Witaj Damian. Rozumiem twój problem, ponieważ sam miałem zawsze dylematy tego typu. Wartość kaloryczna diety jest uwarunkowana wieloma czynnikami, dlatego każdy powinien mieć dietę dobieraną indywidualnie. Na odpowiednie żywienie składa się wiele czynników, między innymi płeć, wiek, aktywność treningowa i pozatreningowa. Bardzo dobrze, że podałeś mi pewne informację o sobie, ponieważ pomoże mi to w odpowiedzi na zadane przez Ciebie pytanie. Pomimo, że jest wiele wzorów, dla osób uprawiających sporty siłowe stosuję poniższe przeliczenia. 

Waga ciała (w funtach) x metabolizm = kcal diety

Przelicznik metabolizmu: 

Osoby o szybkim przemianie materii: 20

Osoby o umiarkowanym metabolizmie: 15

Osoby o wolnym metabolizmie i osoby po 40. roku życia: 12

W przypadku kobiet, od otrzymanej wartości odejmujemy 10% ogólnego zapotrzebowania na kcal. 

            Dla przykładu podam obliczenia, które są odpowiednia dla 100 kg mężczyzny o umiarkowanym metabolizmie, trenującego sporty siłowe. 

(100x 2,2) x 15 = 220 x 15 = 3300 kcal 

            W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej odejmujemy 500 kcal od zapotrzebowana

kcal. Kolejne zmiany można wprowadzić dopiero po 2 tygodniach diety. Uprzedzam jednak, nie powinno się stosować drastycznego ucinania kcal, ponieważ może to spowodować zbytni katabolizm mięśni.

Witam wszystkich czytelników „Muscular Development” oraz miłośników mojej rubryki. Po ostatnim artykule dostałem wiele wiadomości, że podobała się Wam moja praca, co bardzo mnie cieszy i za co wszystkim dziękuję! W nowym numerze MD poruszę temat, który fascynował mnie od samego początku mojej przygody z tym pięknym sportem, jakim jest kulturystyka.

Jak wszyscy wiemy, trening siłowy prowadzi do rozwoju mięśni, dzieje się to jednak kosztem zniszczenia włókien mięśniowych, a nie w wyniku ich powiększenia w trakcie ćwiczeń. Można powiedzieć, że trening to sygnał, który daje znać mięśniom, że muszą być większe i silniejsze. Jest to tak zwany proces homeostazy, czyli równowagi. Trening prowadzi do obciążenia mięśni ponad ich możliwości, na co te reagują wzrostem. Jednak kluczem do hipertrofii mięśni jest pożywienie. To składniki pokarmowe dają nam związki budujące, energię, mogą również zarządzać hormonami anabolicznymi.

Pokarm pokarmowi nie równy, lecz z czasem zaczęto się zastanawiać, czy wpływ na wzrost mięśni może mieć również czas spożywania posiłku. Przez wiele lat prowadzono różnorakie dyskusje, badania dotyczące czasu, kiedy należy dostarczyć odpowiednie pożywienie, aby zmaksymalizować budowę mięśni, jak również zastopować katabolizm (rozpad) już istniejących włókien. Stwierdzono, że najlepszy okres przyswajania składników odżywczych, to czas tuż po wysiłku, który nazwano oknem anabolicznym.

Dlaczego przez tyle lat uważano, że okno anaboliczne jest tak istotne? Otóż jak się okazuje, organizm człowieka można porównać do małego dziecka, które jest bardzo marudne, ma humory, zachcianki i jest pazerne! Lecz jak każdy bobas, może dać nam wiele radości i szczęścia. Zacznijmy jednak właściwy opis interesującego nas zagadnienia.

Po treningu 

W zależności od intensywności treningu nasz organizm doznaje uszkodzeń, wyczerpują się również zasoby energetyczne, które magazynujemy w postaci glikogenu w mięśniach. Jednym z najważniejszych celów, które musimy sobie postawić to dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, białek, a w późniejszym okresie również tłuszczy. Choć mówi się, że najważniejsza jest pierwsza godzina, to jednak przywrócenie organizmu do równowagi może zająć nam znacznie więcej czasu. Potrzebny do tego czas jest uwarunkowany nie tylko spożyciem składników odżywczych, lecz zależy również od poziomu wytrenowania.

Otóż jak się okazało, ciało sportowca jest znacznie lepiej przystosowane do uzupełniania braków odżywczych, również szybciej się regeneruje. Spożycie identycznej ilości węglowodanów po treningu sprawi większe trudności w przyswojeniu osobie nietrenującej, niż osobie z dłuższym stażem treningowym. Oznacza to, że czas niezbędny do regeneracji jest krótszy w przypadku osób trenujących siłowo. Zasoby glikogenu mięśniowego również zależą od kondycji. U sportowców zasoby mogą być nawet o 20% większe, w porównaniu z osobami trenującymi tylko rekreacyjnie.

Kiedy węglowodany oraz z czym to jeść? 

