Pozostanie w domu było słuszną decyzją! W okresach zimowych nasz układ odpornościowy spowalnia swoje obroty, ponieważ jest wciąż atakowany przez wiele czynników zewnętrznych. Zmiana temperatury, wiatr, śnieg… Niestety to wszystko naraża nas na osłabienie, a konsekwencją tego może być przeziębienie lub nawet poważna choroba. Trening siłowy jest niczym innym jak szokiem dla naszego organizmu, a polega on na niszczeniu włókien mięśniowych. Można śmiało nazwać to stanem zapalnym. Dopiero po treningu nasze ciało regeneruje się. Ten „stan zapalny” obniża naturalną odporność organizmu i niestety po każdym treningu jesteśmy bardziej narażeni na różnego rodzaju przeziębienia i atak wirusów. Jeżeli podczas lekkiego przeziębienia wykonamy trening, zwiększamy ryzyko złapania jakiejś choroby! Dlatego bardzo dobrze zrobiłaś, że zostałaś w domu. Poczekaj lepiej 2 dni, zamiast potem leżeć w łóżku z gorączką.

Sezon startowy od początku do końca

Witam wszystkich czytelników „Muscular Development” w numerze kończącym ten rok. W roku 2010 w moim życiu wiele się wydarzyło. Poznałem fitnesskę moich marzeń, otworzyłem sklep z suplementami w Warszawie, no i ciężko trenuję w nowym sezonie. Muszę przyznać, że ten sezon startowy był dla mnie najcięższy, a jednocześnie okazał się bardzo pouczający i zmienił wiele moich poglądów na kwestie diety. 

Największym problemem podczas diety redukcyjnej jest utrata masy mięśniowej wraz ze spadkiem wagi. Przez cały rok pracujemy ciężko, by uzyskać te kilka kilogramów na wadze, które przy redukcji lecą z nas, jak woda z kranu! Irytujące, prawda? Jednak wcale nie musi tak być! Sam miałem zawsze ten problem, w ostatnich kilku tygodniach „gubiłem” 6–7 kg! Ech... W nowym sezonie postanowiłem zmienić podejście do odżywiania. Wprowadziłem kilka zmian oraz po przeglądzie lektur zacząłem kierować się nowymi czynnikami podczas ustalania składu diety. Moja ulubiona teoria to „Typy metaboliczne”. Uważam, że doskonale odzwierciedla ona nasze zapotrzebowanie na poszczególne składniki diety. W poprzednich numerach znajdziecie o tym więcej informacji – opisywałem w dwóch wydaniach dietę zakładającą typy metaboliczne. 

Jako osoba o typie wolnym (tak, to nie pomyłka, mam ogromne skłonności do tycia), zastosowałem w mojej diecie dosyć wysoką podaż węglowodanów, a zarazem niską podaży tłuszczu. Węglowodany przyspieszają metabolizm, ponieważ są szybkim źródłem energii. Paradoksalnie osoby o szybkim metabolizmie mogą utyć od węglowodanów, ponieważ za szybko je trawią, a organizm nie umie zagospodarować takiej energii w jednym momencie. Wtedy odpowiednim wyborem są tłuszcze. 

Idąc zgodnie z myślą Lukrecjusza: „Co jest pożywieniem jednego człowieka, jest gorzką trucizną dla innych”, musimy pamiętać, że każdy z nas jest inny i tym samym potrzebuje innego pożywienia. Faktem jest, że typowanie metaboliczne zadziałało na mnie, jak również na moich klientów.

Moja dieta w okresie budowy masy mięśniowej:

1. posiłek

50 g odżywki białkowej lub 10 białek jaj

100 g płatków owsianych

250 g truskawek

25 g masła orzechowego

2. posiłek

odżywka typu bulk, stosunek białka do węglowodanów 1:1 (niskotłuszczowa)

3., 4., 5. posiłek

160 g filetu z indyka lub 190 g ryby

100 g ryżu parabolicznego lub kaszy gryczanej

warzywa (brokuły, szpinak, pomidor)

1 łyżka stołowa oliwy z oliwek

6. posiłek

50 g odżywki białkowej

100 g płatków owsianych

25 g masła orzechowego

Do diety dochodziły również dwa posiłki oszukane w tygodniu. Nie pytajcie co jadłem, bo nie chcecie wiedzieć tego wiedzieć :)

Moja dieta w okresie redukcji tkanki tłuszczowej: 

1. posiłek

50 g odżywki białkowej lub 10 białek jaj

50 g płatków owsianych 

2., 3., 4., 5. posiłek

160 g filetu z indyka lub 190 g ryby

50 g ryżu parabolicznego lub kaszy gryczanej

warzywa (brokuły, szpinak, pomidor)

1 łyżka stołowa oliwy z oliwek 

6. posiłek

50 g odżywki białkowej

50 g płatków owsianych

Redukcja – tym razem nie było tak źle! 

