To ćwiczenie na górną cześć klatki piersiowej. Babcia powiedziała mi, że kulturyści w Kalifornii robili tak 20 lat przed moim urodzeniem, ale teraz wszyscy zapomnieli o tej wersji! Jeśli potrzebujesz pogrubić górną część klatki piersiowej, to jest to ćwiczenie lepsze nawet niż skosy, bo nie wymaga aż tak dużego angażowanie barków. Powtórzę też to, co przy tym ćwiczeniu zawsze mówi Babcia. Ćwiczenie to zawsze trzeba robić z osobą asekurującą, która musi trzymać ręce pod sztangą przez cały czas! Nie chcemy, żeby ktoś zrobił sobie krzywdę fajnym ćwiczeniem podpatrzonym u mnie!

Odpowiadam dla tych, którzy trenują dany mięsień dwa razy w tygodniu – w takim przypadku drugi trening powinien mieć mniejszą objętość, a większą intensywność. A co się tyczy ciebie, oto jaki plan powinieneś zastosować przez następne sześć tygodni (ta technika jest zbyt intensywna i wyczerpująca, by wykonywać ją przez cały czas. Stosowana przez dłuższy okres doprowadzi do przetrenowania).

Dni 1−3 poświęcamy na dezorientację: 20, 10, 16, 8, 12, 6, 8 i 4 powtórzenia w każdym ćwiczeniu. Pierwsze dwie serie to rozgrzewka i nie należy dochodzić w nich do załamania.

Dzień 1.: Klatka, przód i bok barków, triceps

Dzień 2.: Dwugłowe, czworogłowe i łydki

Dzień 3.: Plecy, tył barków, biceps

W 4. i 5. dniu zaczynamy rotację od klatki, barków i tricepsów, ale robimy tylko trzy ciężkie serie po 6−8 powtórzeń na ćwiczenie. W następnych tygodniu dwa pierwsze dni są ciężkie, a ostatnie trzy przeznaczamy na dezorientację. Rotacja pozostaje taka sama.

Pierwsze 20 i 10 powtórzeń się nie liczy – to zwykła rozgrzewka i wczucie się w ćwiczenie. Rozpoczynam od małego ciężaru i przy drugiej serii zaczynam go zwiększać. Na początku robię 16 powtórzeń, potem mój partner treningowy Marshel robi to samo. Następnie zwiększamy ciężar i robimy po 8 powtórzeń, potem po 12 nie zmieniając ciężaru. Potem go zwiększamy i robimy 6 powtórzeń, następnie 10 z większym i na koniec 5 z jeszcze większym. Samo opisanie tego potrafi człowieka zdezorientować! Wiesz co? Nie przejmuj się tym i nie próbuj dokładnie kopiować wszystkiego, co robię. Jeśli wykonujesz 5−7 serii ćwiczenia i zmieniasz w nich zakres powtórzeń, to prawdopodobnie osiągniesz ten sam efekt.

Jasne, bardzo chętnie.

Trening 1.

• Podciąganie (tylko na rozgrzewkę – zrób 4 serie po 10−12 powtórzeń lub więcej, jeśli zdołasz. Możesz zmieniać chwyt)

• Wiosłowanie ze sztangą

• Ściąganie drążka wyciągu podchwytem

• Wiosłowanie na maszynie 

            Wykonaj 6 serii każdego ćwiczenia i staraj się używać ciężarów, które pozwolą ci dojść do załamania przy takiej liczbie powtórzeń: 16, 8, 12, 6, 10, 5. W ten sposób wykorzystujesz technikę dezorientacji mięśni, o której wspomniałam wcześniej, omawiając trening klatki piersiowej.

Trening 2.

• Podciąganie do klatki – 4 serie do załamania

• Przenoszenie ciężaru zza głowy na maszynie – 4 serie po 20 powtórzeń (jeśli nie masz dostępu do takiej maszyny, użyj sztangielki)

• Wiosłowanie z linką wyciągu – 3 serie po 12 powtórzeń

• Wiosłowanie z linką wyciągu górnego – 3 serie po 25 powtórzeń (z prostym, krótkim gryfem lub liną)

Trening 3.*

Dół pleców

• Wiosłowanie na maszynie – 5 serii po 6 powtórzeń

• Wiosłowanie ze sztangą podchwytem – 3 serie po 12 powtórzeń

• Wiosłowanie ze sztangielką – 1 seria za zmniejszanym obciążeniem na każdą rękę. 8 powtórzeń i zmniejszenie, kolejne 8 i zmniejszenie i jeszcze 8

Góra pleców

• Ściąganie drążka wyciągu w szerokim chwycie – 3 serie po 9 powtórzeń

• Ściąganie drążka wyciągu podchwytem – 3 serie po 9 powtórzeń

• Wiosłowanie z linką wyciągu górnego – 3 serie po 9 powtórzeń

            * Jeśli jesteś w stanie wykonać oba treningi na jednej sesji, zrób to. Podział treningu na sesję poranną i wieczorną pozwala na lepsze skupienie się na ćwiczeniach, jeśli czas na to pozwala.

