Około dwóch lat temu, w okresie budowania masy mięśniowej, rozpocząłem treningi bokserskie. Zawsze dążyłem do tego, aby oprócz dużej muskulatury zachować ogólną sprawność fizyczną  i dobrą kondycję, co powyżej 100 kg (a dokładnie powyżej 125 kg w moim przypadku) nie jest prostą sprawą. Niestety, gdy zbliżał się okres przygotowawczy do zawodów w kulturystyce, musiałem zaprzestawać treningów boksu, w dużej mierze ze względu na brak czasu na cokolwiek oprócz trzech treningów dziennie (dwa razy godzinne aero oraz trening siłowy półtorej godziny) w ciągu dnia. W tygodniu dzień wolny od treningu to dwie godziny aero. Tak to wygląda w przypadku przygotowań do startów przez okres około 4–6 miesięcy. Do tego dochodziła ścisła dieta i oczywiście im bliżej „godziny zero” (start w zawodach) tym mniej energii, mocy i chęci do życia.
Piszę ten artykuł ze względu na moje nowe podejście do sportów walki i ogólnie połączenia treningu kulturystycznego z dodatkową aktywnością fizyczną różnego rodzaju.
Aktualnie wraz z moim partnerem treningowym trenujemy trzy razy w tygodniu na siłowni – typowy trening oporowy (kulturystyczny) oraz dwa razy na macie.
W ciągu najbliższych dni planujemy wpleść dodatkowe dwa treningi, tak aby w sumie były trzy treningi kulturystyczne i cztery na macie, tj. 2 razy BJJ (brazylijskie jujitsu) oraz 2 razy vale-tudo (lub 1 raz vale-tudo i 1 raz boks) w tygodniu.
Szczecin słynie z najlepszych w Polsce szkół walk, dlatego  mamy możliwość trenowania u najmocniejszych zawodników. Jest kilku, którzy startowali lub nadal startują w KSW (Konfrontacje Sztuk Walk) oraz w innych prestiżowych zawodach w kraju i na świecie.
Treningi robimy w Berserker’s Team, a moim aktualnym trenerem jest Piotr Bagiński (Bagi).
Inni zawodnicy, którzy się wywodzą z tej ekipy to Michał Materla (Cipao), Karol Bedorf (Koko), czy Daniel Dowda (Kociao). Zorientowani w temacie na pewno znają te nazwiska.
Treningi siłowe wykonujemy wieczorami, o godzinie 18.00, a na macie jesteśmy w dni wolne od siłowni o godzinie 9.00.
Pierwsze zetknięcie z tego typu wysiłkiem sprawiało, że ledwo łapałem powietrze i „umierałem” po każdym treningu. Brak takiej aktywności oraz słaba kondycja, która jednak stanowi ważniejszy element taktyczny niż siła, dawały się we znaki.
Pierwsze korzyści zauważyłem po dwóch miesiącach treningów. Zwiększona wytrzymałość, plus dla kondycji oraz poprawa elementów technicznych.
Treningi wykonujemy indywidualnie w małych grupach po 4–6 osób.Daje to trenerowi możliwość większego zaangażowania się w trening każdej z osób,  dostosowuje on treningi do indywidualnych możliwości wysiłkowych, co wymaga pełnego poświęcenia od obu stron.
Trening taki jest dużo bardziej wycieńczający od treningu na siłowni. Gibkość, dynamika oraz szybkość to ważne elementy, które można wykształcić w trakcie trenowania sztuk walk.
Większość, trenujących jedynie na siłowni, pewnie podchodzi do tematu z przymrużeniem oka.
Ja oczywiście też tak to odbierałem. Trenowałem tylko kulturystycznie, obawiając się przede wszystkim kontuzji, ale też o „uciekającą” masę mięśniową. Tutaj pojawia się ważny temat dotyczący odpowiedniej suplementacji w celu zabezpieczenia się przed utratą mięśni, aby trenując walki nie ucierpieć kulturystycznie.
Zauważyłem, że odpowiednio dobrane suplementy i odżywki pozwalają dodać treningi na macie do tygodniowego planu treningowego bez obawy o mięśnie.
Jak to zrobić oraz co wybrać opiszę już w następnym wydaniu MD.
Jeśli mi się uda, to postaram się zamieścić dietę oraz rozpiskę suplementacji  zawodnika szykującego się do walki w najbliższych KSW.
 
