Tematem tego miesiąca został trening okluzyjny jako nowa generacja ćwiczeń anabolicznych. Otrzymałem wiele pytań dotyczących tego nowatorskiego rodzaju ćwiczeń, dlatego też postanowiłem napisać jeden artykuł, w którym postaram się zawrzeć całą dostępną mi na ten temat wiedzę. Wszyscy wiemy, że krew jest elementem niezbędnym do podtrzymania życia. Odpowiada ona za transport tlenu, składników odżywczych i wielu innych molekuł kluczowych dla naszego organizmu. Większość kulturystów powie wam również, że jest ona ważna przy budowaniu mięśni (a konkretnie jej przepływ). Nic więc dziwnego, że w ciągu ostatniej dekady na rynku pojawiła się cała kategoria suplementów skupiających się na zwiększeniu przepływu krwi, a tym samym wywołaniu silniejszej reakcji anabolicznej.
 
A co, jeśli napiszę, że tak naprawdę może być zupełnie odwrotnie? Co powiedzielibyście, gdybym wam zakomunikował, że zablokowanie przepływu krwi (okluzja) do mięśni może mieć efekt anaboliczny? Za efektywnością treningu okluzyjnego stoją lata badań naukowych. W tym artykule omówię, czym on jest, i jak za jego sprawą ulepszyć swój trening.
 
Czym jest trening okluzyjny?

To proste – polega on na blokowaniu dopływu krwi do mięśni ramion lub nóg. Osiąga się to przy pomocy specjalnych opasek uciskowych lub, co jest pewnie bardziej praktyczne, taśm ściągających do kolan ciasno owiniętych wokół trenowanej części ciała. Przykładowo, aby zatamować krew płynącą do mięśni ramion, owijamy je opaską lub taśmą tak blisko barku, jak to tylko możliwe. Przepływ krwi zostaje wtedy zahamowany, powodując jej gromadzenie się.
 
Co w tym takiego wspaniałego?

Wykonywany prawidłowo trening okluzyjny pozwala na stosowanie znacznie mniejszych ciężarów niż przy treningu tradycyjnym, a mimo to wywoływanie silnych odpowiedzi anabolicznych organizmu. W rzeczywistości, ta metoda treningu może doprowadzić do wzrostu rozmiarów i siły mięśni przy stosowaniu obciążeń na poziomie zaledwie 20% ciężaru maksymalnego! Faza, co? Jest to szczególnie przydatne u osób kontuzjowanych, które mogą ćwiczyć jedynie bardzo lekkimi ciężarami lub takich, które akurat przechodzą przez fazę odpoczynku od dużych obciążeń. Trening okluzyjny pozwala na robienie postępów przy jednoczesnym daniu wytchnienia stawom, ścięgnom i więzadłom.
 
Jak to działa?

Trening okluzyjny wywołuje odpowiedź anaboliczną poprzez różne szlaki. Być może najważniejszym z nich jest atakowanie przede wszystkim dużych, szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Są to największe włókna mięśniowe, mają też największy potencjał do wzrostu. Najczęściej angażowane są do pracy jako ostatnie i działają głównie bez udziału tlenu, podczas gdy mniejsze włókna wolnokurczliwe pracują podczas koncentracji jako pierwsze i zużywają tlen. Włókna wolnokurczliwe nie są w stanie rosnąć tak bardzo jak włókna szybkokurczliwe. Trening okluzyjny blokuje dopływ krwi do mięśni, co powoduje wstępne zmęczenie tych włókien. Dzięki temu trening skupia się na tlenowych włóknach szybkokurczliwych, wykonujących pracę nawet przy niskiej intensywności! Patrząc od strony metabolizmu, mięśnie otrzymują wtedy podobny bodziec jak przy podnoszeniu dużych ciężarów. Trening okluzyjny nie tylko aktywuje głównie włókna szybkokurczliwe. Udowodniono również, że powoduje on przerzucenie się organizmu z włókien wolnych na szybkie, co zwiększa potencjał mięśni do wzrostu i łapania rozmiarów! Akumulacja produktów ubocznych metabolizmu to główny mechanizm, poprzez który trening okluzyjny wywołuje hipertrofię. Przy normalnym treningu są one „wypłukiwane” przez płynącą krew, jednak okluzja pozwala na ich nagromadzenie w mięśniach. Wygląda na to, że największy efekt wywołuje akumulacja mleczanów. Być może dzieje się tak dlatego, że zwiększa ona koncentrację GH. Wyniki jednego z eksperymentów pokazały, że trening okluzyjny spowodował 290-krotny wzrost poziomu tego hormonu! To dwukrotnie silniejsza odpowiedź niż przy normalnym treningu z obciążeniem.
 