Najlepiej dostarczyć porcję węglowodanów tuż po skończonym wysiłku. Na początku twierdzono, że głównym celem jest uzupełnienie glikogenu. To prawda, ponieważ najszybsze wchłanianie węglowodanów następuje do 1 godz. po wysiłku, a następnie do 4 godz. po (jest to tak zwana druga faza). Chciałbym jednak zatrzymać się na tym etapie i rozwinąć mój punkt widzenia.

Otóż dużo zależy od rodzaju wysiłku, jak również od wagi, wytrenowania oraz płci człowieka. Trening siłowy nie zużywa aż tyle węglowodanów, w końcu nasza aktywność siłowa powinna trwać mniej niż godzinę, w innym przypadku narażamy się na zbytni katabolizm. Głównym celem spożycia cukrów prostych jest ich właściwość regeneracyjna. Nie tylko przyspieszają regenerację i uzupełniają energię, lecz również stopują rozpad aminokwasów poprzez wpływ na anaboliczny hormon, dobrze znaną wszystkim insulinę. Nasila ona nie tylko transport cukrów, lecz również aminokwasów do zniszczonych komórek mięśniowych. Dodatkowo jej podwyższony poziom stopuje negatywne działanie kortyzolu (hormon stresu), który powoduje degradację aminokwasów. 

Czy same węglowodany wystarczą? Nie! Udowodniono, że łączenie cukrów z aminokwasami (białkiem) znacznie przyspiesza odnowę zniszczonych komórek mięśniowych. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Teksańskim w Austin, wykazały, że napój białkowo-węglowodanowy zwiększa zasoby glikogenu o 38%, w porównaniu z napojem zawierającym czyste cukry. Inne badanie, przeprowadzone przez nowojorskich badaczy z Ithaca College, wykazało, że spożycie po wysiłku napoju białkowo-węglowodanowego sprzyja wzrostowi suchej tkanki mięśniowej.

Ile, czego i kiedy? 

Jak wspomniałem, trening siłowy nie jest rodzajem aktywności, która absorbuje zbyt duże ilości glikogenu. Oznacza to, że jednorazowo spożycie dużej dawki węglowodanów nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Szczególnie, że uzupełnienie zasobów energetycznych trwa od 22 godz. nawet do kilku dni. Osobiście uważam, że 0,5 g węglowodanów na kg masy ciała zdoła zaspokoić nasze potrzeby. Choć jedno z nowych badań pokazało, że w zupełności wystarczy połączenie 30 g z aminokwasami. Taka ilość rzeczywiście zdoła wywołać odpowiednią huśtawkę hormonalną, która zadziała anabolicznie na nasze mięśnie.

Do mieszanki potreningowej warto również dodać białko lub aminokwasy (co osobiście wydaje mi się bardziej atrakcyjne, jako że nie potrzebują one czasu i energii na trawienie). Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Maastricht w Holandii, pokazały, że dodanie dużej dawki leucyny do napoju białkowo-węglowodanowego, spożytego po treningu sprzyja powiększeniu masy mięśniowej. Leucyna zwiększa odpowiedź anaboliczną po wysiłku oporowym. W celu osiągnięcia lepszych rezultatów poleca się spożyć leucynę (lub całą dawkę BCAA) tuż przed treningiem. Według naukowców z japońskiego Nagoya Institute of Technology podanie 5g BCAA zmniejsza katabolizm mięśni.

Kolejne interesujące badanie, dotyczące spożycie białka po treningu zostało przedstawione przez naukowców sportowych z Baylor University w roku 2006. Według ich badań, najlepszym rozwiązaniem po treningu jest miks zawierający białka szybko oraz wolno przyswajalne. Badano 3 grupy osób robiących trening oporowy. Pierwszej podano czyste węglowodany. Druga grupa spożywała serwatkę wraz z BCAA i glutaminą. Ostatnia dostała szejk zawierający serwatkę oraz kazeinę. Wyniki były szokujące! Grupa spożywająca

serwatkę i kazeinę (40 g serwatki i 8 g kazeiny) osiągnęła lepszy wyniki pod każdym względem. Badanie to pokazało wyższość białka nad węglowodanami w treningu siłowym. 

Ostatnim elementem naszego napoju potreningowego jest kreatyna. Szejk zawierający samą serwatkę działa tak samo dobrze, jak szejk składający się z serwatki i glukozy. Najlepsze wyniki uzyskano w szejku zawierającym serwatkę, węglowodany oraz kreatynę! Te badania przedstawiła grupa naukowców prowadzona przez dra Paula Cribba na Victoria University w Australii. Badania prowadzono na 31 kulturystach trwało 10 tygodni. Osobiście żałuję, że Cribb nie sprawdził działanie samej serwatki i kreatyny.