Trening 4.

• Ściąganie drążka wyciągu podchwytem – 4 serie po 6−15 powtórzeń (ze zwiększanym obciążeniem)

• Wiosłowanie z T-gryfem – tak samo

• Ściąganie drążka wyciągu z przodu – tak samo

• Wiosłowanie ze sztangą – tak samo

w superserii z

• Przenoszeniem ciężaru zza głowy – 4 serie po 20 powtórzeń

U mnie sprawdziło się wiosłowanie podchwytem z dość wąskim ustawieniem dłoni na gryfie. Możesz je robić sztangą, możesz z linką wyciągu dolnego. W przypadku wyciągu użyj albo tego długiego uchwytu do ściągania linki wyciągu górnego na plecy i trzymaj ręce nieco węziej niż szerokość barków albo skorzystaj z krótkiego, prostego uchwytu, którego normalnie używa się przy treningu tricepsów. Spróbuj też utrzymać skurcz mięśni przez sekundę czy dwie zanim opuścisz ciężar. Uważaj, żeby nie stosować przesadnie dużych obciążeń, bo to nie pozwoli i wyizolować środkowej części pleców.

Ciężko jest mi na to pytanie odpowiedzieć. Dziś rano spytałem Babci, czy myśli, że ręce Phila są większe od moich. Spojrzała na mnie diabelskimi oczami i powiedziała: „Zwariowałeś?”. Czyli ona tak nie uważa, ale jak się popatrzy na ręce Phila, to wydają się być ogromne. Nie znam jego wymiarów, ani też dokładnie swoich, bo jest to nieistotne. W kulturystyce i tak chodzi o to, na jak duże mięśnie wyglądają, a nie ile tak naprawdę mają obwodu. Zresztą to nie jest konkurs na największe ramię. Niektórzy ludzie uważają, że ktoś taki jak ja lub Phil powinien zawsze wygrywać z zawodnikami o mniejszym obwodzie bicepsów, ale nasz sport wymaga przecież kompletnej sylwetki ze świetnymi plecami, klatką, barkami, czworogłowymi, dwugłowymi i łydkami. Ręce rzucają się w oczy i każdemu najbardziej na nich zależy, więc cieszę się, że moje są takie dobre.

Zanim jeszcze zawody Mr. Olympia 2010 na dobre się zakończyły, w Internecie już huczało od postów głoszących, jaki to kiepski jest Roelly i że nie ma szans na znalezienie się w czołówce Mr. Olympia. To smutne, że istnieją ludzie tak negatywnie nastawieni. Najwyraźniej nie rozumieją, że nawet tak dobry kulturysta jak Roelly jest tylko człowiekiem. Różne rzeczy wpływają na prezencję sylwetki na scenie – ktoś się pochoruje, ktoś jest zbyt zdenerwowany… Tak czy inaczej uważam, że debiutancki sezon Roelly’ego w szeregach IFBB należy uznać za bardzo udany. I nie nienawidzimy zawistników, kochamy ich! Czynią nas silniejszymi. Im więcej bzdur wygadują, tym ciężej my trenujemy, więc dziękuję im za świetnie wykonaną pracę!

Jeśli chodzi o kolejne przygotowania, to musimy pracować nad umiejętnością skupienia się u Roelly’ego i dbać o to, by nic go nie rozpraszało. W czasie ostatnich przygotowań dużo namieszała pewna młoda kobieta, tak mocno, że niemal jej przywaliłam. Stres i rozdrażnienie, które wywołała, miały jak najbardziej zły wpływ na przygotowania Roelly’ego w ostatnich tygodniach przed startem, jednak nie będzie już miała szansy mącić przy kolejnych przygotowaniach. Ponadto będzie nam pomagał uczestnik zawodów Mr. Olympia, Berry de Mey. Młodsi czytelnicy MD pewnie nie pamiętają czasów, gdy „Latający Holender” był w najwyższej formie, ale poszukajcie go na youtube.com, a zobaczycie jak znakomicie potrafił pozować.