W 1991 roku w Walt Disney World Dolphin Hotel w Orlando po raz ósmy z rzędu wygrałem zawody Mr. Olympia. Wielu z was pyta o ten start, dlatego pora bym o wszystkim dokładnie opowiedział.

Prolog: Mr. Olympia 1990 – Chicago

Należący do Arnolda Schwarzeneggera rekord siedmiu zwycięstw na Mr. Olympia wyrównałem w 1990 roku. W tym samym czasie na świat przyszła moja piękna córka Olympia, a ja negocjowałem z braćmi Blechmanami warunki reprezentowania przeze mnie ich firmy suplementacyjnej – Twinlabu.

Czy mogę to zrobić jeszcze raz?

Jak dziś pamiętam ten moment, gdy następnego dnia po tych zawodach obudziłem się cały obolały. Bolały mnie barki, kolana i dół pleców, i szczerze mówiąc, nie czułem wtedy zbyt dużej motywacji do dalszych treningów. Wtedy po raz pierwszy ogarnęły mnie wątpliwości, czy dam radę wystartować za rok i wygrać Olympię po raz kolejny. Wiedziałem, że jestem w stanie wzbudzić w sobie odpowiednie nastawienie psychiczne, by jeszcze raz obronić tytuł, ale nie byłem pewny, czy pod względem fizycznym dam radę wytrzymać jeszcze rok tak ciężkich treningów. Przy każdym ruchu moje stawy mówiły mi, że może być ciężko.

„Nigdy nie pozwolą, byś wygrał jeszcze raz!”

Od 1983 roku, kiedy to zostałem zawodowcem, współpracowałem z Weider Nutrition. Ale na początku 1991 roku podpisałem kontrakt z Twinlabem. Blechmanowie to dobrzy ludzie i bardzo lubiłem ich produkty, a poza tym bardzo dobrze zaopiekowali się mną i moją rodziną. Oczywiście kiedy się rozeszła wiadomość o mojej zmianie barw klubowych (co zajęło kilka tygodni w czasach, gdy źródłem najświeższych wiadomości były miesięczniki, bo w dobie Internetu zajęłoby to 10 minut), natychmiast pojawiła się cała masa plotek, że „oni” ukarzą mnie, „nie pozwalając” bym po raz kolejny wygrał Olympię. Mit głosił, że Joe Weider kontrolował cały nasz sport, a zwłaszcza zawody Mr. Olympia, gdzie rzekomo miał samodzielnie wybierać zwycięzcę.

Więcej w październikowym wydaniu Muscular Development

          Wielu ludzi wie, że jestem ośmiokrotnym triumfatorem Mr. Olympia, ale zaledwie garstka zna historię o tym jak zostałem kulturystą i jak zacząłem startować. Wszystko ma swój początek, powiadam wam! W tym miesiącu opowiem wam, jak to wszystko zaczęło się u mnie.

Mityczne inspiracje: Samson i Herkules

Dzieciaki dorastające w Spartanburgu w Karolinie Południowej zawsze były bardzo aktywne. Większość czasu spędzaliśmy na dworze, grając w football, baseball czy klasy. Nikt nie siedział na kanapie! Pamiętam czytanie z Biblii o Samsonie i to jak zainspirowała mnie jego siła i mądrość, ale wszystko tak naprawdę zaczęło się, gdy zobaczyłem Steve’a Reevesa w roli Herkulesa. Mój Boże, ależ pragnąłem wyglądać tak jak on! Mając 6 lat wyobraziłem sobie, że jestem Herkulesem i próbowałem przerzucić kamień nad błękitnym Fordem Fairlane mojego taty. Niestety, kamień poleciał bliżej niż myślałem, co skoczyło się wybitą tylną szybą. Tata wypadł z domu zobaczyć, co się stało i kto jest temu winny, a ja wskazałem palcem na mojego starszego brata, Frankiego. Ponieważ mój tata nie mógł uwierzyć, że byłbym w stanie podnieść ten kamień, a co dopiero wyrzucić go w powietrze, Frankie dostał lanie. Przepraszam, Frankie!

Era „Pumping Iron” i mój pierwszy zestaw ciężarków

Kilka lat później zacząłem regularnie kupować „Muscle Buildera” Weidera i „Muscle Training Illustrated” Dennego, a moimi idolami stały się gwiazdy kulturystyki drugiej połowy lat 70. ubiegłego stulecia, jak Arnold, Franco, Serge Nubret, Roy Callender, Frank Zane, Mike Katz, Danny Padilla, Casey Viator, Bertil Fox, Tom Platz czy Boyer Coe. Moim ulubieńcem był „Czarny Książe” Robby Robinson. Po dziś dzień niewielu kulturystów mogłoby się równać z nim w pozach bicepsy przodem, najszerszy przodem i klatka bokiem. Miałem nawet Robby’ego namalowanego na ścianie w sypialni.

Gdy miałem 11 lat, poprosiłem rodziców o zestaw ciężarków i już wkrótce miałem ławkę, sztangę, parę hantli, które do zmiany obciążenia wymagały użycia klucza francuskiego i trochę plastikowych obciążników wypełnionych cementem. Do zestawu dołączona była ilustrowana instrukcja z ćwiczeniami i już od pierwszego treningu z równą uwagą trenowałem wszystkie grupy mięśniowe. Stosowałem programy przeczytane w magazynach i trenowałem codziennie po powrocie ze szkoły. Przez całą szkołę średnią biegałem i grałem w football (specjalizowałem się w biegu na 100 m oraz sztafetach 4 x 100 i 4 x 400 m), jednak to kulturystyka pozostawała moją główną pasją.

Dorastający chłopiec

Szkołę średnią zaczynałem z wagą 77 kg. Rok wcześniej miałem pierwszą poważną kontuzję footballową – zwichnięte kolano. Ponieważ nie mogłem grać przez cały sezon, więcej czasu spędzałem na siłowni i dołożyłem około 8 kg mięśni. To tempo utrzymało się w szkole średniej, gdy w 8 klasie uszkodziłem kolano, a w ostatniej złamałem nogę w kostce w zaledwie piątym meczu sezonu. Dyrektor szkoły, pan Eubanks, wiedział jak uwielbiałem kulturystykę, więc pozwalał mi bez ograniczeń korzystać z siłowni. Gdy kończyłem szkołę, ważyłem już 97 kg.