Podsumowanie 

Aby maksymalnie wykorzystać okres potreningowy należy spożyć następujący miks składników:

·        0,5 g węglowodanów na kg masy ciała

·        1 g aminokwasów BCAA na 10 kg masy ciała

·        0,5 g kreatyny na 10 kg masy ciała

·        20 g serwatki lub 10−15 g aminokwasów prostych

Jednak chciałbym podkreślić, że nie należy ładować kosmicznej ilości cukrów po treningu. Jak przedstawiają powyższe badania, nie jest to koniecznie przy treningu siłowym, trwającym 1 godz. Należy pamiętać, aby spożywać węglowodany w równych porcjach przez cały dzień, jako że uzupełnienie glikogenu i regeneracją mięśni trwa znacznie dłużej niż 1 godz. po treningu. Moim zdaniem o efekcie decyduje całodniowa dieta, a nie krótki okres po treningu. Nazwałbym to dietą anaboliczną, a nie tylko oknem.

Pomoc naukowa:

 Anita Bean, „Żywienie w sporcie”, 2008, Wydawnictwo Zysk i S-ka. 

www.ergo-log.com – badania naukowe

Co u mnie słychać? Zmiany, które odmienią moje życie 

W moim życiu codziennie wiele się dzieje, czasem nie mam chwili podrapać się po głowie, a tu jeszcze tyle obowiązków. Każdy dzień zaczynam i kończę odpowiadając na maile i wiadomości na Facebooku. Oczywiście nie zapomniałem o treningach i ostro przygotowuję się na jesień tego roku. Planuję pierwszy strat w październiku, choć docelowa impreza będzie w listopadzie. Tym razem nie ogranicza mnie limit wagowy. Im będę większy, tym lepiej!

W ostatnim czasie spotkało mnie wiele szczęścia, zarówno zawodowo, jak i prywatne. Otóż postanowiłem się oświadczyć Partnerce i jej odpowiedź brzmiała „Tak”!

Wiele myślałem, i postanowiłem, że sezon jesienny będzie ostatni, po czym będę chciał zrobić sobie przerwę. W końcu muszę się przygotować na nowe życie i zmiany, które mnie czekają. Jednak możecie być pewni, że będę trenował, a sezon jesienny będzie petardą, abyście mnie dobrze zapamiętali.

Witam wszystkich czytelników „Muscular Development”. W tym numerze postanowiłem zająć się dosyć ciekawym zagadnieniem. Pracując z ludźmi, którzy dbają o swój wygląd, spotkałem dwie grupy osób: osoby z wilczym apetytem oraz tak zwanych „niejadków”. Pierwsi mają problem, żeby wytrzymać kilka godzin do kolejnego posiłku, odczuwają ogromne łaknienie. Z kolei druga grupa bez żadnego problemu wytrzymuje kilka godzin bez jedzenia, a konsumpcja posiłku przychodzi im z ogromnym trudem. Jestem przekonany, że wiele z was zastanawia się, w jaki sposób organizm kontroluje pobieranie pokarmu. Postaram się przekazać wam w dość łatwy sposób, w jaki ten proces przebiega w naszym organizmie. 

Proces pobierania pokarmu jest kontrolowany przez nasz mózg oraz przez szereg hormonów i przekaźników. Niektóre z nich są odpowiedzialne za odczuwanie głodu, z kolei inne za stopowanie łaknienia. Najważniejsze wydaje się podwzgórze, ponieważ to w nim znajdują się ośrodek głodu i sytości. Ośrodek głodu znajduje się w bocznej części podwórza. Reguluje nie tylko pobieranie jedzenia, ale również decyduje na jaki pokarm mamy ochotę. Podwzgórze reaguje na wydzielanie galaniny, która pobudza spożycie tłuszczu (również alkoholu). Drugi neuroprzekaźnik to neuropeptyd Y. Jego wydzielenie powoduje podniesienie uczucia głodu oraz chęć na pokarmy wysokowęglowodanowe. Ośrodek sytości również znajduje się w podwzgórzu, a dokładnie w jego jądrze. Poprzez wydzielenie leptyny (hormonu nasycenia) przez komórki tłuszczowe, podwzgórze odbiera te sygnały, hamując apetyt. Niestety przy spożywaniu nadmiernej ilości pożywienia możemy nabawić się leptynooporności. Przy co raz większym stężeniu leptyny organizm uodpornia się na jej sygnały, przez co ma ogromny problem z kontrolą pobierania pokarmu (podobne zjawisko to insulinooporność, przy nadmiernym wydzielaniu insuliny).

Do obu ośrodków (głodu i sytości) są przekazywane sygnały o aktualnym stanie energetycznym organizmu oraz pojemności przewodu pokarmowego. Wyróżniamy 4 rodzaje bodźców sygnałowych, a są to:

sygnały motoryczne – chodzi o reagowanie żołądka na obecność pokarmu. Po spożyciu posiłku ściany żołądka są rozciągane przez masę pokarmową, co daje sygnał sytości. Po kilkugodzinnym poście dochodzi do skurczów żołądka. Jest to sygnał głodu, który kieruje nas po kolejną porcję jedzenia. Sygnały motoryczne są odbierane przez ścianę żołądka, a następnie trafiają do podwzgórza, za pomocą nerwów;

sygnały metaboliczne – reagowanie na obecność składników pokarmowych we krwi. Są to aminokwasy, wolne kwasy tłuszczowe oraz glukoza. Za pośrednictwem neuronów podwzgórza są odbierane poszczególne sygnały.

