Nie należy skreślać holenderskiej bestii
Świat kulturystyki – zarówno fani, jak i media – to świat bardzo chwiejny. Gdy ktoś odnosi sukcesy, wychwalamy go pod niebiosa i widzimy jego przyszłość w pięknych barwach, ale gdy komuś powinie się noga, nie wyjdą mu jedne zawody, albo co gorsza, cały sezon, wtedy stanowisko komentatorów diametralnie się zmienia. Ten sam człowiek, który jeszcze wczoraj był przyszłym Mr. Olympia, dziś jest już skończony, najlepsze starty ma za sobą, a w ogóle, to jechał na tylko rozgłosie. Nagle zostajesz uznany za człowieka, wokół którego niepotrzebnie było tyle szumu – to może dotknąć każdego, ale jeszcze bardziej boli to zawodnika, ponieważ został potraktowany w ten sposób tylko dlatego, że natychmiast nie spełnił chorych oczekiwań fanów i ekspertów. 

Pytanie:

Hej, Roelly. Jestem twoim wielkim fanem. Uważam, że masz najlepszą genetykę ze wszystkich obecnie startujących zawodników! Mam pytanie dotyczące tricepsów, uważam, że twoje są niesamowicie pocięte. Moje tricepsy są tego samego rozmiaru, ale lewy jest o wiele gorzej wyrzeźbiony niż prawy. Jak mogę rozwiązać ten problem? Będę bardzo wdzięczny za wszelkie sugestie! To dziwny problem, ale dość typowy. Bardzo często jest tak, że ktoś ma jedno udo o wiele lepiej docięte od drugiego. Myślę, że spore znaczenie ma to, jak często napinasz daną kończynę. Najlepszym, co mogę ci zasugerować będzie napinanie słabiej rozwiniętego tricepsa około 20 razy dziennie z przytrzymaniem napięcia przez kilka sekund. Także podczas treningu upewnij się, że mocno napinasz ten triceps. Nie gwarantuję, że to zadziała, ale na pewno nie zaszkodzi. Pocieszę cię tylko, że na scenie wada ta nie ma większego znaczenia, ponieważ w pozie triceps bokiem prezentujesz tylko jeden z tych mięśni i zwykle to ty decydujesz który.

Odpowiedź:

Pytanie:

Cześć Roelly! Zacznę od tego, że mam nadzieję, iż wydobrzejesz! Staram się poprawić klatkę, ale choć siła idzie zdecydowanie do przodu, to mięśnie nie chcą się ładnie wypełnić. Ćwiczę klatkę dwa razy w tygodniu. Jeden dzień to trening ciężki, cztery ćwiczenia po cztery serie po dziesięć powtórzeń. Drugi trening jest o wiele lżejszy i połączony z treningiem pleców. Robię w nim tylko dwa ćwiczenia, ciężkie wyciskanie i cztery serie po 20 rozpiętek, by wpompować krew do klatki. Co o tym sądzisz? Jesteś najlepszy, Roelly. I twoja Babcia też!

Odpowiedź

: Dzięki, jeszcze nie jestem najlepszy, ale mam taki plan. Wszystko jest zasługą Babci, bo bez jej pomocy nic bym nie osiągnął.

Wypróbuj taki schemat (dwa razy w tygodniu):

Wyciskanie na skosie ujemnym: 5 serii po 6 powtórzeń

Rozpiętki: 3 serie po 12 powtórzeń

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 4 serie po 6 powtórzeń, a ostatnia seria to potrójna dropseria 8/8/8

Wyciskanie na maszynie: 4 serie po 12–15 powtórzeń

Same ćwiczenia nie są tak ważne, jak sposób, w jaki je wykonujesz. Musisz się upewnić, że pracuje klatka, a nie barki i tricepsy. Spięcia mięśni to podstawa! W każdym powtórzeniu utrzymaj spięcie mięśni przez pełną sekundę, napinając klatkę tak mocno, jak potrafisz. W ten sposób będziesz zmuszony korzystać z mniejszych ciężarów, ale nie możesz się tym przejmować. Robisz się silniejszy, ale nie rośniesz, tak? Skoncentruj się na ruchu klatki, na pompie i na tym, żeby następnego dnia naprawdę bolało, a urośniesz.

Zapytaj Babci!

Sibil, jakie jest twoje zdanie na temat blokowania łokci podczas wyciskania i ćwiczeń na tricepsy? Jeżeli nie blokuje się łokci, to czy nie kończy się ruchu zbyt wcześnie, tracąc część stymulacji mięśnia?