Od samego początku mojej przygody z kulturystyką, podczas okresu redukcyjnego doskwiera mi brak „junk food”, czyli wszystkich śmieci, które tak bardzo lubię jeść. Życie bez kanapek, to dla mnie dramat. Wydaje się to śmieszne, ale cóż, lubię jeść. W poprzednim sezonie startowym napisałem artykuł o „cheat meal”, czyli tak zwanym „oszukanym posiłku”. Polega to na wprowadzeniu do diety dowolnie wybranego przez nas smakołyku, przy założeniu, że przez resztę tygodnia mamy dietę z ujemnym bilansem kalorycznym. Zabieg ten ma przyspieszyć metabolizm poprzez podniesienie tempa metabolizmu spoczynkowego. Jak wiemy, ograniczając wartość energetyczną diety, nasz metabolizm broni się. Obrona wygląda tak, że spowalnia on swoje obroty, przestawiając się w stan magazynowania. I to może dać fatalny rezultat! Zamiast spalać ten syf, my zaczynamy go odkładać albo jeszcze gorzej – tracimy mięśnie.

W tym sezonie wprowadziłem „cheat meal” do mojej diety. W każdą niedzielę chodziłem do Subway’a i zjadałem 30-centymetrową kanapkę, a do tego dwa ciasteczka owsiane z czekoladą. Byłem pod wrażeniem, ponieważ po upływie kilki tygodni tłuszcz się dalej spalał, lecz waga była podobna! Jadłem tak praktycznie do trzech tygodni przed pierwszym startem, aż musiałem zbijać wagę na siłę. Gdyby nie to, jadłbym do tygodnia przed zawodami. Wniosek? Czasem przesadzamy z obcinaniem kalorii w diecie, a przecież to takie proste – wystarczy jeść więcej.

Pierwsze zawody Grand Prix Pepa

Tydzień przed imprezą w Czechach zostałem namówiony przez Michała Karmowskiego na start w Grand Prix Pepa. Impreza była świetna, wystartowało wielu czołowych zawodników i zawodniczek z Polski. Byli: Adam Adamski, Tomek Pabiniak, Jakub Potocki, Mariusz Bałaziński, Anna Szczotka oraz wielu innych. Moim nieszczęściem było nietrafienie z wagą w kategorię do 80 kg. Zabrakło mi 2 kg! Nie pozostało mi nic innego, jak wystartować w kategorii do 90 kg. Od samego początku zdawałem sobie sprawę z tego, że jestem z góry przegrany, ponieważ będę znacznie odstawał masą mięśniową. Jednak muszę przyznać, że jestem bardzo zadowolony z tego startu. Mimo, że zająłem 4. miejsce (co uważam za sukces przy mojej wadze) byłem dobrze przygotowany! Największe wrażenie zrobił na mnie bankiet po zawodach. Czechy słyną z bankietów, gościnności, oraz uprzejmości. Było doborowe towarzystwo i bawiłem się świetnie.

Eliminacje do Mistrzostw Świata w Kulturystyce Klasycznej – Kraków

Przygotowania trwały praktycznie cały rok, zaczynając od masy i kończąc na redukcji. Wszystko to miało tylko jeden cel – Mistrzostwa Świata! Pozostał mi ostatni etap przed imprezą – eliminacje. Odbyły się one w Krakowie wraz z Pucharem Krakowa w Kulturystyce Klasycznej. W Pucharze nie wystartowałem, ponieważ miałem lekką nadwagę w stosunku do limitu w kulturystyce klasycznej. Na eliminacjach startowało nas pięciu z jednej kategorii. Uzyskując najwięcej punktów z kategorii do 175 cm wzrostu, dostałem się do Teamu A.

