Istnieje wiele dobrych metod, według których można rozpisać idealną dietę, ponieważ każdy z nas jest inny, jednak pewne źródła białka i węglowodanów wykorzystuję niemal we wszystkich rozpisanych dietach. Chuda wołowina, filety z piersi kurczaka i indyka, łosoś, dorsz czy gardłosz atlantycki to najlepsze źródła białka dla sportowców. Zmienianie źródeł białka i węglowodanów oraz modyfikowanie ich wzajemnych proporcji pozwoli ci uniknąć zastoju. Im bardziej takie planowanie wejdzie ci w krew, tym większe masz szanse na stałe przyrosty.

Wiem, że jedzenie tego samego dzień w dzień wydaje się być bardzo monotonne, ale musisz to sobie wbić do głowy, jeśli chcesz trenować kulturystykę na poważnie. Jedzenie to paliwo, nie ma sprawiać przyjemności. Moi sportowcy traktują w ten sposób jedzenie nawet na masie i stale monitoruję, czy jedzą dość dużo odpowiednich białek i węgli, ale od czasu do czasu pozwalają sobie na odstępstwa od diety. Ale na redukcji przed zawodami jedzenie podstawowych produktów, i to wręcz jedzenie po prostu konkretnych ilości konkretnego składnika odżywczego, a nie komponowanie z nich wyszukanych posiłków, to droga do sukcesu.
Im bardziej skomplikowana dieta tym większe problemy będzie miał twój organizm z przetworzeniem i rozbiciem posiłków. Jeśli podajesz dobre źródła białka, takie jak steki, kurczaki, indyki czy ryby bez żadnych przypraw, twoje ciało radzi sobie z nimi znakomicie. Na początku redukcji zezwalam moim sportowcom na odrobinę przypraw typu musztarda, keczup czy sos BBQ, by dodać nieco smaku, ale tak naprawdę im prostszy posiłek, tym efektywniejszy proces trawienia, a więc tym więcej energii wyciągnie z niego twój organizm.

Odnośnie pytania o czerwone mięso i kto może, a kto nie powinien go stosować, to jest to kwestia indywidualna. Niektórzy z moich podopiecznych jedzą czerwone mięso codziennie i to nawet częściej niż raz dziennie, natomiast inni mogą sobie na to pozwolić tylko kilka razy w tygodniu. Aby móc określić ilość mięsa, jaką możesz spożywać, skorzystaj z poniższych wskazówek.

Jeśli masz sporo mięśni i/lub szybki metabolizm, możesz sobie pozwolić na większe ilości czerwonego mięsa na redukcji.
Jeśli masz stosunkowo mało masy mięśniowej i/lub powolny metabolizm, powinieneś uważać na ilość czerwonego mięsa w diecie − w tej sytuacji lepiej sprawdzą się mniejsze ilości.

Ponieważ pytasz o redukcję, zalecałbym kupowanie najchudszego mięsa – łata i polędwica wołowa będą najlepszym wyborem. Antrykot jest wprawdzie przepyszny, ale dość tłusty, więc lepiej sprawdza się na masie. Większość sportowców, z którymi pracowałem wybierała polędwicę wołową, ale spożywali ją na różne sposoby. Na przykład Flex Wheeler, wielki fan burgerów, jadł polędwicę mieloną i przygotowaną jak kotlety. Gunter Schlierkamp natomiast jadał po prostu wielkie soczyste steki. A osobnym przykładem jest Dennis Wolf, który ma tak rozpędzony metabolizm i tak dużą masę mięśniową, że może jeść tyle czerwonego mięsa, ile dusza zapragnie!
Powodzenia z twoją redukcją!
 

