mgr Sabina Bełczowska

Zadając pytanie "jak zwiększyć masę mięśniową" albo "co jeść żeby być wielkim" uzyskałabym zapewne dziesiątki mniej lub bardziej trafnych odpowiedzi. Podobnie wyglądałaby zapewne sprawa gubienia zbędnych kilogramów i walki o pięknie porzeźbione mięśnie brzucha. A gdybym zapytała o mózg? Jak zwiększyć efektywność pracy szarych komórek? Wiem, wiem napoje energetyczne, kofeina, kofeina i jeszcze raz kofeina - mało oryginalnie moi drodzy. Inne dopalacze? A coś na dłuższy dystans, a nie jedynie kilka przedstartowych treningów? Warto zadbać o nasze centrum dowodzenia dla dobra całego organizmu. To nie prawda, że inteligencja, pamięć i ogólna sprawność umysłowa to sprawa wyłącznie genetyki. Podobnie jak fakt, że po osiągnięciu dojrzałości, nasze szare komórki systematycznie ulegające procesowi degradacji nie mają już szans odnowy. Faktem jest, że ilość neuronów mózgu ( komórek nerwowych) jest ustalona przy urodzeniu, jednak możliwości jego rozwoju przez całe życie są nieograniczone. Tak jak do budowy mięśni potrzebny jest odpowiedni trening, dieta i suplementacja, tak i do rozwoju naszego mózgu niezbędne są odpowiednie ćwiczenia intelektualne, poparte właściwym odżywianiem.

Nasz mózg to około 1400 gramowe cudo pochłaniające 20% z dostarczanych naszemu organizmowi składników energetycznych i tyleż samo procent tlenu. Tak jak nasz cały organizm potrzebuje stałych, regularnych dostaw określonych składników odżywczych.
Podstawowym źródłem energii życiowej mózgu jest glukoza, wychwytywana z płynu pozakomórkowego, niezależnie od aktualnego stężenia. Ciekawe jest, że pobieranie glukozy przez komórki nerwowe zachodzi bez udziału insuliny, dziennie to jakieś 110 do 138 gram. Glukoza jest podstawowym substratem mózgu i stały jej dowóz to warunek naszego sprawnego funkcjonowania.
Mózg jest bardzo wrażliwy na gwałtowne zmiany stężenia glukozy we krwi. Nagły spadek poziomu tego cukru jest równoznaczny z niedotlenieniem tkanek mózgu. Powolne obniżanie się poziomu glukozy wyzwala procesy adaptacyjne i kieruje metabolizm na wykorzystywanie ciał ketonowych (produkty uboczne przemiany tłuszczów) oraz mleczanu. Wolne kwasy tłuszczowe występujące we krwi w połączeniu z białkiem, nie są w stanie przenikać przez tzw. barierę krew-mózg, nie mogą zatem być źródłem energii szarych komórek. Dość łatwo wnikają zaś do niego ciała ketonowe, glicerol, kwas mlekowy i alkohol etylowy a także składniki tzw.fosfolipidów ( substancje budulcowe i przewodzące bodźce nerwowe).
Szare komórki nie podlegają odnowie. Komórki przewodu pokarmowego, reprodukują się co dwa lub trzy dni, czerwone krwinki wymieniają się co trzy, cztery miesiące, nawet komórki tkanki kostnej mają zdolność reprodukcji. Mózg natomiast nie odnawia neuronów. Z biegiem czasu neurony mózgu akumulują produktu przemiany materii - wolne rodniki niszczą ściany komórek oraz DNA przyczyniając się do przedwczesnego starzenia się mózgu. Około 15 procent wydychanego przez nas tlenu łączy się z tłuszczami i innymi substancjami w mózgu, tworząc szkodliwe wolne rodniki. Ich destrukcyjna działalność jest powolna i długotrwała, więc nieświadomi zagrożenia, bagatelizujemy problem. Problemy z pamięcią, koncentracją a nawet znaczne zmiany osobowościowe mogą się pojawić za kilka lub nawet kilkanaście lat, nie wolno nam z góry zakładać, że nie dotkną właśnie nas. Odżywianie mające uchronić nasze szare komórki przed działaniem wolnych rodników, może mieć nie tylko charakter profilaktyczny, ale na pewno poprawi nasze funkcjonowanie na co dzień.
Substancje mające zdolność neutralizowania wolnych rodników to tzw. antyutleniacze - należą do nich witaminy z grupy B,witamina C i E, pierwiastki - cynk i selen oraz aminokwasy L-cysteina oraz L-glutation.