sygnały hormonalne – każdy trenujący kulturystykę wie jak ważne są hormony. Mówimy jednak głównie o hormonach anabolicznych, lecz w naszym organizmie jest też masa innych hormonów, pełniących różnorakie funkcję. Jeżeli mówimy o kontroli apetytu, mamy 3 najważniejszych graczy. Na pierwszy ogień idzie CCK (cholecystokinina – hormon wydzielany przez przewód pokarmowy i trzustkę) oraz grelina (hormon peptydowy, który jest wydzielany między innymi w żołądku, pobudzany przez neuropeptyd Y). Oba hormony pełnią ważną funkcję! CCK hamuje apetyty, dając sygnały sytości. Z kolei grelina pobudza apetyt. Ciekawy jest fakt, że grelina podnosi również poziom GH (somatropiny), co oznacza, że taki stan sprzyja korzystnym warunkom anabolicznym.

Ostatnim hormonem, na który chciałbym zwrócić uwagę jest dobrze wszystkim znana insulina. Zostaje ona wydzielona przez wysepki trzustki na obecność wysokiej koncentracji glukozy we krwi, co następuje po spożyciu posiłku wysokowęglowodanowego. Podniesiony poziom insuliny oddziałuje na ośrodek sytości, hamując apetyt.

sygnały termiczne – w ostatnim procesie bierze udział hormon tyreotropowy TSH i wyspecjalizowane receptory. Aby utrzymać stałą ciepłotę organizmu, organizm wspólnie z hormonem dopasowuje ilość spożytego pokarmu do potrzeb związanych z tym zagadnieniem. Same sygnały termiczne są przekazywane za pomocą termoreceptorów, które znajdują się na powierzchni naszego ciała.

Teoria termostatyczna zakłada, że regulacja spożycia opiera się na ilości „extra” ciepła powstającego w procesach przyswajania spożycia pokarmu (SDDP – swoiście dynamiczne działanie pokarmu), a nie na jego wartości energetycznej czy bilansie energii.

Lecz czy na pewno tylko te czynniki mają wpływ na ilość i rodzaj spożytego przez nas pokarmu? Jak okazuje się lista jest znacznie dłuższa. Kolejnym ważnym elementem, na który należy zwrócić uwagę jest stan emocjonalny i reakcje wówczas zachodzące. Ile razy zdarzało się Wam sięgnąć po tabliczkę czekolady, np. po porządnej awanturze z partnerem? Pożywienie bezpośrednio działa na przekaźniki! Dobrym przykładem jest wyżej wspomniana czekolada (słodycz), która podnosi poziom serotoniny (hormon tkankowy, neuroprzekaźnik, zwany inaczej hormonem zadowolenia bądź szczęścia). Od naszego nastroju uzależniony jest wybór pokarmu, tak jak jedzenie może poprawić nam humor!

Od poziomu substancji chemicznych jest uzależniony nasz nastrój oraz samopoczucie. Z kolei badania naukowe udowodniły, że nastrój jest odpowiedzialny za preferencje smakowe. Owa zależność jest spowodowana tym, że apetyt oraz stan emocjonalny są kontrolowane przez tą samą przysadkę mózgową.

Produkty                                Nastrój

Cukry                                      Przygnębienie

Słodycze, słodkości                 Niepokój

Ciężkostrawne pokarmy          Złość

Słone                                       Stres

Sycące                                    Samotność, frustracja

Wszystkie rodzaje                   Zazdrość

Wystarczy mały konflikt, niepowodzenia bądź inny dyskomfort psychiczny, aby skierować się po pożywienie wymienione w tabeli. Nie zawsze złamanie diety musi być spowodowane słabą wolą, bądź kiepską motywacją. Wystarczy, że w naszym życiu prywatnym nie wszystko idzie zgodnie z naszymi założeniami. Najważniejsze jest, aby nie przejmować się jednorazowym złamaniem diety i następnego dnia wrócić na poprawny tor żywieniowy.

Źródło: 

Władysław Traczyk, Andrzej Trzebski, „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”, 2004, wydawnictwo PZWL.

Gotujemy!

W tym miesiącu zaproponuję Wam nowy przysmak, który doskonale sprawdzi się na mroźne zimowe wieczory. Uprzedzam, nie polecam spożywania tego typu potraw codziennie, osobiście jestem zwolennikiem ograniczania nabiału, na rzecz białek bardziej lekkostrawnych. Lecz w okresie budowanie masy, możemy sobie pozwolić na taką przyjemność.

