Na masie zbytnio się nie przejmuję tym, by każdy mój posiłek był czysty. Nie jadam suchego ryżu i pieczonej flądry w każdym posiłku, jak Evan. Mam małe dzieciaki i na okrągło jestem w ruchu pomiędzy firmą, domem i siłownią. Jeśli więc jestem gdzieś z dzieciakami i nadchodzi czas na posiłek, to jem to co jest dostępne lub to co oni jedzą – jakąś pizzę czy hamburgery. W moim wieku nie widzę sensu odmawiania sobie tego, na co mam ochotę. Szaleństwem byłoby nigdy nie tykać lodów czy urodzinowego tortu. Na szczęście mam dość dobry metabolizm, a poza tym bardzo ciężko trenuję, więc się nie zalewam. By dojść do formy startowej potrzebuję tylko osiem tygodni ścisłej diety. Ale zawsze powtarzam: jeśli nie jesteś zawodowcem jak Jay i nie dostajesz tysięcy dolarów za występ, to nie ma sensu, byś non stop jadł czysto. Ciesz się życiem – ja się cieszę.

Odpowiedź brzmi tak, przynajmniej jeśli chodzi o ludzi takich jak ja czy Branch. Stosujemy duże obciążenia i eksplozywną technikę wprowadzania ich w ruch, ale ponieważ stosujemy większą ilość powtórzeń, łatwiej zwiększamy siłę i masę mięśni. Jeśli trenujesz pod kątem takich sportów jak football, baseball czy bieganie, najbardziej zależy ci na zwiększeniu siły eksplozywnej to przekłada się na mocniejsze uderzanie piłki, szybszy bieg czy zdolność do powalenia skrzydłowego zanim dobiegnie on do strefy końcowej. Zależy ci na włóknach szybkokurczliwych, a efektywny zakres powtórzeń wynosi dla ciebie 1–5. Większość kulturystów wykonuje powtórzenia wolniej, skupiając się na czuciu skurczu i rozciągania mięśnia, a zakres powtórzeń waha się od 8 do 15 w przypadku górnej części ciała i od 20 do nawet 50, jeśli chodzi o nogi. Taki trening dobrze rozwija rozmiary mięśni, ale ma niewielki wpływ na ich moc eksplozywną.

Dopóki na dobre nie rozstaniesz się z footballem, zapomnij o połączeniu mózg–mięśnie i czuciu mięśni – masz eksplodować z ciężarami! Gdy już zajmiesz się kulturystyką możesz zmienić sposób trenowania, ale i tak polecam ci eksplozywne wykonywanie ćwiczeń takich jak przysiady, wyciskanie na ławce płaskiej czy wyciskanie nogami.

Tak, dwa lata temu zerwałem włókna klatki. Na szczęście w chwili, gdy to się stało, miałem bardzo dobrego spottera, który był w stanie ściągnąć ze mnie sztangę, dzięki czemu kontuzja nie była tak poważna jak mogłaby być. Mam też bardzo dobrego lekarza medycyny sportowej, którego często odwiedzam. Pracował nad moja klatką dwa razy w tygodniu, a ja nie trenowałem tej partii przez dobre dwa miesiące. Gdy zacząłem znów ją trenować, stosowałem bardzo małe ciężary, dużo ćwiczyłem na maszynach i nie tykałem nawet hantli. Gdy w końcu zacząłem czuć się lepiej, powoli zwiększałem obciążenie aż do chwili, gdy już w ogóle nie czułem bólu w czasie treningu. Nie śpiesz się, a wszystko będzie dobrze. Najgorsze, co możesz zrobić, to zbyt szybkie złapanie się za duże ciężary – w ten sposób możesz, co najwyżej, dorobić się pełnego zerwania mięśnia.

