Witam Czytelników mojej rubryki w marcowym wydaniu MD. Zgodnie z tym, co napisałem w poprzednim numerze powinienem obecnie wyjaśnić, jak wygląda mój ostatni tydzień przygotowań przed zawodami oraz dlaczego wyjeżdżam na zawody dużo wcześniej. Zaszły jednak pewne okoliczności, które znacząco wpłynęły na moją formę i kazały mi kompletnie przemodelować tok przygotowań do wiosennego cyklu zawodów, w których zamierzam wystartować. Dlatego też postanowiłem poświęcić część artykułu na wyjaśnienie tego, co zaszło i opisanie, jak to odbiło się na moich planach.

Jak już pisałem, pod koniec grudnia powoli rozpocząłem przygotowania do startu w Arnold Classic. Wyczyściłem dietę, a do treningu siłowego dodałem poranne sesje aerobowe. Dzień przed Wigilią dowiedziałem się, że jestem zaproszony na tegoroczne zawody Arnold Classic. Konkurencja okazała się bardzo mocna, co ucieszyło mnie prawie tak, jak samo zaproszenie. Stanie na scenie z najlepszymi zawodnikami w świecie kulturystycznym to nie lada zaszczyt i wyzwanie.

W Wigilię wieczorem poczułem, że coś mnie „bierze”. Moja żona i córka już były chore, więc nie zdziwiłem się, że i mnie dopadło. Zaczęło się dość niewinnie − lekkimi dreszczami i temperaturą 38−39°, później przyszedł kaszel, a w Sylwestra miałem ciężkie zapalenie płuc. Ostatni trening siłowy zrobiłem 23 grudnia, a aeroby –24 grudnia rano. Nie pamiętam, żebym kiedykolwiek przedtem był taki chory. Nie mogłem leżeć, ponieważ się dusiłem, nie mogłem też siedzieć w pozycji wyprostowanej, a tym bardziej odchylić głowy do tyłu, bo od razu dostawałem ataku duszności. Jedzenie wmuszałem w siebie, a i tak porcje były znacznie mniejsze, niż zaplanowałem. Nie mogłem zasnąć w obawie przed gwałtownymi atakami kaszlu. Dobijała mnie świadomość, że zawodnicy, z którymi mam rywalizować zasuwają na siłowni, a ja nie śpię, nie jem, nie ćwiczę i czuję się, jak stary, schorowany człowiek.

Nigdy od czasu rozpoczęcia kariery kulturystycznej nie robiłem tak długiej przerwy w treningach. Mięśnie kompletnie opróżniły się z glikogenu, nie były stymulowane treningiem, więc czułem się płaski i sflaczały. Regeneracja też nie była dobra ze względu na niedobór snu. Jedyna korzyść płynąca z braku treningów to wypoczynek dla stawów, które z powodu wagi i obciążenia treningami dawały już mi się lekko we znaki. Przerwa w treningach potrwała u mnie do 8 stycznia. Po 9 dniach brania antybiotyku poczułem się na tyle dobrze, że postanowiłem iść na trening.

Wspólnie z żoną zaczęliśmy się zastanawiać nad sensem mojego startu w Arnold Classic. Decyzję mogliśmy podjąć do 17 stycznia, ponieważ był to ostateczny termin przesłania do IFBB Profileague podpisanego przeze mnie kontraktu na te zawody. Zadecydowaliśmy, że poczekamy jeszcze tydzień i zadecydujemy w ostatniej chwili. Po tygodniu ćwiczeń siła i masa wróciły w około 90%. Po treningu czułem się strasznie wyczerpany. Byłem zmuszony całkowicie przemodelować plan ostatniej fazy przygotowań. Ponieważ czasu było całkiem sporo postanowiłem przeznaczyć 2 tygodnie na odzyskiwanie masy i zacząć ostatni etap przygotowań od punktu, który wyznaczyłem sobie wcześniej, jako odpowiedni na rozpoczęcie „wycinki”. Liczyłem na to, że przymusowy wypoczynek wprowadził organizm w stan lekko kataboliczny i teraz powinien być chłonny i zareagować, tak jak po zawodach – wzmożonym anabolizmem. Wiedziałem, że wystarczy mi czasu na wycinkę, bo w karierze amatorskiej zdarzało mi się przygotowywać się w znacznie krótszym terminie. Ponieważ jednak zamiast planowanych 8 tygodni zostało mi tylko 5, byłem zmuszony przyspieszyć znacząco tempo redukcji tkanki tłuszczowej. Zamierzałem to osiągnąć poprzez zmniejszenie udziału tłuszczów w diecie i tym samym przyspieszenie metabolizmu oraz robienie aerobów, być może nawet 2 razy dziennie – rano i wieczorem. Sesja wieczorna miała być krótka, około 20 min, i intensywna. Starałem się za wszelką cenę uniknąć redukcji kalorii z węglowodanów i skorzystać z tego tylko w ostateczności, jeśli dojdę do wniosku, że nie znajduję innej metody na osiągnięcie wyznaczonego celu.

Po rozważeniu wszystkich logicznych argumentów doszliśmy wspólnie z żoną do wniosku, że jednak wezmę udział w zawodach. Przemawiał za tym fakt, że zamierzałem startować w sezonie wiosennym w zawodach organizowanych w Europie, więc i tak nie przerwałbym przygotowań. Obawiałem się również, że jeśli zrezygnuję już po ogłoszeniu listy startowej, to mogą nie chcieć mnie zaprosić następnym razem, nawet jeśli powodem rezygnacji byłaby poważna choroba.

Na szczęście nie pomyliłem się. Po powrocie do treningów i odkarmieniu organizmu, waga powoli szła do góry, a masa stawała się coraz lepsza jakościowo. Siła wróciła w pełni i pod koniec stycznia właściwie nie widziałem żadnych skutków choroby. Robiłem wyciskanie na klatkę na ławce skośnej ze sztangielkami ważącymi 70 kg (10 powtórzeń) i po 8–10 przysiadów na suwnicy Smitha z gryfem z przodu z obciążeniem 200 kg. Czułem, że organizm chłonie wszystko jak gąbka. Doszedłem do wagi 121 kg i rozpocząłem ostatni etap przygotowań. Wyjazd do USA miałem zaplanowany na 25 lutego.

Jest wiele powodów, które decydują o tym, że wyjeżdżam na zawody znacznie wcześniej. Jeśli zawody są rozgrywane w Europie potrzebuję jakichś 4–5 dni, jeśli jadę do Stanów, to przeważnie 7 dni wcześniej. Nawet zawodnicy, którzy mieszkają w USA, ale mają do odbycia dość długi lot, nie przylatują w ostatniej chwili.

Im większa odległość, tym dłuższy czas podróży, który znacząco odbija się na formie zawodnika. Zmiany ciśnienia i długotrwałe pozostawanie w pozycji siedzącej podczas lotu powodują zatrzymywanie dużych ilości wody w organizmie oraz jedzenia w jelitach. Im cięższy zawodnik, tym więcej zatrzymanej wody.

Poza tym różnica czasu między Europą a USA wynosi od 6 do nawet 12 godz. Po wylądowaniu organizm musi się przestawić. Nie chodzi tylko o sen, ale również o całą fizjologię − nerki, wątroba i żołądek muszą zacząć pracować według nowego rytmu.

Potrzebuję również czasu na usunięcie z organizmu zatrzymanej wody, zanim rozpocznę ładowanie, inaczej trudno mi ocenić czy organizm zachowuje się, tak jak oczekiwałem i mój wygląd oraz waga są odpowiednie w danym dniu przed zawodami. Wiedza odnośnie zachowania organizmu pozwala mi reagować na bieżąco na wszelkie zmiany i wychodzić jak najlepiej przygotowanym.