Zew sceny

Jeszcze w szkole średniej pierwszy raz stanąłem na scenie. Pracowałem wtedy w oddziale YMCA i Nautilus Fitness Center, które działa po dziś dzień. Trenowało tam sporo osób poważnie zaangażowanych w kulturystykę, a właściciel siłowni, John Lankford, namówił mnie na start. W wieku 16 lat wystartowałem więc na AAU Mr. South Carolina w Greenville (NPC powstała dopiero kilka lat później) i choć nie zająłem zbyt wysokiego miejsca, to doskonale się bawiłem, a wiele osób stwierdziło, że mam wielki potencjał. Najśmieszniejsze były zaś moje spodenki do pozowania – niebieskie slipki z czerwonymi szwami!

Złapałem bakcyla i zacząłem trenować jeszcze ciężej. Dwa lata później wróciłem do Greenville i wygrałem zawody o tytuł Mr. Palmetto, pokonując wielu starszych ode mnie kulturystów. Przy wzroście 179 cm na scenie ważyłem 88,5 kg. Koledzy z Nautilusa zrobili zrzutkę, dzięki której wraz z Johnem mogliśmy pojechać do Detroit, żebym mógł wystartować na Teenage Mr. America 1979, z których to zawodów wróciłem jako zwycięzca, dzierżąc ponadmetrową statuetkę. To były wielkie zawody, startowało ponad 70 nastoletnich zawodników, a wśród nich przyszły Mr. USA, Phil Williams i przyszły Mr. America, Doug Brignole.

Zdobycie tytułu Teenage Mr. America na dobre rozpoczęło moją karierę kulturystyczną. Trzy lata później wygrałem Junior Nationals, Nationals i Mistrzostwa Świata Amatorów IFBB. Rok później miałem już na koncie dwa zwycięstwa w zawodach dla PROsów oraz trzecie miejsce w debiucie na Mr. Olympia. Gdybym miał wskazać źródła mojego sukcesu, wskazałbym rodziców, którzy przekazali mi świetne geny (tata miał 180 cm i 97 kg przy szerokich barkach i wąskiej talii, a mama ponad 182 cm i równo 100 kg wagi!) oraz to, że od bardzo młodego wieku czytałem wszystko, co wpadło mi w ręce na temat żywienia i treningu. Wiedza to potęga, a gdy połączy się ją z pasją i uporem, nie ma rzeczy niemożliwych!

Jeśli masz kiepskie przedramiona, powinieneś robić ćwiczenia przeznaczone konkretnie na tę grupę mięśniową. Moim zdaniem najlepiej jest robić to po zakończeniu treningu bicepsów, dwa razy w tygodniu. A szczerze mówiąc to albo masz wielkie przedramiona albo nie. Ja trenowałem przedramiona tylko do czasu zwycięstwa na Junior Nationals, potem cały ich rozwój wziął się już tylko z trzymania sztangi przy innych ćwiczeniach górnej części ciała.

Brzuch trenuj tak samo jak łydki, najlepiej na każdym treningu. Jeśli chodzi o przenoszenie, to włączyłbym je do treningu klatki. To doskonały ruch na zakończenie treningu. Wykorzystywałem je do rozciągnięcia żeber, ponieważ lubiłem wciągać brzuch w pozie „próżnia” (ang. vacuum). Jakby tak się zastanowić to w latach 70. i 80. wielu z nas miało doskonale opanowaną tę pozę: Arnold, Ronny, Zane czy Tony Pearson, żeby wymienić tylko kilka nazwisk. Dziś tej pozy prawie na scenach kulturystycznych nie widać, czego nie da się niestety powiedzieć o wywalonych brzuchach! Wiesz co, przygotuję film dla MD o tym, jak powinno się wykonywać tę pozę, ponieważ bardzo chciałbym jej powrotu na scenę. Pracuję z wieloma młodymi zawodnikami i każdy z nich potrafi zrobić tę pozę.

A co do pytania o wznosy, to musisz sobie zdać sprawę z tego, że wyciskanie jest ćwiczeniem angażującym całe barki, a także kaptury i tricepsy. Barki składają się z trzech aktonów i dlatego warto jest stosować bezpośrednie ćwiczenia izolowane: wznosy przodem na akton przedni, wznosy bokiem na boczny akton i wznosy w opadzie tułowia na akton tylny.

Jednym z ustalonych przeze mnie celów, gdy zaczynałem pracę nad programem International Association of Fitness Science było obalenie wszystkich mitów dotyczących odżywiania i rozbicie tej wiedzy na najbardziej fundamentalne części. To, co rzuciło mi się w oczy w przypadku innych programów, to nadmierna skłonność do komplikowania sprawy, przekraczająca praktyczne zastosowanie. Najprawdopodobniej wynika to z chęci zaimponowania osobom przygotowującym się do kursów i wywołania wrażenia, że organizacja jest jak najbardziej naukowa w swoim podejściu. Będąc ośmiokrotnym zwycięzcą Mr. Olympia, chciałbym uświadomić wam, że odżywianie to nie fizyka kwantowa. Znajomość podstawowych zasad wystarczy, by osiągnąć wszystkie ustalone cele zarówno w swoim własnym przypadku, jak i w przypadku klientów.

Wiedza na temat odżywiania może was złamać albo zrobić z was mistrzów

W ciągu kilku ostatnich lat natknąłem się na wielu młodych kulturystów nakręconych na zawody i osiąganie szczytów możliwości. „Wygram NPC Nationals, a potem Mr. Olympia!” – słyszę od nich. „To świetnie” – odpowiadam, po czym zadaję pytanie: „Ile kalorii znajduje się w gramie białka, ile w gramie węglowodanów, a ile w tłuszczu?”. Większość spośród nich nie jest w stanie mi odpowiedzieć. Możliwe, że dzięki dobrym genom i ciężkiej pracy udało im się osiągnąć sukcesy na poziomie lokalnym lub regionalnym. To, co staram się im przekazać to fakt, że na poziomie międzynarodowym wszyscy kolesie trenują ciężko i mają dobre geny. Ci, którzy posiadają wiedzę na temat odżywiania będą mieli przewagę i szansę na pokonanie pozostałych.