 

Cześć. Zgadza się. Podaję tutaj treningi, które będzie mogła wykorzystać jak największa liczba czytelników. Ale pewnie jest też część osób, których przygoda z tym sportem trwa już jakiś czas i szukają mocnego bodźca, który pobudzi mięśnie do dalszego rozwoju. Poniżej zamieszczam trening dość złożony i ciężki dla większości trenujących. Ten schemat nie nadaje się do dłuższego stosowania, bo ze względu na dużą objętość może dojść do przetrenowania. Moim zdaniem pięć tygodni wg tego treningu przyniesie oczekiwaną zmianę. Wszystkie treningi, które wam pokazuję są wypróbowane przeze mnie, więc nie jest to czysta teoria.

Mały komentarz

Ćwiczenie 2. to trzy ćwiczenia w jednym. Oznacza to, że wykonujesz 10 powtórzeń wyciskania, następnie bez przerwy przechodzisz na przenoszenie, robiąc kolejne 10 powtórzeń, i znów bez chwili odpoczynku na krzyżowanie linek, 8 powtórzeń. Jeden taki obieg to jedna seria. Wykonujesz 3.

Ćwiczenie 3. polega na wykonaniu 16 powtórzeń. Ale są to powtórzenia przemienne, to znaczy, że jedno to wyciskanie, a drugie rozpięcie, trzecie wyciskanie, czwarte rozpięcie itd. Wykonujesz cztery takie serie.

Wszystkich partii nie zmieściłbym tutaj, dlatego podaje dwie, tak jak prosiłeś. Drugą grupą będą nogi. Partia mięśni, która wymaga dużego wysiłku, a jest to trening nielubiany przez większość osób.

Wytłumaczę, o co chodzi w seriach łączonych.

W ćwiczeniu 1. wykonujesz 15 przysiadów, po czym bez przerwy przechodzisz na suwnicę i robisz 12 powtórzeń. Kombinację taką powtarzasz w 3 seriach.

Ćwiczenie 3. analogicznie, jak w pierwszym, przy czym wykonujemy 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Jeśli chodzi o mięśnie łydek, to jest to połączenie 3 ćwiczeń.

Seria składa się z wykonywanych bez przerwy po sobie 15 powtórzeń wypychania samymi palcami na suwnicy, 10 powtórzeń wspięć w staniu i 8 powtórzeń wypychania połowicznego.

Wypychanie połowiczne to spięcia łydek bez rozciągania poniżej linii pięt. Zakres ruchu wygląda tak jakbyś stał płasko na podłodze bez podkładki pod palce i robił same spięcia.

Jeśli odpowiednio wykonujesz ćwiczenia aerobowe na rowerku, czyli wybierasz małe obciążenie i długi czas wykonywania (30–60 min), to nie musisz się obawiać rozrostu ud. Zwróć uwagę, że nawet kolarze, którzy nierzadko jadą przy dużych obciążeniach (podjazdy pod górę), nie mają dużych mięśni nóg, pomimo faktu, że wysiłek trwa długo. Są one widoczne, ale smukłe. Panczeniści to natomiast sprinterzy – w ich sporcie występuje duży nacisk na nogi przy krótkim czasie trwania wysiłku. Ich uda są mocno rozbudowane, nieproporcjonalne do reszty ciała.
Zawodniczki fitness, przygotowując się do występów na zawodach też wykonują aeroby na rowerku, bieżni czy steperze. Wiem, że Ania Stachowiak wykonywała 3 godziny dziennie takich ćwiczeń, a myślę, że niejedna kobieta chciałaby mieć takie kobiece i wysportowane uda jak ona. Jeśli chodzi o sam step, to moim zdaniem nie będzie on miał wpływu na pośladki, jeśli będziesz wykonywać „płytkie” kroki. Czyli nie tak jakbyś wchodziła po schodach, a jedynie coś w rodzaju dreptania w miejscu.