Odpowiedź:

Niektórzy z moich zawodników blokują łokcie przy wyciskaniach i ćwiczeniach na tricepsy, ale większość jednak tego nie robi, bo wcześniej czy później kończy się to bólem stawów łokciowych. Dużo się słyszy o problemach zawodników z barkami, kolanami czy odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, ale zdziwiłbyś się, jak wielu kulturystów z wieloletnim doświadczeniem cierpi na potworne bóle łokci. Problemem jest przeciążanie i nadużywanie stawu. Znamy „łokieć golfisty” i „łokieć tenisisty”, ale kulturyści obciążają swe łokcie jeszcze mocniej, ponieważ wykorzystują je dosłownie przy każdym ćwiczeniu górnej części ciała. Wyciskanie na klatkę i barki oraz wyprosty rąk na tricepsy są szczególnie niebezpieczne i mogą prowadzić do chronicznych stanów zapalnych, szczególnie jeśli z rozpędu blokujesz łokcie.

Powinieneś poćwiczyć maksymalne spinanie klatki, barków oraz tricepsów bez pełnego blokowania stawów łokciowych. Gdy się przyzwyczaisz, okaże się, że nie jest to takie trudne, a zaoszczędzisz sobie sporo cierpień. Nie ucierpi też stymulacja mięśni, ponieważ nadal będą one napinane w pełni. Jedyne, co stracisz, to konieczność brania ibuprofenu i robienia okładów z lodu po każdym treningu barków, klatki i tricepsów!

Wiele osób mnie o to pyta. Zanim zwiększysz ilość treningów do dwóch tygodniowo, radziłbym się upewnić, czy ćwicząc raz w tygodniu, wszystko robisz dobrze. Weźmy na przykład uginanie gryfem łamanym na biceps. Upewnij się, że odciągasz łokcie do tyłu i unosisz gryf do poziomu barków. W ten sposób skupisz całe ćwiczenie wyłącznie na bicepsach. Jeśli poświęcisz uwagę głównie czuciu mięśnia, to będziesz wiedział, czy twoja technika jest dobra. Owszem, możesz ćwiczyć ręce dwa razy w tygodniu, ale bez poprawnej techniki i tak pozostanie to bez wpływu na rozwój mięśni. Treningi częstsze niż dwa razy w tygodniu to moim zdaniem zły pomysł, za dużo!

W październiku 2008 roku zacząłem współpracę z Sibil, a celem było zwiększenie masy mięśniowej w ramach przygotowań do Arnold Amatorów 2009. Ważyłem wtedy około 93 kg, co oznacza, że w formie startowej lądowałem maksymalnie w kategorii lekkociężkiej. Siedem miesięcy później wygrałem kategorię superciężką i open, ważąc nieco ponad 105 kg. Na masie bez nadmiernego otłuszczenia najwięcej ważyłem około ponad 127 kg. To by oznaczało, że w ciągu dwóch lat dołożyłem około 30 kg mięśni.

Co się zmieniło? Wszystko! Dopóki nie zacząłem trenować z Babcią, nie wiedziałem, co to naprawdę ciężki trening, ani jak trenować, by wywoływać maksymalne przyrosty mięśni. Poza tym, nawet w przybliżeniu nie jadłem tyle ile powinienem. Oczywiście zmieniła się też suplementacja. Wiem, że większość ludzi nie ma odpowiedniej genetyki, by w taki sposób odpowiedzieć na te zmiany w diecie, suplementacji i treningu, ale wiem też, że gdybym nie spotkał Babci, to z całą pewnością nawet bym się nie zbliżył się do takiej masy jaką mam teraz.

Tylko do brody. To zapewni pełny zakres ruchu, a opuszczanie sztangi niżej, prowadzi do nadmiernego rozciągnięcia barków. Ponadto, upuszczając sztangę do klatki, pewnie odchylasz się do tyłu, przez co całe ćwiczenie zmienia się w wyciskanie na skosie na klatkę.

Jeśli chodzi o pompę, to idealnie jest robić 15–20 powtórzeń. Można osiągnąć jeszcze lepszą pompę robiąc jeszcze więcej powtórzeń, ale wtedy trzeba stosować już zbyt małe obciążenia i pracuje się nad wytrzymałością mięśniową. O ile nie startujesz w triathlonach, to nie polecam. Jeśli chodzi o rozwój mięśni to trzymaj się w zakresie 6–10 powtórzeń. Tylko nie zapominaj o rozgrzewce, bo o kontuzję nietrudno!