Oczywiście taniej byłoby przyjeżdżać w ostatniej chwili i wyjeżdżać zaraz po zawodach, ale wtedy niczego bym nie osiągnął. Wydaje mi się co najmniej nielogiczne wydawanie dużych pieniędzy, włożenie wysiłku i poświęcenie czasu na przygotowania oraz osiągnięcie dobrej formy, a później wyjście w słabej formie na scenę, ponieważ szkoda mi było zapłacić 600 czy 800 zł za te parę dodatkowych dni w hotelu.

Muszę również brać pod uwagę komplikacje związane z opóźnieniami lotów, które ostatnio zdarzają się dość często ze względu na pogodę oraz przeciążenie lotnisk. Miałem taki przypadek, kiedy leciałem do Tampy na swoje pierwsze zawody Pro. Spóźniłem się na samolot z Nowego Jorku do Tampy, ponieważ kolejka do odprawy u urzędnika imigracyjnego była gigantyczna, a ja miałem na przesiadkę około 2 godz. Utknąłem w Nowym Jorku na 2 dni, bo samoloty do Tampy latały rzadko, a lista oczekujących była bardzo długa. Dużą część czasu spędziłem na podróżach na lotnisko i z powrotem do hotelu oraz na samym lotnisku w oczekiwaniu na informację. Nie jadłem i nie wypoczywałem tak, jak należy, nie robiłem treningów. W Tampie zająłem 15. miejsce. Można zakładać, że jako debiutant zapłaciłem frycowe, ale w mojej ocenie z prezentowaną wtedy formą i tak nie zasługiwałem na miejsce w pierwszej dziesiątce. Tydzień później w Dallas byłem 5.

W 2006 r. po zawodach z cyklu Elite Tour w Anglii utknęliśmy razem z Radkiem Słodkiewiczem na cały tydzień w Londynie. Z powodu gęstej mgły samoloty nie lądowały i nie startowały. Na szczęście były to ostatnie zawody w cyklu jesiennym i nie musieliśmy się spieszyć z powrotem. Od tej pory staram się nie latać przez Londyn.

Jeszcze parę słów wyjaśnienia na temat ostatniego tygodnia przed zawodami i ładowania, o którym tyle się teraz mówi. Jako amator, swój pierwszy tytuł Mistrza Świata zdobyłem, nie robiąc ładowania. Wychodziłem z założenia, że forma jest bardzo dobra i nie ma sensu robić eksperymentów, bo mogę ją tylko zepsuć. Nigdy wcześniej nie próbowałem robić ładowania, nie byłem pewien, jak się je robi i nie miałem przekonania co do jego efektów. Obecnie ważę prawie 20 kg więcej i ostatni tydzień przygotowań, w tym ładowanie, stanowią kluczowy element, decydujący o moim późniejszym wyglądzie na scenie w dniu zawodów.

Aby być jak najbliższym ideału, należy znaleźć właściwy dla siebie sposób postępowania, który pozwoli osiągnąć równowagę pomiędzy separacją, definicją i odpowiednim wypełnieniem mięśni glikogenem i wodą przy zachowaniu jak najmniejszej warstwy wody i tkanki tłuszczowej pod skórą. Oczywiście trzeba do tego dojść metodą prób i błędów. Wydaje się, że trenerzy przygotowujący zawodników, mają opracowane różne sprawdzone patenty, które wykorzystują w pracy z zawodnikami, ale i oni bywają omylni.

Przy ładowaniu istotne elementy stanowi ilość spożywanych węglowodanów, wody i soli oraz czas. W moim przypadku ładowanie za każdym razem przebiega nieco inaczej. Generalnie jednak najpierw ograniczam węglowodany do minimum, a następnie przez 2–2,5 dnia zjadam je na każdy posiłek, by dzień przed zawodami lub w dniu zawodów znowu je ograniczyć. Nie używam dużych ilości fruktozy oraz węglowodanów w płynie, ponieważ źle wpływają na mój żołądek. Przeważnie bazuję na ryżu i makaronie z dodatkiem ananasa oraz niewielkiej ilości Vitargo. Mięśnie najpierw opróżniają się z glikogenu i organizm jest na lekkim głodzie, a następnie bardzo mocno gromadzą glikogen, co sprzyja związaniu wody w mięśniach, co z kolei pozwala uzyskać pełny wygląd. Ograniczenie spożycia węglowodanów w odpowiednim momencie powoduje, że z godziny na godzinę forma się wyostrza i uzyskuję równowagę pomiędzy wypełnieniem, definicją i separacją mięśni.

Przed wyjazdem robię zwykle treningi nastawione przede wszystkim na pompę, mają one na celu przyzwyczajenie mięśni do zużywania glikogenu i ponownego uzupełniania jego zapasów. Kontynuuję je również po przyjeździe na miejsce, kiedy ograniczam spożycie węglowodanów. W momencie ładowania robię tylko lekkie treningi „na rozruszanie”, a dzień przed zawodami odpoczywam.

Jeśli chodzi o wodę i sól, to opinie są podzielone. Niektórzy ograniczają sól do 3 dni przed zawodami, a 24 godz. przed wyjściem na scenę mocno ograniczają również picie wody. Robiłem podobnie, kiedy byłem amatorem i nie stosowałem ładowania węglowodanami. Obecnie piję i trochę solę cały czas, bo pozwala mi to sterować prędkością usuwania wody z organizmu. Nie można robić ładowania nie pijąc, bo węgle zostaną nam w jelitach i spowodują wzdęcia brzucha. Z kolei sól jest nam potrzebna, żeby można było wpompować do mięśni wodę i substancje odżywcze. Dzień przed zawodami ograniczam bardzo spożywane węglowodany, waga spada, woda jest usuwana i forma się wyostrza.

Na AC 2010 założyłem, że najważniejsza jest forma, więc wyjdę maksymalnie odtłuszczony. W związku z tym byłem trochę niedoładowany i w dzień zawodów waga bardzo mi poleciała. W tym roku planuję wyjść na scenę Arnold Classic z wagą około 113–114 kg i w formie bliskiej tej, jaką prezentowałem na Mr. Olympia.

Witam Czytelników mojej rubryki w marcowym wydaniu MD. Zgodnie z tym, co napisałem w poprzednim numerze powinienem obecnie wyjaśnić, jak wygląda mój ostatni tydzień przygotowań przed zawodami oraz dlaczego wyjeżdżam na zawody dużo wcześniej. Zaszły jednak pewne okoliczności, które znacząco wpłynęły na moją formę i kazały mi kompletnie przemodelować tok przygotowań do wiosennego cyklu zawodów, w których zamierzam wystartować. Dlatego też postanowiłem poświęcić część artykułu na wyjaśnienie tego, co zaszło i opisanie, jak to odbiło się na moich planach.

Jak już pisałem, pod koniec grudnia powoli rozpocząłem przygotowania do startu w Arnold Classic. Wyczyściłem dietę, a do treningu siłowego dodałem poranne sesje aerobowe. Dzień przed Wigilią dowiedziałem się, że jestem zaproszony na tegoroczne zawody Arnold Classic. Konkurencja okazała się bardzo mocna, co ucieszyło mnie prawie tak, jak samo zaproszenie. Stanie na scenie z najlepszymi zawodnikami w świecie kulturystycznym to nie lada zaszczyt i wyzwanie.

