Białka stanowią zasadniczy element budowy wszystkich tkanek organizmu człowieka i wielu czynnych biologicznie związków, takich jak enzymy i hormony. Regulują procesy przemiany materii i wiele funkcji ustroju, zapewniając jego prawidłowy stan oraz przystosowanie do zmian środowiska zewnętrznego. Białkami są również przeciwciała i inne składowe układu odpornościowego ustroju, odpowiedzialne za jego obronę przed działaniem drobnoustrojów i wirusów. Biorą również udział w utrzymaniu bilansu wodnego, regulując zawartość płynów w układzie krążenia oraz w przestrzeniach wewnątrz- i pozakomórkowych. Dzięki swoim własnościom buforującym współuczestniczą w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej ustroju.

Białka mają też inną funkcję. Działają na zasadzie pompy: transportują różne substancje przez błony komórkowe – z jednego końca komórki na drugi. Białka obecne w płynach ustrojowych przenoszą substancje odżywcze oraz leki. Przykładem takiego białka jest hemoglobina przenosząca tlen z płuc do tkanek obwodowych. Odpowiedni dowóz białek decyduje o normalnym wzroście i rozwoju człowieka oraz regeneracji wydalanych lub uszkodzonych tkanek. W ustroju białka podlegają ciągłemu rozpadowi i odnowie. Wynikiem rozpadu lub katabolizmu jest uwalnianie do krwi wolnych aminokwasów, które są zużywane częściowo do syntezy nowych białek, a częściowo wykorzystywane jako źródło energii. W ciągu doby ulega rozpadowi 200−300 g białka, ale tylko 20−30 g aminokwasów zostaje wydalonych. Pozostałe służą resyntezie białka. Odnowa lub synteza białka w wyniku anabolizmu wyrównuje straty wynikające z rozpadu poszczególnych białek. Gdy organizm jest zdrowy, istnieje równowaga pomiędzy anabolizmem a katabolizmem.

Każde białko funkcjonuje w ustroju określony czas, po którym jest rozkładane. W zdrowym organizmie proces ten jest dobrze zbilansowany, dlatego nie dochodzi do jego nadmiernego gromadzenia się. Przyjmowanie posiłków białkowych zwiększa obrót białka, który zmniejsza się w okresie międzyposiłkowym lub w okresie głodzenia. Stany patologiczne (np. urazy, stany pooperacyjne czy niewydolność wielonarządowa) zwiększają rozpad białek, których synteza odbywa się tylko przy dostępności odpowiednich aminokwasów na trzy sposoby:

· w wyniku rozpadu białek ustrojowych, które dostarczają część aminokwasów potrzebnych do syntezy w komórkach
· w wyniku procesów trawienia i wchłaniania białek pokarmowych
· w wyniku biosyntezy niektórych aminokwasów z kwasów organicznych w procesie transaminacji.

Organizm człowieka nie potrafi syntetyzować ośmiu aminokwasów, a ponieważ pula białek ustrojowych, która może być ich źródłem, szybko ulega wyczerpaniu, muszą być dostarczone w pożywieniu. Aminokwasy te nazywamy egzogennymi lub niezbędnymi, są to: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Komorki ustrojowe mogą syntetyzować z aminokwasów specyficzne białka, pod warunkiem dostępności wszystkich potrzebnych aminokwasów w odpowiednich ilościach. Gdy zabraknie któregoś z endogennych aminokwasów, mają one zdolność odłączenia grupy aminowej z innego aminokwasu i przenoszenia jej na „szkielet” węglowy pochodzący np. z glukozy.
 

Rafale, rzeczą, która od razu rzuca się w oczy, jest brak węglowodanów po treningu siłowym. Trenując ciężko 5 razy w tygodniu na siłowni i zużywając glikogen mięśniowy, musisz go uzupełnić natychmiast po treningu bez względu na to czy jesteś na redukcji, czy nie. Tymczasem nie dosyć, że nie uzupełniasz tego glikogenu, to jeszcze przez 40 min wykonujesz trening aerobowy, co pogłębia stan kataboliczny mięśni. Proporcje składników w diecie wydają się być OK, więc myślę, że jeśli dodasz te węgle po treningu siłowym, powinieneś zauważyć zmiany. Mięśnie powinny szybciej się regenerować i wyglądać na bardziej pełne. Moja propozycja wygląda następująco:
1 – śniadanie
trening siłowy, bezpośrednio po nim węglowodany BCAA z glutaminą
trening aerobowy, bezpośrednio po nim białko
2 – posiłek itd.
Życzę powodzenia i six paka na lato.
 
