W niniejszym artykule chciałbym się zająć najczęściej popełnianymi błędami w poszczególnych ćwiczeniach na plecy. Zapoznając się z tymi informacjami i wykorzystując je w swoich treningach, zrobisz kolejny krok w stronę wymarzonej sylwetki! Zaczynam od pleców, ponieważ ta grupa mięśniowa była moim znakiem firmowym.

Wiosłowanie hantlą jednorącz

               Zacznę od tego ćwiczenia, ponieważ zdecydowanie częściej widuję osoby wykonujące je po prostu źle, niż osoby znające tajniki tego ruchu. Często na przykład opierają na ławce nie tę nogę co powinni! Ćwicząc lewą ręką, mają na ławce oparte lewe kolano, podczas gdy powinno to być kolano prawe, a lewa noga powinna być prosta i odciągnięta od korpusu, ze stopą umieszczoną około 60 cm od ławki.

Gdy w latach 70. ubiegłego stulecia zaczynałem trenować, czerpaliśmy wzorce z takich mistrzów jak Arnold, Robby Robinson, Lou Ferrigno czy Frank Zane. Ci ludzie inspirowali miliony entuzjastów siłowni na całym świecie, ponieważ ich sylwetki były kompletne: rozmiary, kształty, symetria i jakość – wszystko było na miejscu. Ci mistrzowie pokazywali, jak powinien wyglądać kulturysta i właśnie na barkach takich gigantów ja wspiąłem się na szczyt Olympii w latach 80. i wprowadziłem kulturystykę w nową erę. Mistrzowie trenowali każdą z grup mięśniowych dwa razy w tygodniu i tak samo robili najlepsi zawodnicy moich czasów: Rich Gaspari, Samir Bannout, Albert Beckles, Chris Dickerson czy Mohamed Makkawy

Ewolucja kulturysty, część 1

Nader często koncentrujemy się na tym, jak mistrzowie kulturystyki zmieniali się fizycznie. A co z samym człowiekiem? Lee Haney to żywa legenda, który ex aequo z Ronnie Colemanem pobił rekord liczby wygranych pod rząd zawodów Mr. Olympia – obaj posiadają po osiem statuetek. Patrząc przez pryzmat obecnej sytuacji na scenie kulturystycznej, trudno sobie wyobrazić, by ktoś ten rekord mógł choć wyrównać. Jednakże Lee jest słynny nie tylko dzięki karierze kulturystycznej: jest też mężem, ojcem, biznesmenem i mówcą motywacyjnym – Haney jest szanowany także za to, co osiągnął poza sceną kulturystyczną, choć na niej królował przez niemal dekadę. Stawanie się mężczyzną, którym jest dzisiaj, opisuje jako proces, a jego opowieść naszym zdaniem może zainspirować czytelników MD, szczególnie tych, których ambicje sięgają poza wielkie mięśnie i nagrody.

Jeśli nie możesz tego napiąć, nie jest ci to potrzebne!

„Stymulować, nie niszczyć” to najbardziej znana maksyma mojego autorstwa. Jednak tuż za nią plasuje się druga, której wyznawcą jestem w takim samym stopniu. Praktyka „masowania”, czyli gwałtownego nabierania masy, głównie tłuszczowej, to nic nowego. Wydaje mi się jednak, że w ostatnich dziesięcioleciach znacznie zyskała na popularności, gdyż kryteria oceny zostały przeniesione z kształtów i symetrii sylwetki na ekstremalną masę mięśniową.

Miałem to szczęście, że na mnie największy wpływ miały gwiazdy kulturystyki z lat 70., takie jak Arnold, Robby Robinson, Frank Zane i Lou Ferrigno. Oni zawsze byli w formie, nie zdarzało im się ważyć 20–25 kg powyżej wagi startowej.

Dlaczego to takie ważne?

Poznanie swojego typu genetycznego jest rzeczą niezmiernie ważną. W niniejszym artykule znajdziecie wskazówki, które pozwolą wam maksymalnie wykorzystać stosowany trening i dietę, zależnie od przynależności do konkretnego typu genetycznego. Wiedza ta pozwoli wybrać sport, do którego macie szczególne predyspozycje, a także dopasować treningi i dietę do potrzeb organizmu.

Istnieją dwie główne metody klasyfikowania uwarunkowań genetycznych u sportowców: według budowy ciała oraz według grupy krwi. Ja skłaniam się bardziej ku tej pierwszej metodzie, ponieważ z doświadczenia wiem, że częściej się sprawdza, a także zwraca uwagę na charakterystykę fizyczną sportowca.

Endomorficy to ludzie duzi, masywni i silni, ale z ograniczonymi możliwościami wytrzymałościowymi. Z grupy tej bardzo często wywodzą się strongmani, ciężarowcy czy na przykład zawodnicy formacji ataku w futbolu amerykańskim. Ich mocne kości zdają się być stworzone do wykonywania dużego, ale krótkotrwałego wysiłku.

Mezomorficy są muskularni i eksplozywni. Do tej grupy należy większość biegaczy i skrzydłowych futbolu amerykańskiego, ponieważ ich mięśnie składają się głównie z włókien szybkokurczliwych, co predysponuje ich do gry na tych właśnie pozycjach. Taki typ budowy ciała mają również sprinterzy. Najlepsi kulturyści, tacy jak ja czy Arnold, to także niemal czyści mezomorficy, z podręcznikowymi szerokimi barkami i wąskimi biodrami.

