Kreatyna – wzmacnia nie tylko mięśnie, ale również stawy!
               Kreatyna jest jednym z najczęściej używanych suplementów diety. Każdy zna ten produkt i więcej – wielbi go. Większość osób używa kreatyny w celu zwiększenia masy mięśniowej lub poprawienia kondycji fizycznej. Okazuje się jednak, że suplement ten działa na wielu frontach, a jego właściwości są o wiele korzystniejsze, niż nam się wydaje. Jedną z nich jest wzmocnienie stawów – fakt istotny dla sportowców, a także osób starszych.

Witam wszystkich czytelników w nowym, powakacyjnym numerze. Do wyboru tematu mojej rubryki natchnął mnie mój klient, który jest właśnie w okresie redukcji. Ustaliliśmy nową dietę i ilość wykonywanych aerobów. O rodzaju ćwiczeń nie rozmawialiśmy, ponieważ w trakcie każdego treningu stoję mu nad głową i dbam, by dawał z siebie wszystko. Po tygodniu mój podopieczny przyszedł na trening i nieśmiało zapytał: „Czy jesteś pewny ilości aerobów oraz pory, w której mam je wykonywać?”. Zdziwiło mnie jego niepewne spojrzenie, ponieważ trenujemy już półtora roku i zawsze był zadowolony z naszej współpracy.

Aerobów czar

Witam wszystkich czytelników „Muscular Development”. Bardzo się cieszę, że wróciłem do Musculara, dziękuję Tadeuszowi Zarębskiemu za taką możliwość. Będzie to mój pierwszy artykuł po dość długiej przerwie, więc mam nadzieję, że uda mi się was zaskoczyć.
Pomimo że dla większości zawodników sezon startowy już się zakończył, ja jestem trzy tygodnie przed startem. Jak każdy z was w tym okresie mam wiele wątpliwości, jeśli chodzi o dobór właściwych metod w ostatnim tygodniu przygotowań. Jak wiemy, to właśnie ten okres może się okazać kluczowym momentem przed zawodami. Na pewno nieraz słyszeliście z ust zawodników, że na tydzień przed zawodami wyglądali znacznie lepiej niż w dniu startu. Kiedyś w to nie wierzyłem, ale dziś wiem, że to może być prawda. W tym numerze postaram się przybliżyć wam mój sposób na skuteczne odwodnienie oraz naładowanie przed startem.

Witam czytelników MD w numerze powakacyjnym! Dla mnie wakacje już dawno się skończyły, mimo że artykuł piszę jeszcze w sierpniu. Sierpień będzie dla mnie miesiącem ciężkiej pracy nad ciałem, w końcu do najbliższych zawodów pozostało zaledwie 14 tygodni. Jednak nie o tym chcę pisać. Ostatnio miałem trochę więcej czasu i mogłem sobie posiedzieć przy komputerze. Byłem ciekaw czy znajdę coś nowego na forach i stronach kulturystycznych. Po spędzeniu kilku godzin w sieci, wydawało mi się, że cofnąłem się w czasie. Nic się nie zmieniło. Wciąż nurtują nas te same pytania, a problemy z ustaleniem poprawnej diety wydają się coraz bardziej skomplikowane. Powstają nowe fora, mamy więcej sprzecznych informacji, więcej kombinacji.

Szczególnie moją uwagę przykuł temat węglowodanów. Jak z pewnością wiecie, jestem ich obrońcą. Węglowodany to miecz obosieczny. Mogą prowadzić do powiększenia tkanki tłuszczowej, jak również wspomagać jej spalanie. Rok temu napisałem artykuł o pozytywnych właściwościach węglowodanów na spalanie tłuszczu podskórnego oraz nasze mięśnie. W tym numerze znów chciałbym wrócić do tego tematu, a szczególnie, jako że jestem na redukcji, wyjaśnić dlaczego węglowodany muszą znajdować się w diecie, nawet tej redukcyjnej!