 

Witam wszystkich w lutowym wydaniu Muscular Development. Jak wiecie, nasze ulubione czasopismo ukazuje się z lekkim wyprzedzeniem, dlatego chciałbym napisać Wam o paru rzeczach. Zacznę od tego, że rozpoczął się już dla mnie i dla moich kolegów ze sceny BB okres przygotowawczy do zawodów. Do Mistrzostw Polski zostało już tylko 14 tygodni, stąd moje noworoczne postanowienia – ścisła dieta i mocne treningi. I tak już musi zostać przynajmniej do maja. Dla jednych jest to okres katorgi, dla mnie – po prostu zadanie do wykonania. Lubię stawiać sobie nowe wyzwania i dążyć do ich realizacji. Sami ocenicie podczas Mistrzostw Polski, czy sprostałem temu. A teraz trochę o tym co ostatnio robiłem.

Zacznę od świąt. Oczywiście, aby móc bez wyrzutów sumienia najeść się smacznych rzeczy podczas kolacji wigilijnej, tak rozplanowałem treningi, aby właśnie tego dnia ćwiczyć najcięższą grupę mięśniową, czyli nogi. Razem z moim partnerem treningowym Michałem Kucharskim udaliśmy się do hardcorowej siłowni na gdańskim Przymorzu. Siłownia nazywa się Atleta i jest tam cała masa sprzętu. Trening zaczęliśmy od trzech rozgrzewkowych serii wyprostów, a następnie zrobiliśmy trzy ciężkie serie aż do załamania mięśniowego. Kolejnym ćwiczeniem były przysiady ze sztangą trzymaną na klatce (w piątej serii wykonałem 6 powtórzeń po 180 kg). Potem zrobiłem jeszcze wypychanie na suwnicy jednonóż, a na koniec cztery serie wykroków chodzonych. Po takim treningu mięśni czworogłowych uda wykonaliśmy dwa ćwiczenia na dwugłowe: martwy ciąg ze sztangielkami oraz uginania jednonóż stojąc. Bardzo zmęczeni posiedzieliśmy jeszcze trochę w szatni i w dobrych, świątecznych nastrojach rozjechaliśmy się do domów.

W tym roku kolacja wigilijna u moich teściów była o 17. Na stole wśród różnych pyszności były moje dwie ulubione potrawy: łosoś w galarecie i dorsz po grecku. Pozwoliłem sobie również na zjedzenie pięciu pierogów z grzybami i na szklaneczkę kompotu z suszonych owoców. Zaraz po kolacji był punkt kulminacyjny, czyli rozpakowywanie prezentów. Oczywiście największą frajdę miała moja córcia, która czekała na ten dzień z niecierpliwością. Uśmiech dziecka na widok ogromnej ilości prezentów to chyba obraz bezcenny. O 19.30 pojechaliśmy z moją żoną Asią i córeczką Amelką na drugą kolację wigilijną, tym razem do mojej mamy, gdzie na stole czekał na mnie pyszny pasztet i zupa rybna. Oczywiście skosztowałem tych potraw, ale muszę przyznać szczerze, że w tym roku do przygotowań mobilizuje mnie moja żonka i nie pozwoliła mi na świąteczną rozpustę. Po otworzeniu następnych prezentów odśpiewaliśmy kilka kolęd i tak właśnie minął mi oraz moim najbliższym 24 grudnia. Mikołaj trafił z prezentami: ja dostałem między innymi nową wagę do żywności, która na tym etapie przygotowań do zawodów jest mi niezbędna. Pierwszy i drugi dzień świąt był jednym wielkim leniuchowaniem, czyli łóżeczko, telewizor i mnóstwo dietetycznego jedzonka. Muszę przyznać, że było mi to potrzebne, bo już od 1 stycznia ruszam ostro z przygotowaniami.