W latach 80. nazywałem Richa Gaspariego „Profesorem”. Z pewnością nie był on tak genetycznie predysponowany jak ja, ale koleś na siłowni przeradzał się w bestię i dodatkowo uczył się i samodzielnie zdobywał wiedzę, żeby stać się ekspertem w dziedzinie odżywiania (przez jakiś czas studiował nawet medycynę na Rutgers University, zanim rozpoczął karierę profesjonalnego kulturysty). Dzięki tej wiedzy Rich wzniósł się ponad poziom pozostałych zawodników i stał się moim głównym rywalem na scenie Mr. Olympia. Zrozumienie roli, jaką odgrywają różne substancje odżywcze i kalorie w zwiększaniu masy ciała umożliwia manipulowanie nimi na swoją korzyść. Bez tej wiedzy błądzimy we mgle, mając nadzieję, że jesteśmy na dobrej ścieżce.

Trzy główne rodzaje substancji odżywczych, co, jak i dlaczego?

Białko: naprawia komórki i tkanki. Nie da się rozbudowywać tkanki mięśniowej bez odpowiedniej ilości spożywanego białka. 1 g białka zawiera 4 kcal.

Węglowodany: są źródłem energii dla organizmu. Dostarczają paliwo pracującym mięśniom. W przypadku treningu siłowego węglowodany dostarczają energii mięśniom i zapobiegają zużywaniu przez nie własnych aminokwasów. 1 g węglowodanów zawiera 4 kcal.

Tłuszcz: wiąże jedno z drugim. Podobnie, jak węglowodany, tłuszcze są źródłem energii, ale dodatkowo odgrywają kluczową rolę w produkcji hormonów anabolicznych. Nie wszystkie rodzaje tłuszczów są sobie równe. Powinno unikać się tłuszczów nasyconych, gdyż ich spożywanie przyczynia się do rozwoju chorób serca. Tłuszcze są również najbardziej kaloryczne, dostarczając 9 kcal w 1 g.

Jedz zgodnie ze swoją sylwetką

Niektóre „szyte na miarę” diety są według mnie bzdurą, na przykład dieta zgodna z grupą krwi. Jednakże zdecydowanie dobrym pomysłem jest jedzenie zgodne z typem budowy ciała. Każdego z nas można przyporządkować do jednego z trzech podstawowych typów sylwetki.

Mezomorficy szybko zwiększają masę mięśniową i nie gromadzą tkanki tłuszczowej, o ile przestrzegają zaleceń diety. Osoby o sylwetce tego typu są zazwyczaj średniokościste, z charakterystycznym naturalnym stosunkiem szerokości barków do talii. Prawie wszyscy spośród mistrzów kulturystyki, włączając w to mnie, Arnolda, Sergio Olivę, Lou Ferrigno, Doriana Yatesa, Ronniego Colemana i Jaya Cutlera, są czystymi mezomorfikami.

Ogólnie przyjmuje się, że aby utrzymać pożądaną wagę należy spożywać 25 kcal na kg masy ciała. Jeśli więc ważycie 100 kg, z czego 10% stanowi tkanka tłuszczowa, to wasza odtłuszczona masa ciała wynosi 90 kg. Spożywanie 2250 kalorii dziennie dla poziomu minimalnej aktywności pozwoli wam utrzymać ilość tkanki tłuszczowej na poziomie 10%. Zarówno białko, jak i węglowodany powinny być spalane powoli. Mezomorficy powinni więc jeść głównie jajka, kurczaka, ryby, ryż, ziemniaki, słodkie ziemniaki i makaron. Nie jestem wielkim fanem czerwonego mięsa, bo jego pełne strawienie zajmuje za dużo czasu (aż do 48 godz.), najlepszym źródłem białka w tym przypadku są jajka. Zawierają lecytynę i cholinę, związki o właściwościach spalających tłuszcz, a zawarty w nich cholesterol wpływa korzystnie na wzrost tkanki mięśniowej. Gdy brałem aktywny udział w zawodach zjadałem do 15 jajek dziennie, a poziom cholesterolu pozostawał niezmieniony i utrzymywał się na zdrowym pułapie 86.

Ektomorficy mają problemy z przybraniem masy mięśniowej. Ale z drugiej strony w przypadku ekto- jest praktycznie niemożliwe stanie się grubym. Osoby o sylwetce tego typu mają lekkie kości i niezbyt szeroki rozstaw obojczyków, chociaż często jest to kamuflowane przez bardzo wąskie biodra i talię. Niezbyt wielu ektomorfów miało szansę osiągnąć szczyty w kulturystyce, ale jednym wyróżniającym się przypadkiem jest trzykrotny zwycięzca Mr. Olympia Frank Zane. Biorąc pod uwagę dzisiejsze standardy Frank zostałby uznany za zbyt małego ( 175 cm wzrostu i ok. 90 kg wagi), ale powiem wam jedno, facet ma niesamowitą sylwetkę, symetrię, proporcje, a jego mięśnie charakteryzują się niesłychaną jakością. Co więcej, mógł się też pochwalić maksymalnym wyrzeźbieniem. Dzięki temu mógł konkurować z dużo bardziej umięśnionymi zawodnikami, takimi jak Mike Mentzer czy Robby Robinson.

Metabolizm ektomorfików jest znacznie szybszy, dlatego zazwyczaj potrzebują 37 kcal na kg odtłuszczonej masy ciała. Ekto- z odtłuszczoną masą ciała wynoszącą 90 kg potrzebują ok. 3400 kalorii dziennie, plus ilość spalaną w trakcie ćwiczeń i dodatkowe kalorie potrzebne na rozbudowywanie tkanki mięśniowej. Rodzaj spożywanych produktów nie różni się tutaj od posiłków mezomorfików, zmienia się tylko ich ilość. Śmieciowe żarcie ma dużo kalorii, ale to nie jest rozwiązanie. Jedzenie kiepskiej jakości produktów spowoduje, że wasz wygląd też będzie miał kiepską jakość, nawet w przypadku osób, które nie tyją łatwo. Zawsze dostarczajcie swoim mięśniom paliwo najlepszej jakości!