W Wigilię wieczorem poczułem, że coś mnie „bierze”. Moja żona i córka już były chore, więc nie zdziwiłem się, że i mnie dopadło. Zaczęło się dość niewinnie − lekkimi dreszczami i temperaturą 38−39°, później przyszedł kaszel, a w Sylwestra miałem ciężkie zapalenie płuc. Ostatni trening siłowy zrobiłem 23 grudnia, a aeroby –24 grudnia rano. Nie pamiętam, żebym kiedykolwiek przedtem był taki chory. Nie mogłem leżeć, ponieważ się dusiłem, nie mogłem też siedzieć w pozycji wyprostowanej, a tym bardziej odchylić głowy do tyłu, bo od razu dostawałem ataku duszności. Jedzenie wmuszałem w siebie, a i tak porcje były znacznie mniejsze, niż zaplanowałem. Nie mogłem zasnąć w obawie przed gwałtownymi atakami kaszlu. Dobijała mnie świadomość, że zawodnicy, z którymi mam rywalizować zasuwają na siłowni, a ja nie śpię, nie jem, nie ćwiczę i czuję się, jak stary, schorowany człowiek.

Nigdy od czasu rozpoczęcia kariery kulturystycznej nie robiłem tak długiej przerwy w treningach. Mięśnie kompletnie opróżniły się z glikogenu, nie były stymulowane treningiem, więc czułem się płaski i sflaczały. Regeneracja też nie była dobra ze względu na niedobór snu. Jedyna korzyść płynąca z braku treningów to wypoczynek dla stawów, które z powodu wagi i obciążenia treningami dawały już mi się lekko we znaki. Przerwa w treningach potrwała u mnie do 8 stycznia. Po 9 dniach brania antybiotyku poczułem się na tyle dobrze, że postanowiłem iść na trening.

Wspólnie z żoną zaczęliśmy się zastanawiać nad sensem mojego startu w Arnold Classic. Decyzję mogliśmy podjąć do 17 stycznia, ponieważ był to ostateczny termin przesłania do IFBB Profileague podpisanego przeze mnie kontraktu na te zawody. Zadecydowaliśmy, że poczekamy jeszcze tydzień i zadecydujemy w ostatniej chwili. Po tygodniu ćwiczeń siła i masa wróciły w około 90%. Po treningu czułem się strasznie wyczerpany. Byłem zmuszony całkowicie przemodelować plan ostatniej fazy przygotowań. Ponieważ czasu było całkiem sporo postanowiłem przeznaczyć 2 tygodnie na odzyskiwanie masy i zacząć ostatni etap przygotowań od punktu, który wyznaczyłem sobie wcześniej, jako odpowiedni na rozpoczęcie „wycinki”. Liczyłem na to, że przymusowy wypoczynek wprowadził organizm w stan lekko kataboliczny i teraz powinien być chłonny i zareagować, tak jak po zawodach – wzmożonym anabolizmem. Wiedziałem, że wystarczy mi czasu na wycinkę, bo w karierze amatorskiej zdarzało mi się przygotowywać się w znacznie krótszym terminie. Ponieważ jednak zamiast planowanych 8 tygodni zostało mi tylko 5, byłem zmuszony przyspieszyć znacząco tempo redukcji tkanki tłuszczowej. Zamierzałem to osiągnąć poprzez zmniejszenie udziału tłuszczów w diecie i tym samym przyspieszenie metabolizmu oraz robienie aerobów, być może nawet 2 razy dziennie – rano i wieczorem. Sesja wieczorna miała być krótka, około 20 min, i intensywna. Starałem się za wszelką cenę uniknąć redukcji kalorii z węglowodanów i skorzystać z tego tylko w ostateczności, jeśli dojdę do wniosku, że nie znajduję innej metody na osiągnięcie wyznaczonego celu.

Po rozważeniu wszystkich logicznych argumentów doszliśmy wspólnie z żoną do wniosku, że jednak wezmę udział w zawodach. Przemawiał za tym fakt, że zamierzałem startować w sezonie wiosennym w zawodach organizowanych w Europie, więc i tak nie przerwałbym przygotowań. Obawiałem się również, że jeśli zrezygnuję już po ogłoszeniu listy startowej, to mogą nie chcieć mnie zaprosić następnym razem, nawet jeśli powodem rezygnacji byłaby poważna choroba.

Na szczęście nie pomyliłem się. Po powrocie do treningów i odkarmieniu organizmu, waga powoli szła do góry, a masa stawała się coraz lepsza jakościowo. Siła wróciła w pełni i pod koniec stycznia właściwie nie widziałem żadnych skutków choroby. Robiłem wyciskanie na klatkę na ławce skośnej ze sztangielkami ważącymi 70 kg (10 powtórzeń) i po 8–10 przysiadów na suwnicy Smitha z gryfem z przodu z obciążeniem 200 kg. Czułem, że organizm chłonie wszystko jak gąbka. Doszedłem do wagi 121 kg i rozpocząłem ostatni etap przygotowań. Wyjazd do USA miałem zaplanowany na 25 lutego.

Jest wiele powodów, które decydują o tym, że wyjeżdżam na zawody znacznie wcześniej. Jeśli zawody są rozgrywane w Europie potrzebuję jakichś 4–5 dni, jeśli jadę do Stanów, to przeważnie 7 dni wcześniej. Nawet zawodnicy, którzy mieszkają w USA, ale mają do odbycia dość długi lot, nie przylatują w ostatniej chwili.

Im większa odległość, tym dłuższy czas podróży, który znacząco odbija się na formie zawodnika. Zmiany ciśnienia i długotrwałe pozostawanie w pozycji siedzącej podczas lotu powodują zatrzymywanie dużych ilości wody w organizmie oraz jedzenia w jelitach. Im cięższy zawodnik, tym więcej zatrzymanej wody.

Poza tym różnica czasu między Europą a USA wynosi od 6 do nawet 12 godz. Po wylądowaniu organizm musi się przestawić. Nie chodzi tylko o sen, ale również o całą fizjologię − nerki, wątroba i żołądek muszą zacząć pracować według nowego rytmu.

Potrzebuję również czasu na usunięcie z organizmu zatrzymanej wody, zanim rozpocznę ładowanie, inaczej trudno mi ocenić czy organizm zachowuje się, tak jak oczekiwałem i mój wygląd oraz waga są odpowiednie w danym dniu przed zawodami. Wiedza odnośnie zachowania organizmu pozwala mi reagować na bieżąco na wszelkie zmiany i wychodzić jak najlepiej przygotowanym.

Oczywiście taniej byłoby przyjeżdżać w ostatniej chwili i wyjeżdżać zaraz po zawodach, ale wtedy niczego bym nie osiągnął. Wydaje mi się co najmniej nielogiczne wydawanie dużych pieniędzy, włożenie wysiłku i poświęcenie czasu na przygotowania oraz osiągnięcie dobrej formy, a później wyjście w słabej formie na scenę, ponieważ szkoda mi było zapłacić 600 czy 800 zł za te parę dodatkowych dni w hotelu.

Muszę również brać pod uwagę komplikacje związane z opóźnieniami lotów, które ostatnio zdarzają się dość często ze względu na pogodę oraz przeciążenie lotnisk. Miałem taki przypadek, kiedy leciałem do Tampy na swoje pierwsze zawody Pro. Spóźniłem się na samolot z Nowego Jorku do Tampy, ponieważ kolejka do odprawy u urzędnika imigracyjnego była gigantyczna, a ja miałem na przesiadkę około 2 godz. Utknąłem w Nowym Jorku na 2 dni, bo samoloty do Tampy latały rzadko, a lista oczekujących była bardzo długa. Dużą część czasu spędziłem na podróżach na lotnisko i z powrotem do hotelu oraz na samym lotnisku w oczekiwaniu na informację. Nie jadłem i nie wypoczywałem tak, jak należy, nie robiłem treningów. W Tampie zająłem 15. miejsce. Można zakładać, że jako debiutant zapłaciłem frycowe, ale w mojej ocenie z prezentowaną wtedy formą i tak nie zasługiwałem na miejsce w pierwszej dziesiątce. Tydzień później w Dallas byłem 5.

