicy, ale trenuję sam i mnóstwo
czasu i energii marnuję na zakładanie obciążenia. Jestem w stanie
zrobić dobrą serię z 12–14 talerzami na stronę, więc jest to naprawdę
sporo krążków do założenia. Inna opcja to maszyna do wyciskania
ze stosem, ale jest on tak lekki, że bez większego wysiłku robię
30–50 powtórzeń. Niestety, często wybieram właśnie tę maszynę,
bo trening na niej trwa po prostu krócej. Co ty byś zrobił na moim
miejscu? Zmagałbyś się z tymi talerzami, by poćwiczyć z konkretnym
ciężarem, czy też wybrałbyś maszynę ze zbyt małym stosem?
Odpowiedź: Prawdziwym problemem jest chyba to, że jesteś zbyt
leniwy, by ponakładać talerze. Ja oczywiście wybrałbym tradycyjną
suwnicę. Próbowałem różnych maszyn do wyciskania nogami ze stosem,
ale żadna z nich nie zapewniała mi odpowiedniego wyczucia mięśni,
nawet jeśli stos był odpowiednio ciężki. W niektórych siłowniach można
znaleźć takie modele, ale to rzadkość. Większość takich maszyn prze-
znaczona jest dla kobiet oraz mężczyzn trenujących rekreacyjnie,
a nie z zacięciem kulturystycznym. To nie są maszyny dla silnych ludzi,
siadających w serii 140–180 kg. Kiedyś, jeszcze gdy mieszkałem
w Niemczech, trenowałem na maszynie, która miała bardzo duży stos
i idealnie angażowała mięśnie czworogłowe, ale w Stanach jeszcze
takiej nie widziałem. Najlepszym rozwiązaniem dla ciebie byłby partner
treningowy. Ja mam partnera, z którym po równo zajmujemy się łado-
waniem i rozładowaniem obciążenia. Gdy robi się to we dwóch, nawet
po 14 talerzy na stronę to nie tak dużo.

Dolna połowa X – równie imponująca

Odkąd Dennis Wolf wkroczył na zawodową scenę kulturystyczną w 2006 roku, zwykle mówiło się o nim w kontekście niesamowitych barków. Niewątpliwie należą one do najszerszych, najpełniejszych i najokrąglejszych, jakie mogliśmy podziwiać u zawodników uprawiających nasz sport, a Dennis dzięki nim zajmuje poczesne miejsce w gronie takich znakomitości jak Markus Rühl, Kevin Levrone, Paul Dillet czy świętej pamięci Nasser El-Sonbaty. Barki Wolfa jednak tak przyciągają wzrok, że wiele osób nawet nie spogląda w dół i nie zauważa, że jego czworogłowe uda także zasługują na najwyższe laury. Być może do tej pory dlatego nie chwaliliśmy nóg Dennisa, bo gdy obracał się bokiem, stawało się jasne, że jego dwugłowe w żaden sposób nie dorównują czworogłowym i trzeba nad nimi jeszcze mocno popracować. Wolf znany jest jednak ze swej pracowitości i wziął się za dwugłowe z równą werwą co za dolną część najszerszych pleców. 

Mówi się, że jesteś tak dobry jak twój ostatni start. Lata spędzone w świecie kulturystów nauczyły mnie, że jest to absolutna prawda, zarówno w oczach fanów, jak i mediów branżowych. Dlatego właśnie dla Dennisa Wolfa tak duże znaczenie ma zwycięstwo na EVLS Prague Championships. Nie byłoby to tak ważne, gdyby nie lista startowa, której z całą pewnością nie można było nazwać słabą. Zwycięstwo w Pradze wymagało od Wolfa pokonania Shawna Rhodena, który po zwycięstwach w Tampa i Dallas oraz trzecim miejscu na Olympii, tuż za Philem i Kaiem, stał się objawieniem sezonu 2012. W sezonie tym Shawn jeszcze dwukrotnie pokonał Dennisa, na Arnold Classic Europe i British Grand Prix, jednak w Pradze Dennisowi udał się rewanż i sezon zakończył trzecim zwycięstwem w zawodowej karierze. Wkrótce po tym sukcesie Dennis podjął zaskakującą decyzję i poinformował, że nie będzie startował w wiosennym sezonie 2013 i skoncentruje się na starcie na Mr. Olympia.

Przykro mi słyszeć o kontuzji twojego kolana. Taka kontuzja to poważna sprawa i nie powinno się od razu wracać do normalnego treningu nóg. Powinieneś oczywiście skonsultować się z lekarzem i fizykoterapeutą w sprawie rehabilitacji kolana, ale skoro zapytałeś, powiem ci dokładnie co ja zrobiłem.