Endomorficy nie mają problemów z przybieraniem na masie mięśniowej, ale równocześnie szybko też tyją. Jeśli nie będą podchodzić do swojej wagi ostrożnie i dobrze jej kontrolować ,mogą w ekspresowym tempie utyć. Endomorficy mają grubą strukturę kości, ramiona mogą, ale nie muszą, być szerokie, ale biodra i talia zazwyczaj nie są wąskie. Biorąc pod uwagę, że ich nadgarstki, kostki, kolana i łokcie są zazwyczaj grube, osoby z tym typem budowy ciała nadają się idealnie do sportów siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów, trójbój czy zawody typu Strongman. Paul Anderson, Bill Kazmaier i wielki rosyjski trójboista Vasiliy Alekseyev to tylko niektóre z przykładów endomorfika. W kulturystyce nie spotyka się zbyt wielu endomorfików, a ze względu na swoje estetyczne wady jeszcze mniej spośród nich osiąga najwyższy poziom. Bardzo łatwo jest pomylić mezomorfika, który pozwolił sobie na zbyt duże przybranie na masie, z endomorfikem (tak jak w przypadku Lee Priesta, gdy poza sezonem zbliżał się do wagi 136 kg przy wzroście 163 cm). Ale gdy tylko przechodzą na dietę, ich prawdziwa budowa staje się oczywista.

Endomorficy muszą koncentrować się na źródłach substancji odżywczych, które mogą szybko spalić. Dlatego też powinni jeść głównie białko jajka, piersi kurczaka, białe ryby, proteiny serwatki i dużo zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak czy kapusta rzymska, oraz roślin strączkowych, węglowodanów złożonych (zwłaszcza pod koniec dnia) i umiarkowane ilości owoców (jabłek, ananasów, truskawek i gruszek). Owoce zawierają w sobie dużo cukrów, ale są to cukry naturalne i organizm traktuje je inaczej niż cukry produkowane przez człowieka. Jedząc skórki owoców dodatkowo dostarczamy do organizmu błonnik, który jest bardzo ważny dla utrzymywania czystości dróg pokarmowych i usuwania niestrawionych produktów. Gdy układ pokarmowy nie jest drożny, odczuwamy ciężkość i rozdęcie, towarzyszy temu powiększony brzuch. Metabolizm endomorfów jest wolniejszy niż u mezo- i ektomorfów, dlatego też nie potrzebują oni aż tak dużych ilości kalorii. 13−15 kalorii na kg masy ciała w zupełności wystarczy. Dla ważącego 90 kg faceta przekłada się to na 1200–1400 kcal dziennie. Oczywiście należy dodać odpowiednią ilość kalorii, jeśli danego dnia trenujemy.

W tym miesiącu dokończymy dyskusję na temat budowania masy mięśniowej, zajmując się podstawami układania rozpisek treningowych pod kątem optymalnej stymulacji i regeneracji mięśni, a także powiemy sobie, dlaczego żywienie jest kwestią aż tak krytyczną.

Push/Pull/Legs – idealny program

Po pierwsze, nie zgadzam się z powszechnie stosowaną dziś metodą trenowania każdej grupy mięśniowej tylko raz w tygodniu. Przed rokiem 1990 nikt nawet nie pomyślałby o czymś takim, gdyż tacy mistrzowie jak Steve Reeves, Bill Pearl, Larry Scott, Arnold czy Sergio Oliva trenowali każdą grupę 2 razy w tygodniu albo i częściej. Ja do tej pory propaguję treningi każdej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu, jednak z mniejszą objętością niż robi to większość współczesnych kulturystów, ze względu na to, że nie zamierzają ruszać danej grupy przez cały tydzień. Taki program świetnie, by się sprawdził u większości kulturystów:

Dzień 1.: rano klatka, po południu barki i tricepsy

Dzień 2.: rano plecy, po południu bicepsy i łydki

Dzień 3.: rano czworogłowe, po południu dwugłowe

Dzień 4.: odpoczynek

Zdaje sobie sprawę, że nie każdy może sobie pozwolić na robienie dwóch treningów dziennie. Osoby, które mogą wykonać tylko jeden trening dziennie, powinny po prostu połączyć trening poranny i popołudniowy w jedną sesję. Ja dwa treningi dziennie robiłem zwykle tylko w okresie bezpośrednich przygotowań do Mr. Olympia. Ogólna objętość treningowa nie powinna przekraczać 9–12 serii na duże grupy i 6–8 serii na małe. Wiem, że i tak wiele osób uzna taki program za prostą drogę do przetrenowania, ale kulturyści stosowali takie programy od dziesięcioleci i o rzeczach takich jak kontuzje czy też nawet przewlekłe bóle stawów słyszało się o wiele rzadziej niż dzisiaj. Uważam, że o wiele korzystniej jest ćwiczyć każdą grupę dwa razy w tygodniu z mniejszą objętością treningową niż katować ją raz w tygodniu z objętością nadmierną. Stymulować, nie niszczyć!

Jeszcze jedna uwaga co do takiego trybu ćwiczeń – to metoda przy której mnóstwo kulturystów było w stanie nabrać znaczącej masy mięśniowej bez zbytniego zalewania się tłuszczem i to dzięki tej metodzie mięśnie kulturystów z dawniejszych czasów charakteryzowały się taką dojrzałością. Jak waszym zdaniem można dojść do takiego poziomu prążkowania, głębokiej separacji mięśniowej i szczegółowości? Na pewno nie ćwicząc każdą grupę zaledwie raz w tygodniu. W okresie budowania masy trenowałem 3 dni pod rząd, po czym robiłem dzień przerwy, ale w okresie przygotowań do Olympii wykonywałem cały schemat dwukrotnie i dopiero po 6 dniach robiłem przerwę.