W tym miesiącu pod lupę wezmę makroskładniki i ich wpływ na kształtowanie poziomu hormonów o działaniu anabolicznym.
 
We wczesnych latach 80. społeczność lekarska była przekonana, że wysoki poziom cholesterolu jest przyczyną chorób serca. Największe organizacje promujące zdrowy styl życia prowadziły kampanie radiowe i telewizyjne, w których namawiały do ograniczenia spożycia pożywienia bogatego w cholesterol. Podejście to było gloryfikowane przez kilkanaście lat, po czym lekarze zdali sobie sprawę, że cholesterol to tylko jeden z wielu czynników przyczyniających się do chorób serca (inne to na przykład stany zapalne, niewłaściwy poziom tlenku azotu, nadciśnienie, niski poziom testosteronu). Podobne zjawisko obserwuje się w środowisku badaczy, gdzie często bierze się na celownik niewłaściwy hormon jako winowajcę chorób, kiedy przyczyną są złożone czynniki. Teorię z cholesterolem i chorobami serca można porównać z łączeniem testosteronu i raka prostaty, choć przeprowadzono badania, które sugerują, że wysoki poziom testosteronu nie jest przyczyną raka prostaty.

Przez lata lekarze szukali sposobów obniżenia poziomu testosteronu poprzez dietę, aby zapobiec rakowi prostaty − dwa elementy diety, a mianowicie niski poziom tłuszczu i wysoki błonnika, są w tym najskuteczniejsze. Udowodniono na przykład, że zmniejszenie ilości kalorii pochodzących z tłuszczu (z ponad 30% do poniżej 15%) i zwiększenie ilości błonnika (z poniżej 20 do 25–30 g dziennie) znacząco obniża poziom całkowitego i wolnego testosteronu oraz androgenów wytwarzanych przez nadnercza (androsteron i dehydroepiandrosteron). Co więcej, podczas trwającego 11 dni badania u mężczyzn, którzy przestawili się z diety zachodniej na dietę niskotłuszczową (10% tłuszczu) z dużą ilością błonnika (35–40 g dziennie) zauważono spadek poziomu wolnego testosteronu o 17%. Dietę niskotłuszczową i wysokobłonnikową można uznać za „antytestosteronową”; obniżenie poziomu testosteronu wywoływane jest zwiększeniem ilości białka zwanego globuliną wiążącą hormony płciowe (SHBG).
 
Czym jest SHBG i jak można nim manipulować?