Wiele osób eliminuje węglowodany z diety, ponieważ obawia się nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej. Oczywiście prawdą jest, że węglowodany proste (cukry składające się z dwóch cząsteczek, np. sacharoza – pospolity „cukier”) sprzyjają powstawaniu nadwagi. Owe cukry powodują wyrzut insuliny, ponieważ posiadają wysoki indeks glikemiczny (rzecz jasna, każdy węglowodan wpłynie na insulinę). Przy nagłym wzroście stężenia cukru we krwi, insulina znacznie obniży jego poziom (poniżej wartości wyjściowej), tym samym powodując senność, utratę siły (dlatego nie poleca się spożycia cukrów prostych przed treningiem) oraz głód, chęć zjedzenia kolejnej porcji węglowodanów. Nadmiar węglowodanów będzie magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie wykorzystać nadmiaru energii. Z tego powodu podczas układania jadłospisu/diety musimy wziąć pod uwagę aktywność fizyczną. Osoba, która ćwiczy ciężko powinna spożywać więcej tego związku, ponieważ jej zapotrzebowanie na energię jest większe. Organizm ludzi najchętniej korzysta z węglowodanów jako źródła paliwa. Tym bardziej, gdy sprawa dotyczy krótkich i intensywnych treningów (treningi siłowe). Przy treningach długich i umiarkowanej intensywności (np. pospolite aeroby) organizm zaczyna wykorzystywać kwasy tłuszczowej jako paliwo.

Żeby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a taki cel ma większość z nas, musimy dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów dziennie. Jest to spowodowane faktem, że reakcja całkowitego spalania kwasów tłuszczowych uzależniona jest nie tylko od dostępności tlenu, ale także od odpowiedniej ilości węglowodanów. Aby kwasy tłuszczowe mogły wejść w proces utleniania, muszą najpierw połączyć się ze związkiem o nazwie kwas szczawiooctowy. Jest on wytwarzany z pirogronianu, związku który powstaje w procesie glikolizy (utleniania węglowodanów). Dlatego istotne jest, by związek ten był obecny w mitochondriach, ponieważ to właśnie tam zachodzi proces całkowitego spalania węglowodanów. Jeżeli kwasu szczawiooctowego zabraknie (bądź jego ilość będzie zbyt mała), wówczas nasili się wytwarzanie związków ketonowych (produktów niepełnego spalania kwasów tłuszczowych). Znamy to dobrze z diety ketonowej, która według kręgu medycznego oraz dietetyków jest uważana za niebezpieczną dla organizmu. Powoduje ona kwasicę, spowalnia pracę mózgu (najbardziej na początku stosowania tego rodzaju diety, gdyż mózg wykorzystuje jako paliwo glukozę), jak również mogą wystąpić niedobory pewnych składników w diecie (np. błonnika pokarmowego). Nadmierne zakwaszenie organizmu powoduje również obniżeniu pH krwi i katabolizm mięśni! Stąd właśnie wzięło się powiedzenie, że tłuszcz spalamy w ogniu węglowodanów.

Oczywiście szczawiooctan nie pochodzi tylko z węglowodanów. Może również powstawać z kwasu asparaginowego lub asparaginy, czyli aminokwasów. Mimo to, zapewniam was, że pewna ilość węglowodanów jest po prostu konieczna – także na diecie redukcyjnej! Dieta redukcyjna zakłada pewien deficyt kaloryczny, co oznacza, że nasz organizm nie posiada odpowiedniej ilości energii. Czy nam się podoba czy nie, organizm będzie pobierał energię z zasobów tkanki tłuszczowej. Problem w tym, że zbyt drastycznie obcinamy kalorie w diecie, a spożywane kalorie stają się niewystarczające do podtrzymania naszej aktywności. W takiej sytuacji obniża się BMR (podstawowa przemiana materii). Niestety dla nas, skutkuje to spowolnieniem metabolizmu, nasileniem magazynowania tłuszczu oraz gorszym samopoczuciem!

Klucz do sukcesu to nie szukanie dziury w całym. Znamy podstawy, które wystarczą, by doprowadzić nasze ciała do perfekcji. Robienie z siebie eksperta, kosztem wymyślania metody z kosmosu, która zrobi z nas w rok Mr. Olympia, do niczego nie prowadzi. Prędzej czy później każdy się przekona, że to nie jest rozwiązanie. Dieta powinna zawierać każdy składnik odżywczy, ponieważ jest to zdrowe! A tym co nie wierzą, proponuję odwiedzić moją stronę www.akopszostak.pl. Znajdziecie tam rekomendacje moich klientów, którzy całkowicie zmienili swoje ciała oraz podejście do żywienia. Nie są to tylko kulturyści, lecz również zwykli ludzie, którzy chcą dobrze wyglądać i cieszyć się zdrowiem.