Odpowiednia dieta powinna dostarczyć organizmowi wszystkich substancji odżywczych niezbędnych do wytworzenia odpowiedniej ilości neuroprzekaźników. Powinniśmy w taki sposób dobierać pokarmy i suplementy, aby pracowały dla nas w optymalny sposób zwiększając energię umysłową, polepszając nasz nastrój, zdolności postrzegania, zapamiętywania i kreatywnego myślenia. Musimy przejąć kontrolę nad pracą naszych szarych komórek i w miarę możliwości zwiększyć ich wydolność intelektualną.
Wbrew pozorom to nie takie trudne. Może brzmi trochę jak cytat z filmu o szalonym naukowcu, który chce zawładnąć umysłami całego świata, ale to tylko złudzenie.
Nad pracą mózgu czuwają dwa przeciwstawnie działające aminokwasy:
L-tyrozyna - stymulator mózgu - odpowiada za syntezę neuroprzekaźników - noradrenaliny i dopaminy, które to warunkują szybkość myślenia, długotrwałą pamięć oraz poczucie równowagi i tzw. jasności umysłu; występuje w produktach bogatych w białko, takich jak mięso, owoce morza, fasola, soczewica;
L-tryptofan - używany jest w mózgu do syntezy serotoniny - neurorzekaźnika odpowiedzialnego za spowolnienie reakcji organizmu, uczucie sytości po posiłkach wywołującego senność, obniżenie sprawności umysłowej; występuje miedzy innymi w bananach, mleku i nasionach słonecznika.
Chcąc wpłynąć na swoje zdolności intelektualne należy kierować się prostą zasadą, opartą na opisanych powyżej zależnościach. Tak więc, jeżeli rano L-tyrozyna dotrze do mózgu przed L- -tryptofanem spowoduje, że będzie on optymalnie funkcjonował przez cały dzień. Jeśli natomiast L-tryptofan dotrze do mózgu pierwszy, będzie stymulował wytwarzane serotoniny, powodując obniżenie wydolności umysłowej, sprawiając, że nasz mózg będzie się "zamykał" nawet w środku dnia. Co to oznacza w praktyce?
Jeśli chcemy stymulować umysł przez L-tyrozynę, powinniśmy w pierwszym posiłku spożywać żywność bogatą w białko, zarówno to pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. L-tryptofan nie dotrze do mózgu bez udziału węglowodanów. Tak, więc rano jemy białko, aby zwiększyć wydajność umysłową w ciągu dnia i zminimalizować skutki stresu, natomiast wieczorem, przed snem węglowodany pobudzające syntezę serotoniny, ułatwiające wyciszenie, odpoczynek i sen.
A co z glukozą - podstawową substancją odżywczą mózgu opisaną na wstępie? Mózg nie może prawidłowo funkcjonować bez węglowodanów, jednak badania naukowe potwierdzają, że zachowanie odpowiedniej kolejności w dostarczaniu określonych rodzajów składników pokarmowych ma bezpośredni wpływ na jego optymalne funkcjonowanie. Węglowodany proste, takie jak rafinowany cukier czy cukry pochodzące z owoców dają organizmowi szybki zastrzyk energii, po którym jednak następuje jej gwałtowny niedobór. Powszechnie wiadomo, że korzystniejsze w tym sensie są węglowodany złożone, ponieważ rozkładając się powoli, dostarczają energii nie powodując gwałtownych zmian w organizmie. W obu przypadkach, możemy załagodzić skutki spadku poziomu energii, poprzez manipulację L-tyrozyną i L-tryptofanem. Każdy dzień powinniśmy rozpoczynać śniadaniem bogatym w białko, natomiast węglowodany dostarczać podczas kolejnych posiłków. Zachowanie odpowiedniej kolejności, pomoże nam utrzymać wysoką sprawność umysłową nawet po spożyciu węglowodanów prostych, zaburzających poziom glukozy.