Osobiście też miałem z tym problem, bo studiowałem zarówno dziennie, jak i zaocznie. Domyślam się, że pytanie dotyczy studentów trybu dziennego.
Dokładnie pamiętam ,co jadłem studiując na Politechnice Szczecińskiej, bo było to całkiem niedawno. Zawsze rano przed wyjazdem do szkoły jajecznica z ciemnym pieczywem + płatki owsiane na wodzie. Do szkoły zabierałem 3 posiłki:

·ciemne (żytnie) bułki z szynką, serem i warzywami (pomidor, ogórek, sałata, papryka)
·ser biały z dżemem niskosłodzonym + muesli z jogurtem
·ziemniaki gotowane + gotowane białka jaj.

Oczywiście ta dieta nie jest jakoś kulturystycznie zaawansowana. Później, gdy poważniej zacząłem podchodzić do tej dyscypliny, w szkole jadłem tak jak obecnie, czyli ryż i piersi z kurczaka.

Najlepszą radą dla Ciebie będzie zmniejszenie intensywności treningów, bo może być to spowodowane przetrenowaniem. Zrób sobie jeden lub dwa tygodnie treningów o zmniejszonej intensywności i objętości. Trenuj maksymalnie trzy dni w tygodniu. Intensywność na poziomie 60%.
Przez ten okres nie stracisz wypracowanej siły, czas jaki poświęcisz na odpoczynek pozwoli na zregenerowanie mięśni, a przede wszystkim wpłynie tonizująco na układ nerwowy.
Taki rozkład jest bardzo istotny w planowaniu systemu treningowego. Każdy z reguły ostro trenuje i przy dłuższym przesilaniu organizmu nie ma szansy na całkowitą regenerację. Nawet, jeśli masz odpowiednio i fachowo ułożony plan treningowy to możesz odczuć, że niestety nie regenerujesz się całkowicie. Na dłuższą metę nałoży się na siebie całość wysiłku i[AZ1]  końcowym efektem będzie przetrenowanie. Trening prowadź tak, aby sprawiał Ci przyjemność (nawet pomimo bólu, jaki często występuje przy ciężkich seriach). Jeżeli na treningu towarzyszy ci apatia, odpuść sobie na ten krótki okres, a zobaczysz, że przyniesie to więcej korzyści niż się spodziewasz. Mnie samemu ciężko jest odpuścić treningi lub zmniejszyć ich intensywność. Wiem z doświadczenia, że trudno jest się przekonać, ale często to jedyna i najskuteczniejsza droga do tego, aby pokonać zastój czy „apatię treningową” i iść dalej naprzód.
Jeżeli jednak z jakichś powodów nie możesz zastosować się do tego, co napisałem powyżej to polecam zastosowanie odpowiednich suplementów, podnoszących wydolność i ogólne samopoczucie. Dla przykładu podam kombinację: 5HTP w ciągu dnia oraz kofeinę lub coś na jej bazie (JetFuel, TakeOff) lub stack pobudzający (Fierce, NO Shotgun) przed treningiem. Pozwala to na obniżenie stężenia kortyzolu i podniesienie poziomu adrenaliny. Z tym, że musisz wziąć pod uwagę, że takie oszukiwanie działa na krótką metę, bo jednak organizm upomni się sam o odpoczynek i wymusi na tobie taką przerwę w sposób naturalny, powodując chorobę i ogólny osłabiony stan fizyczny. Nie oszukasz natury i jeśli jesteś rozważny to wsłuchaj się w sygnały, jakie ci daje i zastosuj się do nich.

Większość trenujących nie zastanawia się, co i dlaczego działa na nas w określony sposób. Stosują suplementy i liczy się tylko efekt, czyli wyniki treningowe. Jest to dość istotne, może najważniejsze, ale to chwalebne, że próbujesz dociec mechanizmów rządzącymi tym zjawiskiem.
Kreatyna dostępna jest już od stosunkowo długiego czasu, mamy więc sporą wiedzę na temat tego, jak ona działa i w jaki sposób wpływa na zwiększenie siły i rozmiarów mięśni. Można śmiało stwierdzić, że jest ona najdokładniej przebadanym składnikiem suplementów. Jednak na wiele pytań wciąż nie mamy odpowiedzi, szczególnie w kwestii tego, w jaki sposób kreatyna wpływa na powiększenie mięśni.
 