Na koniec dodam parę słów. Do dziś pamiętam moją rozmowę ze świętej pamięci Vadimem Beliaevem, większość z czytelników MD znało go jak Bokito. Vadim był wspaniałym i bardzo inteligentnym człowiekiem, o którym zawsze będziemy pamiętać. Poruszyłem z nim ten sam temat i usłyszałem bardzo prostą odpowiedź: „Przestań kombinować i bierz się za robienie formy”. To jedno zdanie dało mi wiele do myślenia i tak samo, mam nadzieję, do myślenia dam wam ten artykuł.

Co słychać w moim świecie?

Jak wcześniej wspomniałem, pozostało mi 14 tygodni od pierwszych zawodów. Można powiedzieć, że dopiero rozpoczynam redukcję, ponieważ najpierw staram się poprawić delikatnie jakość oraz dołożyć kilka kilogramów w miarę suchej masy. Nie będę opisywał moich przygotowań, ponieważ możecie je obejrzeć na MD TV. Ostatnio ekipa MD odwiedziła mnie oraz Natalię, z czego relacje możecie obejrzeć w odcinkach z cyklu „Na trasie”. Dowiecie się nie tylko jak trenujemy, ale również jak żyjemy i poznacie parę ciekawostek o nas.

Chciałbym również zaprosić wszystkich na seminarium Best Body Weekend, które poprowadzę. Odbędzie się ono we wrześniu w Łodzi. Dowiecie się na nim nie tylko wielu rzeczy o diecie i suplementacji (ta część należy do mnie), lecz również o marketingu sportowym (czyli jak najłatwiej pozyskać sponsora). Myślę, że będzie to ciekawe doświadczenie, a wszelkie informacje znajdziecie na Facebooku – wystarczy znaleźć to wydarzenie albo mnie.

W przyrodzie wszystko ma swoje znaczenie. Nie bez powodu dąb ma mocne i ogromne korzenie, a większość ssaków ma mocniej rozwinięte kończyny tylne. Nieważne koń, pies czy człowiek. Nogi to fundamenty naszego ciała, które napędzają nas i pozwalają się poruszać.

Trenując w wielu klubach fitness, siłowniach, jak również pracując, zauważyłem, że u „przeciętnego” trenującego, nogi to najmniej wartościowa partia ciała. Nawet często na zawodach kulturystycznych można zauważyć wśród zawodników braki umięśnienia w dolnych partiach ciała. Na szczęście sędziowie stawiają ogromny nacisk na proporcje, co zmusza do coraz mocniejszego „katowania” nóg. Oczywiście bardzo to uogólniłem (ponieważ mamy wspaniałych i kompletnych zawodników), lecz ten defekt jest dość często spotykany. Muszę też przyznać, że sam przez długi okres, zaniedbywałem trening nóg, tłumacząc sobie, że „i tak są duże”, a tak naprawdę były po prostu tłuste! Wyszło to przy moich pierwszych zawodach, gdzie okazało się, że nogi odstają od reszty ciała, wtedy moim priorytetem stały się nogi. W końcu nikt nie chce wyglądać jak Johnny Bravo!

Stroniąc od treningu nóg, nie tylko stracimy równowagę, lecz również nie doświadczymy anabolicznego działania na całe ciało! Dobrze słyszeliście, trening nóg może działać na wzrost całego ciała. Badania przeprowadzone przez norweskich naukowców wykazały, że po treningu nóg znacznie wzrasta poziom hormonu wzrostu i testosteronu. Badania pokazały, że biceps, który był trenowany po treningu nóg był znacznie większy niż trenowany osobno! Jak widać, ćwicząc nogi, możemy zyskać znacznie więcej niż tylko wielkie uda – to rozwój wszystkich mięśni.