Odżywianie – dostarczanie cegiełek, z których powstają mięśnie

Nie możesz trenować jak koń i jeść jak wróbelek. To znaczy możesz, ale nie staniesz się większy ani silniejszy, jeśli nie dostarczysz swemu organizmowi cegiełek, z których będzie mógł budować nową tkankę mięśniową. Niektórzy stronią od takich szacunków, ale moim zdaniem dieta to 75% sukcesu w kulturystyce. Osobiście polecam spożywać około 30–35% białka, 60% węglowodanów oraz 10–15% zdrowych tłuszczów. Bez białka nie odbudujesz uszkodzonej w czasie treningu tkanki mięśniowej, zaś bez węglowodanów nie będziesz miał energii potrzebnej do odbycia produktywnego treningu. Zdrowe tłuszcze mają ogromne znaczenie dla utrzymania optymalnego poziomu hormonów, pozwalając utrzymać ciało w środowisku anabolicznym.

Ogólna liczba spożywanych kalorii musi być wystarczająco wysoka, by zaspokoić potrzeby twego aktywnego przecież organizmu oraz wspomóc regenerację i odbudowę mięśni. By określić, ile kalorii potrzebuje twój organizm, zacznij od zwiększenia dziennej liczby przyjmowanych kalorii o 500. Prowadź szczegółowy dziennik żywieniowy, w którym będziesz zapisywał ilość spożywanych kalorii oraz procentowy udział poszczególnych makroskładników w diecie. W tym miejscu wiele osób ćwiczących na siłowni odpada, gdyż nie chce się im zrobić tego dodatkowego wysiłku. Zadziwia mnie niezawodnie, gdy przychodzi do mnie człowiek z pytaniem, czemu nie robi postępów i nie jest w stanie mi powiedzieć, ile kalorii dziennie przyjmuje. Trzeba odrabiać prace domowe!

Pytanie: Cześć, Lee. Co powinien zawierać dobry szejk potreningowy? Teraz spożywam około 35 g białka serwatkowego i około 60–70 g cukrów z soku pomarańczowego lub ananasowego, jednak ostatnio mam wrażenie, że nieco mnie po tym podlewa – może ze względu na wysoką zawartość cukru? Co doradzasz?

Odpowiedź: Nie polecam spożywania dużych ilości cukru tuż po treningu. Jeśli już zamierzasz pić szejka, to niech to będzie dobrej jakości białko serwatkowe. W moich czasach po treningu po prostu jadło się normalny posiłek, ale zwykle odczekiwaliśmy 45 min od zakończenia treningu. Robiliśmy tak, by w pełni wykorzystać wyrzut hormonów anabolicznych takich jak hormon wzrostu, który ma miejsce tylko przy pustym żołądku.

Pewną rzeczą, którą często dziś widzę na siłowniach, a która nie ma najmniejszego sensu jest to, że ludzie piją szejki i napoje słodzone podczas treningu. Zwykle jest to woda z węglami lub woda z węglami i dodatkiem jakiegoś białka, np. BCAA. Ilość krwi w twoim ciele jest ograniczona. Podczas treningu to twoje mięśnie jej potrzebują. Nie chcesz więc, by znaczna jej część trafiła do żołądka, by trawić jakiegoś szejka! Ja miałem w zwyczaju czekać po treningu 45 min i dopiero wtedy zjadać pierś kurczaka lub jakąś biała rybę, batata i sałatę lub inne warzywa. Do batatów dodawałem trochę cynamonu lub brązowego naturalnego cukru do smaku natomiast do sałaty stosowałem ocet balsamiczny.

Inną sprawą, którą warto poruszyć, a która także mnie zadziwia, jest to jak wielu kulturystów je mało lub nawet wcale nie je warzyw. Potrzebujesz błonnika, by twój układ pokarmowy pracował prawidłowo. Ponadto warzywa są przebogate w różne składniki odżywcze. Poprawiają zdrowie, zapobiegają chorobom i pomagają usunąć resztki i ograniczyć puchnięcie. Warzywa to naturalne diuretyki i są całkiem tanie. Czemu więc z nich nie korzystać? Na twoim miejscu dałbym sobie spokój z sokiem owocowym po treningu, a zamiast tego jadł więcej warzyw.

Pytanie: Lee, zastanawiałem się, w jaki sposób rozwinąłeś barki. W jednym ze swych programów na barki z lat 80. ubiegłego wieku wykonywałeś 2 ruchy wyciskające: sprzed i zza głowy. Czy zawsze tak robiłeś? Jaka jest tego przyczyna? Czy mógłbyś podać jakąś rozpiskę na masę barków, która pomogłaby mi stworzyć dobre podstawy?

Odpowiedź: Wyciskanie zawsze było dla mnie podstawowym ruchem na barki. Wyciskanie zza głowy jest ruchem mniej naturalnym, jednak bardzo ważnym dla ogólnego rozwoju tej grupy mięśniowej. Wyciskanie sprzed głowy nie aktywuje środkowego aktonu tak dobrze jak wyciskanie zza głowy. Jednak ponieważ wyciskanie zza głowy jest mniej naturalne i wykręca barki na zewnątrz, nigdy nie stosowałem w tym ćwiczeniu przesadnie dużych obciążeń. Dlatego też raczej nie należy robić go, na początku treningu, gdy ma się jeszcze dużo siły. Proponowałbym ci następujący plan:

Wyciskanie hantli siedząc                         4–5 serii po 6–8 powtórzeń (ze zwiększaniem obciążenia)

lub

Wyciskanie sztangi sprzed głowy                       4–5 serii po 6–8 powtórzeń

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc   3–4 serie po 6–8 powtórzeń

Wznosy bokiem       3–4 serie po 8–10 powtórzeń

Podciąganie sztangi          3–4 serie po 8–10 powtórzeń

lub

Podciąganie sztangi za plecami                         3–4 serie po 8–10 powtórzeń

To ostatnie ćwiczenie to jeden z moich patentów. Odkryłem, że buduje masę kapturów lepiej niż jakiekolwiek inne. Pamiętaj, żeby rozszerzać łokcie i ciągnąć sztangę tak wysoko jak tylko dasz radę. To jedno z ćwiczeń, w których nigdy nie można poświęcać techniki na rzecz ciężaru. Zawsze dobrze się najpierw rozgrzej i stopniowo zwiększaj obciążenia w kolejnych seriach. Barki będą ci służyć dobrze dopóki będziesz o nie właściwie dbał.