Całość wspomagania organizmu polega na przyjmowaniu kreatyny, by podnieść poziom tej substancji w mięśniach. Kreatyna jest składnikiem związku zwanego fosfokreatyną – wysokowydajnego, ale krótkotrwałego źródła energii beztlenowej. Wzrost poziomu kreatyny w mięśniach łączy się z kolei ze wzrostem siły mierzonej na podstawie maksymalnego obciążenia, np. w wyciskaniu na ławce i przysiadzie. Nie wszyscy jednakowo reagują na kreatynę. Na niektóre osoby suplement ten działa rewelacyjnie, inni (mniejsza grupa osób) nie czują nic nadzwyczajnego w trakcie jej podaży. Oznacza to, że u niektórych ludzi można spodziewać się znaczących przyrostów siły i rozmiaru mięśni, podczas gdy u innych efekty stosowania kreatyny będą niewielkie.
Badania wykazują, że anaboliczne działanie kreatyny jest wywołane przede wszystkim zwiększeniem jej ilości w mięśniach, co pozwala ćwiczącemu trenować z większymi ciężarami i intensywnością, dzięki czemu stymulacja mięśni treningiem jest silniejsza. Nie tłumaczy to jednak tego, jak na poziomie włókien mięśniowych kreatyna zwiększa siłę i rozmiary mięśni.
 
Okazuje się, że ograniczony jest maksymalny pułap tego, ile kreatyny mięśnie mogą pomieścić. Gdy osiągniesz górną granicę, to teoretycznie, przyrost siły powinien się skończyć. Wiadomym jest, że przekrój poprzeczny mięśni (czyli ich rozmiar) ma ścisły związek z siłą, co oznacza, że im większe mięśnie, tym większa siła. Tak więc, jeśli kreatyna może powiększać mięśnie, a to z czasem zwiększy też ilość kreatyny, jaką mięśnie mogą pomieścić – magazyn będzie miał większą pojemność.
 
Badania zostały przeprowadzone również na poziomie włókien mięśniowych, by ustalić, czy kreatyna może długofalowo zwiększać mięśnie. Komórki satelitarne to nieaktywne jądra komórkowe sąsiadujące z normalnymi włóknami mięśniowymi. Aby komórka mogła się regenerować (dotyczy to też włókien mięśniowych), jej jądro musi poprawnie funkcjonować. Komórki satelitarne są uaktywniane pod wpływem treningów i pełnią funkcję regenerującą poprzez wnikanie do uszkodzonych włókien mięśniowych. Zwiększona ilość komórek satelitarnych prowadzi do zwiększenia możliwości regeneracji, co najprościej ujmując przekłada się na większe rozmiary mięśni. Stosowanie kreatyny podczas treningów siłowych daje większy przyrost liczby komórek satelitarnych niż ma to miejsce w przypadku samego treningu siłowego. Z czasem może to zaowocować poprawionym wzrostem włókien mięśniowych i wzrostem rozmiaru mięśni. Choć nie do końca jest to jeszcze przebadane, to można stwierdzić, że jest to jeden ze sposobów, w jaki wspomaga rozwój mięśni pod wpływem treningu siłowego.
 