W 2006 r. po zawodach z cyklu Elite Tour w Anglii utknęliśmy razem z Radkiem Słodkiewiczem na cały tydzień w Londynie. Z powodu gęstej mgły samoloty nie lądowały i nie startowały. Na szczęście były to ostatnie zawody w cyklu jesiennym i nie musieliśmy się spieszyć z powrotem. Od tej pory staram się nie latać przez Londyn.

Jeszcze parę słów wyjaśnienia na temat ostatniego tygodnia przed zawodami i ładowania, o którym tyle się teraz mówi. Jako amator, swój pierwszy tytuł Mistrza Świata zdobyłem, nie robiąc ładowania. Wychodziłem z założenia, że forma jest bardzo dobra i nie ma sensu robić eksperymentów, bo mogę ją tylko zepsuć. Nigdy wcześniej nie próbowałem robić ładowania, nie byłem pewien, jak się je robi i nie miałem przekonania co do jego efektów. Obecnie ważę prawie 20 kg więcej i ostatni tydzień przygotowań, w tym ładowanie, stanowią kluczowy element, decydujący o moim późniejszym wyglądzie na scenie w dniu zawodów.

Aby być jak najbliższym ideału, należy znaleźć właściwy dla siebie sposób postępowania, który pozwoli osiągnąć równowagę pomiędzy separacją, definicją i odpowiednim wypełnieniem mięśni glikogenem i wodą przy zachowaniu jak najmniejszej warstwy wody i tkanki tłuszczowej pod skórą. Oczywiście trzeba do tego dojść metodą prób i błędów. Wydaje się, że trenerzy przygotowujący zawodników, mają opracowane różne sprawdzone patenty, które wykorzystują w pracy z zawodnikami, ale i oni bywają omylni.

Przy ładowaniu istotne elementy stanowi ilość spożywanych węglowodanów, wody i soli oraz czas. W moim przypadku ładowanie za każdym razem przebiega nieco inaczej. Generalnie jednak najpierw ograniczam węglowodany do minimum, a następnie przez 2–2,5 dnia zjadam je na każdy posiłek, by dzień przed zawodami lub w dniu zawodów znowu je ograniczyć. Nie używam dużych ilości fruktozy oraz węglowodanów w płynie, ponieważ źle wpływają na mój żołądek. Przeważnie bazuję na ryżu i makaronie z dodatkiem ananasa oraz niewielkiej ilości Vitargo. Mięśnie najpierw opróżniają się z glikogenu i organizm jest na lekkim głodzie, a następnie bardzo mocno gromadzą glikogen, co sprzyja związaniu wody w mięśniach, co z kolei pozwala uzyskać pełny wygląd. Ograniczenie spożycia węglowodanów w odpowiednim momencie powoduje, że z godziny na godzinę forma się wyostrza i uzyskuję równowagę pomiędzy wypełnieniem, definicją i separacją mięśni.

Przed wyjazdem robię zwykle treningi nastawione przede wszystkim na pompę, mają one na celu przyzwyczajenie mięśni do zużywania glikogenu i ponownego uzupełniania jego zapasów. Kontynuuję je również po przyjeździe na miejsce, kiedy ograniczam spożycie węglowodanów. W momencie ładowania robię tylko lekkie treningi „na rozruszanie”, a dzień przed zawodami odpoczywam.

Jeśli chodzi o wodę i sól, to opinie są podzielone. Niektórzy ograniczają sól do 3 dni przed zawodami, a 24 godz. przed wyjściem na scenę mocno ograniczają również picie wody. Robiłem podobnie, kiedy byłem amatorem i nie stosowałem ładowania węglowodanami. Obecnie piję i trochę solę cały czas, bo pozwala mi to sterować prędkością usuwania wody z organizmu. Nie można robić ładowania nie pijąc, bo węgle zostaną nam w jelitach i spowodują wzdęcia brzucha. Z kolei sól jest nam potrzebna, żeby można było wpompować do mięśni wodę i substancje odżywcze. Dzień przed zawodami ograniczam bardzo spożywane węglowodany, waga spada, woda jest usuwana i forma się wyostrza.

Na AC 2010 założyłem, że najważniejsza jest forma, więc wyjdę maksymalnie odtłuszczony. W związku z tym byłem trochę niedoładowany i w dzień zawodów waga bardzo mi poleciała. W tym roku planuję wyjść na scenę Arnold Classic z wagą około 113–114 kg i w formie bliskiej tej, jaką prezentowałem na Mr. Olympia.

Zgodnie z tym, co napisałem w poprzednim artykule jestem w toku przygotowań do zawodów Arnold Classic. O tym, czy zostałem zaproszony na zawody dowiem się pod koniec grudnia.

Obecnie od kilku dni ważę rano na czczo ponad 128 kg, co oznacza, że moja waga się ustabilizowała. Muszę zaznaczyć, że otłuszczenie jest minimalne, tylko na takim poziomie, jaki był niezbędny do utrzymania organizmu w stanie anabolicznym nawet wtedy, kiedy zacznę aeroby. Uzyskana obecnie waga będzie dla mnie wagą wyjściową do „wycinki”. Zamierzam rozpocząć treningi aerobowe i stopniowo zwiększać czas trwania oraz ilość sesji. Przerwę aeroby, gdy osiągnę wagę 117 kg. Resztę tkanki tłuszczowej organizm spali bazując na bardzo rozpędzonej przemianie materii. Oczekuję, że przy wadze 117 kg, będę prezentował dobrą formę, łącznie z jodłą na plecach i pociętymi pośladkami. Na scenie zamierzam ważyć 115 kg.

W obecnej fazie przygotowań moim celem jest maksymalne utwardzenie uzyskanej wcześniej masy. Dieta nie zmieniła się znacząco. Planowałem co prawda zwiększenie ilości białka w diecie, ale wycofałem się z tego chwilowo uznając, że nie przyniesie mi to żadnych korzyści, a tylko skomplikuje wszystko, ponieważ nie jestem w stanie przy obecnym apetycie zjeść więcej, a wypijanie większej ilości odżywek uważam za nieuzasadnione. W końcu mięśnie zbudowane są z mięsa, a nie z mleka, z którego uzyskuje się serwatkę.

Nadal stosuję rotacyjne spożycie węglowodanów, opierając się na zasadzie dostarczania energii proporcjonalnie do wysiłku. W dni ciężkich treningów zjadam największą ilość węgli, a w dni bez treningu – najmniejszą. Spożywam też sporo tłuszczów, bo stanowią one dla mnie źródło energii niezbędnej do utrzymywania masy mięśniowej, nie stwarzając jednocześnie ryzyka nadmiernego otłuszczania. Są to: olej MCT, olej ostowy i masło orzechowe.

Sekret budowania masy mięśniowej polega według mnie przede wszystkim na znajomości własnego organizmu, obserwacji jego reakcji i wprowadzaniu do diety i treningu na bieżąco zmian, które pozwolą nam poczynić postępy, niezależnie od tego, że wcześniej planowaliśmy co innego.

Każde przygotowania do zawodów są trochę inne. Nigdy nie ma pewności, że to, co poprzednio było dobre, przyniesie oczekiwane, za każdym razem takie same efekty, zwłaszcza jeśli mamy do czynienia ze stałym zwiększaniem masy mięśniowej i dopracowywaniem jej jakości. Ja sam czuję, że rozwijam się z zawodów na zawody. Widzę też, że każdy z zawodników szuka najlepszej dla siebie metody przygotowań, która pozwoli mu osiągnąć równowagę pomiędzy formą, masą i naładowaniem mięśni, co daje na scenie efekt niesamowitej pełności przy bardzo dobrej definicji i wyrazistej separacji. Kiedy w końcu ją znajdzie wychodzi za każdym razem przygotowany perfekcyjnie.