To pytanie często się przewija, ale przeważnie dostaję je od zawodników, którzy z powodu „jałowej” diety potrzebują trochę smaku. Cieszę się, że otrzymałem je od kogoś, kto nie startuje w zawodach, tylko musi pić więcej wody z powodów zdrowotnych. Nie załamuj się – osobiście również jej nie lubię, i to od kiedy byłem jeszcze dzieckiem. Wielu ludzi jedzie z nami na tym samym wózku. Jako Dla sportowieca, nie ważne jaką dyscyplinę uprawiasz, kluczem do ukierunkowanego na osiągi nawodnienia jest utrzymanie stałego poziomu płynów w organizmie, co przeciwdziała odwodnieniu. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, jak wiele różnych funkcji odgrywa pełni woda, w procesach odbywających się w naszym organizmie, aby i w utrzymaniu utrzymać go ich przy zdrowiu.
     Na początku chcę, abyś zrozumiał, że picie wody jest absolutnie konieczne, by cieszyć się dobrym zdrowiem. Gdy zaczniesz myśleć o „nawodnieniu” w tych kategoriach, zaczniesz dostrzegać ważkość tego zagadnienia. Kiedy już wyjaśnię ci, jak ważna jest codzienna konsumpcja wody oraz utrzymanie odpowiedniego nawodnienia ciała, przejdziemy do omówienia sposobów na danie jej lekkiego „kopa”.
     Picie odpowiedniej ilości wody i utrzymanie nawodnienia organizmu – tak wewnątrz, jak i na zewnątrz – zapewnia odpowiednie funkcjonowanie wielu organów i systemów naszego ciała. Oto kilka problemów, które mogą się pojawić przy niedostatecznym nawodnieniu. Twoje ciało codziennie wydala płyny – ale możesz je również tracić w trakcie zwykłych czynności twojego organizmu.

Dziękuję za twoje komentarze! Wiesz, nie powinieneś zbytnio przejmować się swoją postawą, ponieważ WIELU, WIELU innych uważało dokładnie tak samo – że NIE nie ma możliwości, by po takiej kontuzji i operacji Vic był w stanie zdobyć czołową pozycję, nie mówiąc już o zwycięstwie. Muszę przyznać, że przed Arnold Classic – choć wiedziałem, że jestem w stanie sprawić, by Vic wyglądał fenomenalnie i że ma w sobie wystarczająco determinacji i siły, by to osiągnąć – wiele pytań pozostawało jeszcze bez odpowiedzi. W czasie przygotowań zawsze bardzo skupiałem się na jego kolanie, a co ważniejsze, na zdrowiu tego kolana. Vic trenował na całego – byliśmy jednak bardzo ostrożni i nie wariowaliśmy, bo nie chcieliśmy żadnych problemów. Wiedzieliśmy, że naszym najważniejszym celem jest tytuł Mr. Olympia. To główny powód stojący za tym, że jego rehabilitacja przebiegała niezwykle wolno i że do treningów Vica wprowadziłem specjalny program suplementacji, wzmacniający jego system odpornościowy i wspomagający regenerację. Zrobiliśmy wszystko co w naszej mocy, by wyeliminować jakąkolwiek szansę odnowienia kontuzji czy pojawienia się czegoś, co zwolniłoby proces regeneracji. Wiedzieliśmy, ze Vic jest w stanie powrócić do ciężkich treningów i że siła ogólna nóg i równowaga pomiędzy nimi jest w porządku, biorąc pod uwagę to, przez co niedawno przeszedł – wszystko sprowadzało się do tego, jak mocno możemy naciskać w ciągu ostatnich dni przed zawodami – od tego zależały losy jego powrotu.

     W ciągu całych przygotowań do Arnold Classic 2009 najbardziej dręczyła mnie myśl o tym, że są pewne pytania, na które potrzebuję odpowiedzi już TERAZ teraz – ale wiedziałem, że dowiem się tego dopiero, gdy będziemy już na zawodach i dojdziemy do ostatniej fazy przygotowań. Pytanie najważniejsze: jak jego noga zareaguje na przygotowania końcowe oraz jak daleko możemy to wszystko pociągnąć? Balansowanie ilością węglowodanów, procesem odwodnienia i wysuszania było sprawą kluczowej wagi dla jego wyglądu na scenie. Wszystkie te myśli kłębiły mi się w głowie – ale wiedziałem, że odpowiedź uzyskam dopiero w ostatnim momencie.

     W przypadku poważnej kontuzji, czasem nawet, gdy miejsce jest już zaleczone, nie wypełnia się ono glikogenem lub nie przetrzymuje go w tym samym stopniu, co miejsce zdrowe. Wiedziałem też, że nie mogę wysuszyć Victora tak szybko, jak kiedyś – proces musiał przebiegać stopniowo i pod pełną kontrolą, co miało zapewnić jak najmniejszą asymetrię pomiędzy lewą i prawą nogą. Jeśli pozbylibyśmy się wody zbyt szybko, moglibyśmy spłaszczyć rejon kontuzji – a jeśli zostałoby jej zbyt dużo, Victor nie byłby w formie koniecznej do zdobycia jednego z czołowych miejsc. Dlatego pomimo faktu, że byłem bardzo zadowolony z osiągniętego przez niego wyniku i że wszystko robiliśmy po staremu, to przygotowania bardzo wykończyły nas psychicznie.