Ciekawym wynikiem ostatnich badań jest powiązanie działania kreatyny z genetyką. Dokładnie chodzi o wpływ kreatyny na na działanie niektórych genów powiązanych ze wzrostem mięśni, podczas gdy inne pracowały niezależnie od podania kreatyny. Dlaczego jest to takie istotne? Jednym ze sposobów zwiększania rozmiarów mięśni jest zwiększenie tempa syntezy białek. Na poziomie komórek mięśniowych geny kontrolują tempo syntezy białek, a co za tym idzie zwiększenie rozmiarów mięśni. W trakcie badań mających na celu potwierdzić to zjawisko, naukowcy podawali przez pięć dni dawkę „ładującą”, tzn. 21 g kreatyny. Dawka ta była podawana trzy razy dziennie w siedmiogramowych porcjach. Wspomniane już markery genetyczne syntezy białek mierzone były w stanie spoczynku i po wykonaniu 10 serii po 10 powtórzeń wyprostów nóg z obciążeniem równym 80% maksymalnego. Po porównaniu wyników z grupą kontrolną przyjmującą przez ten sam okres czasu placebo, stwierdzono istnienie wpływu kreatyny na działanie niektórych genów powiązanych ze wzrostem mięśni, podczas gdy inne pracowały niezależnie od podania kreatyny.
Zaobserwowano, że podanie kreatyny nie wpłynęło na poziom miostatyny. Zwiększenie jej poziomu powiązane jest z rozpadem białka, tak więc dla zwiększenia masy mięśniowej korzystne byłoby obniżenie poziomu miostatyny. Sesja treningu siłowego z dodatkiem kreatyny obniżyła poziom wskaźników miostatyny o około 35% na okres doby po treningu, to nie było pod tym względem dużej różnicy w porównaniu z grupą placebo. Generalnie wpływ kreatyny na markery syntezy białek nie był zbyt duży. Oznacza to, że przeważnie markery genów, które obserwowano nie zwiększały przyrostów mięśniowych po zastosowaniu kreatyny bardziej niż sam trening siłowy.
Jest jednak coś, nad czym zaczęto się zastanawiać. Okazało się, że pozytywny wpływ kreatyna wywiera natomiast na markery kolagenu mięśniowego. Kreatyna zwiększała jego produkcję. Kolagen mięśniowy działa jak rusztowanie wspierające włókna mięśniowe. Badacze stworzyli hipotezę, według której zwiększony poziom kolagenu mięśniowego na dłuższą metę może sprzyjać zwiększaniu masy mięśni w ciągu kilkutygodniowej przygody z treningiem siłowym.
 
Wyniki badań nad związkiem działania kreatyny na geny powiązane ze wzrostem mięśni dają powody przypuszczać, że takowe istnieją, ale nie są to badania na tyle zupełne i wiarygodne, aby przyjąć to za pewnik. Geny potrafią działać przez określony czas, co oznacza, że z faktu, iż gen jest aktywny po kilku minutach od treningu siłowego, nie wynika, że będzie on pracował również dobę później.
 
Tak więc możemy przypuszczać, że suplementacja kreatyną może wpływać na geny powiązane ze wzrostem mięśni, co z kolei w dłuższej perspektywie czasu może przełożyć się na wzrost masy mięśniowej.
 

FIGHTERZY I SUPLEMENTY

Powiedz mi proszę, jakie są najważniejsze suplementy w sportach walki? Prowadzisz sklep i widziałem, że masz kontakt z najlepszymi fighter’ami ze Szczecina. W co się zaopatrują u ciebie i co polecasz w tej dyscyplinie?

Od pewnego czasu ludzie, którzy zajmują się walkami w różnej postaci zaopatrują się u mnie, to prawda. I dobrze zauważyłeś, że to czołowi zawodnicy Polski. Coraz więcej osób z tych dyscyplin zauważa korzyści płynące z przyjmowania suplementów. Warunkiem dobrych efektów jest odpowiednie rozplanowanie suplementacji w ciągu dnia, gdy w grę wchodzą dwa treningi dziennie: mata i siłownia. Duży boom na wspomaganie odżywkami wśród osób walczących pojawił się, kiedy to właśnie najlepsi zaczęli zachwalać moc różnych produktów.
Wśród najczęściej kupowanych suplementów znajdują się:
- glutamina i różne jej formy,
- aminokwasy rozgałęzione (BCAA),
- kreatyna i różne jej formy (głównie te, które nie ciągną wody),
- vitargo,
- preparaty wzmacniające stawy,
- białko.

To są przykłady. W zależności od stopnia zaawansowania i od celu (utrzymanie wagi, zbicie wagi, zwiększenie masy mięśniowej, zwiększenie siły i wytrzymałości) kupowane są różnego rodzaju zestawy są kupowane.
Najważniejsze jednak, że zawodnicy, z którymi rozmawiam czują działanie poszczególnych suplementów i dostrzegają wielką ich rolę w sporcie, jakim są sporty walk.

POCZĄTKUJĄCY – JAKI RODZAJ TRENINGU?

Dlaczego na forum większość osób ciągle poleca FBW (Full Body Workout) osobom ze stażem od zera do kilku miesięcy, lub split każda partia dwa razy w tygodniu? Najczęściej argumentują to tym, że w ten sposób mięśnie nie wegetują, ponieważ przy splicie, i trenującowaniu każdąej partiię raz w tygodniu jest za dużo odpoczynku. Chciałbym poznać twoje zdanie na ten temat.