Ektomorficy są wysmukli i zwykle nie mają zbyt dużo suchej masy mięśniowej. Ich mięśnie w większości składają się z włókien wolnokurczliwych, co przekłada się na dużą wytrzymałość. Przyjrzyjcie się najlepszym maratończykom z Kenii i Etiopii – to niemal modelowi ektomorficy.

Sylwetki pozwalającej mi osiem razy zdobyć tytuł Mr. Olympia, nie zbudowałem sam. Na swojej drodze spotkałem wielu wspaniałych partnerów treningowych, którzy pomogli mi wycisnąć treningi do ostatniej kropli i to w bezpieczny sposób! W tym numerze MD chciałbym poświęcić każdemu z nich kilka słów, by podziękować za ich przyjaźń i niezliczone sesje pompowania żelastwa, przez które przeszliśmy razem.

Clifford i Randy

Chodziłem do Broome High School w Cowpens w stanie Południowa Karolina. Był to zakątek dokładnie tak wiejski jak jego nazwa. Tamtejsza siłownia była przeznaczona głównie dla zawodników drużyny futbolowej (The Centurions) i składała się z uniwersalnego atlasu wielostanowiskowego oraz zestawu wolnych obciążeń. Trenowałem tam z dwoma serdecznymi kumplami: Cliffordem Harrisonem i Randym Brackettem. Mieliśmy to szczęście, że w drużynie prowadziło nas dwóch wspaniałych fachowców, trenerzy Smalling i Bolick, którzy byli gorącymi zwolennikami treningu siłowego. Pan Bolick grał nawet w NFL. Ćwiczyliśmy w czasie przerw między zajęciami oraz po szkole, przed treningiem futbolowym. Brzmi to jak szaleństwo, ale gdy się ma 16–17 lat, wszystko jest możliwe!

Clifford i Randy mieli sylwetki podobne do mojej i jestem pewien, że gdyby pociągnęli treningi tak jak ja, zostaliby znanymi kulturystami. Obaj byli klasycznymi mezomorfikami, mieli szerokie barki, wąskie talie i podobnie jak ja, taką samą uwagę przywiązywali do treningu każdej grupy mięśniowej, nawet nóg i pleców. Nasza trójka świetnie się dogadywała, ale była też między nami duża rywalizacja, co moim zdaniem jest idealnym połączeniem. Walczyliśmy między sobą o ustanowienie rekordu w wyciskaniu na ławce, tę rywalizacje wygrałem ja z wynikiem 154 kg. Clifford, który miał wspaniałe ramiona, po szkole, w 1976 roku, zaciągnął się do piechoty morskiej. Obecnie jest duchownym. Z Randym kontakt mi się urwał. Z naszej trójki tylko ja otrzymałem stypendium i przeniosłem się do Livingstone College w Salisbury w Północnej Karolinie, a potem do Spartanburg Methodist College.

Więcej w grudniowym wydaniu Muscular Development

Magiczny weekend w magicznym królestwie

Mr. Olympia 1991 odbywała się w Walt Disney World Dolphin Hotel w Orlando. To magiczne miejsce, które mogę porównać tylko z rokiem 1988, kiedy zawody te odbyły się w Universal Amphitheatre w Los Angeles, położonym tuż obok siedziby Universal Studios. Ciekawostką jest to, że Ronnie Coleman, który wiele lat później wyrównał mój rekord ośmiu zwycięstw na Mr. Olympia, w czasie imprezy w Orlando pracował przy obsłudze sceny i ochronie.

„Cień” był coraz większy, ale nie budził moich obaw 

W 1991 roku, przed Olympią dużo się mówiło o tym nowym, wielkim chłopaku z Anglii, Dorianie Yatesie, który w maju tego roku wygrał Night of Champions w Nowym Jorku. Nigdy wcześniej nie poznałem Doriana ani nie widziałem go na scenie, ale wiedziałem, że jest mojego wzrostu, mniej więcej moich gabarytów i ma podobną sylwetkę i symetrię. Było jasne, że ten facet rzuci mi poważne wyzwanie, więc muszę być w szczytowej formie. Ale jeśli mam być szczery, nawet przez chwilę nie pomyślałem, że mógłbym przegrać. Przez cały rok skupiłem się na tym, by na scenie pokazać więcej niż w roku 1990 i wiedziałem, że mi się to uda. Byłem spokojny i odprężony. Pracowałem ciężej niż kiedykolwiek wcześniej nad pozowaniem i prezentacją, bo chciałem mieć pewność, że wszystko będę miał pod kontrolą. Ewentualny rywal musiałby być w naprawdę niesamowitej formie – mistrz sylwetki, jakiego świat kulturystyki do tej pory nie widział. Nie martwiłem się, że taki ktoś nagle zmaterializuje się w Orlando. Byłem pewny, że całokształt mojej sylwetki jest nie do pokonania. Doskonałej jakości masa barków, pleców i klatki przy wadze ponad 113 kg i talii rzędu 80 cm – dlaczego miałbym w siebie wątpić? Może w przyszłości mógłby się pojawić ktoś lepszy, ale rok 1991 należał do mnie.

Więcej w listopadowym wydaniu Muscular Development