Eliminacje były dla mnie również eksperymentem ładowania, który będę chciał powtórzyć na Mistrzostwach Świata, ponieważ byłem bardzo zadowolony z efektów. Jednak to ładowanie jest dosyć niebezpieczne, dlatego zacznę robić je dopiero w sobotę w nocy, kiedy będę już pewien, że nie wypiję żadnej wody. Ładowanie to opisywał w jednym z poprzednich numerów Radek Słodkiewicz i jak zawsze miał rację! Było to ładowanie jedzeniem, które zawiera dużą ilość kalorii oraz sód. Uprzedzam jednak, że można to stosować w jednodniowych zawodach lub dopiero po półfinale. Ważne jest, aby nie spożywać wody, w innym przypadku można zepsuć formę startową. Efekt uzyskany przed eliminacjami w Krakowie był powalający! Woda spod skóry uciekła do mięśni, a ja czułem się pękaty i naładowany jak nigdy dotąd. 

Moje ładowanie wyglądało następująco:

- w nocy zjadłem słoik masła orzechowego

- od rana zjadłem 30-centymetrową kanapkę oraz trzy kawałki ciasta, pączka, paczkę ciastek

- na 4 godz. przed startem zjadłem kolejną 30-centymetrową kanapkę oraz cztery kawałki szarlotki

- na godzinę przed startem zjadłem cztery batony.

Efekt był świetny i pierwszy raz w życiu tak smakowała mi dieta w dniu zawodów. Teraz walczę w ostatnich tygodniach przed Mistrzostwami Świata, choć kiedy będziecie to czytali, będzie już po wszystkim! Jako, że pozostało mi kilka kilogramów do zbicia, wciąż będę wykonywał treningi aerobowe, a kaloryczność diety będzie w dużym stopniu uzależniona od wagi ciała. 

Na koniec chciałbym podziękować wszystkim, którzy mnie wspierają oraz pomagają. Przede wszystkim dziękuje Natalii Mlekickiej, że wytrzymała moje ciężkie dni i huśtawki nastrojów.

Mam sporo klientów, którzy mają problem z zjedzeniem posiłku tuż po przebudzeniu. Jest to dla mnie niezrozumiałe, ponieważ ja jestem wiecznie głodny i rzucam się na jedzenie tuż po otwarciu oczu, jednak rozumiem, że ktoś może odczuwać dyskomfort. Polecam wówczas zamienienie posiłku na koktajl białkowo-węglowodanowy o nazwie MRP (meal replacement − zastępczy posiłek). Zawiera on spore ilości pełnowartościowego białka oraz dodatek węglowodanów, które są nam niezbędne, aby odbudować część puli glikogenu, którą wykorzystaliśmy podczas nocnej przerwy w dostarczaniu pokarmu. Dodatkowo produkt zawiera pewne ilości witamin i minerałów, zdrowych tłuszczy, a przede wszystkim jest lekkostrawny!

           Witam wszystkich w kolejnym numerze „Muscular Development”! Czytacie moją rubrykę w październiku, czyli tuż przed moim pierwszym występem. W okresie przygotowawczym zawsze dużo szukam, czytam, pytam… Ciekawi was po co? Odpowiedź jest prosta: z sezonu na sezon chcę być coraz lepszy, dlatego poszukuję nowych metod dietetycznych, by wciąż się rozwijać oraz robić stały progres. Tymczasem, żeby jakikolwiek system żywieniowy działał, należy przed tym zadbać o prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. W końcu żadna „dieta cud” nie pomoże nam, jeżeli organizm nie będzie w stanie skutecznie wykorzystywać kalorii i składników odżywczych dostarczanych wraz z pokarmem. 

Nie będę opisywał dokładnie budowy układu pokarmowego, ponieważ uważam, że większość czytelników mogłoby to znudzić. Postaram się odnieść do konkretów. Jeżeli uważnie czytacie książki, czasopisma czy wiadomości podane w Internecie, z pewnością zauważyliście, że większość diet łączą pewne wspólne cechy. Jedną z nich jest utrzymanie właściwego pH krwi. 