Masa kusi

Bardzo często przychodzą do mnie młodzi ludzie z pytaniem, jak zbudować największą możliwą sylwetkę. Po przeanalizowaniu ich programów treningowych stwierdzam zwykle, że po pierwsze, przetrenowują się, a po drugie, że nie przykładają wystarczającej wagi do podstaw. W ten sposób utrudniają sobie życie i niejako skazują się na porażkę. Najważniejszą rzeczą dla każdego młodego „kulturysty” powinno być zbudowanie solidnych podstaw.

Ruchy podstawowe

Na każdą grupę mięśniową istnieje ćwiczenie, które zwykłem nazywać ruchem podstawowym. Jest to ćwiczenie, które powinno być w programie treningowym nie tylko początkujących kulturystów, ale także ich bardziej zaawansowanych kolegów. Zawsze podkreślam to na moich seminariach. Jeśli chcesz zostać wielkim kulturystą, musisz stosować się do zasad ustanowionych przez mistrzów z przeszłości.

Wiele osób uważa, że techniki treningowe od czasów ludzi takich jak John Grimek, Steve Reeves, Arnold czy Lee Haney ewoluowały i stały się bardziej zaawansowane, ale prawda jest taka, że ćwiczenia podstawowe wciąż są najbardziej skuteczne. To ruchy, od których powinieneś zawsze zaczynać trening danej grupy mięśniowej i wykonywać je wtedy, gdy masz jeszcze dużo siły, ponieważ wtedy właśnie przynoszą one najlepsze efekty. Innymi słowy, żadne inne ćwiczenia nie dadzą ci tyle co te. Jakie to więc są ćwiczenia:

Klatka: wyciskanie na ławce

Plecy: wiosłowanie ze sztangą

Barki: wyciskanie nad głowę

Nogi: przysiady

Bicepsy: uginania ze sztangą

Tricepsy: uginania do czoła

Łydki: wspięcia na palce stojąc lub ośle wspięcia

Na wczesnych etapach kariery kulturystycznej właśnie na tych ćwiczeniach powinieneś się koncentrować, gdyż to właśnie one najskuteczniej budują czystą masę mięśniową. Na siłowni często widuję gości robiących niezliczone serie krzyżowania linek wyciągu górnego, choć ich klatki są ledwo rozwinięte, uginania przedramion z linką wyciągu, gdy ich bicepsy są niemal niewidoczne i wyprosty nóg, gdy w obwodzie uda nie mają wiele więcej niż w ramieniu. To tylko strata czasu i energii, które można poświęcić na robienie ćwiczeń podstawowych.

A co dodać do podstaw?

Załóżmy, że przez kilka miesięcy ciężko pracowałeś nad ćwiczeniami podstawowymi. Teraz czas nieco rozbudować program, należy jednak pamiętać, by wciąż korzystać tylko z najskuteczniejszych ćwiczeń.

Klatka

Wiemy, że podstawowym ruchem na klatkę jest wyciskanie na ławce płaskiej. Teraz pora dodać do niego wyciskanie na ławce skośnej, by zacząć mocniej rozwijać górną część klatki piersiowej. Dzięki tym dwóm typom wyciskania powinieneś zbudować podstawy pełnej klatki piersiowej.

Plecy

Wiosłować sztangą zacząłem, gdy miałem 12 lat i po dziś dzień jestem przekonany, że żadne inne ćwiczenie nie jest nawet w przybliżeniu tak skuteczne, jeśli chodzi o budowanie ogólnej grubości i kształtu pleców. Ponadto zaangażowane są także tył barków, kaptury i dół pleców. Skoro już o tym mówię, to wspomnę jeszcze, że najlepszą metodą wykonywania wiosłowania jest ułożenie górnej części tułowia niemal równolegle do podłoża, tak by dolna część mięśni brzucha opierała się na udach. Taka pozycja lepiej izoluje mięśnie najszersze pleców niż popularna dziś pozycja bardziej wyprostowana, a poza tym jest bezpieczniejsza, gdyż nie wymaga stosowania aż tak dużego obciążenia.

W czasach, gdy rządziłem na Olympii, nigdy nie wiosłowałem sztangą cięższą niż 100 kg, a często nie przekraczałem nawet 80 kg. Wątpię, by ktokolwiek naprawdę potrzebował w tym ćwiczeniu obciążeń sięgających 200 kg. Prześledźcie treningi posiadaczy najlepszych pleców w historii tego sportu: Franco Columbu, Robby’ego Robinsona, Roya Callendera, moje, Doriana, Ronnie’ego czy chociażby Phila Heatha. Jakie ćwiczenie robili wszyscy wymienieni? Wiosłowanie sztangą!

Drugim ćwiczeniem na plecy powinno być podciąganie do klatki. Ta wersja jest o wiele lepsza od podciągania do karku, gdyż pozwala na znacznie większy zakres ruchu. Podciąganie do klatki symuluje pozę bicepsy przodem. Upewnij się, że dociągasz klatkę do drążka, bo to pomaga wydłużyć najszersze pleców. Nawet jeśli nie będziesz robić nic więcej niż wiosłowanie sztangą i podciąganie do klatki, to i tak masz wielkie szanse na dorobienie się wielkich pleców. Wiem to, ponieważ pracowałem z młodymi chłopakami, którzy przez 3–4 lata robili tylko te ćwiczenia i wszyscy oni mieli plecy lepsze od ludzi dwa razy od nich starszych.

A co ze ściąganiem drążka wyciągu górnego do klatki, spytacie. To ćwiczenie często gwarantuje lepszą kontrolę ruchu i izolację najszerszych i z tego powodu można je stosować wymiennie z podciąganiem.