Przez długi czas, około 12–16 tygodni robiłem bardzo prosty i lekki trening na nogi, tylko po to, żeby zwiększyć krążenie krwi w dolnych partiach ciała i żeby utrzymać sprawność. Co parę tygodni zwiększałem obciążenie, ale tylko odrobinę, tak, żeby moje kolano mogło się wzmacniać stopniowo, nie ryzykując przy tym kolejnego uszkodzenia. Przy każdym treningu byłem bardzo ostrożny, sprawdzałem czy boli nawet odrobinę. Musisz być bardzo czujny w takich przypadkach, ponieważ nadwerężenie kontuzjowanego obszaru może być jeszcze gorsze niż pierwotna kontuzja. Tak naprawdę to wszystko co robiłem. Musisz być bardzo cierpliwy i w żadnym wypadku nie powinieneś się zniechęcać. Kontuzje zdarzają się każdemu kulturyście. To od ciebie zależy, czy dasz im pokrzyżować swoje plany czy nie. Popatrz na takich zawodników jak Branch Warren. Zerwał sobie biceps i oba tricepsy, a teraz jego ręce wyglądają lepiej niż kiedykolwiek przedtem.
Pamiętam jak lata temu czytałem, że Kevin Levron wygrał Arnold Classic zaledwie rok po tym, jak naderwał sobie mięsień piersiowy – i sądzę, że Victor Martinez zrobił to samo. Po prostu musisz mieć pozytywne nastawienie, to najważniejsza rzecz.
 

Faktycznie, co jakiś miesiąc zmieniam rozkład tygodniowego splita, tak aby treningi były ciekawe, zaś mięśnie nigdy nie wiedziały, co je czeka. Wiele osób trenujących każdą grupę mięśniową raz na tydzień, popada w rutynę i na przykład klatkę robi zawsze w poniedziałek, plecy we wtorek itd. Znam ludzi, którzy dokładnie takim samym rozkładem ćwiczą przez całe lata.

Każdy wie, że co jakiś czas powinno się zmieniać zestaw wykonywanych ćwiczeń oraz zakres i szybkość powtórzeń. Ale moim zdaniem także split powinien być regularnie modyfikowany − przynajmniej kilka razy w roku. Jedną z ważniejszych przesłanek ku temu jest fakt, że mięśnie górnej połowy ciała współpracują ze sobą przy różnych ćwiczeniach, tak więc, jeśli ćwiczysz klatkę piersiową zawsze przed lub po barkach lub tricepsach to twoje mięśnie nauczą się do tego ile mają czasu na odpoczynek, zanim znów, bezpośrednio lub pośrednio, będą trenowane. Tak więc, jeśli czasem zamieszasz w treningu i zmienisz kolejność ćwiczeń twoje ciało otrzyma nieco inny bodziec. Jedynymi, moim zdaniem, znaczącymi zasadami podczas układania takich splitów jest to, by nie ustawiać po sobie treningów grup mięśniowych, które współpracują ze sobą podczas treningów, np. klatki i barków czy pleców i bicepsów, oraz to, że trening najsłabszej lub najbardziej opornej grupy mięśniowej powinien poprzedzić dzień przerwy i odpoczynku. Poza tymi dwoma rzeczami, możecie mieszać jak chcecie i naprawdę warto zrobić to raz na kilka miesięcy.
 

Dzięki za te wszystkie miłe słowa! Gdy zaczynałem trenować na siłowni 12 lat temu, ćwiczyłem niemal takim samym programem jak twój. Działał na mnie bardzo dobrze i byłem zadowolony z osiąganych postępów. Ale po około 18−24 miesiącach nie mogłem już dłużej ignorować faktu, że przez cały czas czułem się słaby i zmęczony. Od jakiegoś czasu przestały też wzrastać siła i wymiary. Szczerze mówiąc, w niektórych ćwiczeniach moje wyniki pogorszyły się! Zrozumiałem, że coś jest nie tak.

Poczytałem trochę i wypytałem bardziej doświadczonych ćwiczących, o co może chodzić i zauważyłem, że w ich wypowiedziach bardzo często powtarza się słowo „przetrenowanie”. Postanowiłem zmodyfikować swój plan treningowy i sprawdzić, czy coś to pomoże. I wiesz co? Poczułem się niemal jak na początku treningów, gdy rosłem bardzo szybko. Zacząłem znów rosnąć tak szybko, że wszyscy ćwiczący na siłowni zaczęli się zastanawiać, jaki jest tego sekret. Także siła rosła dosłownie z tygodnia na tydzień. Założę się, że gdybyś zmniejszył ilość treningów każdej z grup mięśniowych z dwóch do jednego to też miałbyś tak świetne wyniki.
 

Prawdopodobnie nie słyszeliście jeszcze o mojej ostatniej kontuzji, ponieważ starałem się ją utrzymać w sekrecie. Wiedzieli o niej tylko Dorian Yates, Dennis James i mój partner treningowy. Stało się to w pierwszą sobotę maja, gdy razem z całą czołówką IFBB robiłem pokaz gościnny na zawodach Jima Maniona w Pittsbughu. Zawodników było tylu, że na podłodze było sporo plam z oleju do pozowania. Schodziłem do publiczności, poślizgnąłem się i spadłem z trzech, czterech stopni. Nie poczułem wtedy bólu, ale gdy wróciłem do Niemiec moje kolano spuchło i bardzo bolało.

Możecie sobie wyobrazić, co czułem. Najpierw przepuklina, a teraz to? Mój lekarz na początku nie potrafił powiedzieć, co jest nie tak. Dopiero na kolejnej wizycie, dwa tygodnie później, stwierdził mocne zapalenie z tyłu rzepki. Nie mogłem ciężko trenować nóg przez następne trzy tygodnie, ale później wróciłem do normy. Żałuję tylko, że minęło mnie gościnne pozowanie na targach w Birmingham, bo organizował je sam Dorian. Przepraszam Doriana i wszystkich fanów kulturystyki w Wielkiej Brytanii. Przyjadę do was, gdy tylko będzie to możliwe!

Cały artykuł można przeczytać w październikowym "Muscular Development"