Skala pH, to zgodnie z definicją Wikipedii: „ilościowa skala kwasowości i zasadowości roztworów wodnych związków chemicznych”. Jak wiadomo, nasza krew może mieć odczyn kwaśny lub zasadowy. Również inne tkanki podlegają tej skali, lecz znaczenie krwi jest tutaj najważniejsze. Aby organizm pracował na najwyższych obrotach musimy zachować odpowiedni stosunek kwasów do zasad. Organizm dąży do homeostazy, czyli równowagi, w której czuje się najlepiej. Wartości pH są różne dla poszczególnych partii ciała, lecz nasza krew powinna mieć odczyn lekko zasadowy. Jedynie w takich warunkach nasz metabolizm będzie pracował sprawnie, doskonale wykorzystując przy tym każdy gram spożytego pokarmu. Wartości pH wahają się do 1 do 14. Im bliżej 14, tym bardziej zasadowy jest odczyn, z kolei im bliżej 1, tym jest on bardziej kwaśny. Granicą pośrednią jest liczba 7, lecz jak wspomniałem krew potrzebuje lekkiej zasady, a dokładnie wartości 7,36. Ciekawi was dlaczego pH krwi jest tak ważne w diecie? Otóż wszystkie składniki odżywcze (białka, węglowodany, tłuszcze) czy mikro- i makroelementy są wchłaniane do komórek właśnie przez krew! Utrzymując pH na niewłaściwym poziomie, wstrzymujemy wykorzystywanie cennych budulców dla mięśni. Mówiąc wprost: trening może pójść na marne, bo organizm i tak nie będzie miał odpowiedniej puli energii na regenerację, nawet jeśli dostarczymy mu odpowiednią ilość kalorii. 

To nie wszystko! Lekarze coraz większe znaczenie przywiązują do pH, ponieważ okazało się, że właśnie nieodpowiedni stosunek pierwiastków zasadowych do kwaśnych, jest przyczyną wielu chorób współczesnej cywilizacji. Otyłość, chroniczne zmęczenie, nerwica, podwyższony cholesterol, trójglicerydemia, depresja, początki cukrzycy, alergia, dna moczanowa, bóle mięśni oraz wiele innych zachorowań. Czym to wytłumaczyć? Otóż wszystkie szkodliwe grzyby, pleśnie i pasożyty rozwijają się najlepiej w środowisku kwaśnym. Ich pewna ilość jest niezbędna, a podział jest kontrolowany przez odpowiednie pH. W momencie zachwiania równowagi, ich liczebność wzrasta, co ciągnie za sobą wiele niekorzystnych zmian oraz stwarza doskonałe warunki do powstania wielu chorób. Czy kiedyś zastanawialiście się, dlaczego kolega z ławki obok jest chory na grypę, a koleżanka za wami już nie? Wszystko zależy właśnie od pH! Widocznie kolega miał bardziej zakwaszony organizm. Choroba jest skutkiem zaniedbania organizmu właśnie przez złe odżywianie.

Co ważne dla ludzi ćwiczących – zakwaszenie może mieć negatywny wpływ na masę mięśniową. Dzieje się tak, ponieważ enzymy katabolicznie działają w środowisku kwaśnym (te enzymy nazywamy proteolitycznymi i rozkładają one aminokwasy w mięśniach). Aby neutralizować kwasy, organizm pobiera z mięśni glutaminę, aminokwas, który buduje ich masę! Jak widać odczyn kwaśny jest bezlitosny dla naszych muskułów! 

Skąd biorą się kwasy w naszym organizmie? Otóż wszystko zaczyna się od odżywiania. Współczesne diety, szczególnie osób uprawiających aktywny tryb życia, składają się z szeregu produktów zawierających pierwiastki kwasotwórcze. Można tu wymienić mięso i produkty mięsne, produkty z białej mąki, kawę, napoje alkoholowe, soki pasteryzowane, ryby i owoce morza, pieczywo, bułki, słodycze, jajka, napoje gazowane. Dużo, prawda? Lista jest spora, a większość produktów przecież jemy na co dzień. Nie oznacza to, że mamy eliminować je z diety, choć przyznam, że alkohol, soki pasteryzowane, jasne pieczywo i słodycze najlepiej redukować do minimalnej ilości. Nie piszę: do zera, ponieważ wiem, jakie to ciężkie, lecz należy się starać!.

Aby zrównoważyć pH należy spożywać pokarmy zawierające pierwiastki zasadotwórcze, takie jak wapń, potas, sód, żelazo. Wspomagać dietę można również za pomocą suplementów diety. Pierwiastki zakwaszające to chlor, siarka i fosfor. Istnieje wiele produktów pokarmowych, zawierających właśnie pierwiastki zasadotwórcze. Są to przede wszystkim warzywa. Dlatego koniecznie powinny one na stałe zagościć na naszych talerzach! Warzywa są najlepszym źródłem witamin i minerałów. Jak widzimy, po raz kolejny ich rola w odżywianiu człowieka jest niezastąpiona i bardzo często niedoceniana. Z pomocą również przychodzi zwykła woda. Jest ona esencją życia i pozwala nam na prawidłową filtrację organizmu. Zawdzięczamy jej wydalanie kwasów. 