Odpowiedź jest prosta – nie jestem! Twoje pytanie przypomina mi to, jak reagują ludzie, którzy oglądają co miesiąc zdjęcia w MD, na których widać sportowców w formie niemal startowej. Przez okrągły rok? Cóż, nie każdy zdaje sobie sprawę z faktu, że zdjęcia do magazynów robione są na kilka dni przed startem lub tuż po nim, więc wiele osób zakłada, że zawodowcy przez okrągły rok mają 2% tłuszczu i prążki na tyłku. Ja jestem już sporo po czterdziestce i też nie jestem w stanie przez cały czas trenować z dużymi ciężarami. Oczywiście, przy moich rozmiarach i budowanej latami sile moje „lżejsze treningi” dla większości ludzi i tak byłyby ponad siły – wszystko jest rzeczą względną. Odkąd w czasie zeszłorocznych przygotowań do North American zacząłem pracować z Oscarem Ardonem, zwiększyłem ilość wykonywanych powtórzeń tak, że większość serii robię teraz w zakresie 12–20. Oprócz tego, że taka metoda daje odpocząć moim stawom i tkance łącznej, powoduje ona, że moje mięśnie stają się okrąglejsze i pełniejsze. Dla mnie wykonywanie większej ilości powtórzeń jest bardziej wymagające za sprawą głębszego palenia w ćwiczonych mięśniach. Oto przykładowy trening bicepsa, niby krótki, ale absolutnie brutalny:

Uginania na modlitewniku                                   2 serie po 20 powtórzeń

Uginania na Nautilusie jednorącz                       po 2 serie na rękę po 20–25 powtórzeń

Uginania izolowane na maszynie Hammer       2 serie po 20–25 powtórzeń

W życiu odrobiłem już swoją dawkę treningów opartych na dużych ciężarach i małej liczbie powtórzeń. Na tym etapie mojej kariery potrzebowałem właśnie serii z dużą ilością powtórzeń. Czy wrócę do większych obciążeń? W końcu pewnie tak. Ale teraz doskonale się sprawdza robienie większej ilości powtórzeń. Mogę to z czystym sumieniem polecić każdemu, kto trenując z dużymi ciężarami doszedł do zastoju.

Trudno udzielić na to pytanie odpowiedzi, ponieważ wszystko zależy przynajmniej od kilku czynników. Po pierwsze, czy mówimy o kimś kompletnie zielonym, kto dopiero zaczyna pierwsze treningi, czy też jest to osoba regularnie trenująca od kilku lat? Będę szczery. Jeśli trenujesz już od kilku lat i doszedłeś do 45 kg w wyciskaniu, to na całym świecie nie ma dość towaru by sprawić, że wyciśniesz 180 kg.

Zwykle jest tak, że szczególna siła w konkretnym boju ujawnia się już na początku treningów. Bycie dobrym wyciskaczem powiązane jest ze strukturą kostną, siłą ścięgien itd. Podobnie jak w przypadku budowania masy mięśniowej, do wyciskania można mieć dobre lub złe geny. Niektórzy ludzie są silni z natury. Jest więc możliwe, że ktoś dopiero zaczynający treningi może się okazać urodzonym wyciskaczem i po 1,5 roku treningów wyciśnie 180 kg. Nawet 225, czemu nie?

Z drugiej strony jednak są też ludzie, którym nigdy nie będzie dane wycisnąć 180 kg, ponieważ po prostu nie są do tego stworzeni. Osoby z długimi rękami przy tym obciążeniu będą zwykle miały poważne problemy. A jeśli chodzi o sterydy, to one zwiększą siłę każdemu, nie ma co do tego wątpliwości. Ale jeśli ktoś jest kiepski w wyciskaniu, to sterydy nie zmienia go nagle w mistrza świata – tak jak nie zmienią kogoś z kiepską genetyką z punktu widzenia rozwoju mięśni w zawodowego kulturystę.

Liczba serii zależy od predyspozycji osoby ćwiczącej, jak i od tego, jaka grupa mięśniowa jest ćwiczona. Ja robię w sumie 15 serii na ręce, a 20 na każdą z pozostałych grup mięśniowych, wliczając w to wszelkie serie rozgrzewkowe. Co do upadku mięśniowego, to jest to dla mnie punkt, w którym osoba asekurująca musi pomagać w dokończeniu ostatnich powtórzeń. Jedną rzecz jednak powiedzmy jasno. Nawet te ostatnie powtórzenia powinny być robione właściwie własnymi siłami, osoba asekurująca może wziąć na siebie jakieś 20–30 % ciężaru pod sam koniec serii, tak byś mógł dokończyć powtórzenie.