     Wygląd Victora na scenie bardzo mnie cieszył i jeśli miałbym go oceniać procentowo, to dałbym mu około 90%. Naszym głównym zadaniem było pokazanie wszystkim, że Vic jest nadal w czołówce i że praktycznie nie widać różnicy w wyglądzie jego nóg. Wydaje mi się, że na te pierwsze zawody po operacji przygotowaliśmy go całkiem nieźle i udowodniliśmy, że wkroczył już na wojenną ścieżkę i będzie gotów, by królować na Olympii!

      Czy może wyglądać lepiej niż w 2007? Oczywiście! Wszystko, co musimy zrobić, to pociąć i dopracować mięśnie kontuzjowanej nogi. Po przygotowaniach do Arnold 2009 mam już odpowiedzi na dręczące mnie pytania i wykorzystam je w czasie, który pozostał nam do Olympii. Jestem pewniejszy siebie i zdecydowanie czuję, że Victor może pojawić się lepszy niż kiedykolwiek. Wiem, że przed Olympią możemy mocniej przykręcić śrubę na węgle i wodę – pokazać go jeszcze pełniejszym i bardziej suchszym – co pokaże jego determinację w jeszcze ostrzejszym świetle! Czytajcie uważnie moją rubrykę, bo w kolejnych wydaniach zamierzam zamieszczać nowinki ze wspinaczki Victora ku na szczytowi Olympii.

Cały artykuł można przeczytać w czerwcowym "Muscular Development"

Dziękuję za to, jakże ważne, pytanie. Po pierwsze nikt nie jest za młody, by martwić się o skórę i dbać o jej zdrowie. Zanim przejdziemy do najlepszych w twoim przypadku produktów, sugeruję wizytę u dermatologa i rozmowę o wszystkim, co cię niepokoi: o twoim stylu życia i częstym opalaniu oraz o tym, jak obniżyć lub wyeliminować ryzyko pojawienia się raka skóry. Jeśli w twojej rodzinie zdarzały się już przypadki zachorowania na tę chorobę, powinieneś robić coroczne testy pod tym kątem. Dobrym pomysłem na ochronę skóry jest stosowanie odpowiednich filtrów. Nowości na polu „bezsłonecznego opalania” pozwolą ci osiągnąć głęboką, ciemną opaleniznę bez konieczności smażenia się na plaży czy w solarium.

     Morskie powietrze potrafi wysuszyć skórę – wystarczy spojrzeć na samochody, które są całe pordzewiałe na długo przed tym, nim są gotowe do złomowania. Jeśli sól potrafi zniszczyć karoserię samochodu, pomyśl tylko, ile szkód jest w stanie wyrządzić twojej skórze! Jak już powiedziałem, najlepszych wskazówek udzieli ci dermatolog – ja sugerowałbym dobry filtr przeciwsłoneczny lub połączony z nim krem nawilżający, a także wszechstronny środek spowalniający procesy starzenia. Na rynku jest kilka linii produktów tego typu przeznaczonych właśnie dla mężczyzn. Jednym z nich, stosunkowo nowym, jest wysoce skuteczny Dominici Skin for Men. Trochę ciężko go dostać, ale możesz popytać sprzedawców w swojej okolicy lub zakupić go przez Internet.
 

Cały artykuł można przeczytać w czerwcowym "Muscular Development"

 Wiesz, to świetne pytanie i ostatnimi czasy wielu ludzi pisze do mnie właśnie w tej sprawie. Masz rację – KAŻDY odczuwa dziś skutki kryzysu i zdaję sobie sprawę, że obecnie rzeczy ważne należy stawiać przed zachciankami. Mimo to uważam, że istnieją sposoby na dalsze startowanie w zawodach nawet w dobie kryzysu i zachęcam wszystkich do kontynuowania treningów – to doskonały sposób na walkę ze stresem i uzyskanie dobrego samopoczucia.