Globulina wiążąca hormony płciowe (z ang. sex hormone binding globulin, SHBG) to białko łączące się z hormonami płciowymi, a zwłaszcza testosteronem. Krążący we krwi testosteron przyłącza się głównie do SHBG i do pewnego stopnia także do obecnej w osoczu krwi albuminy. Zaledwie niewielka ilość nie ulega przyłączaniu, jest „wolna”, a zatem biologicznie aktywna i zdolna do wejścia do komórki i aktywowania jej receptora. SHBG blokuje działanie testosteronu, a zatem biodostępność wolnego testosteronu zależy od poziomu SHBG. Wyobraźmy sobie fizjologię na prostym przykładzie: ty jako testosteron. Jesteś w klubie, chcesz wyrwać dziewczynę, której oczy mówią: „pragnę cię” (receptor androgenu). Ty (testosteron) naprawdę chcesz połączyć się z tą gorącą laską (receptorem androgenu), napotykasz jednak na problemy – widzi cię twoja była dziewczyna (SHBG) i nie daje ci zrobić kroku. Wiesza się na tobie i uniemożliwia ci nawiązanie kontaktu z gorącą laską (receptorem androgenu). Jak pozbyć się byłej dziewczyny? Zwiększony poziom testosteronu obniża poziom SHBG (była dziewczyna odkleja się od ciebie) i umożliwia większej ilości biodostępnego (wolnego) testosteronu współdziałanie z receptorami. Dla przykładu, kiedy młodym mężczyznom podaje się testosteron, można zauważyć zależne od dawki obniżenie się poziomu SHBG oraz wzrost ilości wolnego testosteronu. Co więcej, dieta wysokobiałkowa obniża poziom SHBG.
 
Insulina jako regulator globuliny wiążącej hormony płciowe

Rola insuliny jako regulatora SHBG może wyjaśniać, czemu rezultatem diety niskotłuszczowej i wysokobłonnikowej jest obniżenie poziomu androgenów – taka dieta może bowiem zmniejszać tempo w jakim glukoza jest wchłaniana w jelicie cienkim, czego rezultatem są mniejsze fluktuacje poziomu insuliny i glukozy we krwi. Okazuje się, że zarówno poziom insuliny na czczo, jak i po podaniu glukozy jest odwrotnie proporcjonalny do poziomu SHBG w osoczu krwi, a poziom insuliny na czczo jest odwrotnie proporcjonalny do współczynnika testosteron/SHBG (niski poziom insuliny podnosi poziom SHBG). Udowodniono, że ostra postać hiperinsulinemii (której nie należy mylić z chronicznie wysokim poziomem insuliny) prowadzi do zwiększenia stężenia testosteronu poprzez obniżenie poziomu SHBG. Przyjęcie przez badanych leku, który zmniejsza wywoływane przez glukozę wydzielanie insuliny (diazoxide) doprowadziło do obniżenia poziomu testosteronu, a zwiększenia SHBG. Być może dlatego właśnie tak ważne jest, by zamiast trzech dużych posiłków w ciągu dnia jadać mniej, ale częściej, bowiem te niewielkie ilości wyrzucanej do krwiobiegu insuliny mogą obniżać poziom SHBG i sprawiać, że dostępna jest większa ilość wolnego testosteronu. U wegetarian zauważono podniesione stężenie SHBG i obniżony poziom testosteronu.
 
Białko obniża poziom SHBG

Rezultatem diety wysokobiałkowej jest zmniejszona produkcja SHBG. Dla przykładu – badanych przypisano do grupy przestrzegającej przez dziesięć dni diety wysokobiałkowej lub wysokowęglowodanowej. W pierwszej grupie poziom SHBG obniżył się o około 39%, a zatem bioaktywność testosteronu była wyższa. Jednym z głównych czynników kontrolujących syntezę SHBG jest insulina. Wykazano, że spożycie białka i konkretnych aminokwasów podnosi poziom insuliny, a insulina z kolei obniża poziom SHBG. „Pośrednikiem” są określone aminokwasy, przede wszystkim leucyna. Udowodniono, że wywołuje ona wzrost poziomu insuliny, co może być jednym z czynników zdolności białek do obniżania poziomu SHBG.
 
Błonnik podnosi poziom SHBG

Dieta bogata w błonnik zapewnia regularne wypróżnienia, zmniejsza stężenie insuliny oraz ma całą długą listę korzyści zdrowotnych; jednak zbyt duża jego ilość może mieć negatywny wpływ na poziom testosteronu. Diecie obfitującej w błonnik przypisano podwyższony poziom SHBG, natomiast bogatej w białko – obniżony. A zatem, dieta bogata w błonnik i zawierająca mało mięsa i białka pochodzącego z nabiału podnosi poziom SHBG, a obniża poziom biodostępnego testosteronu.
 