Podam teraz kilka skutecznych rad jak zmniejszyć zakwaszenie organizmu, aby cieszyć się sprawnym i zdrowym metabolizmem. Jak widzicie warto zacząć od podstaw, a nie szukać „diety cud”! Gwarantuje wam, jeżeli będziecie dbać o zdrowie, organizm odwdzięczy się wam z nawiązką nie tylko w postaci zdrowia, ale również nienagannej sylwetce!

Cenne rady 

- Spożywaj dużą ilość płynów w ciągu dnia. Powinna być to woda, a jej ilość nie powinna być mniejsza niż 4 litry dziennie (dla osoby aktywnej). 

- Zmień tryb życia. We współczesnym świecie żyjemy w ciągłym pośpiechu, stresie, napięciu. Wszystko to sprzyja powstawaniu kwasów oraz drobnoustrojów. 

- Zmień sposób odżywiania. Dieta sportowca, szczególnie osoby uprawiającej sporty sylwetkowe (jak kulturystyka czy fitness), jest „naładowana” produktami zakwaszającymi. Dlatego należy codziennie uzupełniać ją w warzywa, a z pośród produktów wybierać te najmniej zakwaszające. 

- Odstaw alkohol, papierosy, używki, kofeinę w większych ilościach. Wszystkie te czynniki sprzyjają powstaniu kwasicy. Należy eliminować te produkty z codziennego życia.

Witam wszystkich czytelników „Muscular Development”! Po wakacyjnej przerwie znów wkraczamy w świat kulturystyki przez poznawanie różnych zagadnień z dziedziny dietetyki i treningu. Wszystko to, aby przyspieszyć efekty żmudnych treningów i wielu godzin spędzonych na siłowni. Mam nadzieję, że mój artykuł znów wam w tym pomoże.

Przechodząc do konkretów: w poprzednim numerze poruszyłem zagadnienie typów metabolicznych. Chciałem wam uświadomić, dlaczego jeden rodzaj diety działa na nas, a drugi okazuje się kompletną porażką, z kolei na naszego partnera treningowego może zadziałać doskonale.

Ut quod ali cibus est aliis fuat acre venenum (Co jest pożywieniem jednego człowieka, jest gorzką trucizną dla innych, Lukrecjusz, „De Rerum Natura”, IV. 637)

W ramach przypomnienia, Metabolic Typing (z ang. typy metaboliczne) to obecnie jeden z aktualnych trendów wśród współczesnych dietetyków. Metoda zakłada, że każdy człowiek jest niepowtarzalny. Pokarm sprzyjający jednej osobie, może zakłócać prawidłowy przebieg spalania kalorii u innego człowieka. MT (typy metaboliczne) mają na celu określenie zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze, czyli ustalenie proporcji, oraz najlepszych źródeł z pożywienia. Autorzy MT szczególną uwagę poświęcają prawidłowemu pH. Otóż, aby podstawowe składniki odżywcze zostały w odpowiedni sposób zagospodarowane, pH musi wynosić 7,46 (pH krwi). W takich warunkach białka, węglowodany, tłuszcze i inne składniki zostają w najlepszy sposób wykorzystane do regeneracji i budowy włókien mięśniowych. A gdy organizm odpowiednio trawi pożywienie, metabolizm sam się napędza!  

Czerwcową rubrykę piszę na Mistrzostwach Polski, które odbywają się w Golubiu-Dobrzyniu podczas długiego weekendu majowego. Zawodnik wysokiej rangi prezentuje nie tylko masywne umięśnienie, lecz również powinien cechować się nienaganną separacją oraz maksymalnie uwypuklenie (pękatość) mięśni. Miałem przyjemność poznać dosyć blisko niektórych startujących – na tyle dobrze, by znać ich programy treningowe i dietetyczne. Z moich obserwacji wynika, że wyżej wspomniane przeze mnie kryteria spełniali ci zawodnicy, którzy nie eliminowali węglowodanów z diety. Ta impreza kulturystyczna zmusiła mnie do ponownego przestudiowania zagadnienia związanego z cukrami. Przygotowując zawodnika czy pomagając kilku innym, musiałem dokładnie zaplanować podaż składników odżywczych oraz skład diety. Po raz kolejny utwierdziłem się w przekonaniu, że węglowodany są konieczne, by osiągnąć szczyt formy.