W takich czasach nie jest ważne, kto ile ma lub nie ma – KAŻDY odczuwa zmiany i musi dokonać odpowiednich poprawek budżetowych. Jest wiele sposobów na kontynuowanie sportowych aspiracji, ale należy ustalić pewne priorytety i opracować plan gry. Zarówno w pracy zawodowej, jak i w życiu prywatnym dobry plan działania jest gwarancją sukcesu – zmniejsza również poziom stresu, ponieważ dzięki niemu wiesz już, że z pozoru beznadziejna sytuacja nie jest wcale taka zła.

Plan gry to pierwsza rzecz, którą ustalam z każdym współpracującym ze mną zawodnikiem. Przeważnie zależy on od tego, czy przygotowujemy się od razu do zawodów, czy zajmujemy się treningiem poza sezonem, czy może kombinacją jednego z drugim. Ustalamy, ile czasu będziemy potrzebować na złapanie lub utratę wagi oraz jak wpleść program treningowy w pracę i podróże.

Na początku powinieneś policzyć, ile dokładnie zarabiasz. Jakie masz comiesięczne wydatki i ile z tego przeznaczone jest na kulturystykę? Ile zostaje na treningi i zawody? Jak już to obliczysz, zacznij ustalać priorytety. Przyjrzyj się swoim suplementom i planowi treningowemu i ustal, co jest w nich niezbędne, a co możesz sobie darować. To samo zrób z zakupami spożywczymi – co jest ci konieczne, a co można wyeliminować. Nie bój się promocji, kupuj hurtowo i zamrażaj różne produkty – ogranicz wydatki związane z jedzeniem na mieście. Kiedy zaczniesz już myśleć tymi kategoriami, będziesz zaskoczony, ile pieniędzy ci jeszcze zostało i będziesz mógł zacząć odkładać na zawody.

Oto ogólna lista zaleceń i priorytetów sportowca. Moi klienci są w tej samej sytuacji – wszyscy wyznaczają sobie najważniejsze cele i chcą zaoszczędzić.

Zaczynamy:

Po pierwsze – WRÓĆ DO PODSTAW. Żyjemy w świecie zaawansowanych technologii oraz nieograniczonej ilości źródeł pomocnych przy korzystaniu z naszych ciał i umysłów, jednak gdy nastają ciężkie czasy, odrzucić można wszystko oprócz najprostszego jedzenia, przyjmowania zwykłych witamin oraz morderczych treningów na siłowni.

Stosuj prostą dietę! Właśnie to robię z moimi klientami! Nigdy nie przywiązywałem dużej wagi do różnych fikuśnych diet. Niezależnie od tego czy jesteś poza sezonem, czy przygotowujesz się do zawodów, Twoje ciało to maszyna, a najlepszym paliwem dla niej jest proste jedzenie: kurczak, indyk, ryby, chude mięso, ziemniaki, ryż, masło orzechowe i warzywa. Będziesz zdumiony „cudownym” działaniem tak nieskomplikowanej diety.

Cały artykuł można przeczytać w majowym "Muscular Development"
 

W kulturystyce, podobnie jak w każdym innym sporcie, trafiają się różni ludzie. Gdy chcesz poznać zawodowca, możesz trafić dobrze lub źle. Tobie może się wydawać, że zadajesz niewinne pytanie lub po prostu jesteś przyjacielski, ale dla faceta z 200-kilogramową sztangą na plecach twoja gadka może być irytująca, a nawet niebezpieczna. Kulturystyka to ich zawód. Wśród zawodowców spotkasz ludzi wszelakiego usposobienia: otwartych, nieśmiałych, przyjacielskich, dupków itp. Gdy przychodzą na siłownię, przychodzą do pracy i starają się zrobić to, czym zarabiają na życie - stworzyć jak najlepszą sylwetkę - sylwetkę godną pucharów, zwycięstw, nagród pieniężnych i kontraktów.