Tuż przed świętami odwiedzili mnie moi koledzy ze sceny BB – Mateusz Burdzy, Witek Onkiel i koleżanka Żaneta Balsewicz. Zjedliśmy razem dietetyczną kolację, a na deser moja żona upiekła wysokobiałkowe owsiane ciasteczka. Jak to bywa podczas tego typu spotkań, temat kręcił się wokół przygotowań do zawodów i treningów. Trochę pozowaliśmy i wymieniliśmy się poglądami odnośnie do treningów. Witek ma teraz przerwę w startach, ale Mateusz szykuje się do tegorocznych debiutów i patrząc na niego, muszę przyznać, że poziom rywalizacji będzie bardzo wysoki. A o to przecież chodzi!

Oprócz swoich przygotowań do zawodów mam jeszcze jedno zadanie do wypełnienia. Otóż poproszono mnie o pomoc w przygotowaniach Żanety Balsewicz do zawodów. Żaneta jest wprawdzie mistrzynią Polski i Europy w fitness gimnastycznym, ale żeby osiągać sukces na arenie światowej, musimy popracować nad jej sylwetką. Spotkałem się z opiniami, że  powinna nabudować masę mięśniową, jestem jednak innego zdania. Uważam, że zbyt nadbudowana masa mięśniowa może być przeszkodą w akrobacjach gimnastycznych. Według mnie Żaneta powinna rozbudować jedynie mięśnie naramienne i wewnętrzne części ud. I na tym się skupiamy. Jak na razie sumiennie przestrzega diety i wykonuje treningi. Zaszczepiłem nawet ducha sportowego u swojej 6-letniej córeczki, która będąc pod wrażeniem wyczynów Żanety postanowiła uczęszczać do niej na lekcje gimnastyki. Jest bardzo dumna, bo na trzecich zajęciach nauczyła się szpagatu. Upór i sportowe zacięcie chyba odziedziczyła po mnie. Mam nadzieję, że rośnie nam nowa zawodniczka.
 

Witam wszystkich w styczniowym wydaniu MD. Mimo że zawody Mistrzostw Świata w Kulturystyce Juniorów i Weteranów już minęły, to chcę je opisać, ponieważ na tę imprezę przyjechał specjalny gość z Ameryki, a mianowicie Rich Gaspari ze swoją ekipą, czyli Flexem Lewisem, Markiem Alvisi i Cathy LeFrancois. Jak pewnie Wam wiadomo, firma Gaspari Nutrition i Fitness Authority ufundowały naszym reprezentantom dresy, koszulki, kurtki i torby treningowe, a także odżywki i suplementy, aby każdy zawodnik mógł dobrze się przygotować do tej imprezy. Gaspari Team przyleciał do Polski 11. listopada. Mieli dwa dni na zwiedzanie Gdańska, a pokazywał im wszystko Maciej Zarębski wraz z żoną. W międzyczasie nakręcono z nimi trening w Stajni, gdzie Flex Lewis skatował swoje ogromne tricepsy.