Sernikowe ciasto vel Akop (na kilka porcji) 

Składniki:

• mieszanka płatków owsianych, żytnich, orkiszowych (ok. 50 g)
• ok. 50 g mąki razowej żytniej typu 2000
• 200 g mieszanki studenckiej (orzechy, suszone owoce)
• 200 g sera twarogowego 0%
• mały jogurt 0%
• 2 całe jajka
• słodzik (ok. 10 kostek)
• 3 łyżki miodu (nie są konieczne)
• przyprawa do sernika

Przygotowanie:

Do blendera dajemy ser twarogowy chudy, jogurt 0% naturalny, jaja i mieszamy. Dodajemy płatki owsiane, mąkę żytnia razową typ 2000, słodzik. Dodajemy i dalej mieszamy: przyprawy, mieszankę studencką, proszek do pieczenia. Przekładamy do tacki, ale uwaga w trzech etapach: najpierw jedna warstwa, którą polewamy łyżką miodu. Podobnie robimy jeszcze dwa razy, aby ostatnia warstwa miodu była na sernikowym cieście. Posypujemy płatkami, bądź dowolnym składnikiem (np. mielonymi orzechami) oraz przyprawą do szarlotki. Tackę wkładamy do piekarnika na 40−50 min i pieczemy w 180°C. 

Smacznego!

Pozostanie w domu było słuszną decyzją! W okresach zimowych nasz układ odpornościowy spowalnia swoje obroty, ponieważ jest wciąż atakowany przez wiele czynników zewnętrznych. Zmiana temperatury, wiatr, śnieg… Niestety to wszystko naraża nas na osłabienie, a konsekwencją tego może być przeziębienie lub nawet poważna choroba. Trening siłowy jest niczym innym jak szokiem dla naszego organizmu, a polega on na niszczeniu włókien mięśniowych. Można śmiało nazwać to stanem zapalnym. Dopiero po treningu nasze ciało regeneruje się. Ten „stan zapalny” obniża naturalną odporność organizmu i niestety po każdym treningu jesteśmy bardziej narażeni na różnego rodzaju przeziębienia i atak wirusów. Jeżeli podczas lekkiego przeziębienia wykonamy trening, zwiększamy ryzyko złapania jakiejś choroby! Dlatego bardzo dobrze zrobiłaś, że zostałaś w domu. Poczekaj lepiej 2 dni, zamiast potem leżeć w łóżku z gorączką.

Sezon startowy od początku do końca

Witam wszystkich czytelników „Muscular Development” w numerze kończącym ten rok. W roku 2010 w moim życiu wiele się wydarzyło. Poznałem fitnesskę moich marzeń, otworzyłem sklep z suplementami w Warszawie, no i ciężko trenuję w nowym sezonie. Muszę przyznać, że ten sezon startowy był dla mnie najcięższy, a jednocześnie okazał się bardzo pouczający i zmienił wiele moich poglądów na kwestie diety. 

Największym problemem podczas diety redukcyjnej jest utrata masy mięśniowej wraz ze spadkiem wagi. Przez cały rok pracujemy ciężko, by uzyskać te kilka kilogramów na wadze, które przy redukcji lecą z nas, jak woda z kranu! Irytujące, prawda? Jednak wcale nie musi tak być! Sam miałem zawsze ten problem, w ostatnich kilku tygodniach „gubiłem” 6–7 kg! Ech... W nowym sezonie postanowiłem zmienić podejście do odżywiania. Wprowadziłem kilka zmian oraz po przeglądzie lektur zacząłem kierować się nowymi czynnikami podczas ustalania składu diety. Moja ulubiona teoria to „Typy metaboliczne”. Uważam, że doskonale odzwierciedla ona nasze zapotrzebowanie na poszczególne składniki diety. W poprzednich numerach znajdziecie o tym więcej informacji – opisywałem w dwóch wydaniach dietę zakładającą typy metaboliczne. 

Jako osoba o typie wolnym (tak, to nie pomyłka, mam ogromne skłonności do tycia), zastosowałem w mojej diecie dosyć wysoką podaż węglowodanów, a zarazem niską podaży tłuszczu. Węglowodany przyspieszają metabolizm, ponieważ są szybkim źródłem energii. Paradoksalnie osoby o szybkim metabolizmie mogą utyć od węglowodanów, ponieważ za szybko je trawią, a organizm nie umie zagospodarować takiej energii w jednym momencie. Wtedy odpowiednim wyborem są tłuszcze. 

Idąc zgodnie z myślą Lukrecjusza: „Co jest pożywieniem jednego człowieka, jest gorzką trucizną dla innych”, musimy pamiętać, że każdy z nas jest inny i tym samym potrzebuje innego pożywienia. Faktem jest, że typowanie metaboliczne zadziałało na mnie, jak również na moich klientów.