Czasy się nie zmieniły, natomiast zmieniło się podejście samych kulturystów do kulturystyki. We wczesnych latach tego sportu (dniach chwały Arnolda, Franca, Sergia i innych), zanim kulturyści zaczęli być w stanie utrzymywać się tylko z kulturystyki, ich przygotowania były surowe, zaś treningi rygorystyczne i ciężkie. Nie myśleli: "Jeśli będę miał zły dzień na siłowni i stracę szansę na zwycięstwo to stracę też kontrakt i dochody". To były bardziej wyluzowane czasy. Nawet wtedy mogłeś spotkać wyluzowanych kulturystów, którzy przez cały dzień robili jedną grupę mięśniową, bo między seriami wdawali się w długie rozmowy z kolegami - a mogłeś też spotkać gości, którzy przychodzili na siłownię, by zrobić swoje i wrócić do domu - nienagabywani przez nikogo.

Cały artykuł można przeczytać w kwietniowym"Muscular Development"

Dennis Wolf to z pewnością niesamowicie utalentowany sportowiec, jeden z najlepszych jakich widziałem, jeśli chodzi o genetykę i możliwości – przede wszystkim dzięki wzrostowi i budowie, którą został obdarzony. Moim zdaniem, kiedy uda nam się wypełnić mięśnie Dennisa, to będzie on w stanie wygrać Olympię i utrzymać tytuł tak długo, jak będzie chciał; czuję po prostu, że jest aż tak dobry. Niewielu jest sportowców tak wysokich jak Dennis, którzy mają nie tylko właściwą genetykę, ale także takie proporcje, brzuśce mięśni, małe kości i strukturę stawów jak on. Dzięki temu jego możliwości są nieograniczone, ale jednocześnie takie też są oczekiwania, ponieważ każdy wie, jak wspaniały może być Dennis.

Uważam, że nie ma wielu sportowców, o których można powiedzieć, że są legendą w tym sporcie lub też wywierają taki wpływ na ludzi, że mówią oni o nich „jeden z największych”. Wymieńmy dla przykładu Ronniego Colemana czy Flexa Wheelera. Wierzę jednak, że Dennis Wolf będzie należał do tej grupy. Czy będzie sportowcem wszechczasów? Nie. Czy biorąc pod uwagę budowę ciała jest najlepszym, jaki kiedykolwiek postawił stopę na scenie? Może nie najlepszym, ale jednym z nich. Dar, który Dennis posiada to zdolność do osiągania szczytu w każdej kategorii; ma możliwości, aby być sportowcem o najlepszych warunkach, najlepszej budowie, najbardziej symetrycznym czy najpełniej umięśnionym – a kiedy połączy wszystkie te atrybuty, zapisze się na kartach historii jako jeden z największych sportowców.
Słuchając komentarzy w trakcie zawodów i tuż po nich, czułem się zaskoczony i zawiedziony ludźmi. Zamiast dostrzec postępy, które zrobiliśmy od zeszłego roku (ogólna fantastyczna forma, szczegóły i separacja przy jednoczesnym przybraniu na wadze i utrzymaniu wąskiej talii), niektórzy byli zawiedzeni faktem, że Dennis nie wszedł na scenę cięższy o 13 kilogramów. Według Dennisa w tej grze chodzi o stopniowe przyrosty, a nie o nabicie wagi tylko po to, żeby ktoś powiedział, że jest wielki. To może zrobić każdy. Niewiele jednak osób z jego wzrostem i budową może właściwie wypełnić mięśnie i zaprezentować się tak, jak to robi Dennis. W rzeczywistości nie spotkałem się z tym, by wymagania wobec sportowca były wyższe od tych stawianych Dennisowi Wolfowi.  Mimo że Dennis owszem ma takie możliwości, to oczekiwanie, że osiągnie to w czasie jednego okresu pozasezonowego jest całkowicie nierealistyczne. Wygląda na to, że ta koncepcja będzie majaczyć nad jego głową przez całą karierę – aż wreszcie wcieli ją w życie.