Wiemy, że trening nóg jest ważny – to już coś! Jednak należy również wiedzieć jak je trenować, by maksymalnie wykorzystać trening i nie marnować czasu nadaremnie. Każdy mięsień jest specyficzny i należy trenować go w odpowiedni sposób. Odmienność mięśni jest uwarunkowana przede wszystkim proporcjami miocytów w mięśniach. Miocyty to pęczki cylindrycznych komórek mięśniowych, które budują tkankę mięśniową. W miocytach znajdują się różne organelle komórkowe, a nas interesują najbardziej znajdujące się w nich miofibryle. W zależności od ilości miofibryli i zarazem ilości poszczególnych miocytów włókna mięśniowe dzielimy na czerwone i białe. W tych drugich miofibryli jest znacznie więcej.

Włókna mięśniowe czerwone (ST – ang. Slow Twitch) inaczej nazywamy włóknami typu I. Są one małe, znajduje się w nich więcej mitochondriów, które są odpowiedzialne za oddychanie komórki i wytwarzanie energii. ST są przystosowane do wysiłku długiego, lecz o małym stopniu obciążenia. Można powiedzieć, że są one włóknami wytrzymałościowymi.

Włókna mięśniowe białe (FT – ang. Fast Twitch) – mówimy o nich, jako o włóknach typu II. Są zdecydowanie większe, mają mniej mioglobiny (czemu zawdzięczają swą jaśniejszą barwę). FT są mnie wytrzymałe, lecz znacznie silniejsze! Skurcze tych włókien są szybsze.

Widzimy, że włókna są różne i reagują na różne bodźce. ST potrzebują mniejszego ciężaru i większej ilości powtórzeń, z kolei FT większego ciężaru przy mniejszej ilości powtórzeń. W każdym mięśniu znajdują się oba rodzaje włókien, lecz ich proporcja jest różna. O ich rozłożeniu decydują przede wszystkim uwarunkowania genetyczne i w dużej mierze rodzaj wysiłku. Znane jest nam więc teoretyczne umiejscowienie włókien mięśniowych, co pozwala na przeprowadzenie skuteczniejszego treningu. W zależności od procentowego udziału włókien, należy dobrać zakres powtórzeń w serii oraz maksymalny ciężar.

Mięsień czworogłowy uda składa się głównie z włókien białych. Tak wyglądają poszczególne części czworogłowego:

- Obszerny boczny – stosunek włókien czerwonych waha się od 20 do 40%, gdzie reszta to włókna białe.

- Obszerny przyśrodkowy – stosunek włókien czerwonych waha się od 45 do 65%, gdzie reszta to włókna białe.

- Prosty uda – stosunek włókien czerwonych waha się od 28 do 45%, gdzie reszta to włókna białe.

Jak widzimy rozkład włókien jest różny. Nasz trening powinien być tak ułożony, by zaatakował każdą grupę danego mięśnia. W tym celu wystarczy dobrać różne ćwiczenia, gdzie ilość powtórzeń będzie zmienna.

Poniżej przedstawię mój trening czworogłowego uda, który obecnie stosowałem w celu powiększenia tej partii mięśniowej.

Pierwsze ćwiczenie: wykroki chodzone ze sztangielkami. Jest to metoda wstępnego zmęczenia. Pozwala to nie tylko przygotować nogi do ciężkich ćwiczeń, lecz również delikatnie zmęczy udo, co z kolei pozwoli na trening z mniejszym obciążeniem przy ćwiczeniach typu przysiad ze sztangą. Może nam to pomóc w uniknięciu kontuzji, lecz nie zmniejszy efektywności treningu. Zakres powtórzeń w serii to 12−15 na każdą nogę.

Drugie ćwiczenie: przysiady ze sztangą. Jest to najlepsze ćwiczenie na mięśnie czworogłowego uda. Żadne inne nie angażuje takiej ilość mięśni. Możemy wykonywać różne kombinacje tego ćwiczenia. Jedno jest pewne, żadne inne nie zastąpi mocnych i solidnych przysiadów. Zakres powtórzeń w serii waha się od 6−8. Warto zrobić końcową serię dochodząc nawet do 20 powtórzeń. W taki sposób nie tylko zaangażujemy wszystkie włókna, lecz również poprawimy przepływ krwi.