Wielu ludzi, stosując powtórzenia wymuszone, popada w przesadę, zmieniając trening w jakieś przedstawienie. Przykład? Na siłownię, na której ćwiczę przychodziło kiedyś dwóch kolesi, którzy zawsze w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej dochodzili do 140 kg. Ale tak naprawdę, żaden z nich nie był w stanie tyle wycisnąć. W ostatniej serii ręce „asekuranta” (to, który akurat „ćwiczył”, a który „asekurował” nie miało żadnego znaczenia dla ogólnego obrazu sytuacji) ani na moment nie puszczały sztangi, a sądząc z wysiłku na jego twarzy, jakieś 50 kg dźwigał tak naprawdę on. Pewnego dnia przyszedł tylko jeden z nich, rozgrzał się, założył na sztangę 140 kg i zaczął się rozglądać dookoła. „O nie” − pomyślałem, ale niestety wypatrzył mnie i najwyraźniej uznał za idealny materiał na osobę asekurującą. OK, stwierdziłem, czemu nie? Postanowiłem dać mu małą nauczkę.

Tak więc pomogłem mu podnieść sztangę ze stojaka i cofnąłem się. Sztanga oparła mu się ciężko na klatce i nie był w stanie unieść jej nawet o milimetr. Pomogłem mu ją podnieść i chciałem odłożyć ją na stojak, ale gość wyszeptał: „Jeszcze jedno.” „Serio, stary?” − ale nic to. Opuścił sztangę i oczywiście znów nie był jej w stanie nawet poruszyć. Tym razem pozwoliłem, by się pomęczył kilka sekund i zrozumiał, jak bardzo to obciążenie go przerasta. Potem znów podciągnąłem sztangę, przejmując na siebie tyle ciężaru, że na moje wyczucie było to raczej wiosłowanie z ważącą 100 kg sztangą niż pomoc w wyciskaniu. I w tym momencie (przysięgam, że nie zmyślam), koleś wycharczał: „Jeszcze jedno”. Ale ja już miałem dość tej zabawy. Odłożyłem sztangę na stojak i powiedziałem: „Łachudro, nie będę sobie tu nadwyrężał pleców, żebyś ty mógł poudawać, że wyciskasz spory ciężar”. Cała siłownia się temu przyglądała, a koleś był aż czerwony ze wstydu. Ale na kolejny trening przyszedł już ze swym kolegą i dalej ćwiczyli na swój pojebany sposób.

Jedną z najlepszych rzeczy w pisaniu do MD jest to, że mogę dzięki temu dzielić się swoją wiedzą na temat treningu i diety z tysiącami fanów. To sytuacja korzystna dla wszystkich – jednym artykułem czy filmem w Internecie mogę dotrzeć do większej ilości ćwiczących niż przez pół roku spotkań na siłowni! Przez ostatnie 25 lat, metodą prób i błędów, rozwijałem swój program treningowy oraz techniki walki z ciężarami gwarantujące sukces na siłowni. Mocno wierzę w to co głoszę i sam ćwiczę w ten sposób, choć nie jest to droga usłana różami. Dopiero 3 czy 4 lata temu udało mi się dograć wszystkie elementy tak, by osiągnąć rezultat o jakim marzyłem zaczynając treningi – wygrywanie zawodów poziomu krajowego czy wyciśnięcie na ławie ponad 270 kg. Moje ostatnie sukcesy to zasługa ścisłej współpracy z mistrzem trenerskim, jakim niewątpliwie jest Oscar Ardon oraz dopracowanie programu suplementacyjnego dzięki pomocy firmy Xero Limits.

Ale teraz nadchodzi najlepsze: ty możesz się uczyć na wszelkich błędach, które ja popełniłem w trakcie mojej przygody z siłownią. Dzięki uruchomieniu rewolucyjnego programu „Power Pyramid Mass Building Training & Nutrition Guide” jestem w stanie skompresować ostatnie 25 lat mojego życia w kompletny, dający w kość, program treningowy, który sprawi, że staniesz się większy i silniejszy w zaledwie 8 tygodni!

