W tamtych czasach ludzi sądzili, że im więcej czasu spędzą na siłowni, tym więksi się staną. Teraz już się tak nie uważa. Wiele badań naukowych pokazało, że aby uznać partię mięśniową za zrobioną, należy do niej po prostu napuścić wystarczającą ilość krwi, a potem w czasie odpoczynku zapewnić organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych i to wszystko, czego trzeba by rosnąć. Trening każdej grupy raz w tygodniu jest wystarczający, choć dużo zależy od indywidualnych potrzeb organizmu. Powtarzałem to już wielokrotnie – to co służy Branchowi lub Johnniemu niekoniecznie musi służyć tobie, mnie czy komukolwiek innemu. Każdy z nas reaguje inaczej.

Metodą prób i błędów udało mi się w końcu znaleźć sposób na problemy żołądkowe: należy pić pomiędzy posiłkami, a nie w ich trakcie lub bezpośrednio po ich zakończeniu.      Po tym, jak zostałem postrzelony miałem mnóstwo kłopotów z żołądkiem, a picie pomiędzy posiłkami bardzo mi pomogło zmniejszyć dyskomfort, który odczuwałem po posiłku. Już nigdy więcej nie będę pił w czasie posiłku, a jeśli nie jesteś w stanie jeść bez popijania, to przygotuj sobie do posiłku pół szklanki gorącej mięty lub herbaty imbirowej. Spróbuj, a na pewno mi podziękujesz, zwłaszcza gdy zauważysz, że twoje mięśnie rosną lepiej za sprawą lepszego trawienia spożywanych posiłków.

Wiele razy słyszałem już to pytanie, a odpowiedź na nie może być bardzo różna, bo wszystko jest uzależnione od tego jaki masz metabolizm oraz od tego jaki stawiasz sobie cel. Na przykład, jeśli zamierzasz zwiększyć masę, to moja odpowiedź brzmiałaby: absolutnie tak – nie powinieneś kłaść się spać po porządnym treningu bez zapewnienia organizmowi odpowiedniej dawki węglowodanów złożonych, by mógł uzupełnić to co stracił w trakcie treningu.

Z drugiej jednak strony, jeśli jesteś właśnie na redukcji przed zawodami czy chociażby wakacjami powinieneś odstawić węgle i zamiast nich wypić szybkoprzyswajalne białko, jak izolat albo jeszcze lepiej hydrolizat serwatki, a potem zjeść posiłek składający się z białka i węglowodanów bogatych w błonnik. W ten sposób pójdziesz do łóżka z wystarczająco odbudowanym poziomem glikogenu, a łatwoprzyswajalne białko może, wierz lub nie, pomóc ci w regeneracji tak samo jak węglowodany, choć oczywiście nie w ten sam sposób. Podczas redukcji ważne jest, by w czasie snu poziom glikogenu nie był przesadnie wysoki ze względu na uwalnianie hormonu wzrostu oraz szybsze spalanie tłuszczu, gdy następnego ranka robi się na czczo aeroby. Mam nadzieję, że pomogłem.

Bracie, nie ma nic złego w trenowaniu rąk dużymi ciężarami, ale musisz brać pod uwagę, że to najmniejsza grupa mięśniowa, niepodobna do nóg, klatki czy pleców – które trzeba katować konkretnym obciążeniem. Szczególnie ciężko jest rozwinąć ręce, gdy nie masz ku temu dobrej genetyki. Musisz wtedy polegać na perfekcyjnej technice, szybkości, przerwach o określonej długości i przede wszystkim na swoim umyśle. Mam na myśli to, że wiele osób opuszcza ręce tylko do połowy zakresu ruchu albo trenuje z dużymi ciężarami i w bardzo szybkim tempie. Z rękami tak się nie da, najprawdopodobniej nic ci to nie da. Musisz sprawić, żeby każda seria i każde powtórzenie było równie dobre, bo tylko to zaowocuje przyrostami.

Aby zrobić dobry trening rąk, trzeba być we właściwym stanie umysłu – nie powinieneś myśleć o niczym innym jak tylko o tym, jak wielkie chcesz wyhodować ramiona. Nigdy się nie śpiesz – wręcz przeciwnie, na spokojnie i z uwagą podejdź do każdego powtórzenia. Zawsze stosuj ciężary, które w pełni kontrolujesz na 8–12 powtórzeń, bez żadnego oszukiwania i nie przesadzaj. Większości z moich klientów zalecam robienie 12 serii, z czego 7–9 wychodzi im perfekcyjne. Za perfekcyjne uznaję serie, po których skończeniu ramiona są rozrywane straszliwą pompą – w przeciwnym razie tracisz czas.

Pamiętaj, że gdy widzisz zawodowców przerzucających tony żelastwa, to wcale to nie oznacza, że ty także musisz tak robić. To, co działa na mnie niekoniecznie musi też działać na ciebie.

Możesz używać wolnych ciężarów lub ćwiczyć na maszynach. Trzymaj się tego, co na ciebie działa i co czujesz, w czasie treningu – ale zaufaj mi i nie przesadzaj z objętością treningu rąk, bo nigdy ci nie urosną.