Trzecie ćwiczenie: wypychanie na suwnicy leżąc. Ćwiczenie to również mocno angażuje mięśnie nóg i, podobnie jak poprzednie, przy niskim zejściu mocno pobudza pośladki do pracy. Możemy zmieniać kierunek ułożenia stóp, w celu mocniejszego zaangażowania poszczególnego aktonu. Zakres powtórzeń w serii waha się pomiędzy 8−10 powtórzeń.

Czwarte ćwiczenie: prostowanie ud na maszynie siedząc. Jest to ostatnie ćwiczenie na tę grupę mięśniową. Głównym celem jest tzw. dopompowanie. Zwiększony przepływ krwi sprawi, że poprzez rozszerzone naczynia krwionośne aminokwasy szybciej trafią do danego miejsca po treningu siłowym. Zakres powtórzeń w serii waha się pomiędzy 12–15 powtórzeń.

Pod koniec treningu nóg polecam dodać dodatkowe ćwiczenie na łydki, a nawet pokusiłbym się o dwa. Ten mały mięsień zbudowany jest w większości, nawet do 95% z włókien czerwonych (mowa o płaszczkowatym z grupy trójgłowego łydki). Zakres powtórzeń w serii powinien sięgnąć nawet 30!

W każdym wyżej wymienionym ćwiczeniu zalecałbym wykonywać 3 serie, a dla bardziej zaawansowanych nawet 4.

Wiemy już wszystko, co powinnyśmy wiedzieć na temat nóg. Trening dolnych partii niesie ze sobą wiele korzyści, zarówno estetycznych, jak i hormonalnych (większe stężenie hormonów). Na koniec chciałbym dodać jedno: Chcesz mieć wielkie nogi? Trenuj osobno czworogłowy i dwugłowy uda!

Witam! To bardzo dobre pytanie, bo mało kto wie na czym polega różnica w przygotowaniu do startu w sportach sylwetkowych pomiędzy mężczyzną a kobietą. Podstawową różnicą jest poziom hormonów, a dokładnie stosunek estrogenu do testosteronu. Kobieta posiada mniej testosteronu, w przeciwieństwie do płci męskiej. Oznacza to, że tłuszcz będzie łatwiej się odkładał, ale ciężej będzie się go pozbyć. Testosteron wpływa nie tylko na wielkość mięśni czy stan owłosienia, lecz również na łatwość utrzymania odtłuszczonej sylwetki. Nie jest to jedyna różnica hormonalna, lecz to najczęściej poruszana kwestia.

Mówi się, że kobieta jest istotą delikatną. Oczywiście to prawda, lecz w przeciwieństwie do mężczyzn, organizm kobiecy jest w stanie lepiej przystosować się do ciężkich, niesprzyjających warunków. Jednak mimo to kobieta jest istotą słabszą, o czym należy pamiętać przy układaniu planu treningowego. Ćwiczenia powinny różnić się, również ze względu na inne proporcje ciała. W końcu żadna z pań nie chciałaby wyglądać jak Jay Cutler, podczas gdy niejeden facet robi co może, by wyglądać jak on.

Przechodząc do meritum − zacznę od diety. Podam wzór, którym obliczam wartość kaloryczną w diecie, zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Masa ciała (w funtach) x współczynnik metaboliczny (jest uzależniony od tempa przemiany materii − 20, 15, 12) = zapotrzebowanie. Weźmy kobietę, która waży 57 kg. A więc jej waga w funtach wynosi około 130. Jest to osoba o wysokiej aktywności, co daje nam 130 x 20 = 2600. Jako, że jest to kobieta, a jej układ hormonalny powoduje, że metabolizm działa na wolniejszych obrotach, należy odjąć 10%. Wynik końcowy to 2350.