W poprzednim numerze zapoznałem Was bliżej z cukrowcami (węglowodany), Opisałem ich właściwości, role, jakie pełnią w ustroju, oraz przydatność w sportach sylwetkowych. Zapowiedziałem również, że w czerwcowym numerze „Muscular Development”, zajmę się przydatnością węglowodanów, w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Mam nadzieję, że uda mi się przekonać was do pozostawienia pewnej ilości węgli podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
Aby zrozumieć cały mechanizm, koniecznie jest omówienie procesu związanego ze spalaniem kwasów tłuszczowych znajdujących się organizmie ludzkim. Kwasy tłuszczowe, które dostarczamy wraz z pożywieniem, bądź magazynujemy w komórkach naszego ciała, mogą zostać wykorzystane jako związki energetycznie w przypadku zwiększonego zapotrzebowania energetycznego. Etap spalania zachodzi w komórkach mięśniowych, a dokładnie w mitochondriach, które są ulokowane w ich wnętrzach. Pewną liczbę mitochondriów (piece energetyczne) możemy również zaobserwować w brunatnej tkance tłuszczowej (przypomina budową komórki mięśniowe, lecz ten temat sięga znacznie dalej niż tematyka dzisiejszego artykułu). Skuteczność spalania tłuszczu zależy od liczby oraz wydajności pracy mitochondriów. Praca mitochondriów jest uwarunkowana odpowiednimi metodami treningowymi, lecz również wymagane są poszczególne składniki.

Aby kwasy tłuszczowe przedostały się do mitochondriów, konieczne jest połączenie ich z związkiem chemicznym o nazwie koenzym A. Umożliwia to przedarcie się kwasów tłuszczowych przez zewnętrzną błonę mitochondriów. Kolejnym etapem jest przedostanie się kwasu tłuszczowego połączonego z CoA, w postaci Acylo-CoA. Aby ten proces zachodził, konieczna jest obecność związku transportującego, którym jest aminokwas L-karnityna. W inicjacji tego procesu powstaje związek o nazwie acylokarnityna. Jedynie ona posiada zdolność przenikania do wnętrza mitochondriów, gdzie zostanie spalana przy jednoczesnym wytworzenie ATP (adezynotrójfosforan – cząsteczka wysokoenergetyczna).

Z pewnością zastanawiacie się, dlaczego opisuję proces spalania tkanki tłuszczowej, jeżeli omawiam węglowodany? Uwielbiam pewne powiedzenie, które zmieniło mój pogląd na dietę: „Tłuszcze spalanie są w ogniu węglowodanów”. O co tu chodzi? To była pierwsza myśl, która przyszła mi do głowy. Otóż aby opisana przeze mnie reakcja mogła przebiec poprawnie, niezbędna jest pewna ilość węglowodanów. Fachowa nazwa schematu opisanego wyżej to beta-oksydacja. Kwasy tłuszczowe nie wezmą udziału w reakcji, jeżeli wcześniej nie połączą się z kwasem szczawiooctowym. Oznacza to, że komórki mitochondrialne muszą posiadać odpowiednią ilość związku, który powstaje z pirogronianu. Dla czytelników „Muscular Development” nie będzie nowością jeżeli napiszę, że pirogronian powstaje w wyniku procesu rozpadu węglowodanów (glikolizy). Niektóre aminokwasy również przyczyniają się do powstawania pirogronianu, lecz dla osób dążących do osiągnięcia solidnego umięśnienia nie jest to korzystne.
 

„Węglowodany” – niby proste słowo, a potrafi spędzić sen z powiek niejednemu stukilogramowemu facetowi. Na co dzień pracuję z ludźmi, których głównym celem jest utrzymanie ciała w nienagannym stanie. Jedni chcą przybrać na masie mięśniowej przy utrzymaniu jak najniższego poziomu tkanki tłuszczowej, z kolei inni ćwiczą, by pozbyć się balastu, szpecących nasze ciała zbędnych kilogramów. Istnieje wiele rozwiązań – zarówno dietetycznych, jak i treningowych. Dziś skupimy się na tych pierwszych.