Barki

Wyciskanie nad głowę to podstawowy ruch na barki. Drugim co do skuteczności ćwiczeniem na tę grupę mięśniową jest podciąganie sztangi. Robię to ćwiczenie zarówno w wersji z przodu, jak i za plecami (co na zdjęciach często jest mylone ze szrugsami). Podciąganie sztangi angażuje wszystkie trzy aktony barków. W pierwszej fazie podciągania pracuje przedni akton barków. Gdy sztanga osiąga mniej więcej poziom dolnej części klatki piersiowej do głosu dochodzi akton środkowy, zaś pod koniec ruchu angażują się akton tylny i kaptury. Podciąganie sztangi za plecami robię jako ćwiczenie na kaptury, ponieważ z mojego doświadczenia wynika, iż w tym ćwiczeniu lepiej atakowane są dolne partie tego mięśnia niż przy szrugsach. 

Nogi

W treningu nóg nic nie może zastąpić przysiadów. Zmuszają one do ciężkiej pracy nie tylko mięśnie czworogłowe, ale także dwugłowe i pośladkowe. Aby w pełni wykorzystać potencjał przysiadów, musisz schodzić aż do momentu, gdy twoje uda będą ułożone równolegle do podłoża i wykonywać to ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu. Dodatkowym ćwiczeniem na nogi powinien być martwy ciąg na prostych nogach, który bezpośrednio angażuje mięśnie dwugłowe ud, a przy okazji zmusza do pracy pośladki i dolną część pleców.

Jedno z najczęściej cytowanych moich powiedzonek brzmi: „Jeśli nie masz dobrze rozwiniętych mięśni dwugłowych, masz tylko pół nogi”. Niewiele rzeczy tak rozczarowuje jak zawodnik z nogami, które od przodu wyglądają fenomenalnie, a gdy obróci się bokiem niemal znikają.

Biceps

Wiemy już, że najlepszym ćwiczeniem na rozwój masy bicepsów jest uginanie przedramion ze sztangą. W późniejszym okresie dodajemy do niego uginania na modlitewniku, które także rozbudowują masę oraz nadają kształt mięśniowi.

Triceps

Nic tak nie rozwija masy tricepsów jak uginanie sztangi do czoła, jednak wraz ze wzrostem siły ćwiczącego, rośnie też obciążenie, jakie znosić muszą jego łokcie. Dlatego zalecam dodanie do treningu ściągania linki wyciągu górnego, a nawet robienie tego ćwiczenia podczas treningu tricepsów, jako pierwszego, gdyż doskonale rozgrzewa ono ścięgna i więzadła stawu łokciowego. Zawsze należy stosować piramidkę obciążeń, zaczynać od lżejszego ciężaru i stopniowo go zwiększać w kolejnych seriach.

Łydki

Trening łydek powinien zaczynać się albo wspięciami na palce stojąc, albo wspięciami oślimi. Na siłowniach rzadko się już widuje maszyny do oślich wspięć, ale ja je bardzo polecam, gdyż nie obciążają one tak mocno kręgosłupa. Drugim ćwiczeniem na łydki niech będą wspięcia na palce siedząc, gdyż jest to jedyne ćwiczenie pozwalające uaktywnić mięsień płaszczkowaty leżący pod większym mięśniem brzuchatym.

„Odhaczone” powtórzenia

Omówiliśmy już poszczególne ćwiczenia, teraz skupmy się na chwilę na sposobie ich wykonywania. Odkryłem, że najlepszą metodą wykonywania powtórzeń jest wizualizowanie sobie „ptaszka”, takiego haczyka, którym odznaczamy kolejne wykonane punkty jakiejś listy. Daje to rytmiczne, półbalistyczne tempo wykonywania powtórzeń dobrze stymulujące włókna szybkokurczliwe. Twoim celem nie jest zatrzymanie ruchu w szczytowym jego punkcie, by „dopiąć” mięsień, nie chcesz też stanąć w najniższym punkcie powtórzenia, by ekstremalnie rozciągnąć mięsień. Ciężar ma być cały czas w ruchu! Pozytywna część powtórzenia ma być na początku wykonywana eksplozywnie, potem zwalniasz, gdy ćwiczony mięsień się rozciąga i znów eksplodujesz w górę. Ptaszek. Jeśli tempo, w jakim wykonujesz powtórzenia kształtem bardziej przypomina literę „U”, to znaczy, że za długo trzymasz ciężar w dolnym punkcie powtórzenia. Żadnego blokowania stawów, tylko stałe napięcie mięśni.

Zasada piramidy

Rozwój mięśni sprowadzić można tak naprawdę do zagadnienia podaży i popytu. Jeśli będziesz zmuszał swe ciało do robienia więcej niż jest do tego przyzwyczajone, to nie będzie miało ono innego wyjścia jak tylko zaadaptować się i odpowiedzieć na zapotrzebowanie przy pomocy zwiększenia rozmiarów i siły. Najlepszym sposobem wykorzystania tego naturalnego procesu w trakcie treningu jest zwiększanie obciążenia z każdą serią w sposób przypominający piramidę. Sposób taki jest też o wiele bezpieczniejszy dla stawów niż zaczynanie z miejsca od dużych obciążeń. Mam 50 lat i 8 razy wygrałem zawody Mr. Olympia, a nie mam najmniejszych problemów z barkami, plecami, łokciami czy też kolanami.

W przyszłym miesiącu

W kolejnym naszym spotkaniu dokończymy dyskusję na temat rozwoju masy mięśniowej skupiając się na zagadnieniach dotyczących komponowania rozkładu treningów pod kątem optymalnej stymulacji mięśni i regeneracji, a także pomówimy o tym jak kluczowa dla osiągnięcia sukcesu jest kwestia żywienia.

„Stymulować, nie niszczyć!”