Błonnik a testosteron

Podobnie jak diety z niewystarczającą ilością tłuszczy, które mogą być szkodliwe dla produkcji androgenów, także diety bogate w błonnik wydają się odgrywać taką rolę. Kiedy porównano wysokobłonnikową dietę wegetariańską z zachodnią dietą niskotłuszczową, u wegetarian zauważono niższy poziom testosteronu. Kiedy natomiast poddano dane uważnej analizie, okazało się, że istnieje odwrotna zależność pomiędzy spożyciem błonnika a produkcją testosteronu (im więcej błonnika, tym mniej testosteronu). Inni badacze założyli, że duże ilości przyjmowanego błonnika mogą wpływać na krążenie hormonów sterydowych poprzez modyfikację wchłaniania w jelitach prekursorów androgenów, takich jak cholesterol. Wegetarianie spożywający około 50 g błonnika dziennie wydalają wraz z kałem średnio dwa razy więcej estronu, estradiolu-17 beta i testosteronu niż wszystkożerni badani przyjmujący 20 g błonnika dziennie. Błonnik ma zdolność do wiązania naturalnych hormonów sterydowych. W innym z badań stwierdzono, że stosowanie przez trzydzieści cztery dni niskotłuszczowej diety, w której obecne jest siemię lniane i kwasy tłuszczowe omega-3 powoduje znaczne obniżenie cholesterolu, testosteronu i wolnego testosteronu.
 

Cześć Artur! Przekazałem maila Arturowi Pupce w sprawie rehabilitacji pourazowej, a co do treningów to ja Ci doradzę. Póki co... trenuj. Odżywiaj się tak jak dotychczas, rób cardio i ćwicz nogi. Górę też… za wyjątkiem ręki. Pomoże to wytworzyć bodziec działający przeciwko zanikowi mięśni. Dzięki temu zabiegowi można „oszukać” mózg tak, aby zdrowa ręka była w formie, a zagipsowana nie powinna ulec (znacznemu) zanikowi. Treningi będą nieco skomplikowane i być może będą wymagały pomocy innych osób. Możesz przecież ćwiczyć bicepsy zdrową ręką, wyciskanie hantlami na triceps i klatkę zdrowej strony, wiosłowanie hantlami na plecy itd. Wszystkie ćwiczenia, które jesteś w stanie zrobić jednorącz przy zabezpieczonej pozycji nadają się do wykonywania. Pozdrawiam i życzę szybkiego powrotu do zdrowia.

Cały artykuł można przeczytać w październikowym "Muscular Development"

Dzięki. Clenbuterol jest dosyć silnym środkiem antykatabolicznym, wykazującym działanie termogeniczne. Zaliczany jest do grupy beta-2-sympatykomimetyków. Poprzez stymulację beta receptorów podnosi termogenezę ciała, dzięki czemu kwalifikuje się jako środek spalający tłuszcz. Powstrzymuje także niszczący wpływ kortyzolu na tkankę mięśniową oraz zwiększa syntezę białka, co skutkuje silnym efektem antykatabolicznym, nawet podczas redukcji kalorii. Z tego względu nawet zwykły trening siłowy bez wykonywania cardio może dać efekt utraty tłuszczu, oczywiście jeśli nie opychasz się cukrami. Proponuję trening masowy 4 razy w tygodniu, ale 3 z nich przeprowadź normalnie splitem, a 4 zrób w postaci obwodówki. Liczy się także czystość jedzenia. Tłuszczówka to bardzo dobry pomysł, postaraj się ograniczyć węgle do minimum, najlepiej 50–60 g dziennie (w zasadzie to ta ilość węglowodanów powinna uzbierać się jedynie ze śladowych ilości tego makroskładnika, a zapasowe 20 g − z całości 60 g − mogą stanowić węglowodany z odżywek i produktów przed- i potreningowych). Raz w tygodniu rób delikatne ładowanie na około 300 g węgli. Ilość tę podziel na 3 równe części i spożywaj te posiłki rano, przed treningiem i po treningu. Tłuszcze zdrowe: ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, trochę masła orzechowego, omega-3 w kapsułkach. Dorzuć jeszcze MCT przed treningiem (ogólnie schemat diety podobny do opisanego przeze mnie w lipcowo-sierpniowym MD). Kalorie możesz ustawić na delikatny plus i obserwować wygląd ciała i pilnować wagi. Clen powinien zrobić swoje przy dobrych treningach i odżywianiu. Zastanawiam się nad cardio... Na pewno 3 razy w tygodniu po treningach (w obwodówce możesz odpuścić, ale niekoniecznie). Kwestię interwałów/wolnego cardio pozostawiam Tobie do wyboru. Z racji tego, że chcesz zrobić masę, sensowniejsze wydają się być interwały, ale sam dojdziesz do tego, jak najlepiej Ci się ćwiczy. Pamiętaj o uzupełnianiu magnezu, potasu i tauryny podczas brania clenu!