SUBSTANCJE WSPOMAGAJĄCE DZIAŁANIE UKŁADU NERWOWEGO

1. Centella Asiatica ( Wąkrotka indyjska,Gotu Kola,Hydrocotyl,White Rot,Penn wort, Marsh Penny,Fo-ti-hieng) tonizuje układ nerwowy, w mniejszych dawkach pomaga w koncentracji usprawniając prace umysłową, natomiast w większych ilościach wykazuje działanie uspakajające (obniża ciśnienie krwi, może wywoływać senność)
2. Cholina to swoisty bioregulator układu nerwowego,określa się ja mianem "witaminy ożywiającej umysł" Już w okresie niemowlęctwa dzięki cholinie znajdującej się w mleku matki rozwija się nasz mózg i cały system nerwowy. Podczas przemiany materii z choliny wytwarza się acetylocholina - neuroprzekaźnik odpowiedzialny za efektywne działanie pamięci (dzienne zapotrzebowanie 300-400mg,stres zwiększa tę wielkość dwukrotnie)
3. DLPA ( L-fenyloalaniana) aminokwas zwiększający produkcję i potęgujący działanie endorfin ( substancji odpowiedzialnych za dobre samopoczucie i zmniejszających odczuwanie bólu). Posiada działanie stymulujące, zwiększa poziom dopaminy poprawiając czujność, pewność siebie i motywację do działania.
4. DMAE (Dwumetyloaminoetanol) bierze udział w syntezie choliny do acetylocholiny, stymuluje sprawność umysłową dzięki większemu wykorzystaniu tlenu przez komórki nerwowe. Poprawia pamięć, zdolności poznawcze oraz poprawia nastrój. W zbyt dużej dawce wywołuje senność, agresję i bóle głowy.
5. Ginkgo Biloba (Miłorząb japoński, Miłorząb dwuklapowy, Maidenhair Tree) usprawnia krążenie, przyspieszając przepływ krwi, podnosi zużycie tlenu, glukozy oraz poziom ATP, aktywuje przemiany energetyczne w komórkach.
6. Glukuronolakton (Glucurolactone) symulant układu nerwowego, zwiększa poziom energii i wytrzymałości, oraz zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej ,przyspiesza wydalanie z organizmu zbędnych produktów przemiany materii.
7. Hupercyna A zapobiega rozkładowi acetylocholiny, przez co poprawia pamięć i zdolność koncentracji roślina Huperzia errata stosowana jest od wieków w chińskiej medycynie jako środek przeciwzapalny i przeciwgorączkowy
8. Kofein, Guarana (tzw.naturalna kofeina uzyskiwana z rośliny Paulinia Cupana)- jej pobudzające działanie w stosunku do układu nerwowego jest powszechnie znane, kofeina polepsza procesy kojarzeniowe, redukuje zmęczenie i senność, w nadmiarze obniża zdolność koncentracji!
9. Lecytyna - źródło choliny, która wchodzi w skład każdej żywej komórki, szczególnie układu nerwowego i mózgu, jest swoistym bioregulatorem funkcji nerwowych, wpływa na procesy zapamiętywania i kojarzenia,na zdolności zapamiętywania oraz uczenia się.
10. L- glutamina - prekursor kwasu glutaminowego będącego "paliwem mózgu", dodaje energii,pobudza i likwiduje senność, kontroluje ośrodek sytości w mózgu, jej dostateczna ilość zapobiega napadom głodu szczególnie produktów bogatych w cukry proste. Uwaga: kwas glutaminowy w dużych dawkach jest dla naszych komórek toksyczny.
11. L-karnityna (LC) pochodna aminokwasów, tworzy kompleks z kwasami tłuszczowymi wprowadzając je do mitochondriów (centra energetyczne komórki) nasilając procesy energetyczne zwiększa metabolizm tłuszczów, zwiększa wydolność organizmu poprzez zwiększenie odporności na zmęczenie, wydłuża czas efektywnej pracy mięśni.
12. Acetyl-l-karnityna (ALC) w przeciwieństwie do l-karnityny przechodzi barierę krew-mózg czyli ma wysoką biodostepność, zwiększa udział tłuszczów w procesach energetycznych ochraniając inne substraty, głównie glikogen i aminokwasy, aktywizuje psychicznie jak i fizycznie, podwyższa odporność na stres i poziom koncentracji, pomaga w leczeniu uzależnień, znosi napięcie emocjonalne i podwyższa nastrój;
13. L-theanina substancja najczęściej pozyskiwana z zielonej herbaty (Camellia sinensis) uspokaja i zmniejsza ciśnienie krwi, redukuje napięcie nerwowe nie powodując jednak senności.