Podróż na zawody do Białegostoku rozpoczęliśmy w piątek w południe, zwiedzając po drodze zamek w Malborku. Wszyscy byli zachwyceni i na szczęście wypowiadając swe życzenia, wrzucaliśmy na zmianę monety do studni, która znajduje się na dziedzińcu. Po zrobieniu kilku pamiątkowych zdjęć udaliśmy się do restauracji na posiłek. Jedzenie było pyszne, ale porcje nie zaspokoiły naszych apetytów i musieliśmy dopijać odżywki na stacji benzynowej. Po kilkugodzinnej jeździe stanęliśmy na kolejny posiłek w jakiejś wiosce, gdzie w barze kilku zapaleńców hazardu waliło po klawiszach „jednorękich bandytów”. Barmanka z uśmiechem na ustach ubiła kilka schabowych i po 40-minutowej przerwie udaliśmy się w dalszą podróż. Wtrącę tutaj, że podczas drogi kilka razy odbierałem telefon i za każdym razem reszta uczestników podróży pokładała się ze śmiechu na fotelach. Nie wiedziałem, o co chodzi – uświadomili mnie dopiero w hotelu po przybyciu na miejsce. Dostałem od mojej córeczki breloczek z malutkim pieskiem, którego mam przy telefonie i to właśnie on był powodem wybuchu śmiechu. W hotelu Gołębiewski odbywało się jeszcze ważenie zawodników. Ja spotkałem się na sali z Szymonem Ładą, Mariuszem Kosiorem i Witkiem Pomećko. Tego dnia byłem tak padnięty, że zasnąłem prawie natychmiast. Następnego ranka zaraz po śniadaniu pojechałem z Radkiem Słodkiewiczem i Poldkiem Wilkiem na siłownię Magic Gym, do której zabrał nas nasz znajomy – Daniel Chimkowski. Na treningu spotkaliśmy się z całą ekipą od Gaspariego i zrobiliśmy znowu kilka pamiątkowych zdjęć. Po dość ciężkim treningu udaliśmy się na pyszną wołowinkę i potem szybko na zawody. Z zadowoleniem oglądałem zmagania naszych reprezentantów, a radość była podwójna, gdy okazało się, że dużo osób zakwalifikowało się do finału. Sobotni wieczór spędziłem z Anią i Radkiem Słodkiewiczami oraz Ernestem Durlejem na stacji benzynowej, zajadając hot-dogi i wymieniając poglądy na temat zawodów. W niedzielę rano zaraz po śniadaniu udaliśmy się na halę, aby oglądać finały mistrzostw świata. Nie będę opisywał tego, kto zajął jakie miejsce, bo wyniki znacie, powiem tylko, ze dopingując Wieśka Kruka, prawie straciłem głos. Niedzielny wieczór zakończył się w karczmie „7 pokus” na pysznym jedzeniu i wymienianiu poglądów na temat miejsc naszych zawodników i organizacji zawodów...
Fajnie było spotkać się znowu z Richem Gaspari i jego ekipą, którą miałem okazję poznać podczas wyjazdu na Olympię.
 

Witam wszystkich w grudniowym wydaniu „Muscular Development”. W tym numerze chcę poruszyć dość poważny problem, który może dotknąć każdego z nas, zwłaszcza o tej porze roku, a niestety niezbyt wiele się o tym pisze. Od jakiegoś czasu realizuję nowe założenia treningowe mojego trenera Leszka Michalskiego. Zacząłem używać dużych ciężarów i pojawiło się lekkie przetrenowanie, aby uniknąć najgorszego Leszek kazał mi zrobić kilka dni luzu i odpuścić trening na siłowni, a w zamian pójść na basen i w pełni się zregenerować, by przystąpić do kolejnego etapu przygotowań. Właśnie te wydarzenia skłoniły mnie do napisania tego artykułu, który jest zbiorem informacji z wielu źródeł.

Celem każdego sportowca jest osiągnięcie takiego poziomu adaptacji organizmu do specyficznego dla uprawianej dyscypliny wysiłku, który umożliwi uzyskanie znaczącego sukcesu sportowego. Drogą prowadzącą do takiego celu jest odpowiednio zaplanowany i zrealizowany trening. Efektywność treningu fizycznego zależy między innymi od jego objętości, intensywności i periodyzacji bodźców treningowych Po każdej sesji treningowej następuje obniżenie tolerancji na wysiłek i wiele zmian w układzie hormonalnym, odpornościowym, a także w metabolizmie mięśni (co określamy mianem fazy katabolicznej). Następująca po niej i nieodłącznie związana z wypoczynkiem faza anaboliczna charakteryzuje się nasileniem procesów restytucyjnych i zwiększeniem możliwości wysiłkowych.