Programów żywieniowych jest tyle, co mędrców je propagujących. Każdy ma swoją wizję oraz zarzeka się, że jego metody są najskuteczniejsze na świecie. Z pewnością znane są Wam diety wysokowęglowodanowe, wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe oraz inne. Nie jestem zwolennikiem szufladkowania czy segregowania ich w kolejności od najskuteczniejszych do tych najmniej efektywnych. Uważam, że jedynym rozwiązaniem jest pogodzenie się z naturą ludzką. Należy zdać sobie sprawę z tego, że żaden składnik odżywczy nie powstał bez powodu. Każdy związek pełni w organizmie ludzkim specyficzną funkcję i odgrywa ważną rolę. Oprócz dostarczania energii czy składników budujących nasze komórki regulują gospodarkę hormonalną. Dziś opowiem o składniku odżywczym budzącym największe kontrowersje. Każdy go zna, ponieważ jest najbardziej dostępny. Jego nazwa pojawia się często w sloganach reklamowych.
„Węglowodany” – czy to takie straszne słowo? Unikamy jak ognia tego składnika odżywczego, nie zdając sobie sprawy, że musimy przyjmować węglowodany, jeżeli chcemy osiągnąć szczyt formy. Postaram się opisać cukry oraz rolę, jaką pełnią w ustroju. Z chemicznego punktu widzenia węglowodany to związki organiczne, których wzór sumaryczny składa się z węgla, wodoru i tlenu – Cn(H2O)n. Na każdy atom węgla przypada jedna cząsteczka wody. Inaczej mówiąc, węglowodany są zbudowane z węgla i wody w stosunku 2:3. Istnieją różne podziały związków z tej grupy. Przede wszystkim wyróżniamy węglowodany proste oraz złożone.
Podstawowym cukrem w organizmie jest glukoza. To właśnie na nią są zamieniane praktycznie wszystkie węglowodany w organizmie. Glukoza w pewnym stopniu jest niezbędna, mimo że człowiek potrafi samodzielnie ją syntetyzować z aminokwasów i glicerolu. Stanowi ona podstawowe źródło energii dla mięśni oraz dla tkanek (takich jak czerwone krwinki, mózg czy siatkówka oka). Nasz organizm preferuje glukozę jako energię. Drugim ciekawym cukrem jest fruktoza. Występuje ona w dużych ilościach w owocach oraz napojach słodzonych. Do tego monosacharydu wrócę przy omawianiu glikogenu. Istnieją też inne cukry proste – z pewnością każdy słyszał o laktozie, o której tylko wspominam, lecz nie będę jej omawiał w tym artykule. Monosacharydy mogą budować:

· dwucukry (disacharydy) – związki zbudowane z dwóch cukrów prostych
· oligosacharydy – zbudowane z 3–10 monosacharydów
· polisacharydy – nazywamy je najczęściej węglowodanami złożonymi.

Ludzie interesujący się budowaniem własnej sylwetki często zwracają uwagę na glikogen mięśniowy oraz skrobię. Pierwszy węglowodan jest pochodzenia zwierzęcego (źródło energii, magazynowany w wątrobie i mięśniach), z kolei drugi cukier znajduje się w roślinach (jego bogatym źródłem są ryż, kasza i płatki owsiane). Glikogen jest szczególnie ważny, ponieważ stanowi źródło energii, z którego korzystamy podczas wysiłku. Ilość glikogenu w mięśniach odpowiada za ich rozmiar i siłę. Wniosek jest prosty: brak węglowodanów to brak glikogenu, a to skutkuje płaskimi i słabymi mięśniami. Oczywiście znane są przypadki, gdy zawodnicy sportów siłowych stosowali diety wysokotłuszczowe – jednak jest to zbyt obszerny temat, aby podejmować go w tym artykule. Skoro jesteśmy przy glikogenie, należy jeszcze raz podkreślić, że jego magazynami są mięśnie i wątroba. Istotne jest, że glikogen mięśniowy służy jedynie na pokrycie zużycia energii związanego z ich własną pracą, z kolei wątrobowy odpowiada również za pracę całego organizmu oraz reakcje w nim zachodzące. Ilość glikogenu zmagazynowanego w wątrobie przeciętnego człowieka wynosi 100 g, a w mięśniach – 300 g. Osoba wytrenowana może zwiększyć tę pojemność do 500 g.