Czasami spotykam się z opinią, że wcześniej jako amator prezentowałem znacznie lepszą formę, a teraz nie wychodzę przygotowany w 100%. Nie mogę się z tym zgodzić. Jako amator ważyłem od 90 do 102 kg na scenie. Obecnie startuję z wagą 113 kg. To oznacza zmianę w proporcjach sylwetki, kształcie grup mięśniowych, a także ich wyglądzie. Nie ma co oczekiwać, że przy takiej wadze będę wyglądał tak samo, jak przy 90 kg, tylko będę trochę większy. Rozumiem, że niektórym bardziej podobała się moja sylwetka z czasów amatorskich, jednak bez tej masy nie miałbym czego szukać wśród zawodowców. Dzięki utrzymywanej obecnie diecie oraz treningowi udaje mi się co roku zwiększyć masę o jakieś 4 do 6 kg i wychodzić z coraz lepszą formą. Mam na myśli wagę na zawodach, ponieważ jest to jedyny moment, kiedy mogę realnie ocenić swoje postępy, przyjmując, że poziom otłuszczenia i forma na zawodach są mniej więcej zbliżone.

Jeśli chodzi o trening to, jak już pisałem kilkukrotnie, nie sposób go opisać jednoznacznie ze względu na dużą zmienność. Jestem zdania, że powinienem wypracować masę i jakość wszystkich grup mięśniowych na tyle, żeby nie można mi było zarzucić, że którakolwiek grupa odstaje od innych pod względem wielkości, jakości czy proporcji. Z mojego punktu widzenia taki cel wymaga przede wszystkim skupienia się na szczegółach, nie tyle rozbudowywania masy, co pracy nad detalami. Każdą grupę mięśniową traktuję oddzielnie, ponieważ na obecnym etapie każda wymaga indywidualnego podejścia. Stąd trening oraz stosowane metody są bardzo różnorodne w zależności od celu, jaki stawiam konkretnej grupie mięśniowej. Uważam się za zawodnika zaawansowanego, więc mój trening nie może być przypadkowy, musi odpowiadać potrzebom i celom, które sobie postawiłem.

Przede wszystkim większość ćwiczeń wykonuję z progresją ciężaru i jednoczesnym zmniejszaniem ilości powtórzeń. Planuję jedną serię docelową, na największym ciężarze, pozostałe serie, które wykonuję przed nią to tzw. serie dochodzące, przygotowawcze. One pozwalają mi dobrze rozgrzać mięśnie i stawy, pobudzić połączenia między układem nerwowym i mięśniowym, konieczne do dobrej stymulacji mięśni i jak najlepszego wykorzystania ciężaru, przygotowują układ nerwowy i mięśniowy, żebym w serii docelowej mógł dać z siebie wszystko. Ilość powtórzeń jest zawsze założona z góry. Jeśli zdarzy się, że w serii docelowej, z danym ciężarem wykonam więcej powtórzeń, niż zaplanowałem, to wykonuję jeszcze jedną serię, z większym ciężarem, tyle powtórzeń ile mogę. Traktuję tę serię jako „karę” za wykonanie niewłaściwej liczby powtórzeń lub nieodpowiednie rozplanowanie ciężaru. Mój trening jest walką z ciężarem, ze sobą, własnymi ograniczeniami, zmęczeniem, oporem mięśni i układu nerwowego. Jeśli dobrze znasz swój organizm, to dokładnie czujesz, kiedy układ mięśniowy i nerwowy został wyczerpany na tyle, że należy zakończyć trening.

Komponując swój trening często wykorzystuję ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe (np.: biceps i triceps), ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową (np.: barki) połączone w gigant- i superserie. Czasami wykorzystuję też w ostatniej serii metodę, w której robię 21 powtórzeń: 7 do połowy ruchu, 7 od połowy ruchu i 7 pełnych ruchów (kolejność tych trzech części może być inna w zależności od ćwiczenia i grupy mięśniowej). Zwracam przy tym uwagę na technikę, maksymalne napięcie i spowolnienie ruchu w fazie negatywnej. Często korzystam też z pojedynczych lub podwójnych drop setów i przerw w trakcie serii.

Bardzo rzadko stosuję powtórzenia wymuszone wykonywane z czyjąś pomocą. Uważam, że jest to ćwiczenie na tyle nadmiernie stymulujące mięśnie, że przy stosowaniu tej metody, istnieje ryzyko, że bez niej organizm nie będzie robił żadnych postępów ani reagował na inne metody. Rozumiem oczywiście, jak kuszące jest wykonanie jednego czy dwóch powtórzeń więcej, zwłaszcza jeśli ćwiczy się z partnerem, ale uważam też, że bardzo zwiększa ona ryzyko kontuzji. Proszę kogoś o pomoc tylko przy odkręceniu gryfu suwnicy Smitha lub przy zdjęciu ciężarów z obu stron gryfu, kiedy robię drop set.

Jeśli chodzi o ciężary, to staram się je ograniczać w obawie przed kontuzją, wydłużonym czasem regeneracji, przeciążeniem stawów i ścięgien oraz niemożnością pełnego wykorzystania techniki ćwiczeń. Kiedy widzę, że w danym ćwiczeniu siła wzrosła bardzo szybko, a ciężar jest na tyle duży, że zbyt mocno czuję go w stawach, rezygnuję z wykonywania go na jakiś czas lub staram się zmienić nieco technikę. Duże ciężary zbyt mocno „wchodzą” w stawy i ścięgna. O ile mięśnie zdążą się zregenerować do następnego zaplanowanego treningu, o tyle stawy potrzebują na to znacznie więcej czasu. W moim wypadku, masa mięśniowa, którą wypracowałem powoduje, że ścięgna są cały czas napięte, bardziej niż u osób, które nie mają takiego umięśnienia i potrzebują nieco dłuższego czasu na regenerację. Według mnie nie warto ich nadmiernie przeciążać, bo efektem tego będzie w najlepszym wypadku brak postępów. Jeżeli na treningu lub po jego wykonaniu odczuwam dyskomfort w stawach, to wniosek jest dla mnie jednoznaczny – należy uciekać od ciężaru i szukać innej metody stymulacji mięśni. Poza tym zauważyłem, że po przekroczeniu pewnego ciężaru, przestaję tak dobrze odczuwać ćwiczoną grupę mięśniową. Myślę, że wynika to z tego, że podświadomie włączam do pracy inne grupy współpracujące, które odciążają ćwiczone mięśnie. W ten sposób powstają dysproporcje między grupami mięśniowymi i te grupy, które przejmują pracę grupy podstawowej są nawet lepiej rozwinięte niż grupa docelowa. Przez to po pewnym czasie, aby grupa, która odstaje od pozostałych mogła je „dogonić” trzeba stosować takie metody jak np. wstępne zmęczenie czy priorytetowe traktowanie w treningu tej grupy mięśniowej. Wśród osób ćwiczących rekreacyjnie na siłowni najczęściej ta dysproporcja powstaje pomiędzy klatką lub plecami i rękami. Na ogół zbyt duży ciężar i niepoprawna technika powodują, że ręce w dużej mierze przejmują pracę, którą w założeniu powinna wykonać klatka lub plecy.

Jestem kulturystą, więc moim celem nie jest rozwijanie siły. Muszę dbać o wielkość, kształt, wygląd i sprawność mięśni. Ciężar jest więc dla mnie środkiem, a nie celem. W treningu przekłada się to na wykonanie założonej liczby powtórzeń z możliwie najmniejszym ciężarem, który spowoduje stymulację mięśni i zmusi organizm do maksymalnego wysiłku. Zupełnie przeciwnie do treningu rozwijającego siłę, gdzie chodzi o to, żeby z jak najmniejszym wysiłkiem ze strony organizmu pokonać jak największy ciężar.