14. L-tyrozyna jeden z 20 podstawowych aminokwasów, budulec większości białek, pełni funkcje przekaźnika wewnątrzkomórkowego, bierze udział w syntezie noradrenaliny i dopaminy, noradrenalina wywiera wpływ na samopoczucie i wydajność pamięciową mózgu, natomiast dopamina w znacznym stopniu wpływa na popęd seksualny, silny długotrwały stres może znacząco zredukować poziom tych substancji w mózgu, co objawia się obniżeniem sprawności psychicznej, pogorszeniem koncentracji a nawet depresją, reguluje działanie ośrodka sytości w mózgu - stosowana w zaburzeniach łaknienia( bulimia,anoreksja,ortoreksja)
15. Magnez pierwiastek życia, aktywator wielu enzymów,wpływa tonizująco na układ nerwowy, jego niedobór sprzyja m.in. powstawaniu chorób nerwowych i nadpobudliwości mięśniowej, utrudnia koncentrację i zmniejsza odporność na stres.
16. Omega - 3 nienasycone kwasy tłuszczowe - należą do nich:
    - ALA kwas alfa-linolenowy (siemię lniane-ziarna,olej,zielone liście warzyw,orzechy włoskie i brazylijskie,olej rzepakowy i sojowy)
    - EPA kwas eikozapentaenowy (ryby morskie i wodorosty)
    - DHA kwas dokozaheksaenowy (j.w.)
    NKT (nienasycone kwasy tłuszczowe)wspomagają pracę serca i mózgu, odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie neuronów, są ważnym składnikiem aktywnej tkanki nerwowej, zwłaszcza kory mózgu, ich zwiększone spożycie obniża podatność na depresję i skutecznie wpływa na podwyższenie nastroju, regulują poziom choresterolu i są strażnikami dobrego ciśnienia krwi
17. Orzeszki Kola ( Cola nitida,Cola vera,Gurru nuts) nasiona pochodzące z Afryki, duża zawartość kofeiny sprawia, że mają działanie silnie energetyzujące, działają długotrwale i równomiernie, nie powodując nagłych spadków energii, tonizują układ nerwowy, poprawiając ogólna wytrzymałość zarówno psychiczna jak i fizyczną
18. Tauryna - aminokwas, ma działanie antykataboliczne i psychostymulujące, uspokaja i zwiększa stabilność myśli, działa łagodnie ale skutecznie, często stosowana jest w połączeniu z kofeiną, wydłuża czas czuwania nie utrudniając zasypiania
19. Żeńszeń (Gineseng) zawiera tzw. ginsenozydy, które przeciwdziałają zmęczeniu i pobudzają układ immunologiczny, podnoszą wydolność organizmu oraz zdolności regeneracji
20. Yerba Mate (Ostrokrzew paragwajski) - herbata z Ameryki Południowej, zawiera pochodne kofeiny oraz sama kofeinę, pobudza, zwiększa koncentrację, zmniejsza łaknienie i obniża poziom złego cholesterolu, działa antydepresyjnie.
21. Winpocetyna ( pozyskiwana z Barwinka Pospolitego) zwiększa wykorzystanie tlenu w komórkach mózgu, przez co podwyższa zdolności koncentracji i zapamiętywania, dodaje energii i podnosi wytrzymałość wysiłkową.
     

Pamiętajmy, że nasz organizm w pewien sposób "uodparnia się" na działanie wielu substancji, jeśli przyjmujemy je regularnie przez dłuższy czas - ich efektywność w takim wypadku oczywiście maleje. Pomocne może się okazać zastosowanie pewnego rodzaju rotacji np. 2 tyg. przyjmujemy substancję A, potem zmiana na 2 tyg. substancji B i ponownie powrót do A, itd.) lub też stosowanie przerw w stosowaniu danej substancji po 4-6 tyg. przerwa siedmio lub dziesięciodniowa.
Na rynku jest wiele preparatów zawierających w swoim składzie wymienione powyżej substancje, od napojów energetycznych, poprzez energetyzujące cukierki, gumy a nawet jogurty wzbogacone guaraną, po suplementy dla sportowców dostępne w sklepach specjalistycznych.

Myślę, że opisywanie tutaj tej dość sporej grupy produktów nie jest konieczne, z jednym wyjątkiem Shock Therapy Universal Nutrition. Co sprawia, że to tak wyjątkowy suplement? Na długiej liście substancji wspomagających pracę układu nerwowego, jaką widzicie, łatwiej Wam będzie odszukać takie, których Shock Therapy nie zawiera. Wiem to szok, ale w Shock Therapy jest niemal wszystko!