Białko jest bardzo ważne przy budowaniu mięśni, ale ludzie muszą zrozumieć, że to, co działa na Janka niekoniecznie musi działać na ciebie, mnie czy też Piotrka. Mam tu na myśli to, że mnóstwo ludzi zadaje mi to samo pytanie, a ja nie jestem w stanie podać im prawidłowej odpowiedzi czy też dokładnej wartości, nie pracując z każdym z nich osobiście.

            Ujmę to tak. Jak wiele razy słyszycie, że ktoś je co chce i ile chce i jest zawsze chudy i nie jest w stanie przybrać nawet kilograma? Mówię o tym, ponieważ tak samo jest z białkiem. Mam wśród klientów osoby, których ciała świetnie funkcjonują przy 2 g białka na kilogram masy ciała i mam też takich, którzy potrzebują 6 g. Bardzo trudno jest mi podać dokładną ilość białka czy któregokolwiek innego składnika odżywczego. Najlepsze, co można zrobić to eksperymentować na sobie i sprawdzić, co najlepiej działa i niezależnie od ilu gramów się zaczyna, zawsze trzeba dać organizmowi kilka tygodni czasu na zareagowanie na zmiany w diecie, zanim znów się coś zmodyfikuje. Zwróć uwagę, że wiele osób stosuje rotację węglowodanami, ale praktycznie nikt nie robi tego z białkiem, a ja radziłbym każdemu spróbować rotacji białkiem, bo może się to okazać kluczem dla rozwoju mięśni.

Po pierwsze, przykro mi, że nie udało ci się wygrać całych zawodów. Coś podobnego spotkało w zeszłym roku jednego z moich klientów. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że gino może się pojawić w sposób całkowicie naturalny w trzech okresach życia mężczyzny. Po pierwsze, z ginekomastią rodzi się niemal 90% chłopców, a wywołane jest to przeniknięciem estrogenów matki do łożyska. Kolejna taka faza trwa od 10 do 14 roku życia, a spowodowana jest skokami hormonów naturalnymi dla procesu dojrzewania płciowego. Trzecim takim okresem jest okres od 65. roku życia w górę. Wystąpienie ginekomastii w którymkolwiek z tych okresów nie świadczy absolutnie o stosowaniu sterydów anabolicznych.

U większości mężczyzn taka ginekomastia zanika samoistnie, za wyjątkiem niewielkiego odsetka pechowców. Ale nawet u większości z tych pechowców, ginekomastia jest tak niewielka, że zwykle mężczyzna nią dotknięty nie zdaje sobie nawet z tego sprawy – chyba, że tak jak ty, postanowi uprawiać kulturystykę i startować. Bez wątpienia u wielu kulturystów powodem wystąpienia ginekomastii są sterydy, ale naukowcy odkryli, że jej występowanie może się wiązać także ze spożywaniem alkoholu, amfetaminy czy marihuany. Nawet nadmierny stres może przyczyniać się do konwertowania androgenów w estrogeny.

Powinieneś udać się do lekarza, który przepisze ci stosowne leki lub w ostateczności skieruje na operację. Nie możesz natomiast winić sędziów – kulturystyka to sport wizualny i to co widzi oko jest najważniejsze.

Po pierwsze dziękuję tobie i wszystkim czytelnikom MD za wsparcie, jakie okazujecie mnie i wszystkim moim klientom na każdych zawodach, na jakich się pojawiamy. Bez was ta praca byłaby o wiele cięższa.

Teraz wrócę do twojego pytania. Pytasz jaki jest sekret, a ja mogę tylko zapewnić, że nie ma żadnego sekretu. Ludzie muszą sobie uświadomić, że istotę kulturystyki oddaje angielskie słowo „bodybuilding” – budowanie ciała. Za każdym razem, gdy wchodzisz na scenę powinieneś być w stanie pokazać, jaki postęp uczyniłeś od poprzedniego razu. Inaczej sport ten należałoby nazwać „stanie w miejscu”, a nie „budowanie ciała”. Nasz sport jest tak ciekawy, ponieważ liczy się forma w danym miejscu i czasie − i może się zdarzyć, że zawodnik łatwo pokona konkurentów, z którymi na poprzednich zawodach przegrał i odwrotnie. W pewnym uproszczeniu, jeśli ciężko ćwiczysz, prawidłowo się odżywiasz i odpowiednio dużo wypoczywasz, to powinieneś być w stanie stale rozwijać swoją sylwetkę. Dlatego tak ważne jest, by wszystko, co się robi, robić na 100%, inaczej jest to tylko strata czasu.

Zwiedziłem już spory kawał świata, ale nigdy nigdzie nie spotkałem tak oddanego kulturystyce i tak ciężko pracującego gościa jak Branch Warren. Wierzcie mi, Branch każdego dnia daje z siebie wszystko, by być w stanie pokonać Brancha, jakim był wczoraj. Tak długo, jak będzie miał w sobie tę rządzę i motywację, nie spocznie dopóki nie wygra i Arnold Classic i Olympii. Wiele osób powie pewnie, że to niemożliwe, ale równie wielu mówiło, że nie ma możliwości, by Branch pobił w tym roku swoją zeszłoroczną formę, a przecież tego dokonał. Zresztą zobaczycie, o czym mówię, gdy Branch następnym razem wyjdzie na scenę. Do tego czasu trenujcie ciężko i rozbudowujcie swe ciała, bo przecież o to chodzi w naszym sporcie!