Research: Zdrowie - listopad 2009

Przeziębienia i grypy u sportowców

Układ odpornościowy jest ostatecznym czynnikiem ograniczającym wydolność sportową. Przeziębienie czy grypa mogą pokrzyżować ci plany tak samo, jak naciągnięty mięsień albo skręcona kostka. Sportowcy są ogólnie zdrowsi niż pozostała część populacji, ale intensywny trening i niedostateczna ilość odpoczynku lub ilość przyjmowanej energii, może prowadzić do przegrzania i osłabienia układu odpornościowego. Większość badań pokazuje, że po intensywnych zawodach sportowych lub w okresach wzmożonych treningów, sportowcy są bardziej podatni na przeziębienia i grypy. Stres fizjologiczny i nieodpowiednia ilość snu także zwiększają ryzyko chorób górnych dróg oddechowych. Intensywny trening wzmacnia system odpornościowy, dlatego sportowcy lepiej sobie radzą z ciężkimi ćwiczeniami. Intensywny trening w połączeniu z kontaktem z kolegami z drużyny sprawia, że sportowcy są szczególnie podatni na odporną na antybiotyki bakterię (MRSA), która odpowiada za infekcje górnych dróg oddechowych, takie jak zapalenie płuc, zapalenie oskrzeli czy astma. Sportowcy mogą zapobiegać chorobom górnych dróg oddechowych, stosując rozsądne programy treningowe, przestrzegając dobrze skomponowanej diety bogatej w owoce i warzywa, wysypiając się, myjąc ręce i biorąc prysznic po każdym treningu. („Current Sports Medicine Reports” 2009, 8, s. 71–75)
 
Masaż po treningu wzmacnia odporność

Intensywny wysiłek fizyczny osłabia układ odpornościowy. Badanie przeprowadzone w Hiszpanii wykazało, że potreningowy masaż może zwiększyć odporność i zapobiegać wywołanym przez trening przeziębieniom i grypie. Podczas badania 23 kobiety i 37 mężczyzn poddano masażom lub delikatnym stymulacjom elektrycznym (terapia kontrolna), które nastąpiły po trzech seriach 30-sekundowych ćwiczeń na rowerze stacjonarnym (test Wingate). Masaż zwiększył poziom immunoglobuliny A – ważnej substancji chemicznej, odpowiedzialnej za zapobieganie chorobom, ale nie wpłynął na kortyzol – hormon kataboliczny, hamujący sprawność systemu odpornościowego. Masaż to świetny sposób na relaks i odprężenie po ciężkim treningu. Nie można na pewno stwierdzić, że masaż uchroni cię przed chorobą, ale na pewno będzie przyjemny.
(„Journal Strength Conditioning Research” 2009, 23, s.  638–644)
 
Trening interwałowy podnosi poziom HDL

Treningiem interwałowym nazywamy serię ćwiczeń o wysokiej intensywności, przeplataną krótkimi przerwami na odpoczynek. Trening tego typu szybko poprawia kondycję fizyczną, wydajność aerobową oraz zdrowie metaboliczne. Badanie przeprowadzone przez badaczy z Nigerii i Stanów Zjednoczonych wykazuje, że 8-tygodniowy program treningów interwałowych wywołał znaczny wzrost HDL (dobrego cholesterolu). Młodzi, dorośli mężczyźni wykonali 3,200 km treningu interwałowego przy 95% maksymalnej prędkości bicia serca, trzy razy w tygodniu, przez 8 tygodni. HDL (dobry cholesterol) podniósł się o 15%, a LDL (zły cholesterol) obniżył się o prawie 19%. Obie zmiany oznaczają obniżenie ryzyka choroby sercowo-naczyniowej. Nie odnotowano zmian w cholesterolu całkowitym. Trening interwałowy wywołuje znaczną poprawę zdrowia metabolicznego w krótkim czasie, jednakże taki rodzaj treningu jest bardzo wyczerpujący i dla większości osób niepraktyczny, ponieważ brakuje im niezbędnej kondycji fizycznej i motywacji, aby trenować na tak wysokim poziomie.
(„Journal Strength Conditioning Research” 2009, 23, s. 578–592)
 
Niezbyt intensywny trening siłowy zmniejsza spoczynkowe ciśnienie krwi

Nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi) jest znaczącym czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej, która może prowadzić do ataku serca, udaru, uszkodzenia nerek, zaburzeń erekcji i wady serca. Lekarze leczą nadciśnienie przy pomocy leków, które mogą wywoływać skutki uboczne. O ile to możliwe, bezpieczniej jest obniżać ciśnienie poprzez zmiany stylu życia. Ćwiczenia aerobowe obniżają spoczynkowe ciśnienie krwi aż do 24 godzin po treningu. Brazylijscy naukowcy odkryli, że pojedyncza seria treningu siłowego o niskiej intensywności, także delikatnie obniżyła ciśnienie krwi, które jednak wróciło do poprzedniego stanu po tym, gdy badani powrócili do swojego zwykłego trybu życia. Trening siłowy obniżył ciśnienie krwi zwłaszcza u tych pacjentów, którzy mieli największe ciśnienie. Większość badań pokazuje, że trening siłowy – szczególnie bardzo intensywny – nie redukuje spoczynkowego ciśnienia krwi tak bardzo, jak trening aerobowy.
(„Journal of Strength and Conditioning Research” 2009, 22, s. 571–578)
 