To chyba najbardziej znane moje powiedzenie, więc wydaje mi się całkiem właściwe, by moje artykuły rozpocząć od dogłębnego jego uzasadnienia. Zacznę może od tego, że gdy będziecie czytać te słowa, ja akurat skończę 51 lat i mimo wielu lat uprawiania kulturystyki nie boli mnie dolny odcinek kręgosłupa, barki, kolana, biodra czy łokcie, nigdy też nie zerwałem żadnego mięśnia. To dużo mówi o praktycznej stronie powyższego powiedzenia. Bardzo wielu kulturystów nieszczęśliwie łapie ciężkie kontuzje, których mogliby uniknąć.

Kulturyści często reprezentują podejście „im więcej, tym lepiej”. Często można zobaczyć na siłowni ludzi, którzy zgodnie z tą zasadą wykonują mnóstwo ćwiczeń i mnóstwo serii w nadziei, że to najlepsza metoda stymulacji mięśni. Ale dobra stymulacja mięśni wcale nie wymaga tak dużo treningu, o ile mądrze dobierasz ćwiczenia i wykonujesz każdą serię, tak by jak najbardziej na niej skorzystać. Niezależnie od tego, jaką grupę mięśniową akurat trenujesz, zawsze powinieneś włączyć do treningu podstawowe ćwiczenia, które ja lubię nazywać kulturystycznym „chlebem z masłem”. Zaczynasz trening właśnie od nich, gdy masz jeszcze dużo energii, to właśnie jest najważniejsza część treningu. W późniejszej części treningu możesz wykonać ćwiczenia kształtujące mięśnie. Zobaczmy to na przykładzie bicepsów.

Oto mój typowy trening bicepsa z czasów, gdy królowałem na Olympii:

Uginanie przedramion ze sztangą                      1 seria rozgrzewkowa x 15, 3 x 6–8

lub

Uginanie przedramion z hantlami stojąc           1 seria rozgrzewkowa x 15, 3 x 6–8

Uginanie przedramion na modlitewniku                       1 seria rozgrzewkowa x 15, 3 x 6–8

Uginanie przedramienia w oparciu o biodro   3 x 10–12

Zawsze zaczynałem od serii rozgrzewkowej, tak by wpuścić więcej krwi do ćwiczonego obszaru oraz przyzwyczaić mózg i mięśnie do ruchu. Potem robiłem serie po 6–8 powtórzeń, gdyż taki zakres uważam za najskuteczniejszy, jeśli chodzi o stymulację mięśni, zwiększając w każdej kolejnej serii obciążenie i odpoczywając nie więcej niż 35–45 s pomiędzy seriami, co gwarantuje niezłą pompę mięśniową. Obciążenie zawsze starałem się dobierać tak, by pierwsze 6–8 powtórzeń było umiarkowanym wysiłkiem dla mięśni, drugie 6–8 ruchów było już ciężko skończyć, zaś w trzeciej serii ciężar był taki, bym samodzielnie mógł zrobić 4 dobre powtórzenia.

Jeśli miałem akurat partnera treningowego, w tym momencie pomagał mi zrobić jeszcze te 2 powtórzenia, jeśli nie, wykonywałem 2 powtórzenia oszukane, tak by dobić do założonych 6 ruchów. A jeśli okazywało się, że byłem w stanie zrobić więcej niż 8 ruchów, to na kolejnym treningu zakładałem nieco większy ciężar. Zauważcie, że nie tylko wykonywałem dość niewielką ilość serii roboczych, ale też tylko w ostatniej z nich dochodziłem i przekraczałem granicę upadku mięśniowego w danym ćwiczeniu.

Dochodzenie w każdej serii do upadku mięśniowego to prosta droga do wypalenia i przetrenowania, gdyż taka metoda bardzo obciąża centralny układ nerwowy. To nie stymuluje mięśni, ale je niszczy! Zawsze byłem też zwolennikiem wykonywania konkretnej pracy na treningu danej grupy mięśniowej i nie wykraczania poza to założenie. Przy wykonywaniu wyżej opisanego treningu bicepsów, bardzo często się zdarzało, że już po pierwszych dwóch ćwiczeniach miałem potężną pompę. W takiej sytuacji rezygnowałem z trzeciego ćwiczenia i kończyłem trening. Jaki sens miałoby jego ciągnięcie? Jeśli mięśnie są w pełni napompowane, to znaczy, że już zrobiłeś swoje. Możesz kończyć trening i dać mięśniom czas na regenerację i wzrost. Muszę stwierdzić, że tak naprawdę pod koniec kariery tylko nieco ulepszyłem swoje treningi. W roku 1991, gdy przygotowywałem się do, jak się okazało, ostatniego już startu i triumfu na Mr. Olympia. Ograniczyłem wtedy ilość serii i powtórzeń. Dzięki temu w moje mięśnie wstąpiło nowe życie i wyglądałem lepiej niż kiedykolwiek wcześniej. Wcześniej wierzyłem, że im więcej trenuję tym lepiej będę wyglądał. Odkryłem, że krótsze, intensywniejsze treningi przeprowadzone w pełnym skupieniu przynoszą lepsze efekty.

W roku 1990, gdy Mr. Olympia odbywały się w Chicago, moje mięśnie wyglądały na płaskie, prawie jak z gumy. Wtedy tego nie wiedziałem, ale przyczyną takiego stanu rzeczy było przetrenowanie. Co ciekawe, to właśnie w tym okresie zaczęło do mnie docierać, że nie mam już tak wielkiej pasji do trenowania jak wcześniej. W następnym roku okazało się, że gdy zmniejszyłem objętość treningów, znowu zacząłem się nimi cieszyć, a moje mięśnie nagle zaczęły wyglądać na pełniejsze i gęściejsze. Dotyczy to zwłaszcza moich nóg, które wyglądały najlepiej od roku 1985 – były szersze, twardsze i lepiej poseparowane.

W Orlando ważyłem 113 kg, a wszyscy zgodnie stwierdzili, że to była najlepsza forma jaką osiągnąłem w życiu. To przekonało mnie, że właśnie stymulacja, a nie niszczenie mięśni jest dla kulturysty kluczem do osiągnięcia jeszcze lepszej formy, nawet gdy jesteś już wielokrotnym Mr. Olympia. Zrozumiałem to, co prawda tuż przed przejściem na sportową emeryturę, ale lepiej późno niż wcale.