Wiadomo, że obciążenia treningowe w sporcie wyczynowym, oceniane zarówno pod względem czasu trwania, jak i intensywności, są ogromne i prowadzą do istotnych zaburzeń w funkcjonowaniu tkanek i narządów – układu krążenia, układu nerwowego, odpornościowego czy tkanki mięśniowej, ale powrót do stanu równowagi i procesy regeneracyjne zachodzące w fazie restytucji, czyli w fazie anabolicznej, umożliwiają ponowne podjęcie treningu i realizację nowych zadań. Jednakże w sporcie wyczynowym dość powszechne są sytuacje, w których trening jest podejmowany mimo niepełnej regeneracji. Dzieje się tak dlatego, że istnieją ogromne różnice międzyosobnicze zarówno we wrażliwości organizmu na bodźce treningowe, jak i w szybkości procesów naprawczych organizmu. W związku z powyższym te same bodźce treningowe mogą być zarówno przyczyną sukcesów, jak i porażek, najczęściej spowodowanych stosowaniem za dużych obciążeń i za krótkich okresów wypoczynku.
 

Podróż do USA zacząłem we wtorek o godzinie 9.00. Lot miałem z Gdańska, a lecieli ze mną dwaj kompani: Marek Collak z Czech i Daniel Drenda z Gdyni. Najpierw lecieliśmy do Monachium, potem do Chicago i dopiero trzecim samolotem do Las Vegas, samo podejście do lądowania było bardzo ekscytujące, bo przylecieliśmy tam jak było ciemno i mogliśmy zobaczyć całą masę różnokolorowych, ogromnych budynków oświetlonych najróżniejszymi neonami… Po całej podróży byliśmy strasznie zmęczeni, bo lot trwał 19 godzin, a do tego zmiana czasu dawała nam się we znaki. Mimo to nie mogłem spać i o 5.00 rano lokalnego czasu wstałem z ogromnym ssaniem w żołądku. Poszedłem więc poszukać czegoś, co można by zjeść i niestety skończyło się na paskudnym siadaniu w McDonaldzie… W drodze powrotnej do hotelu na parkingu spotkałem Flexa Lewisa z Gaspari Team i poradził mi, żebym udał się do marketu, bo na dietetyczne jedzenie w hotelach nie mam co liczyć. Tak też zrobiłem, kupiłem kilkanaście puszek tuńczyka, płatki owsiane i pomidory, więc o jedzenie byłem spokojny. Mimo zmęczenia, pierwszego dnia pojechaliśmy całą paczką na zakupy do Outletu i każdy coś tam sobie kupił, bo firmowe rzeczy są o 50% tańsze niż u nas. Wieczorem byłem tak padnięty, że zasnąłem praktycznie w locie, ale znowu nad ranem obudził mnie przeraźliwy głód, więc sięgnąłem po tuńczyka z płatkami, dorzuciłem garść orzechów i było OK.

Węglowodany na noc
 
Witam wszystkich serdecznie w drugiej odsłonie mojej rubryki. Po ukazaniu się wrześniowego „Muscular Development” otrzymałem sporo maili z prośbą, aby nieco szerzej omówić przyjmowanie węglowodanów na noc. Wychodząc naprzeciw zainteresowaniu, opiszę wszystko, co wiem na ten temat.