Myślę, że ma to związek z tym, że młodzi adepci sztuki, jaką jest kulturystyka, na początku swojej przygody z tym sportem, nie wykonują ćwiczeń odpowiednio dobrą techniką.
Co za tym idzie, nie potrafią maksymalnie, w sposób rzetelny i nienaganny, bodźcować danej grupy mięśniowej podczas sesji. Dlatego rozwiązaniem jest wykonywanie większej ilości serii, trening każdej grupy mięśni dwa razy tygodniu lub też FBW. Moim zdaniem lepszym wyjściem będzie dobry trener, który pokaże, co i jak powinno się wykonywać.
TJest to ważne, aby młoda osoba od samego początku wiedziała,  jak dobrze stymulować dany miesień i poznała prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.

ŚRODEK KLATKI PIERSIOWEJ

Więc tak, chodzi o środek mojej klatki piersiowej. Kształt mi się podoba i wszystko jest dobrze, za wyjątkiem środka, gdzie w ogóle mięśnia nie ma mięśnia i to prawie na całym odcinku mostka. Na samym dole, mam wrażenie, że są po prostu kości naciągnięte obciągnięte skóorą. Nie wiem, czy jest to uwarunkowane genetycznie, i czy da się tam rozbudować trochę mięśniea, aby klatka, była pełniejsza i się łączyła, a nie oddzielała na dwa osobne mięśsnie.

Klatka piersiowa nigdy nie będzie jednym, dużym mięśniem, bo taka jest budowa naszego ciała, ale wiem, o co Ci chodzi.
 Jeśli masz mało masy mięśniowej to normalne, że nie będzie pełna -− szczególnie przy przyczepach mięśni, dlatego musisz uzbroić się w cierpliwość. Moim problemem był zawsze brak przedziału na górnej części klatki piersiowej. W miarę rozwoju masy mięśniowej nabudowujesz mięso, najmniej znajduje się go bezpośrednio przy przyczepach, dlatego to one sprawiają wrażenie najchudszych miejsc. Nie przejmuj się tym i trenuj, a problem rozwiąże się sam.

AEROBY PO TRENINGU NÓG

Cześć, czy robienie aerobów / HIIT dzień po treningu nóg, kiedy dają o sobie znać lekkie zakwasy, nie przeszkadza w niczym? Czy lepiej dać nogom dzień zupełnego odpoczynku?

Jeżeli są to lekkie zakwasy to nie ma problemu, dzięki tego typu treningowi nogi mogą się szybciej zregenerować. Chodzi o dokrwienie, a co za tym idzie lepszy dowóz substancji odżywczych i tlenu, zaś w drugąa stronę − usuwanie metabolitów i dwutlenku węgla.
Osobiście jednak na następny dzień po treningu nóg odradzałbym HIIT, a wybrał tradycyjne aeroby.

PRZEJEDZENIE, JADŁOWSTRĘT

Czy w okresie budowania masy mięśniowej też masz problemy z przejedzeniem, jadłowstrętem? Jak temu zaradzić i co robić, aby utrzymać wagę, kiedy się nie chce jeść?

U mnie ten problem pojawia się, co roku. Pytanie na czasie, bo dla zawodników szykujących się na sezon wiosenny, miesiące jesienno-−zimowe są tym okresem, kiedy buduje się masę mięśniową. Nierzadko zdarza się, że przy dużej podaży kalorii nie jestem w stanie przełknąć ryżu czy kurczaka. Najlepszym tego rozwiązaniem według mnie, jest włączyć włączenie w tygodniowy plan treningowy 3-−4 sesjei aeroboweych, po ok.20 min. Najlepiej interwały.
Będzie to miało na celu przyspieszenie metabolizmu, a co za tym idzie zwiększenie apetytu i możliwościć przyjmowania większej ilości jedzenia. Po wprowadzeniu takich zmian, po 2 tygodniach powinieneś odczuć różniceę. Jeżeli natomiast problem jest tak duży, że nie możesz już patrzeć na jedzenie i musisz odpocząć od reżimu dietetycznego, to zrób tak, jak ja robiłem przez pewien okres.
Ułożyłem sobie taki plan posiłków:
1.    Płatki owsiane + serwatka
2.    Odżywka węglowodanowo- białkowa
3.    Płatki owsiane + serwatka
4.    Ryż i piersi kurczaka
5.    Odżywka węglowodanowo- białkowa
6.    Białko na noc.