W następnym artykule przedstawię kolejny etap przygotowań do zawodów.

Do końca roku nie zamierzam już nigdzie startować, najbliższe starty planuję dopiero na przełomie lutego i marca przyszłego roku. Pozwoliłem sobie więc na zaplanowanie dość długiego cyklu przygotowawczego, który składa się z trzech części. Pierwsza to regeneracja po zawodach, druga – cykl stricte masowy i trzecia – przygotowanie do zawodów, czyli tzw. „wycinka”.

Cykl regeneracyjny nie oznacza wcale leżenia, jedzenia śmieci i zapuszczania się. Byłoby idiotyzmem marnowanie czasu i stanu, który organizm osiągnął po przygotowaniach do zawodów. Z mojego doświadczenia wynika, że po fazie lekko katabolicznej i naprawdę dobrym odtłuszczeniu niesamowicie łatwo jest wprowadzić organizm w stan totalnego anabolizmu. „Wygłodniałe” mięśnie po zawodach chłoną wszystko jak gąbka. To pozwala mi zrobić tzw. „skok na masę”.

Oczywiście utrzymuję dietę jeśli chodzi o ilość i częstotliwość posiłków, natomiast pozwalam sobie na pewne manipulacje dotyczące jej składu. Jem różne rodzaje mięs chudych, które przeważnie mielę i mieszam, uzyskując coś pomiędzy tradycyjnymi mielonymi a pulpetami, rzecz jasna bez dodatków w postaci bułki lub mąki, za to z przyprawami i sosem pomidorowym. Poza tym przynajmniej raz dziennie jadam ryby i chudy biały ser. Zwiększyłem też spożycie węglowodanów, głównie pochodzących z makaronu, w niewielkim stopniu z ryżu i pieczywa razowego. Nie muszę również ograniczać się, jeśli chodzi o owoce, co stanowi problem przed zawodami. Wówczas nie mogę jeść owoców lub muszę zrezygnować z ryżu czy makaronu, żeby zjeść owoc. A chęć na węglowodany jest ogromna.

Mój „cheat meal” to wyjście raz w tygodniu z rodziną do restauracji i zjedzenie typowego polskiego obiadu, czyli schabowego z kapustą, smażonej ryby lub mięsa duszonego z ziemniakami i surówką itp. Podstawą musi być jednak zawsze mięso lub ryba. Nie uznaję innego rodzaju jedzenia. Mojej psychice spokojnie to wystarczy, żebym nie miał problemów z utrzymaniem diety. Nie mam parcia na słodycze, pizzę, jakikolwiek fast food czy chipsy i piwo. Jestem zdania, że jedzenie tego typu to rzeczywiście śmieci, a swojego organizmu nie uważam za śmietnik, żeby wrzucać do niego byle co.

Generalnie spożycie węglowodanów i tłuszczów reguluję, obserwując swoją wagę i poziom otłuszczenia na brzuchu. Jeśli waga idzie zbyt gwałtownie do góry, a skóra na brzuchu robi się grubsza z dnia na dzień, to znaczy, że należy przyciąć węglowodany, bo grozi mi zbyt szybkie otłuszczenie się. Węglowodany wiążą również sporo wody w mięśniach, co generalnie jest korzystne dla organizmu, bo znacząco polepsza i przyspiesza jego regenerację. Jednak jeśli zgromadzę dużo glikogenu i jestem bardzo nawodniony, to mam problem na treningu, ponieważ mięśnie bardzo szybko się pompują i nie mogę zrobić następnych serii tak ciężko, jak bym chciał.

Jeśli chodzi o trening, to ćwiczę ciężko, ale bez przymusu. Jeśli czuję, że nie mam powera to rezygnuję albo staram się przespać z godzinkę, żeby zregenerować siły. Jeśli mam zaplanowany dzień wolny, a czuję się wypoczęty i zregenerowany, robię trening. Po zawodach, kiedy organizm jest już „odkarmiony” siła wraca mi bardzo szybko. Staram się rozsądnie podchodzić do ciężarów w obawie przed kontuzją.

W tym czasie staram się też wypróbować różne połączenia ćwiczeń i nowe metody treningowe, nierzadko podejrzane u innych zawodników. Zauważyłem też, że dobrze jest przemyśleć na nowo ćwiczenia standardowe, zweryfikować swoje podejście do techniki. Jeśli ćwiczę regularnie, to, chcąc nie chcąc, po pewnym czasie popadam w rutynę, jeśli chodzi o technikę wykonywania ćwiczeń i przez to trochę mniej czuję ich działanie. W związku z tym staram się przemyśleć i odkryć je na nowo, zaakcentować każdą fazę wykonywania ćwiczenia, pobudzić współdziałanie układu nerwowego i mięśniowego, aby osiągnąć jak najlepszy efekt. Poniżej przedstawiam przybliżony trening i dietę.

Dieta w dni treningowe na dzień 01.11.2010:

1. posiłek

100 g Vitargo i Waxy Maize lub 100 g ryżu i owoc

100 g hydrolizatu białka serwatki i izolat lub 500 g chudej ryby

20 g masła orzechowego lub 10 g oleju ostowego

Suplementy: 10 g kreatyny, 20 g glutaminy, 5 g tauryny, witaminy, minerały, enzymy trawienne

2. posiłek

300–350 g chudego mięsa

80 g makaronu

10 g oleju ostowego lub 10 g oleju MCT

warzywa, witaminy, minerały, enzymy trawienne

Przed treningiem

60 g Waxy Maize i Vitargo, 20 g BCAA, 20 g aminokwasów prostych, 10 g glutaminy, stack przedtreningowy, 5 g tauryny, 2 g beta alaniny, 5 g argininy

W trakcie treningu

40 g Waxy Maize, 20 g BCAA, 40 g hydrolizatu w płynie, 2 g beta-alaniny

Po treningu

80–120 g mix węglowodanów, 20 g BCAA, 20 g aminokwasów egzogennych, 100 g izolatu białka serwatki 20 g glutaminy, mimetyki insuliny, 10-15 g kreatyny, stack potreningowy

3. posiłek

300 g chudego mięsa

80 g makaronu

100 g owoców (ananas, banan)

10 g MCT

witaminy, minerały, enzymy

4. posiłek

250 g chudego sera białego i 40 g izolatu białka

100 g owoców

80 g makaronu

10 g oleju ostowego

witaminy, minerały, enzymy

5. posiłek

100 g białka (kazeina, jajeczne, izolat)

40 g masła orzechowego

enzymy trawienne

Przybliżony plan treningowy:

Dzień 1.: barki i brzuch lub łydki

Dzień 2.: czworogłowe ud i dwugłowe ud lekko

Dzień 3.: biceps, triceps i brzuch lub łydka

Dzień 4.: wolne

Dzień 5.: klatka i brzuch lub łydka

Dzień 6.: plecy i dwugłowe ud lekko

Dzień 7.: biceps, triceps i brzuch lub łydka

Dzień 8.: wolne

Na nogi stosuję dużą liczbę powtórzeń (do 20, a nawet 40), serie z progresją ciężaru i jednoczesnym zmniejszaniem ilości powtórzeń, w ostatniej serii drop set. Na pozostałe grupy zakres 6–12 powtórzeń w serii, na ogół około 10, na koniec w ostatnim ćwiczeniu 1–2 serie z dużą ilością powtórzeń lub drop set na dobicie grupy mięśniowej.