Hej! Najlepszym sposobem na zwiększenie masy i grubości mięśni jest stosowanie ćwiczeń z dużym obciążeniem. Wbrew pozorom, najlepszymi ćwiczeniami na poszerzenie mięśni brzucha nie są skłony, lecz ćwiczenia, w których mięśnie brzucha wykonują pracę, stabilizując tułów, a zaliczamy do nich: przysiady ze sztangą, martwe ciągi, wiosłowania sztangą/hantlami, a także wyciskanie nogami na suwnicy. Wykonuj także ćwiczenia na brzuch z regulowanym obciążeniem. Jeśli zrobisz np. 4 x 15 skłonów na maszynie z obciążeniem 80 kg, a każde powtórzenie wykonasz maksymalnie wolno i dokładnie, to odniesiesz dużo lepszy efekt w postaci przyrostu grubości i szerokości mięśni brzucha, niż w przypadku wykonania 3 serii po 100 brzuszków. Chcesz zwiększyć rozmiar mięśnia – musisz mu dorzucić żelaza na gryf.

 Jakub Mauricz jest zastępcą redaktora naczelnego polskiej edycji Muscular Development. Posiada uprawnienia trenerskie z kulturystyki i fitnessu, a także aqua aerobicu. Jest autorem wielu tekstów o tematyce treningowej i fizjologicznej, publikowanych w magazynach branżowych, doradza sportowcom różnych dyscyplin w zakresie prawidłowego odżywiania, treningu oraz suplementacji.

    Na początek pragnę podziękować wszystkim czytelnikom za wyrazy uznania wobec mojego działu w MD. Jest mi niezmiernie miło, że moja pierwsza rubryka spotkała się z tak duża aprobatą z Waszej strony. Listów napłynęło tak wiele, że w poprzednim wydaniu MD zabrakło mi miejsca na podziękowanie dla Was!