Powyższy rozkład pozwolił utrzymać masę mięśniową i odpocząć układowi trawiennemu od dużych ilości pokarmów. Po pewnym czasie takiego menu wróciłem do normalnego rozkładu posiłków.

MASA MIĘŚNIOWA A EGZAMINY SPRAWNOŚCIOWE

Jak mam połączyć budowanie masy mięśniowej z pracą nad kondycją?. Za rok mam egzaminy na IKF (100 m, 1000 m, drążek, pływanie 50 m).??? Jak to wszystko złączyć?

Będziesz musiał budować masę, ale tylko tą tę dobrej jakości, tzn. bez nabierania zbędnej tkanki tłuszczowej. Każda ilość tłuszczu na twoim ciele będzie ci przeszkadzać pływać, biegać i podciągać się. Podstawą jest odpowiednia dieta, do tego trening, gdzie podczas którego stosujesz serie łączone, superserie, dropserie, serie z przerwami, krótkie przerwy odpoczynkowe, i wplecione w treningi serie z większą ilością powtórzeń. Pozwoli to na podniesienie możliwości wysiłkowych. Wytrzymałość i siła będą szły równolegle. Też zdawałem na IKF i wiem, jak wyglądają takie egzaminy. Miałem różne tego typu sprawdziany, a byłem najcięższy.
ZW niektórych testów testach wytrzymałościowych byłem lepszy niż niejeden 60-cio kilogramowiec, a wiec ty tez też dasz radeę.

DIETA CAŁY ROK?

Czy cały rok trzymać ścisłą dietę, nawet na masie, czy pozwalać sobie na odstępstwa? Jak to wygląda u ciebie?

Tak naprawdę to zależy, na jakim poziomie zaawansowania jesteś. Czy szykujesz formę pod zawody, czy tylko trenujesz dla siebie. Kiedyś ważyłem 135 kg i robiłem typową masówkę. Jadłem bardzo dużo kalorii ok.6−-7 tysięcy. Odbiło się to na tym, że na zawodach waga wskazywała ok.105 kg. Wiem teraz, że nie ma sensu się zatłuszczać się.
Zbyt duży poziom tkanki tłuszczowej wymaga w okresie przygotowań i ścisłej diety i wielu godzin spędzonych na rowerze, czy bieżni.
Prowadzi to jednak, oprócz spalania tłuszczu, do dużego katabolizmu mięśni, co dalej daje w efekcie do zmniejszeniae czystej masy mięśniowej, a na tym nam nie zależy i walczymy z tym jak się da.
Jeśli poważnie podchodzisz do sprawy, to najlepszym rozwiązaniem jest trzymać dietę przez okrągły rok. Zwiększać kalorie, ale czerpać je jedynie z produktów pozbawionych tłuszczy i cukrów. Dieta wygląda praktycznie tak samo, jak przed zawodami, z tym, że raz na jakiś czas pozwalasz sobie na posiłek składający się z tego, na co aktualnie masz ochotę.
Przy takim rozwiązaniu będziesz ważył na masie mniej niż wcześniej, ale odbije się to na lepszej gęstości mięśni i w końcowym okresie przygotowań do zawodów.
Próbowałem różnych metod, aby sam na sobie przekonać się, która jest dla mnie najlepsza. W końcu kulturystyka to poznawanie własnego organizmu i reakcji na różnego rodzaju bodźce zewnętrzne (dieta, suplementy, trening).
Moja rada dla ciebie to nie przesadzać ze ścisłą dietą, jeśli nie jesteś zawodnikiem lub nie szykujesz szczytowej formy na własne potrzeby. Wiadomo, że nabierając nabranie pewnych nawyków żywieniowych wyjdzie ci to jedynie na korzyść, ale nie ma co przesadzać. Zbyt szybko możesz się zrazić do takiego trybu odżywiania.