W zasadzie obecnie opisana powyżej faza przygotowań ma się ku końcowi. Ważę jakieś 128–130 kg i przechodzę na cykl masowy. Nie planuję znaczącego zwiększania wagi, ale chcę maksymalnie utwardzić mięśnie oraz poprawić i dopracować szczegóły, z których nie jestem jeszcze zadowolony. Przebieg następnych faz przygotowań przedstawię w kolejnych artykułach. 

Karta PRO 

Karta Pro to tak naprawdę licencja, którą zawodnik wykupuje na dany rok kalendarzowy. Kosztuje 200 dolarów. Po przekazaniu pieniędzy otrzymuje się ją pocztą. Poza tym, zawodnik, przechodząc do Profileague, podpisuje swego rodzaju kontrakt, w którym zobowiązuje się do przestrzegania zasad IFBB Profileague (tzw. IFBB Profileague Rules). Zasady te dotyczą przede wszystkim godnego reprezentowania ligi na zawodach i poza nimi, możliwości i konsekwencji wycofania się z zawodów po podpisaniu kontraktu na zawody oraz konsekwencji dotyczących stosowania środków i substancji niedozwolonych w sporcie oraz procedury poddawania się badaniom na ich obecność. Nie ukrywam, że w zeszłym roku, kiedy pierwszy raz otrzymałem taki „kartonik”, sprawiło mi to wiele satysfakcji.

Generalnie jestem bardzo zadowolony z występu w Vegas, z osiągniętej formy i wagi startowej. Nie mam sobie nic do zarzucenia. Chciałbym powtarzać taką formę na wszystkich innych zawodach. Jedyną rzeczą, jaką będę chciał poprawiać to mankamenty w sylwetce. Wiąże się to z tym, że będę próbował zwiększać wagę ciała i dokładać masy w tych miejscach, gdzie moja sylwetka tego wymaga. Jeżeli nie uda mi się zakwalifikować na Olympię w sezonie wczesnowiosennym, to będę próbował w sezonie letnim.
 

W sumie oczekuję, że za rok będę ważyć 4 kg więcej w stosunku do osiągniętej teraz na scenie wagi 113 kg. Myślę, że przy tej wadze (117 kg) też będę dobrze wyglądał. Już teraz zauważyłem, że zwiększanie wagi nie działa na moją niekorzyść, jeśli chodzi o proporcje, tylko muszę odpowiednio przemodelować i dopasować trening.

Jakie następne zawody? Jeśli dostanę zaproszenie na Arnold Classic – a będę się o nie oczywiście porządnie starał, bo to nie jest prosta rzecz – wystąpię tam na początku marca. Później, w zależności od tego jak się zaprezentuję na AC, podejmę odpowiednie decyzje. Być może latem przed Olympią znowu odbędą się zawody w Europie − myślę, że będę chciał w nich wystąpić. Oczywiście zawsze dla zawodnika celem jest udział w kolejnych zawodach Mr. Olympia. Takie mam plany na przyszły rok.
 

Po przejściu na zawodowstwo jednym z moich głównych celów było zdobycie kwalifikacji na Mr. Olympia. Jest to obecnie najbardziej prestiżowy konkurs w świecie kulturystycznym i samo znalezienie się wśród dwudziestu paru najlepszych kulturystów na świecie traktuję jako wyróżnienie i nagrodę za trud, jaki włożyłem w kształtowanie własnej sylwetki. Zwłaszcza, że mój staż jako zawodnika nie jest zbyt długi. Nie powiedziałbym, że jest to trening mojego życia, ale istotnie wiele podporządkowałem startowi w tych zawodach. Zawsze staram się planować z dużym wyprzedzeniem, co i kiedy będę robił, aby wyjść na scenę w jak najlepszej formie i nie wstydzić się swojego wyglądu. Niektórzy z zawodników, z którymi obecnie startuję, pracują nad swoją sylwetką znacznie dłużej niż ja. Dlatego nie oczekuję cudów i nie zakładam, że będę najlepszy. Ale świadomość, że będę stał z nimi na scenie niesamowicie mobilizuje mnie do pracy nad poprawą i wyeliminowaniem braków. Jestem w pełni świadomy swoich wad, ale wiem też, że wypracowanie pewnych istotnych szczegółów umięśnienia jest kwestią miesięcy, a nawet lat, a nie kilku dni. Uważam, że mam spory potencjał i wiedzę, która pozwoli mi go odpowiednio wykorzystać. Myślę, że sędziowie poza nienagannym przygotowaniem oczekują od zawodników ciągłego rozwoju. Nie chodzi tylko o rozbudowę masy mięśniowej, ale o coraz lepszą formę i prezentację na scenie, bardziej wyrazistą separację i definicję, poprawę i ciągłe udoskonalanie szczegółów i proporcji, czyli krótko mówiąc o osiągniecie perfekcyjnej równowagi pomiędzy wszystkimi czynnikami składającymi się na końcową ocenę zawodnika. Do tego właśnie będę dążył.

Witam ponownie wszystkich czytelników MD. W tym artykule chciałbym się z Wami podzielić obserwacjami dotyczącymi najczęściej popełnianych na siłowni błędów, zarówno przez osoby początkujące, jak i zaawansowane.

Jako właściciel klubu fitness mam często okazję obserwować osoby ćwiczące. Popełniane przez bywalców siłowni błędy podzieliłbym na dwa rodzaje: pierwsza grupa to błędy związane z realizowanymi planami treningowymi, natomiast druga – z techniką wykonywania ćwiczeń. Zarówno jedne, jak i drugie mają kluczowe znaczenie, ponieważ to odpowiedni dobór planu treningowego oraz dobra technika wykonywania ćwiczeń decydują o tym, czy uda nam się osiągnąć to, co zaplanowaliśmy i czego oczekiwaliśmy bez szkody dla własnego organizmu.

W zależności od tego czy jesteś początkujący, średniozaawansowany czy zaawansowany na poziomie zawodniczym twój trening oraz technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń będą wyglądały odmiennie. Chcę przy tym zaznaczyć, że zaawansowanie danej osoby nie zależy wcale od ilości lat spędzonych na siłowni, ale raczej od intensywności treningów, świadomości i zrozumienia techniki wykonywania ćwiczeń oraz tzw. czucia mięśniowego.

Według mnie osoby początkujące powinny skupić się przede wszystkim na nauce dobrej techniki wykonywania ćwiczeń, bazować na planach treningowych opartych głównie na ćwiczeniach podstawowych z wolnymi ciężarami. Mogą zaczynać od treningu obwodowego, a następnie przejść do dzielonego. Im więcej uda im się „wycisnąć” z takiej bazy, tym lepszy efekt przyniesie im później bardziej zaawansowany trening.

Osoby średniozaawansowane mogą wprowadzić do swojego treningu serie łączone, piramidy, wymuszone powtórzenia oraz dropsety.

Na poziomie zaawansowanym zawodniczym poszukuje się nowych, niestandardowych sposobów wykonywania i łączenia ćwiczeń. Często też zawodnicy stosują własną technikę wykonywania ćwiczeń, która z punktu widzenia poprawności danego ćwiczenia wydaje się być po prostu nieprawidłowa, a jednak osobie ćwiczącej przynosi pożądany efekt. To dotyczy jednak wyłącznie bardzo zaawansowanych zawodników.

Wiele osób, zwłaszcza początkujących, ma spory problem z określeniem, czego właściwie oczekuje od treningu, szczególnie jeśli chodzi o wybór pomiędzy budową masy mięśniowej i rozwojem siły.

Chociaż przy okazji rozbudowy muskulatury zwiększa się również siła, to jednak typowy trening „na masę” będzie się znacząco różnił od typowego treningu „na siłę” jeśli chodzi o zakres powtórzeń oraz kompozycję ćwiczeń. Chcąc rozwinąć muskulaturę, musimy przede wszystkim stymulować mięśnie − oczywiście można to robić między innymi ćwicząc na dużych ciężarach. Siła to głównie stymulacja układu nerwowego i przyzwyczajanie go do walki z ciężarem. Ciężko pogodzić te dwa cele w jednym dobrym planie treningowym.