Głód wiedzy

     Kiedy 6 lat temu zaczynałem swoją przygodę z kulturystyką, mój poziom wiedzy był zerowy. Nie miałem jakiejkolwiek żadnej wiedzy na temat prawidłowej techniki, kolejności ćwiczeń, a o diecie i suplementach to już nawet nie wspomnę. Pierwsze Pierwszy raz dźwignąłem sztangę w wieku 15 lat, będąc dyskobolem na stadionie lekkoatletycznym w Szczecinie. Tam załapałem „stalowego wirusa”. Wiedziałem, że chcę zgłębiać wiedzę i móc dzięki temu lepiej ćwiczyć. Ta potrzeba spalała mnie do tego stopnia, że zacząłem konfrontować moje postępy i techniki treningowe z moimi przyjaciółmi chodzącymi do tej samej siłowni (w sumie to wiele im zawdzięczam, bo poznałem tam wielu fajnych ludzi: Anettę Kaznowską, Rafała Borysiuka, Marcina Krężela, Ernesta Durleja i wielu innych. Pozdrawiam wszystkich pakerów z Buldiego! Mówi się, że jeśli się czegoś pragnie i poświęci wszystko, to nasze marzenie się spełni. Ja sądzę, że jest to prawda. Po roku wertowania książek, czasopism i internetowych forum forów zgromadziłem naprawdę sporą wiedzę i cały czas było mi mało. Zawsze korzystałem z okazji, żeby się czegoś nowego nauczyć, czegoś spróbować. Bycie empirystą w tym sporcie bardzo popłaca. Nie mogę nawet zliczyć ile razy, czytając artykuł napisany przez kulturystyczny autorytet uśmiechałem się myśląc: „też to zauważyłem”. Satysfakcja płynąca z faktu, że potrafiłem wyciągnąć taki sam wniosek jaki opublikował sławny gość, a cały wynik poparty jest badaniami naukowymi, dawał mi wszystko czego potrzebowałem. Satysfakcję z powiększającej się wiedzy! Niczego więcej nie potrzebowałem. Byłem samoukiem i nikt mi niczego nie podał na tacy. Do wszystkiego dochodziłem sam i uważam, że jest to istotą kulturystyki. Dążenie do wyznaczonego celu, pomimo faktu, że nikt nie wymusza na nas poświęcenia i nikt nas nie pochwali za rezultat. Zgłębianie wiedzy na temat samego siebie oraz kim tak naprawdę jesteśmy też bardzo motywuje. W liceum bardzo podobała mi się powieść „Jądro ciemności” Josepha Conrada. Motywem przewodnim książki jest poznanie zakamarków duszy. Tego wszystkiego, co nas określa. Każdy powinien znać swoje możliwości, a kulturystyka i dążenie do celu, osiągnięcie go własnymi siłami jest chyba jednym ze sposobów poznania siebie.

Cały artykuł można przeczytać w majowym "Muscular Development"

 Masa z powietrza?

Z cyklu "opowieści z życia". Podczas jednego z moich treningów z klientem podszedł do mnie szczupły chłopak i zadał mi pytanie, które mnie zamurowało. Powiedział mi coś w ten deseń: "Słuchaj, co powinienem zrobić, żeby nabrać mięśni? Jak mam ćwiczyć? Wiesz, ja nie chcę nabrać masy, ja chce wyrobić sobie mięśnie. Napiszesz mi jakiś fajny plan?". W tym momencie zastanowiłem się, czy na pewno dobrze usłyszałem. Niestety okazało się, że z moich słuchem wszystko jest OK. Zaczynam mu tłumaczyć, że wyrobienie mięśni jest jednoznaczne z przybraniem na wadze. Nie da się zrobić mięśni, nie zmieniając przy tym masy ciała. Mówię, że do zwiększenia ciężaru ciała potrzebna jest przede wszystkim właściwa dieta oparta na źródłach dobrych białek, jak: jaja, mięso, ryby, chudy twaróg. Węgle powinien przyjmować w postaci makaronu, ryżu, kasz, ciemnego pieczywa, płatków owsianych, a tłuszcze jako orzechy, oliwę z oliwek, żółtka jaj. Wszystko po to, aby zapewnić zwiększoną podaż kalorii. Mówię mu, że im bardziej trzyma się diety, omijając szerokim łukiem fast foody i dorzucając do planu aeroby po treningach, tym lepsze jakościowo będą jego przyrosty masy. A chłopak na to po prostu: "A po co mi te kalorie? Po co mi te białka? Ja chcę wyrobić mięśnie".

No cóż, może ten przypadek nadałby się do rubryki Priesta, jako "głupie pytanie miesiąca", ale niestety większość ludzi uważa, że masę mięśniową wyrabia się chyba z powietrza. Prawda jest taka, że do uzyskania przyrostów masy potrzebne są spore dawki makroskładników w postaci białek, węglowodanów i tłuszczów, ciężki trening oraz suplementy w postaci szybkoprzyswajalnych mieszanek białkowo-węglowodanowych oraz witamin. I jest to absolutne minimum!

Cały artykuł można przeczytać w kwietniowym"Muscular Development"