Kolejna sytuacja, z którą zmaga się Dennis to fakt, że ma on możliwości, aby zostać  najlepszym lub wręcz wyglądać jak bohaterowie komiksów… jego sylwetka ma tak komiksowe cechy. Jednak aby faktycznie wypełnić ją tak, by pasowała do wizerunku superbohatera i zaspokoiła oczekiwania publiczności, musi minąć trochę czasu.
Wracając do Olympii 2008 i występu Dennisa: czy byłem nim usatysfakcjonowany? Wydaje mi się, że na to pytanie mogę odpowiedzieć zarówno „tak” i „nie”. W rzeczywistości, powinienem powiedzieć: „Tak, byłem zadowolony z tego, co pokazał Dennis, ale nie w stu procentach”. Niezależnie od tego, jak dobrze wygląda którykolwiek z prowadzonych przeze mnie sportowców, wiem, że następnym razem na scenie możemy wypaść lepiej. Mogę zatem powiedzieć, że jestem zadowolony z tego, co zaprezentowaliśmy, ponieważ miałem przed oczami sylwetkę Dennisa i to, co możemy z nią zdziałać na tym etapie jego kariery i do czasu tych konkretnych zawodów, i właśnie to osiągnęliśmy. Poza tym pracowaliśmy razem od marca 2008, a Olympia to pierwsze zawody, do których razem się przygotowaliśmy i mam wrażenie, że w tak krótkim czasie sporo osiągnęliśmy, a ja dużo nauczyłem się o budowie Dennisa. Ciągle jednak mamy nad czym pracować i co poprawiać.
Polepszyliśmy formę Dennisa o około 25% w porównaniu z 2007 rokiem. W trakcie tego procesu utrzymał on jednak swoje rozmiary (w tym roku ważył około 2 kg więcej), wielu osobom ciężko jest więc rzeczywiście dostrzec ogrom postępów – do czasu aż porównają zdjęcia z 2007 i 2008 roku, wtedy zmiany stają się bardziej niż oczywiste. Może dlatego wiele osób odczuło, że ich oczekiwania nie spełniły się. Myślę, że ludzie oczekiwali, że forma Dennisa będzie o 25% lepsza, ale on będzie jednocześnie o 10 kilo cięższy. Byłoby to niewiarygodne osiągnięcie i gdyby tak się stało, Dennis z pewnością zostałby Mr. Olympia. To błędne koło; na tym etapie osiągnięcie zarówno lepszej formy, jak i większych rozmiarów i pełności nie było możliwe. Bardzo cieszyło mnie zatem polepszenie formy, a rozmiary zeszły na drugi plan. Teraz mamy przed sobą cały rok, w tym też okres pozasezonowy, a więc powiększenie rozmiarów i osiągnięcie pełności jest bardziej możliwe, przy jednoczesnej dalszej poprawie formy i uwypuklaniu szczegółów. Tłumaczyłem to ludziom w następujący sposób: jeśli Dennis miałby w 2007 roku taką formę jak w tym, to osiągałby ją będąc dziewięć kilo lżejszym; jeśli spojrzymy na to pod takim kątem, to jego postępy w 2008 roku stają się znaczące.

W 2009 roku (po kolejnym roku wspólnych solidnych treningów i diety) zauważycie poważne różnice. Znam teraz organizm Dennisa i to, w jaki sposób pracuje, mam więc już obmyślony plan gry na Olympię 2009. Przygotowując się do Olympii 2008 miałem wiele pytań: jak organizm Dennisa reaguje, co na niego działa, a co nie. Teraz, mając jedne zawody za pasem, znam odpowiedzi, możemy więc powtórzyć to, co się sprawdziło, wykluczyć to, co nie przyniosło efektów i zmienić to, co należy, tak aby nasze uderzenie miało odpowiednią siłę.
Jednym z moich zadań jako dietetyka Dennisa jest znalezienie odpowiedzi na pytania, na które należy odpowiedzieć w kontekście przygotowań do zawodów. Pierwsze zawody, do których sportowiec i dietetyk przygotowują się razem to doświadczenie, które wiele uczy. Mogę stwierdzić, że podczas tego procesu znalazłem wszystkie odpowiedzi, których szukałem i mając je w pamięci w 2009 roku będę mógł dobrze je wykorzystać.

Pamiętajcie, że Dennis to nie tylko utalentowany, ale też młody sportowiec; ma przed sobą wiele dobrych lat i dużo czasu, by dotrzeć tam, dokąd zamierza. Nie próbujemy się usprawiedliwiać, zdajemy sobie po prostu sprawę z tego, co można osiągnąć w czasie jednego sezonu, jeśli chodzi o przyrosty i postępy. Jeśli zajmie to trochę czasu, to niech tak będzie. Jedno mogę obiecać – kiedy Dennis wypełni się i osiągnie swój szczyt… zdobędzie tytuł Mr. Olympia.