Moja dieta w okresie budowy masy mięśniowej:

1. posiłek

50 g odżywki białkowej lub 10 białek jaj

100 g płatków owsianych

250 g truskawek

25 g masła orzechowego

2. posiłek

odżywka typu bulk, stosunek białka do węglowodanów 1:1 (niskotłuszczowa)

3., 4., 5. posiłek

160 g filetu z indyka lub 190 g ryby

100 g ryżu parabolicznego lub kaszy gryczanej

warzywa (brokuły, szpinak, pomidor)

1 łyżka stołowa oliwy z oliwek

6. posiłek

50 g odżywki białkowej

100 g płatków owsianych

25 g masła orzechowego

Do diety dochodziły również dwa posiłki oszukane w tygodniu. Nie pytajcie co jadłem, bo nie chcecie wiedzieć tego wiedzieć :)

Moja dieta w okresie redukcji tkanki tłuszczowej: 

1. posiłek

50 g odżywki białkowej lub 10 białek jaj

50 g płatków owsianych 

2., 3., 4., 5. posiłek

160 g filetu z indyka lub 190 g ryby

50 g ryżu parabolicznego lub kaszy gryczanej

warzywa (brokuły, szpinak, pomidor)

1 łyżka stołowa oliwy z oliwek 

6. posiłek

50 g odżywki białkowej

50 g płatków owsianych

Redukcja – tym razem nie było tak źle! 

Od samego początku mojej przygody z kulturystyką, podczas okresu redukcyjnego doskwiera mi brak „junk food”, czyli wszystkich śmieci, które tak bardzo lubię jeść. Życie bez kanapek, to dla mnie dramat. Wydaje się to śmieszne, ale cóż, lubię jeść. W poprzednim sezonie startowym napisałem artykuł o „cheat meal”, czyli tak zwanym „oszukanym posiłku”. Polega to na wprowadzeniu do diety dowolnie wybranego przez nas smakołyku, przy założeniu, że przez resztę tygodnia mamy dietę z ujemnym bilansem kalorycznym. Zabieg ten ma przyspieszyć metabolizm poprzez podniesienie tempa metabolizmu spoczynkowego. Jak wiemy, ograniczając wartość energetyczną diety, nasz metabolizm broni się. Obrona wygląda tak, że spowalnia on swoje obroty, przestawiając się w stan magazynowania. I to może dać fatalny rezultat! Zamiast spalać ten syf, my zaczynamy go odkładać albo jeszcze gorzej – tracimy mięśnie.

W tym sezonie wprowadziłem „cheat meal” do mojej diety. W każdą niedzielę chodziłem do Subway’a i zjadałem 30-centymetrową kanapkę, a do tego dwa ciasteczka owsiane z czekoladą. Byłem pod wrażeniem, ponieważ po upływie kilki tygodni tłuszcz się dalej spalał, lecz waga była podobna! Jadłem tak praktycznie do trzech tygodni przed pierwszym startem, aż musiałem zbijać wagę na siłę. Gdyby nie to, jadłbym do tygodnia przed zawodami. Wniosek? Czasem przesadzamy z obcinaniem kalorii w diecie, a przecież to takie proste – wystarczy jeść więcej.

Pierwsze zawody Grand Prix Pepa

Tydzień przed imprezą w Czechach zostałem namówiony przez Michała Karmowskiego na start w Grand Prix Pepa. Impreza była świetna, wystartowało wielu czołowych zawodników i zawodniczek z Polski. Byli: Adam Adamski, Tomek Pabiniak, Jakub Potocki, Mariusz Bałaziński, Anna Szczotka oraz wielu innych. Moim nieszczęściem było nietrafienie z wagą w kategorię do 80 kg. Zabrakło mi 2 kg! Nie pozostało mi nic innego, jak wystartować w kategorii do 90 kg. Od samego początku zdawałem sobie sprawę z tego, że jestem z góry przegrany, ponieważ będę znacznie odstawał masą mięśniową. Jednak muszę przyznać, że jestem bardzo zadowolony z tego startu. Mimo, że zająłem 4. miejsce (co uważam za sukces przy mojej wadze) byłem dobrze przygotowany! Największe wrażenie zrobił na mnie bankiet po zawodach. Czechy słyną z bankietów, gościnności, oraz uprzejmości. Było doborowe towarzystwo i bawiłem się świetnie.

Eliminacje do Mistrzostw Świata w Kulturystyce Klasycznej – Kraków

Przygotowania trwały praktycznie cały rok, zaczynając od masy i kończąc na redukcji. Wszystko to miało tylko jeden cel – Mistrzostwa Świata! Pozostał mi ostatni etap przed imprezą – eliminacje. Odbyły się one w Krakowie wraz z Pucharem Krakowa w Kulturystyce Klasycznej. W Pucharze nie wystartowałem, ponieważ miałem lekką nadwagę w stosunku do limitu w kulturystyce klasycznej. Na eliminacjach startowało nas pięciu z jednej kategorii. Uzyskując najwięcej punktów z kategorii do 175 cm wzrostu, dostałem się do Teamu A.

Eliminacje były dla mnie również eksperymentem ładowania, który będę chciał powtórzyć na Mistrzostwach Świata, ponieważ byłem bardzo zadowolony z efektów. Jednak to ładowanie jest dosyć niebezpieczne, dlatego zacznę robić je dopiero w sobotę w nocy, kiedy będę już pewien, że nie wypiję żadnej wody. Ładowanie to opisywał w jednym z poprzednich numerów Radek Słodkiewicz i jak zawsze miał rację! Było to ładowanie jedzeniem, które zawiera dużą ilość kalorii oraz sód. Uprzedzam jednak, że można to stosować w jednodniowych zawodach lub dopiero po półfinale. Ważne jest, aby nie spożywać wody, w innym przypadku można zepsuć formę startową. Efekt uzyskany przed eliminacjami w Krakowie był powalający! Woda spod skóry uciekła do mięśni, a ja czułem się pękaty i naładowany jak nigdy dotąd. 