„Piramida mocy” to kompletny program treningowo-dietetyczny przygotowany dla czytelników MD, łączący moje doświadczenia i sprawdzone techniki walki z ciężarem z naukową metodologią treningową i najnowszymi zdobyczami wiedzy dotyczącymi periodyzacji treningów. Rdzeniem „Piramidy mocy” jest złożony system treningowy łączący duże ciężary z dużą liczbą powtórzeń i olbrzymią ilością serii, które wystrzelą twoje mięśnie w stratosferę wzrostu, rozmiaru, siły i mocy! A co najlepsze, to bardzo precyzyjna metoda – droga do treningowego szaleństwa! Większość osób na siłowni, dzień w dzień robi to samo gówno. Ale jeśli naprawdę chcesz zerwać z kiepskimi treningami i pobić własne rekordy siłowe oraz urosnąć, mam dla ciebie precyzyjny plan.

Wewnątrz „Piramidy mocy” znajdziecie wszystko co potrzebne, by wystrzelić swoje treningi w kosmos. Dowiecie się, czemu treningi o wysokiej objętości przynoszą rezultaty, jak zmieniać treningi, by uniknąć przetrenowania, jak ważne jest prowadzenie dziennika treningowego umożliwiającego śledzenie postępów, co to są testy na siłę na jedno powtórzenie, jak jeść, by twój organizm miał paliwo przez 8 tygodni morderczego treningu oraz jakich suplementów potrzebujecie, by zagwarantować sobie sukces. Jakby tego było za mało, w „Piramidzie mocy” dokładnie rozpisuję plan, który pomógł mi przygotować się do 285 kg w wyciskaniu! Ułatwi on przeliczenia procentowe pod własny rekord i umożliwi stworzenie skutecznego programu treningowego, skrojonego do własnych potrzeb. Żałuję, że ja nie miałem dostępu do takiej wiedzy na początku swojej kariery!

Oczywiście, ponieważ w przygotowaniu wszystkiego uczestniczyli naukowcy z Xero Limits, znajdziecie tu także mnóstwo informacji na temat tego, jak zapewnić organizmowi wystarczającą ilość kalorii, by nabrać twardych jak skała mięśni, oraz poznacie tajniki prawidłowej suplementacji, zapewniającej nieprawdopodobne treningi i umożliwiającej pełną regenerację potreningową. Program opiera się na moich ulubionych suplementach Xero Limits, które w ciągu zeszłego roku pomogły mi dołożyć ponad 10 kg masy mięśniowej. Dołączyliśmy nawet rozpiskę makroskładników, by każdy mógł dopasować suplementację do swojej aktualnej wagi.

Celem „Power Pyramid Mass Building Training & Nutrition Guide” jest zmuszenie twojego ciała do zwiększenia masy i siły w ciągu zaledwie 8 tygodni. Poradnik zawiera wszystko czego potrzeba. To prawdziwa nauka, a nie jakaś fikcja. A czy wspomniałem, że to cudo jest dla was dostępne za darmo? Tak jest, cała 20-stronicowa broszurka po angielsku czeka na was, gotowa do ściągnięcia ze strony Xero Limits!

Teraz kilka ważnych informacji. Aby ściągnąć darmową „Power Pyramid Mass Building Training & Nutrition Guide” po prostu wejdźcie na www.getXL.com. Jeśli naprawdę chcecie być większymi i silniejszymi, potrzebujecie „Piramidy Mocy”. Ponadto, ponieważ umieściłem w tej książeczce sporo moich sekretów i wskazówek, zależy mi bardzo na poznaniu waszej opinii na ich temat. Chciałbym dowiedzieć się, jakie wyniki osiągnęliście po przeprowadzeniu mojego 8-tygodniowego programu! Musicie wejść na forum amerykańskiego MD pod adresem www.musculardevelopment.com i klikać: MD Forums, MD Staff and Pros, Q and A for Rodney Roller i tam możecie wrzucać zdjęcia obrazujące postęp, jaki osiągnęliście, a także informacje o przyrostach siły i masy… A teraz idźcie na siłownię i dajcie z siebie wszystko!