Ten sam problem dotyczy „masy” i „rzeźby”. Jednoczesna rozbudowa masy mięśniowej i uzyskanie odtłuszczonej sylwetki wydaje mi się niemożliwa. Budowanie masy zakłada ciężkie treningi siłowe oraz dostarczenie nadmiaru kalorii, aby organizm miał z czego budować. Odtłuszczanie z kolei zakłada obcięcie kalorii, dodanie treningów aerobowych i znacznie lżejsze treningi siłowe. Jak widać cele są przeciwstawne. Trening „na rzeźbę” może sprzyjać wzmocnieniu, utwardzeniu i zagęszczeniu mięśni, ale nie należy po nim oczekiwać znaczących przyrostów masy mięśniowej. Dlatego tak istotne jest określenie czego konkretnie oczekujemy od treningu.

Wracając do podstawowych błędów związanych z doborem planów treningowych, zaliczyłbym do nich:

- brak konkretnego planu treningowego,

- brak konkretnego celu, który plan treningowy pozwoli nam osiągnąć,

- zbyt długi okres wykonywania tego samego planu treningowego – powyżej 4–5 tygodni,

- monotonia polegająca na powtarzalności, wykonywanie dokładnie takich samych treningów, w ten sam sposób przez cały cykl treningowy,

- zbyt zaawansowany plan treningowy w stosunku do możliwości i umiejętności ćwiczącego,

- zbyt duża objętość treningu – za dużo ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, zbyt duża liczba serii danego ćwiczenia itp.,

- trening jednostronny – pomijanie niektórych grup mięśniowych, skupianie się na ćwiczeniu wyłącznie wybranych grup mięśni.

Powyższe błędy skutkują na ogół brakiem postępów, znużeniem treningiem, przemęczeniem poszczególnych grup mięśni oraz poczuciem, że trening nie działa.

Według mnie przy planowaniu treningu należy przyjąć, że główną cechą naszego organizmu jest zdolność do bardzo szybkiej adaptacji. W związku z tym, jeśli trening ma stymulować ciągły rozwój, musi podlegać częstym modyfikacjom. Dlatego polecam wykonywanie treningów w cyklach 4–5-tygodniowych np.: siła lub kondycja, masa, masa jakościowa, rzeźba. Do tego w ramach jednego cyklu treningowego zalecam częste zmiany kolejności wykonywania ćwiczeń na daną grupę mięśniową, rozpoczynanie za każdym razem od innego ćwiczenia oraz wykorzystanie różnorodnych technik wykonywania tego samego ćwiczenia (np. wyciskanie na klatkę – ze sztangą, suwnicą, sztangielkami; na ławce prostej, skośnej pod różnymi kątami).Takie podejście spowoduje, że nawet mając ułożony konkretny plan treningowy przez 4–5 tygodni nie wykonamy dwa razy takiego samego treningu.

Dodatkowo, jeśli celem treningu jest budowanie masy mięśniowej, trzeba pamiętać, że aby mięśnie chciały przyrastać, należy wykonać tylko i wyłącznie niezbędne minimum dla ich pobudzenia. Przetrenowanie i przemęczenie będzie bowiem skutkowało brakiem przyrostów.

Myślę, że na duże grupy mięśniowe jak nogi czy grzbiet powinno się wykonywać ok. 4–5 ćwiczeń w ilości ok. 4–5 serii, natomiast na pozostałe grupy po 3 ćwiczenia w ilości ok. 4 serii.

            Przejdźmy teraz do techniki. Do najczęściej występujących błędów technicznych, które zauważam na siłowni zaliczyłbym:

- brak serii rozgrzewkowych i rozpoczynanie ćwiczeń od maksymalnych ciężarów,

- dobór zbyt dużego obciążenia, co uniemożliwia skuteczne i poprawne technicznie wykonywanie ćwiczenia oraz wymusza schodzenie poniżej 6 powtórzeń w serii (według mnie w treningu masowym nieuzasadnione i bezsensowne jest wykonywanie poniżej 6 powtórzeń, a najlepszy według mnie dla rozwoju masy jest zakres 8–12 powtórzeń),

- przeprostowywanie i blokowanie łokci i kolan podczas wykonywania ćwiczeń, co działa bardzo obciążająco na stawy, bez jakichkolwiek korzyści dla mięśni,

- skracanie lub nadmierne wydłużanie ruchu, podczas gdy mięsień powinien pracować w pełnym zakresie ruchu związanym z pracą mięśnia, a nie w pełnym możliwym zakresie ruchu,

- brak świadomości, które grupy mięśni powinny pracować w danym ćwiczeniu i co za tym idzie zbytnie zaangażowanie innych grup – dotyczy to przede wszystkim ćwiczeń na mięśnie grzbietu i na klatkę, w których wiele osób „odciąża” w/w grupy, pracując głównie rękami,

- brak wyraźnego oddzielenia fazy pozytywnej i negatywnej ćwiczenia, zbyt szybkie opuszczanie lub „puszczanie” swobodnie ciężaru w fazie negatywnej,

- zbyt częste wykonywanie powtórzeń wymuszonych z pomocą partnera (według mnie powinno się je wykonywać tylko w jednym ćwiczeniu, w jednej serii, jeśli nie jesteś początkujący),

- zła postawa przy wykonywaniu ćwiczeń – garbienie się, odciążanie grup mięśniowych takich jak plecy, klatka, brzuch przez nadmierne zaangażowanie kręgosłupa itp.,

- wykonywanie wszystkich ćwiczeń w pasie kulturystycznym – pas należy zakładać tylko do najcięższych ćwiczeń.

Wszystkie wymienione powyżej błędy prowadzą w najlepszym przypadku do braku sukcesu w rozwoju poszczególnych grup mięśniowych, w najgorszym − do długotrwałych, często odnawialnych kontuzji uniemożliwiających ćwiczenie.

I jeszcze jedna uwaga. Jeżeli obejrzycie moje treningi z cyklu „Road to Mr. Olympia”, to zobaczycie, że ćwiczę zawsze ubrany w koszulkę z rękawem, w ochraniaczach na łokcie, czasem też na kolana i w długich spodniach. Zawsze robię rozgrzewkę, czasem dosyć długą. Wynika to oczywiście z obawy przed kontuzją, która na długi czas wykluczyłaby mnie z ćwiczeń albo nawet zupełnie ze startów.

Często widuję na siłowni osoby ćwiczące na dość dużych ciężarach z odsłoniętymi barkami i łokciami, nierzadko w pobliżu włączonego wiatraka albo klimatyzacji. Barki są bardzo podatne na gwałtowne zmiany temperatury. Ból na skutek przewiania jest długotrwały i praktycznie uniemożliwia wykonywanie niektórych ćwiczeń. Raz uszkodzone łokcie czy kolana bardzo słabo się regenerują. Jeśli chcesz je obciążyć musisz je porządnie rozgrzać i utrzymywać w cieple przez cały czas trwania treningu. Ciężkie ćwiczenia na nogi, takie jak przysiady czy wyciskanie na suwnicy, powinno się robić w stabilnym obuwiu sportowym, dobrze trzymającym nogę. Klapki czy sandały zupełnie się do tego nie nadają.

Im bardziej jesteś zaawansowany, tym większą wagę musisz przykładać do szczegółów, żeby nie zrobić z siebie kaleki. Dlatego uważam, że bardzo istotne jest przemyślane podejście do treningu, skupienie na wykonywanych ćwiczeniach oraz zapewnienie odpowiedniej regeneracji potreningowej.