Moje ładowanie wyglądało następująco:

- w nocy zjadłem słoik masła orzechowego

- od rana zjadłem 30-centymetrową kanapkę oraz trzy kawałki ciasta, pączka, paczkę ciastek

- na 4 godz. przed startem zjadłem kolejną 30-centymetrową kanapkę oraz cztery kawałki szarlotki

- na godzinę przed startem zjadłem cztery batony.

Efekt był świetny i pierwszy raz w życiu tak smakowała mi dieta w dniu zawodów. Teraz walczę w ostatnich tygodniach przed Mistrzostwami Świata, choć kiedy będziecie to czytali, będzie już po wszystkim! Jako, że pozostało mi kilka kilogramów do zbicia, wciąż będę wykonywał treningi aerobowe, a kaloryczność diety będzie w dużym stopniu uzależniona od wagi ciała. 

Na koniec chciałbym podziękować wszystkim, którzy mnie wspierają oraz pomagają. Przede wszystkim dziękuje Natalii Mlekickiej, że wytrzymała moje ciężkie dni i huśtawki nastrojów.

Mam sporo klientów, którzy mają problem z zjedzeniem posiłku tuż po przebudzeniu. Jest to dla mnie niezrozumiałe, ponieważ ja jestem wiecznie głodny i rzucam się na jedzenie tuż po otwarciu oczu, jednak rozumiem, że ktoś może odczuwać dyskomfort. Polecam wówczas zamienienie posiłku na koktajl białkowo-węglowodanowy o nazwie MRP (meal replacement − zastępczy posiłek). Zawiera on spore ilości pełnowartościowego białka oraz dodatek węglowodanów, które są nam niezbędne, aby odbudować część puli glikogenu, którą wykorzystaliśmy podczas nocnej przerwy w dostarczaniu pokarmu. Dodatkowo produkt zawiera pewne ilości witamin i minerałów, zdrowych tłuszczy, a przede wszystkim jest lekkostrawny!

           Witam wszystkich w kolejnym numerze „Muscular Development”! Czytacie moją rubrykę w październiku, czyli tuż przed moim pierwszym występem. W okresie przygotowawczym zawsze dużo szukam, czytam, pytam… Ciekawi was po co? Odpowiedź jest prosta: z sezonu na sezon chcę być coraz lepszy, dlatego poszukuję nowych metod dietetycznych, by wciąż się rozwijać oraz robić stały progres. Tymczasem, żeby jakikolwiek system żywieniowy działał, należy przed tym zadbać o prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. W końcu żadna „dieta cud” nie pomoże nam, jeżeli organizm nie będzie w stanie skutecznie wykorzystywać kalorii i składników odżywczych dostarczanych wraz z pokarmem. 

Nie będę opisywał dokładnie budowy układu pokarmowego, ponieważ uważam, że większość czytelników mogłoby to znudzić. Postaram się odnieść do konkretów. Jeżeli uważnie czytacie książki, czasopisma czy wiadomości podane w Internecie, z pewnością zauważyliście, że większość diet łączą pewne wspólne cechy. Jedną z nich jest utrzymanie właściwego pH krwi. 

Skala pH, to zgodnie z definicją Wikipedii: „ilościowa skala kwasowości i zasadowości roztworów wodnych związków chemicznych”. Jak wiadomo, nasza krew może mieć odczyn kwaśny lub zasadowy. Również inne tkanki podlegają tej skali, lecz znaczenie krwi jest tutaj najważniejsze. Aby organizm pracował na najwyższych obrotach musimy zachować odpowiedni stosunek kwasów do zasad. Organizm dąży do homeostazy, czyli równowagi, w której czuje się najlepiej. Wartości pH są różne dla poszczególnych partii ciała, lecz nasza krew powinna mieć odczyn lekko zasadowy. Jedynie w takich warunkach nasz metabolizm będzie pracował sprawnie, doskonale wykorzystując przy tym każdy gram spożytego pokarmu. Wartości pH wahają się do 1 do 14. Im bliżej 14, tym bardziej zasadowy jest odczyn, z kolei im bliżej 1, tym jest on bardziej kwaśny. Granicą pośrednią jest liczba 7, lecz jak wspomniałem krew potrzebuje lekkiej zasady, a dokładnie wartości 7,36. Ciekawi was dlaczego pH krwi jest tak ważne w diecie? Otóż wszystkie składniki odżywcze (białka, węglowodany, tłuszcze) czy mikro- i makroelementy są wchłaniane do komórek właśnie przez krew! Utrzymując pH na niewłaściwym poziomie, wstrzymujemy wykorzystywanie cennych budulców dla mięśni. Mówiąc wprost: trening może pójść na marne, bo organizm i tak nie będzie miał odpowiedniej puli energii na regenerację, nawet jeśli dostarczymy mu odpowiednią ilość kalorii. 