Duży obwód talii ma związek z wadą serca

Tłuszcz na brzuchu może cię zabić. Mężczyźni magazynują większość swojego tłuszczu w brzuchu (tłuszcz wewnętrzny) i na powierzchni mięśni brzucha (tłuszcz podskórny). Trwające 10 lat badanie, prowadzone na blisko 400 tys. osób i opisane w listopadzie 2008 roku w „New England Journal of Medicine” wskazało, że dla szacowania ryzyka śmierci (w skali roku), tłuszcz brzuszny był bardziej trafnym wskaźnikiem, niż tłuszcz całkowity. Ludzie z największym obwodem (25% badanych o najwyższym wskaźniku) podczas badania wykazali o 105% większe ryzyko śmierci . Badani z największym stosunkiem obwodu talii do bioder, podwyższyli ryzyko do 78%. BMI (indeks masy ciała), niezawodna miara otyłości, także wskazywał zwiększone ryzyko śmierci, ale nie był tak istotny, jak tłuszcz brzuszny. Badacze z Beth Israel Deaconess Medical Center w Bostonie, po przebadaniu blisko 80 tys. mężczyzn i kobiet stwierdzili, że duży obwód talii wiązał się ze śmiercią z powodu wady serca. Obwód talii powiększony o 8 cm zwiększał ryzyko wady serca o 30% u mężczyzn i o 19% u kobiet. To badanie prezentuje więcej dowodów na to, że otłuszczenie brzucha jest większym niebezpieczeństwem dla zdrowia, niż tłuszcz całkowity.
(„Circulation”, w druku; opublikowano w Internecie 7 kwietnia 2009)
 
Ćwiczenie na nogi „razor curl” maksymalizuje aktywację tylnej ściany ud

Mała siła tylnych mięśni ud zwiększa ryzyko ich kontuzji oraz kontuzji więzadła krzyżowego przedniego (ACL) w kolanie. Kulturyści często mają problemy z rozbudowaniem tylnej ściany ud, ponieważ uginanie nóg jest kłopotliwe i trudno jest uzyskać maksymalną moc. Gretchen Oliver i Chris Dougherty z University of Arkansas zaprezentowali nowatorskie ćwiczenie zwane „razor curl” opracowane w celu zmaksymalizowania aktywacji tylnej części uda. Ćwiczenie należy wykonywać na ławce do ćwiczenia ud i pośladków. Połóż się na brzuchu, nogi prosto, stopy zablokuj pomiędzy podkładkami, główna poduszka na wysokości bioder (tak jak byś robił rozciąganie pleców). Cały czas na prostych plecach przenoś pośladki w kierunku stóp za pomocą siły tylnej ściany ud, aby zainicjować ruch. Aktywacja ud jest od 140% do 220% większa, niż siła maksymalnych skurczów podczas uginania ud. Jest to dobre ćwiczenie budujące tylne ściany ud i zapobiegające kontuzjom więzadła krzyżowego przedniego.
(„Journal of Strength Conditioning Research” 2009, 23, s. 401–405)
 
Syndrom niedoboru testosteronu jest źle leczony

Z wiekiem obniżają się poziomy testosteronu i biologicznie aktywnego wolnego testosteronu . Przed 50 rokiem życia około 25% mężczyzn ma niski poziom testosteronu, co wiąże się z przedwczesną śmiercią, utratą masy mięśniowej i kostnej, chorobami serca, cukrzycą, depresją, zmniejszeniem wydajności seksualnej i osłabieniem funkcji umysłowych. Malcolm Carruthers z Center for Men's Health w Londynie, aby wyleczyć syndrom niedoboru testosteronu, podjął wysiłek w skali międzynarodowej. Na całym świecie mniej niż 2% mężczyzn zostaje poddanych leczeniu suplementami testosteronem, które jest powszechnie porównywane do dopingu stosowanego wśród sportowców. Skutkiem tego rozumowania jest drakońskie prawo dotyczące leków, co powoduje, że leczenie mężczyzn z niskim poziomem testosteronu jest trudne, a problem staje się poważnym zagadnieniem zdrowotnym, coraz bardziej pilnym wraz ze zwiększeniem populacji starszych osób, podniesieniem wskaźnika otyłości obniżającej poziom testosteronu i wzrostem zanieczyszczeń w środowisku naturalnym, które oddziałują z metabolizmem testosteronu.
(„The Aging Male” 2009, 12, s. 21– 28)
 
Siła oznacza dłuższe życie

Wzmocnij się, jeżeli chcesz żyć dłużej. Większość rekomendacji dotyczących ćwiczeń mówi o sile mięśni, jak o dodatkowej korzyści. Ćwiczenia aerobowe wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, chronią serce i naczynia krwionośne przed chorobami i redukują ryzyko ataku serca i nagłej śmierci z przyczyn sercowych. Trwające 19 lat badanie prowadzone na 8,762 mężczyznach w wieku od 20 do 80 lat w Aerobics Institute w Dallas pokazało, że mężczyźni o najwyższej sile byli mniej podatni na śmierć z powodu choroby serca, raka i wielu innych przyczyn. Mężczyźni zostali poddani medycznym wywiadom i fizycznym testom kondycji w latach osiemdziesiątych, a następnie po upływie prawie 20 lat. W porównaniu do jednej trzeciej słabszych mężczyzn, większa siła zredukowała ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny o 32%, o 50% z powodu ataku serca i o 32% z powodu raka. Zwiększenie siły może sprawić, że będziesz żył dłużej i podwyższy jakość twojego życia, ale trening siłowy nie powinien być substytutem treningów aerobowych – powinno się wykonywać oba.
(„British Medical Journal” 2008, 337, s. 439)