Dieta zaczyna się szesnaście tygodni przed zawodami. Uważam, że kobiety powinny być dłużej niż mężczyźni na diecie startowej, ponieważ ich cykl miesiączkowy może opóźnić osiągniecie szczytowej formy. Cztery tygodnie to doskonały zapas. W następnych tygodniach będziemy odejmować kalorie z węglowodanów oraz z tłuszczu. Białko należy spożywać na poziomie 2 g na każdy kg masy ciała, większa ilość nie przyniesie żadnej korzyści, ponieważ układ hormonalny kobiety nie pozwoli wykorzystać takiej ilości, wręcz spowoduje zatrzymanie nadmiernej ilości płynów w organizmie. Tłuszcze i węglowodany najlepiej rozłożyć po równo, ponieważ kobiety są bardziej wrażliwe na węglowodany. Szczególnie powinno unikać się cukrów prostych, lecz mała ilość owoców jest dozwolona (nawet na redukcji). Źródła tłuszczy w diecie kobiety powinny pochodzić z: oliwy z oliwek, orzechów włoskich i laskowych, jak również z awokado.

Kolejny etap to trening. W przypadku Natalii było troszkę inaczej, ponieważ dochodziły treningi gimnastyczne. Zdecydowaliśmy, że ilość trzech treningów siłowych będzie odpowiednia i to był strzał w dziesiątkę. Jeżeli ktoś decyduje się na start w zawodach, musi dokładnie przeanalizować swój tryb dnia, inne aktywności i według tego dopasować ilość treningów siłowych. Nie mogę Ci powiedzieć, ile masz ćwiczyć, ponieważ nie wiem nawet czy interesuje Cię fitness sylwetkowe, czy gimnastyczne.

Suplementy są podobne. Bazować należy na podstawach jak: carbo, BCAA, aminokwasy proste, nienawadniające postaci kreatyny, witaminy. Dodatkowo warto się wspomóc żeń-szeniem, kwasami tłuszczowymi omega 3, lecytyną. Można również dodać spalacz – tutaj rynek jest bardzo bogaty, lecz polecałbym unikać mocnych termogeników, ponieważ kobiety z reguły źle na nie reagują.

Mam nadzieję, że odpowiedziałem na twoje pytanie. W następnym numerze MD szerzej opiszę jak powinny wyglądać przygotowania kobiet do zawodów sylwetkowych.

Cześć! Podzielę twoje pytanie na dwie części i odpowiem Ci na każde z nich po kolei.

Zacznę od owoców suszonych w diecie. Redukcja to okres, w którym każda kcal jest na wagę złota, liczymy wszystkie składniki odżywcze i dobieramy odpowiedni jadłospis posiłków. Moim zdaniem owoce są zbędne na redukcji, niezależnie czy są one suszone, czy świeże. Pomimo, że produkty te zawierają różne frakcje węglowodanów, to pokaźny procent należy do fruktozy. To rodzaj cukru, który nie jest najlepszym paliwem dla osoby ćwiczącej, dlatego preferowałbym węglowodany złożone, które dostarczają stabilnej energii. Kiedyś spożywano owoce dla zdrowia, dziś jednak wiemy, że związki prozdrowotne stanowią w nich marginalną część, a to z powodu ewolucji przemysłowej.

Temat suplementów białkowych jest dziś głośny, ponieważ wiele osób szuka taniego źródła białka, które będzie stanowić solidny budulec do odnawiania i powiększania mięśni. Jednak wiele tanich odpowiedników serwatki nie jest najlepszym pożywieniem dla naszych mięśni. Choć często jest to serwatka z małą ilością węglowodanów, to skład takiego białka może zostawiać wiele do życzenia. Liczy się nie tylko profil aminokwasowy protein, lecz również ich biodostępność. Często aminokwasy tworzą w nich „szczepy”, które są kiepsko wchłaniane w jelicie. Ważna jest również frakcja białka, czy jest to laktoalbumina lub może laktoglobulina. Te drugie są nierozpuszczalne w wodzie, która jest podstawowym rozpuszczalnikiem ludzkiego organizmu. To ważny element, przez który nie możemy wykorzystać w pełni naszego suplementu. Produkty białkowe z wyższych półek są dodatkowo wzbogacane w poszczególne aminokwasy, które podnoszą ich wartość biologiczną.

Podsumowując, nie warto kupować tanich suplementów białkowych, ponieważ nie wykorzystasz ich w maksymalny sposób. Poza tym nawet najlepsza odżywka białkowa nie zastąpi mięsa!