Na samym początku trzeba zdać sobie sprawę z tego, że nie wszystkie węglowodany są odpowiednie w ostatnim posiłku. Korzystne działanie wykazują jedynie węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG), występujące w takich produktach jak: brązowy ryż, makaron razowy, kasze gruboziarniste i płatki owsiane. Jeżeli Wasz ostatni posiłek będzie się składał z tych produktów, to mamy pewność, że poziom cukru nie będzie się wahał i nie nastąpi gwałtowny wyrzut insuliny. Powolne uwalnianie się tego hormonu zapewni nam stabilny poziom cukru w krwiobiegu, dzięki czemu nie zostanie zaburzone wydzielanie hormonu wzrostu, na którym tak bardzo nam zależy, a główną porą, w której następuje jego sekrecja jest właśnie sen nocny. Wejście w fazę głębokiego snu warunkuje wzrost stężenia tego hormonu anabolicznego, wzmagającego syntezę białek. HGH stymuluje również różne procesy naprawcze, a także uruchamia procesy spalające tłuszcz. Przed snem wskazany jest wysoki poziom serotoniny (hormonu tkankowego, wydzielanego w układzie pokarmowym i w mózgu), która wywołuje ogólne odprężenie oraz obniża wydolność fizyczną i psychiczną, czyli przygotowuje organizm do nocnego odpoczynku. Serotonina bywa również nazywana „hormonem szczęścia” i warunkuje niezaburzony sen, gdyż w dalszym etapie jest przekształcana w melatoninę – hormon regulujący rytm dobowy (sen–czuwanie). Wysoki poziom melatoniny powinien występować przed udaniem się na nocny wypoczynek. Rodzaj spożytego przed snem posiłku ma ogromne znaczenie, ponieważ znaczna ilość receptorów serotoniny znajduje się w układzie pokarmowym. Na ogół, po zjedzeniu sporej dawki węglowodanów jesteśmy senni, gdyż wtedy następuje wzrost poziomu aminokwasu tryptofanu, który docierając do mózgu, przemienia się w serotoninę. Aby przedostać się do mózgu, tryptofan potrzebuje towarzystwa węglowodanów. Białko jest ubogie w tryptofan, a na dodatek aminokwasy zawarte w posiłku białkowym tłumią jego działanie. Brak serotoniny może być przyczyną bezsenności i depresji, a podniesienie jej poziomu wiąże się z uczuciem błogości i spokoju. Prawidłowy sen warunkuje nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne następnego dnia. W czasie nocy organizm, któremu zapewniono odpowiednie węglowodany, odpoczywa, ponieważ nie musi podejmować wysiłku przetrawienia zjedzonego białka. W ten sposób doszliśmy do kolejnego punktu, a mianowicie wątroby. Każdy narząd w ludzkim organizmie ma swój określony plan „plan pracy” (rytm dobowy). Wątroba od późnych godzin popołudniowych gromadzi glikogen, a od bardzo wczesnych godzin porannych „wyrzuca” go. Spożywając wieczorem produkty bogate w węglowodany, zapewniamy jej prawidłowy tok pracy, a przede wszystkim nie męczymy w nocy jedzeniem ciężkostrawnego białka. Na przerobienie 1 g białka organizm ludzki wydatkuje 24 kcal, a dodając pozostałe funkcje, które nasz organizm pełni w nocy, uzyskujemy całkiem spory wydatek energetyczny. Skąd pochodzi ta energia? Najpierw jest pozyskiwana z dostępnego glikogenu, a później organizm zaczyna katabolizować białka, aby przerobić je na cukier. W ten sposób powstaje nocny katabolizm. Jeśli nasz ostatni posiłek będzie bogaty w węglowodany o niskim indeksie, to nie męczymy wątroby i nie zachodzi zjawisko nocnego katabolizmu, bo dostarczamy paliwa w postaci węglowodanów. Mamy także stabilny poziom insuliny, dzięki czemu organizm może wypocząć i zwolnić tempo przemian metabolicznych, a także wejść w fazę głębokiego snu i dać szansę na wyrzut hormonu wzrostu. Jeżeli nasz ostatni posiłek, który spożyliśmy przed snem zawierał węglowodany, to co powinniśmy jeść rano? Odpowiedź jest prosta: BIAŁKO! Z dodatkiem zdrowych tłuszczów. Rano, kiedy mamy najlepsze i największe możliwości przerobowe organizmu, możemy sobie pozwolić na dużą ilość białka i tłuszczów. Dzięki temu uzyskujemy nadkompensację i dostarczamy budulca dla naszych mięśni. Białko jest bogate w aminokwasy rozgałęzione, które hamują przedostawanie się tryptofanu do mózgu, co skutkuje tym, że jesteśmy rześcy i gotowi do działania. Prym wtedy wiedzie tyrozyna, z której powstają takie neuroprzekaźniki jak dopamina i noradrenalina, wykazujące przeciwstawne działanie do serotoniny. Do tego rozpoczynająca swój dobowy rytm tarczyca, może w szybkim tempie pomóc w rozłożeniu na aminokwasy nasz białkowy posiłek. Również wątroba nie będzie zbytnio obciążona, bo po lekkostrawnej kolacji jest przygotowana do pracy. Jak widzimy wiele korzyści płynie ze spożywania wieczorem posiłku pełnego odpowiednich węglowodanów.

Cały artykuł można przeczytać w październikowym "Muscular Development"