To nie wszystko! Lekarze coraz większe znaczenie przywiązują do pH, ponieważ okazało się, że właśnie nieodpowiedni stosunek pierwiastków zasadowych do kwaśnych, jest przyczyną wielu chorób współczesnej cywilizacji. Otyłość, chroniczne zmęczenie, nerwica, podwyższony cholesterol, trójglicerydemia, depresja, początki cukrzycy, alergia, dna moczanowa, bóle mięśni oraz wiele innych zachorowań. Czym to wytłumaczyć? Otóż wszystkie szkodliwe grzyby, pleśnie i pasożyty rozwijają się najlepiej w środowisku kwaśnym. Ich pewna ilość jest niezbędna, a podział jest kontrolowany przez odpowiednie pH. W momencie zachwiania równowagi, ich liczebność wzrasta, co ciągnie za sobą wiele niekorzystnych zmian oraz stwarza doskonałe warunki do powstania wielu chorób. Czy kiedyś zastanawialiście się, dlaczego kolega z ławki obok jest chory na grypę, a koleżanka za wami już nie? Wszystko zależy właśnie od pH! Widocznie kolega miał bardziej zakwaszony organizm. Choroba jest skutkiem zaniedbania organizmu właśnie przez złe odżywianie.

Co ważne dla ludzi ćwiczących – zakwaszenie może mieć negatywny wpływ na masę mięśniową. Dzieje się tak, ponieważ enzymy katabolicznie działają w środowisku kwaśnym (te enzymy nazywamy proteolitycznymi i rozkładają one aminokwasy w mięśniach). Aby neutralizować kwasy, organizm pobiera z mięśni glutaminę, aminokwas, który buduje ich masę! Jak widać odczyn kwaśny jest bezlitosny dla naszych muskułów! 

Skąd biorą się kwasy w naszym organizmie? Otóż wszystko zaczyna się od odżywiania. Współczesne diety, szczególnie osób uprawiających aktywny tryb życia, składają się z szeregu produktów zawierających pierwiastki kwasotwórcze. Można tu wymienić mięso i produkty mięsne, produkty z białej mąki, kawę, napoje alkoholowe, soki pasteryzowane, ryby i owoce morza, pieczywo, bułki, słodycze, jajka, napoje gazowane. Dużo, prawda? Lista jest spora, a większość produktów przecież jemy na co dzień. Nie oznacza to, że mamy eliminować je z diety, choć przyznam, że alkohol, soki pasteryzowane, jasne pieczywo i słodycze najlepiej redukować do minimalnej ilości. Nie piszę: do zera, ponieważ wiem, jakie to ciężkie, lecz należy się starać!.

Aby zrównoważyć pH należy spożywać pokarmy zawierające pierwiastki zasadotwórcze, takie jak wapń, potas, sód, żelazo. Wspomagać dietę można również za pomocą suplementów diety. Pierwiastki zakwaszające to chlor, siarka i fosfor. Istnieje wiele produktów pokarmowych, zawierających właśnie pierwiastki zasadotwórcze. Są to przede wszystkim warzywa. Dlatego koniecznie powinny one na stałe zagościć na naszych talerzach! Warzywa są najlepszym źródłem witamin i minerałów. Jak widzimy, po raz kolejny ich rola w odżywianiu człowieka jest niezastąpiona i bardzo często niedoceniana. Z pomocą również przychodzi zwykła woda. Jest ona esencją życia i pozwala nam na prawidłową filtrację organizmu. Zawdzięczamy jej wydalanie kwasów. 

Podam teraz kilka skutecznych rad jak zmniejszyć zakwaszenie organizmu, aby cieszyć się sprawnym i zdrowym metabolizmem. Jak widzicie warto zacząć od podstaw, a nie szukać „diety cud”! Gwarantuje wam, jeżeli będziecie dbać o zdrowie, organizm odwdzięczy się wam z nawiązką nie tylko w postaci zdrowia, ale również nienagannej sylwetce!

Cenne rady 

- Spożywaj dużą ilość płynów w ciągu dnia. Powinna być to woda, a jej ilość nie powinna być mniejsza niż 4 litry dziennie (dla osoby aktywnej). 

- Zmień tryb życia. We współczesnym świecie żyjemy w ciągłym pośpiechu, stresie, napięciu. Wszystko to sprzyja powstawaniu kwasów oraz drobnoustrojów. 

- Zmień sposób odżywiania. Dieta sportowca, szczególnie osoby uprawiającej sporty sylwetkowe (jak kulturystyka czy fitness), jest „naładowana” produktami zakwaszającymi. Dlatego należy codziennie uzupełniać ją w warzywa, a z pośród produktów wybierać te najmniej zakwaszające. 

- Odstaw alkohol, papierosy, używki, kofeinę w większych ilościach. Wszystkie te czynniki sprzyjają powstaniu kwasicy. Należy eliminować te produkty z codziennego życia.